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« Orienter et développer les effets de l’activité physique en vue de

l’entretien de soi ».

Bulletin offficiel n°
n°5 du 30 Août 2001 (programme EPS)
Bulletin officiel n°
n°31 du 6 Septembre 2007 (examen Bac général)

Groupements d’activités
« Préparation physique et entretien. »
Logique interne
La musculation regroupe l’ensemble des procédés qui consiste a développer ou
entretenir la masse musculaire .
Problème fondamental
Travailler avec des charges progressivement augmentées tout en préservant son
intégrité physique.
Intérêt de l’activité
Former un citoyen acteur de sa santé (hygiène et principes d’entrainement), à la
sécurité (échauffement, règles à respecter ) et à la responsabilité.
1ère Lycée Technologique

Bulletin offficiel n°
n°5 du 30 Août 2001 (programme EPS)
Bulletin officiel n°
n°31 du 6 Septembre 2007 (examen Bac général)

Vécu antérieur au lycée


La classe de 1ère Lycée Technologique serait une classe
active et respectueuse des règles essentielles en EPS. Les
élèves performants dans les activités programmés Un
aideraient les élèves moins performants afin que toute la cycle
classe se dépasse et progresse dans les activités, sans Aucun
aucune discrimination de sexe ou de niveau.
6
LA cycle
MUSCULATION L’échauffement serait conduit de façon autonome en élèves
10
(voir page de garde) fonction de l’activité et les élèves utiliseraient l’outil
numérique ou l’observation pour analyser les prestations élèves
dans les activités.

Concevoir, produire et réguler un


programme individualisé de musculation,
en relation à un objectif précis (Puissance
musculaire, Force pure, Volume
musculaire, Tonification,
Raffermissement). Situer son niveau de
pratique en référence aux épreuves du
baccalauréat.
CONDITIONS
MATERIELLES
Salle de musculation
Multiples ateliers
développant le tronc et les
membres.
COMPETENCES ATTENDUES NIVEAU 1
Produire sur soi une charge physiologique en relation avec des effets
recherchés différés (à très court terme), par l’intermédiaire de
mobilisations répétitives de masses, dont les paramètres sont
précisément prévus et respectées.
1ère Lycée Technologique Fiche de contenus Musculation

Produire sur soi une charge physiologique en relation avec des effets recherchés différés (à très court terme), par l’intermédiaire de mobilisation répétitives de masses, dont les paramètres sont
précisément prévus et respectées.

Connaissances: informations Connaissances: procédures


Techniques et tactiques Connaissance de soi Savoir
Savoir--faire sociaux
-Connaissances des groupes musculaires: quadriceps, -Mouvement ample, précis et fluide! -S’échauffer de façon individuel et propre à son Le pareur
fessiers, ischio-
ischio-jambiers, adducteurs, triceps et biceps du programme. -Assurer sa sécurité et celle des autres au
bras, trapèze, deltoïde, grand dorsal, pectoraux, masses Echauffement: 2 séries à faible charge, 1ère série très faible, 2ème série faible -S’étirer en fonction des muscles travaillés. niveau de la manipulation des charges et
lombaires, abdominaux: grand droit, obliques, charge. -Vivre un échec musculaire. de l’espace d’intervention.
transverse. Etirements: 5’ à 10’ à la fin de la séance, en fonction des muscles travaillés. -Se concentrer pour respecter les trajets. -Intervenir en accompagnant la charge de
-Connaissances des grands principes d’échauffement -Analyser ses sensations. mon partenaire si besoin est (dès les
(voir projet de cycle). Construction d’une séance d’entrainement , d’un programme de -Justifier son choix de muscles. premières répétitions dans un programme
-Connaissances des étirements des muscles travaillés. musculation sur 4 groupes musculaires:
musculaires: -Prendre conscience des positons de son corps. de force et les 5 dernières répétitions dans
-Connaître les terminologies liées à l’activité. -Tonification, gain d’endurance:
d’endurance: 15 séries de 15 répétitions à 50% de -Repérer les signes des positions de son corps. un programme de volume).
-Connaître quelques bases scientifiques dans l’activité Force Max. Récupération 1’30 entre les séries. -Repérer les signes de fatigue musculaire: douleur -Accepter le rôle de pareur sur certains
(régénérescence de la phosphocréatine, oxygénation du Tonification du muscle avec objectif de forme et d’équilibre corporel. physique, sensation d’épuisement, dégradations des ateliers comme le développé-
développé-couché (se
muscle,…). Musculation d’entretien. trajets moteurs, apparitions des courbatures 24/48h placer derrière pour soulever la barre en
-Utiliser un tableau de conversion des charges. -Hypertrophie musculaire, gain de volume musculaire:
musculaire: après. cas de mouvement critique).
Connaissances sur la sécurité: 10 séries de 8 à 12 répétitions à 75% de Force Max. Récupération 3’ entre -Identifier, relativiser et écrire ces sensations pour
Postures: respecter les postures initiales et finales pour les séries (récupération 1’30’’: 90% de phosphocréatine régénéré). remédier la charge suivante. L’entraîneur
chaque atelier. Développement de la musculature avec objectifs esthétiques personnalisés. -Individualiser la fin de son échauffement en -Conseille son pratiquant.
Trajet: respecter les trajets liés à l’atelier. Musculation esthétique. Prise de masse musculaire. mobilisant plus longtemps une articulation plus -Régule le projet de son camarade.
Matériel: connaître l’utilisation du matériel et réglage en -Force pure, gain de force musculaire:
musculaire: sensible. -Aide son camarade à réaliser le
fonction de la morphologie. 5 séries de 3 répétitions à 90% de Force Max. Récupération 5’ entre les mouvement.
-Connaître les termes d’échec musculaire et de blocage séries. -Justifier son choix de projet. -Pare son camarade.
osseux. Développement de la force musculaire. -Se construire un projet personnel réaliste et
-Identifier les différents objectifs: -Puissance musculaire, force et vitesse: pertinent en rapport à un contexte de vie. Le concepteur
-gain d’endurance:
d’endurance: contraction de type concentrique, En stato-
stato-dynamique,
dynamique, 6 séries de 6 répétitions à 65% de Force Max. -Connaître sa charge maximale sur chaque atelier. -Remplit la fiche « programme
peu de séries avec beaucoup de répétions, exercices à Récupération de 3’. 2’’ à 3 ’’ d’arrêt lors du mouvement, fin du -Utiliser un tableau de conversion des charges. individualisé de musculation » de façon
intensité moyenne avec peu de récupération, obtenir une mouvement explosive. -Identifier, relativiser et décrire ses sensations claire et précise.
fatigue musculaire longue (40 minutes minimum), pour En pliométrie (succession phase excentrique-
excentrique-phase concentrique), 15 séries (tension, gêne, douleur, fatigue générale du groupe -Conçoit un projet en fonction de ses
susciter la consommation d’énergie issue de la de 15 répétitions à 65% de charge maximale. Amplitude faible. musculaire…), les mettre en relation avec les motivations et de la connaissance de soi.
dégradation de réserves lipidiques. Récupération 3’. performances réalisées. En tenir compte pour
-gain de volume: contraction de type concentrique,
concentrique, Dans le cadre du développé-couché, l’exercice consiste à accompagner la remédier la charge suivante. L’évaluateur
peu de séries avec répétitions moyennes, exercices à barre dans la phase de descente afin de la projeter dans la phase de poussée. -Choisir ses préférés parmi un registre d ’étirements -Connaît et remplit la fiche d’évaluation
intensité élevée avec une récupération moyenne, le On peut imaginer que la barre rebondit sur le corps. adaptés à un groupe musculaire. de façon claire et précise.
volume se réalise en 2 temps: immédiatement après de -Raffermissement, affinement de la silhouette:
silhouette: échec musculaire à 30 -Agir dans un esprit non compétitif. -Est capable de mettre une note à son
nombreuses séries grâce à une congestion sanguine répétitions avec un temps de repos de 30’’. Programme réalisé pour un « Je suis en compétition avec moi-
moi-même et non avec camarade, proche de celui de
accrue, et à plus long terme un accroissement des fibres régime par exemple ou pour un élève dont la volonté est de perdre du poids. les autres ». l’enseignant.
dans le muscle.
-gain de force pure:
pure: contraction de type concentrique, Respiration
peu de séries, peu de répétition, exercice à forte intensité -Accélérer le mouvement en expirant en fin de mouvement. L’inspiration
avec récupération longue. brève a lieu en dehors des temps moteurs (blocage de la cage thoracique).
-gain de puissance musculaire: contraction de type -La respiration (expiration et inspiration) doit toujours se placer en dehors
stato-
stato-dynamique et pliométrique. de l’effort maximal. En effet la cage thoracique ne bouge pas et ainsi la fin
-affinement de la silhouette:
silhouette: programme réalisé pour de la contraction maximale est plus efficace.
un régime par exemple ou pour un élève dont la volonté -On expire en fin de poussée (avec charge).
est de perdre du poids.
1ère Lycée Technologique Fiche évaluation Musculation

Niveau 1 : Le candidat doit choisir un objectif parmi les 3 qui lui sont proposés, celui qui correspond le mieux aux effets qu’il souhaite à terme obtenir sur son organisme (mobile personnel élaboré dans un
Produire une charge physique sur soi en relation avec contexte de vie singulier):
des effets recherchés différés (à très court terme), par -Accompagner un projet sportif (recherche d’un gain de puissance musculaire).
-Conduire un développement physique en relation avec des objectifs de « forme », de prévention des accidents (recherche d’un gai gain
n de volume de tonification, de raffermissement musculaire et/ou
l’intermédiaire de mobilisations répétitives de aide à l’affinement de la silhouette).
masses, dont les paramètres sont précisément prévus -Solliciter la musculature pour la développer en fonction d’objectifs esthétiques personnalisés (recherche d’un gain de volume musculaire).
et respectées.
Niveau 2 : Sur des postes de musculation disponibles, le candidat choisit 2 groupes musculaires (ou parties du corps) qu’il souhaite mobilimobiliser
ser en fonction de l’objectif qu’il s’est choisi: mollet, cuisses, fesses,
Concevoir et mettre en œuvre un projet épaules, dos partie haute, dos partie basse, torse face antérieure, bras, abdomen…Il doit présenter des exercices de musculation
musculation pour ces 2 groupes musculaires choisis. Puis un tirage au sort d’un
d’entraînement personnalisé adapté d’intervention exercice dans chacune des 2 catégories en tenant compte de l’objectif qu’il s’est choisi.
sur les capacités de puissance musculaire, à un Pour répondre à l’ensemble de ces exigences, le candidat met en œuvre une séquence de 40 minutes qui doit considérée comme une une ppartie
artie d’une séance de musculation/ Cette séquence comprend un
échauffement, une organisation en plusieurs postes de travail, des récupérations.
contexte de vie physique et en rapport avec des effets Les objectifs étant différents, les élèves en groupes de 2 ou 3 peuvent se structurer en fonction des besoins (matériel, pareur…
pareur…).). Chaque candidat choisit un objectif de musculation et transcrit sur
différés attendus (à moyen terme). une fiche les éléments suivants: (mobile personnel, matériel utilisé, muscles sollicités, séries, répétitions, récupérations prévues,
prévues, justifications). Au cours de la séquence, l’élève relèvera le travail
effectivement réalisé, et par oral et par écrit, il identifiera les sensations perçues, et proposera en fin de séquence un bilan
bilan de celle-
celle-ci et une mise en perspective pour une séquence d’entraînement
future.

POINTS ELEMENTS A EVALUER NIVEAU 1 NON ATTEINT DEGRE D’ACQUISITION DU NIVEAU 1 DEGRE D’ACQUSITION DU NIVEAU 2
A AFFECTER
De 0 à 9 points

10/20 Produire En difficulté: séries inachevés ou trop de facilité sous Equilibres dynamiques contrôlés, gainages. Prévoit les Volume de travail optimisé selon ses ressources et en
La charge de travail (séries, la charge (erreurs de chargement). parades, intervient sans gêner. fonction de l’objectif poursuivi.
répétitions, récupérations…) Dégradation importante des trajets et postures au cours Amplitudes articulaire et musculaires recherchées. Anticipe sur sa sécurité et celle des autres.
de la série (amplitude réduite générée par des La séance est continue. Peu de temps de perdu. Récupération précise et mesurée entre les séries.
contraction incomplètes, articulation non fixée). Dégradation des trajets et postures uniquement en fin Trajets et postures stabilisées au cours de la série. Les
La respiration ne prend pas en compte le moment de de série mais parfois défaut de rythme dans les dernières répétitions de la dernière série témoignent
la contraction musculaire maximale. répétitions. d’une charge optimale.
Les étirements à l’issue de la séquence d’entraînement Manipulations rapides (chargements…).
apparaissent. Les étirements musculaires sont toujours adaptés.
Le rythme respiratoire est intégré même s’il est parfois Respiration placée et rythmés avec expiration d’effort.
décalé.

07/20 Concevoir Choix des charges et des groupes musculaires peu La planification est judicieuse par rapport à l’objectif La séquence apparaît comme l’aboutissement d’un
Choix des charges de travail au appropriés au mobile et aux ressources. poursuivi, connaissances et aux possibilités travail soigneusement planifié.
regard de l’objectif poursuivi. Décalage entre projet et réalisation. matérielles. Les types de contraction musculaire choisis sont en
Relevé incomplet des variables. Identifie le régime de contraction musculaire utilisé relation avec le mobile poursuivi.
Justification (quand elle existe) est évasive. dans chaque exercice. La justification s’appuie sur des connaissances précises
La justification de la séance (mobile et groupes de l’entraînement et des ressources du candidat.
musculaires) s’appuie sur des connaissances générales
de l’entraînement.

03/20 Analyser Le candidat reste sur un bilan et modifie les exercices Dans son bilan, le candidat analyse les écarts entre le Dans son bilan le candidat met en rapport le « prévu »,
Bilan de la séquence sans justifications. « prévu » et le « réalisé ». Le candidat modifie les le « réalisé », les sensations éprouvées et identifiées
d’entraînement. Mise en exercices sans se référer à ses sensations (tensions (ressenti) et des connaissances sur l’entraînement pour
perspective du travail réalisé. musculaires, sensations de « brûlures », « de chaleur » moduler son projet de transformation. Modifie la
et/ou douleurs articulaires; état de fatigue…). séquence d’entrainement suivant e à partir du ressenti
et des connaissances sur l’entraînement.
1ère Lycée Technologique Séquences du cycle Musculation

Projet de cycle:
cycle: Concevoir, produire et réguler un programme individualisé de musculation en relation avec un objectif précis (Puissance muscul
musculaire,
aire, Force pure, Volume musculaire, Tonification, Raffermissement). Situer son
niveau de pratique en référence aux épreuves du baccalauréat.

Pratiquer en toute sécurité, vivre un échec musculaire sur 10 ou 15 Vivre 5 formes de programme de musculation: Puissance musculaire, Concevoir un programme personnalisé précis et rigoureux. Préparer
répétitions, trouver sa charge maximale sur tous les ateliers. Force pure, Volume musculaire, Tonification, Raffermissement. l’évaluation ou l’épreuve du baccalauréat.

Présentation fiche suivi élèves le 02/12 Présentation fiche de programme individualisé le 06/01 Evaluation finale le 17/02

Formes de groupements Formes de groupements Formes de groupements


Groupes affinitaires placés en partenariat de 2 élèves avec un pareur sur les Groupe affinitaire de 2 élèves afin de motiver les élèves. Groupes affinitaires de 2 élèves. Les élèves sont regroupés en fonction de
ateliers plus dangereux (notamment développé-
développé-couché et demi-
demi-squat). la similitude de leur projet.
Informations Techniques et tactiques Connaissance de soi
-Connaissances des groupes musculaires: quadriceps, fessiers, ischio-
ischio-jambiers, Construction d’une séance d’entrainement , d’un programme de musculation sur 4 groupes S’échauffer de façon individuel et propre à son programme.
musculaires::
musculaires
adducteurs, triceps et biceps du bras, trapèze, deltoïde, grand dorsal, pectoraux, -S’étirer en fonction des muscles travaillés.
-Tonification, gain d’endurance:
d’endurance: 15 séries de 15 répétitions à 50% de Force Max.
masses lombaires, abdominaux: grand droit, obliques, transverse. Récupération 1’30 entre les séries. -Vivre un échec musculaire.
-Connaissances des grands principes d’échauffement (voir projet de cycle). Tonification du muscle avec objectif de forme et d’équilibre corporel. Musculation d’entretien. -Se concentrer pour respecter les trajets.
-Connaissances des étirements des muscles travaillés. -Hypertrophie musculaire, gain de volume musculaire:
musculaire: -Analyser ses sensations.
-Connaître les terminologies liées à l’activité. 10 séries de 8 à 12 répétitions à 75% de Force Max. Récupération 3’ entre les séries -Justifier son choix de muscles.
-Connaître quelques bases scientifiques dans l’activité (régénérescence de la (récupération 1’30’’: 90% de phosphocréatine régénéré). -Prendre conscience des positons de son corps.
Développement de la musculature avec objectifs esthétiques personnalisés. Musculation
phosphocréatine, oxygénation du muscle,…). -Repérer les signes des positions de son corps.
esthétique. Prise de masse musculaire.
-Utiliser un tableau de conversion des charges. -Force pure, gain de force musculaire:
musculaire: -Repérer les signes de fatigue musculaire: douleur physique, sensation
Connaissances sur la sécurité: 5 séries de 3 répétitions à 90% de Force Max. Récupération 5’ entre les séries. d’épuisement, dégradations des trajets moteurs, apparitions des courbatures 24/48h
Postures: respecter les postures initiales et finales pour chaque atelier. Développement de la force musculaire. après.
Trajet: respecter les trajets liés à l’atelier. -Puissance musculaire, force et vitesse: -Identifier, relativiser et écrire ces sensations pour remédier la charge suivante.
Matériel: connaître l’utilisation du matériel et réglage en fonction de la En stato
stato--dynamique,
dynamique, 6 séries de 6 répétitions à 65% de Force Max. Récupération de 3’. 2’’ à -Individualiser la fin de son échauffement en mobilisant plus longtemps une
3 ’’ d’arrêt lors du mouvement, fin du mouvement explosive.
morphologie. articulation plus sensible.
En pliométrie (succession phase excentrique-
excentrique-phase concentrique), 15 séries de 15 répétitions à
-Connaître les termes d’échec musculaire et de blocage osseux. 65% de charge maximale. Amplitude faible. Récupération 3’.
Dans le cadre du développé-couché, l’exercice consiste à accompagner la barre dans la phase -Justifier son choix de projet.
Techniques et tactiques de descente afin de la projeter dans la phase de poussée. On peut imaginer que la barre rebondit -Se construire un projet personnel réaliste et pertinent en rapport à un contexte de
-Mouvement ample, précis et fluide! sur le corps. vie.
Echauffement: 2 séries à faible charge, 1ère série très faible, 2ème série faible -Raffermissement, affinement de la silhouette:
silhouette: échec musculaire à 30 répétitions avec un -Connaître sa charge maximale sur chaque atelier.
charge. temps de repos de 30’’. Programme réalisé pour un régime par exemple ou pour un élève dont
-Utiliser un tableau de conversion des charges.
la volonté est de perdre du poids.
Etirements: 5’ à 10’ à la fin de la séance, en fonction des muscles travaillés. -Identifier, relativiser et décrire ses sensations (tension, gêne, douleur, fatigue
Respiration
-Accélérer le mouvement en expirant en fin de mouvement. L’inspiration brève a lieu en dehors générale du groupe musculaire…), les mettre en relation avec les performances
des temps moteurs (blocage de la cage thoracique). réalisées. En tenir compte pour remédier la charge suivante.
-La respiration (expiration et inspiration) doit toujours se placer en dehors de l’effort maximal. -Choisir ses préférés parmi un registre d ’étirements adaptés à un groupe
En effet la cage thoracique ne bouge pas et ainsi la fin de la contraction maximale est plus musculaire.
efficace.
-Agir dans un esprit non compétitif.
-On expire en fin de poussée (avec charge).
« Je suis en compétition avec moimoi--même et non avec les autres ».

Connaissance de soi Informations Savoir


Savoir--faire sociaux
-Connaître sa charge maximale sur chaque atelier. Voir identifier les différents objectifs dans la « fiche de contenus. » Le concepteur
-Utiliser le tableau de conversion des charges. -Remplit la fiche « programme individualisé de musculation » de façon claire et
-Vivre un échec musculaire. précise.
-Conçoit un projet en fonction de ses motivations et de la connaissance de soi.
Savoir
Savoir--faire sociaux L’évaluateur
Voir rôle de pareur et d’entraîneur dans la « fiche de contenus. » -Connaît et remplit la fiche d’évaluation de façon claire et précise.
-Est capable de mettre une note à son camarade, proche de celui de l’enseignant.
1ère Lycée Echéancierss de leçon
Echéancier Musculation
Technologique

Projet de cycle: Concevoir, produire un programme individualisé de musculation en relation avec un


objectif précis (Puissance musculaire, Force pure, Volume musculaire, Tonification, Raffermissement).
Situer son niveau de pratique en référence aux épreuves du Baccalauréat.

-Vivre un échec musculaire sur 10 ou 15 répétitions.


-Trouver sa charge maximale sur les 7 ateliers présentés: « butterfly », « développé-
développé-
couché », « leg extension », « leg curl », « élévation latérale », « tirage
tirage--nuque », « banc Larry
Scott ».
-Pratiquer en toute sécurité, intégrer les interdictions et les « attentions » dans la pratique,
parer un camarade.

-Vivre un échec musculaire sur 10 ou 15 répétitions.


-Trouver sa charge maximale sur 3 nouveaux ateliers: « Demi Demi--squat », « Poulies à poulies »,
« Presse ».
-Pratiquer en toute sécurité, intégrer les interdictions et les « attentions » dans la pratique,
parer un camarade.

-Vivre un programme de musculation sur 4 ateliers choisis basés sur le gain de volume
musculaire (hypertrophie musculaire).

-Vivre un programme de musculation sur 4 ateliers choisis basés sur le gain d’endurance
musculaire (tonification) ou de force pure.

-Vivre un programme de musculation sur 4 ateliers choisis basés sur le gain de puissance
musculaire (réservé aux élèves sérieux, qui pratiquent en sécurité et qui ont acquis un bon
niveau dans la pratique au niveau de la réalisation du mouvement) ou de raffermissement.

-Choisir Concevoir un programme personnalisé précis et rigoureux. Préparer l’évaluation ou


l’épreuve du baccalauréat.
-Utilisation de la fiche programme individualisé de musculation.

-Les élèves sont autonomes à la fois dans leur échauffement, réalisation d’un programme et
étirements.
-Protocoles d’évaluation de la fiche d’évaluation du projet de cycle.
10 séries de 8 à 12 répétitions à 75% de Force Max.
Récupération 3’ entre les séries (récupération 1’30’’: 90% de phosphocréatine régénéré).

15 séries de 15 répétitions à 50% de Force Max.


Récupération 1’30 entre les séries.

5 séries de 3 répétitions à 90% de Force Max. Récupération 5’ entre les séries.

En stato-
stato-dynamique,
dynamique, 6 séries de 6 répétitions à 65% de charge maximale.
Récupération de 3’. 2’’ à 3 ’’ d’arrêt lors du mouvement, fin du mouvement explosive.
En pliométrie (succession phase excentrique-
excentrique-phase concentrique), 15 séries de 15 répétitions à 65% de Force Max.
Amplitude faible. Récupération 3’.

Echec musculaire à 30 répétitions avec un temps de repos de 30’’.

Blocage osseux sur les ateliers afin de préserver l’articulation.

L’amélioration s’explique pour un débutant et dans un premier temps par l’amélioration du système nerveux et non du système musculaire.

Bien placer la respiration afin d’oxygéner le muscle lors de l’effort; « j’expire lors de la contraction du muscle, à la fin de l’effort
maximal »

L’échauffement général et spécifique est très important dans la mesure où il prévient des blessures, augmente les capacités de
concentration, augmente la température corporelle afin de réaliser les exercices dans les meilleurs conditions.

Les étirements sont importants après la pratique dans la mesure où ils permettent la relaxation, la baisse du tonus musculaire et
l’élimination plus rapide de l’acide lactique.

Alimentation riche en protéines et


en glucides avant l’effort

Qualité de réalisation des exercices Temps de repos suffisant entre 36h


(programme et réalisation) et 48h.
Nom: Classe:

Etirements Articulations Muscles sollicités Travail prévu


mobilisées

(Coller le dessin de Objectif:


l’atelier correspondant) Charge:
Nombre de série:
Nombre de répétitions:
Temps récupération:

Série 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Nombre de répétitions

Charge

Temps de récupération

Etirements Articulations Muscles sollicités Travail prévu


mobilisées
(Coller le dessin de
l’atelier correspondant) Objectif:
Charge:
Nombre de série:
Nombre de répétitions:
Temps récupération:

Série 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Nombre de répétitions

Charge

Temps de récupération
Etirements Articulations Muscles sollicités Travail prévu
mobilisées
(Coller le dessin de
l’atelier correspondant) Objectif:
Charge:
Nombre de série:
Nombre de répétitions:
Temps récupération:

Série 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Nombre de répétitions

Charge

Temps de récupération

Etirements Articulations Muscles sollicités Travail prévu


mobilisées

(Coller le dessin de Objectif:


l’atelier correspondant) Charge:
Nombre de série:
Nombre de répétitions:
Temps récupération:

Série 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Nombre de répétitions

Charge

Temps de récupération
1ère Lycée Technologique Fiche élèves/Evaluation Musculation
1 Principe de l’épreuve
Le candidat devra mettre en œuvre une séquence de 40 minutes (échauffement, exercices, récupération).
2 Contraintes de l’épreuve
Le candidat choisi deux groupes musculaires qu’il souhaite mobiliser et doit proposer des exercices de musculation adaptés à l’objectif
l’objectif poursuivi.
Puis est effectué un tirage au sort d’un exercice musculaire pour les deux catégories (tronc, membres) que le candidat devra réa
réaliser
liser en fonction de l’objectif choisi.

POINTS ELEMENTS A EVALUER NIVEAU 1 NON ATTEINT DEGRE D’ACQUISITION DU NIVEAU 1 DEGRE D’ACQUISITION DU NIVEAU 2
A AFFECTER

10/20 Produire Sécurité et Parade Met en danger son intégrité physique dans le Travail en toute sécurité, mais de façon hésitante et Le matériel et les parades sont maîtrisés, avec
La charge de 3 points placement du dos, manipulation et parade. réactive, peu d’anticipation. anticipation.
travail (séries,
répétitions,
récupérations…)
Trajets et Amplitude Trajets non-
non-maîtrisés, mauvais coordination Dégradation des trajets et postures uniquement en fin Maîtrise d’éxécution
d’éxécution,, les trajets et postures
3 points dans la réalisation du mouvement. de série, amplitude articulaire et musculaire restent « propres » en toutes circonstances.
Amplitude inadaptée. recherchées tout en restant gainé.

Rythme Absence de contrôle du mouvement (retour rapide non-


non-maitrisé). Mouvement contrôlé, dissociation nette entre
1,5 points phase excentrique et concentrique.

Respiration Travail en « apnée » ou respiration inversée. Contrôle respiratoire. Contrôle respiratoire maîtrisé avec exagération
1,5 points de l’expiration sur les phases de travail.

Etirements Pas d’étirements. Etirements sporadiques. Etirements systématiques.


1 point

07/20 Concevoir Organisation de la séance Les charges utilisées permettent de travailler Adéquation entre les paramètres et l’objectif visé. Contraction en relation avec le mobile
Choix des 5 points aux limites du potentiel. poursuivi.
charges de travail
au regard de
l’objectif
Cohérence et justification Justifications inexistantes ou évasives. Justifications argumentées à partir de connaissances Justifications argumentées de connaissances
poursuivi.
2 points générales de l’entraînement, mobile personnel vague. précises de l’entraînement et de ses ressources,
le mobile personnel est claire et précis.

03/20 Analyser Bilan Bilan approximatif et bâclé. Analyse les écarts entre ce qui était prévu et ce qui a Met en rapport ce qui était prévu, ce qui a été
Bilan de la 2 points été réalisé. réalisé et les sensations éprouvées.
séquence
d’entraînement.
Mise en
Mise en perspective Pas de projection future. Modifie les données sans faire référence à ses Projette la séance suivante à partir de son
perspective du
1 point sensations (douleurs musculaires, état de fatigue). ressenti.
travail réalisé.

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