ANOTACIONES AL MARGEN.

ORIENTACIONES PARA PREPARAR LA MEDIA

Tres meses de adaptación (teniendo en cuenta el trabajo que ya tenemos planificado de 5000m y 10000m, pasemos ahora a planificar la
Media).

Frecuencia 4 días para 1h30 / 3 días para >de 1h50’

Trabajo Rodaje 2dí Rodaje normal
a Rodaje progresivo largo
Series 1 día
Ritmo de media Cada dos semanas, la siguiente semana 30’ a ritmo de competición
maratón
Capacidad Series largas 5-8 km 6x1000/1’ 4x2000/1’
aeróbica Series cortas 3-4 km 8x500/50’’trotando 10x300/50’’ (VAM 2.000 a tope)

Quemar Rodajes largos

glucógeno y No más de 1h 30’’
predominancia de
las grasas
1º MESOCICLO 8 MICROCICLOS
Todos los días de entrenamiento
Abdominales
Estiramientos
Pesas
1 – 2 días Multisaltos
Trabajo de tobilllo
1 a 2 días en el microciclo
Cuestas cortas y máxima inclinación
largas con inclinación media.
Todos los días en los 4 1º microciclos
Rodaje 4 días a partir del 5º microciclo
3 a partir del 6º microciclo
Siempre uno largo.
 A partir del 5º miccrociclo 1 día cada microciclo
Cambios de ritmo

Competiciones Al final del mesociclo

2º MESOCICLO 7 MICROCICLOS
Todos los días de entrenamiento
Abdominales
Estiramientos
Pesas 2-1 días de cada mesociclo
Multisaltos
Trabajo de tobillo
2 a 1 días en el microciclo
Cuestas cortas y máxima inclinación
largas con inclinación media.
2 sesiones normales y una rodaje largo/semana
Rodaje
2 sesiones el 1º y 2º microciclo
Camios de ritmo 1 sesión los restantes

Series 3º y 4º microciclo 1 sesión

A partir del 5 microcicloº hacemos 2 sesiones/ microciclo

Competiciónes 2-3 comppeticiones

3º MESOCICLO 7 MICROCICLOS
Todos los días de entrenamiento
Abdominales
Estiramientos
Pesas 1 día de cada mcrocicloo
 Multisaltos
Trabajo de tobillo
Ya no las trabajamos
Cuestas
2 sesiones normales y una rodaje largo/semana
Rodaje
Dejamos de trabajar los cambios de ritmo
Cambios de ritmo

Series 2 sesión cada microciclo: un día series cortas y otro series largas.

Competiciones Media Maratón

Ya solo queda esperar vuestras propuestas

INTENSIDAD DESARROLLA ENTRENAMIENTO

Lento Capacidad Aeróbica Trotes y Rodajes
50-60%
Medio Capacidad y Potencia Rodajes Largos Progresivos y
65-75% Aeróbica Ritmos Controlados
Fuerte/Competición Potencia Aeróbica Cambios de ritmo y Series largas
80-85% (de 1200 a 4000)
Muy Fuerte Potencia Aeróbica y Series de repeticiones cortas (de
85-90% Capacidad 400 a 1000)
Anaeróbica
A tope Potencia Anaeróbica Series de repeticiones muy cortas
95-100% (de 200 a 300)
Tarea Capacidad 1º mesociclo 2º mesociclo 3º mesociclo

Rodaje

Cambio ritmo

Cuestas

Series

Pesas

Postural
Core

Estiramientos

Microciclo 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7

Días 4 x micriciclo Competición

Media
maratón