ERGONOMIA

“ Como adaptar nuestras actividades diarias y el trabajo a nuestro cuerpo

para evitar terminar con él “

Es fundamental crear ciertos hábitos en las posturas domesticas y laborales

ya que estas frecuentemente provocan micro traumatismos repetidos que
con el tiempo devienen en una lesión.

Actividades de la vida diaria

Una de las actividades mas perjudiciales que lleva a cabo la gente es

sentarse. Sentado erguido las presiones en la columna son mayores que
parado. Sentado inclinado hacia delante las presiones son aun mayores.
Para reducir esto debe usarse un apoyo en la zona lumbar.

Levantar pesos de todo tipo puede ser una actividad sumamente lesionante.
Técnica de levantamiento

1. No debemos levantar en posición incomoda ( sin torsiones, ni

inclinaciones mientras dure el levantamiento).
2. Durante el levantamiento mantenga su espalda lo mas recta posible
evitando hacer fuerza con ella, sino con las piernas.
3. Debemos mantener la carga lo mas cerca del cuerpo posible.
4. Levante los objetos solo hasta la altura del pecho; si es necesario
súbase a una escalera o banquito.
5. Si la carga es muy pesada busque ayuda o divídala si es posible.
6. Por la mañana son mayores las posibilidades de lesión, por lo tanto
extreme los cuidados.
Permanecer de pie: por largos periodos puede ser aliviado por el apoyo
alternado de los pies sobre un escalón bajo. Cambie de postura a menudo.
Utilice calzado cómodo, sin tacos tanto al permanecer de pie como al
caminar.

No inclinarse hacia delante: con las rodillas estiradas al levantar un objeto

por liviano que este sea, o al cepillarse los dientes por ejemplo.

Dormir o descansar: sobre superficie bien firme. Nunca boca abajo. De

costado debemos mantener la columna cervical alineada con el resto, para
lo cual la almohada debe tener la altura adecuada (ver fig); caderas y
rodillas en flexión, colocar otra almohada entre las rodillas. Boca arriba
podemos colocar una almohada debajo de las rodillas para relajar la zona
lumbar.
Al conducir: no lo haga con el asiento demasiado alejado del volante, las
rodillas flexionadas, en línea con las caderas y la columna lumbar apoyada.
Si el asiento no es ergonómico (en la mayoría de los autos nuevos lo es)
coloque una pequeña almohadita o una toalla como soporte lumbar. (fig ap)

Realice alguna actividad física: en lo posible de bajo impacto y larga

duración (caminar, bicicleta, natación).

En la oficina

El asiento: base estable, no limitante. Acolchado con una compresión

inferior a los 20 mm. La altura debe ser regulable, de manera que los pies
queden completamente apoyados en el piso. El borde debe ser redondeado
y no tocar la fosa poplítea (parte de atrás de la rodilla).

El escritorio: debe estar a 27-30 cm por encima del asiento. Los hombros
relajados con los codos semiflexionados deben permitir que las manos y
muñecas se apoyen relajadas en el escritorio. Al leer o copiar algo es
conveniente el uso de un atril que este al mismo nivel de la pantalla.

La PC: la posición de brazos para el teclado y mouse es identica a lo dicho

arriba. La pantalla debe estar ubicada de frente a por lo menos 50 cm de
distancia y con el borde superior coincidiendo con el mismo plano
horizontal del ojo.
El concepto de variación y micro pausa.
Los tejidos corporales poseen una capacidad limitada para absorber el
esfuerzo. Esta capacidad decae a medida que transcurre el tiempo, por lo
cual no es lo mismo estar parado por dos horas seguidas que hacerlo en
cuatro veces de media hora, requiriendo micro pausas de apenas un par de
minutos para aliviar la tensión postural. Lo mismo al estar sentado por
mucho tiempo, tratar de hacer pausas cada 2 horas realizando
movilizaciones de las piernas y columna.