- castig putere si din exercitii de rezistenta

- exercitiile de rezistenta in viteza=> am aceeasi rezistenta, dar cresc

puterea

- deci intensitatea e un factor important

- a balanced body is a strong body

- functional, practic, intens. forma corecta!

avantaj: poduri, flotari 1 mana, geno explozive, walking lunge(functionale lupte, box);
clasice: flotari, abdomene, 50 geno(intens);
ard grasimea: mountain climbers;
ca test: indreptari sac.

- exercitiile de rezistenta cresc concentrarea si forta mentala, determinarea,

duritatea.

- exercitiile cu greutatea corpului ideale pentru lupta

- forta vine din mijloc si picioare=> lucrate in mai multe seturi, dupa model lupte greco

- iti folosesti tot corpul eficient

- Bodyweight Workouts Train The Human Body As A Single Unit
- mai bine 3-4 antrenamente p saptamana mai corecte si intense, decat unul
in fiecare zi, dar facut incorect.
- ziua de flotari, cu variatii, in mai multe seturi. primul set, flotari normale,
pana la epuizare. setul 2, flotari cu picioarele ridicate si maini mai
departate. setul 3, flotari cu mainile ft apropiate. setul 4, cateva flotari intr-
o mana, si apoi flotari normale pana la epuizare. in total sa fie vreo 120
flotari.
- alta zi, antrenamentul complet.
- alta zi, antrenamentul cu pod gat
- alta zi, antrenamentul cu pod maini
1- flotari in maini(umeri, maini) lucreaza forta 25 rep X 4 seturi
2- picioare: geno cu saritura lucreaza forta 20 rep
fandari saritura lucreaza ambele moderat 40 rep
prison geno lucreaza rezistenta 50 de rep
3- abdomen(core): abdomene clasice 30 rep X 2 seturi; biciclete 44 rep X 2 seturi
4- burpee lucreaza forta cu rezistenta, cardio
5- tractiuni la masa, lucreaza forta moderat, 30 rep X 2 seturi
6- flotari 1mana
7- ridicari sac forta pentru ridicare
8- pod greco, lant posterior forta pentru salt
9- pod maini, lant posterior forta pentru salt

-------------RUNDA1
4(lant posterior, cardio)- explozie, executie corecta
5 - postura buna, exploziv
1(forta) – atentie speciala, concentrare, executie corecta, explozie
8 (lant posterior)- incalzire gat inainte, mergi de jos pana sus
2(forta)- atentie speciala, concentrare, executie corecta, explozie

------------RUNDA2
3(core)- forma corecta
5(spate)- exploziv, forma corecta
2(forta)- exploziv, departeaza mult picioarele

------------RUNDA3
9(lant posterior)- usor, incet, sub tensiune, max 10 repetitii, amplitudine mare
1(forta)- executie corecta, explozie
4(lant posterior, cardio)- explozie, executie corecta
------------RUNDA4
3- forma corecta
2- explozie, spate drept
------------RUNDA5
9- usor, incet, sub tensiune
1- executie corecta, explozie
3- forma corecta

-------------RUNDA6
2(anduranta)- postura buna, spate drept, ritm constant, respira natural

------------RUNDA7
3- forma corecta
1-pana jos, explozie
7(forta)

ALTA VARIANTA
3
5 exploziv
8
1 exploziv, adanc

5 .-.-.-
9
2 exploziv

3
9
2 speed

3
2 exploziv, adanc

3
6 forja failure

7
1
4 speed; to failure
+ INDREPTARI

DE INTERES: FORTA, REZISTENTA, VITEZA, CARDIO, STAMINA

impins: - flotari perete

- flotari 1 mana

tras: tractiuni masa

picioare

poduri

abdomene

extensii

cardio

exercitii primare:

8 9 poduri 3 set
2 picioare 4 set
1 flot umeri 2 set
6 flot o mana
5 tras la masa
10 extensii

care-s mai usor de facut: tractiuni la masa, extensii, abdomene, cardio

care-s mai greu de facut: flot umeri, picioare, poduri, flotari 1 mana, ridicari sac

problema: obosesc mainile si umerii=>

Lucrez de jos in sus, de la picioare catre umeri
DECI alta varianta, fac ce e mai greu la inceput, si ce e mai usor la sfarsit

incalzire
4-(cardio)
2- (Xplosion)
8
9- (forma corecta)
---------------------------------- pauza
2- (Xplosion)
9- (forma corecta)
----------------------------------pauza
6- (peste 30 rep)
2- (Xplosion)
------------------------------------pauza mai lunga, termin ex grele
1-
5- (Xplosion)
3
------------------------------------
3
5- (Xplosion)
------------------------------------
10-(peste 30 rep)
3
------------------------------------ pauza mai lunga
2 – (anduranta 50 rep. Forma corecta, spate arcuit)
------------------------------------
3
7
4- (viteza)

incalzire+4
2
8
9
---
9
2
----
1
2
--------
6
3
----
6
3
----
5
3
10
----
2
----
3
7
5
4