Kondicijski trening, volumen 1, broj 2, stranica 32-37

POTISAK S RAVNE KLUPE

(bench press)
mr.sc. Dražen Harasin
Kineziološki fakultet Sveuèilišta u Zagrebu

1. Uvod
Potisak s ravne klupe (engl.
bench press) je vježba teretom u
kojoj vježbaè, ležeæi na ravnoj klupi,
potiskuje teret s prsa prema gore
do položaja opruženih ruku. Kretnja
koju èovjek pri tome izvodi, dakle,
potiskivanje rukama u popreènoj
ravnini, a okomito kroz èeonu ravni-
nu tijela prema naprijed, nalikuje na
tom je ta što sila, koja se pri takvom
potiskujuæem pokretu proizvodi, u
pozitivnoj fazi pokreta vježbe tere-
tom udaljuje teret od tijela, dok u
elementarnom motorièkom znanju,
udaljuje tijelo od toèke oslonca. Os-
tale strukturne, mehanièke i ana-
tomske znaèajke tih dvaju pokreta
vrlo su sliène. Nakon tog prvog bila-
teralnog potiska rukama u poèetnim
istraživanjima vanjskog svijeta,
klupe èovjek izvodi kada se podiže
u uporu za rukama izvodeæi skle-
kove, èesto primjenjivanu vježbu u
kondicijskom treningu. Dakle, ta
kretnja, ako je se ne promatra samo
kao vježbu s teretom (potisak ruka-
ma okomito kroz èeonu ravninu nap-
rijed), pripada biotièkim motorièkim
znanjima, koja ljudi poèinju izvoditi
rano, pa i onda ako ih tome nitko
posebno ne pouèi.

Slika 1. Biotièko motorièko znanje* Slika 2. Vježba s teretom

jedan od elementarnih pokreta koji
ljudska biæa poènu izvoditi 2-3 mje-
seca nakon svojeg roðenja ležeæi
na trbuhu u odvajanju gornjeg djela
tijela od podloge (slika 1). Jedina
razlika izmeðu tog ljudskog biotiè-
kog motorièkog znanja i vježbe tere-
èovjek se tijekom života sa sliènom
kretnjom susreæe više puta prije
nego što poène koristiti teret za
vježbanje. Sliène kretnje alternativ-
nog tipa dijete koristi i u prvom prem-
ještanju vlastitog tijela u prostoru -
u puzanju. Kretnju sliènu potisku s
Bench press je, za razliku od
podizanja tijela s podloge u ležanju
na trbuhu, vježba s teretom, pa tako
i socijalno motorièko znanje, nasta-
lo u funkciji razvoja ljudskih osobina
i sposobnosti. Kasnije se potisak s
ravne klupe pojavio kao natjeca-

* Prikaze pripremila: Ivana Andriæ, akademska slikarica

32 Kondicijski trening, 2(1) 2003.

teljska disciplina power lifting-a, te
je tako postao i specifièno kinezio-
loško motorièko znanje u kojemu
se sportaši natjeèu po odreðenih
konvencijama. No, u ovom se radu
ta vježba s teretom analizira kao
opæe socijalno, kineziološko moto-
rièko znanje namijenjeno u prvom
redu razvoju ljudskih osobina i spo-
sobnosti.
Potisak s ravne klupe je više-
zglobna vježba teretom u kojoj kon-
centrièna kontrakcija primarnih i
sekundarnih pokretaèa uzrokuje
bilateralnu medijalnu adukciju
nadlaktica uz simultanu ekstenziju
podlaktica, rezultanta kojih je sila
usmjerena od tijela. Ta sila u pozi-
tivnoj fazi pokreta podiže teret koji
se nalazi u rukama. Vježba pripada
klasi višezglobnih vježbi; zajednièka
im je karakteristika kretnja koja se
odvija istovremeno u više zglobova
(ramena, laktovi te, u nekim varijan-
tama, zglobovi šake). Vježba unutar
klase višezglobnih vježbi pripada
potklasi potisaka; zajednièka im je
znaèajka sila koja je tijekom kon-
centriène kontrakcije agonista us-
mjerena od tijela. Vježba takoðer
pripada i osnovnim vježbama koje
karakterizira veæi broj mišiænih sku-
pina ukljuèenih u rad (prsni i ramen-
ski mišiæi te mišiæi ruku). Uz “mrtvo
dizanje” i èuèanj, bench press je
vježba teretom u kojoj je moguæe
ispoljiti najveæu silu podižuæi teret.
Najzapaženije rezultate na službe-
nim natjecanjima postigli su Ted
Archi, Ken Lain i drugi.
2. Klasifikacija ležeæih
potisaka
Osnovni kriterij prema kojemu
se ležeæi potisci mogu sistematizi-
rati jest nagib ravnine na kojoj spor-
taš leži. U skladu s tim kriterijem
potisak je moguæe izvoditi ležeæi na
vodoravnoj klupi, na klupi koja ima
kosi nagib tako da je glava na višoj
poziciji (sve dok lopatice i glava
prestanu biti važne površine oslon-
ca, gotovo do sjedeæeg položaja) i
na klupi koja ima obrnuti kosi
položaj tako da je glava na nižoj
poziciji (gotovo sve do viseæeg polo-
žaja). U kosim položajima ravni
brojne su moguænosti nagiba i u
jednu i drugu stranu, tako da to
omoguæuje velik broj podvarijanti
vježbe. No tri osnovna nagiba odre-
ðuju strukturu gibanja u tri osnovne
varijante ležeæeg potiska. To su
potisak na ravnoj klupi, kosi potisak
i obrnuto kosi potisak. Bez obzira
na kojoj se ravnini izvode, ležeæe
potiske možemo podijeliti prema
kriteriju tipa tereta. S obzirom na taj
kriterij ležeæi se potisci mogu izvoditi
sa slobodnim teretima i teretima na
trenažerima. U skupini slobodnih
tereta moguæe su inaèice dvoruè-
nim utegom i jednoruènim utezima.
U upotrebi su i razni trenažeri za
ovaj tip potiska. S obzirom na
karakteristike gibanja tereta trena-
žeri mogu biti “polužni” (lever-bar
bench press) kod kojih se teret giba
rotacijom po kružnici, te u skladu s
promjenom kraka sile tereta dolazi
i do promjene vanjske optereæujuæe
sile. Osim polužnih koriste se i
“klizni” trenažeri kod kojih se teret
giba po “šinama” translacijom
(Smith) i kombinirane mašine kod
kojih se teret giba kružno po šini
(vertikalne i horizontalne bench
press mašine). Na nekima se teret
kroz frontalnu ravninu tijela potis-
kuje sjedeæi (okomiti bench press
trenažer), a na nekima iz ležanja
(vodoravni bench press trenažer).
S obzirom na tip hvata, postoje
inaèice s otvorenim i zatvorenim
nathvatom, otvorenim i zatvorenim
Kondicijski trening, 2(1) 2003.
pothvatom, promjenjljivim te para-
lelnim hvatom. S obzirom na širinu
hvata, postoje potisci s klupe uskim,
srednjim i širokim hvatom. S
obzirom na kontaktnu toèku tereta
sa sportašem, poznate su klasièna
varijanta, pri kojoj se uteg spušta
na prsa, i tzv. giljotinski potisak s
klupe, u kojemu se uteg spušta na
vrat (ili neck press). S obzirom na
broj ravnina u kojima se nalaze
aktivni zglobovi tijekom potisaka,
postoje uniplanarni i multiplanarni
potisci. Multiplanarni su jedino po-
tisci teretima koji omoguæuju veæi
broj stupnjeva slobode gibanja
(dvoruèni utezi). Takav je, primje-
rice, tzv. Hatfieldov potisak; aktivni
zglobovi (rame, lakat, šaka) mije-
njaju ravninu u kojoj se nalaze tije-
kom izvedbe, pa se opružanjem
ruku, iz transverzalne, premještaju
u medijalnu ravninu. Najèešæe se
koriste inaèice sa slobodnim (jed-
noruènim i dvoruènim) teretima, sa
tri osnovne širine hvata (srednji,
uski, široki) koje se izvode na tri
glavna nagiba podloge (ravni, kosi i
obrnuto kosi), pa æe se u ostatku
teksta tim varijantama posvetiti
najveæa pažnja.
3. Analiza vježbe
3.1. Strukturna analiza potiska
dvoruènim utegom s ravne
klupe
U poèetnom položaju sportaš
zauzima položaj u kojemu mu trup
(trtica, lopatice) i glava leže na klupi
dok se stopalima oslanja o tlo. Tijelo
na klupu smješta tako da su mu oèi
ispod šipke. Nakon toga vježbaè
hvata šipku otvorenim (autorova
preporuka) ili zatvorenim (Beachle
i Earle, 2000) nathvatom, hvatom
malo širim od širine ramena. Nakon
toga daje znak pomagaèu da mu
33
pomogne podiæi uteg sa stalaka.
Nakon podizanja sa stalka, sportaš
drži uteg tako da mu okomita pro-
jekcija šipke pada na zglob ramena,
a laktovi su potpuno opruženi, ali ne
i zakljuèani. Svako ponavljanje
poèinje i završava tim položajem.
Negativna faza poèinje spuštanjem
utega. Uteg se istovremenom me-
dijalnom abdukcijom u ramen-
skom zglobu i fleksijom u zglobu
lakta spušta ravno dolje, dok ne
dodirne donji ili srednji dio prsa.
Obièno se razina bradavica uzima
kao približna kontaktna toèka utega
s prsima. Kada je uteg na prsima,
u tzv. nultoj toèki, sportaševe pod-
laktice su okomite na tlo, a okomite
projekcije šaka padaju toèno na
lakatne zglobove. Èitavo vrijeme
treba trticu, lopatice i glavu držati u
kontaktu s klupom, odnosno stopala
u kontaktu s tlom, i to bez mijenjanja
položaja kontaktnih toèaka kliza-
njem. Pozitivna faza poèinje medi-
jalnom adukcijom u ramenskim i
ekstenzijom u lakatnim zglobo-
vima, pri èemu se uteg potiskuje na
gore sve dok se laktovi potpuno ne
opruže. Šake su èitavo vrijeme u
istoj ravnini s ramenskim i lakatnim
zglobovima. Sportaš pri potiskiva-
nju utega na gore treba zadržati
ranije opisan položaj ravnoteže, tj.
ne smije dopustiti dizanje trtiène
kosti s klupe ni bilo kakvo klizanje
po klupi, kojim bi se prsa približila
utegu. Završni položaj je identièan
poèetnom položaju. Kada je jedna
serija ponavljanja završila, odnosno
kada je izveden predviðeni broj
ponavljanja, sportaš daje znak
pomagaèu da mu pomogne vratiti
uteg na stalke. Hvat na utegu mora
biti èvrst sve dok ga sportaš, uz
pomoæ pomagaèa, ne spusti na
stalak.
34
3.2. Biomehanièka analiza
ležeæih potisaka
Informacije dobivene analizom
ravnoteže sportaševa tijela i ravno-
teže tereta, analizom gibanja poje-
dinih segmenata sportaševa tijela i
gibanja tereta te analizom vanjskih,
unutarnjih i reaktivnih sila poslužit
æe boljem razumijevanju, pa onda i
optimiranju tehnike izvoðenja vjež-
be. Ravnoteža sustava sportaš-
teret iznimno je važna buduæi da se
u prilièno nestabilnom (labilnom)
ravnotežnom položaju ponekad
dižu tereti mase nekoliko puta veæe
od mase sportaševa tijela. Sporta-
ševo se tijelo tijekom izvoðenja
vježbe nalazi u tzv. položaju pet
dodirnih toèaka (five point body-
contact position). U tom položaju
ležanja na klupi, toèke oslonca je-
su: lijevo i desno stopalo, koje cije-
lom plohom naliježe na tlo, te trtièna
kost, lopatice i glava, koje su oslo-
njene na klupu.
Slika 3. Kontaktne toèke (potporna površina), sustav poluga i glavni proizvoðaèi sile u potisku s ravne
klupe
Kondicijski trening, 2(1) 2003.
Tih pet kontaktnih toèaka zat-
vara potpornu površinu sportaševe
ravnoteže. Sportašev opæi centar
težišta (OCT) je iznad toèaka
oslonca, pa kažemo da se tijelo
nalazi u labilnom ravnotežnom
položaju. Kut sigurnosti (što ga
zatvaraju projekcija OCT-a i pravac
koji spaja OCT s aktualnom toèkom
oslonca), a na taj naèin i ravnoteža,
može se poveæati samo postavlja-
njem stopala na optimalnu udalje-
nost od klupe. Pri tome je važno da
su potkoljenice u optimalnom (naj-
bolje okomitom) položaju u odnosu
na tlo jer æe to omoguæiti optimalno
djelovanje mišiæa stabilizatora u toj
vježbi.
Taj dvozglobni pokret odvija se
u klasiènom naèinu izvoðenja vjež-
be istovremeno i u zglobu ramena
i u zglobu lakta. U zglobu ramena,
nadlaktièna kost svoj kutni odnos
prema ostalim zglobnim tijelima
mijenja - ona se u kretnji tzv. medi-
jalne adukcije rotira oko medijalne
osovine u popreènoj ravnini tijela
približavajuæi se centralnoj osi. Isto-
vremeno dolazi do translacije cijele
podlaktice koja se uz to još i eksten-
dira rotacijom oko medijalne oso-
vine u popreènoj ravnini tijela u
zglobu lakta. Te dvije simultane
rotacije (nadlaktièna i podlaktièna)
suprotnih smjerova omoguæuju da
se teret giba translacijski, što je
karakteristièno za sve višezglobne
vježbe teretom.
Vanjske su sile usmjerene na
tijelo i povezanost tijela s okolinom.
U tome važnu ulogu imaju sila teži-
ne tereta, sila težine sportaševa
tijela i sila reakcije oslonca. Težina
tereta je stimulans, podražaj kojim
se postižu transformacijski efekti.
U uobièajenom naèinu izvoðenja
vježbe, teret koji se podiže ubrzani
je inercijski sustav, pa je i sila koja
djeluje na toèku oslonca posljedica
gibanja toga sustava. Brzina giba-
nja tereta nije konstantna, a onda
ni sila kojom teret djeluje na tijelo
nije konstantna, veæ je varijabilna
vektorska velièina koja se mijenja
ovisno o gibanju tereta. Pri tome, u
pozitivnu ubrzanju treba pribrojiti
trenutno ubrzanje tereta, a u uspo-
renju oduzeti od težine u mirovanju.
Teret æe na toèku oslonca najve-
æom silom djelovati na poèetku
pokreta, kada je ubrzanje najveæe,
a kasnije kada se teret veæ giba, dje-
lovanje sile težine tereta se sma-
njuje. U nultoj, kao i u poèetnoj i
završnoj toèki, sila kojom teret dje-
luje na toèku oslonca jednaka je
njegovoj težini.
Mišiæne sile, kao jedine aktivne
sile što uzrokuju gibanje prenose se
vezivnim tkivom na skelet i razlièite
su. Isto su tako razlièite udaljenosti
hvatišta od zgloba, kao i kutovi pod
kojima djeluju na skelet, tako da
svaki od njih proizvodi i drugaèiji
moment koji se tijekom gibanja
mijenja. Zbroj svih momenata
mišiæa jednak je rezultirajuæem
momentu, tako da zajednièko djelo-
vanje mišiæa u pokretu promatramo
kao glavni moment grupe mišiæa.
Stoga je u svakoj fazi pokreta važno
optimirati momente pojedinih
mišiæa (optimalno širok hvat i brzina
izvoðenja). Iako su mišiæi jedini
aktivan dio lokomotornog sustava,
i vezivno tkivo može imati znaèajnu
dinamièku ulogu pri gibanju. Pone-
kad se deformacijom potpornog i
vezivnog tkiva u negativnoj fazi
pokreta apsorbira energija koja u
pozitivnoj fazi pokreta poveæava
mišiænu silu. Potencijalna energija
elastiène deformacije mekih tkiva,
koja se može vratiti u kinetièki oblik
energije, ima veliku ulogu u ležeæem
potisku s ravne klupe kada se uteg
prije nulte toèke pusti veæom
brzinom dolje, pa se dio te energije
apsorbira u elastièna tkiva. To je
osobito izraženo u radu olimpijskim
dvoruènim utegom kada se i šipka
(buduæi da je elastièna) deformira
u srazu s prsima, pa se ta energija
pribraja momentu mišiænih sila u
pozitivnoj fazi ponavljanja. Svaka
aktivna sila uzrokuje reaktivnu silu,
koja ima isti pravac, jednaka je po
intenzitetu, ali je suprotnog smjera.
Reaktivne sile na toèku oslonca,
koje se proizvode u ovom pokretu,
buduæi da se radi o zatvorenom
kinetièkom lancu, prenose se na
Slika 3. Površinski sloj mišiæa važnih u potisku s klupe
Kondicijski trening, 2(1) 2003.
zglobove. Vrlo opasne reaktivne sile
mogu se javiti u zglobovima šake
te u ramenim i lakatnim zglobovi-
ma. Reaktivne se sile u zglobu šake
poveæavaju ako je krak sile tereta
prevelik. Zbog toga se preporuèuje
otvoreni nathvat (koji je biomeha-
nièki opravdaniji, no nešto je nesi-
gurniji). Zakljuèci ove analize mogu
se primijenit kako u metodici uèenja
vježbe, tako i u metodici treniranja,
kako bi sportaš od te vježbe imao
što više koristi u razvoju osobina i
sposobnosti uz što manji rizik za
nastanak ozljeda.
3.3. Anatomska analiza
ležeæih potisaka
Kretnja ležeæeg potiska odvija
se, u osnovi, najmanje u dva zgloba
istovremeno. Medijalnu adukciju ili
antefleksiju abducirane nadlaktice
obavlja, kao agonist, m. pectoralis
major. Vrlo važnu ulogu u toj kretnji
ima i m. deltoideus pars anterior. U
tu je kretnju osobito ukljuèen pri
kosom potisku. M. triceps brachii
ekstendira podlaktice u zglobu
lakta. Sekundarni pokretaè u eks-
tenziji podlaktice je m. anconeus.
Ovisno o nagibu klupe na kojoj se
leži, važniju ulogu u primicanju
nadlaktice, pored m. pectoralis
major pars sternocostalis, može
imati i m. pectoralis major pars
clavicularis (u kosom potisku) ili m.
pectoralis major pars abdominalis
(u obrnuto kosom potisku).
35
 U užem hvatu, nadlaktica se
umjesto po popreènoj, primièe
gotovo po medijalnoj ravnini (ante-
fleksija), pa veæu ulogu preuzimaju
m. deltoideus i m. triceps brachii
(uski potisak). U ležeæem potisku
s užim hvatom, a zbog boljeg polo-
žaja u odnosu na polazište mišiæa,
veæu ulogu ima i unutarnji dio pekto-
ralne muskulature. Nasuprot tomu,
širi æe hvat više opteretiti vanjski dio
m. pectoralis major. Važnu ulogu u
uèvršæenju cijelog ramenog obruèa
imaju i drugi prsni mišiæi, poput m.
pectoralis minor, m. subclavius i m.
serratus anterior.
Slika 4. Stabilizatori ramenog obruèa i smjernice djelovanja agonista
Pri obrnuto kosom potisku, od-
nosno pri veæem podizanju lopatica
s klupe (m. trapezius), nadlaktica
se umjesto po popreènoj, centralnoj
osi, primièe više po frontalnoj rav-
nini (adukcija), pa odreðenu ulogu
u pokretu dobiva m. latissimus
dorsi. Važnu ulogu u primicanju
nadlaktice, osobito ako se poveæa-
nom lordozom u optimalan položaj
postave hvatišta i polazišta mišiæa,
imaju mišiæi m. subscapularis i m.
teres major. Ti mišiæi, kao glavni
unutarnji rotatori, i gornji dio m.
pectoralis (zbog hvata na lateralni
dio “V” tetive) preuzimaju veæu
36
ulogu ako, pored medijalne aduk-
cije, dolazi i do unutarnje rotacije
nadlaktice (potisak buèicama s
unutarnjom rotacijom – Hatfieldov
potisak s klupe). Kada se analizi-
raju kretnje nadlaktice, vidimo da æe
promjene ravnina u kojima se nalazi
nadlaktica i pravac proizvedene
sile, odnosno u kojoj se nalaze
aktivni zglobovi, utjecat æe i na
promjenu primarnih pokretaèa
pokreta. Kako pri tome najèešæe ne
dolazi do ekscentriène kontrakcije
drugih mišiæa u sustavu, nemoguæe
je na uobièajen naèin govoriti o
antagonistima.
Slika 5. Agonisti i sile u potisku s ravne klupe (FR – rezultanta sile,
Ft – tangencijalna komponenta, Fr – radijalna komponenta)
Kondicijski trening, 2(1) 2003.
Kada se analiziraju kretnje pod-
laktice, pravi antagonist je uglavnom
m. biceps brachii, osim ako pri
ležeæem potisku ne dolazi do ante-
fleksije nadlaktice, a tada sudjeluje
èak i m. biceps brachii caput breve.
4. Metodika uèenja
Efikasan motorièki program,
odnosno dobra tehnika izvoðenja
vježbe najvažniji je preduvjet za
korištenje potiska s klupe u kondi-
cijskom treningu sportaša. Kako se
u potisku s ravne klupe ipak radi o
nešto jednostavnijoj strukturi giba-
nja (u odnosu na èuèanj), proces
uèenja tehnike teæi æe brže. Pou-
èavanje potiska s klupe poèinje
potiskivanjem šipke, bez dodatnog
optereæenja. Kada je sposobnost
upravljanja ravnotežom i kretnjama
vlastitog tijela i tereta dovedena na
optimalnu razinu, valja na šipku
postupno dodavati optereæenje.
Kada je sportaš u cjelini pripremljen
za podnošenje trenažnih optereæe-
nja, optereæenje se može poveæati
u skladu sa željenim smjerom
transformacije snage i jakosti.
Optereæenje se i tada poveæava
postupno kako bi se tehnika uvijek
zadržala na zadovoljavajuæoj razini.
Tablica 1. Najèešæe greške, uzroci i naèini ispravljanja grešaka
Najèešæe greške
Otežano podizanje utega sa stalaka
Uteg pri radu zapinje za stalke
Lateralne oscilacije šipke
Gubitak ravnoteže u radu
Podizanje kukova s klupe (tzv. «most»)
Podizanje glave s klupe
Približavanje prsa utegu
Premještanje stopala po podlozi
Odizanje stopala od podloge
Podlaktica nije okomita u nultoj toèki
Zadržavanje utega u donjoj poziciji
Teret se ne spušta do prsa
Odbijanje tereta od prsa
Nesinkronizirano opružanje zglobova
5. Zakljuèak
Potisak s ravne klupe pripada
skupini najèešæih i najpopularnijih
vježba s teretom koje se koriste u
kondicijskom treningu sportaša.
Vježba se mora izvoditi tehnièki
ispravno, a optereæenje mora biti
primjereno sportašu, sportskoj
aktivnosti te postavljenim ciljevima.
Iako je vježba iznimno korisna i
važna, s njezinim izvoðenjem ne
treba pretjerivati. Osim klasiène
varijante potiska dvoruènim ute-
gom s ravne klupe, u treningu treba
koristiti i inaèice s dvoruènim ute-
zima, potom varijante na razlièitim
Uzrok
Nepovoljan poèetni položaj
Nepovoljan poèetni položaj
Neravnomjeran hvat
Podizanje kontaktnih toèaka
Prevelika masa tereta
Loša kontrola pokreta
Klizanje stražnjice
Automatizirana loša navika
Automatizirana loša navika
Prevelika masa tereta
Nepravilna širina hvata
Odmaranje
Prevelika masa tereta
Prevelika masa tereta
Prevelika masa tereta
Prevelika masa tereta
kosinama i na razlièitim trenaže-
rima. Uvoðenjem inaèica potiska u
trening omoguæit æe se prevla-
davanje zastoja u napredovanju,
smanjiti rizik od ozljeðivanja,
izazvan stalnim korištenjem teškog
potiska dvoruènim utegom s ravne
klupe, te ukloniti monotonija u tre-
ningu. Nisu rijetke ni ozljede nastale
neprimjerenim izvoðenjem teškog
potiska s ravne klupe. Najèešæe su
to ozljede u zglobovima ramena i
lakta. Zbog toga je potrebno obratiti
pozornost na pravilnu tehniku i
primjereno optereæenje. Informacije
ponuðene u ovoj analizi, iako prim-
Kondicijski trening, 2(1) 2003.
Ispravljanje grešaka
Postaviti tijelo u ispravan položaj
Postaviti tijelo u ispravan položaj
Šipku uhvatiti ravnomjerno
Zadržati peterokontaktni položaj
Zadržati peterokontaktni položaj
Zadržati peterokontaktni položaj
Ne mijenjati položaj toèaka oslonca
Ne mijenjati položaj toèaka oslonca
Ne mijenjati položaj toèaka oslonca
Šipku uhvatiti optimalno široko
Teret ne zadržavati na prsima
Spustiti teret do prsa
Smanjiti masu tereta
Smanjiti masu tereta
jenjive u svim segmentima dizanja
tereta, za cilj imaju prvenstveno
obogatiti i unaprijediti segment
kondicijskog treninga sportaša,
toènije dopunski trening s teretom.
6. Literatura
1. Beachle, T. R., Earle, R. W. (2000).
Essentials of Strength Training
and Conditioning 2nd ed. Cham-
paign, Il.: Human Kinetics.
2. Enoka, R.M. (2002). Neuromecha-
nics of human movement. Cham-
paign, Il.: Human Kinetics.
3. Hatfield, F. (1991). Power - A Sci-
entific Approach. Contemporarry
Books.
37