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La relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del estrés


desarrollada por el fisioterapeuta Edmund Jacobson en los primeros años 1920.
Jacobson argumentaba que desde que la tensión muscular acompaña a la
ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo como relajar la tensión
muscular.

Jacobson entrenó a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos músculos


de su cuerpo para reducir los síntomas de la ansiedad. El también encontró que el
procedimiento de relajación es efectivo contra la úlcera, insomnio, y la
hipertensión.



Sentarse en una silla confortable; sería ideal que tuviese reposabrazos. Acostarse
en una cama también puede hacerse. Ponerse tan cómodo como sea posible (no
utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer una respiración
profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Después alternativamente
tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Después de tensionar un
músculo este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe
concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre
la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo
específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.

No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscular que estamos


trabajando en cada paso. No mantener la respiración, apretar los dientes o los
ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la
tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada
relajación otros 10 o 15 segundos. Contar "1, 2, 3 ..."

Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar
las tensiones del los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen
agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc. que hacen aconsejable consultar
previamente con el médico.

1. . Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden


y se relajan después.
2.   . Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos
aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos
antes después relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los
tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual,
después se relajan.
3.  . Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.
Ë. ! "#. Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza
lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo
mismo a la izquierda.
5. ! "$% &#. Llevar el mentón hacia el pecho, después
relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).
6.  "'&  #. Con la boca abierta, extender la lengua tanto
como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca.
Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
7. (! "&  #. Apretar la lengua contra el paladar y después
relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
8.
. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Cerrarlos tan fuertemente
como se pueda y relajar. Estar seguros de que quedan completamente
relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.
9. c%%). Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces
toma un poquito más; expira y respira normalmente durante 15 segundos.
Después expira echando todo el aire que sea posible; entonces expira un
poco más; respira normalmente durante 15 segundos.
10. &. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu
cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar.
Ser cuidadoso con esto.
11. *. Ténsalas y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las
nalgas contra la silla; relajar.
12. !. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago;
relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
13. )(. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar
completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
1Ë. %. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los
dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
15. &. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar.
Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
:     +,

Las técnicas de visualización son tan potentes que se han venido usando en
terapia como un modo de aliviar dolores de todo tipo: cefaleas, contracturas
musculares agudas, dolores residuales de espalda tras intervenciones quirúrgicas,
etc. , sin embargo no es eso lo que nos interesa especialmente aquí aunque se
pueda dar el caso que la simple practica de la relajación sin más produzca estos
efectos.

Las personas solemos utilizar la imaginación como una forma de


sufrimiento añadida, pensamos que podemos perder el empleo, a la persona que
amamos, que ocurrirá un accidente, que sucederá una determinada enfermedad,
que suspenderemos el examen y así un sinnúmero de situaciones desgraciadas
que en el momento de visualizarlas nos afectan orgánicamente ya que como
hemos experimentado solo imaginar la experiencia ya nos produce ansiedad y
desazón, en suma dolor y sufrimiento previo absolutamente innecesarios, es más:
en muchas ocasiones la auto profecía negativa de suspenderé, me equivocare,
saldrá mal, se cree tan firmemente que sucede tal como sin darnos cuenta hemos
planeado tan concienzudamente. Bien podríamos utilizar la imaginación al
contrario y experimentar el poder de la visualización positiva.

Existe una ley que hace que si mis pensamientos y mi imaginación son
de carácter negativo mi vida se envolverá en un atmósfera de negatividad y a la
postre todo será negatividad.

Las técnicas de visualización aportan imágenes positivas y agradables


que nos permitan vivir en relajación experiencias orgánicas de dicha, son quizás
de los ejercicios más sencillos y atractivos de realizar. Siempre tras los ejercicios
de relajación podemos comprobar como parecemos estar envueltos en una nube
de positividad, calma y alegría.

%!%-%)%&.

Estoy tumbado con los ojos cerrados..... Me voy alejando de los ruidos y
exigencias cotidianas, comienzo a visualizarme con todo tipo de detalles
descendiendo por un camino que desemboca en la playa..... Me veo recorriendo el
camino..... hace un día cálido, el sol me calienta y la sensación es agradable.....
Una fresca brisa en mi frente me refresca..... Siento como los pies se hunden
levemente en la arena caliente y me gusta, es una sensación agradable, muy
agradable..... Desde aquí puedo mirar al horizonte, veo el azul del mar..... Veo el
azul del cielo..... tengo la sensación de estar rodeado de azul un azul que me
relaja y me llena, me invade y me sosiega..... Percibo los olores salobres del mar,
de la arena, escucho el sonido del viento al filtrarse entre las hojas de unos
árboles cercanos..... Me tumbo en la arena caliente y me relaja, los granos de
arena comunican su calor a mi espalda y disuelven la tensión como un azucarillo
se disuelve en agua caliente..... El cielo azul, el mar azul me relajan..... El sonido
del viento entre las hojas me relaja..... El sonido de las olas me relaja..... Siento la
relajación y la calma..... Me permito permanecer en este estado unos momentos y
me preparo para abandonar el ejercicio..... Regreso a mi habitación, y tomo
conciencia del estado de relajación en que me encuentro, me doy cuenta que
puedo volver a esta playa interior a relajarme cuando lo desee, se que mi
imaginación es una fuente de calma y de paz.

 %!%-%)%)/&%%)



Estoy tumbado con los ojos cerrados..... Me voy alejando de los


ruidos y prisas cotidianas..... visualizo mi cuerpo como si lo estuviera mirando
frente a un espejo..... Hago un recorrido por el explorando las zonas en que hay
más tensión..... Hago un mapa de la tensión corporal..... Y también de las zonas
que siento con claridad y aquellas que apenas percibo, estas últimas coincidirán
casi siempre con zonas tensas..... Le otorgo el color rojo a las zonas de tensión y
un color azul a las zonas que siento relajadas, confecciono así un mapa en color
que muestra los territorios tensos y relajados de mi cuerpo..... A partir de este
instante comienzo a visualizar que con cada respiración entra un aire azul, limpio,
puro, relajante..... Conforme el aire azul penetra en mi organismo relaja mi cuerpo,
la tensión comienza a disolverse..... Con cada espiración sale un aire rojo, la
tensión se va, se disuelve..... Entra un aire azul, relajante..... Expulso un aire rojo y
con el se va toda la tensión y las impurezas de mi organismo..... Entra un aire azul,
relajante..... Expulso un aire rojo y con el se va toda la tensión y las impurezas de
mi organismo..... Siento la relajación y la calma..... Me permito permanecer en este
estado unos momentos y me preparo para abandonar el ejercicio..... Regreso a mi
habitación, y tomo conciencia del estado de relajación en que me encuentro, me
doy cuenta que puedo volver a este ejercicio para relajarme cuando lo desee, se
que mi imaginación es una fuente de calma de tranquilidad y de paz.

La práctica cotidiana de la visualización hará que cada vez podamos


ver mejor las imágenes, no importa si al principio apenas podemos ver detalles o
todo aparece en blanco y negro, con la practica la relajación es más intensa y la
calidad de las visualizaciones mejor.


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c%%)0

Puedes hacer este ejercicio en cualquier posición, realiza una respiración


completa y mantén cómodamente el aire unos segundos, cuando sientes el deseo
de espirar forma un pequeño circulo con los labios y echa el aire con cierta fuerza
dejándolo salir poco a poco. Paramos y continuamos hasta expulsar todo el aire
de los pulmones.

Es un ejercicio que además de una sensación de relax proporciona una


tonificación de la musculatura que interviene en el proceso respiratorio. Se percibe
una sensación de frescor y de vigor general.

c%)%%)1%!%-%)

Este ejercicio lo realizamos tumbados sobre una colchoneta, las piernas


cómodamente estiradas a lo largo del cuerpo sin tensión alguna, colocamos
ambas manos sobre el plexo solar y realizamos en esta posición varias
respiraciones completas. A partir de ahora voy a visualizar como el aire que inspiro
se encuentra lleno de energía y que esta con cada respiración se acumula en el
plexo solar, al tomar aire la energía se acumula, al echar el aire la energía se
distribuye como un río que fluye vigoroso y su energía alcanza hasta la última
célula del cuerpo. Visualizo este ritmo energético y observo que me vigoriza,
realmente me llena de energía y vitalidad.


c c+c

Colócate en una posición cómoda, si puedes tumbado en una colchoneta,


con los brazos extendidos cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con los
pies ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposición a relajarte......cierra los
ojos.....y siente tu respiración, tranquila, en calma.

Toma conciencia de tu postura.....percibe tu cuerpo...en este instante, vive


el presente, sumérgete en el ahora......percibe conscientemente el lugar en que te
encuentras.....y tu orientación es este espacio.

A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiración.....no la


modifique en absoluto, simplemente observa como respiras, no te identifiques con
el proceso, has de realizarlo sin juicio, de igual forma en que mirarías como se
mueve la llama de una vela, observando sin juzgar.

Observa tu respiración....sin modificarla, toma conciencia de que algo


respira en ti, no te cuesta esfuerzo alguno, respiras en calma.

Visualiza tu cuerpo, haz un recorrido desde los pies a la cabeza e identifica


los puntos de tensión con zonas de color rojo, y las zonas relajadas de color
azul.....recorre la cabeza.....el cuello....los hombros.....

Los brazos.....el tronco.....la cadera.......las piernas.

Ahora cada vez que tomo aire.....entra azul, un aire azul relajante, vital,
lleno de energía.....cada vez que hecho aire se va la tensión.....se marcha el rojo,
entra azul.....se marcha rojo, con cada respiración mi cuerpo se relaja más y más ,
más relajado.....más descansado.

Observo este ritmo esencial de tomar aire.....echar aire...mientras me


relajo.......me relajo......me estoy relajando, con cada respiración más y mas
relajado......más y más descansado.

Al mismo tiempo que observo mi respiración tomo conciencia de mis brazos


y me repito mis brazos están flojos...... mis brazos están flojos...... mis brazos
están flojos......mis brazos están flojos...... mis brazos están flojos......y muy
relajados, muy descansados.....

Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la
tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....

Al mismo tiempo que observo mi respiración tomo conciencia de mis


piernas y me repito mis piernas están flojas...... mis piernas están flojas...... mis
piernas están flojas ..... mis piernas están flojas..... y muy relajadas, muy
descansadas.....

Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la
tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada
vez más relajado, más descansado.

Vamos a ir realizando un ejercicio circular, vas a ir tomando mas y mas


conciencia de las zonas de tu cuerpo que vas escuchando: .....siente tu
cabeza.....con toda tu atención.....su peso, su volumen..... relax..... cabeza .....relax
......

Siente todo tu brazo derecho......desde el hombro....hasta la mano .....con


toda tu atención ...... su peso, su volumen .....relax brazo derecho .....relax
.....relax.

Siente toda tu pierna derecha .....desde la cadera al pie .....con toda tu


atención .....su peso, su volumen .....relax pierna derecha .....relax .....relax.

Siente toda tu pierna izquierda .....desde la cadera al pie .....con toda tu


atención .....su peso, su volumen .....relax pierna izquierda .....relax .....relax.

Siente todo tu brazo izquierdo......desde el hombro....hasta la mano .....con


toda tu atención ...... su peso, su volumen .....relax brazo izquierdo .....relax
.....relax.

Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la
tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada
vez más relajado, más descansado.

Y continuo: cabeza ..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna
izquierda .....brazo izquierdo ..... cabeza..... brazo derecho ..... pierna derecha .....
pierna izquierda .....brazo izquierdo .....

Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la
tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada
vez más relajado, más descansado.

Siente todo tu brazo derecho......desde el hombro....hasta la mano


.....con toda tu atención ...... su peso, su volumen .....relax brazo derecho .....relax
.....relax.

Siente toda tu pierna derecha .....desde la cadera al pie .....con toda tu


atención .....su peso, su volumen .....relax pierna derecha .....relax .....relax.
Siente toda tu pierna izquierda .....desde la cadera al pie .....con toda tu
atención .....su peso, su volumen .....relax pierna izquierda .....relax .....relax.

Siente todo tu brazo izquierdo......desde el hombro....hasta la mano .....con


toda tu atención ...... su peso, su volumen .....relax brazo izquierdo .....relax
.....relax.

Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la
tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada
vez más relajado, más descansado.

Y continuo: cabeza ..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna
izquierda .....brazo izquierdo ..... cabeza..... brazo derecho ..... pierna derecha .....
pierna izquierda .....brazo izquierdo .....

Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la
tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada
vez más relajado, más descansado.

Tomo conciencia de este estado de relajación, me siento aquí,


descansando relajado, muy relajado, observo este estado de conciencia tranquilo,
en calma, en que mi pensamiento, mi cuerpo y mis emociones están en paz, en
armonía, se que puedo volver a el , cuando lo desee........podré volver a un estado
de conciencia tranquilo, en calma ..... relajante.

Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios


conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 .....
3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas
articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una
respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma
que he logrado con el presente ejercicio de relajación.


c ,+

Colócate en una posición cómoda, si puedes...... tumbado en una


colchoneta, con los brazos extendidos cómodamente a los lados, las piernas
estiradas, con los pies ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposición a
relajarte......cierra los ojos.....y siente tu respiración, tranquila, en calma.

Vas a visualizarte tumbado y vas a pintar la superficie de tu cuerpo con un


aerógrafo, ese instrumento que utilizan los dibujantes para pintar zonas amplias
del mismo color, parecido a un aerosol que pulveriza pintura . Va a ser una
sensación muy relajante.

Primero dedica unos instantes a percibir tu cuerpo, déjalo permanecer


inmóvil, cuanto más quieto esté mayor será la relajación que obtengas..... siente tu
respiración tranquila....en calma, muy tranquila ..... muy relajada .....con cada
respiración más y más relajado..... más y más descansado.

Toma conciencia de los lugares en que apoya tu cuerpo sobre la


colchoneta: siente el apoyo y el peso de la cabeza ..... siente los apoyos y el peso
del brazo derecho .....siente donde hace contacto tu columna vertebral, siente el
peso de la espalda ..... el contacto de las escápulas ..... siente el apoyo de los
glúteos y su peso, ......siente el peso de la pierna derecha y sus apoyos.....siente el
peso de la pierna izquierda y los puntos de apoyo, siente la presión..... siente el
peso del brazo izquierdo y los puntos en que apoya en la colchoneta.

Siente tu respiración tranquila....en calma, muy tranquila ..... muy relajada


.....con cada respiración más y más relajado..... más y más descansado.

Y de nuevo:

Toma conciencia de los lugares en que apoya tu cuerpo sobre la


colchoneta: siente el apoyo y el peso de la cabeza ..... siente los apoyos y el peso
del brazo derecho .....siente donde hace contacto tu columna vertebral, siente el
peso de la espalda ..... el contacto de las escápulas ..... siente el apoyo de los
glúteos y su peso, ......siente el peso de la pierna derecha y sus apoyos.....siente el
peso de la pierna izquierda y los puntos de apoyo, siente la presión..... siente el
peso del brazo izquierdo y los puntos en que apoya en la colchoneta.

Te sientes relajado, muy tranquilo. A partir de este instante vas a visualizar


como el aerógrafo esparce una pintura cálida y azul a lo largo de todo tu brazo
derecho, no mancha, es relajante .....y caliente...... arriba y abajo ..... una pasada
tras otra el brazo de vuelve del color azul que a ti más te gusta..... y conforme el
azul aparece mi brazo se relaja más y más, el brazo parece brillar, un brillo
azulado precioso, del tono de color azul que más me gusta.....el azul me relaja
.....visualizo el azul. Ahora vas a visualizar como el aerógrafo esparce una pintura
cálida y azul a lo largo de todo tu brazo izquierdo, no mancha, es relajante .....y
caliente...... arriba y abajo ..... una pasada tras otra el brazo de vuelve del color
azul que a ti más te gusta..... y conforme el azul aparece mi brazo se relaja más y
más, el brazo parece brillar, un brillo azulado precioso, del tono de color azul que
más me gusta.....el azul me relaja .....visualizo el azul.

Siente tu respiración tranquila....en calma, muy tranquila ..... muy relajada


.....con cada respiración más y más relajado..... más y más descansado.

A partir de este instante vas a visualizar como el aerógrafo esparce una


pintura cálida y azul a lo largo de toda tu pierna derecha, no mancha, es relajante
.....y caliente...... arriba y abajo ..... una pasada tras otra la pierna se vuelve del
color azul que a ti más te gusta..... y conforme el azul aparece mi pierna se relaja
más y más, la pierna parece brillar, un brillo azulado precioso, del tono de color
azul que más me gusta.....el azul me relaja .....visualizo el azul. Ahora vas a
visualizar como el aerógrafo esparce una pintura cálida y azul a lo largo de toda tu
pierna izquierda, no mancha, es relajante .....y caliente...... arriba y abajo ..... una
pasada tras otra la pierna se vuelve del color azul que a ti más te gusta..... y
conforme el azul aparece mi pierna se relaja más y más, la pierna parece brillar,
un brillo azulado precioso, del tono de color azul que más me gusta.....el azul me
relaja .....visualizo el azul.

Siente tu respiración tranquila....en calma, muy tranquila ..... muy relajada


.....con cada respiración más y más relajado..... más y más descansado.
Brazos y piernas ......azul....relax.....azul.....relax......, tomo conciencia de
este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y tranquilidad.....y......

Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios


conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 .....
3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas
articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una
respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma
que he logrado con el presente ejercicio de relajación.


c  
2+ 3 c

Colócate en una posición cómoda, si puedes...... tumbado en una


colchoneta, con los brazos extendidos cómodamente a los lados, las piernas
estiradas, con los pies ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposición a
relajarte......cierra los ojos.....y siente tu respiración, tranquila, en calma.

Vamos A realizar un sencillo ejercicio de relajación:

A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiración.....no la


modifique en absoluto, simplemente observa como respiras, no te identifiques con
el proceso, has de realizarlo sin juicio, de igual forma en que mirarías como se
mueve la llama de una vela, observando sin juzgar.

Observa tu respiración....sin modificarla, toma conciencia de que algo


respira en ti, no te cuesta esfuerzo alguno respirar, respiras y te llenas de calma,
respiras y te llenas de paz.

Vas a ir visualizando una serie de objetos y colores, se te van a dar unas


indicaciones básicas, pero tu puedes añadir lo que desees para que te permita
mejorar la visualización sugerida.

Vas a comenzar visualizando un prado verde......del color verde que más te


gusta......visualiza una extensión de césped verde que se extiende hasta un
bosque cercano...... observas la hierva verde..... los reflejos verdes del sol sobre la
pradera..... extiendes la mirada hacia el bosque y ves hojas de todos los tonos de
verde posibles..... es relajante .....muy relajante, el sol se refleja en las verdes
hojas de los árboles y se forma ante tus ojos una miríada de delicadas tonalidades
de verde que se reflejan entre si creando un espacio tridimensional de color
verde....... es hermoso y lo disfrutas....respiro tranquilo y en calma un aire puro,
lleno del oxigeno que producen los árboles del bosque, me encuentro respirando
un aire puro, verde, relajante..... con cada respiración me relajo más y más.....
escucho el susurro que produce el aire al pasan entre las hojas de lo árboles, es
relajante, muy relajante, escucho el sonido del viento en las hojas y me
relajo...más y más.......me quedo por unos instantes observando el prado verde,
los viejos árboles centenarios, sus hojas hermosas..... y sintiendo mi
respiración..........

Observa tu respiración....sin modificarla, toma conciencia de que algo


respira en ti, no te cuesta esfuerzo alguno respirar, respiras y te llenas de calma,
respiras y te llenas de paz.

A partir de este instante vas a visualizar una playa de arena dorada, es del
tipo de arena que más te gusta y tiene un color bajo el sol para disfrutar
observándolo..... me gusta esta playa.....la visualizo...... miro hacia el horizonte y
observo un mar tranquilo y azul que se desliza con suavidad hasta la orilla, donde
lentamente las olas se deshacen mientras se desgrana el dulce sonido de la
espuma.

Visualizo toda la playa, el mar azul.... la arena dorada.....me tumbo sobre la


arena y resulta muy placentero absorber su calor.... la energía del sol acumulada
en los granos de arena penetra en mi espalda y la relaja, siento ese calor
acumulado y como se infiltra en mi espalda ....es relajante...es muy agradable.....
es una sensación deliciosa..... el mar azul..... el cielo azul sin nubes..... el sonido
del viento el las hojas de los árboles que hay detrás de mí...... el calor en mi
espalda.......el sol incide sobre mis brazos y los calienta...... al tiempo que se
hunden pesados en la arena que los calienta ..relajándose más y más......el sol
calienta mi pecho y mis piernas .... mi piernas .....que se hunden pesadas en la
arena que las calienta, relajándose más y más...Escucho el sonido rítmico y
balanceado de las olas que parecen mecerse en este mar azul tranquilo....bajo
este cielo azul precioso...escucho el sonido del viento en las hojas de los
árboles.... percibo el olor salobre del mar azul......Tomo conciencia de mi cuerpo
descansando relajado... mas relajado.

Tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de


paz y tranquilidad.....y......

Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios


conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 .....
3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas
articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una
respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma
que he logrado con el presente ejercicio de relajación.
c 
c
/4c / c4+ .

Comienzo prestando atención a mi respiración, observo como se


produce..... la observo sin modificarla en absoluto, contacto con mi interior y lo
percibo en calma..... mi respiración es tranquila..... el rítmico vaivén del
movimiento respiratorio se sucede lentamente..... sin que intervenga para nada,
..... la respiración..... se vuelve por si misma ..... lenta..... apacible..... tranquila.

Mi cuerpo permanece inmóvil..... tranquilo..... dispuesto a descansar.....


relajándose.

A partir de este instante comienzo a visualizar un jardín....., en el hay


rosas.....jazmines..... claveles y todo tipo de flores que difunden su fragancia en el
ambiente, todo tiene un hermoso color verde..... más aún puedo ver todos los tipos
de verde en este jardín primaveral....., las diversas fragancias me empapan y
siento como el perfume me embriaga en un estado de sosiego de calma y de paz
..... percibo la placidez del instante en medio de este jardín asombroso.....escucho
el canto de los pájaros.....siento los infinitos aromas de este vergel.....

Por un momento, inmóvil..... respirando la esencia de las flores mas


hermosas, el aroma que es un bálsamo para mi respiración.... tranquila..... en
calma..... mi respiración es tranquila..... el rítmico vaivén del movimiento
respiratorio se sucede lentamente..... sin que intervenga para nada, ..... la
respiración..... se vuelve por si misma ..... lenta..... apacible..... tranquila.

Siento mi respiración....., escucho el sonido del viento al mecerse en las


hojas de los arbustos..... percibo el canto de los pájaros..... contemplo este
maravilloso oasis de paz y disfruto con los más diversos colores de las rosas.....
blancas..... rojas.....amarillas, y con sus perfumes cálidos..... dulces.....
fascinantes..... la música de las esencias compone una balada embriagadora que
me empapa, parece que mi cuerpo respire por la piel y todas las fragancias me
aportan su energía, su frescura, su vitalidad...... respiro y me siento revitalizado,
lleno de energía ..... mi respiración es tranquila..... el rítmico vaivén del movimiento
respiratorio se sucede lentamente..... sin que intervenga para nada, ..... la
respiración..... se vuelve por si misma ..... lenta..... apacible..... tranquila.

Siento mi respiración....., escucho el sonido del viento al mecerse en las hojas de


los arbustos..... percibo el canto de los pájaros..... contemplo este maravilloso
oasis de paz y disfruto con el aroma del jazmín..... llega hasta mí esa esencia
inconfundible.....veo su flor blanca..... pequeña..... tan pequeña, sin embargo su
perfume es tan sugerente que invoca estados interiores de paz.... de alegría.....
hay algo de júbilo en el aroma del jazmín, y esa satisfacción se impregna en mi
cuando lo respiro......observo y siento.....el jazmín.......el jazmín..... su aroma......
me llena..... calma.....calma.....

Siento mi respiración....., escucho el sonido del viento al mecerse en las


hojas de los arbustos..... percibo el canto de los pájaros..... contemplo este
maravilloso jardín, es un lugar de reposo..... de paz y disfruto al contemplarlo.

Tomo conciencia de mi estado en calma, lo guardo en mi interior..... estará


aquí para cuando lo necesite..... siempre a mi alcance..... siempre tan cerca como
a un milímetro de mi..... presto a acudir cuando lo necesite..... la calma, la
tranquilidad están a mi lado, en mi interior..... cuando hago relajación es como si
llenara mi deposito de calma para todo tipo de situaciones que lo requieran.... y así
es ..... siempre disponible.....

Me preparo para abandonar el ejercicio, poco a poco voy tomando un


sendero que va saliendo del jardín, de sus colores y de sus aromas, sin embargo
este jardín privado sigue completamente en mi interior y puedo volver a su
calma....a su placidez..... siempre que lo desee.

Abandono el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes e


inconsciente que me proporciona......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y
cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas articulaciones
de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiración
profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he
logrado con el presente ejercicio de relajación.
1%&%&&c(5 &"c #

%-%)&! 

!6C. D. Spielberger, R. L. Gorsuch, R. E. Lushene.

%%)6 El IDARE es un inventario autoevaluativo, diseñado para evaluar


dos formas relativamente independientes de la ansiedad: la ansiedad como estado
(condición emocional transitoria) y la ansiedad como rasgo (propensión ansiosa
relativamente estable), autoaplicada.

Cada una de ellas tiene 20 ítems. En el IDARE-E, hay 10 ítems positivos de


ansiedad (o sea, que a mayor puntuación mayor ansiedad) y 10 ítems negativos.
En la escala rasgo hay 13 items positivos y 7 negativos. La forma de respuesta va
de 0 a Ë en ambas subescalas. En la Escala de Estado, se le orienta al sujeto que
debe responder cómo se siente en el momento actual en relación a los items
formulados, y cómo se siente generalmente en relación a los items de la Escala de
ansiedad como rasgo.

Existen diferentes versiones al español de la prueba, siendo una de las más


utilizadas la de Ch. Spielberger, R. Díaz Guerrero y otros (1966) que es la que
utilizamos en Cuba.

%%)6Evidentemente, en todas las escalas que son autodes-criptivas, como


ésta, el sujeto puede tergiversar la información, por lo que se necesita un buen
rapport, de manera que el sujeto describa sus verdaderos sentimientos y
comportamientos. Por otro lado, es necesario que el sujeto tenga una escolaridad
de 9 grado para que pueda comprender las proposiciones cuando se aplica de
manera autoadministrada. No obstante, es posible utilizarla de manera
heteroaplicada (el examinador lee los ítems y las alternativas de respuestas) en
cuyo caso se ha utilizado con éxito en pacientes con menos escolaridad, ancianos
con deterioro cognitivo leve, pacientes ingresados en unidades de cuidados
intensivos, etc.

De manera convencional, se aplica primero la escala Ansiedad como estado y


luego la escala Ansiedad como rasgo; pero es posible aplicar solamente una de
las subescalas, en función de los intereses del examinador. La subescala
ansiedad como estado se puede aplicar de manera repetida, incluso con intervalos
de minutos (por ejemplo, antes y después de un tratamiento con técnicas de
relajación). Se han reportado numerosas investigaciones en que se aplica de esta
manera. El éxito de la aplicación del IDARE está en garantizar que el sujeto
comprenda bien la diferencia entre las consignas de cada subescala.

&   !6 El Inventario de Ansiedad Rasgo-Estado


(IDARE) fué construído por Spielberger, Gorsuch y Lushene (1966) con el
propósito de disponer de una escala, relativamente breve y confiable, para medir
dos dimensiones básicas de la ansiedad: como rasgo (ansiedad personal) y como
estado. Las bases conceptuales de esta medición estuvieron en la teoría de se?al
de peligro de Freud (citado por Grau, Martín y Portero, 1993), los conceptos de
Cattell acerca de la ansiedad rasgo-estado (citado por Grau, Martín y Portero,
1993) y el desarrollo refinado de estos conceptos por Spielberger (citado por Grau,
Martín y Portero, 1993).

La distinción de ansiedad rasgo-estado (ser-estar) ha sido validada en numerosos


estudios de investigación y reenfocada en la clasificación cubana de las distintas
formas de ansiedad (›   
     ›    ›   
  ). De tal forma, los ítems reportados de cómo se siente el sujeto
"ahora", "en este momento", y que indican intensidad en Ë categorías (1-no
totalmente, 2-un poco, 3-bastante, Ë-mucho), responden a la subescala de
Ansiedad-Estado, y siempre debe ser presentada primero a los sujetos, antes que
la subescala de Ansiedad-Rasgo, que se refiere a como se sienten "por lo
general", "habitualmente", y se contestan también en Ë puntuaciones de frecuencia
(1-casi nunca, 2-algunas veces, 3-frecuentemente, Ë-casi siempre).

La evidencia de validez de constructo de la subescala Estado se ha reflejado en


los puntajes de estudiantes universitarios cuando se someten a exámenes
(aumentan significativamente) y son notoriamente más bajos después de un
entrenamiento en relajación, en comparación a cuando estos mismos sujetos son
evaluados dentro de una clase cotidiana . Además, se han observado movimientos
en los puntajes ante diferentes situaciones estresoras experimentales (
    ›        ›   ). También se han
obtenido evidencias de validez de constructo de la subescala Rasgo, en pacientes
neuropsiquiátricos, que obtienen puntajes más altos que los sujetos normales
(
  ›  ).

La información adquirida en las investigaciones durante más de una década, con


el IDARE, permitió realizar revisiones del instrumento para desarrollar mediciones
"más puras" con la intención de proveer de una base más firme para diferenciar
entre pacientes que sufren de ansiedad y desórdenes depresivos, por lo que se
creó la forma Y. En la forma Y del IDARE, se suprimieron algunos ítems comunes
a la depresión y la ansiedad y se logró una distribución más homogénea de los
reactivos positivos y negativos con respecto a la ansiedad rasgo. Sin embargo, la
forma anterior, que es la que más se conoce y utiliza en Cuba y en muchos países
de América Latina, es la forma X. Los estudios han demostrado que la correlación
entre ambas formas es muy alta (.98,.99) por lo que en la práctica pueden
utilizarse indistintamente.

Desde su aparición, el IDARE había sido traducido y adaptado a Ë8 idiomas y


dialectos (   ) y se han conducido investigaciones estableciendo
normas para estudiantes de educación secundaria, estudiantes universitarios,
empleados, militares, presos y pacientes de Medicina General y Cirugía, las
cuales se utilizan ampliamente para los estudios de investigación y para la práctica
clínica (  !!).

En Cuba se viene utilizando limitadamente el IDARE (forma X) desde los primeros


años de 1980, aunque los estudios de validación en población cubana, realizados
en la década siguiente, ampliaron notoriamente su empleo con fines asistenciales
hacia fines de la década del 80 y principios de los años 90. Diferentes estudios de
validación ofrecen normas similares a las de Spielberger al aplicarlo a sujetos
normales, personas con tensión emocional (no ansiosa), pacientes neuróticos,
personas con disfunciones sexuales eréctiles, pacientes sometidos a cirugía y con
trastornos máxilo-mandibulares, enfermos con diferentes desórdenes tratados en
servicios clínicos, etc, examinándose más de 5,000 pacientes en 10 años de
investigación. ("#    › , 1987; Estrada J, Portero D, 1991; González,
Martín, Grau, 1989; Grau, Martín, Portero, 1991; Guimarais, Grau, Martín, 1992;
Hernández, Grau, 1989; Hernández, García, Portero, 1990; Márquez, Hernández,
1987; Martín, Grau, 1993a; Martín, Grau, 1993b; Mitjans, Grau, Martín, 1987;
Portero, 1978, 1996).

Se ha comprobado en la práctica asistencial y en las investigaciones, que los


sujetos que tienen alta calificación en ansiedad como rasgo, son más propensos
ante situaciones de estrés, a tener una evaluación alta en ansiedad como estado.
Los sujetos que presentan una alta ansiedad como estado, no tienen por qué
presentar una patología psiquiátrica, pueden ser sujetos normales sometidos a
situaciones conflictivas o estresantes de manera situacional.

Existe una forma abreviada del IDARE para adolescentes y adultos, así como un
IDARE-C para niños, básicamente entre 9 y 12 años.

&%%)6Ha sido sometido a numerosos procesos de validación y es


una de las pruebas que más se utiliza actualmente para la evaluación de la
ansiedad, tanto en personas "sanas", como en pacientes psiquiátricos y personas
con problemas de enfermedades crónicas o dolor. Se reportan numerosos
estudios en contextos clínicos en los que usualmente es complicado realizar una
evaluación psicológica, como son las unidades de cuidados intensivos, los salones
de operaciones, el paciente encamado, etc.

La validación en Cuba fue realizada en 1986 por


   ›  y  
Desde entonces, se utiliza en la asistencia cotidiana en casi todas las instituciones
de salud del país, así como en la docencia y en la investigación.

%)%)6Para calificar se debe conocer el puntaje alcanzado


en cada ítem. Se debe utilizar la clave, a manera de saber que grupos de
anotaciones se suman, a partir de que algunas proposiciones están formuladas de
manera directa, como evaluando la ansiedad (Ej. Estoy nervioso) y otras de
manera inversa (Ej. Estoy calmado). Se utiliza posteriormente una fórmula, cuyo
resultado final permite ubicar al sujeto en distintos niveles de ansiedad para cada
escala, siendo Baja, Moderada o Alta.
Proporciona una puntuación de ansiedad como estado y otra de ansiedad como
rasgo, que toman valores de 20 a 80 ptos. En algunas versiones al español, no
existen puntos de corte propuestos, sino que las puntuaciones directas que se
obtienen se transforman en centiles en función del sexo y la edad, sin embargo, en
la validación que se realizó en población cubana en 1986, se pudo establecer la
puntuación Ë5 como punto de corte para la ansiedad alta, tanto estado como
rasgo.

Resumen: Estrategia de calificación IDARE

. &

3+Ë+6+7+9+12+13+1Ë+17+18= A

1+2+5+8+10+11+15+16+19+20= B

(A-B)+50=

___ Alto (> = Ë5)

___ Medio (30-ËË)

___ Bajo (< = 30)

.c(

22+23+2Ë+25+28+29+31+32+3Ë+35+37+38+Ë0 =A

21+26+27+30+33+35+39 =B

(A-B)+35=

___ Alto (> = Ë5)

___ Medio (30-ËË)

___ Bajo (< = 30)


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