Вы находитесь на странице: 1из 5

Присед 200

Тяга 230

1 2 3 4
Присед средний Тяга легкая Присед тяжелый Тяга средняя
1 микроцикл 74% 148 3x3 52% 120 3х5 88% 176 3х1 74% 170
2 микроцикл 76% 152 3x3 54% 124 3х5 100% 200 3х1 76% 175
3 микроцикл 78% 156 3x3 56% 129 3х5 90% 180 3х1 78% 179
4 микроцикл 80% 160 3x3 58% 133 3х5 Максимум 1х1 80% 184
5 микроцикл 82% 164 3x3 60% 138 3х5 92% 184 3х1 82% 189
6 микроцикл 84% 168 3x3 62% 143 3х5 102% 204 3х1 84% 193
7 микроцикл 86% 172 3x3 64% 147 3х5 94% 188 3х1 86% 198
8 микроцикл 88% 176 3x3 66% 152 3х5 Максимум 1х1 88% 202

З.Т.Р. Суровецкий А.Е.

Базовая программа по пауэрлифтингу

16 недель - 8 микроциклов. В таблице указан вес в


% только основных подходов в приседаниях и тяге.
По жиму применяются разные системы. Например:
система №1 и №2. После проходок вес не
пересчитывается
4 5 6
Тяга средняя Присед легкий Тяга большая
3x3 52% 104 3х5 88% 202 3х1
3x3 54% 108 3х5 100% 230 3х1
3x3 56% 112 3х5 90% 207 3х1
3x3 58% 116 3х5 Максимум 1х1
3x3 60% 120 3х5 92% 212 3х1
3x3 62% 124 3х5 102% 235 3х1
3x3 64% 128 3х5 94% 216 3х1
3x3 66% 132 3х5 Максимум 1х1
Жим лежа 162.5 Жим лежа
Система № 1
З.Т.Р. Суровецкий А.Е.
48.75 73.13 97.5 113.75 130 136.5 143
8 6 6 5 4 3 3

% 92% 96% 100% 92% 90% 88% 86% 84% 82%


тренировки
149.5 156 162.5 149.5 146.25 143 139.75 136.5 133.25
\Веса
1 2х4
2 2 2 2х5
3 3 2х6
4 2 1 1 2х3
5 3 2х4
6 2 2 2х5
7 2 2 1 2х3 2х2
8 3 2 2х4 2х3
9 3 2 1 2х3 3х3
10 3 2 1 2х3 2х2
11 30%х10; 45%х8; 60%х6; 70%х3х5

11 48.75 х10 73.13 х8 97.5 х6

12 36%х8; 54%х6; 68%х5; 76%х4% 84%х3; 92%х2; 100%х1, проход до макс

12 58.5 х8 87.75 х6 110.5 х5 123.5 х4 136.5

Три раза в неделю. Вес рассчитывается от


действительного максимума на началоа
программы без экипировки. Последний вес в
тренировках выполняется с паузой на груди 2-3
сек. Первые подходы в тренировках с 1 по 10
одинаковые. Дожим выполнять от подставки на
груди высотой примерно 10-12 см. Первая цифра
-подходы, вторая - повторы. Не делать никаких
упражнений на трицепсы и дельты. После
завершения системы №1 перейти к системе №2.
. Суровецкий А.Е.

Дожим
80% 100%
130 162.5
2х2
2х2 3х2
2х3
2х3 3х3
3х3
3х3
3х4

3х5

113.75 х3х5

х1, проход до макс

149.5 162.5
Жим лежа 145

% 36% 54% 68% 76% 80% 84% 88% 92% 88%


Веса 52.2 78.3 98.6 110.2 116 121.8 127.6 133.4 127.6
1 8 6 6 5 4 3 3 2х2 2х3
2 8 6 6 5 4 3 4х3
3 8 6 6 5 4 5х5
4 8 6 6 5 4 3 3 3х3 3х3
5 8 6 6 5 4 3 3х3
6 8 6 5 4 84%х3; 92%х3, 100%х1 и до макс

З.Т.Р. Суровецкий А.Е.

Жим лежа.
Система № 2

Три раза в неделю. Вес берется в % от последнего максимума.