Вы находитесь на странице: 1из 99

38

82
Бей в голову!
ВСЕГО
ПОЛСОТНИ!

Знаменитый реслер
раскрывает главный
секрет успеха

АТАНА НА ВЕГАС!
Звезда фитнеса
отыскала достойный
источник до х ода
~ -= - --

VOL. 70 N!!1
J
СЕКРЕТЫ МЕТОДИКИ

rЖ I 1r-АЕМ ЖИР!
32
Не такой, как все!
Мир охваТИlI.а паидемия
ожиреиия . ТО1l.стяков вокруг
стаиовится все БО11Ьше.
Будь ие таким, как все!

S2
Под разными углами
Забудь УИЫ1l.ые скручивания!
Качай пресс по науке!
ПО1l.учи быстрый реЗУ11Ьтат!

62
5 тайных НОВОСТИ НАУКИ
жиросжигателей
И ПРАКТИКИ
Не стоит думать, будто I

жир умеет сжигать ТО11ЬКО


124 Дневник тренировок
кофеин ...
» Новинка: По закону цикла
» Тактика тренинга: Знания - СИ1l.а!
Т ЕНИНГ
» КинеЗИО1l.0ГНЯ: Подъем на опору
I ФИТНЕС
» Находка: Руки: пере загрузка
20
Гарантия перемен 132 Дневник питания
Чтобы «взорвать}) де11ЬТЫ, » Твоя диета: Добавь огня!
нужны взрывные упражнения!
» С1l.0ВО науки: Бе1l.ЫЙ чай
» Ударный рецепт: СИ1l.а КО1l.1l.ектива
94
Исполнилось 177 РУБРИКИ
Самое время взяться за 8 От издателя

бодиби1l.динг.откладыIатьь 9 На пике

не11ЬЗЯ! 141 Страница объявлений


144 Анонс

Пи,АгlИЕ
И ДОБАВКИ
11 О
МЫШЦЫ ФОРЕВД!
Качковое питание подарит
мышцы, энергию

и здоровье!

4 MUSCLE & FITNESS NOI, 2011


РЕАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ -
РЕАЛЬНЫЙ ИНСТРУКТОР

"Стремись к успеху, старайся превзойти себя,


КОЛЛЕДЖ
БОДИБИЛДИНГА
пюби своих друзей, говори правду, будь верен,
уважай родителей . Эти жизненые принципы
помогут тебе достичь совершенства,
сделают сильным, дадут надежду
и приведут к истинному величию."
ИМ. Б.ВЕЙДЕРА
- Джо Уайдер, тренер чемпионов

ИЗДАТЕЛЬ
П ИТЕР МАкках

ПРЕЗИnЕНТ WEIDER PUBLICATIONS, INC Дэвиц ПЕККЕР

ГЛАВНЫЙ РЕПАКТОР Винсент СКАЛИ3И

МЕЖnУНАРОnНАЯ РЕПАКЦИЯ

ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ РЕПАКТОР Бил ГЕЙГЕР


Дистанционное обуче
ЗАМЕСТИТЕЛЬ ГЛАВНОГО РЩАКТОРА Майкл БЕРГ
НАУЧНЫЙ РЕПАКТОР Джим СТОППАНИ по всем направлениям!
РЩАКТОРЫ Джо УЭББЕН
Бодибилдинг, фитнес,
Стив МА3VЧИ
Криоина ХМР диетология, менеджмент
КРЕАТИВНЫЙ nИРЕКТОР Хеици ВОЛП
Начало занятий - в любое время!
АРТ nИРЕКТОР Крис ХОБРЕКЕР
АССИСТЕНТ АРТ nИРЕКТОРА Лори ДЖАДД
ОЧНОЕ ОБУЧЕНИЕ:
ФОТО РЕПАКТОР Ян СПАНЬЕ
nИЗАЙНЕР Кит ЧАН
КУРАТОР IFBB Vэйн ДеМ ИЛЬЯ
Инструкторов
(бодибилдинг и фитнес)
АВТОРЫ
Срок обучения 1 месяц

Крис Ацето. Боб Олцрицж, Дэвин Алексанцр, Мишель Баш Буббион, Инструкторов групповых
Марк Кассельман, Фрэнк Клапс, Кэтлин Энцжел, Тимоти Фриц, занятий по:
Vильям Кремер, Лара МакГлахен, Джимми П енЬЯ, Кэрри Росси, классической и степ аэробике ,
Тим Шетт, Майкл Йезис, Алексанцр Новиков tae-bo, силовым ,
интервальным классам и др.
РОССИЙСКАЯ РЕПАКЦИЯ Срок обучения 1 месяц
ГЛАВНЫЙ РЩАКТОР Игорь ЛО3ИНСКИЙ Начало занятий в 2011 году:
МЕТОnИЧЕСКИЙ КОНСУЛЬТАНТ Влацимир ДVБИНИН 21.03.11; 16.05.11
АРТ nИРЕКТОР Ольга БОЛОВИНЦЕВА
12.09.11; 14.11.11
000 "ТОРГСИТИ "
Повышение квалификации
ФИНАНСОВЫЙ nИРЕКТОР Люцмила ЧЕПИГА персональныхтренеров
М Е НЩЖЕР ПО РЕКЛАМЕ Анна КАГАГЬНИКОВА
по бодибилдингу и фитнесу,
МЕНЩЖЕР ПО РАСПРОСТРАНЕНИЮ Анна КАГАГЬНИКОВА
мастер-классы
125212, Москва, ул. Выборгская, ц.16, ор. 1, тел .. (495) 502·1720 чемпионов мира и Европы,
РЕКЛАМНЫЙ ОТПЕЛ : (495) 502·1720 фитнес-менеджмент,
Поцписной инцекс 73359 (поцписка на 1 полугоцие), 71698 (гоцовая поцписка)
спортивная диетология
Свицетельство о региорации срецова массовой информации
N°77·7454 от 5 марта 2001 гоца.
и фармакология, врачебный
Отпечатано в типографии Lietuvos Rytas, Литва. (370 5) 274·3733, (495) 343·6010 контроль в Фитнес-клубе
Тираж 70 000 экэ. Цена свобоцная Срок обучения 2 недели
© 2005 AMI (Аmегiсап Media, Iпс) и «Сипа и Красота» Начало занятий в 2011 году:
Weider PubIications, Iпс является поцразцелением American Media, Inc
Все права защищены. Перепечатка возможна только с письменного разрешения.
11 .04.11-24.04.11
20.06.11-03.07.11
Н ачиная с 1940 гоца Джо Vайцер пропаганцирует на ораницах своих изцаний принципиапьный тезис красота, 17.10.11-30.10.11
- это новый культурный критерий человеческой цивилизации. Физкупыурная рево­
сила и зцоровье нашего тела
люция совершится не в спортивных запах, прецсказывал Джо, а в человеческих умах. Общеово не захочет Тел./факс: +7 (812) 295 8933
мириться с физической неполноценнооью своих членов. Поскольку очевицной оанет связь межцу слабыми
мышцами, слабым характером и слабым интеплектом. Сипьное телог поцчеркивал Джо, это не эоетическая при ­
+7 (911) 922 5540
хоть, а ециновенный способ выооять в наше время глобапьных орессов: социальных, информационных, экопо­ +7 (812) 922 5540
гических и психических ... Когца вы «качаете» жепезо, вы целаете более сильным не только мускулы, но и харак­ E-mail: info@cbb.ru
тер. Вы приучаете себя оавить цепь и цооигат ь ее. Вы учитесь совершенововать себя и потом это умение буцет Офис Колледжа:
сопровожцать вас всю вашу жизнь, чем бы вы не занимапись - бизнесом, творчеовом или научными исслецо­
194100, Са нкт-Петербург
ваниями. В этом основная цель философии Сиоемы Джо Уайцера и философии самого боцибилцинга: щелать
ул. Кантемировская 7, офис 1208
вас сил ьнее в метафизическом, цуховном ппане .. . Ценнооь философии «железа», которую исповецует вот уже
попвека Джо Vайцер, соооит в том, что она не зовет в призрачные ирреальные миры в поисках такого же иллю­ (ст. м. «Лесная»)
зорного могущеова. Нет, мы - культуриоы - ооаемся на тверцой земной почве. И тем не менее, слещя этой
фипософии, обретаем почти имматериальную силу. Силу распоряжаться собовенной суцьбоЙ ...

www.b.ru
АТЕЛЯ
I Ii j

Вспомните, какая напряженная внутренняя борьба пред­ за сильными мышцами? Нет, вы пришли сюда за соб­
шествовала вашему решению начать качаться . Поверьте, ственной свободой! И тут не должно быть путаницы! Че­
так было со всеми. Каждый человек поневоле несет в себе ловек, осознающий себя сильным, действительно, пере­
отражение всех общественных конфликтов. Сам факт рож­ рождается. Он тверд в своих убеждениях . Он мудрее и
дения в той ИЛИ иной семье, стране или культуре уже спокойнее, чем остальные. Он справедливее многих, по­
ставит нас по ту ИЛИ иную сторону барьера в извечном скольку тяжелая борьба с железом открыла ему внутри
споре богатства с бедностью, морали с пороком, цивили­ себя мир человека со всеми его слабостями и величием.
зации с природой и пр. Так что, это не вы боролись сами с Отныне этот мир открыт ему в других . Просветление тако­
собой, а противоположные общественные силы и тенден­ го рода бесценно, поскольку его невозможно достичь
ции сцепились в вашей душе , запутывая разум противо­ другим путем, к примеру, наживая миллионы. Деньги,
речивыми аргументами. наоборот, добавляют человеку тщетной суеты и мучи­
Тот голос, который твердил вам « а не все ли равно? тельного страха их потерять .

лучше наберись сил перед телевизором ... » принадлежит Так вот, свой внутренний спор вы решили в пользу вну­
прошлой эпохе, когда люди не уважали сами себя, а по­ тренней свободы. Вы приняли судьбоносное решение са­
тому легко подчинялись чужо~ силе. Как раз по этой при­ мому стать сильным, чтобы отныне в любой ситуации
чине с такой легкостью затевались войны. Люди следова­ иметь право заявить свое мнение без всякой поправки на
ли диким приказам, поскольку считали себя слишком чужую силу . Вы сделали выбор в пользу новой эпохи, ког­
слабыми , чтобы отказаться выполнить приказ. да каждый человек будет изнутри независим, а потому
Сегодня пришли новые времена . Многие люди, даже благороден и смел. Представляете, какое Царствие не­
осознавая свою слабость, больше не хотят искать спасе­ бесное поселится на Земле?
ния под крылом чьей-то силы. Они понимают, что распла­
титься за покровительство силы им придется своей сове­
С ПОЖЕЛАНИЕМ УСПЕХОВ,
стью. И не желают этого.
Искренне ваш, Jиe--z,veik
Сами подумайте, разве вы пришли в тренажерный зал

8 MUSCLE & FITNESS N 2 1, 2011


.
наПИКЕ ~ ~ .......
наПИКЕ
УМНАЯ
НОВИНКА
Нет ничего сложнее, чем
научить новичков правиль ­

но делать тяги для мышц

спины. Они никак не могут


взять в толк, что любая
тяга делается за счет

силового отведении локтей


назад. Вместо этого
новички у порно тянут

штангу к себе, сгибая


локти силой бицепсов.
Одна из американских
компаний изобрела
специальные локтевые

манжеты. К ним прикре­


плены прочные тросы

с удобными крюками.
Допустим, вам нужно
выполнить широкую

верхнюю тягу. Вы цепляете


крюки за концы рукояти

и легко придержи ваете

их кистями. В итоге вам

~~""IIij~.~_:;;;~ поневоле приходится


выполнять тягу правильно

- опуская вниз локти.

Между тем , большинство


ваших коллег по тренажер-

-:;""-r_" ному залу так и будут


делать все тяги неверно -
силой рук и плечевого
пояса . Подробную
информацию см . на сайте
www.rffitness.com.

Вспоминаю времена чисто «мужских» подвальных качалок, когда на


ногах у всех были кеды, да домашние шлепанцы. Кое-кто тренировался
босиком, совсем как Арнольд Щварценеггер. Хочу узнать ваше мнение
по поводу выбора кроссовок в наши дни. Стоит ли гнаться за модой?
Если говорить о кроссовках, то сегодня их раэвелось слишком много. Обувь, прежде считавшаяся
самой универсальной, приобрела специализацию. Есть кроссовки для бега по городскому
асфальту. У них толстая подошва , поглощающая удар стопы о жесткую поверхность. Тем самым ,
кроссовки страхуют вас от разрушительного воздействия городского джоггинга на суставы
стопы. Е сть кроссовки для танцевальной аэробики . У них подошва , наоборот , тонкая . В
противном случае вы не сможете встать на носки . Известные производители кроссовок
сегодня взялись делать специальную обувь для силовых тренировок Так ие кроссовки
и вовсе утратили двойное назначение: на улицу в них не выйдешь . Они напоминают
высокие шнурованные ботинки, поддерживающие голеностоп при выполнении упраж­
нений стоя, приседаний и жимов ногами. Тем не менее, профи предпочитают испытанную
марку Otomix. Эта компания уже много лет производит высококлассную обувь для
силовых атлетов, включая культуристов. При этом вам придется брать на тренировку
еще и вторую пару кроссовок - для аэробики . Бегать в кроссовках Otomix неудобно.
Форсируй
сипу!
Джим Стоппани

Принцип форсированных повторов,


пожалуй, самый популярный среди
Принципов Джо УаЙдера . Как-никак
каждый из нас понимает, что
экстремальную массу нужно искать

за гранью « отказнога » тренинга. В этом


смысле форсированные повторы - самое
оно. Вы доходите до абсолютного
мышечного « отказа » , а затем , с помощью

партнера, добиваете еще парочку


дополнительных повторений , от которых
у вас вылазят глаза.

вспомни ПРО МСТ! Сразу нужно говориться , не все


понимают главную фишку форсированных
в свое время жиры мет произвели в спорте сенсацию. Ученые обнаруж или
повторов правильно . Иные ребята делают
эти необычные жиры в растительны х масла х, в частности , в масле кокоса.
такие повторения общими усилиями .
Их о~личие от прочих жиров состоит в укороченно й длине молекулярных
Другими словами , партнер поддерживает
цепеи. У всех прочих жиров цепи очень длинные , и пото му они с трудом
вашу штангу от начала и до конца
усваи~аются . Ну а те, что так и не су мели усвоиться , откладываются под
упражнения . Это грубая ошибка. На самом
кожеи. Что же касается жиров мет, то они короче , а потому « сгорают »
деле, форсированные повторы выполняют
куда быстрее и без остатка . Больше того , жиры мет организм , в принципе,
так. После « отказа » мышцы сохраняют еще
не умеет хранит ь. Таким образом , жиры мет - это отличный источник достаточно сил , однако уже не способны
знергии для всех, кто нуждается в дополнительной энергии, от
преодолеть анатомически неудобную
спортсменов до тех , кто перенес тяжелую операцию . В бодибилдинге жиры
стартовую фазу движения . Тут мышцы
мет не прижились . В отличие от бегунов или велос и педистов , культурист
обычно растянуты . Например , как бицепсы,
не заинтересован в большой выносливости . Между тем, японские ученые
когда вы распрямили руки, или грудные,
открыли у мет новые свойства , которые будет полезны и силовым атлетам .
когда вы опустили штангу на грудь .
Ес~и принять жиры мет вместе с пищей за час до трен и нга , то под
В самом деле , такая позиция « неудобна » .
деиствием физических нагрузок мышцы меньше выделят молочной
Растяжение мешает мышцам сократиться.
кислоты. Это поможет отодвинуть порог мышечной усталости . Иначе
Так вот, партнер всего лишь должен помочь
говоря, ваша мускулатура прибавит силу . Для борьбы с зак и слением
вам преодолеть ставшую непосильной
мышц пауэрлифтеры обычно выпивают стакан воды с щепоткой
первую треть движения , а уж потом вам
растворенной в нем соды . Однако такой метод таит известный риск
следует делать упражнение самостоятель­
для почек . Прием мет в виде пищевой добавки полностью безопасен .
но. Партнер только стоит наготове и
страхует снаряд, ничем вам не помогая .

Недоверчивые испанские ученые


решили проверить эффективность
форсированных повторов . Они провели
сравнительный эксперимент, когда одна
группа кулыуристов выполняла жим ногами

до « отказа », а другая дополняла

финальный « отказ » парой-тройкой


форсированных повторов. Во втором случае
прибавка мышечной массы квадрицепсов
была выше на 5-7%.

MUSCLE & FITNESS 11


www.okfit.ru
наПИКЕ
Мармелад
для спортсменов
Мармелад - продукт вкусный ,
но для спортсменов практически

бесполезный . Зато полезность


аминокислот с разветвленной боково й
цепочкой известна всем спортсменам ,
однако их вряд ли назовешь вкусными .

Поэтому ученые из Московского Государ ­


ственного университета пищевых

производств совместно с компанией


G.E.O.N. постарались объединить
положительные стороны этих продуктов ,

исключив отрицательные .

В результате был получен новый


кондитерский продукт, представляющий
собой мармелад, содержащий не менее
20% ВСДД в гидратных оболочках. Гидра­
тированность аминокислот позволяет

в разы увеличить их эффективность,


что объясняется основными закономер­
ностями протекания химических реакци й .
Следует отметить: все более ранние
попытки получить гидратированные

ВСДД позволял и достигнуть


концентрации не более четырех
процентов. При этом растворенные ВСдА
выпадали в осадок по прошествии

короткого периода времен и .

Новый мармелад обладает хорошим и


органолептическими характер и стикам и.

Он остается гомогенным на протяжен ии


всего срока годности , а ам и но кислоты ,

входящие в структуру продукта , не

осаждаются. Таким образом , прием ВСДД


становится не только более удобным -
мармелад, в отличие от таблеток ,
не надо запивать - но и вкусным!
Предложенны й продукт был
опробован некоторым количеством
людей , увлекающихся спортом и получил
высокую оценку, как эа органолептиче­

ские свойства , так и за эффективн ость.


Хочется верить, что такой продукт
способен внести новую яркую струю
в индустрию спортивного питания.
Больше ВСАА!
Если вы регулярно читаете
наш журнал, то знаете, что

ключевой аминокислотой для


культуриста является леЙцин.
Именно она «включает»
процесс белкового синтеза,
Т.е. роста новых мышечных

клеток. При дефиците лейцина


мышцы не растут, даже если

уровень тестостерона в крови

является предельно высоким.

Вместе с валином и изолейци­


ном лейцин входит в группу
аминокислот с разветвленны­

ми боковыми цепями (ВСАА),


однако две другие аминокис­

лоты считаются менее

значимыми . По этой причине


многие стимулирующие

добавки включают в свой


состав только леЙцин.
Исследования, проведенные
в США, показали, что прием
всех трех аминокислот ВСАА
лучше стимулирует рост

мышц, чем один леЙцин.


До и после тренировки
принимайте не менее
5-1 О г аминокислот ВСАА.

Простой совет Некоторые


американские сенаторы не раз пытались

инициировать передачу производства добавок


в руки фармацевтических концернов . Это
заставит подвергать добавки строгой проверке
на предмет их эффективности и возможных
побочных последствий. Однако нынешние
производители добавок, чьи обороты
измеряются многими миллиардами долларов,

не собираются сдаваться без боя. Пока

~~~~~:':и~~и~,~~~"о,о ,о",е'л, 6леидере.


противостояние продолжается, американские

исследователи взяли с магазинных полок

несколько популярных препаратов для

• , похудения и подверти их при страстной


Пейте коктейль перед тренингом. проверке. Испытуемые, которые принимали
ИНГРЕДИЕНТЫ: 1 чашка апельсинового сока + 1 банан + выбранные препараты, и вправду , слегка
1 м. л. сывороточного протеина со вкусом ванили. похудели в сравнении с группой плацеба.
ВРЕМЯ ПРИЕМА: 3а полчаса до тренировки. Как установили ученые , ни один ингредиент
ЦЕЛЬ ПРИЕМА: Рост мышечной массы. Апельсин и банан добавок не способен разрушать жировую
содержат «медленные» углеводы, которые станут надежным ткань, однако добавки усилили продукцию
источником энергии во время тренинга. К тому же оба фрукта холецистокинина - гормона, понижающего

содержат немало витамина С, который усиливает продукцию окиси аппетит. Таким образом, исследование
азота и тем самым усиливает мышечный кровоток. Сыворотка подтвердило старую истину: чтобы похудеть,
поставит в мышцы жизненно важные аминокислоты, включая нужно всего лишь поменьше есть.

аминокислоты ВСАА. Они впрямую стимулируют анаболизм.


СОСТАВ: 300 калорий, 23 г белка, 53 г углеводов, 1г жиров

15
наПИКЕ .
ВЫБОР
СДЕЛАН!
Не тратьте время на долгие
аэробные сессии в умеренном
темпе. Никто не спорит , чем
продолжительнее бег, тем
больше он сожжет калорий.
Однако на свете есть куда
более эффективный способ
сбросить жир - интервальное
кардио . Британские ученые
сравнили результативность

коротких интервальных сессий


(20 мин.) и длительных
аэробных беговых тренировок,
длящихся от полутора до двух

часов. В первом случае атлеты


чередовали предельно

быстрые спринты (1 мин . )


и минутный медленный
восстановительный бег.
Другие атлеты бежали
в ровном темпе с частотой
пульса , равной 65% от МП .
Первые положительные
сдвиги в сокращении веса

были отмечены уже через


80 минут интервального
тренинга (4 тренировки).
Что же касается атлетов
во второй группе, то они
начали терять вес на

825 минуте, т . е. через 6-9


тренировок. 3а контрольный
период, равный 19 дням,
группа интервального кардио

вышла в лидеры, сбросив


на 30% больше жира . Нужны
ли еще аргументы?

Снова про мяту Простатит побежден!


Простатит традиционно считается
Ученые посадили две группы
трудноизлечимым заболеванием. Речь идет
мышей на высококалорийную
об инфекционном поражен ии предстательно й
диету, однако одной группе
железы, которое в 50% случаев становится
подмешивали в пищу
хроническим и приводит к ослаблению ,
3-процентный концентрат мяты.
а то и полной утрате потенции . Доказана
Мыши, принимавшие мяту, сильно
связь хронического простатита с увеличением
похудели, тогда как другие ,
и даже раком простаты. Лечение простатита
наоборот, прибавили вес. К тому
антибиотиками и противоспалительными
же мята улучшила липидный
препаратами не гарантирует полного
профиль крови И подавила
избавления от болезни. Между тем , российским
активность белков и энзимов,
профессором Чернобаевым Н.Е. создано
способствующих отложению жира
поистине чудодейственное лекарство « 3кадо »
под кожей. Отправляясь на
на основе безобидной камфоры . Волшебный
тренировку, захватите с собой
препарат реально лечит простатит и возвращает
заранее приготовленный
потенцию! Подробности на сайте www.ecado.ru
охлажденный мятный чай .

MUSCLE & FITNESS 17


ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ
все сильнее теснит своего старшего собрата -
классический бодибилдинг. Причина понятна.
Огромные мышцы перестали удивлять. Сегодня
уже всем известно, что такие мышцы растят

стероидами, и они - не больше, чем картонная


бутафория . В наши дни фанатам «железа»
нужны совсем другие мышцы - деятельные и

сильные. Как раз такой мускулатурой одаряет


функциональный тренинг. Причем, новомодная
методика использует старый арсенал упражне­
ний с тяжестями, однако каждое из них творчески
переработано. Встречайте новую статью цикла, по­
священную функциональному тренингу. На этот раз
речь пойдет о дельтах.

Природа экономила на малых мыш ­ больше способствует « взрывному » ме­ позиция тела . Что же касается третьего
цах и потому заставила те же дельты тоду, но и вдобавок лишает тело устой­ фактора, то о нем следует поговорить
обслуживать сразу н есколько больших чивости. Борьба за равновесие не обхо­ особо. Петерсо н без стеснения приме­
мышечных групп. Вспомните азы анато­ дит стороной даже дельты. Как и вся няет « чужой » инвентарь: мячи , скакал­
мии: дельтовидные мышцы одинаково мускулатура, дельтовидные мышцы то­ ку, канаты и цепи. В отличие от штанг
тяжело трудятся вместе с грудными же активизируют « быстрые » волокна. и гантелей они дают « пляшущую» на­
мышцами и мышцами спины. На первый По той простой причине, что только грузку. К ней трудно приноровиться ,
взгляд такое кажется невероятным, ведь они , благодаря молниеносной реакции , однако в случае с дельтами это означа­

динамические векторы этих больших способны успешно парировать угрозу ет несомненный плюс. Дельты тоже
мышечных групп противоположны. По ­ падения .» никак не могут адаптироваться , а по­

добно известным героям басни , грудь и Вот основные факторы функцио­ тому итогом тренинга становится не­

спина тя н ут воз в разные стороны , и нального тренинга со слов Гуннара Пе­ прерывный рост силы . И конечно же ,
наши дельты ухитряются помогать им терсона: взрывной стиль выполнения массы , ведь то и другое умеет расти

обеим! Больше того , дельты обслужи­ силовых упражнений инеустойчивая только на пару ... »
вают еще и наши руки , которые , как


и з вестно , являются нашим главным ра­

бочим « инструментом » и потому вооб­

-
ще не з н ают отдыха в течение д н я. По ­
нятно , что и запас прочности

куда выше , чем у мышц, выполняющих


у дельт ID
по жизни только одну ограниченную за ­

дачу. Проще говоря , дельта научена при­



родой б ы стрее прочих мышц приспоса­
бл и ваться к повыше н ной н агрузке. Как
D.
раз по этой при ч ине дельты так сложн о
раскачать. Они бесследно « сглатывают»
м
самые сложные программы , а потом при

взгляде в зеркало остается только бес ­


ID
с:[
сильно с п люнуть: огромные усилия уш ­

ли в песок.

Вп рочем , предоставим слово созда­


телю функциональной метод ики Гунна ­ О
ру Петерсону: « Начну С того , что все
у п ражнения для дельт следует выпол­ 1-
н ять во взрывном стиле. Ун ылые жимы
сидя следует заменить азартными толч ­
W
ками стоя. Причем , позиция стоя явля ­
ется принципиальной. Она не только :1
22 MUSCLE & FITNESS N 01 . 2011
ЦЕЛЬ: Средние и передние пучки дельт
СТАРТ: Заранее приготовьте 4 пары
гантелей. Сделайте сет с одной парой
гантелей, а затем, без отдыха, берите
в руки дрyryю пару и продолжайте
упражнение. Первым делом жмите самые
тяжелые гантели , которые позволяют

выполнить не более 4-б повторов.


Итак, примите исходное положение стоя .
Ступни поставьте на ширину плеч. Гантели
держите, согнув локти , над плечами.

Ладони смотрят вперед.


ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным взрывным
усилием выжмите гантели на прямые руки ,

но не распрямляйте локти «в замою>.


Медленно и подконтрольно верните
гантели в исходное положение. Выполнив
сет, поменяйте гантели на более легкие
и сделайте еще б-8 повторов. Опять
поменяйте гантели и выполните еще 8-1 О
повторений . С последней парой гантелей
добейте общее число повторов до ЗО-ти.
Это считается одним сетом. Помните, все
жимы выполняются во взрывном стиле .

, ,&
..С_ _
....-I Sl2.°гt -rit

Квалифицированная
консультация

Широкий ассортимент

Низкие цены

Скидки

Москва. Москва, м Черкизовская, Москва , м. вднх, Москва, м Речной вокзал, Москва , м Савenовская, Волгоград,
18-й километр МКАД Щелковское шоссе, Д 3, стр 1 ул 1-ая Останкинская , д.55, ул Смольная 63Б, Сушевский вал 5, стр 20, ул. РоКОССОВО<Ого, 32А.
тц "Спорт экстрим". ТЦ "Город Хобби", ТЦ "ОСТАНКИНСКИЙ" , ТЦ "ЭКСТРИМ", ТЦ "СдВЕЛОВСКИЙ" ТЦ "SVL" , 1-й этаж
1-й этаж 1-й этаж, пав 126, 2-й этаж пав. Е-2-13 , 1-й этаж пав А31 , З-й этаж пав U4, (рядом с к/т "Родина"),
тел (495) 973.07-10 тenlфакс (495) 980-08-75 тел: (495) 796-36-19 тел (495) 780-33-93 тел (495) 980-2247 тел' (8442) 50-28-56
. . о о О в мя аботы : с 10 о 20 в емя аБоты: с 10 до 21 время раБоты : с 10 до 20 время работы: с 10 до 20
ЦЕЛЬ: З адние и передн ие пучки дельт траекториям сведите прямые руки

СТАРТ: Примите положение глубокого перед собой. В конечной точке


наклона, удерживая в прямых рука х движения сделайте короткую
легкие гантели. Хват нейтральный . статическую паузу и верните гантели

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным в исходное положение у пола . Если


усилием разведите руки с гантелями пауза не выходит , значит , вес гантелей
слишком велик.

ВВЕРХ­ ЦЕЛЬ: Средние и передние пучки

ВНИЗ дельт ; стимуляция « быстрых »


волокон

СТАРТ: Встаньте прямо. Ступни


расставьте на ширину плеч .

Колени чуть согните , чтобы


уравновесить стойку . Тяжелые
гантели удерживайте, согнув
локти, у плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Жимы
выполняются в непривычном

быстром темпе. Мощным


взрывным усилием вытолкните

одну гантель квер х у , а затем

подконтрольно опустите к плечу .

Тут же начните взрывной жим


другой рукой. При этом не бойтесь
читинговать корпусом . Наклоняйте
нерабочее плечо , помогая жимам .
Выполняйте повторы непрерывно ,
разрешая участвовать в них всему

телу . В итоге сет должен


превратиться в одно слитное

маятниковое движение. Помните,


что такого рода «рок-н-ролл » С

гантелями принесет пользу только

в том случае, если они будут


ЦЕЛЬ: Средние и передние пучки дельт, верхняя область рывка телом, включающего резкое распрямление коленей
трапеций . и одномоментное отклонение корпуса назад . В итоге штанга
СТАРТ: Поскольку все 3 упражнения выполняются с одной штангой , получает момент инерции, облегчающий «забрасывание » ее на
выберите такой вес , с которым вы сможете осилить все 4 повтора в грудь силой мышц плечевого пояса, и прежде всего, дельт. Далее
самом сложном движении - рывке. Встаньте прямо, ступни сделайте 2 повтора мощных толчков. Это упражнение включает
поставьте на ширину плеч. Штангу держите в прямых руках у бедер. подъем на грудь, за которым следует стремительное выталкивание

Хват широкий прямой . штанги кверху на прямые руки. Вслед за толчками выполните
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным взрывным усилием выполните 2 повтора 2 повтора рывков . Без отдыха снова повторите цикл, набрав
подъемов на грудь. Упражнение делается за счет совокупного в итоге 12 повторений. Это считается одним сетом .

26 MUSCLE & FITNESS N. 1 , 2011


ЦЕЛЬ: Средние пучки дельт 6 м едленных подконтрольных повторов, подняв
СТАРТ : Возьмите в руки две тяжелые цепи. рук в стороны . Далее сделайте 6 мощных
При подъеме рук точно в стороны они не должны рыв овы х подъемов, поднимая руки как можно

контактировать с полом . При необходимости бы рее . Поскольку опускание цепей на пол


укоротите цепи , завязав на и х конца х узлы .

ВЫПОЛНЕНИЕ: Первым делом выполните

нагрузка является шоком

дельт, привыкших к равным рабочим


.К тому же разные гантели заставляют
попутно бороться за равновесие,

IНТI~В~1ЗИРУI~Т « быстрые » волокна во всех


включая дельты . Два упражнения
няются не друг за другом, а

tlH()B~leMleHIHo. Это еще больше стимулирует


поскольку вносит хаос в привычный
работы нервной системы .
tL.lln"ПLII:::UИЕ: Сначала выжмите кверху

гантель и держите ее на прямой


Затем поднимите перед собой вторую
с легкой гантелью. Завершив сет,
n .... '''.. p,;;·rp гантели местами . Далее делайте
жимы другой рукой . В итоге вы
I сделать одной рукой 2 сета жимов

2 сета подъемов перед собой . M&F


вь, регулярно читаете наш журнал,
е зн аете, что за последние 50 лет уровень тестосте­
на в ср еднестатистическом мужском организме упал

вполови ну. Как раз этому явлению обязан своим р ожде­


н и е м стиль унисекс. Отныне мышц на теле молодых муж­
НАУЧНЫЕ ФАКТЫ
чин так мало , что им вполне годится одежда, скроенная

дл я худ еньких женщин . Самым «модным » мужским раз­ » Увеличение жировой


прослойки означает
м ером стал 46-0Й, и это не предел! Маркетологи прогно ­
автоматическое снижение
зиру ют рожд ение принципиально новой размерности ,
уровня тестостерона в крови

когд а одежду с биркой «44» начнут примерять на себя за счет превращения его

уже не к оротышки, а вполне рослые ребята под 180 с м! в женский эстроген .


» С увеличением жировой

И все же очевид ный деф ицит мьшщ поскольку самолет ы , переполне нные
прослойки ухудшается усвоен и е
мышечными клеткам и гормона
- это не самое бол ьшое бедствие. Как­ располневшими пассажирами , делаются

ощутимо тяжелее. В итоге двигателям


инсулина. Это уменьшает
никак , т е стостерон не только раст и т
поступление в мышцы сахара и
м у ск улатуру, но и п репятствует нако ­ п риходится тратить больше топлива.
тормозит образование гликогена .
плению лишнего жира . Нынешняя по ­ Только в прошлом году авиакомпании
» Курение и лишний
вальная нехватка глав ного п олового го р ­ С ША и зрасходовали на перевозку тол ­
вес наносят организму
мона обернулась столь же п оваль ной стяков « лишний » 1 млн . тонн авиацион ­
примерно одинаковы й
э пидеми ей ож ирения. Однако если асте ­ н ого то п лива .
вр е д .
нич е ско е сл ожение - это всего лишь до­ В свое время ос н ов н ой п р ичиной
» Сокращение
садный внешний недостаток , то избыток лишнего веса была объявле н а гиподина­
жировой прослойки
жира на теле п о - настоящему страше н , мия . Общеизвестно, ч то п рирода заду ­
может прибавить
поскольку раз рушает здоровье . мала человека , как мускульную машину,
~ человеку от 2 до
Связ ь между лишним жиром и о п ас­ кото рая по образу своих предков п ри­
1О л и шни х лет ж и зн и .
ными з абол еваниями достоверно уста­ матов , будет проводить весь де н ь на но­ » Примерно тр еть мужчин
новлена наукой. В свое время такая же гах. Но не тут-то было ! С началом ком ­ с лишним весом страдаю т

взаимосвя з ь была выявле н а для ку ре­ пъюте р ной эры обр аз жизни человече ­ от эректильной дисфункци и
ния , что привело к его п ол н ому з а п рету ства око н чательно стал сидячим . (неустойчивой и слабо й эрекц ии) .
в общественны х местах в США и евро­ Согласн о вездес ущей статистике , со ­ » У тех , кто
пей с ки х страна х . Однако с полнотой , временный человек п р оводит в сидячем страдает л и шним

к ак вы понимаете , бороться з апретами п оложении до 12-14 часов в сутки. Такая весом, часто болит
не получится. Это придает п роблеме до­ п озиция противоречит фи з иологии кро­ голова.

полнительную остроту, поскольку « эпи ­ вообращения. Под действием гравита­ » Чем шире ваша

ции кровь пассивно стекает в область талия, тем х уже


демии » ожирения растет и уже угрожа ­

память и ниже
ет экономическими п оследствиями. живота , н акапливается там в из бытке и
интеллект .
Полные ч аще болеют. Согласно аме­ ф ормирует типичный вид офис н ого ра­
риканской статистике , ле ч ение болез ­ ботника с бесформенной раздутой тали­
» Полнота повышает риск
внезапной смерти от закупорки
ней , сопутствующих полноте , ежегодно ей, дистрофичными нижними ко н ечно ­
артерии тромбом на 80%.
обходится государстве н ной каз не в до ­ стями и ягодицам и , на п оминающими
» Не менее 20% детей в возрасте
полнительные 100 млрд. долларов , что с п ущенную шину.
до 12 лет страдают
составляет н емалые 9% от нын ешних Одн ако если для борьб ы с гиподи н а­
полн ото й . После
расходов США на здравоохра н ен ие. мией годится с п орт, то для бор ьбы с
40 лет этот
При этом прямые убытки ПlJOИЗВОД­ п ол н отой его оказывается мало . Как
показатель
ственной сферы по ПРИLlИНе про пу ще н ­ сч и тает в н аши дни н аука , недостаток
выраста ет
ных рабочих дней , начиная с 2005 года, фи з ического движения н е является ис ­
до 70%.
составляют ежегодно св ыше 4 млрд . чер пывающей п р ичиной мировой п ан де­
долларов . Американские авиакомп ании , мни ожире ния. В игру всту п ил и п ринци­
вынужден ные из-за р астущей ко н ку ­ пиально н овые негатив ные факторы.
ренции снижать це ны на авиабилет ы , Обо всем этом следует знать вам, н а ­

столкнулись с парадоксальной пробле­ шим читателям . Ин аче в ы станете жерт­


мой - полеты обходятся им все дор оже , вой той ошибочной иллюзии, которая в

Зla MUSCLE & FITNESS N·1 , 2011


» Благополучные экономические
периоды в истории послевоенной
Европы всегда сопровождались
ростом статистики ожирения .

Это связано с тем , что порции


в кафе и ресторанах становил и сь
чрезмерно большими.
» За счет налогоплательщиков
пожарники и служба скорой помощи
в США обзавелись особо прочными
носилками для толстяков . Они
выдерживают вес, равный 200 кг.
» Толстяки потребляют у себя
дома больше электроэнергии и газа,
поскольку готовят больше пищи .
Тем самым, они усугубляют
глобальное потепление.
» По меньшей мере, половина
европейских женщин носит
50 размер. В начале 70-х самым
ходовым женским размером

был 4Б-оЙ.
» В США толстяки даже на
короткие расстоян и я перемещаются

в машинах . Отказ от ходьбы


при водит к дополнительной
растрате бензина на 3,5 млрд .

середине 70- х привела в фит н ес миллио­ рые « упакованы » внутрь натуральной ведет к полноте . Однако трад ици онный
ны новых энтузиастов. Они полагали , пищи . В частности , животный жир он рацион содержит слишком много жиров

будто од н ого физического движения бу ­ мог получить лишь на пару с белком. В и мало белка . Сравните , доля животно­
дет достаточно , чтобы похудеть . Сколь­ итоге в органи з ме сложился уникаль­ го жира в блюдах европейской кухни
ко же было разочарований! ный механизм усвоения жиров , когда до ходит до 40%! Причем , белка в по­
Природа сделала потребляемую пи­ жировая капля покрывается оболочкой вседневном меню содержится не более

щу живым « мостом » между нашим ор ­ из белковых молекул. Белок становится 15-20%.


ганизмом и внешней средой. Для всех для жира « пропуском » внутрь клеточ ­ Если вы взялись з а бодибилдинг, что­

живых существ на планете питание вы­ ных митохондрий, которые превращают бы сбросить лишний вес , знайте : фана­
п олняет роль носителя сигналов о се ­ жиры в энергию. Клеточная оболочка тичные тренировки вам не помогут. Ку­
зонных и з менениях в природе, которые ни з а что не впустит внутрь клетки жи­ да важнее радикально изменить питание

должны сопровождаться обя з ательной ры в чистом виде . Они так и будут бес ­ - потреблять больше белка (до 3 г на
гормоналъной перестройкой. Кто мог цельно циркулировать по кровотоку, килограмм веса тела) и минимум жиров.
вообразить , что од н ажды человек пере­ пока н е ося д ут где -то в укромном угол ­ Силовой тренинг следует объединить с
станет пользоваться естественными да ­ ке тела . Хуже всего , если жиры налип­ особой высокобелковой диетой , которая
рами природы и начнет сам и з готавли ­ нут на внутреннюю поверхность жи з ­ имеет мало общего с обычным питанием
вать себе пищу! Причем , не ведая иных ненно важных сосудов и критически миллионов.

законов , он начнет руководствоваться сузят их просвет. Как известно , потре­ От тренировок еще можно отдо­
тем прост ы м удовольствием , которое бление мяса ниже всего в слабораз ви ­ хнуть , однако культурист не знает от­

приносит жир н ое и сладкое! тых странах. Как раз там выше всего дыха от кропотливой работы на соб­
Таким образ ом , фундаментальной смертность от сердечно-сосудистых за ­ ственной кухне. Как раз это и превра­

причиной избыточного веса следует болеваний , вы з ванных закупоркой важ­ щает бодибилдинг в очень трудный об­
СLштать ошибки диеты . нейших артерий. раз жизни. Впрочем , те же самые труд­
Секрет в том , что первобытный че­ Итак , опасны не сами жиры , а не­ ности гарантируют и сенсационный ре­
ловек потреблял лишь те жиры , кото- хватка протеина в питании. Именно она з ультат! .. M& F

M USCLE & FI T NESS 35


MUSCLE:
&f:/TNESS
. . N9' . 20"
ПОЧЕМУ ТАК ТРУДНО ПОХУДЕТЬ?
Наука дает на этот вопрос уничтожающий ответ: большинство тех, кто
хочет расстаться с лишними килограммами, толком не знает, как это сде­

лать. Что же, дилетанты, и вправду, всегда проигрывают. Чтобы добиться


успеха, начинай учиться! Следуй проверенным наставлениям экспертов,
которые уже помогли миллионам!

MUSCLE & FITNESS 39


ДЕЛАЙ ВЫБОР! Хотя глав­

2 •
ным источником лишних кило-

граммов являются углеводы , от


них никуда не деться . Углеводы постав­
ляют энергию мышцам. Дефицит этого
макронутриента в питании гарантиро­

ванно п ри водит к падению физической


силы, выносливости и общему ухудше­
нию здоровья. Значительная часть съе­
денных углеводов неизбежно превраща­
СТАНЬ ПРОФИ! Многие не могут сбросить лишний вес лишь потому, что

1
ется в жир. Это закон природы , из кото­
пытаются худеть кустарно , не ведая научных аксиом. Так вот, исследова- рого нет исключений. Однако наука
• тельские учреждения США потратили в общей сложности около 1 миллиар- установила , что при потреблении сырых
да долларов, сравнивая эффективность разных тилов диет: низкожирной , низкоу­ овощей , фруктов , хлеба из муки грубого
глеводной и высокобелковой. Установлено , что самый быстрый и устойчивый ре­ п омола и цельнозерновых каш, из угле ­

зультат дает высокобелковое питание , когда потребление белка составляет около водов образуется не в пример меньше
40% от калорийности суточного рациона. жира. К тому же такой жир почти не
откладывается в области живота и та­
лии. Зато хлеб из белой муки, макаро­
ны , картофельное пюре и пр. имеют
обратный эффект.

ЕШЬ ЖИРЫ! Организм ис­

3 •
пользует пищевые жиры

лях получе н ия энергии в состо­


янии физического покоя, а также для
в це-

образования ничтожного количества


гормонов, измеряемого тысячными до­

лями граммов. Понятно , что жиров нуж­


но есть поменьше, иначе те , что окажут­

ся лишними , за ненадобностью отло­

жатся под кожей. Однако на свете есть


виды жиров , которые организму куда

проще превратить в энергию, чем плот­

ные и неподатливые животные жиры .

Это жиры омега 3, проще говоря , рыбий


жир, а также растительные жиры из

ол и вок , арахиса и орехов . Такие жиры


без какого-либо риска могут составлять
до 30% калорийности рациона. Итогом
будет высокая работоспособность и по ­
вышен ный мышечный тонус .

НЕ БОЙСЯ ЯИЦ! Яичные

4
ров -

желтки под завязку нафарши-
рованы « злейшим » видом жи ­
холестерином. Однако обойтись
без такого жира нельзя. Только из холе­
стерина мужской организм способен
синтезировать тестостерон. Как же
быть с угрозой отложения холестерина
на стенках кровеносных сосудов? Этого
не стоит бояться , если вы потребляете
холестерина по минимуму. Делая упор
на растительные жиры , по утрам съе­

дайте 4-6 куриных яиц. Как доказала


наука , это не повлечет за собой повы-

40 MUSCLE & FIТNESS N'I ,201 1


шения уровня холестерина в крови и вышает температуру тела. Это происходит потому, что капсаЦИ1i усиливает сжига­
усиления риска сердечно-сосудистых ние жира в состоянии покоя. Закономерно выделяется больше энергии, так что
заболеваний. острая пища обычно з аставляет вас потеть. Эффект усилится , если вы запьете
сильно перченную отбивную чашечкой крепкого кофе . Хотите похудеть? Тогда
МИСТИЧЕСКИЙ ФРУКТ В

5
перчите все подряд и всегда держите наготове в холодильнике острый соус тобаско.
краях, где произрастает грейп-

• фрут, крайне мало людей с из­ БОЛЬШЕ ОРЕХОВ! Заведите привычку регулярно есть орехи . В них со­
быточным весом. С чего бы это? Уче­
ные трижды в день давали добровольцам
по половинке большого грейпфрута или
9 •
держатся жиры , которые помогают худеть. Согласно науке, человек актив-
но худеет даже в том случае , когда получает из орехов до 40%
ных калорий . (Если вместо орехов потреблять ровно столько же живот ных жиров,
всех суточ­

по 300 мл грейпфрутового сока. Через 3 начинается стремительная прибавка подкожиого жира.) Помните, что орехи долж­
месяца участники эксперимента сброси­ ны быть свежими. Вам не нужиы орехи из супермаркета, которые в интересах

ли от 2 до 5 кг. При этом они не вносили долгого хранения пропитывают глицерином . Разовая порция орехов не должна пре­

в свое привычное питание никаких огра­ вышать 35-40 г.


ничений! Тайна грейпфрута пока не раз­
гадана. Ученые предполагают, что он


БУДЬ ПРИДИРЧИВ! Если хо-
каким-то неведомым путем блокирует
тите побаловать себя стейком , вы-
действие гормона инсулина , накаплива­
• бирайте говядину травяного вскар­
ющего жир под кожей.
мливания . Западные производители намеренно

ПЕЙ МОЛОКО! В обезжирен­ выращивают крупный рогатый скот на траве . Дру­

6 ном цельном молоке содержится

• много биоактивного кальция.


Такой кальций блокирует действие гор­
гой говядины уважающие себя рестораны и супер-
маркеты не приемлют. Дело в том, что питание комбикормами снижа­
ет содержание в говядине жиров омега З, которые там тоже имеются ,
мона кальцитрола, который прицельно на 70%. К тому же такая говядина почти полностью лишена полезных
накапливает жир у нас в области талии. жиров CLA, крайне нужных гормональной системе человека. (В говя­
К тому же кальцитрол мешает расходо­ дине травяного вскармливания жиров CLA больше на 500%!) Мало
вать жир в энергетических нуждах . По­
того . что говядина. произведенная на промышленных комбикормах ,
лезным для похудения будет не только
сухая и жесткая . Она вдобавок почти не имеет эффекта прибавки
цельное молоко , но и низкожирный до­
физической силы . сделавшего стейки блюдом номер один в меню
машний творог, а также обезжиренный
силачей начала прошлого века. Говядина травяного вскармливания
натуральный йогурт без сахара .
не только повышает мышечный тонус. но и помогает жиросжиганию.

ЕШЬ ЯБЛОКИ! Яблоки , осо­ Высокоактивные жиры омега З и CLA сильнее раскручивают маховик

7 •
бенно сочные и ароматные , со-
держат особый вид полифе н олов ,
утилизации жиров в организме.

ТАЙНА АВОКАДО Этот на удивление жирный фрукт помогает по­

11
которые растят мышечную силу и вы­

носливость . Те же п оли фенолы , к боль­ худеть . Тайна парадокса была открыта совсем недавно. Во - первых,
шому удивлению ученых , напрямую воз­ • авокадо содержит мононенасышенные жиры , которые организм исполь­
действуют на гены , управляющие сжига­ зует без остатка и не умеет откладывать под кожей. Во-вторых , авокадо насыщен
нием жира , накопленного вокруг талии. натуральным углеводом маногептулозой , который мешает работе инсулина, а вме ­
Прием концентрированных полифенолов сте с этим и отложению жира. К тому же маногептулоза помогает усвоению каль­
из яблок в условиях лабораторного экс­ ЦИЯ. Как вы уже знаете , он успешно борется с жиром на талии.
перимента привел к явному сокращению

объема талии у добровольцев. Ученые


убеждены , что регулярный прием яблок
будет иметь похожий эффект. Съешьте
п ару больших яблок перед тренировкой,
и вы получите не меньше 400 мг полифе­
нолов. При этом вы обязательно замети­
те явную прибавку интенсивности тре­
нинга! Уже одно это поможет вам сжечь
больше жира!
ПЕЙ ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ! Зеленый чай , в отличие от черного, содер­

8
ПОПЕРЧИ!
красный и
Жгучий
черный ,

• вещество капсацин , которое по-


перец ,
содержит 12
причине

жит больше особых соединений эпигалокатехинов. Они эффективно
блокируют те энзимы , которые мешают сжиганию жира. По этой
экстракт зеленого чая входит в состав всех современных добавок -

MUSCLE & FITNESS 41


ПЕЙ ЭНЕРГЕТИКИ! Энергетические напитки без сахара, содержа­

15
жиросжигателеЙ. В экстр акте жи рос­
жигающих соединений не в пример щие не менее
200 мг кофеина и 250 мг экстракта зеленого чая в виде
больше, чем в чашке зеленого чая. Тем • эпигалокатехинов, эффективно помогают похудению. В США 60 муж­
не менее, зеленый чай куда полезнее '{ин И женщин выпивали в день по 1 баночке такого энергетика. В итоге за 28 дней
простой воды. Берите его на трениров­ они сбросили , в среднем, 0,5 кг лишнего веса, ничего н е меняя ни в питании , ни в
ку охлажденным. образе жизни.

ПОЛЬЗА ЧЕРНОГО ПРИНИМАЙ СЫВОРОТКУ! Установлено , что прием сывороточно­

13 •
Ч~Я
чаи
Зеленый и черный
готовят
одного растения , однако обрабатывают
из листьев 16 го протеина эффективно растит мышцы только в случае приема до и
• после тренировки. В остальное время суток сыворотка бесполезна. Тем
не менее , британские ученые рекомендуют ее всем, кто хочет похудеть. Если в пере­
по-разному. Это и является причиной рывах между едой выливать протеиновый коктейль на воде, включающий 15-20 г
того , почему зеленые от природы ли ­ сывороточного белка, организм мощно секретирует гормоны , подавляющие апле­
стья темнеют. Наука установила, что тит. В результате потребление пищи сокращается на 25-40 %, что сопровождается
черный чай тоже по-своему полезен неизбежной потерей веса .
тем , кто хочет сбросить лишний вес.
ПРИМЕНИ СОЮ! Соевый проте ин - доказанный жиросжигатель!

17
Такой чай снижает продукцию стрессо ­
вого гормона кортизола . Сам по себе Согласно данным эксперимента, поставленного в 2008 году в США ,
такой гормон является жиросжигаю ­ • соевый белок действует на организм точно, как сыворотка. Он стиму­
щим. Однако в случае избытка стрес­ лирует продукцию гормонов , подавляющих аппетит. Потребление 20 г соевого
сов , организм , опасаясь растерять все белка дважды в день в течение 3 месяцев привело к сокращению объема талии у
свои жировые запасы , включает защит­ добровольцев на 10%.
ный механизм ударного накопления жи ­

ПОГУЩЕ! Общеизвестно , что жидкую и твердую пищу организм

18
ра в области талии. Чтобы блокировать
такой эффект, после силовой трениров­ усваивает по-разному. Твердая пища дольше переваривается и потому
ки , которая тоже является стрессом, • успевает вступить в реакцию со многими пищеварительными энзима­
больше пейте черного чая. ми. Ну а жидкий продукт быстро « пролетает » через желудок и потому запускает
куда меньше пищеварительных реакций. Таким образом , « отдача » твердой и жидкой
пищи оказьmается различной. Сравнивая густой и жидкий протеиновы й коктейли с
одинаковым содержанием белка , ученые заметили , что густой белок медленнее на­
сыщает кровь аминокислотами. С этой задачей лучше с правляется жидкий протеин.
Зато густой белковый коктейль стимулирует более мощный выброс гормонов , по­
давляющих аппетит. Если хотите похудеть , разводите сыворотку и сою погуще.

НЕ ДАЙ СЕБЯ ОБМАНУТЫ Низкокалорийные напитки , вроде

19 диетической колы, не помогут вам похудеть. Да , в таких напитках нет

• сахара , однако он:и все равно имеют сладкий вкус , благодаря подсла­
стителям. Мозг не умеет считать калории , зато привычно отвечает н а глоток слад­
кой диет-колы секрецией инсулина . Как известно , этот гормон занимается создани­
ем жировых запасов под кожей и усиливает аппетит. Какое уж тут пох уде ние!

ПЕЙ воду! Немецкие

14
хол одной

воды
ученые установили,

выпитые залпом
заставляют наш
2
что

чашки
мозг


аккордно выделить гормон норэпинеф­ ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ Концентрированный экстракт эпи­
рин . Благодаря этому, скорость метабо­ галокатехинов , выделенных и з зеленого чая , является эффективным
лизма подскакивает сразу на зо%! При­ • жиросжигающим средством . Действие добавки доказано многочис­
мерно в той же пропорции ускоряется ленными наУLlНЫМИ исследованиями. Прин:имайте по 500 мг экстракта утром , а
сжигание жира . также во второй половине дня.

'2 MUSCLE & FITNESS N01, ZD11


CLA Разновидность ЖJ1ров

21
тивной тренировкой. Фи з ическая нагруз ка всегда растит температуру организма , ну
под названием CLA обяза- а жиросжигатели повышают ее до критических пределов . Тем самым , сжигание

• тельно должна входить в жира резко ускоряется . Если принять добавку в состоянии покоя , ее эффект будет,
ваше питание, если вы рассчитываете практически, нулевым.

похудеть. Такие ЖJ1ры стимулируют жи­

КАРНИТИН Данное соединение по своей структу­

25
ровой обмен в ор ганизме, в 'IaСТНОСТИ ,
усиливают сжигание жиров в целях по­
ре похоже на аминокислоту . Функции карнитина
лучения б и ологической энергии. При­
• окончательно не установлены .
нимайте добавку согласно инструкции
Однако известно, что он участвует в транс­
на упаковке.
порте жиров в клеточные митохондрии, Т . е.

способствует сжиганию жира . Научные иссле­

22.
РЫБИЙ
дования доказали , что прием карнитина в виде

пищевой добавки приводит к выраженному эф­


фекту похудения. Принимайте
ред тренировкой.
1-2 г карнитина пе­

ЖИР
Жиры семей­
ства омега 3,
выделенные из рыбьего жира,
продаются в виде капсулирован­

ной пищевой добавки. Данные


жиры тоже усиливают жировой
обмен, что приводит к ускорен­
ному сжиганию подкожного жи­

ра. Принимайте 1-2 г жиров оме­


КАЧАЙСЯ ТЯЖЕЛО! Казалось бы , чем больше сделаешь повто­
га 3 или рыбьего жира за завтра­
ком, обедом и ужином .
26 ров , тем лучше. Ты потратишь больше э нергии , и организм, чтобы
• восполнить потери , сожжет больше ЖJ1ра. Нет, все не так просто .
Максимальный эффект ЖJ1росжигания имеют тяжелые м ал опо вторные сеты (3-7
АСТАКСАНТИН Этот повторений). Это связано с тем , что такие сеты , буквально , потрясают организм.

23 •
витамин , выделенный из
мяса омаров, имеет дока­
з анный эффект ЖJ1росжигания . Правда ,
Все метаболические процессы , включая сжигание ЖJ1ра , ускоряются и еще много
часов после тренировки не могут придти в норму. В итоге за один и тот же сравни­

тельный период тяжелые сеты сжигают вполовнну больше жира , чем сеты из 10-25
только на крысах. Тем не менее, ученые повторов. Секрет в том , что после тяжелых сетов вы продолжаете сжигать жир и в
уверены, что добавление астаксантина в состоянии покоя.

пищу человека тоже сократит жировые

отложения. Секрет витамина в том, что КАЧАЙСЯ ЛЕГКО! Тяжелые сеты СЖJ1гают больше жира, по­
он
внутрь
помогает
клеточных
ударной доставке
митохо н дрий,
ЖJ1р превращается в энергию . Ну а ми­
жира
где 27 •
скольку процесс не прерьгвается и после окончания тренировки. Что
же касается легких многоповторных сетов, то они вызывают куда
более высокий расход калорий прямо на тренировке , однако действие упражнения
тохондрии крыс И человека работают заканчивается сразу после его завершения. Ученые советуют и з влечь двойную
совершенно одинаково. Принимайте по пользу, объединив оба вида нагрузки. В каждом движении делайте по 4 сета: первые
4 мг астаксантина с едой дважды в день , 2 сета - тяжелые , а остальные - многоповторные .
причем, один раз перед тренировкой.
МЕНЬШЕ ОТДЫХАЙ! Как установили британские ученые, ко­

24 •
СЖИГАТЕЛИ ЖИРА
Чтобы повыс и ть темпе-
рату ру тела, организм
28 роткий отдых между сетами
(30 секунд) удваивает расход калорий на
• тренировке в сравнении с отдыхом , равным 3 минутам. Согласитесь,
увеличение расхода энергии на 100% только за счет сокращения интервала отдыха
усиливает сжигание жира. Как раз этот между сетами - это сенсационный показатель!
принцип используют добавки, называе­
ДОБАВЬ ЖАРУ! В сравнительном эксперименте опытные атлеты

29
мые ЖJ1РОСЖJ1гателями. Обычно они со­
держат комбинацию из кофеина , синеф­ в течение 2,5 месяцев выллняли на каждой тренировке по 1 сету в
рина , йохимбина и других компонентов , • упражнении . Сет включал 6-10 повторов до « отказа » И был допол­
которые повышают температуру тела. нен форсированными повторами и статическим удержанием веса. Другая груrrnа
Однако сами собой такие препараты не практиковала классическую схему и вьmолняла в упражнениях по 3 сета из 6-10
работают. Их принимают перед спор- повторений , причем , « отказ » применялся только в самом последнем сете. Потери

" MUSCLE & FITNESS N " 1 . 201 1


жира в первой ГРУПГjе оказались намно­
го больше. Ученые обнаружили , что
форсированные повторы и статическое
удержание веса повысили секрецию

гормона роста (сильнейшего жиросжи­


гающего гормона) почти на зоо%! Если
хотите похудеть , на тренировке не жа­

лейте себя. Применяйте приемы повы­


шения интенсивности, называемые

Принциnами уайдера.


БЕЗ КОНКУРЕН­
ЦИИ! Упражнения со
• свободными весами,
штангой и гантелями, заставляют рабо­
тать много дополнительных мышц. Это
объясняется тем, что тело вынуждено

соблюдать равновесие . В тренажерах,


когда тело стабилизировано, упражне­
ние носит прицельный характер и на­
гружает только рабочие мышцы. Чем
больше мышц участвует в упражнении ,
тем выше расход энергии и сопутствую­

щие потери жира. Если хотите поху­


деть , откажитесь от тренажеров и бло­
ков в пользу свободных весов.

СИЛА ВЗРЫВА! « Бы-

31
при этом

стрые »

потребляют
волокна

ются молниеносно , однако


крайне
сокраща-

много
корда на 20%.
ных повторов.
С помощью партнера вьmолните с данным весом не менее 5 негатив­

энергии. « Медленные » волокна расхо-


ГРОМЧЕ МУЗЫКУ! Исследования, выполненные в начале нынеш­

33
дуют энергию экономно и потому отве­

чают за выносливость. Понятно , что него тысячелетия , подтвердили, что воодушевляющая эмоциональная

тренировочная программа , составлен­ • музыка добавляет к сету не менее 2-3 лишних повторов. Не путайте
ная из упражнений , требующих взрыв­ такую музыку с громкой музыкальной «жвачкой » , которая звучит в современных
ной манеры, заставит похудеть быстрее. фитнес-клубах. Как говорят психологи , вы сами должны отобрать для тренировоч­
Выберите вес , с которым можете вы­ ного саундтрека любимые заводные мелодии. Повышение интенсивности тренинга
полнить 15-35 повторов , а потом сде­ автоматически означает усиление жиросжигания.

лайте в упражнении 2 сета из 8-10


крайне быстрых повторов. Остальные
сеты вылолните в тяжелом малоповтор­

ном стиле.

БОЛЬШЕ НЕГАТИ­

32 •
ВА! Негативные повто-
ры,
пеляют жир. При вьmолнении
практически,
3
испе­
сетов
тяжелейших негативных повторений
жима лежа и приседаний наблюдается

ОСТАВЬ НА ПОТОМ! Когда делать кардио? Наука точно устано­

34
увеличение секреции гормона роста на

невероятные 4000%! Каждое упражне­ вила , что аэробная сессия, устроенная сразу после силовой трени-
ние завершайте 3-5 негативными повто­ • ровки , лучше сжигает жир. Причем , в течение первых 15 минут та­
рами с помощью партнера или делайте кого кардио скорость сжигания жира является максимальной. Это означает, что в
1 финальный негативный сет. Для тако­ течение этого периода интенсивность аэробики должна быть запредельной . В этом
го сета выберите вес , который превы­ случае потери жира будут особенно значительными. Эффект аэробики, npоведен­
шает показатель вашего разового ре- ной перед силовым тренингом, оказался минимальным.

MUSCLE & FITNESS 45


лость мышц. Ученые разделили получа­
совую тренировку на короткие 10-ми­
нутные периоды с промежутком отдыха ,

равным 20 минутам. В итоге средняя


скорость спринта резко повысилась. Это
привело к повышению расхода калорий

на зо%! Понятно , что и сжигание жира


ускорилось! Вместо одной длинной
кардио-сессии проводите пару -тройку

коротких , но еще более интенсивны х!

ВЫБЕРИ ВЕЧЕР! При-

37 •
нято
утреннее
считать ,

стой желудок полезнее . Однако сравии­


кардио на
будто
пу­

тельные эксперименты , проведенные в

США, показали , что вечерняя аэробика


более э ффективна. Она сжигает не в
пример больше жира. Учеиые объясня­
ют это тем, ,[то после HO'LНOГO сна ско­

рость метаболизма замедляется , а пото­

му сжигание жира идет очень неохотно.

Самый высокий темп обмена наблюда­


ется между 5 и 7 часами ве чера. Благо­
даря этому, и сжигание жира в это время

набирает максимальные обороты.

ЭТО ПУСТЯК! Амери -

38 •
канские

вили, что
спуртов на стационарном велосипеде до­
учеиые

4-6
устан 0-

мощных

статочно, чтоб ы принципиально изме­


нить гормональный обмен . Такие спур­
ты на пределе возможного длятся не

более зо секунд и тем не менее сокраща­


ют секрецию главного « жирообразую­
щего » гормона инсулина на 40%! При
этом потребность мышечных клеток в
сахаре возрастает минимум на 25 %!
Таким образом , л ишнего сахара в крови
почти не остается. По этой причине сни­
жается и риск увеличения жировых от­

ложе ний . Выходит, для успешной борь­


бы с жиром остаточно 2-З минут тяже­
ЛУЧШЕ НЕ БЫВАЕТ! Прежнее мнение о том, что жир нужно лой работы!

35 изводить длительными аэробными сессиями в стиле бега трусцой,


оказалось ошибочным. Быстрее всего с лишними килограммами к ВЕРШИНЕ! Чтобы

39

расправляется интервальное кардио, когда вы чередуете короткие периоды отчаян­ аэробика сжигала жир ,
ного спринта и медленный восстановительный бег. Хотя такая сессия длится всего • ваш пульс должен со­
около получаса и не успевает потратить много энергии , она сжигает больше жира ставлять не менее 800/0 от своего воз­
за контрольный период , чем долгий марафонский бег. Разгадка кроется в эффекте р астного максимума. (МП высчитыва­
« инерции » . Интервальное кардио продолжает сжигать жир еще много часов после ется по формуле 220 минус возраст в
своего окончания. годах . ) Не любите быстрый бег? Между
тем , на свете есть один азартный вид
РЕЖЫ Чем мощнее ваши спринты в рамках интервального кардио ,

36
физической активности, который почти
тем больше жира вы сожжете . Понятно , что скорость бега к финалу не утомляет психику, однако сопрово­

• ЗО-минутной сессии неизбежно падает. Виновата естественная уста- ждается бешеным сердцебиением. Это

46 MUSCLE&FITNESS N"I.2011
скалолазанье . ОТЫЩl1те у себя в городе
клуб энтузиастов этого спорта. Там на­
верняка имеется специальный тренажер.
Получасовая тренировка пройдет неза­
метно , однако сожжет не менее 500 ка­
лорий подстать интервальному кардио.


БЕЙ ПЕРВЫМ! Если
вы невuзлюбили сприн-
• терскии бег, замените
его боксерской грушей. В дополнение к
х укам и апперкотам обучитесь ударам
ногами , коленями и локтями . Непрерыв­
но лупите по груше в течение получаса.

Вы с гарантией сожжете 400-500 кало­


рий, а частота пульса наверняка зашка­

лит под потолок.

ПОМАЛУ!

41 интенсивнее

• тренировка, тем бы-


стрее вы сожжете лишний жир.
ваша

Английские ученые обнаружили,


следователи заметили , что она толще у тех , кто ежедневно проводил за телеви з ором
что велосипедисты преодолева­
30-45 минут. Ученые объясняют это тем , что положение сидя , даже относительно
ют дистанцию намного быстрее, кратковременное , замедляет метаболизм и способствует накоплению жира. Они со­
если каждые 7-8 минут делают ветуют всем , кто ведет сидячий образ жизни , вставать с рабочего места каждые 20
пару-тройку глотков и зотониче­ минут и делать растягивающие движения.

ского раствора. Выполняя сило­


ПРАВДУ В ГЛАЗА! Еще несколько лет назад диетологи совето­

43
вые упражнения, через каждые

1О минут выпивайте 80-120 г вали всем , кто хочет похудеть , вести подробный дневник с подсче-
• том съеденных калорий . Такой метод помогает выявить переедание и
спортивного напитка . Это гаран­
взять свой рацион под контроль. С появлением сотовых телефонов с портативными
тированно повысит вашу вынос­
камерами , психологи рекомендуют другой метод. В течение недели фотографируй­
ливость и добавит лишние по­
те абсолютно все , что вы ели. Фотографии делают избыток питания столь очевид­
вторы. Интенсивность тренинга
НbIM, что уже на следующей неделе потребление пищи падает на 15-20%!
повысится, а вместе с ней воз­
растет и расход жира .
МЕНЬШЕ! Даже если вы сознаете , что вам предложена слишком

ВСТАНЫ Медики из 44 •
большая порция и планируете оставить часть еды на тарелке , вам не

удастся соблюсти разумную меру в приеме пищи. Ученые снабдили

42
2000

Австралии долгое время
наблюдали группу
мужчин и женщин , которые регу­
из
добровольцев в кинотеатре разными порциями попкорна , предложив самим остано­
виться , когда они почувствуют, что съели достаточно. Полагая, что знают норму,
участники эксперимента всегда съедали на 10-15% больше попкорна, когда получа­
лярно занимались спортом. Каждый из ли из рук исследователей самый большой пакет. Выходит, сам размер порций за­

них посвящал тренировкам не менее 2,5 ставляет нас переедать. Если перед вами большое блюдо, сразу же отложите часть
часа в неделю. Делая обмеры талии, ис- пищи на другую тарелку, сделав свою порцию « безопасной » .

48 MUSCLE&FITNESS НО 1,2011
СТРАННЫЙ СМЕХ Ученые из Японии сделали удивительное от­

45 крытие. Они предложили одинаковое блюдо , содержащее 500 кало-


• рий, двум группам телезрителей. Первая группа смотрела смешное
юмористическое шоу, а другая слушала с экрана нудную научную лекцию. Оказа­
лось , что в первой группе уровень сахара в крови повысился незначительно , тогда

как во второй - серьезно подскочил. Понятно , что жира другая группа прибавил а
намного больше. Получается , что смех блокирует жировые отложе н ия. Если так ,
налега йте на комедии!

НЕТ НЕДОСЫПУ! Наблюдая за людьми , которые мало спят, в

46 течение
16 лет американские ученые установили , что риск распол-
• неть для них выше на 30 % . По мнению исследователей , нарушения
сна вызывают сбой в гормональной системе. Секреция гормона лептина , который
снижает аппетит, падает, зато гормона грелина , разжигающего желание поесть , ор­

ганизм п роизводит боль ше. Гормоны приходят в разумное равновесие лишь в том
случае , если вы регулярно спите 7-9 часов. Однако слишком долгий сон тоже вре­
дит. Он замедляет среднесуточный темп метаболизма.

ПОЛЕЗНАЯ ЖВАЧКА Тот, кто жует жвачку в перерывах между

47 •
приемами пищи , з а сутки съедает меньше пищи. Этот факт установ-
лен научно. Похоже , жвачка перенастраивает жевательные рефлек­
сы , и человек ленится жевать твердую пищу. Ученые рекомендуют жвачку всем , кто
хочет сбросить лишний вес.

48.
БОЛЬШЕ ДВИЖЕНИЯ! Темп по­
худения критически зависит от

степени двигательной активно­


сти . Чтобы заставить себя больше
двигаться, перейдите на новые привычки. Забудьте о лифте и на
любой этаж поднимайтесь только пешком . Каждый день завершайте
длительной пешей прогулкой, а то и часовым бегом . В магазин тоже
ходите пешком, а по выходным обязательно отправляйтесь в дли­
тельные лыжные или велосипедные походы .

НАЗАД, К СКАКАЛКЕ! Фитнес-индустрия изобрела т.н . вибра­

49 ционные тренажеры. Мелкая дрожь платформы , на которой вам

• приходится выполнять физические упражнения, мощно повышает


мышечный тонус . Когда ученые поместили на похожую вибрирующую основу
клетку с подопытными мышами , они вдруг начали худеть. Поначалу иссл едователи
связали такой эффект со стрессом , однако похудение продолжилось , когда стрессо­
вые реакции у МЬШJей прошли , и они адаптировались к вибрации. Ученые считают,
что скакалка не зря считается самым эффективным инструментом похудения. Свой
значительный вклад делают ритмический прыжки. Исследователи советуют всем ,
кто хочет сбросить вес быстро , оставить стационарные кардио-машины и вернуться
к испытанной скакалке.


ВМЕСТО БЕГА Если бегать вам негде и некогда , купите домой не­
дорогую компьютерную игру Dапсе Dалсе Rеvоlutjоп. Она оснащена
• специальной световой напольной платформой , которая помогает
имитировать быстрые танцевальные движения. Игра заставляет тратить 10 калорий
в минуту, что равносилъно интенсивному бегу. В итоге вы сможете проводить удар­
ную кардиосессию в любое удобное для вас время , не выходя из дома . M&F
Шан Рэu как-то назвал
бодибилдинг «великим
искусством иллюзии».
Многие культуристы понимают его
слова слишком буквально и упорно
качают лишь те мышцы, что всегда

на виду. Пресс, понятно,


оказывается на десятом месте,

поскольку до мужского мира мода

на короткие топики пока не

докатилась . Между тем, mавная


функция пресса совсем не
зстетическая. Эта мышечная группа
не случайно занимает на теле
центральное положение. Таковой
она является и по значению.

Даже те , кто краем уха слышал


фу н кциональную пользу пресса , качают
его формально - одними скручиваниями.
Это упражнение пустышкой не назо­
вешь. Оно прицельно растит силу самой
большой прямой мьшщы живота. Той
самой, что исчерчена сухожильными по­
лосками на модель ные кубики. Причем ,
самые упорные в скручива ния х атлеты

доложат вам выстрада нную в реках пот а

обескураживающую новость: почему-то


даже от тысяч скручиваний кубики не
растут. Этот печальный секрет мы рас­
кроем вам по зже, ну а пока подтвердим ,
Примите положение лежа на полу лицом вверх.
что даже при полном отсутствии внешне­
Колени согните. Утяжеленный мяч держите
го эффекта скручивания культуристу
прямыми руками над грудью. Сохраняя
очень пол ез ны . Дело в том , что при вы­
вер ти кальное положение рук, изолированным
полн е нии абсолютно всех силовых
усилием пресса п однимите плечевой пояс кверху,
упражнений, не считая собственно
сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте
упражнений на пресс , он н апрягается
в верхней точке отчетливую статическую паузу.
статически. В итоге ваша талия, которая
только что была эластичной и гибкой ,
вдруг каменеет, и становится прочной
опорой корпусу. Так вот, при выполнении
ключевых базовых движе ний больше
всего статической нагрузки принимает

на себя прям ая мышца живота . Когда вы


истово качали ее скручиваниями , вы , по­

лучается , работали на повышение ре­


зультата в приседаниях , становой , тяже­
лых тягах для спи ны и даже в жиме лежа.
ДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ ДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Однако когда вы беретесь за другие
Примите положение лежа н а полу лицом С ОТЯГОЩЕНИЕМ
упражнения , то однообразие вашего вверх. Колени согните. Руки заложите за Пр имите п оложение ле жа на п олу лицом
подхода к тренингу пресса выходит вам
голову. ОДномоментным усилием подтяните вверх. Колени согните. Зажмите между
боком. Вы не качали остальные мышцы колени к груди и «ск рутите » корпус , подняв коленями утяжеленный мяч . Другое
живота , к которым относятся парные плечевой пояс кверху. До бейтесь отягощение держите обеими руками у груди.
внешние и внутренние косые мышцы и максимально сильного сокращения прямой По началу его вес не должен превышать 5 к г.
поперечная мышца. Вся эта сложно мышцы живота. В конечной точке движения Одномоментным усилием подтяните колени
устроенная мускулатура живота отвеча ­ сделайте отчетливую статическую паузу. к груди и « скрутите » корпус, подняв

ет за равновесия тела. плечевой пояс кверху.

5' MUSCLE & FITNESS Н О 1,2011


ПОДКАТЫ С МЯЧОМ
Примите положение упора на полу на прямые руки ,
как для отжиманий. Голени обоприте о большой
медицинский мяч. Тело полностью распрямите.
Изолированным усилием пресса подкатите мяч
к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу,
откатите мяч назад, но уже дальше , чтобы ваши
прямые руки приобрели наклонное положение.

СКРУЧИВАНИЯ С ПРЯМЫМИ РУКАМИ


Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки распрямите
и опустите за голову. Ладони соедините . Не меняя положения рук, изолированным
усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы
с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ НА БЛОКЕ


Встаньте спиной к нижнему блоку. С помощью
Примите положение лежа на скамье лицом вверх.
х омута на липучке прикрепите трос блока к
Торец скамьи должен располагаться ниже лопаток.
лодыжке. Разноименной рукой возьмитесь за
Утяжеленный мяч держите у груди. Изолированным
прочную опору. Другую руку уприте в бок. Сохраняя
усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху,
корпус прямым , поднимите колено кверху как
сохраняя контакт поясницы со скамьей. Сделайте
можно выше. В конечной точке движения сделайте
в верхней точке отчетливую статическую паузу.
отчетливую статическую паузу.

MUSCLE & FIТNESS ss


Об этом не принято з адумываться , но '1'--- <::""':'""':'''7''---:----;::
любое упражнение, которое сопрово­
ждается перемещением веса в руках ,

вызывает и попутное смещение центра

тяжести. Таким образом , все силовые


движения в положении стоя , сидя и даже

лежа сводятся вовсе не к подъему штан­

ги или гантелей, как думают многие , а к


сумасшедшей работе по удержанию рав­
новесия , когда снаряд, весящий порой
больше центнера , выходит далеко за

осевую линию тела. Об упражнениях


для ног и говорить нечего.

Впрочем, вернемся к верхним конеч­


ностям. Вспомните популярные подъе­
мы на бицепс со штангой стоя. наивныe
новички полагают, будто вес штанги
лимитирует сила бицепсов. На самом
деле , рабочую нагрузку предопределяет
сила мышц пресса. Это они помогают
телу устоять, когда вы держите штангу

в согнутых руках. Иначе вы опрокине­


тесь вперед подобно крану, стрела кото­
рого подняла непосильный груз. Нака­
чайте мощный пресс , и вес штанги сам

собой подскочит на 10%!


Вот и получается, что игнорируя все­
сторонний тренинг живота, вы вредите
накачке тех мышц, которые привыкли

с'[итать главными. По самым скромным


подсчетам , ваши рабочие веса отстают
от максимально возможных на 5-10%.
Как же после этого не назвать ваши
тренировки халтурными?
Напомним , что мышцы пресса вы­
полняют движение в 3 плоскостях. Пер­
Примите положение виса на перекладине. Колени согните под
вое называется сагитальным и означает
прямым углом. Медленно отклоните колени вбок , пытаясь поднять
прямое приведение корпуса к ногам и
ступни как можно выше. В верхней точке подъема сделайте
ног к корпусу. Второе именуется фрон­
отчетливую статическую паузу. Повторите в другую сторону.
тальным и сводится к наклонам корпуса

в обе стороны. Ну а третий вид движе­


ДРОВОСЕК
ний - это вращение корпусом.
НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
С самого начала вам нужно приучить
Встаньте боком к верхнему боку. Ступни
мускулатуру пресса работать одной сла­
поставьте на ширину плеч . Колени чуть согните,
женной командой: только так они смо­
чтобы уравновесить стойку. Возьмитесь
гут лучше удерживать равновесие тела.
за рукоять троса обеими руками, удерживая
Ну а для этого вам нужна , своего рода ,
корпус вертикально. Прямыми руками
круговерть из 3 разных движени~. Точ­
по дуговой траектории сделайте рубящее
нее , трисеты, когда упражнения следу­
движение, опустив рукоять книзу. Тем самым
ют одно за другим без отдыха. ваш корпус выполнит поворот вокруг осевой
Обз аведитесь стальным функцио­ линии . Медленно вернитесь в исходное
нальным прессом , и вы будет поражены , положение. Помните , амплитуда движения
насколько легче станет выполнение тех должна быть максимальной . Выполнив все
упражнений , которые , как вы думали , не заданные повторы , станьте к блоку другим
имеют к прессу никакого отношения! боком и повторите упражнение .

56 MUSCLE & FIТNESS НО 1,2011


Примите положение лежа на полу лицом
вверх. Ноги прямые. Далее одновременно
поднимите кверху прямые но г и и корпус,

вытянув руки в направлении ступней.


Урав новесьте положение тела. Добившись
стабильности, поверните корпус в сторону,
как можно дальше. При этом ваши руки на
манер приборной стрелки тоже повернутся
в сторону. Вернитесь в исходное положение
и повторите движение в другую сторону.

ВЕЛОСИПЕД
Примите положение лежа на полу лицом верх.
Ноги распрямите. Руки заложите за голову.
Приподнимите прямые ноги над полом и
начинайте скручивания корпуса , сопровождая
их поочередным сведением разноименных

локтя и колена. После каждого сведения


всякий раз возвращайтесь в исходное
положение , опуская плечи на пол.

ПОДКАТЫ НА МЯЧЕ
С ПОВОРОТОМ
Упражнение выполняется точно как обычные
подкаты с той разницей , что при сгибании
коленей вы отворачиваете их в сторону .
Амплитуда такого поворота должна быть
максимальной . Выполняйте повороты
поочередно в разные стороны.

ПОВОРОТЫ НОГ ЛЕЖА


Примите положение лежа на полу лицом вверх. - СКРУЧИВАНИЯ С ПОВОРОТОМ
Ноги распрямите и поднимите строго П римите положение лежа на полу лицом вверх.
вертикально. Руки вытяните вдоль тела и Колени согните. Отягощение держите прямыми
разверните ладони, прижав их к полу. Сохраняя руками над грудью. Изолированным усилием
полный контакт плечевого пояса с полом, пресса поднимите плечевой пояс кверху,
медленно пустите прямые ноги в сторону. сохраняя контакт поясницы с полом .
Причем, как можно ниже. В конечной точке

движения обязательно сделайте статическую


паузу . Повторите упражнение в другую сторону.
••
l~~=!:I ~
Одновременно поверните корпус в сторону,
удерживая отягощение в прямы х руках .

MUSCLE & FITNESS 57


3то упражнение изобрел известный силач
прошлого Самсон . Встаньте прямо ,
удерживая гантели прямыми руками над

головой. Ноги поставьте на ширину плеч.


Удерживая руки « в линию » С корпусом ,
медленно наклонитесь в сторону , как можно

ниже. Вернитесь в исходное положение


и повторите упражнение в другую строну.

Пару слов о том, почему скручи­


вания не создают рельефных
кубиков. Вспомните, как вы
в детстве делали из пластилина

шарик. Вы мяли пластилиновую


массу со всех сторон. Так же и с
кубиками пресса. Чтобы они обре­
ли окруmую выпуклую форму,
линейной нагрузки, которую дают Речь идет о « боковом » варианте
скручивания, мало. Нужно этого упражнения. Примите
воздействие на кубик
положение лежа на боку с
со всех сторон. Иначе
опорой на согнутую руку. Другую
говоря, разнообразная
руку уприте в бок. Ноги прямые.
и разнонаправленная
Ступни положите одна на другую.
нагрузка.
Медленно поднимите таз кверху
и распрямите тело « в линию » .

Удерживайте такую позицию


как можно дольше . Поменяйте
положение тела на зеркальное

и снова сделайте упражнение.

58 MUSCLE & FITNESS NOI. 2011


Примите положение лежа
на боку. Голову обоприте
о согнутую руку. Другую руку
уприте в пол перед собой, чтобы
стабилизировать исходную
позицию. Ноги выпрямите.
Поднимите прямую ногу кверху в
продольной плоскости тела как
можно выше. В верхней точке
подъема сделайте отчетливую
статическую паузу. Выполните
все заданные повторы одной
ногой , затем поменяйте ноги.

Встаньте боком к нижнему


блоку. Наклонитесь слегка вбок ,
в сторону блока, и возьмитесь
одной рукой за рукоять.
Распрямитесь и наклонитесь
в противоположную сторону как
ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА БОКУ
можно ниже . В крайней точке Примите положение лежа на боку. Одну руку заведите за голову.
наклона сделайте отчетливую Согнутый локоть другой руки уприте в пол, чтобы стабилизировать
статическую паузу. Медленно исходную позицию. Ноги выпря мите. Поднимите обе ноги кверху
вернитесь в исходное
в продольной плоскости тела как можно выше. В верхней точке
положение. Сделайте все подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Сделайте все
задан ные повторы в одну
заданные повторы одной ногой , затем поменяйте положение тела
сторо н у, затем в другую.

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Примите положение лежа на боку.
Одну руку заведите за голову.
Согнутый локоть другой руки уприте
в поп. Ноги положите одна на другую ,
согните и вынесите колени вперед,

чтобы стабилизировать исходную


позицию. Из такого исходного положе­
ния сделайте скручивание корпуса

-- в продольной проекции, стараясь


поднять плечевой пояс как можно
выше. Сделайте все заданные повторы,
потом поменяйте положение тела. M&F

6О MUSCLE & FITNESS N'1, Z011


• ~ • I
НЕ СТОИТ
ДУМАТЬ,
БУДТО ЖИР
УМЕЮТ СЖИГАТЬ
ТОЛЬКО КОФЕИН,
ГУАРАНА
I ДА СИНЕФРИН ...
ное в кожице темных сортов винограда ,

в больших количествах переходит в


красное вино. Уж не ресвератрол ли яв­
ляется причиной и з вестного « француз ­
ского парадо кса» ? Напомним , что речь
идет о малопонятном феномене - крайне
ни зком пок азателе сердечно-сосу д истых

заболеван ий у французов, которые при­


нимают животных жиров нисколько не

меньше, чем их европейские соседи.


Однако французы , в отличие от ни х,
регулярно пропускают за обедом бокал­ ную активность, приба вив силу, выносливость и даже мышечную массу. Больше
другой легкого красного вина. Пытаясь того , ресвератрол повысил сексуальную активность мышей . Оказывается , он бло­
разгадать загад ку, ученые обнаружили у кирует действие энзима ароматазы , который превращает тестостерон в женский
ресвератрола немало удивительных эстроген. Тестостерона в организме становится ощутимо больше. Ученые настоя­
свойств. Оказалось , что он является тельно советуют применять ресвератрол в виде пищевой добавки всем , кто хочет
мощным противовоспалительным и ан­ сбросить лишний вес . Заодно вы повысите интенсивность тренинга и уровень глав­
тираковым средством. ного мужского гормона.

Казалось бы, здоровому спортсмену » ДОЗИРОВКА: Принимайте 50-1000 мг ресвератрол а утром и за полчаса до тре-
ресвератрол ни к чему. Между тем , у
н его были открыты еще и таланты жи­
росжигател я . Когда ученые давал и рес­
вератрол мышам , у тех значительно вы­ Как известно , жир бывает « бурым » и белым. Бурым жиром покрыты тела мно­
росла продолжительность жизни и од­ гих животных. Такой жир активно горит, давая организму э нергию. На теле челове­
новременно снизил ась жировая про­ ка есть только «бел ый » жир. Это пассивный , слежавшийся жир, который не так-то
слойка. С чего был это? Оказывается, легко отдает скрытую в нем э нергию . Ученые обнаружили , что вещество фукоксан­
один и тот же ген , на который действует тин и з класса каротиноидов, выделенное и з морских водорослей , мощно постегива­

ресвератрол , прибавляет мышам л иш­ ет горе ние бурого жира. Оно стимулирует усиленное образование в таком жире
ние месяцы жизни и при этом умножает особых расщеп ляю щих белков. Однако подобных белков от природы н ет в белом
секрецию гормона эпинефрина , усили­ жире , а потому никому и в голову не при ходило опробовать фукоксантин в качестве
вающего сжигание жира. Искусствен­ добавки-жиросжигателя. Между тем , когда подобные опыты провели японские уче­
ная стимуляции гена за счет приема ные , то оказалось , что фукоксантин способен на невероятное. Он сам приводит к
больших доз ресвератрола заставляет синтезу нетипичны х белков внутри белого жира! Попутно ученые открыли, что
его послать в моз г ложный сигнал о не ­ жиросжигающее действие фукоксантина резко усиливается , если принять его вме­
хватке пищевых калорий. Введенный в сте с рыбьим жиром.
заблужде ние мозг, считает, будто тело » ДОЗИРОВКА : Принимайте 3-4 раза в течение дня 15 мг фукоксантина вместе с
голодает и пытается ему помочь , увели­

чив сжигание жира в целях получения

до полнительной энергии. Эпинефрин


дает команду жировым клеткам , пред­ Данное вещество выделено из коры особой породы сосны. У пикногенола об­
ставляющим собой микроскопический наружены свойства мощного антиоксиданта. По этой причине его рекомендо вали
пузыри , наполненные жиром, выпустить принимать в целях оздоровления наряду с витаминами С и А. Опыт практического
свое содержимое в кровь. В итоге жиро­ применения добавки спортсменами неожидаюю показал , что пикногенол умеет
вой слой словно «сдувается », а жиры сжигать жир. Как установили ученые , если принять пикногенол перед трениров­
активно горят, повышая энергетику ор­ кой , он значительно усиливает естественную секрецию жиросжигающего гормо н а
гани з ма. Любопытно , что процесс идет эпинефрина.
даже в том случае , когда вы сидите на Все природные жиросжигатели благоприятно влияют на чувствительность мы­
высококалорийной диете! Ощу­ шечных клеток к инсулину. Благодаря этому, мышцы впускают в себя больше инсу­
тимая прибавка энергии по­ лина , а вместе с ним и сахара. Это повышает фи з ическую выносли:вость , но главное
вышает температуру тела и в том , что сахара в крови становится меньше . Следовательно , меньше сахара пре­
ускоряет метаболизм. Не вратится в подкожный жир. Пикногенол не является исключением . Он тоже снижа­
случайно на ресвератроле ет шансы на лишние жировые отложения.

мыши повыси л и » ДОЗИРОВКА: Принимайте по 100-200 мг пикногенола в несколько приемов на


свою жизнен- пустой желудок .
Согласитесь , довольно странно видеть в нашем списке этот прославленный ана­
ной добавкой в среде культуристов , по­ болик. Напомним , что аминокислота лейцин выполняет роль за пала в белковом
скольку стимулирует секрецию гормона синтезе. Как бы много вы ни накопили в крови тестостерона, но при дефиците лей­
роста и успешно борется с тренировоч­ цина рост мышц не начнется. Присутствие этой аминокислоты в мышечных клетках
ным катаболизмом. Однако недавно уче­ является разрешающим сигналом к началу деления мышечных клеток. Увы , лейцин

ные выявили у гл ютами на еще одно по­ наш организм не вырабатывает и может получить только с пищей. Количество лей­
лезное свойство, довольно неожиданное. цина, притекающего и з вне, природа сделала индикатором состояния внешней среды.

Оказывается , если принять глютамин Если лейцина мало , з начит, человеку недостает пищи . Выходит, на поверхности
вместе с пищей, то продукция энергии, Земли разразилась какая-то катастрофа, к примеру, засуха. Разве можно в таких
которую мы ощущаем, как приятную условиях позволить вам увеличивать свою мышечную массу, а вместе с ней и по­
теплоту, разливающуюся по телу после требность в питании?
еды , увеличивается почти на 50%! При­ Изучая лейцин, ученые обнаружили у него еще одну фундаментальную функ­
чем , в качестве «дров» будут использо­ цию. Лейцин работает на выживание, помогая организму добывать энергию из на­
ваны, преимущественно , углеводы и жи­ копленного жира даже в условиях жесткого голодания.

ры. По этой причине уровень сахара в Как известно , нехватка калорий в питании замедляет метаболизм, а вместе с ним
крови объективно снижается. Понятно, и сжигание жира. Если сесть на диету и при этом принимать лейцин, то сжигание
что риск жировых отложений посл е жира продолжится даже в том случае, если вы сократите прием калорий на 50%
плотного обеда тоже уменьшается. против обычного.

Больше того , глютамин активно мешает Объяснение в том, что лейцин способствует синтезу внутри клетки особых бел­
инсулину « конвертировать » сахар крови ков, расщепляющих жиры. В условиях нехватки калорий продукция таких белков
в жир. Выходит, в сжигании жира от полностью замирает. Однако если вы принимаете вдоволь лейцина , белки будут
глютамина двойная польза! рождаться вопреки физиологической логике, предписывающей охранять накоплен­
Прибавка биологической энергии по­ ные жиры, как последний аварийный источник биологической э нергии.
лезна на любом этапе тренинга. В меж­ Согласно научным исследованиям , дополнительный прием лейцина н етрени ро­
сезонье она добавит вам мышцы , а в ка­ ванными людьми на 15% повышает их энергетический тонус в состоянии покоя.
нун пляжного сез она поможет борьбе за Дополнительная энергия извлекается из жира за счет усиленной продукци и жирос­
мышечный рельеф. жигающих белков.

» ДОЗИРОВКА: Принимайте 5-10 г » ДОЗИРОВКА: Принимайте 10-15 г лейцина утром после пробу жде ния , а также
глютамина за завтраком, обедом и ужи- до и после тренировки . Дополнительно принимайте лейцин за 30 минут до любого
приема пищи . M&F
MUSCLE & FITNESS 69
Поверьте , совсем не о том мечтали потому успешно применяется не только вать и простых людей , делая из них

наши великие предки , з атевая Олимпий­ в тяжелой атлетике , но и во всех видах , культуристов. Казалось бы, таким спор­
с кие Игры. Ф у турологи уверяют, будто где нужно физически превзойти сопер­ тивные рекорды ни к чему. Однако и тут
человечество в будущем неи збежно от­ ника. Однако до Петерсона такие упраж­ оказалось , что безопорные функцио­
кажется от бессмыслицы нынешнего нения можно было пересчитать по паль­ нальные упражнения быстрее растят
спорта. На смену путанице многочис­ цам , ну а он вз ялся переиначивать на массу, чем классическая методика . Про­
ле нны х специ али з аций придет единый новый лад все силовые д вижения под­ сто потому, что н а целены н а « быстрые»

этал он универсальной физической су­ ря д , а то и создавать новые . мышечные волокна. Как и з вестно , по­
перформы . Поговаривают о генной ин­ Поначалу такими упражнениями Пе­ перечник этих волокон увеличивается

женерии , вмешательстве в мышечную терсон лишь дополнял тренировочные не в пример скорее , чем у « медленных » ,

ДНК. Тем не менее , путь к этой великой программы тех атлетов , которые обра­ которые являются объектом раз мерен­
цели пока не з нает никто . Кроме Гунна­ щались к нему з а высоким результатом. ных многоповторных сетов.

ра Петерсона. Сначала он изобрел функ­ Однако со временем Петерсон убедился Но если бы только это! Попутно вы­
циональные силовые упражнения , когда в крайне высокой отдаче функциональ­ яснилось , что функциональный тренинг
поднимать отягощения приходится в ного тренинга и осмелел: начал состав­ « разумен ». Он исподволь балансирует
неустойчивом положении. Вообще-то , лять программы из одних функциональ­ мускулатуру, приспосабливая ее к прак­
подобные упражнения мы уже з нали. ных движений. тическому силовому применению. Куль­
Кл ассический при мер - тяжелоатлети­ И тут произошло чудо. На головы его туристы , которых тренировал Петер­

ческий толчок. Он отлично растит жи­ подопечных просыпался град медалей. сон , перестали быть неуклюжими

вую практическую силу мускул атуры , а При этом Петерсон продолжал трениро- увальнями. Они превращались в огром-

· · · · ·· · ПРОгРАММА ... ... . ..... . . ... .... ... . ... . ......... .... ... . . . .... ... . . ... ................ . ...
Комплекс Гуннара Петерсона включает упражнения с тросом на блоках, с канатами и утяжеленными
со скакалкой, с тросами на блоках и канатами скакалками). Выполняйте такие комплексы в финал е
(см . описание). Если вы ставите перед с о бой задачу тренировки вместо обычных п ол уч а с ов ых к ардио- се ссиЙ.
быстро избавиться от лишнего веса, про г рамму следует Проявите волю и настойчивость! Меньше отдыхайте !
практиковать дважды в неделю в рамках отдельной Делайте все упражнения на пределе интенсивности.
тренировки. Если вы хотите улучшить свой мышечный Поскольку применяемый инвентарь является
рельеф, то применяйте программу только раз в неделю, инновационным, его придется изготовить

как отдельную тренировку, или в день, когда вы собственными руками. Веревочные т рос ы вы см о жете
тренируете спину тяговыми упражн е ниями. при о бре сти в туристических магазинах, у альпинистов
Если вы тренируетесь по классической сплит-схеме, и в клубах яхтсменов. Что же касается канатов,
включающей 4 тренировки в неделю, разделите то их продают компании, связанные с морским

программу на короткие мини-комплексы (со скакалкой, и речным такелажем.

7О MUSCLE & FITNESS Н О 1, 2011


CКAКAl\.КA

500 прыжков
Меняйте упражнение через каждые
50 прыжков .
» Базовые прыжки на месте .
Н о ги вместе .
» Прыжки из стороны в сторону ,
на п оми наю щие л ыж ны й слал ом .
Но ги вместе .
» Прыжки с расстановкой ног
на ширину плеч .

» (крестные прыжки. Н оги на ш ирине


плеч . Приземляясь . ставьте но ги
скрестно . В сякий раз ме н яйте взаимное
положение ступн ей . П о вторите
по 50 раз н а каждую п озицию.
» Поочередные прыжки то на одно й .
то на другой н о ге.
» Те же поочередные прыжки ,
но высоко под н имая колени .

» Прыжки в боксерском стиле :


переминаясь с ноги на ногу.

» Прыжки с перекрещиванием рук .


Но ги вместе.
» Базовые прыжки на месте. 100 раз .
YnРАЖНЕНИЯ С ТРОСОМ

ные и выносливые мышечные машины. двигательных мышц на теле человека

Им по плечу был как рекордный жим больше 650-ти , и все они у культуриста
лежа, так и рекордная стометровка , и попадают в разряд « ненужных » . Да ,
даже долгая водная дистанция. Одновре­ огромный культурист ни за что не сде­

менно функциональные упражнения ли­ лает на турнике подъем переворотом , с

шали тело лишнего жира. Отныне такой чем легко справляется любой новобра­
жир был ему не нужен , как не нужен он нец через полгода службы. Да, бодибил­
телам единоборцев и бегунов. динг однобок и ухудшает мышечную
Как раз это прославило Петерсона в координацию . Но разве другие виды
Голливуде . Он не изводил своих клиен­ спорта могут похвастать универсальной
тов долгими диетами, а быстро делал из спортивностью?
них реальных , увешанных мышцами , Между тем , сегодня в бодибилдинг
подтянутых спортсменов. приходит все меньше новичков , заинте­

Мир бодибилдинга принял Гуннара ресованных в голой « косметике». Вме­


Петерсона не сразу. Инерция старого сто того, чтобы качать большие , но

мышления была слишком велика. Да, беспомощные мышцы , многие начали


никто не будет спорить , мышцы у куль­ практиковать новую , исключительно

туриста очень неумелые , зато большие. практическую, методику. Одновременно


Да , арсенал бодибилдинга составлен из подход Петерсона нашел понимание в
упражнений, которые тренируют толь­ тренерской среде. Практики видели , что
ко поверхностные мышцы скелета. Та­ функциональные упражнения имеют
ких мышц не наберется и десятка, хотя куда больше отношения к фитнесу, чем

72 MUSCLE & FITNESS N"I. 201 1


Б~~~ •.. ..... .. ... ... ............. .. ....... ..... .... ..... .......
» Тяга из-за головы: Прицепите к оконечности троса
верхнего блока длинную рукоять. Повернитесь к блоку
спиной и держите конец рукояти над головой прямыми
руками (локти чуть согните). Уравновесьте стойку и тяните
рукоять вперед, словно делаете рубящие движения.
» Становая тяга: Прицепите к оконечности троса нижнего
блока короткую канатную рукоять. Наклонитесь, возьмитесь
за рукоять обеими руками и тяните рукоять вверх силой

MUSCLE & FITNESS 73


УПРАЖНЕНИЯ С КАНАТАМИ

становая тяга , которая калечит поясни­ разновидности в виде скакалки и кана­

цу, а потому стали его многочисленны­ тов разной толщины.


ми заочными союзниками. И вот итог. Видел ли кто-то лишний жир на теле
Сегодня в США не менее 80% мужчин, у боксеров, которые помногу трениру­

клиентов фитнес-клубов, практикуют ются со скакалкой? Вот и Гуннар Петер­


только функциональный тренинг. Он сон всегда считал скакалку самым ре­

быстрее растит мышцы, быстрее избав­ зультативным « жиросжигателем » . Од­


ляет от лишнего жира и вдобавок делает нажды он побывал у друзей в яхт-клубе
подлинным атлетом . К примеру, ба-лет­ и увидел там морские веревочные ка н а­

ний Сталлоне, который регулярно тре­ ты. Его осенило , что канаты, толстые и
нируется с Гуннаром Петерсоном , легко тяжелые, тоже можно заставить сжи­

подтягивается 12-15 раз. Вам такое по н ать жир!


плечу? Нужно оговориться, что организм додумался заменить рукояти блоков
расходует жиры не только во время бе­ длинным канатом , который нужно тя­

НОВАЦИЯ? СЕНСАЦИЯ! га, но и при выполнении любых физиче­ нуть на себя , переставляя кисти на ма­
НИ один из клиентов Гуннара Петерсона ских движений, резко ускоряющих ды­ нер известного « перетягивания » ! Не
не пожалуется , что на тренировке ему хание и пулъс. Во времена Арнольда не случайно командное упражнение с кана­
было скучно. В том числе и те , кому было даже слова « аэробика » , а потому том используется как верный тест на
нужно сбросить лишний вес. Вместо рельеф нарабатывали привычными си ­ силу, а заод но как упражнение для ее

утомительных сессий на кардио ­ ловыми упражнениями , вот только в развития. Канат не дает стабилизиро­
машинах Петерсон предлагает им азарт­ сетах делали по 30-50 повторов. Петер­ вать тело , в отличие от привыч.ны х

ную программу, главным инструментом сону такое не годилось, поскольку он упражнений на блоках и тренажерах. Он
которой является ... веревка. Точнее , ее исповедует функциональный стиль. Он требует мышечной координации и вы-

74 MUSCLE & FITNESS Н'1, 2011


УПРАЖНЕНИЯ С КАНАТАМИ

ПРЫЖКИ
С ТЯЖЕЛОЙ СКАКАЛКОЙ
» 25 прыжков со скакалкой весом 2-2,5 кг.
» 50 прыжков со скакалкой весом 1-0,5 кг (меняя стиль через
25 прыжков).
» 75 прыжков с обычной скакалкой (меняя стиль через
каждые 25 прыжков).
» 100 прыжков с обычной скакалкой в максимально
возможном темпе.

нуждает работать всю мускулатуру те­ в программе Гуннара Петерсона на­ веревочных тросов разной толщины и

ла , причем , согласованно. Короче , это шлось место даже толстым и тяжелым веса . Программу по ускоренному сжига­
типичное безопорное упражнеНJ1е, раз­ судовым канатам. Он изобрел упражне­ нию жира з авершают прыжки со скакал­

вивающее ПОДЛJ1ННУЮ МЬШlечную мощь. ние под названием « волна », которое вы­ ками, которые весят от 2 кг до 500 г. Не
Поскольку мышц при « перетягивани­ полняется одной или двумя руками. Во СЧJ1тая прыжков с обычной скакалкой.
ях » , которые придумал Петерсон, тру­ всех своих вариантах « волна» - это мощ­ Про грамма не подведет, какие бы це­
дится не в пример больше, то и расход ное и динамwпюе упражнение с огром ­ ли вы перед собой не ставили. Она не
энергии многократно превышает пока­ ным « жиросжигающим » эффектом. только избавит вас от лишнего веса , но
затели обычных многоповторных сетов . Ну а еще в арсенале Петерсона есть вдобавок сделает зверски выносливее и

Понятно , что и ЖJ1р сгорает быстрее . утяжеленные скакалки , сделанные из сильнее! M&F

76 MUSCLE & FITNESS N01. 2011


Не надо
довольствоваться
старыми протеиновыми коктейлями, по вкусу
напоминающими мел - попробуй один
из изысканных рецептов,
предложенных на сайте
www.whey-protein-shake-recipes.com!
Каков твои
протЕиновый
ТЫ А\,маеш ь ,
ЧТО знаешЬ ?
о протеине все.
ПоЙДИ тес:,
а п:отеиновыи \Q,
~тветив на B~~loo~bI
анкетЫ, а
ни страниЦ\',
переВбеРопреАелить
ЧТО Ы
свой \,ровень.

ПРОТЕИН СОСТОИТ ИЗ АМИНОКИСЛОТ


1 • РАЗЛИЧНЫХ ТИПОВ , ВКЛЮЧАЯ
НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ, КОТОРЫЕ .. . 4 •
KorдA орrАНИЗМ СЛИШКОМ ДОnrо
НЕ ПОЛУЧАЕТ ПРОТЕИНА ИЛИ ПОЛУЧАЕТ Ero
В НЕдОСТАТОЧНОМ КОЛИЧЕСТВЕ, ТО ОН ...
а] не могут вырабатываться в организме , поэтому
дол ж ны поступать извне с питанием или
а] может начать использовать мышцы в качестве
топлива для получения энергии
с пищевыми добавками

bJ могут вырабатываться организмом, bJ переходит в состояние катаболизма


но необходимо их поступление извне с] наращивает мышцы
с питанием или с пищевыми добавками
dJ а и Ь , что одно и то же
с] необходимы, так как являются строительным
материалом для мышц
Я ДОЛЖЕН УПОТРЕIiЛЯТЬ
dJ а и с
е] Ь и с
5 .ПРОТЕИН ...
а] утром

fJ ничто из вышеперечисленного Ь] перед тренировкой


с] после тренировки
СПОРТСМЕН, НАРАЩИВАЮЩИЙ МЫШЕЧНУЮ
2
а]
• МАССУ, ДОЛЖЕН СЪЕдАТЬ В ДЕНЬ
0,5 г протеина на фунт массы тела
НЕ МЕНЕЕ ...
dJ перед отходом ко сну
е] все
вышеперечисленное
bJ 2-3 г протеина на фунт массы тела
с] 1 г протеина на фунт массы тела ПРОТЕИНОВЫЕ
dJ ничто из вышеперечисленного 6 • ПИЩЕВЫЕ ДОIiАВКИ ...
а] это легкий, быстрый и вкусный
ТИП ПРО!ЕИНОВОro ДОПОЛНЕНИЯ К ПИТАНИЮ, способ употребления протеина
3 .КОТОРЫИ УСВАИВАЕТСЯ IibICTPEE BCErO
И ПРИНОСИТ НАИIiОЛЬШУЮ ПОЛЬЗУ
bJ помогают получить достаточное
количество протеина, необходимое
орrАНИЗМУ, 3ТО .. . организму в сутки для сохранения
а) говяжий протеин и наращивания мускулатуры

bJ сывороточный протеин с] помогают поддерживать организм


с) казеиновый протеин в оптимальном для роста мышц

состоянии
dJ козий протеин
dJ все вышеперечисленное
ТВой ..
иновыи
теперь · известен!
Твой счет: за каждый От О ДО 2 ОЧКОВ: Возможно, тебе нужно освежить знания о протеинах.
правильный ответ дается 1 очко . Протеин - это макронутриент , состоящий из тренировки . Бодибилдеры должны
цепочек аминокислот. Поступающий извне употреблять протеин каждый день , чтобы
1.d 2. С 3.Ь
с пищей или с пищевыми добавками протеин, поддерживать организм в состоянии ,

4. d 5. е 6. d если принимать его в нужном количестве в котором возможен рост мышц. И здесь
и в нужное время , поддерживает организм в игру вступает высококачественный
в состоянии, благоприятном для роста мышц. протеиновый коктейль. Nitro-Tech® Hardcore
Сывороточный протеин имеет особенно Рго Series rм - это продукт с сывороточным
высокую биологическую ценность . Биологиче­ протеином для роста мышц, его выбирают
ская ценность - это мера того, насколько многие представ ители мировой элиты
хорошо протеин усваивается и перерабатыва­ бодибилдинга, потому что продукт имеет под
ется организмом. Сывороточный протеин собой серьезную научную основу и приносит
просто идеален, когда нужно быстро снабдить великолепные результаты по приросту

организм протеином , например , до или после мышечной массы и силы.

От 3 ДО 5 очков: Кажется, основы прочно усвоены.


Похоже, ты обладаешь приличными знаниями добавкам - это удобный и быстрый путь
о протеине , но хочется убедиться, что этого удовлетворения потребности органиэма
достаточно . Употребляя в течение дня в протеине . Порция Nitro-Tech® Hardcore Pгorм
необходимое количество протеинов, ты Series, дающего прирост силы и мышечной
поддерживаешь организм в благоприятном для массы - это не только 25 г протеина , но и другие
роста мышц состоянии . Постарайся принимать научно выверенные ингредиенты , в частности ,
не менее 1 г протеина в день на фунт массы каждая порция содержит 11 г лейцина
тела , чтобы сохранять и наращивать мускулату- и дополнительно 13 г ВСАА [аминокислот
ру. Временами это может быть сложно, с разветвленной структурой) - строительного
Фил Хит , занявший второе место поэтому лучше прибегнуть к протеиновым материала для мускулатуры !
в соревновании Мистер Олимпия 201 О ,
сформировал свою мускулатуру ,;,дНА ПРЕКРАСНЫЙ результат! Ты отлично осведомлен
благодаря жестким тренировкам , обо всем, что касается протеина ... Но ведь всегда есть,
правильной диете и ежедневному
чему поучиться!
приему Nitro-Tech Hardcore Рro Series.
Когда речь заходит о свойствах протеиновых организм в состоянии, благоприятном для
добавок и о необходимости их принимать, ты роста мышц. Тебе известно, что дело
можешь рассказать все не хуже не только в том , когда и сколько протеина

студента-отличника . ТЫ энаешь, что употребле­ употреблять, но и в том, какой вид протеина


ние идеального количества протеина в употребляешь ... Но помни, что не всякая
идеальное время суток помогает поддерживать протеиновая формула подойдет!
Качество протеиновой добавки, которую ты выбираешь, имеет
чрезвычайно большое значение, следует употреблять только самый
современный протеиновый продукт, и важно также, чтобы результаты
использования всех ключевых компонентов формулы были научно
подтверждены. 8 течение шестинедепьного двойного слепого перекрестного
исспедования 36 испытуемых с опытом силовых тренировок не менее трех лет использо­
вапи ингредиенты, входящие в состав Nitro-Tech Hardcore Рго Series, и у них прирост Самые лучшие бодибилдеры мира ,
сухой мышечной массы составил на 73% бопьше , чем у испытуемых, принимавших такие как Бренч Уоррен [слева)
только сывороточный протеин (8,8 против 5,1 фунтов). 80 время того же исследования и Джэй Катлер [справа) доверяют
испытуемые, использовавшие ключевые ингредиенты Nitro-Tech Hardcore Pro Series , только научно обоснованной
увеличили результаты в жиме пежа бопее, чем в два раза по сравнению с теми, кто формуле роста мышц
использовал только сывороточный протеин [34 против 14 фунтов). 8 следующий раз , Nitro-Tech Hardcore Pro Senes.
когда понадобится протеиновая добавка , бери Nitro-Tech® Натсоге Pro Series"'.
Отправляясь на чемпионат по реслингу, большинство
..
зрителеи даже не задумываются о том,

что чудеса боевой акробатики вместо реслеров


им будут показывать ... культуристы

Джон Финкель
Фото
Яна Спаниера
fl1-I 0 1'1<уда.
1-I}{ОДЯ1' f[ cynep~e-
1-I1<COS' I1PБЭ'1'~еgа f[Ji в necoq-
01-1 1<01'lI U"IgoC'1'f[ у 9YTf[e COnJifi ~ q'1'O
1-1 rep ва f[ ~ 1<а}О1М SI в '1'0 ,
ы1' 1<а1< а1< ge'1' де'1'С'1' '1'f['1'ag b1 , nус аЗ f[ 1<р о е'1'С oCJie o1<og-
peCJ\ep poI1IJioro,1< f[g'1'epe cgb1 CJif[gra 1<а1< Р f[Jif[ J{af[g· I1 '1'aBJiSlSl о
'1 gf[,c g~:~ AeJie, 1<о~~ы1iJ ceI<pe~ P:I1Xf[I<, J{увам:еБы11'f[f[,' ge ~~a1iSl,c За-
lIa;;:ОЗr.lО)!<llО~:~:!J{ОJ.ISIТ ~P:ac~OPS[!()::~IIBa!OT
11:::0 !1ь[1lыI;;
о ::ыJ{ ЛJOА;;;::'оБы~~~ ~~~a BP~::~CTaBJIlIT~~~J.ISIТ' 11 [(аа
ое

B~eC'1' рьерЬ1 ре O'1'AeJibgb e'1'f[SI ~a1i е npf[,coДSl


agf[SI I<a . , na~SI'1'f[· AecSI'1'f[Ji ogf[ 10>1<
q I<aI<of[ eДflf[e '1'eJif[·
себе gf[ gO за noCJi ~ э'1'О~ зрf[ repoe B.. ·
CJiaBb1 , 1 во все бе gOBb1,c
Jia Bf[goBa'1'b буе'1' се
noJiY' Jiegf[e '1'ре
noI<O
вое Реслинг может
показаться неблагодар-
ным к своим кумирам. Однако знаме­
ннтый реслер ПОЛЬ Левеск С'П1тает ина­
че. Этот вид шоу-бизнеса не тянет с
выплатой бонусов . Он дает атлетам
огромную славу и столь же без мерные
гонорары тогда , когда онн нужнее всего

- прямо сейчас. Если cpaBНI1ВaTb с боди­


билдингом , то дела у культуристов об­
стоят совсем минорно. Сумма , которую
получает победитель « Олимпии », Рfl­
скующий выступить В году лишь однаж­
ды , равна ставке за разовый поединок недавнего времени . Отныне с боксом сравнялся реслинг, а бои без правил угрожают
средней руки , а таковых известный рес­ в самом близком будущем обогнать их обоих. Публика жаждет кровавых зрелищ , и
лер проводит в течение года десятки. По ей как будто все равно , будет ли кровь настоящей или прольется понарошку.
темпу заработков от реслинга отстает Тех, кто не в теме , нужно предупредить , что реслин:гом называется театрализо­
даже кинематограф. Фильмы снимают ванная борьба, ход которой предопределен сценарием , как и театральный спектакль.
годами , ну а крупные поединки про водят Подобно тому, как актеры знают, чем кончится действие, так и в реслин:ге заранее
в телеэфире ежемеся'[Но и заранее зна­ известно , кто будет провозглашен победителем матча.
ют, что зритель нн за что не подведет. Все это нисколько не умаляет досто-
Психологи теряются , когда им при­ инств самих реслеров. Вспомните, с ка­
ходится объяснять склонность совре­ ким интересом люди наблюдают за голо­
менного человека к насилию. Кажется , воломными трюками под куполом цир­

что гены войны заложены в нас самой ка и нисколько не обижаются на цирка-


природой . Не случайно даже у детей са­ чей за то, что прежде они долго репе­
мые популярные компьютерные игры - тировали свой номер.
это шутеры. В интернете самые востре­ Подобно тому, как далеко не каж­
бованные ролики тоже про мордобой. С дый одаренный спортсмен способен
кино ситуация ничуть не лучше. Наибо­ стать актером цирка , так и в роли

лее популярен жанр боевиков , когда реслеров могут состояться лишь

врагов безжалостно крошат в капусту. единицы. Синтетическое искусство


Если принять во внимание эту стран­ реслинга требует исполинской ат-

ную особенность человеческой натуры , летической мощи , которая имеет

едва причесанную современной цивили­ мало общего со статичной мо­


зацией , то легко предсказать , что феде­ щью пауэрлифтера или штан­
рация бокса является в США рекордсме­ гиста-тяжеловеса. Реслер одно-
ном по прибылям. Впрочем , так было до временно уннверсалъный гим-

84 MUSCLE&FITNESS НО 1,2011
6-7 (с доп. весом)
Тяга к поясу в Смите 3 10,8,6
Тяга гантели в наклоне 2 1О, 6 (наждой руной)
Рычаговая тяга в «Хаммере» 1 до отказа

Гиперэнстензии 2 12 (с весом тела)


8-10 (+ 25 нг)
наст и акробат, виртуозно
сколь зрелищными , столь и рискован­

ными реслерскими приемами. При этом


реслеру мало быть талантливым атле­
том. Он выступает перед публикой , а
потому изюминкой профессии является
феноменальный артистизм и эпическая будет

внешность. Несмотря на 1'0 , что ход по­ тив очень плохого.

единка предопределен сценарием , сопер­ В самом первом бою Левеск был на­

ники обязательно импровизируют, по­ значен « хилом » , т.е. « мерзавцем » . Ле­


скольку живой жизни в матче должно Впрочем , вернемся веск на все 100% реализовал свое ам­
быть не меньше, чем в «Короле Лире ». к реслеру по имени Поль Левеск. плуа. Он отринул сценари й и начал ду ­
Иначе зритель , наученный Станислав­ В реслинге он родился вторично в роли басить хорошего парня ( << фэйса») по­
ским , начнет со всех рядов кричать « н е ужасающего персонажа Терра Райзин. настоящему. Через п ару минут смысл
верю! » , и шоу будет провалено. Потом и это имя ему сменили . Его ста­ происходящего шел до коверных судей ,
Когда драки с н имают в кино, у акте­ ли называть Хантер Херст Хемсли, а однако попытка прекратить бой стоила

ров ' и каскадеров всегда есть шанс на позже совсем коротко « Трипл Эйч », обоим глубокого нокаута. В итоге на
лишний дубль. В реслинге борцы не что в переводе означает тройную ла­ ринг высыпала вся команда хорошего

имеют права на ошибку. Так что напря­ тинскую букву Н. (Именно с этой бук ­ парня , состоявшая из 8 крепких здоро­
жения в реслерском поединке ничуть не вы начинается каждое и з его трех ан­ вяков. Левеск наверняка уехал бы с

меньше, чем в боксерском. За год толь­ глийских имен.) матча в гробу, но на помощь ему подо­
ко в США гибнет свыше 30 реслеров. Подобно римским гладиаторам , рес­ спела другая команда - из организато­

Такова печальная це н а зрительских леры выходят на ринг с готовым амплуа . ров шоу, в прошлом, реслеров , и охран­

восторгов. Зрителям заранее известно , что хоро- ников, тоже немаленьких ребят. В итоге

86 MUSCLE&FITNESS Н"1,2011
на ринге закипела нешуточная работа, ставляя знаки препинания в виде крово­ билдингом. На самом деле он в нем
которая перекинулась в зал и разверну­ подтеков на лицах своих сопеРНJ1КОВ. остался и даже написал солидную и глу­

лась в масштабнуКi> битву между бо­ Единственное, чем готов поделиться бокую книгу о нашем спорте . В ней
лельщиками с применением выломан­ Трипл Эйч, так это расск азом про место Трипл Эйч объяснил новичкам, что бо­
ных из пола стульев ... Вот так , в огне бодибилдинга в своей судьбе. Качаться дибилдинг является фундаментом атле­
сражения реслинг негаданно обзавелся он началв 14 лет, поскольку комплексо­ тической формы в любом виде спорта.
новой звездо й, ну а сам Левеск потерял вал из-за худобы. По характеру Трипл Ну а диету культуриста он и вовсе счи­
передний зуб в дополнение к сломанно­ Эйч - боец, а потому сразу начал сорев­ тает лучшим видом питания, которое не

му носу. Впрочем, все это было сущим новаться и в 19 лет завоевал первое ме­ только растит мышечную массу, но и

пустяком в сравнении с постигшими его сто на юниорском городском чемпиона­ вдобавок помогает сохранить здоровье.
позже тяжелейшими травмами , кото­ те. Возможно , в будущем мы узрели бы Сам Трипл Эйч тренируется во
рые, тем не менее, не списали его за нашего героя на подиуме « Олимпии», взрывном малоповторном стиле. Даже
борт, а наоборот добавили мощи его однако на своем жизненном пути он по­ подтягивается он в рывковой манере.

могучему духу. встречал одного отставного реслер а , и Только такой тренинг прибавляет силу и
у реслера, откликающегося на имя тот посоветовал ему попробовать силы при этом уберегает от типичного сило­
Трипл Эйч, как и у всех прочих , нет про­ на другом поприще. Главным аргумен­ вого закрепощения мускулатуры. В те­
шлого. Домашние подробности детства том стала пропасть в заработк ах между чение всего года двухметровый гигант
и юности не вяжутся с его злобной рес­ реслераМJ1 и культуристами. Трипл Эйч удеРЖJ1вает свои мышцы в рамках бое­
лерской маской. Принято считать, что за кончил школу профессионального вой формы , не разрешая себе весить
жизнь реслера начинается с первого реслинга , где слыл самым прилежным больше 120 кг. Как-никак , тяжеловесам
боя , ну а дальше каждый боец пишет учеником , начал сольную карьеру и, ка­ в реслин.ге не делают никаких поблажек.
свою биографию прямо на ринге , рас- залось бы, навсегда расстался с боди- Они должны молниеносно перемещать-
ся по рингу, легко делать сальто , прыж ­

ки и перевороты.

Сценарии будущих поединков в рес­


линге пишет групп а « букеров ». Это та­
ла н тливые писатели , мыслящие экшен­

категориями. Если буккер написал , что


ты должен прыгнуть с кан атов на про­

тивник а, но промахнулся и хрястнулся

на все свои чет ы ре кости , так тому и

быть , даже если твой вес за ш каливает


за центнер .

Рассказывая про бодибилдинг, Трипл


Эйч подчеркивает, что этот спорт предо­
пределил его успех в реслинге . Однако
речь идет не только о больших мышцах.
Бодибилдинг учит дисциплине и трезво­
мыслию. « Все н ачалось с мечты о боль­
ших мьшщах , - говор ит Трипл ЭЙч. -
Од н ако Llерез месяц я пыхтел над штан ­
гой и не верил , что смогу прибавить в

объеме бицепса хотя бы сантиметр. До


меня дошло , что за махиваться на боль­

шие цели глупо. Нужно ставить перед


собой скромные, а потому достижимые
задачи. К примеру, прибавить за год
полтора-два килограмма мышц . Если
это получилось , то нужно пыт аться до­

бавить еще столько же. Вот так , со


ступени на ступень и поднимаются к

вершине. Бодибилдинг воспитал у меня


реализм в отношении к жи з ни и заодн о

приучил к дисциплине , ведь силовые

тренировки нельз я про п ускать, иначе ты

с н ова отбросишь себя назад».


На вопрос о своем глав н ом секрете
Трипл Эйч отвечает так: « Не помню
уже , кто это сказал , но слова «Учиться,

учиться и еще раз УLIИТЬСЯ! » я сделал


лозунгом всей своей жизни. Я всегда
нахожу время для домашиего чтения ,

хотя у меня дома двое мале н ьких дочек .


Дельты
Я и зу чаю все н овинки тренинга , кото ­
Ноги
рые вычитьmаю в культуристи ч еск:их
Руки
жур н алах , слежу за новинками спор ­
Or,Qыx
тив н ого питания ... Я з наю имена всех
Ииры и преее Трипп Эйч нагружает через день.
культуристов -чемпионов , знаю п обеди ­
Мapщto: Сессия В умеренном тeмnt~
телей всех главных соревнований и мог ЭО-45 мин. Трипп ЭIIч ~ЗЭРОБИКУ
бы запросто воз главить судейскую кол­ ежедневно nи60 YtPOМ, 11)160 сразу l1DCIИ!
трени~
легию на любом качковом турнире .
Стен ы моей комнаты украшен ы боль­
шими фотографиями з везд « Олимпии » .
Я даже лично поз н акомился с Джеем
Катлером , чтоб ы уз нать его мн ение по
поводу организации « массонабор н ого »

пита ния. Все это мотивирует меня и за­


ряжает э н ергией. Запом н ите , главное в
любом деле - это ваша голова. Держите

ее в тонусе , и то н ус мыш ц, ей - богу,


приложится! » M&F

88 MUSC L E & F ITNESS N.I , 2О11


Почему ваши мышцы не растут, когда вы
нервничаете? К примеру, в период затянувшихся
семейных конфликтов или сдачи важных экзаменов?
Наука долгое время не считала нужным подробно
исследовать этот вопрос, считая все ответы очевидными .

Стрессы , мол, сдвигают гормональное равновесие в сторону


катаболических гормонов , которые, кстати , так и называют в
научной литературе - гормоны стресса. Однако несколько лет тому
назад это поверхностное мнение пришлось пересмотреть. Вскрылся
шокирующий факт: значительная часть внутриклеточных белков
рождается с ошибками. В итоге клетка со временем переполняется
нену жным белковым мусором , который ни на что не годен. Известие
попутно прояснило картину стресса. Оказывается, чем больше стресса,
тем чаще ошибается природа, создавая бракованные белковые
структуры .
Совсем, как в школе . На перемене вы срочно пытаетесь
доделать домашнее задание, которое забыли сделать дома,
а вокруг шум , гам , да еще вас то и дело толкают под локоть .
В итоге учитель возвращает вам тетрадь , всю исчерканную
к расными чернилами ...
Казалось бы , какое отношение все это имеет к Культуристы давно подметили , что частый тренинг вреден.
бодибилдингу? Самое прямое! Только вдумайтесь, Так что, в качестве краеугольного камня в фундамент
потогонным силовым тренингом вы ускоряете конвейер бодибилдинга прочно легла неколебимая аксиома. Звучит
белкового синтеза, а он штампует брак , да только она так : хочешь вырасти , тренируй мышцу только один
еще быстрее и в больших количествах , чем прежде! раз в неделю. Связь между избыточной , Т. е. стрессовой ,
Такой белок и вправду никому не нужен . ОН является тренировочной нагрузкой и отсутствием прогресса сегодня
нежизнеспособным от рождения . Белок заполняет очевидна для всех. Ронни Колеман , опасаясь стресса,
клетку до отказа, и она гибнет. Впрочем , давайте и вовсе забросtил « отказ ", а Дориан Ятс, как известно ,
внесем уточняющую поправку : мышечные клетки пошел по пути гениального Майка Ментцера и практиковал
гибнут мириадами! в каждом упражнении только один сет. В отличие от
геометрических аксиом, наша аксиома все -таки получила свое

доказательство. Стресс умножает ошибки белкового синтеза,


а потому полезного белка в мышца х с каждой тренировкой
становится все меньше . Рост мышц останавливается , ну а
потом начинается обвальное разрушение мышечной массы ,
вызванное массовой гибелью мышечных клеток .
Нет сомнений , что лично вы тренируетесь по правилам.
Думаете , вы застрахованы? Как бы не так! Ваши клетки
все равно производят инактивированный белок , ну а его
количество зависит от генетической удачи. Кому-то генетика
улыбнулась , и у редких счастливчиков весь белок идет в дело.
Остальным , увы , от рождения не везет с белковым синтезом ,
иначе сцена Олимпии не смогла бы вместить всех желающих .
Впрочем , это только половина истории . Ну а теперь
послушайте другую. Внутри мышечных клеток ученые
обнаружили особые « спящие" белки , которые явно
ошибочно поспешили назвать « белками теплового шока".
Было замечено, что они « просыпаются " лишь затем , чтобы
восстановить правильную структуру внутриклеточных белков ,
поврежденных опасным перегревом организма. Однако

Силовым тренингом вы
ускоряете конвейер белкового
синтеза, а в ответ организм

штампует брак еще в больших


количествах, чем прежде. Спасти
может только "Миошок"!

позже выяснилось , что белки готовы исправлять любые


« покалеченные " белки , включая даже те , что были собраны
с ошибками на конвейере белкового синтеза. Есть только
одна незадача - звонок будильни ка звучит только в момент
критического повышения температуры организма.

Вся эта информация , конечно же , была известна ученым


из исследовательского центра Маслтек . Однако лавину
догадок , который привел в созданию беспрецедентно мощного
анаболического препарата, вызывал совсем маленький
камешек - звонок из Японии . Местные специалисты ,
сотрудничающие с Маслтек, провели сравнительный
эксперимент. Две группы культуристов тренировались по
одной программе, однако первая группа, по настоянию
ученых , часто и подолгу сидела в сауне . Именно эта группа
оказалась бесспорным лидером в прибавке мышечной массы!
Белки теплового шока пробудились и заставили клетки мышц
производить больше « правильного " внутриклеточного белка !
Сауна? Конечно же , нет! Бодибилдингу нужен безопасный
и эффективный препарат. Спецы из Маслтек недолго ломали

\МNW.MUSCLETECH .RU
голову, тем более, что опыт разгадывания
подобных биохимическ~х головоломок у них уже
имелся. Вспомните Анатор! Генетический код
пробуждения белков теплового шока быстро
был разгадан, а его носитель измололи в
наночастицы, «умеющие» без труда проникать

Препарат "Миошок"
шокировал мир профи.
Многие из них уже
исчерпали природные

ресурсы роста, но,

приняв "Миошок",
снова стали расти!

в мышечные клетки . Уникальный препарат


назвали « Миошок» и первым предложили
Декстеру Джексону перед « Олимпией »
2008 года. Итог вы знаете. Вторым стал

Джей Катлер и в следующем году отобрал ::~~;~_~~~:==~=:.==~~~~~~~~~!!~


у Джексона « олимпийскую » корону ...
Препарат « Миошок», действительно, шокировал мир профи.
Многие из них уже исчерпали свои природные ресурсы роста, умножите волшебную силу « Миошока» на мощный тренинг и
но, приняв « Миошок», снова стали расти! обильное белковое питание! Резкая прибавка производства
Знали бы вы, кто оказался вторым после профи в очереди внутриклеточного белка означает только одно - взрыв
за « Миошоком » ! Специалисты из НАСА - Американского мышечной силы и анаболической активности тестостерона!
космического агентства! Они будут давать препарат Другими словами, ураганный мышечный рост!
космонавтам для предотвращения дистрофии мышц в Или совет не для вас, и вы довольны ростом своих мышц?
условиях невесомости. А как же! Ведь « Миошок» растит
мышцы сам собой , без всяких физических нагрузок . Ну а
теперь представые , какой прорыв ждет лично вас, когда вы
БОДИБИЛДИНг, ЕСЛИ ВЗЯТЬСЯ ЗА НЕГО ПОСЛЕ 20 ЛЕТ, А ТО И ПОЗЖЕ, - ДЕЛО НЕПРОСТОЕ.
Не столько потому, что в жизнь приходят взрослые заботы, сколько по причине чисто
физиологической. Организм считает, что закончил свой рост. Дальше его приходится
«уговаривать» расти за счет хитроумных тренировочных программ и хлопотных «мас­

сонаборных» диет. При этом организм отчаянно сопротивляется. Однажды в ранней


юности он уже напрягся и выдал такую порцию гормонов, что разом вытянул вас в

длину на 10-15 см. На второй такой «подвиг» у него уже нет сил. Так что, расти в бо­
дибилдинге приходится по принципу «вода камень точит». , Кто-то скажет, что вино­
ват бодибилдинг, однако правильный ответ звучит так: виноват ты сам, если отложил
мышцы на потом. У каждого из нас в жизни есть уникальный шанс гарантировано пре­
вратить себя в мускулистого гиганта. Нужно лишь поспешить и применить огромный
методический потенциал бодибилдинга вовремя, на заре юности, когда сам организм
растет и будет рад любой помощи извне, особенно в виде калорийного высокобелко­
вого питания, специальных анаболических пищевых добавок и, конечно же, УДОU"D',""
силовых тренировок, еще больше подстегивающих гормональную секрецию ...

94 MUSCLE&FITNESS НО 1 , 2О11
MUSCLE & FITNESS 95
Ты на правильном пути , если после то , является уделом молодости. Фраз а Она скроена по тому кл ассическому ре­
школы отправился в ИJiСТИТУТ за выс ­ « Лучше поздно , чем никогда » придума­ цепту бодибилдинга , который годится
шим образованием .. Пустая голова се­ на неудачниками . Всем известно: тот, только тебе: чем тяжелей , тем лучше!
годня не в цене. Однако пополняя объем кто стартовал поз же д ругих , никогд а не Понятно , что такие советы не дают м е ­
з наний , нельз я забывать и про мышеч­ придет к финишу первым. неджерам на четвертом десятке , расте­

ные объемы. Как-никак, юность - это Итак , если ты решил всерьез взяться рявшим здоровье на сидячей работе со
не только лучшая пора для образования , з а голову, то в твоем возрасте это о з на­ всеми ее стрессами , сигаретами и несчи­

но и для накачки мощной мускулатуры. чает не только прилежную учебу, но и танным черным кофе .
Гормонов в крови , что наз ывается , выше тяжелый силовой тренинг. Знай , второ­ Это и есть тот самый бодибилдинг
крыши . Дальше и х естественная про­ го такого шанса у тебя не будет! Только без затей , который дает максимальный
дукция будет только снижаться. Так что сейчас твои мышцы способны расти с результат, если применить его пра­

спорт нельзя откладывать , как и учебу. ракетной скоростью. Иди и качайся! Со ви л ьно , Т.е. в том « пра в ильном » во з ­

Переросток смешон за ученической пар­ своим высоченным уровнем тестостеро­ расте, когда органи з м является твоим

той. Поверь , ты тоже будеш ь чувство­ на ты - просто супермен! союзником. Позже, увы , он станет тво­
вать себя неловко , когда в з релом воз­ Мы предлагаем тебе 3-месячную им врагом .

расте отправишься в фитнес-клуб и тренировочную программу, которая , без Лоз унг первого месяца прост: до
возьмешься з а дело , которое , вообще- сомне ний, вз ор вет твою мускулатуру. « отказ а » !

MUSCLE & FITNESS 97


Ваша силовая выносливость выросла , а
потому пришла пора перейти к серьез ­ подстегнуть ваш метаболизм, как ­
ному 4-дневному сплиту. Причем , бом­ никак, вам приходится много сидеть за

бить большие мышечные группы мы студенческой партой . В положении сидя


будем дважды за недельный цикл! обмен замедляется. Следовательно, сто ­
Однако в фитнес-клуб вам придется порится и рост силы. Чтобы этого не
ходить все 6 дней в неделю. Две допол- допустить, нужен напряженный кардио -

» Встаньте прямо, удерживая гриф


штанги прямым и руками перед собой
на бедрах. Хват на ширине плеч. 'Спина
прямая. Мощным динамичным усилием
поднимите локти как можно выше,

вытягивая штангу кверху. В верхней


точке движения обязательно сделайте
статическую паузу и медленно вернитесь

в исходное положение. Если статическая


остановка не получается, значит,

рабочий вес слишком велик.


Если тренировки первы х двух м еся­ мул ирует юный организм. Она раскру­
цев представляли собой классичес кий чивает метаболизм и насыщает кровь
бодибилдинг, то теперь вам предстоит кислородом , который является уникал ь­
в з яться за суперсовре менную версию ным природным анаболиком , таким же
нашего спорта , основанную на послед ­ всесильным , к а к и тестостерон .

них достижения х спортивной науки . По мнению ученых , на время юности


Ок аз ывается , в течение долгого времени природа намеренно ослабляет железную
юные культуристы з аблуждал ись , пла­ хватку генов , наделяя молодой организ м
нируя короткую аэ робную сессию на огромным потенциалом адаптации . Как
конец си л овой тренировки. Считалось , раз по этой причине сегодня профессио­
что аэробика перед тренингом утомит нальны х спортсменов начинают воспи ­

мускул атуру, и потому резул ьтат сило­ тывать едва ли не с пеленок. Что же
вых упражнений пони з ится . Так оно и касается бод ибилдинга , то здесь прису­
есть , если вы - растренированный , стра­ щая юности способность выносить

дающий от гиподин а мии ЗО-летний ме­ огромные силовые нагру з ки имеет не­

неджер с выпавшим вперед животиком. гативную оборотную сторону. Организм


Однако если вам еще не исполнилось 20- молодого культуриста быстро приспоса­
ти , смело начинайте тренировку с бливается к однообразным силовым
кардио-нагрузок. Аэ робика мощно сти- упражнениям , и начинается топтание на

» Встаньте прямо . Ноги поставьте


на ширину плеч. Штангу удерживайте
прямым и руками у бедер. Сохраняя спину
прямой, медленно наклонитесь. Когда
гриф штанги окажется на середине
голеней, остановитесь и без остановки
вернитесь в исходное положение .

В перерывах между повторами


не опускайте штангу на пол . Держите
ее на весу . Голову не закидывайте
назад, чтобы не растянуть мышцы шеи .
ми , эксперты придумали сенсационную сочетать силовой тренинг с аэробикой ,
« фишку » : пляшущий график KapДl1O­ рост мускулатуры не з амирает, а стано­

нагрузок переменной интенсивности. вится ровным и стабильным состоянием


Они подстыковывают аэробику к каж­ организма.

дой силовой тренировке , причем, то и Пунктуально следуйте плану кардио­


дело меняют ее очередность и вдобавок сессий и преданно выкладьmайтесь на
интенсивность . Юный органи з м воспри­ каждой тренировке!
нимает такое комбо , как единое целое , и Под действием упражнений с тяже­
никак не может к нему приноровиться. стями свя з ки молодого организма

Обычно метаболические реакции , отве­ укрупняются и твердеют. С одной сто­


тив на первые тренировки активным роны , это хорошо , поскольку крепкие

всплеском , д алее помал у зату х ают, по- связки предопределяют силу мышечно-

» Примите положение на скамье, как


для обычного жима лежа. Возьмитесь
за гриф нетипичным суженным хватом -
примерно на ширине плеч . Снимите
штангу с упоров и опустите к груди .

Стараясь держать локти ближе к корпусу,


мощно выжмите штангу на прямые руки.

» Займите положение сидя в тренажере


и зафиксируйте колени под опорными
валиками. Попросите партнера подать
вам рукоять. Возьмитесь за рукоять
хватом к себе на ширине плеч. Полностью
распрямите руки, до ощущения сильного

растяжения мышц спины. Мощно


подтяните рукоять к груди, имитируя

подтягивание на перекладине. В нижней


точке тяги дополнительно сведите

лопатки, как можно сильнее. Вернитесь


в исходную позицию.
теря свя з ками эластичности угрожа е т тяжки мышц и свя з ок прямо между с е ­

р аз рушением мышечной координации. тами силовы х упражнений вы з ывает


К а кой же вы посл е этого спортс м е н ? ударную стимул яцию мышечной гипер­
Чтобы з астрахо ваться , эксперты трофии. Мышечны е волокна начинают
включили а ктивную ра стяжк у « внутрь » утолщаться куда быстрее! (Научно е
силовой тренировки! Те м более, что у объяснение феномену пока не найде но.)

» Примите положение виса на прямых


руках на перекладине. Изолированным
усилием пресса подтяните колени к груди

как можно выше . Не допускайте рывка


на старте, иначе это приведет

к раскачиванию тела. Эффективность


упражнения понизится . Делайте
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ХВАТОМ К СЕБЕ
» Установите гриф штанги на высоте 50-80 см от пола. (Упражнение можно выполнять в тренажере Смита . ) Примите положение
лежа на полу под грифом. 80зьмитесьза гриф хватом к себе на ширине плеч. Локти плотно прижмите к корпусу . Мощно подтяните
себя кверху, до касания грудью грифа. Медленно вернитесь в исходное положение . M&F

Внимание! Подписка!
Боишься, что пропустишь очередной номер нашего журнала? Тогда
подпишись! Подписка принимается во всех отделениях связи СНГ!
Журнал СИЛА И KPACOTA/MUSCLE&FITNESS. Каталог РОСПЕЧАТЬ
Годовой индекс- 71698, полугодовой индекс - 73359
' Объедененный каталог "П есса России" ин екс - 89015
11' r ЭРИКА ШУЛЬЦ

MUSCLE & FITNESS 111


жизненно

Да, взявшись за бодибилдинг, вы не все больше, однако спортсмены по­ культуристы, намеренно делаем упор на

только обретаете выносливость и силу, прежнему наперечет. Ну а если у тебя в прием белка , ограничивая прием жиров
но и закладываете фундамент для жиз­ крови нет спортивного азарта , то и по и углеводов . Ловкий д-р Аткинсон вы­
ненного успеха. Наш спорт сделает вас жизни ты - никудышный боец , какие бы дал нашу белковую диету, стаж которой
неутомимым в повседневны х делах, точ­ оценки не стояли у тебя дипломе. насчитывает больше пол увека , за свое
но как в тренажерном зале . Это тот О тренировках мы уже поговорили. личное изобретение. Теперь ее называ­
плюс, который значитель но поубавит Ну а в этой статье речь пойдет о пита­ ют последним словом в диетологии по ­

вам конкурентов в борьбе за место под нии. Запомни, пока ты питаешься пра­ худения , поскольку она даже без физи­
солнцем. Умников вокруг становится вильно, ты дольше остаешься в строю, ческих упражнений зримо сокращает
не только как спортсмен, но и как дея­ жировую прослойку.
тельная личность. Болезни желудка ни­ Чем меньше у человека жировых на­
кому не прибавляют баллы , а иногда и коплений, тем лучше. С этим никто не
вовсе ставят крест на карьере. Это тем будет спорить. Вдобавок диета , в кото­
более обидно , поскольку все такие за­ рой исключитель но много белка, поне­

болевания рукотворны. Достаточно бы­ воле содержит меньше жиров и углево­

ло есть вовремя « правильную » пищу. дов. Кстати , типичный для современно­


Так что наука о здоровом питании, го рациона избыточный прием углево­
которая является важней ш ей составной дов медики считают второй причиной
частью бодибилдинга , обязательно пой­ лишнего веса после избыточного прие­
дет вам на пользу, как и сами силовые ма жиров, а также фактором , вызвав­
тренировки . шим невиданную п а ндемию диабета. На­
ша поджелудочная железа попросту не

ПРАВИЛА ЗДОРОВЬЯ выдерживает обилия сладкого в меню и


Между здоровым питанием и питанием, со временем неизбежно заболевает: со­
нацеленным на рост мышечной массы, кращает, а то и полностью прекращает

можно смело ставить знак равенства. секрецию инсулина.

Как показали научные исследования, Таким образом, взявшись « кормить»


первым врагом здоровья является жир­ свои растущие мышцы белком, вы пере­
ная пища с избытком углеводов. Мы, ходите на тот здоров ый вид питания , ко-

11 2 MUSCLE & FITN E SS N"I. 2011


ТОРЫЙ служит профилактике многочис ­ что , питание , которое содержит много » Углеводы Считается , что лучшие
ленных заболеваliИЙ . Разве не здорово? белка, является главным условием успе ­ хлебобулочные изделия готовят из белой
ха силовых тренировок. Организм сна­ муки. Так уж повелось , что человек , раз­
ОСНОВЫ ПИТАНИЯ чала « разбирает» чужой белок на ами­ малывая пшеliИЦУ, стремился как можно

Для начала напомним вам азы диетоло ­ нокислоты, а потом « собирает» из них лучше очистить муку от остатков обо­
гии. собствеliНЫЙ белок мышц. Если белка в лочки семян и стеблей. В итоге получил­
» Протеин Упрощая , можно сказать , меню недостает, то мышцы недополуча­ ся излишне ЧИСТЫЙ продукт, совсем не
что наше тело состоит только из двух ют аминокислоты и потому не растут. похожий на те натуральные раститель­
природных элементов : белка и воды . Все Каждый прием пищи в бодибилдинге ные углеводы , которыми питались наши

остальные маКрОliутриенты (углеводы и должен содержать животный и расти­ предки , срывая плод ы с д еревьев.

жиры) содержатся внутри организма в тельный протеин. За сутки вам следует Белый хлеб исключительно быстро
ничтожных количествах. Тем более, ми­ принять не менее 2-2,5 г белка на кило ­ усваивается и дает организму много

кронутренты (витамины и минеральные грамм своего веса. энергии. Однако этот эффект носит
микроэлементы) .
Любая белковая молекула - это

сложная конструкция из аминокислот.

Для живого мира аминокислоты явля­


ются чем-то вроде первичных атомов.

Некоторые из них организм умеет син­

тезировать самостоятельно , но

не в тех количествах, которые нужны

организму спортсмена. Другие амино ­


кислоты можно получить только из пи­

щи. И вот курьез: именно эти аминокис­

лоты культуристу нужнее всего. Так


кратковременный характер. Вслед за не­ прямиком под кожу. Там они и покоятся Сказывается переход на жирные гамбур­
долгим подъемом сил наступает упадок , В качестве аварийного источника энер­ геры и сидячий образ жизни. Между тем ,
сопровождаемый СОН.[Iивостью. Все это гии. Однако совсем без животных жи ­ студенческая жизнь дает уникальный
совершенно не подходит культуристу. ров нельзя. Они являются сырьем для шанс питаться правильно.

Ему нужны такие углеводы , которые синтеза многих гормонов , в том числе Поскольку заранее известно , что в
служат ровным и бесперебойным источ­ такого вхкного , как тестостерон. Так институтском кафе вас ничем здоровым
ником энергии. В своих поисках боди­ что, культуристы принимают жиры не накормят, готовьте еду своими рука­

билдинг обратился к прошлом у челове­ взвешенно. Точнее , помалу. Основной ми, раскладывайте по боксам и берите с
чества - здо ровым цельнозерновым про­ вид жиров для них - полез ные расти­ собой на учебу в объемистой сумке.
дуктам, которые прошли лишь поверх­ тельные жиры вроде оливкового масла. Много калорий за раз не одолеть, а по­
ностную очистку и содержат, казалось Однако они обязательно добавляют к тому культуристы выдумали свой спо ­
бы , бесполезную шелуху. Между тем , ним животные жиры. К примеру, в виде соб приема пищи - небольшими порция­
именно она разумно тормозит усвоение 4-5 яичных желтков. Обычно на жиры в ми. Через каждые 2,5-3 часа вы что-то
углеводов, заставляя их отдавать свою рационе культуриста при ходится не бо­ кладете в рот: то куриную грудку на ку ­

э нергию ровным и стабильным потоком. лее 20-25% калорийности, тогда как ске цельнозернового хлеба , то немного

Другими словами , культуристы отрица­ энергоемкость жиров в традиционных риса с отварной рыбой. И никто вас не
ют глубоко переработанные раститель­ блюдах доходит до 45%. осудит, если в перерыве между лекциями

ные продукты. Они питаются теми угле­ » Калорийность Чтобы стимулиро­ вы присядете где-то в сторонке и открое-

водами, которые содержат т. н. расти­ вать рост мышц , вашему организму нуж­

тельную клетчатку: ржаным и цельно­ но вдоволь энергии. Опыт бодибилдинга


зерновым хлебом, кашами, сырыми ово­ показывает, что молодой спортсмен дол­
щами и фруктами. Такой рацион совре­ жен получать никак не меньше 40-45
менная медицина называет самым здоро­ калорий на килограмм веса своего тела.
вым. В бодибилдинге принимают около Если вы весите около 80 кг, то в день,
4-5 г углеводов на килограмм веса тела. выходит, нужно принять больше 3500
» Жиры Известно, что жиры бывают калорий. Согласно статистике
животными и растительными . Усвоение первокурсник съедает в день

животных жиров дается человеку, быв­ меньше 1500 ка­


шей травоядной обе зьяне, с большим лорий и все
трудом. Организм предпочитает не во- равно умудря-

те пластиковый бокс со своей «здо -


ровой » едой. Зато в офисах культу­
ристам приходится несладко . Там
часы обеда определяет босс. Регу­
лярные п ерекус ы в ущерб работе
могут ему не понравиться. Вот вам
один аргумент в пользу того, что

бодибилдинг нельзя откладывать.

» Сон Как ни странно , ночной сон яв­


ляется тем фактором , который предо­
пределяет эффективную работу пищева­
рения. Недосып сопровождается сбоями
в работе гормональной системы. В итоге
кислотность желудочного сока падает, и

белок усваивается хуже. К тому же


мышцы принимают в себя меньше сахара
крови , а потому больше съеденных угле­
водов превращается в подкожный жир.
Мы подготовили для вас готовый ди ­
етический план, который точно отвеча ­
ет энергетическим потребностям плана
тренировок. Следуйте ему неукосни­
тельно , словно врачебному рецепту.
Сколько бы пота вы ни пролили в трена­
жерном зале , мышцы вырастут лишь в

том случае, если им хватит строитель­

ного материала . Удачи! M&F


ольше всего бикини-конкурсов
сегодня проводится в Лас Вега­
се. Однако когда Кр~стина Вар­
гас переехала в игорную столицу

мира, то первым делом ей при­


шлось сломать привычное рас-

ние тренировок. Отныне вместе со всем


ом она ночи напролет не смыкала

глаз , а отсыпалась днем. Корреспондентов


М она приняла сразу после пробуждения,
в аса пополудни.

Что привело тебя в бикини-спорт?


Пару лет назад я внезапно располнела , однако никакие
диеты не помогали . По началу я худела , а потом снова
набирала вес . Честно сказать, я была обескуражена .
Как-никак , я много лет посвятила легкой атлетике. Вы
когд -нибудь видели заплывших жиром бегунов? И тут
мне а таза попалась книга о питаниl'1 по группе крови .

Я начала следовать рекомендациям , и лишний вес


!i(lJ;. сам собой куда-то делся. Я ре-
шила снова заняться спортом и

выбрала бикини-конкурсы .
Раньше я завидовала мышеч­
ному рельефу участниц и в
сравнении с собой считала их
небожительницами . Ну а теперь
у меня самой совсем не стало
подкожного жира . Почему было
не попытать счастья? Сх оду я выи ­
грала несколько соревнований.
Почему же ты пок , нула
родной дом и пер~ралась
в столицу игорного бизнеса?
Здесь любительские бикини­
конкурсы проводятся каждые не­

сколько месяцев. Раньше мне г1Рихо­


дилось нелегко . Я летала по всей
стране, выбирая наиболее престиж­
ные чемпионаты. Как известно, СШД
- немаленькая страна . ЧтоЫt по­
пасть из Нью-Йорка на д~ой ко­
нец континента , при х одится лететь

12 часов . Это не только большая


потеря времени и сил , но и значи­

тельные финансовые расходы на


билеты и проживание в гостини­
цах. В Лас Вегасе после каж­
дых соревнований я
возвращаюсь к себе в
квартиру . Я не толь-
ко не нарушаю при­

вычного жизненного

распорядка , но и на­

много чаще соревнуюсь.


Как известно, за все
приходится платить.

В чем минус Лас Вегаса?


Город ведет ночной образ жизни и
потому здесь можно найти только
ночную работу . Сначала я реши­
ла, что с фитнесом это несовме­
стимо . В самом деле, по ночам
совсем нет аппетита. Выдержи-
вать частый график питания, как
мне казалось , невозможно . Од ­
нако со временем я все же при­

выкла . В том числе и к ночным


тренировкам.

Кем же ты работаешь?
На работу я устроил ась в пер ­
вый же день. Всем нужны « офи­
циантки наоборот». Люди про­
сиживают за игральными авто­

матами часами и беспрерывно


заказывают напитки. Потом они
не знают , куда деть пустые бу­
тылки. Многие накапливают у се­
бя под ногами целые батареи пу-
стой посуды . Я избавляю их от
проблем и получаю за это чаевые .
Тебе встречались
знаменитости?
Да я обслужила свыше полусотни
звезд, включая Бритни Спирс и Па ­
мелу Андерсон . Звезды, кстати , до­
вольно скупы на чаевые. Самые ще­
дрые люди на свете - чемпионы­

футболисты.
Какие у тебя планы
на будущее?
я полюбила Лас Вегас . Он заста­
вил меня вспомнить давнее увле­

чение пением , и я даже записала

собственный альбом в стиле Ри­


ханны . Слова и музыку я сочи­
няла сама . К сожалению , права
на диск принадлежат не мне ,

однако я слышала , что он не­

пло х о продается. Возможно ,


скоро я буду выходить на
сцену не только для того,

чтобы демонстрировать
округлости! ... M&F
-- -
ДАВИД САНДЛЕР

ПО ЗАКОНУ ЦИКЛА
Не спешите качать массу грудных.
Начните с силы.
Потеря опоры
Джим Стоппани
Общеизвестно, что за силу отвечают
«быстрые » волокна, а потому
силовые жимы лежа нужно

выполнять во взрывн ом силе -


мощно выталки вая штангу кверху.

При этом нет нужды заботиться


о полной амплитуде . Диапазон жима
нужно сократить, намеренно не

распрямляя руки « в замою> . Главное


- это мощь стартового взрывного

усилия, которое длится милли секу н ­

ды . Штанге важн о з адать ма к си ­


, мальное ус корен ие, а уж ка к высоко

~ ~ она « взлетит », не та к и важно .

Д
а, чтобы грудные как сдедует применяйте TOll.ЬKO в самом посдед-
В са м о м деле , вы же не ракету в
прочувствовади штангу, она нем рекордном сете.
к ос мос запус каете . В итоге силовой
ДОll.Жна содидно потяжедеть. Между сетами отдыIайтеe BДOBOll.Ь,
жи м л ежа напоминает коротку ю
Другими сдовами, вам нужно резко пока ноги сами не понесут вас к штанге.
толчковую серию с р екордным
поднять рабочий вес в жиме дежа . Помните, что все OCT3lI.ЬHыe упраж­
СИlI.У и массу, как известно, качают нения носят вспомогатеll.ЬНЫЙ харак­ весом. Что же касается пампинга
по-разному, ну а раз так, то трениро­ тер. С одной стороны, и здесь нужно грудных мышц, то он, наоборот,
вочную задачу придется раздеll.ИТЬ на вык1\.адыIатьсяя до самого посдеднего требует размашистой амплитуды .
два этапа. В течение 5-6 Heдell.Ь сдедуй­ предеда, однако к тренингу стоит от­ Чем шире диапазон ритмических
те чисто СИll.овоЙ программе, а потом носиться, скорее, как к азартной игре жимов , тем сильнее выражен

переходите к годому пампингу, наце­ на чисто арифметический реЗУll.Ьтат. « эффект насоса », ведь к ровь подчи ­
денному на максим3lI.ЬНУЮ гипертро­ Вам нужно во что бы то ни стадо выда­ няется тем же закона м гидроди на­
фию грудных. Через 4-5 Heдell.Ь, а то и вить из себя поБОll.Ьше повторов. Впро­
мики. Впрочем , вернемся к силе .
быстрее, пампинг вам надоест. Муску­ чем, есll.И дедо не идет, не паниКУЙте.
Канадские ученые установили, что
датура снова потребует рвущей жиl\.ыI Как-никак, нервный тонус кодебдется,
даже медленные упражнения могут
тяжедой СИll.овоЙ раБотыI. Это означает, а потому дадеко не всегда на рекордыI
активизировать в мышце « быстрые »
что СИll.овоЙ ЦИК1\. нужно начать зано­ хватает СИll..
волокна , есл и л и ш ить тело
во ... В таком ЦИКll.ИЧеском СТИll.е тре­ Гдавное - это HeYКl\.0HHo прогресси­
равновесия. Таким образом , силу
нируйтесь кругдогодично, пока груд­ ровать в жиме дежа, прибавl\.ЯЯ раз от
грудных мышц можно качать
ные не обретут нужный вам вид. раза хотя бы по 100-250 г.
СИlI.овоЙ тренинг грудных требует Жмите штангу агрессивно! Каким и в умеренном темпе, если сделать

особой схемы. Гвоздь КОМПlI.екса - тя­ бы абсурдным это ни показадось, но жимы ... односторонними . Исследо­
жеll.ыIй жим дежа. От сета к сету повы­ правИl\.ЬНая манера жима выгll.ЯДИТ так: ватели советуют завершать силовую

шайте рабочий вес , сдедуя схеме сту­ вам нужно изо всех СИll. ОТТОl\.Кнуться тренировку грудных мышц жи мами
пенчатой «пирамиды»' ну а «отказ» от грифа штанги! одной рукой - с гантелями или
в тренажере Смита. Это позволит
СИЛД ЖИМА: КОМПЛЕКС вам с гарантией повысить отдачу
силового тренинга . Правило
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ОТДЫХ
работает и в отношении всего пле­
Жим лежа (разминка) 2 10,Б
чевого пояса . Когда придет черед
ЖИМ лежа 4 Б 4 мин.
Узкий жим лежа 1
качать плечи , обязательно включите
С::::::J~ЗIМ!ИаНI'1I1I
4
Отжимания на брусьях 4 8
Б/Б в комплекс жимы гантели одной
Наклонный жим гантелей з Б з мин. рукой, а также односторонние
1 Ширина хвата 15-25 см. жимы в Смите , сидя и стоя.
2 8 наждом сете выполните 6 повторов ДО « отназа » С весом, потом без отдыха б повторов с весом тела .

MUSCLE & FIТNESS 1 25


ДАВИД БАРР

ЗНАНИЯ - СИЛА!
Познания в области мышечной анатомии
помогут вам быстрее накачать массу и силу!

МЕТОДИКА: Применение разных типов ВАШ ВОПРОС: Раз в неделю я делаю


ВАШ ВОПРОС: хвата при ВЫПОllНении тяги к поясу в традиционную становую тягу и РУМЫН­
наклоне радикal\ЪНО меняет всю кине­ сную становую. Достаточно ли этих
Тягу н поясу ЗИОl!.огическую схему упражнения . Ког­ упражнений для унрепления поясницы?

в нанлоне обычно
да вы беретесь за гриф традиционным В бодибИ1!.ДИнге нижняя обl!.асть спины
прямым хватом, ваши l!.ОКТИ при подъе­ испытывает ИСКl!.Ючитеll.ЬНО боll.ЬШУЮ
ме штанги понеВОl!.е «разъезжаются» . В статическую нагрузку . Вспомните ту
выполняют
итоге нагрузка смещается на верхнюю же тягу к поясу. Так что мышцы пояс­

прямым хватом. обl!.асть спины и задиие пучки дell.ЬT. ницы l!.учше перекачать. Избыточная
Таким образом , какой бы тяжеl!.ОЙ ни масса и СИl!.а меl!.КИХ поясничных

Однано многие БЬ!1l.а ваша штанга , она ммо что приба­ мышц не TOll.ЬKO поможет уберечь
вит широчайшим . Между тем , именно нижний OTAel!. позвоночника от травм,
предпочитают такую базовую тягу широко рекомен­ но и ощутимо повысит отдачу все

дуют Дl!.Я увеllНчения общей массы спи­ упражнений в ПОl!.ожении статическо­


обратный хват. ны. Как вы теперь понимаете, эта реко­ го наклона. РеЗУll.Ьтат во всех вариан­

а чем разница? мендация ошибочна . Чтобы тяга нагру­


ЗИl!.а широчайшие и особенно их ниж­
тах становой тоже возрастет. Становая
тяга в СИl!.У обратной связи Сl!.ужит хо­
нюю обl!.асть , за гриф штанги нужно рошим упражнением Дl!.Я развития

взяться обратным хватом. Локти вы мышц поясницы, одиако этого ммо .

сможете держать узко, и это предо­ Добавьте к становой еще 1-2 движения:
предеl!.Яет успех упражнения. Помните, гиперэкстензии Иl!.И наклоны со штан­

что при l!.Юбом хвате тягу нужно деl!.ать гой на Пl!.ечах (по 2-4 сета в каждом
не СИl!.оЙ рук, а ююктями». упражнении).

126 MUSCLE&FITNESS N'1,2011


ДАВИД САНДЛЕР

ПОДЪЕМ НА · опору
Данное упражнение прицельно
увеличивает квадрицепсы,
а также помогает развить равновесие

ВЫПОЛНЕНИЕ
» Снимите штангу со стоек, при­
няв на II1I.ечи, как при выполнении при­

седаний.
» Прочно поставьте одну ступню
Прямая
на поверхность скамьи, предваритеl\Ь­ мышца

но установ.ltенноЙ перед стойками со живота

штангой.
» Перенесите вес тела на согнутую
ногу и распрямите ее, поднявшись на

скамью.

» В верхней позиции выдержите


паузу на счет «раз-два» и сняв со ска­
Квадрицепс
мьи опорную ногу, опуститесь в исхо­

дное по.ltожение на рабочей ноге. Де­


.ltаЙте все повторы одной ногой или
чередуйте ноги.

СОВЕТЫ
» Чтобы облегчить подъем на ска­
мью, С.ltегка нaк.ltоните корпус вперед.

» Не пытайтесь ОТТО.ItКнуться опор­


ной ногой от по.ltа, чтобы об.ltегчить се­
бе подъем на скамью .
» Когда вы только начнете осва­
ивать упражнение, ставьте опор­

ную ногу на поверхность скамьи рядом


Разгибатели
с рабочей. В Дal\Ьнейшем, распрямив­ позвоночника *
шись на скамье на рабочей ноге, дер­
Квадратная
жите опорную ногу на ОТ.ltете. Это по­ мышца

высит нагрузку на рабочую ягодичную ПОАСНИЦЫ *

мышцу .

» Если скамья имеет мягкую по­


верхность, де.ltать на ней упражнение
опасно . Можно .ltегко потерять равно­
весие. Поначму поднимайтесь на не­
высокую устойчивую опору, соору­
женную из 1-2 степ-ступеней.

ОБОРУДОВАНИЕ
» НЕСКОnЬКО СТЕП-СТУПЕНЕЙ,
ПОСТАВnЕННЫХ ДРУГ НА ДРУГА.
СКАМЬЯ
» ШТАНГА, СНАЧAnА С КОРОТКИМ ГРИФОМ
* мЬ/шцы-ассuсmенmы

1 28 MUSCLE & FITNESS N"1, 2011


ДЖО У3ББЕН

РУКИ:ПЕРЕЗАГРУЗКА
Испробуй принципиально новый метод пампинга!

СУПЕРСОВЕТ:

Науна создала ревОЛЮЦИОННblЙ метод


наначни рун, нотОрblЙ базируется на новых
физиологичесних nринциnах. Нан все
научное, метод не nрост. Он имеет мало
общего с прежним способом тренинга
«в лоб», ногда главНblМ бblЛО взять вес
nотяжелее, да сделать больше повторов.
Итак , сразу предупредим : каждый Первым номером у нас идет подъем
а:: ваш сет будет ВКl\Ючать 41 повтор . Уте­ на бицепс стоя. С гантелями для 10РМ
о шает lIИШЬ то, что программа ВКl\Ючает делаем 8 повторов , потом с гантелями
~
u тодько пару упр ажнений - подъем на для 8РМ - 6 повторов. Далее ВЫПОllИяем
_U бицепс и разгибания рук из-за головы . 4 повтора с гантелями для 6РМ и снова
. .щ:: Поначалу вы вряд lIИ сумеете ОСИllИТЬ возвращаем ся к гантелям для 10РМ и

ш::Т хотя бы 1 сет , одиако со временем вам добиваем с ними 8 повторений. В фи­
~S предстоит выйти на полную рабочую нале хватаем гантеllИ для 15РМ и , стис­
qLD мощность . Она подразумевает выпол­ нув зубы, пытаемся выдавить из себя

С:!: нение в каждом движении 3 сетов . Это эти самые 15 повторений , как будто от
пороговое значение. Добавлять сеты нашей удачи зависит судьба мира .
ни к чему. ЕсllИ тренировки вдруг ста­ Сразу оговоримся: между внутрен­
lIИ легкими , значит , пришло время при­ ними мини-сетами oTAыIа a не полага­

бавить рабочие веса. ется. ЕсllИ же вы тренируетесь дома с


Начнем с того , что тренинг в домаш­ разборными гантелями , то манипуля­
них условиях потребует разборных ции с ними и следует считать oTAыIом • .
гантелей. ЕсllИ же вы захотите приме­ ту же самую схему нужно повто­
нить новаторскую методику в фитнес­ рить и в другом упражнении - разгиба­
клубе , то вам ТОдЬко для одиого упраж­ ниях рук из- з а головы .

нения понадобятся 5 гантедЬНЫХ пар . Метод обеспечивает мышцам рук


для другого упражнения предстоит з а­ поразитедЬНО мощный пампинг . Секрет
резервировать еще СТОдЬко же . кроется в особой синергической комби­
Прежде, чем начать , следует выяс­ нации мини-сетов. Так что , есllИ во вре­
нить свои максимa.zu,ные рабочие веса мя ВЫПОllИения какого-то мини-сета

для 10, 8, 6 и 15 повторов в каждом гантеllИ выпадут из ваших рук по при­

упражнении . Когда эта обременитедЬ­ чине усталости, продолжать дa.zu,ше нет

ная работа будет наконец сделана , мы смысла . Начинайте бодЬШОЙ сет с само­
сожем при ступить к главному. го начала. Увы , таково главное правило .

СУПЕРМАМПИНГ КОМПЛЕКС
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ

БИЦЕПС

Подъемы на бицепс СТОЯ 1-3 8/6/4/8/15 (41 всего)

ТРИЦЕПС

Разгибания рук из-за головы 1-3 8/6/4/8/15 (41 всего)


» Вы п олн яйте каждый бол ьшой сет, иак « п ирамиду », н е отд ыхая между мини-с етами .
» В зависимости ОТ уровня тре н ирова н ности , выполняйте в у п ражнениях 1-3 сета.

MUSCLE & FITNESS 1 29


ДОБАВЬ ОГНЯ!
Дорогоя редонцuя,
Мне 19 лет. Недавно занялся бодибилдингом,
но вот проблема: от любых углеводов, даже
«медленных», я полнею. Пришлось составить
план питания с упором на прием протеина.

Однано пона я не чувствую от тренинга большой


отдачи. Что вы посоветуете? Я вешу 83 нг.
Вот мой примерный рацион.

Прием 1: Утро Прием 5: После тренинга


1 м. л. сыворотки 2 м. л. сыворотки
1 м. л. казеина
Прием 2: Завтрак
3 цельных яйца + 9 яичных белков Прием 6: Ужин ПО-НОВОМУ!
1 ломтик сыра 300 г куриных грудок
2 куска цельнозернового хлеба 2-4 чашки овощей
Прием 1: До завтрака
1 м. л . сыворотки
Прием 3: 2 завтрак Прием 7: Перед сном
4 цельных яйца
2 м. л. сыворотки 35 г орехов
8 яичных белков
1 ломтик сыра
Прием 4: Перед тренингом Прием 8: Ночью
1 большое яблоко
2 м. л. сыворотки 1 м. л . казеина
1 чашка овсянки 1 м. л. Сыворотки
Прием 3: 2-0Й завтрак
2 м . л . сыворотк и
2 ст . ложки орехового масла

Дорогой читате.n.ь, Прием 3: Перед тренингом


ЕсдИ вы урезaJ\И прием угдеводов, то потребl1.ение беl\Ка нужно HeMeДl\eHHO 2 м . л. сыворотки
питаться, и вправду, нужно часто. Так понизить. Ацидоз несовместим с ростом
3/4 чашки овсянки
что, ваш подвижнический график пита­ мышечной массы, да и со здоровьем.
Прием 4: После тренинга
ния, ВКl\Ючающий прием пищи ночью , В 1IЮбом Сl1.учае, вы принимаете до­
2 м. л. сыворотки
сдедует считать правИl\ЬНЫМ . Что каса­ статочно беl\Ка. Почему же не растут
1 м. л . казеина
ется приема беl\Ка, то он у вас прибдИ­ ваши мышцы? Секрет в том, что наш
2 ст. л ожки меда
зИl\СЯ к верхней критической отметке и организм подобен автомоБИ1lЮ . Чтобы
состаВl\Яет ОКОД0 4 г протеина на киl\о­ тот поехад, нужна энергия ТОПl\ива.
Прием 5: Ужин
грамм вашего веса. Дal\Ьше наращивать Рождение новых мышечных Кl1.eTOK со­
300 г куриных грудок
прием беl\Ка неllЬЗЯ. Как вам известио, провождается мириадами Сl1.0ЖНЫХ
2 ст. ложки томатного соуса
внутренияя среда организма сохраняет биохимических реакций, которым то­ 3 чашки овощей
ОПТИМal\ЬНЫЙ КИСl1.0тно-щеl1.0ЧНОЙ ба­ же требуется энергия. По этой причине 2 ст. ложки оливкового масла
данс. Избыток беl\Ка в питании нарушает КУl1.ЬТУРИСТУ приходится потребl\ЯТЬ
гармонию и ПРИВОДИТ к «заКИСl1.ени ю }) БОllЬше пищевых КадОРИЙ, чем про­ Прием 6: Перед сном
крови. В КИСl1.0Й среде перестают рабо­ CТbIM смертным. Гl1.авная аксиома бо­ 2 м. л . сыворотки
тать многие энзимы, помогающие ана­ днБИl\ДИнга Гl1.асит: при приеме менее 35 г орехов
БОl\ИЧеским гормонам растить мышцы. 38 кадорий на КИl\ограмм веса спор­
Хуже всего то, что сокращается сама тсмена мышцы не растут. Таким обра­ Прием 7: Ночью
секреция гормонов-анабодИКОВ, ВКl\Ю­ зом, вам требуется в сутки никак ее 1 м. л . казеина
чая тестостерон . В итоге тонус мышц меньше 3200-3300 КадОРИЙ . Ну а ваше 1 м . л . сыворотки
падает , HaкaТbIBaeT СОНlШВОСТЬ и раздра­ меню ВК1IЮчает ОКОД0 2300 КадОРИЙ. 2 ст. ложки орехового масла

житеl1.ЬНОСТЬ, ухудшается иммунитет. Откуда же возьмется мышечный рост?


ВСЕГО : 3300 калорий ,
К11.ассическиЙ симптом ацидоза (нару­ Мы ПОВЫСИlШ энергоемкость ваше­
385 г протеина,
шения водно-содевого баданса в сторону го меню, не повышая прием «опасных})
175 г углеводов , 115 г жиров
заКИСl1.ения) - увеl\ИЧение живота на ма­ угдеводов. Вместо этого мы добавИlШ в
нер «пивног о }) за счет наКОПl\ения в меню фрукты и здоровые жиры. Уве­
ПРИМЕЧДНИЯ: Развод ите
брюшной ПОl1.0СТИ дИшней жидкости. Ес­ рены , ваша мускудатура обязатеllЬНО
белок на воде .
ди вы замеТНlШ у себя такой симптом , пойдет в рост!

MUSCLE & FIТNESS N 0 1, 2011


БЕЛЬIЙ ЧАЙ
Средн них меТНдКсантнны, подобные
кофеину, напрочь отсутствующие в ча­
ях черном и зеденом. Ученые устано­

Согласно последним научным данным, види, что они обдадают куда бодЬШИМ
жиросжигающим эффектом, чем из­

этот вид чая - самый полезный! вестные катехины черного и зеденого

чайных сортов. В CIlIA уже начата про­


дажа экстракта бедого чая в капсудах .
С цедЬЮ похудения экстракт принима­
ют натощак утром и ВО второй подови­
не дня между приемами пищи.

ЕсдИ вы вздумаете заменить в сво­


ем рационе черный и зеденый чай на
бедыI,' знайте, что такой чай очень до­
рог.ЛучшиЙ сорт бедого чая именует­
ся «Серебрянные игдыI>,' поскодЬКУ по­
мимо почек ВКдЮчает скрученные , не

успевшие распуститься мододые чай­


ные дисты . Они и вправду напоминают
игодки. Другой качественный сорт
ВКдЮчает те же обязатедЬные почки и
распустившиеся дистья . Он называется
«ведыIй пион» . Сами китайцы считают
это вид бедого чая не таким изыскан­
ным, потому и СТОИТ он вдвое дешевде .

Между тем, вкус и аромат у него на­


много СИдЬнее .

Иногда бедыIй чай скручивают в ша­


рики вместе с цветками жасмина иди

дидии. Такой чай крайне дорог и сду­


жит, скорее, ддя украшения стода.

ОСТадЬные сорта бедого чая готовят


из подоманных дистьев , оставшихся

посде производства эдитных сортов .

Они мадо чем ОТдИЧаются от зеденого


чая, и за них не стоит переП1!.ачивать.

Что же касается бедого чая в пакети­


ках, то в БОдЬшинстве случаев это про­
стое надуватедЬСТВО .

Свойства бедого чая убывают со


сроком хранения . Ценится дишь све­
жий чай недавнего сбора . По этой при­
чине бедыIй чай обычно снабжают спе­
Как известно , чай бывает черным и зе­ гдубине переработки (и срокам хране­ ЦИадЬным сертнфикатом .
деным . Однако история чая в Китае ния) стоит зеденый чай . Между тем, Заваривать нужно двойную порцию
начадась с бедого цвета. Просто пото­ самым «настоящим» сдедует признать - 2 чайных дожки бедого чая на стакан
му, что поначаду никто не догадывадся, бедыIй чай, поскодЬКУ посде щадящего воды. Вместо кипятка исподьзуют

@
что чаем можно торговать. С чайного термического воздействия в нем оста­ СИдЬно горячую воду (60-80 градусов).

r
дерева обрывадИ свежие белыIe чай­ ется БОдЬше всего подезных веществ. Настаивают бедыIй чай 6-8 минут .
ные почки и заваривадИ кипятком. Ког­
да чай признадИ товаром , то СТаДИ ду­ БЕЛЫЙ ЧАЙ БОРЕТСЯ С РАКОМ
Мы привычно считаем зеленый чай более полезным для здоровья , чем черный .
мать, как его хранить . В итоге роДНдИСЬ
три разных технодогии и три вида чая:
В частности, у тех азиатских народов, которые традиционно пьют много зеленого
чая , статистика заболеваний раком ниже , чем в Европе . Похожими
черный, зеденый и бедыЙ. ДОдЬше дру­ антираковыми свойствами обладают кофеин и зкстракт чайных катехинов.
гих хранится черный чай, потому он и Та к вот, ученые решили опробовать на крыса х, получивших опасную дозу
стад самым ПОПУдЯрным . Именно та­ радиации, комбинацию обоих средств , но вдобавок поили крыс холодным чаем .
В одной серии опытов чай был зеленым , а в другой - белым. К удивлению ученых, среди крыс ,
кой чай вездИ в Европу из Китая, назы­
пивших белый чай , случаев заболевания раком было меньше .
вая «настоящим» . На втором месте по

MUSCLE & FIТNESS N 0 1, ZD11


казеин. Тем не ме­
нее , и такая прибав­

СИЛА КОЛЛЕКТИВА
ка был.а сочтена важ­
ной и дал.а поросl\Ь в
виде комбинирован­
в новом тысячелетии наука пересмотрела родЬ бе1l.I<а в деле на­ ных беlU<ОВЫХ доба­
качки рекордной мускулатуры. Раньше мы привычно считa1l.И, вок , вКltЮчающих яичных бел.ок нарав­
что чем БОдЬше мы съедим бе1l.I<а, тем лучше. Ученые реши­ не с сывороткой и казеином .

тедЬНО опроверг1l.И это устаревшее мнение. Вопрос КО1l.ИЧества ДОЗИРОВКА: Выбирайте бел.ковые
продукты , которые содержат яичный
был снят с повестки дня и уступИ1l. место прецизионной техно­
бел.ок в виде al\Ьбумина ил.и ОВal\Ьбу­
логии приема бе1l.I<а вовремя. Оказывается, критически важно
мина.
вкачать в себя белок до и сразу после СИ1l.0ВОГО тренинга. Вот
тогда белок действует совсем как гормон-анабо1l.ИК: реадЬНО КАЗЕИН
растит наши мышцы. Вот ТОдЬко не всякий, а «быстрый», тот, Бел.ок под названием казеин составдя­
что живее других усваивается и потому напитывает мышечную ет 80% мол.очного беlU<а. OCTal\ЬHOe

ткань аминокислотами точно в срок. Казалось бы, сыворотка приходится на сыворотку . В пищевари­
Tel\ЬHOM тракте казеин сltИпается в
должна смести с магазинных полок все другие вид бе1l.I<ОВ. И тут
комки. Энзимы С трудом «отщипыва­
наука преподнесла громкое открытие. Оказывается, ес1l.И до­
ют» аминокисл.отыI с поверхности та­
бавить к сыворотке «MeД1l.eHHыe» бе1l.I<И, она будет действо­
ких комков, и они «тают» очень не­
вать ... еще быстрее! спешно . Бл.агодаря такому свойству,
порция порошкового казеина сл.ужит

надежным источником аминокисл.от в

стро, как сыворотка. Хотя и не так мед­ течение многих часов. Казеин справед­

Поскоl\ЬКУ Дl\Я КУl\Ьтуриста нет ничего л.енно, как казеин. ltИВО отиосят к «доltГоиграющим» бел.­

важнее , чем насытить мышцы беlU<ОМ Ученым и в гол.ову не ПРИХОДИltО кам и рекомендуют принимать на

до и посл.е тренировки , то сывороточ­ экспериментировать с приемом яично­ ночь , чтобы спастись от катаБОltИзма,

ный протеин был. по праву провозгл.а­ го беlU<а до и посл.е тренинга. Казал.ось спровоцированного ДltИтеl\ЬНЫМ ноч­

шен корол.ем среди беlU<ОВЫХ концен­ очевидиым , что ПОl\Ьзы от «медл.енно­ ным перерывом в приеме пищи. Как

тратов. Сыворотка обл.адает самой вы­ го» беlU<а не будет. Между тем, в науке устаиовил.а наука , гл.авным в беlU<е яв­
сокой скоростью усвоения, а потому по уже состоЯltСЯ парадоксal\ЬНЫЙ опыт . К дяется высокая скорость усвоения. В

этому показатедЮ опережает дЮбой сыворотке добавил.и совсем уж «мед­ итоге казеин стал.и считать едва ltИ не

другой вид протеина. л.енныЙ» казеин и пол.учил.и неожидан­ беспол.езным в бодибил.динге. Одиако

Вдобавок сыворотка содержит мел.­ ный эффект ускорения беlU<ОВОГО син­ вы уже знаете, что добавл.ение казеина

кие пептиды, которые рассл.абдяют теза . Другими сл.овами, комбинация к сыворотке принесл.о негадаиный эф­

гл.адкую мускул.атуру кровеносных со­ сыворотки и казеина оказал.ась бол.ее фект ускорения мышечного роста. Так

судов и потому расширяют их просвет. действенной , чем сыворотка сама по что сегодия казеин вернул. себе утра­

Выходит, сыворотка не TOl\ЬKO быстрее себе. Этот феномен наука пока так и не ченные позиции и снова стал. попудяр­

усваивается, но и ул.учшает доставку сумел.а объяснить , одиако он дал. тол.чок ным продуктом. Эксперты-диетол.оги

аминокисл.от в наши мышцы! экспериментам с другими видами бел.­ призывают сил.овых атл.етов прини­

ДОЗИРОВКА: Выбирайте такой ка. В частности, с яичным. мать до и посл.е тренинга TOl\ЬKO ком­

беlU<ОВЫЙ продукт, где сыворот­ Добавл.ение яичного беlU<а бинацию из сыворотки и казеина . ЕсltИ

ка стоит на первом месте и со­ к сыворотке тоже вы не хотите храиить у себя на кухне

держится в виде ускорил.о бел.ковыЙ сразу два продукта, купите одиу из

в мышцах . моДИых новинок, которая вКltЮчает в

себя оба вида беlU<а.

Традиционно куриные яйца счнтаются


л.учшим HaТYPal\ЬHЫM продуктом Дl\Я

КУl\Ьтуриста. Бел.ок куриного яйца со­


держнт не меньше aктyal\ЬHЫX амино­

кисл.от ВСМ, чем сыворотка. К тому


же, в таком беlU<е немал.о аргинина,
который, как известно , повышает про­
дукцию гормона роста. Между тем,
усваивается яичный бел.ок не так бы-

MUSCLE & FITNESS N"1. 2011


Герой нашего
времени
Кличко ... Кто не слышал эту фамилию?
Великий боксер тоже читает наш журнал!
И регулярно качается! Вот откровенное
признание чемпиона: «Бодибилдинг -
ключ ко всем моим победам!»

I
Итак, вы на пару с подружкой решили

ходить в фитнес-клуб. Правильное
решение! Фитнес - это верный путь
к силе, красоте и здоровью! Вот только
тактические цели у вас разные: вы

рассчитываете прибавить вес, а ваша


подруга, наоборот, хочет его сбросить.
Выходит, вам нужно разойтись
по разным углам? Как бы не так!
Мы предлагаем вам совместную
тренировочную про грамму под названием

«Пятерка». Вы тренируетесь по одному


плану, но работаете на разный результат!
Сложите свои достижения после месяца
тренировок, и вы получите в сумме никак

не меньше 5 кг! Нажми на тренинг!


Не подведи подругу!

Инструкция
по сборке
Наука сделала удивительное открытие!
Оказывается, эффективность упражнений
зависит от их порядка! Комплекс
упражнений нужно собирать точно как
детскую пирамидку: соблюдая правила.
Узнай секрет и расти!

1" MUSCLE&FITNESS N O I.2011