CALENTAMIENTO GENERAL

EJERCICIOS DE CARRERA SUAVE

Alrededor de 2 minutos hacer carrera suave, pero sin pararse, para que el corazón empiece a
bombera mas sangre.

Desplazamientos laterales de un lado y otro.

Desplazamientos laterales cruzando piernas.

Tocar suelo y saltar cada tres pasos.

MOVILIZACION DE ARTICULACIONES Y GRUPOS MUSCULARES

Calentar el tobillo.

Con la punta del pie tocando el suelo hacer

movimientos circulares y de un lado a otro durante 20 o 25 segundos.

Calentar las rodillas.

Agachandose un poco, poner las manos en las

rodillas y hacer, movimientos circulares, abrirlas y cerrarlas durante 25

30 segundos.

Calentar las caderas.

Asentando fuertemente los pies, con las piernas

separadas, hacer movimientos ondulatorios con la cadera durante 20 o 25

segundos.

Calentar los hombros.

 Mover los brazos para atrás, para adelante, a la vez

alternandolos durante 25 o 30 segundos.

Calentar los codos.

Poner la mano contraria al brazo que estas

calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo para

atrás y para adelante durante 25 o 30 segundos.

Calentar las muñecas.

Poner la mano contraria en la muñeca que estas

calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el

otro durante 20 o 25 segundos.

Calentar el cuello.

Hacer movimientos en cruz con el cuello ( no circulares para no

marearnos) durante unos 20 o 25 segundos.

ESTIRAMIENTOS

Sentados en el suelo, intentamos tocarnos los pies durante 20 segundos.

Abductores. De pie, abriendo las piernas a la altura de los hombros. Nos agachamos e intentamos
tocarnos los pies. 20 segundos.

Gemelos. Sentados en el suelo, estiramos una pierna y encogemos la otra de forma que la planta del
pie que mirando a la parte interior del muslo contrario. Intentamos tocar la punta del pie entre 10 y
20 segundos. Cambiamos de pierna. Este ejercicio es conocido como salto de valla interior.

Cuadriceps. De pie, nos cogemos el pie por detrás, sin perder el equilibrio. De 10 a 20 segundos con
cada pie.

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 Sentados en el suelo, juntamos las plantas de los pies y las acercamos lo más posible a nosotros.
Intentamos tocar el suelo con las rodillas, bajándolas poco a poco. De 10 a 20 segundos.

Nos cogemos el codo con la mano y lo llevamos hacia nosotros. De 10 a 20 segundos. Cambiamos de
brazo.

EJERCICIOS EXPLOSIVOS PARA LA MUSCULATURA

Correr carrera suave y cada 10 segundos hacer un sprint de 5 segundos

Hacer 10 flexiones de brazos.

Hacer 10 abdominales.

Hacer lumbares boca abajo, estirando y elevando los brazos y las piernas al mismo tiempo.

Al terminar todos los ejercicios de calentamiento es bueno tomarse las pulsaciones y apuntarlas para
poder ver día tras día como vamos mejorando nuestra adaptación al ejercicio.