—— Milevaciiostderinitivamenteyay layer asa} éYa casi termina el verano y todavia no Uae ke eat elie aiet) CMa ele) ogi Bet) ele et Be eee Saat lltee Cle Sade eg ac PE ital ne OAs eae eet: Reet ee eet) Pees une tet ur tle 26 SPORT LIFEtimo esfuerzo que hacemos para _No se trata sélo de entrenar, en esta dl ‘conseguir el mejor resultado des- ima fase resulta indispensable coordinar pués de meses de entrenamiento bien _correctamente la fuerza y el trabajo car- estructurado y una alimentacién equi- diovascular con una buena alimentacién, librada. Por to tanto, s6lo debe ocupar Con un planteamiento correcto de tus = es eLtimo paso, el resultados que tanto deseamos. las éltimas semanas en la planificacién _sesiones de entrenamiento una pauta de de personas ya activas que necesitan un _alimentacin y suplementaciGn acordes al Aitmo esfuerzo, no puede utilizarse como objetivo planteado,obtendrés los mejores tn sistema de entrenamiento alargo resultados. Porelcontrari, un plantea- plazo, Después de certo tiempo de entre- mento equivocad con contenidos desor- namiento, con un perio de definicién _ganizados puede provocar que perdamos de unas ocho sertanas, podremas ver os todo lo ganado en etapas anteriores, FUERZA PARA DEFINI: Faas {lverdaero protagnisa de eta tims fase de a temporada es el trabajo eWay ane) ceréivasclar, pero no debemos abendonar el entrenamient dela fuer, que 0s pemitra mantener los niveles de masa muscular alcanzados durante Cada persona ter una espa fret la temporada vaciar de sus reservas de glucdigeno al misculo, Ahora no es peneres ripen? ff moreno pra trabajar rejra de era 6 el desarolo mused 1 TRATAR DE MANTENER SIEMPRE 5 A... 2TAMB ELEVADO EL RITMO METABOLICO ‘Muchos piensan que haciendo un poco de dieta, aumentando el trabajo Sete tn es cardiovascular y reduciendo al minimo el trabajo de fuerza, perderén la masa CR reEE Ga muscular en unas semanas, Realizar trabajo cardiovascular no cataboliza a ee eM (degrada) la masa muscular, estos procesos no suceden tan répdo, De ee ett Nuestro organismo s6lo llega a obtener energia a través de la degradacién o mantener activa la masa muscular, y de la masa muscular, desaminando los aminoScidos del mésculo, en situa- et ee cones extremas como enfermedades agudas y prolongadas. Cuando bajamos eee eT ME os carbohidratos y aumentamos el trabajo cardiovascular con el objetiva de eee conseguir ese grado maximo de definicion muscular, el resultado inmediato : es un descenso del peso corporal provocado por una pérdida del glucégeno eee UTE IU RG Satay ‘muscular, que como ya hemos visto, se almacena en el tejido muscular de Par inducir a nuestro organism a quemar ess forma hidratada, Esta disminucién del tejido magro no es una pérdida de le reservas de grasa serénecesario vaciar ls resenves de masa muscular, sino de reservas de glucégeno y agua principalmente. Por lo ee eee tanto, no debes preocuparte si ves que desciende tu volumen muscular. ett ae En esta fase de la temporada, basta con seguir un programa de fuerza de Cee eae dos o tres dias a la semana y con cargas que pueden ir de moderadas a Ligeras (sobre las 15-20 repeticiones 0 30 segundas) y ejercicios que Sac Tenn tale involucren grandes cadenas musculares, nunca anatiticos, Al movilizar eee tee eee ‘mucha masa muscular con ejercicios como zancadas 0 arrancadas, el const: PN EEN tL 0 calorico es mas elevado y se consigue el objetivo de vaciar las reservas. fe Se a ers de glucégeno. Como nuestra alimentacion va a ser baja en carbohidrato, los ee ees imisculos no pueden manejar altas intensidades, pero si cargas maderadas, eee eee ELentrenamiento de fuerza-resistencia encaja perfectamente en el plantea- rmiento para este periodo. Ademés ganarés coordinacion y destreza motri ‘SPORT LIFE | 27Cee tee ree zar 9 maxima exresién en esta itima etapa Pe eer ea ec Rec cr ee Perea! Pere ee aera ficativo esque alcances las cinco horas eer econ ats Od Ce ed CeCe tac eee rere eee Peer ay Dea ee Sead 10 es igual de efcente teniendo que acui ee ett ees Bett oer nterioes Se Cer Pee ae ee eee Reet tac, Se ec Sane Ree LAINTENSIDAD QUEMAGRASAS A medida que mejora nuestro rive de con- dicin sca, se producenadaptaciones a nivel celular y enzimatco que mejoran a abtencion de evergia vie aerbbice. Estas adoptaciones nos permiten“quemar grasa” 2 ntensidades mis elevada. Entre las 6 y 8 semanas se producen adaptaciones fisiol6- aicas que pemiten a nustio organism ser ins ficients en ejercicioscardiovasculares 4 soportar més intensidads,ademis de abtenerenergia con una participacion muy significativa de lipolisis (quemar acidos gra- 505), Por lo tanto, en personas entrenadas, este proceso puede desarrolarse a inten dacs entre ol 70 y ol 80% de a frecuen- See mn mrt or rors cla cardiaca mixima (FCM). Es cierto que a estas intensidades aguantamos menos tiempo, pero se queman més caloras. En este cuadro puedes observar una pauta de alimentacién equilibrada durante la temporada y la manera en que podemos modificarla de la forma mas correcta para disminuir de manera progresiva los hidratos de carbono, produciendo asi el balance negative perseguido. En la primera restriccién, que ocuparé unas dos o tres semanas, se realiza la primera bajada de hidratos de carbono en la dieta y, posteriormente, en la restriccién nimero dos se bajan todavia més. FPauta equilibrada (temporada) 400 mi de yogurliquido +20 g de prate ‘nade whey, 409 avena, 2 frutas, Restricci6n 1 (primer mes) 200 ml de yogu quid + 20 g de Droteina de whey, 20 9 avena, 1 ruta Restriclén 2 (segundo mes) 200 mide yoqur quid + 20 (9 de protina de whey. 1 bartita de cereales, 1 fruta, 200 mi de YYOgUE quid +10 9 de proteina de hoy 250.9 de aroz + 1 fete de polo, ‘Sandwich de pavo,2rebanacas de pan +4 tebanadas de pavo. 1 plitano. 1 manzana, 1 bara de creas, ‘rutos secos, 500 mide agua 4 manzana,futasse00s, 118 verde, 500 ml de aqua, 125 garror +1 fete de pol, 50 garo2 +1 flete de pot. Séndwich de pavo:1 rebanada de pan +4 ebanadias de pavo, 4 rebanadas de pavo. 1 café 0 bebida energétca Licuado de 70 g de carbahcratos +20 9 de proteina, LUcuado 20g de carbohidatos + 20.9 (e protena 125 ge pasta, 1 yogur descremado +200 9 de pescado. 500 mide aqua 125 g pasta. 1 yogur descremado + 200 (9.8 pesca. Ensalada con aceite de ova + 200. de pescado 49 BCAAs + 4g qutamina. 4g BCAAS +4 ggltamina 2,800 keal “400 gcarbohiratos 120 9 de proteina 85.9 de grasa 2,000 keal 200 g carbohidratos 1209 6e proteina 85 ge grasa 1600 keat 100 g carbohidratos 1209 de proeina 90 g de grasa 2,000 kcal 4,000 keal 51000-6,000 kcal 28 SPORT LIFEESTRATEGIAS NUTRICIONALES Sin dua alguna, la alimentacin tiene mucha importania cuando queremos buscar se alto grado de definicion muscular. Uno de os objtivos es vaciar las resewas de glucbgeno muscular para inducir a nues- ‘ro orgarismo a utilizar aquellos depésitos de dcdos grasos que son muy difciles de movlizar, Por lo tanto, debemos elegir muy bien los macronutrients para conseguit, po una part, la energa necsaria para continua entrenando y mantener nuestra masa muscular y, por ora, hacer descender progresivamente las resewas de glucbgeno. No pedemos elimina completamente los hidratos de carbono de nuestra deta porque (os necesitamos para realizar muchas fun- clones vitales come generar et movimiento, la contraccién muscular y el calor necesarios para quemar grasa deforma significa. Si no comemos carbohidratos, a medio plazo ruesto organism dispararé su mecanisma de defensay comencar a bajr su rtm retabico, algo que no es muy recomen- dable ya que un ritmo metabaticoelevado permite consumir muchas calorias en repeso Y también las que provienen dels grasas. Por lo tanto, debemos ser muy prudentes al momento de descender los hidratos de carbono de nuestra deta, Mi conejo es que debes ir reduciéndolos deforma lent progresivay observar cme evelucionan tus sensaciones, tanto a la hora de entrenar, como en tu composcion corporal. Saberos que los crbohidrats estan en los panes, cereals, pasa, az, panaderia ule, frutas, jugos y bebidas anvearadas. Si nuestra pauta de alimentacién es ‘equilibrada y saludable, mi consejo es que comiences a limita a la mitad estos grupos de alimentos. Si tienes sensacién de hambre, aumenta ls alimentos ricos en fbr como verduras, integralesy slvados. &s indispensable que no pases hare, debes evtar las bajadasprolongadas de glu- cosa en sangre, ya que esta stuacion dispa- ‘ara la sensacin de hambre y, una vex que aparece, estamos perdidos. La estategia principal es continuar con cinco, 0 incluso seis comidas al dia, debes comer algo cada dos o tres horas. En esas pequeias ingests necesitamosintroducir alimentos con bajo {indice lucémico: una pieza de fruta o una rebanada de pan son una buena opcién, pero lo importante es saber escoger la fruta con el indice glucémica (16) ade~ cuado y, en ver de pan normal, escoger mejor integral. A continuacion te mosta- mos ls alimentos de bajo indice lucemco ms adecuados y los que presentan un IG elevado, que no son los més convenient. IGbajo 16 alto Fresas, manzanas, Sandia, mel, jugo cereas, pera, de naranja, pases y unas, torona, ites. Acar morena, pp ice” Aticarde mesa Pan integral do so Pan blanco, ‘oz integral poco Are banca muy coco. covido, Fatresco dn Hellas Bizcochos, galas Carameos. SPORT LIFE | 25Otra buena estrategia es ir disminuyendo los hidratos de carbono a medida que pasa el dia. Lo interesante es introdu- Crlos en el desayuno, a media mafiana y al medio dia, y timitarlos mucho una ver pasada la mitad del dia, incluso es ims recomendable que durante la cena, prescindamos de ellos. En este sentido, podemos decirte que una mejor opcién para la cena seria ingerir una fuente alta de pro- teina como puede ser la carne o pescado, y también puedes comer una abundante ensa- lada acompariada de aceita de oliva. Es interesante no consuir alimentos 0 bebidas altas en azicares justo desputs de entrenar, dejemos que nuestro organismo continde obteniendo energia de ls grasas, el mecanisma estaré en marcha durante, al ‘menos, unos 60 minutos después de ter- rminar e ejercicio. Eso si, no olvides beber abundante agua para estar bien hidratado. Estas hormonas se disparan con la acti vacién del sistema nervioso simpatico, EL ejercicio de alta intensidad, como el entre rnamiento de fuerza, dispara este mecanismo activador del sistema nervioso. Por esta raz6n, es conveniente situar el entrenamiento de fuerza siempre antes del cardiovascular, ya que asi obtendre- 'mos una doble ventaja. Por una parte vaciaremos las reservas de glucégeno y Conseguiremos una activacion simpatica dl fema nervioso. Y por otra, cuando vaya- ‘mos a comenzar el cardiovascular, nuestro forganismo estard en una situacton ideal y preparada para quemar grasa, vacio de glu- cBgeno y con las hormanas lpolticaslistas para trabajar. Ota opcién, més ariesgada pero muy efectiva, es la utitizacién de esti- rmulantes como la cafeina, tina, guarand 0 el Ma Huanjg (Ephedra). Estos compuestos provacan una excitacin del sistema ner- vioso a nivel simpético, activando las cate- colaminas desde la gléndula suprarrenal, 'o ‘que, ademas de favorecer la degradacion e las céluas grasas, también disminuye la sensacion de fatiga y nos permite efectuar entrenamientos mas duraderos. Sin embar- go, el. uso de estos excitantes tiene efectos adversos como la elevacion de la frecuencia cardiaca y la tensién arterial, ademis de tuna posible deshidratacin. Y en las mujeres ‘nhibe la asimilacion de calcio. Un peque- ‘io “empujon” de uno de estos excitantes puede ayudarnos, pero una ingesta excesiva ‘r2e problemas de salud y endimiente, Mi consefo es que aumentes progresivamen- te su ingesta, de preferenciaa primera hora del da y antes de entrenar. Una ver que pasen estas semanas de definicin abando- na los excitantes, ye que tu organismo se adapta a ellos y puede hacerse dependiente 201 SPORT LIFErua ey De eee eae Tay Coo ue cas tegia para quemar grasa, pero s6lo funciona en Cee eer rnismo en una situacin de demanda de energia sin ee con crs per pero ee eet eee ee er ed eee ad Siempre comienza de manera muy progresvay no eee eto Se Existen numerosos suplementos en el mercado pare ‘quemar grasa, pero realmente el tnico quemagrasa ‘que funciona de forma contrastada son los excitantes {que hemos desarrollado en el punto anterior, pero ya sabemos que hay que consumirlas de forma puntual y controlada y posteriormente abandonarts. ‘tos suplementas come la L-caitina 0 los denomi- nados fat bumers (cotina, inositol y metionina) son simples intermediarios metab6ticos que por si solos no funcionan si no van acompariados de ejercicio. Una suplementacin extra alas necesidades no revertir en tun aumento mayor de quema de grasa. ‘Si que son importantes otros suplementos para man. ‘tener nuestro rendimiento elevado, recuperarmos adecuadamente, evitar el cansancio y proteger nuestra masa muscular. Asi que, desde mi experiencia, resulta muy interesante el uso en este periado de suplementos como los aminodcidos ramificados (BCAA), la glu- tamina y écidos grasos omega-3. Mi recomendacion es tomar entre 3 y 4 gramos de BEAR's junto con otros 3 6 4 gramos de glutamina antes de ir a dormir y antes de hacer entrenamien- ‘tos de larga duracién, Tv masa muscular estaré pro- ‘tegida, ya que son aminoscidos esenciales, y tomados antes de entrenar, retrasardn la aparicion dela fatiga Un suplemento interesante es el Acido linoleico con- jugado, més conocido como CLA. Son dcidos grasos ‘que facilitan el propio metabotismo de degradacién de ‘icidos grasos y ademés aportan importantes vitaminas Uiposolubles que son de gran ayuda para el organismo, SPORT LIFE! 31(TNESS Ob FLPLANDE (~svawacca ENTRENAMIENTO | Ssrsctctssstserseranminn QUE TE DEFINE | =se=siwmmntcnastnans Bene nvertivo Bi 2ancada ates com eleacin ronal - sensi suo Dress se embre on Somat a Bdoninstas en speyo z x Yo 7 = B rressiatert Trabajo cardiovascular: E M mos v fe 6 sy importante ue eleves el temo de coum tere cetenments pogresanet. fo eem Cito ce Gros de beeen bi de plo, ca ds semana alia ana sexién Senza (e 90 mins Conti Gorin ont Cottnvo varble mt forme prsaresto 40 mins. 60 mins. 221 SPORT LIFE