Glúteos,

Abductores y Técnica de ejecución Repeticiones

Aductores
1. Decúbito supino, Pn. Juntas, iz. Flex 90º, apoyo pie 50x pierna
suelo; Pn. dr. ext, Br. suelo.- Inspirar… al Espirar elevar
glúteo y contraer fuertemente.
1. Decúbito supino, flex Cad., y Rod.; contraer una pelota 100-200v
fuertemente entre rodillas (100-200v) y
2. con la espalda en el suelo elevar la cadera. 50v
3. Combinar las dos. 50v
1. Cuadrupedia, apoyo en BR. y Pn. iz., Pn. dr.en ext., Esp. 15x pierna
recta, bloqueamos Tr.- Tocar suelo con Pn. dr. y volver a
subirla.
2. Cuadrupedia, apoyo en BR. y Pn. iz., Pn. dr.en flex 90º. 20 x Pierna
Espalda recta, bloqueamos Tr.- Flex-ext de Pn.
dr.(manteniendo la altura).
3. Cuadrupedia, apoyo en BR. y Pn. iz., Pn. dr.en flex 90º., 20xpierna
Esp. recta, bloqueamos Tr.- extensiones pequeñas de
Cadera.

1. Decúbito lateral, apoyo costado y brazo izquierdo, 30 x pierna

estabilizar con el brazo derecho delante, bloquear
Tronco, Pn. dr. levantada 50cm del suelo.- Al espirar
Ext de Cad.con el Glúteo contraído.
2. Misma situación 1.- Pequeñas elevaciones de pierna 20x pierna
(abducción cadera)
3. Misma situación, describir pequeños círculos 20x pierna
controlados.
4. A continuación flex-ext pierna suave. Y repetir todo con 20x pierna
el otro lado
1. Sentada, Pn. iz. adelante flex., Pn. dr. atrás, flex 90º, 30x pierna
Manos apoyadas a la izquierda.- extensión de cadera
derecha. Repetir al otro lado
1. Decúbito lateral, Piernas estiradas, pelota sujeta por 50v
tobillos.- Elevar las piernas (10cm), al espirar presionar
la pelota con los tobillos.
2. Elevar las piernas alternativamente en flexión plantar y 50v
dorsal
1. Decúbito lateral, pierna izquierda flexionada, apoyada 50 x pierna
sobre la derecha, pierna derecha extendida y
contraída.- Al espirar elevar la pierna derecha.
1. Sentada, apoyada en codos, Pn. iz. flex. Pn. dr. estirada 30v
en oblicuo (50cm suelo)pie en flex, talón más arriba que
los dedo, estabilizar Tronco.- Elevar pierna y mantener
2. flexionar la rodilla y extender tirando del talón. 20v
3. Bajar la pierna controlando y volver a subir (50cm.) 20v
Módulo: Teoría del entrenamiento. Práctica estética corporal (tonificación autocarga) FMMT