FORTALECIMENTO NO TRABALHO

Assim como é possível alongar-se durante o expediente, alguns exercícios de

fortalecimento podem ser adaptados para serem realizados no próprio local de
trabalho. Estes que estão apresentados a seguir englobam os músculos mais utilizados
diariamente.
O material necessário é um extensor de borracha ou um par de alteres de 1Kg e
um par de tornozeleiras de 1Kg. Os pesos podem ser aumentados quando tornarem-se
muito leves se o exercício não estiver causando nenhuma dor e não houver a
compensação de musculatura acessória durante o exercício, mas deve ser feito
preferencialmente sob a orientação de um profissional.
O extensor de borracha pode substituir pesos e aparelhos de musculação. É
ideal para quem está começando ou para quem não tem tempo para ir até a academia.
Ele permite muitos movimentos, mas tem uma desvantagem: sua resistência não
muda. Por isso, os exercícios aqui propostos podem ser feitos com halteres,
dependendo da resistência física de cada indivíduo.
O ideal é que os exercícios sejam praticados duas vezes por semana. Há
também a possibilidade de realizar quatro vezes por semana, intercalando dois dias
para membros inferiores e dois dias para membros superiores.
O grau de dificuldade será imposto pelo próprio organismo do praticante, mas
pode ser tomada uma base a partir deste planejamento:
* Iniciante: 2 séries de 20 repetições, com resistência baixa.
* Após 4 semanas: 3 de 12 a 15, resistência média.
* Após 8 semanas: 4 de 8 a 10, resistência alta.

É importante lembrar também que, durante o exercício, não se deve bloquear a

respiração, e este deve ser interrompido sempre que sentir dores na coluna ou
qualquer tipo de desconforto muscular, articular, respiratório ou cardiovascular.

Braços

1 – Rosca alternada – Bíceps

Sentado, braços estendidos ao longo do corpo com

a palma das mãos voltada para fora. Pise no extensor e o
segure com ambas as mãos. Flexione um dos cotovelos e
retorne à posição inicial. Depois, flexione o outro cotovelo e
também retorne à posição inicial. Vá alternando esses
movimentos. Cuidado: mantenha sempre os cotovelos fixos
ao tronco.

2 - Elevação lateral – ombros

Sentado, braços estendidos ao longo

do corpo. Pise no extensor e o segure com
ambas as mãos, com as palmas voltadas
para o corpo.
Afaste os braços até a altura dos
ombros e retorne à posição inicial. Repita o
movimento. Mantenha sempre sua coluna
reta, sem mexê-la.
3 – Tríceps

Sentado, sente-se sobre o extensor

e segure-o com uma das mãos de um lado
(como contra-força) e com a mão que
realizará o movimento atrás da cabeça.
Estenda o cotovelo da mão que
estiver atrás da cabeça, expirando. Retorne
à posição inicial ao inspirar. Troque de mão
e repita o exercício.

4 – Tríceps avançado

Apóie as mãos na ponta da cadeira, próxima da cadeira, com um ritmo

coloque os pés à frente, ligeiramente afastados, lento. Inspire quando sobe e
joelhos semi-flexionados. Suporte o peso do seu expire na descida.
corpo nas mãos, sendo que os glúteos ficam fora
da cadeira. Faça a flexão dos cotovelos,
descendo o seu corpo na direção do chão, até
que a zona entre o ombro e o cotovelo fique
paralela ao solo. Volte à posição inicial. Durante
a execução, mantenha a coluna alinhada, não
deixe os ombros subirem para as orelhas,
contraia os abdominais e mantenha a bacia

Peitoral

Flexão de braços

Vire-se para a parede e encoste as

duas mãos. mantenha a coluna reta e o
quadril encaixado. Flexione os cotovelos e
volte. Conforme pegar prática, pode afastar
mais os pés da parede, aumentando a
distância. Isso vai aumentar a dificuldade do
exercício.

Costas

1 – Trapézios e rombóides

Este exercício tem o objetivo de fortalecer os músculos

da zona média das costas - trapézios, rombóides, deltóide
(porção posterior).
Posição inicial: Costas apoiadas contra a parede,
mantendo a coluna neutra. Com os cotovelos, pressione a
parede de modo a sentir que as omoplatas se aproximam,
contraindo a zona posterior dos ombros e a região média das
costas. Mantenha a coluna neutra e abdominais e glúteos
contraídos durante o exercício;
Abdominais

Manter os abdominais contraídos enquanto realiza os

exercícios descritos já é um bom exercício de fortalecimento.
Para o trabalho tornar-se mais concentrado, deslize os
quadris para frente e encoste a região da coluna torácica no
encosto, como indica a figura. Tire os pés do chão e dobre
uma perna de cada vez até a altura indicada,
alternadamente. Aumentar o tempo ou as séries à medida
que o exercício tornar-se fácil.

Pernas e Abdominais

Extensão dos joelhos

Sentado na cadeira, coluna alinhada, ombros baixos,

abdominais contraídos, faça a extensão alternada do joelho
("pontapé" em frente). Não se esqueça que as costas (zona
dorsal e lombar) não podem mexer. Este exercício vai ajudá-
lo a trabalhar os abdominais como estabilizadores da coluna.
Mantenha um ritmo lento. Inspire quando sobe e expire na
descida.

Pernas

1 - Agachamento – Coxas e Glúteos

Apesar deste exercício ter de ser realizado em pé,

tem a vantagem de fortalecer os músculos posteriores da
coxa, quadríceps e glúteos ao mesmo tempo.
Em pé, pés paralelos e afastados na largura do
quadril. Abaixe como se fosse sentar, projetando um pouco o
quadril para trás, e retorne à posição inicial, com os joelhos
paralelos à ponta de seus pés.
Variação: afaste mais os pés e volte-os para fora.
Este é um exercício intenso, forçar a capacidade pode trazer
dores na região das coxas depois. Lembre-se sempre de
respeitar seus limites.

2 - Interno de coxas 3 – Lateral da coxa

Sentado, com a Sentado, projete o

coluna reta e abdômen tronco um pouco para
contraído, posicione uma frente. Envolva os dois
bola (destas de plástico, joelhos com o elástico e
bem leves) entre as pernas amarre-o. Abra as per-
e pressione-a, expirando, e nas expirando, e retorne
retorne à posição inicial na inspiração.
inspirando.
Pés

Dorsiflexão do pé

Exatamente oposto aos gêmeos, o tibial anterior é um dos principais responsáveis

pela dorsiflexão do pé.

Posição inicial: Sentado, coluna em posição neutra, joelhos

fletidos e 90º e pé totalmente apoiado no chão. Mantendo o
tronco corretamente alinhado e sem mover o joelho, flexionar o
pé mantendo o calcanhar apoiado. Realize o movimento
lentamente e dentro de uma amplitude confortável até sentir a
contração do músculo que acompanha a tíbia.

Fontes

Internet:* www.cidadebcp.pt/site/conteudos/75/7545/754575/index.jhtml

* www.terra.com.br/saude/boaforma

Fisioterapeuta Bárbara Alice Coelho de Souza