Вы находитесь на странице: 1из 86

Cover 18/05/09 14:12 Page 1

ДОН ЛОНГ
Я сделал
это вновь!

СЕНСАЦИЯ!
Возможно локальное
сжигание жира!

Строим грудь
с ВИКТОРОМ
МАРТИНЕЗОМ
ЛЕПТИН
MD #3 2009

Подавляет уровень
тестостерона
1R_02-03_Index1 18/05/09 13:51 Page 2

Главное
6 От редакции

56 Вторая грудь в мире


Рон Хэррис
80 Дон Лонг. Я сделал это вновь!
Рон Хэррис

Спортивная
наука
30 Сенсация: локальное сжигание
жира возможно!
Дэн Гвартни
42 Лептин подавляет уровень
тестостерона
Робби Дьюранд

Тренировки
14 Тренинг
Стив Блэкман, Томас Фэйхи
26 Попеременные сгибания рук
в наклоне для увеличения пика
бицепса
Стивен Элвей

36 Исповедь Ли Приста
Ли Прист
74 Белый Волк
Дэннис Вольф
94 Гигант из Германии
Маркус Рул

Питание
8 Будьте здоровы!
Стив Блэкман, Томас Фэйхи
80
20 Питание
Стив Блэкман, Томас Фэйхи На обложке: Дон Лонг(Don Long)
Фотограф: Пер Бернал (Per Bernal)
1R_02-03_Index1 18/05/09 13:52 Page 3

Журнал MD (Muscular Development)


издается компанией Advanced
Research Press, 690 Route 25A,
Setauket, New York 11733

Издатель/Шеф−редактор
Стив Блэкман
Главный редактор
Джон Романо
Исполнительный директор
Анжела Т. Фризалоне
Арт−директор
Алан Дитрих
Редакторы
8 36 Томас Фэйхи
Боб Лефави
Кэрол Голдберг
Ассистент арт−директора
Стефан Колбасюк
Информационный координатор
Джеймс Паркер

Российское издание
Главный редактор
Дмитрий Киселев
Редактор
Сергей Жиженков
Перевод
Виктор Трибунский

Журнал MD (Muscular Development)


издается на русском языке
на основании эксклюзивного
лицензионного договора.
Все права защищены
56 74 Учредитель российского издания
ТиЭсСи Инкорпорейтед, США

Адрес российской редакции:


Москва, Головинское шоссе, д. 5
Почтовый адрес:
125212, Москва, а/я 58

E−mail: md@sportservice.ru

Цена свободная
Номер отпечатан
ЗАО «Холдинговая компания «Блиц−Информ»
Свидетельство о регистрации
СМИ №019123
от 21 июля 1999 года
Редакция не несет ответственности за достовер−
ность информации, опубликованной в реклам−
ных объявлениях. Редакция не предоставляет
справочной информации и оставляет за собой
право не вступать в переписку. Присланные ру−
кописи и материалы не рецензируются и не воз−
94 26 вращаются. Перепечатка материалов, опублико−
ванных в журнале MD (Muscular Development),
допускается только с разрешения редакции.
editor 18/05/09 11:26 Page 6

От редакции
Леонид Остапенко

Здоровье – всему голова!


Я не знаю, кто изобрел
эту емкую и замеча−
тельную формулу.
Впервые я увидел ее много
лет назад − она была назва−
заданный даже с некоторой
долей обиды: «А как же
быть тем, у кого таких за−
датков нет?».
Ответ лежит в самой сути
тике, чемпионами в спорте,
равно как и очень преуспе−
вающими в любом виде че−
ловеческой деятельности,
становятся примерно один−
нием одной из рубрик в жур− понятия бодибилдинга. Бо− два человека из 10000 лю−
нале «Спортивная жизнь дибилдинг − это строитель− дей. Прикинули свой шанс?
России», где впервые я ство своего тела в самом Но вдумайтесь еще в один
опубликовал свои статьи по широком смысле этого сло− непреложный факт: преус−
теории и методике атлетиче− ва, а не только в смысле петь в любой области прак−
ской гимнастики, то есть бо− построения фигуры, побеж− тически невозможно при
дибилдинга. дающей на соревнованиях. слабом физическом здоро−
И тогда, в те годы, мы уже С годами практики я полу− вье. И именно здоровье вы−
кое−что понимали в боди− чаю все больше доказа− ступает на первый план,
билдинге, в отличие от моих тельств того, что каждый когда чемпионские устрем−
юношеских лет, когда трени− человек, независимо от на− ления и амбиции начинают
ровки представляли собой личия или отсутствия за− уходить из приоритетных за−
2−3−часовой изнурительный датков быть чемпионом дач. Никакие медали и куб−
марафон, питание было не− способен выигрывать со− ки не восполняют дефицит
грамотным, да и условий ревнования со своими не− здоровья, и нет более важ−
6 для качественных спортив− достатками − физической ной задачи для человека,
ных занятий просто не суще− неразвитостью, мышечной чем его сохранение и укреп−
ствовало. Однако мы трени− слабостью, дряблостью, на− ление
ровались, надеясь, что наши рушениями осанки. Это все Так что, прежде чем стано−
труды в итоге приведут к то− возможно при грамотных виться чемпионом, начинай−
му, к чему мы стремились − занятиях упражнениями с те тренироваться для побе−
к здоровому, крепкому, кра− тяжестями и за счет совер− ды над своими слабостями.
сивому телосложению. шенствования сердечно−со− Идет лето − а значит, воз−
Предаться воспоминани− судистой и дыхательной си− можны активные прогулки
ям меня побудил вопрос на стем упражнениями на или бег на воздухе, упраж−
моей лекции для будущих выносливость. нения с гантелями, или на
инструкторов тренажерных Не усложняя тему, можно крайний случай, с весом
залов − о предрасположен− сказать, что любой человек, собственного тела или рези−
ности к занятиям бодибил− посвящая около двух часов новыми бинтами. Если вы
дингом. Возможно, я повто− в неделю упражнениям си− дружите с интернетом − зай−
рюсь, однако в контексте лового характера, около ча− дите на сайт нашего журна−
нынешнего разговора это са в неделю − бегу трусцой ла, почитайте материалы, и
важно − такими генетичес− или энергичному катанию вы всегда отыщете для себя
кими задатками являются на велосипеде, а также вы− подходящую программу и,
правильный симметричный строив правильно свое пи− что тоже важно, грамотно
костяк, преобладание быст− тание, способен в течение выстроенную диету.
росокращающихся волокон нескольких месяцев значи− Я не устаю призывать вас
в мышечном аппарате, тельно улучшить и свою дружить с нашим журналом,
длинные мышечные брюш− внешность, и свое физичес− поскольку твердо знаю − мы
MUSCULAR DEVELOPMENT

ки, мощная пищеваритель− кое состояние и, в итоге, ук− не публикуем ненаучно−фан−


ная система, уравновешен− репить свое здоровье. И тастических материалов.
ность психики и, не в только после того, как прой− Практика и надежные пози−
последнюю очередь, хоро− ден этот начальный путь и тивные результаты − вот что
шие мозги для того, чтобы поняты собственные реак− является критерием отбора
всем этим правильно рас− ции на занятия, стоит начи− статей для MD. Читайте и
порядиться. Но вслед за нать задумываться о том, используйте лучший науч−
#3.2009

этим разъяснением после− имеете вы шансы стать чем− ный, методический и практи−
довал очередной вопрос, пионом или нет. По статис− ческий опыт! MD
Health2 18/05/09 11:30 Page 8

Будьте здоровы!
Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey)

Алкоголь провоцирует подагру


П одагра – метаболическое заболевание, ха−
рактеризующееся подъемом уровня моче−
вой кислоты и накоплением кристаллов моче−
вины в суставах, особенно в конечностях. Это
приводит к болям, воспалениям и деформации
костей. Подагра развивается, когда печень
производит больше мочевой кислоты, чем ор−
ганизм может вывести с уриной. Диета, бога−
тая белком и жирами, приводит к увеличению
производства мочевой кислоты, которую почки
не могут перерабатывать. Применение диуре−
тиков повышает концентрацию крови и затруд−
няет почкам вывод мочевой кислоты. Бодибил−
деров можно отнести к группе риска, так как
они часто принимают диуретики, испытывают
обезвоживание во время тренировок и придер−
живаются диеты с высоким содержанием белка и жиров. Ученые Бостонского университета сообщи−
ли, что алкоголь (диуретик) провоцирует приступ подагры в течение 24 часов после приема. Люди,
выпивающие семь и более порций алкоголя за 48 часов, увеличивают у себя риск приступа подаг−
ры на 250%. Подагра может перейти в хроническую форму и вызвать дисморфию суставов. Подаг−
ра редко встречается у молодых людей, но вам стоит следить за ней, если вы пьете алкоголь и
8
пользуетесь диуретиками.

Антивоспалительные средства против увеличения простаты


Н естероидные противовоспалительные средства, например аспирин, ослабляют боли в мышцах
и суставах. Аспирин применяется уже более ста лет, но появившийся в 1969 году ибупрофен
потеснил его. Между тем, последние исследования показывают, что ибупрофен может мешать
восстановлению волокон и способствовать развитию гипертонии, сердечных приступов, проблем с
эрекцией, желудочных колик, повреждению почек и печени. Впрочем, не все так страшно. Специа−
листы клиники Мэйо, обследовав около 2500 человек, обнаружили, что у мужчин, принимающих
противовоспалительные препараты, ниже риск увеличения простаты. Наиболее ярко связь прояви−
лась у пожилых мужчин. Наверное, стоит трезво оценивать воздействие лекарств на все системы
организма, отыскивая идеальный баланс.

Крем создает настоящий загар


Р ебята, использующие автозагар, никого не одурачат. Они выглядят, как атлеты, переевшие
анаболиков. К счастью, грядет следующее поколение продуктов для создания загара. Уче−
ные Бостонской лаборатории косметики создали крем, увеличивающий содержание мелатони−
на в коже и тем самым создающий натуральный загар. Кожа производит меланин, пигмент, да−
MUSCULAR DEVELOPMENT

ющий загар, чтобы защититься от ультрафиолетового излучения. Применение крема к крысам


делает их кожу темной уже через неделю. Если безопасность препарата для людей будет дока−
зана, то он может сократить частоту заболеваний раком кожи и укрепить здоровье. Американ−
ское онкологическое общество сообщило о 62000 случаев меланомы (наихудшей формы рака
кожи) в прошлом году и 8000 смертях от этого заболевания. В последнее время число случаев
рака кожи значительно возросло из−за массового увлечения соляриями. Если новый крем полу−
чит одобрение экспертов, то загар станет легким и безопасным.
#3.2009
editor 1/31/08 5:24 PM Page 6
Health2 18/05/09 11:30 Page 10

Будьте здоровы!

Микробы в спортзале:
будьте осторожны!
С портзалы – благоприятное место для распространения
инфекции. Этому способствуют пот, усиленное дыхание,
кашель и близость других тренирующихся. Во время выпол−
нения упражнений организм использует энергию для регу−
лирования внутренней температуры и контроля над метабо−
лизмом. Ему приходится бороться с довольно сильным
стрессом. В этих условиях у организма может не хватить
сил на противодействие бактериям. Помогите ему! Всегда
вытирайте полотенцем спинки и сиденья тренажеров перед
использованием, требуйте, чтобы в спортзале поддержива−
лась чистота, чаще мойте руки и немедленно изолируйте
все царапины и порезы. В душевой надевайте сланцы и
каждый раз используйте свежее полотенце. Больше спите и
ешьте овощи и фрукты, чтобы поддержать иммунную систе−
му. Тщательно регулируйте нагрузки и время на восстанов−
ление, чтобы избежать перетренированности и болезней.

10
Еще раз Лечение рака
о пользе простаты
кофе гормонами:
побочные
Б ольшинство исследований
показывает, что кофе по−
лезен для здоровья. Он стиму−
лирует центральную нервную
эффекты
систему, активизирует умст−
венную деятельность, подни−
мает настроение и снимает
Р ак простаты стоит на втором месте среди причин смерти
у мужчин. Врачи часто лечат это заболевание при помо−
щи гормональных препаратов, блокирующих производство
сонливость. Кофе предотвра− тестостерона. Ученые Гарварда на основе исследования
щает развитие диабета типа II, около 75000 мужчин обнаружили, что подавление тестосте−
болезнь Паркинсона и образо− рона приводит к увеличению жировой массы, повышению
вание камней в мочевом пузы− риска инсулинорезистентности, сердечных приступов, вне−
ре, но может спровоцировать запной смерти, диабета и коронарных заболеваний. Иссле−
MUSCULAR DEVELOPMENT

бессонницу, сердцебиение или дование не показало, что блокирование тестостерона влия−


учащение пульса. Судя по все− ет на прогрессирование рака простаты. Низкий уровень
му, кофе не вызывает гипер− тестостерона снижает мышечную и костную массы, сексу−
тонии. Любители кофе более альное влечение, при этом способствуя сердечным заболе−
склонны к курению, алкоголю ваниям и депрессии. Блокирование тестостерона может об−
и неправильному питанию. легчить течение болезни, но и создать предпосылки для
возникновения других опасных болезней.
#3.2009
Health2 18/05/09 11:30 Page 12

Будьте здоровы!

Как алкоголь сокращает риск


сердечного приступа
О коло 30 лет назад ученые обнаружили, что у французов – один из самых низких уровней
смертности от сердечных заболеваний при довольно насыщенной жирами диете. Они назвали
это явление «французским парадоксом» и связали его с тем, что французы пьют много вина. С
тех пор наука регулярно получает свидетельства того, что люди, регулярно потребляющие алко−
голь, реже переживают сердечные приступы. С сердечными заболеваниями связано множество
факторов, среди которых питание, физическая активность, уровень кровяных жиров и регуляция
сахара в крови, поэтому трудно выделить независимые эффекты алкоголя. Гарвардские ученые
через 16 лет наблюдения за более чем 50000 мужчин, ведущих здоровый образ жизни, обнаружи−
ли, что у любителей спиртного риск сердечных заболеваний ниже. Снижение риска было схожим
между теми, кто выпивал 5 г и 29 г (около двух порций) в день. Мужчинам стоит трезво оценивать
негативные последствия потребления спиртного и его выгоды для здоровья. Алкоголь может быть
частью здорового образа жизни для одних и катастрофой для других.

Не много ли операций на спине?


Б олее 85% американцев испытывают боли в спине.
Америка – страна быстрых решений, и поэтому мно−
гие из подобных проблем решаются на операционном
столе. В прошлом году в США было проведено в шесть
12
раз больше операций на спине, чем в 1980 году. Помог−
ли ли они пациентам или только позволили хирургам вы−
платить очередные взносы за свои новые дома? Отве−
тить непросто. Операция не всегда прекращает боли в
спине. Здоровье спины требует стабильных, хорошо сба−
лансированных и развитых мышц спины. Многие люди
не находят времени для того, чтобы выполнять несколь−
ко базовых упражнений, стабилизирующих спину и пре−
дотвращающих боли в пояснице. Известный специалист
Стюарт Макгилл (Stuart McGill) из Университета Ватер−
лоо в Канаде рекомендует выполнять скручивания кор−
пуса и боковые мостики ежедневно, чтобы развить вы−
носливость мышц, поддерживающих спину. Операция –
это работа целой команды специалистов. Чем больше
операций, тем выше их доходы. Желание людей быстро
решить проблему приводит к все более растущему числу
операций. Не стоит торопиться с хирургической помо−
щью. Попробуйте сначала спортзал.

Травмы от падений и низкий тестостерон


С возрастом у мужчин снижается уровень тестостерона, что приводит к уменьшению мышечной мас−
MUSCULAR DEVELOPMENT

сы, сердечным заболеваниям, диабетам, снижению сексуального влечения, отложению жира в аб−
доминальной области и депрессиям. Ученые из Орегонского университета сообщили, что низкий тесто−
стерон увеличивает риск падения у пожилых мужчин. Они сравнивали показатели тестостерона у 2587
человек, получивших травмы в результате падения, в течение четырех лет. Низкий уровень тестостеро−
на был причиной слабых показателей тестов силы, мощности и способности сохранять равновесие.
Любопытно, что влияние низкого тестостерона на частоту падений никак не было связано с физичес−
кой формой. Возможно, тестостерон заставляет нас быть более внимательными и осторожными.
#3.2009
Training2 18/05/09 11:21 Page 14

Тренинг
Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey)

Отдых между
подходами
М ышечное напряжение и время под нагрузкой
критически важны для мышечной гипертро−
фии. Тренировочные программы манипулируют ве−
сами тяжестей, количеством повторов, сетами и ин−
тервалами отдыха между ними. Очень немногие
исследования обращали свое внимание на оптими−
зацию структуры программ. Ученые из Новой Зе−
ландии сообщили, что атлеты смогли выполнить
больше повторений в жимах лежа при более корот−
ких и частых интервалах отдыха между подходами.
Участники эксперимента тренировались с рабочим весом, позволявшим им выполнить около шести
повторений. В разные дни они выполняли одну из трех тренировок: четыре сета из шести повторе−
ний с пятью минутами отдыха между сетами (тренировка 1); восемь сетов из трех повторений со
130 секундами отдыха (тренировка 2); или восемь сетов, чередуя – один сет из трех повторений и
один до отказа со 130 секундами отдыха между сетами (тренировка 3). Спортсмены смогли выпол−
нить на 25% больше повторений и достигли более высокого уровня лактата в результате трениров−
ки 3. Увеличение частоты интервалов отдыха позволило участникам выполнить больше повторений
и вызвало более активную метаболическую реакцию – оба фактора способствуют гипертрофии.
14

Тренировки с тяжестями предотвращают артрит


О тсутствие физической активности может привести к остеоартриту – болезненному разру−
шению костей и хрящей в суставах. Артрит обычно развивается с возрастом и приводит к
болям в суставах и потере их подвижности. Постепенно хрящевое покрытие головок костей
разрушается, что снижает качество жизни. Некоторые фармакологические средства, такие как
аспирин, ибупрофен или напроксен, могут облегчить симптомы, но не решают проблему. Уче−
ные из Медицинской школы Университета Индианы заявили, что у пожилых людей, страдав−
ших артритом коленей и на протяжении двух с половиной лет выполнявших упражнения для
низа тела, после проведения рентгеновского анализа обнаружилось увеличение зазора между
костями коленного сустава. Это признак отсутствия прогрессирования артрита. Упражнения на
растяжку в контрольной группе такого эффекта не дали. Обе группы показали снижение силы
мышц низа тела, но в упражнявшейся группе оно оказалось

Подъемы на скамью и ускорение белкового синтеза


И нтенсивные упражнения с тяжестями активизируют клеточные механизмы, создающие и разру−
шающие волокна в мышцах. Синтез мышечного белка происходит в ответ на мышечное напря−
жение и время под нагрузкой. Британские ученые обнаружили, что динамические упражнения так−
MUSCULAR DEVELOPMENT

же способны запустить синтез мышечного белка. Высокоинтенсивные подъемы на скамью


включают в себя укорочение мышц ноги (подъем на скамью) и их удлинение (опускание со ска−
мьи). Упражнение привело к значительному возрастанию синтеза белка в мышечных клетках уже
через шесть часов после тренировки. Во время восстановления усилилось усвоение аминокислот.
Исследование показало, что мышцы адаптируются к динамическим упражнениям путем активиза−
ции белкового синтеза. Следите за приемом белков и аминокислот после тренировки вне зависи−
мости от того, работаете ли вы с тяжестями или занимаетесь аэробикой.
#3.2009
Training2 18/05/09 11:21 Page 16

Тренинг

Тренировки с тяжестями полезны


для стареющих артерий
И нтенсивный тренинг с тяжестями способен поднять кровяное давление на очень высокий
уровень. Сосуды молодого организма переносят это легко, благодаря своей эластичности.
Однако с возрастом они утрачивают гибкость, что заставляет врачей опасаться рекомендовать
своим пациентам силовые тренировки. Напрасно. Японские ученые обнаружили, что анаэроб−
ные упражнения улучшили работу кровеносных сосудов у здоровых мужчин в возрасте свыше
60 лет. Двенадцать недель тренировок повысили уровень оксида азота, важного вещества,
контролирующего диляцию сосудов. Тренировки с тяжестями не привели к затвердеванию их
стенок, чего опасаются многие врачи. Наоборот, они улучшили метаболические показатели, си−
лу мышц и плотность костей, способствовали нормализации работы суставов и повысили каче−
ство жизни участников эксперимента.

Как вода способствует восстановлению после тренировок


Т ы только что провел потрясающую тренировку и чувствуешь себя так, будто тебя переехал грузо−
вик! Погружение в прохладный бассейн благотворно сказывается на восстановлении утомленных
мышц и суставов. Всего лишь несколько минут в воде, и мышечная боль исчезает. Это субъектив−
ные ощущения или тому имеются научные доказательства? Ученые из Новой Зеландии проанали−
зировали литературу, касающуюся
16
действия водных процедур на вос−
становление после тренировок. Два
исследования сообщили о положи−
тельных эффектах. От шести до 20
минут в воде способствуют улучше−
нию кровотока и ускоряют возвра−
щение метаболизма к норме. Неко−
торые эксперименты показали
увеличение показателей в верти−
кальном прыжке в результате по−
слетренировочного применения
водных процедур по сравнению с
активным или пассивным отдыхом
без таковых, другие не подтверди−
ли подобного эффекта. Ученые не
уверены в пользе принятия ванны
после тренировок, но никаких осно−
ваний отказываться от них не
предъявляют.

Взрывная разминка увеличивает силу в жиме лежа


MUSCULAR DEVELOPMENT

К ак насчет того, чтобы добавить килограмм к своему жиму лежа? Попробуй взрывные отжима−
ния от пола. Ученые из Университета Массачусетса зафиксировали максимум в жиме лежа у
20 студентов−спортсменов. Пятью днями позже проверку повторили, но перед жимом участники
выполнили разминку, состоявшую из двух повторений плиометрических отжиманий от пола или
толчков от груди швейцарского мяча за 30 секунд до максимальной попытки. Результат жима ле−
жа увеличился в среднем на 2,5 кг.
#3.2009
Training2 18/05/09 11:22 Page 18

Тренинг

Тренировки с тяжестями
в мощностных видах спорта
М ногие атлеты мощностных видов спорта тренируются с тяжестями. Предположительно, получа−
емый в результате прирост силы улучшает результативность на игровом поле. К сожалению,
очень мало исследований наблюдало за спортсменами сколько−нибудь продолжительное время,
чтобы подтвердить эту теорию. Австралийские ученые обратили свое внимание на игроков в регби.
Профессиональные регбисты оказались более сильными и более мощными, чем их коллеги средне−
го уровня. Однако последние показали более заметный прирост силы за время эксперимента.

Перетренированность снижает способность к зачатию


Н е перетренировывайся, если ты с женой собираешься зачать ребенка. Испанские ученые
сообщили, что перетренированность ухудшает качество спермы. В ходе эксперимента ше−
стнадцать здоровых молодых людей крутили педали велотренажера до утомления четыре ра−
за в неделю в течение 14 дней. В результате качество спермы ухудшилось, объем эякулята
снизился. Интенсивные упражнения без соответствующего восстановления отрицательно вли−
яют на работу гормонов и механизм контроля фертильности в мозге и тестикулах. Они же по−
давляют анаболические гормоны, такие как тестостерон, угнетают иммунную систему и повы−
18
шают уровень катаболических гормонов, таких как кортизол.

Эксцентрический
тренинг строит
мышечную массу
лучше
М ышцы способны развивать большие усилия,
работая эксцентрически (удлиняясь), чем
концентрически (сокращаясь). Мышечное напря−
жение и продолжительность нагрузки являются
наиболее важными факторами, определяющими
гипертрофию. Поскольку эксцентрические сокра−
щения (негативы) вызывают большее мышечное
напряжение, кажется разумным включать их в
MUSCULAR DEVELOPMENT

программу, нацеленную на увеличение мышечной


массы. Наблюдения норвежских ученых показали,
что 12−недельные эксцентрические тренировки
бицепса увеличили силу в концентрических по−
вторениях так же, как и сам концентрический тре−
нинг, однако, эксцентрическая сила выросла за−
метно больше.
#3.2009
Eda2 18/05/09 11:35 Page 20

Питание
Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey)

Хлеб и риск заболевания раком


Д иеты, богатые простыми сахарами, могут повысить риск рака кишечника. Причина – вызывае−
мый ими подъем инсулина, который в свою очередь способствует росту раковых клеток. Ита−
льянские ученые получили похожие результаты в отношении рака почек. У постоянно употребляю−
щих в пищу хлеб риск развития рака оказался на 200% выше. Макароны и рис также повышают
возможность рака почек, но
не в такой степени, как
хлеб. Прием в пищу боль−
шого количества мяса пти−
цы и животных, а также
овощей этот риск снижает.
Ученые полагают, что хлеб
повышает инсулин и IGF−1,
каждый из которых способ−
ствует росту раковых кле−
ток. Кофе, чай, яйца, крас−
ное мясо, рыба, сыр,
картофель, фрукты, десер−
ты и сладости не представ−
ляют угрозы для почек. В
исследовании участвовало
статистически малое коли−
20
чество людей, поэтому к
его результатам нужно от−
носиться осторожно.

Соевый протеин Высокоуглеводная


слегка понижает
холестерин диета и риск рака
В ысокий уровень ЛНП (вредного холес−
терина) и триглицеридов увеличивает
пищевода
риск коронарных заболеваний и сердечных
приступов. Повседневный рацион может
повлиять на этот риск. Например, некото−
М ногие онкологи считают, что перегружен−
ные углеводами диеты могут запустить
развитие некоторых видов рака, так как они
рые исследования показали, что диеты, бо− поднимают инсулин и инсулиноподобный фак−
гатые соей, понижают холестерин. Ученые тор роста – мощные анаболические гормоны,
Университета Тулейна в Новом Орлеане способствующие росту раковых клеток. Ученые
суммировали результаты 41 клинического из Университета Кливленда обнаружили, что
исследования, которые были проведены высокоуглеводная диета повышает риск рако−
между 1982 и 2004 годами, чтобы оценить вых заболеваний пищеварительных органов.
влияние сои на холестерин. Выяснилось, Они отслеживали характер питания населения
MUSCULAR DEVELOPMENT

что соя снижает холестерин на четыре между 1973 и 2001 годами. Потребление угле−
пункта (миллиграммы на 100 миллилитров водов возросло на 25%, а частота рака пищево−
крови). Пищевые добавки, содержащие да поднялась с 2500 случаев в год до 50000.
изофлавоны из сои, холестерин не понижа− Исследователи не считают необходимым избе−
ют. Замена соей гамбургеров и хот−догов гать приема углеводов, однако постоянный рост
полезна для здоровья, но не в особой сте− их доли в рационе за последние 25 лет может
пени. нести ответственность за эпидемию ожирения.
#3.2009
Eda2 18/05/09 11:35 Page 22

Питание

Помни
о рыбе!
С оветы о приеме в пищу рыбы весьма противо−
речивы. Американская кардиологическая ассо−
циация предлагает гражданам США есть больше
рыбы, потому что в ней содержатся полезные жир−
ные кислоты омега−3. Напротив, Агентство защиты
природы предупреждает, что крупная рыба, такая
как тунец или рыба−меч содержит много ртути, а
выращенный на фермах лосось – еще и токсичный
PCB. Обзор, выпущенный Институтом медицины, и
исследование Гарвардской медицинской школы
проливают свет на вопрос. У людей, съедающих
две порции рыбы в неделю, риск смерти от сердеч−
ного приступа сокращается на 36%, а от других
причин – на 17%. Потребление 250 мг EPA и DHA (жирных кислот омега−3) уже обеспечивает та−
кой эффект. У человеческого эмбриона при потреблении рыбы беременной женщиной улучшается
зрение и развитие мозга. Выгоды для здоровья рыба дает большие, чем опасности, связанные с
ртутью, диоксином и РСВ. Беременные женщины могут есть до 180 г длинноперого тунца, но избе−
гать крупной рыбы – акулы, рыбы−меч, королевской макрели. Как дети, так и взрослые извлекут
пользу из двух стограммовых порций рыбы в неделю, в особенности таких ее сортов, которые бо−
22
гаты жирными кислотами омега−3, например, лосося.

Повышенный уровень жирных кислот


и синтез мышечного белка
К ровяные жиры, аминокислоты и гормоны оказывают влияние на синтез протеина в мышцах.
Исследователи из Пенсильванского медицинского колледжа обнаружили, что возрастание
уровня жиров в крови влечет за собой подавление синтеза белка в мышцах крыс. Инъекции ами−
нокислоты лейцин усиливают синтез белка, но увеличение уровня свободных жирных кислот в кро−
ви не блокирует этого эффекта. Свободные жирные кислоты подавляют анаболизм путем сниже−
ния уровня инсулиноподобного фактора роста (IGF−1), важнейшего ростового агента в мышцах.
Результаты исследования могут найти практическое применение. Следует избегать высокожирных
блюд перед тренировками, потому что жирные кислоты затормозят синтез мышечных белков по ее
окончании, ослабив результаты тренировки.

Белки и жиры в пище снижают уровень сахара


MUSCULAR DEVELOPMENT

С ладкие блюда и напитки провоцируют увеличение уровня сахара (глюкозы) в крови, что
может привести к инсулинорезистентности и отложению жиров. Глюкоза из столового са−
хара (сахароза), белого хлеба и белого риса очень быстро попадает в кровь, вызывая всплеск
инсулина. Канадские ученые заметили, что добавление в блюдо белков и жиров ослабляет от−
клик кровяного сахара в зависимости от дозы. Влияние белков сильнее, чем жиров, примерно
в три раза. Наиболее заметно оно проявлялось у людей, потребляющих много сахара.
#3.2009
Eda2 18/05/09 11:35 Page 24

Питание

Ликопен и падение Зеленый чай


и кофе против
уровня тестостерона диабета

Р ак простаты стал настоящим бедствием для жителей


западных стран. Возраст, наследственность и расо−
Л юди с инсулинорезистентностью и
диабетами испытывают трудности
с регуляцией кровяного сахара. Про−
вая принадлежность – это факторы риска, которые нель− блемы метаболизма сахаров стано−
зя изменить. Зато мы можем влиять на диету, уровень вятся все более насущными в мире.
жира в организме и физическую активность, хотя уче− Здоровая диета и физические упраж−
ные не уверены в том, какой образ жизни можно считать нения противостоят этой эпидемии.
наиболее полезным в этом отношении. Некоторые ис− Может помочь и потребление опреде−
следования показали, что ликопен, содержащийся в то− ленных продуктов питания. Японские
матах и арбузе, предотвращает рак простаты. Причиной ученые сообщили, что люди, пьющие
тому могут быть антиоксидантные свойства ликопена. В зеленый чай, кофе и кофеиносодер−
ходе нормального метаболизма организм вырабатывает жащие напитки, показывают более
свободные радикалы, вызывающие старение, дегенера− низкий риск развития диабета второ−
тивные заболевания (например, рак и болезни сердца) и го типа. Они провели исследования
ослабляющие иммунную систему. Антиоксиданты помо− общего здоровья 17000 человек в
гают уничтожать свободные радикалы и предотвращать возрасте от 46 до 65 лет и повторили
разрушение волокон. Японские ученые в ходе опытов их через пять лет. У 500 человек раз−
над крысами заметили, что ликопен подавляет уровень вился диабет типа II. У людей, выпи−
тестостерона. Животные, получавшие ликопен, показали вавших шесть и более чашек зелено−
снижение уровня мессенджера RNA (важного для кле− го чая, три или более чашек кофе или
24
точного роста) в волокнах простаты и тестикул, что мо− более 416 мг кофеинового напитка в
жет привести к торможению роста раковых клеток. По− день риск оказался ниже на 33−42%.
мидоры и арбузы могут предотвратить развитие рака Наиболее заметный результат наблю−
простаты, однако сопутствующее их приему в пищу сни− дался у женщин и полных мужчин.
жение тестостерона может не особо понравиться боди− Потребление черного чая такого эф−
билдерам. фекта не дало.

Самые эффективные
жиры
А втомобиль, проезжающий 40 км на одном литре топлива,
эффективнее проезжающего лишь 10 км. На тренировках
каждый человек также выдает свою эффективность работы.
Например, бегуну с худшей техникой понадобится больше
энергии для достижения скорости более эффективного спорт−
смена. На эффективность влияет и состав топлива. Ученые
медицинского факультета Техасского университета заметили,
что у людей, получавших жидкое блюдо, богатое пальмитино−
MUSCULAR DEVELOPMENT

вой кислотой, оказался меньший уровень потребления кисло−


рода (большая эффективность) во время и после 270 минут
умеренных упражнений, чем у тех, кто получал олеиновую
кислоту (обе являются жирными кислотами). Каким может
быть практический вывод, сказать трудно – ученые не иссле−
довали вопрос спортивной результативности после приема то−
го или иного блюда. Кроме того, они не занимались вопросом
#3.2009

изменения композиции тела в перспективе.


Alway 18/05/09 11:38 Page 26

Стивен Элвей (Steven Alway), иллюстрации Вильям П. Гамильтон (William P. Hamilton)

Попеременные сгибания
рук в наклоне для
увеличения пика бицепса
П
редметом гордости лю− будем гарантировать вам оше− Строение и работа
бого уважающего себя ломляющих рук Мистера бицепса
бодибилдера был и бу− Олимпия, но то, что вы сможе− Основой плечевого отдела
дет хорошо развитый плече− те сделать руку объемнее и руки является плечевая кость.
вой отдел руки. Огромные ру− увеличить пик бицепса при по− Ее шарообразная головка со−
ки, оплетенные венами, всегда мощи попеременных сгибаний единяется с лопаточной кос−
служили показателем силы и рук в наклоне – обещаем. тью, образуя плечевой сустав.
массы. Даже далекий от спор−
та человек, когда он просит ат− Клювовидный отросток лопатки
лета «показать мышцы», ждет, Длинная головка бицепса
что тот в первую очередь с
гордостью согнет руку, напря−
гая бицепс.
26
Плечевая кость
Что делает руки
огромными? Короткая головка
Обладатели больших бицеп− бицепса
сов обязаны своим даром при−
роде, генетике и, разумеется,
собственной тяжелой работе в
спортзале. Форма руки и раз−
мер пика бицепса определяют−
ся тем, насколько длинным яв−
ляется мышечное брюшко по
отношению к длине сухожи−
лия, а также количеством во−
локон в мышце. Кто−то счита−
ет, что огромная рука должна
Брахиалис
сочетать в себе широкое тол−
стое брюшко бицепса от нача−
ла прикрепления до сухожи−
лия, как это было у первого
Мистера Олимпия Ларри Скот−
та. Для других символом успе− Лучевая кость
(место крепления
ха в развитии рук остается мо− бицепса)
нументальный пик бицепса
MUSCULAR DEVELOPMENT

восьмикратного Мистера Локтевая кость


Олимпия Ронни Коулмэна или, (место крепления
возможно, толстый высокий брахиалиса)
бицепс Джея Катлера.
Неважно, кто твой идеал –
руки с толстыми бицепсами и Рис.1 Бицепс и брахиалис:
большими пиками в любом вид сбоку
#3.2009

случае выглядят лучше. Мы не


Alway 18/05/09 11:38 Page 27

цей, а также нервы и кровяные сосуды, снаб−


жающие кровью эти мышцы, располагаются
на передней стороне плечевой кости. Клюво−
Бицепс видно−плечевая мышца в действительности
является мышцей плечевого сустава, так что
Брахиалис здесь она рассматриваться не будет.
Бицепс состоит из двух головок. Корот−
кая головка бицепса начинается от клюво−
видного отростка лопатки, расположенного
на передней ее части. Она спускается вниз
вдоль передней поверхности плечевой кости
и сливается с длинной головкой, образуя об−
щее толстое бицепсовое сухожилие. Сухо−
жилие крепится к лучевой кости рядом с
локтем.
Длинная головка бицепса начинается от
надсуставного бугорка лопатки и пересека−
ет плечевой сустав. Ее сухожилие проходит
между двумя бугорками головки плечевой
кости. Головка имеет очень длинное сухо−
жилие, и ее мышечное брюшко короче, чем
у короткой головки. Брюшко длинной голо−
вки бицепса расположено на внешней сто−
роне руки, и по мере приближения к локтю
ее волокна переплетаются с волокнами ко−
Старт роткой головки, переходя в бицепсовое су−
хожилие, которое прикрепляется к лучевой
кости предплечья (на радиальной бугристо−
сти). За счет этого они обе становятся
мощными сгибателями локтевого сустава.
Бицепс Однако в связи с тем, что бицепсовое су−
27
хожилие крепится к лучевой кости, распола−
Брахиалис
гающейся снаружи локтевой, бицепс может
супинировать предплечье (разворачивать
ладонь к потолку), если оно находится в
пронированном положении (ладонь направ−
лена вниз). Это происходит потому, что в
пронированном положении предплечья лу−
чевая кость находится над локтевой костью,
срединной костью предплечья. Когда мыш−
ца бицепса сокращается, она тянет лучевую
кость, к которой прикреплена, и вращает ее
наружу, в положение, при котором лучевая
кость располагается рядом и сбоку, а не по−
верх локтевой кости. За счет этого пред−
плечье перемещается из пронированного в
супинированное положение.
Длинная головка бицепса принимает уча−
стие и в сгибании плечевого сустава (при
Финиш вытягивании руки вперед). Несмотря на то,
что короткая головка бицепса не пересека−
ет плечевой сустав, она может выполнять в
Рядом с головкой плечевой кости расположены нем некоторые вспомогательные функции,
большой и маленький бугорки, к которым прикреп− поскольку крепится к внешней стороне ло−
MUSCULAR DEVELOPMENT

лены мышцы, окружающие и приводящие в движе− патки. Ее вторичная функция особенно


ние плечевой сустав. проявляется во время приведения руки
Маленький и большой бугорки разделены желоб− (когда плечевая кость приводится к средин−
ком, который называется межбугорковой борозд− ной линии корпуса).
кой. По этой бороздке проходит сухожилие длинной Брахиалис (плечевая мышца) залегает
головки бицепса, раздражение в этой области мо− глубоко под бицепсом. Он начинается от
жет привести к тендениту. дистальной половины передней поверхнос−
#3.2009

Бицепс и брахиалис с клювовидно−плечевой мыш− ти плечевой кости и прикрепляется к бугри−


Alway 18/05/09 11:38 Page 28

стости локтевой кости и ее ве− чать медленно опускать ган− нии выполнить последние по−
нечному отростку. Специфика тель, сильно стяни бицепс и вторения в полной амплитуде,
такого соединения не позволя− пару секунд удерживай его в то лучше попроси партнера по−
ет этой мышце выполнять таком положении. Разогни ру− мочь тебе сделать несколько
функцию супинирования, одна− ку в исходное полусупиниро− форсированных повторений.
ко брахиалис является очень ванное положение. Заканчивая последний сет,
мощным сгибателем локтевого После этого точно так же будь осторожен и не бросай
сустава. сгибай другую руку с ганте− гантели на пол.
лью, разворачивая ее, а затем Спустя некоторое время ты
Попеременные медленно и подконтрольно обнаружишь, что в результате
сгибания рук опуская. выполнения этого упражнения
в наклоне Возможно, с точки зрения твоя способность контролиро−
Эффект от выполнения этого набора массы это упражнение вать и сокращать бицепсы на−
упражнения по ощущениям бу− не самое эффективное, одна− много улучшилась и, кроме то−
дет весьма схожим с концент− ко, выполняя его, можно на− го, тебе станет намного легче
рированными сгибаниями рук, учиться лучше контролировать «чувствовать» почти любую по−
но – с большей интенсивнос− работу бицепсов, увеличить их зу для бицепсов. Таким обра−
тью. Ты не сможешь подни− плотность и силу и, конечно зом, это упражнение полезно
мать тяжелые гантели, однако же, добавить им массы (осо− тем, кто, возможно, собирается
постарайся выполнять это уп− бенно коротким головкам), при участвовать в бодибилдерских
ражнение с максимальным для условии, если все делать пра− соревнованиях или же просто
себя весом, поскольку оно сти− вильно. хочет произвести впечатление
мулирует увеличение массы и Когда ты, сидя на наклонной на своих друзей.
28
по−настоящему перегружает скамье, удерживаешь плече− Это упражнение дает пре−
короткую головку бицепса. вой отдел руки перпендикуляр− восходный результат и связано
Установи спинку скамьи под ным полу, плечевой сустав на− с интенсивными болевыми
углом, равным приблизительно ходится в частично согнутом ощущениями, которые так лю−
60°. Не ложись на скамью спи− положении. Такая позиция пре− бимы многими. Уже после не−
ной, а сядь на нее так, чтобы пятствует максимальному рас− скольких сетов попеременных
живот и грудь были плотно при− тяжению длинной головки би− сгибаний рук в наклоне цефа−
жаты к спинке. Спинка скамьи цепса и, следовательно, лическая вена, залегающая
должна быть достаточно корот− благоприятствует оптимально− прямо под кожей над длинной
кой, чтобы голова и плечи вы− му сокращению внутренней, головкой бицепса, может за−
ходили за ее верхний край. короткой головки. Однако это метно вздуться. По окончании
Опусти руки вниз так, чтобы не означает, что в данном слу− сета нужно обязательно растя−
линия, проходящая от плечево− чае из−за сильного сокраще− гивать и даже массировать би−
го сустава через локоть и вдоль ния и супинированного поло− цепсы. Это снизит вероятность
предплечья, была перпендику− жения предплечья длинная мышечных судорог, которые
лярна полу. головка бицепса не будет ра− иногда случаются после не−
Попроси партнера подать те− ботать. В этом положении скольких сетов сгибаний рук.
бе гантели в каждую руку. По− длинная головка не обладает Руки Ронни и Джея были по−
верни ладони одну к другой. большой механической функ− строены не за одну ночь, так
Таким образом предплечья бу− циональностью, следователь− что приготовься работать в
дут находиться в полупрониро− но, она будет просто меньше этом упражнении, по меньшей
ванном положении. задействована, чем короткая. мере, три месяца. И, наконец,
Согни одну руку в локтевом Если ты хочешь дать больше после каждой тренировки да−
MUSCULAR DEVELOPMENT

суставе, поднимая гантель нагрузки короткой головке би− вай организму возможность
вверх, к плечу. Во время подъ− цепса, чтобы добиться увели− как следует восстановиться
ема гантели к плечу начинай чения внутреннего его пика, то перед следующей сессией. Не−
разворачивать (супинировать) это упражнение – как раз то, достаточный отдых может при−
кисть, чтобы в верхней точке что нужно. Постарайся выпол− вести лишь к катастрофичес−
ладонь оказалась направлена нять его технично и избегай кому саморазрушению и
к потолку. подъема гантелей с замахом. невозможности продолжать
#3.2009

В этой точке, прежде чем на− Если ты устал и не в состоя− строить пики бицепсов. MD
Gwartney 18/05/09 11:40 Page 30

Спортивная наука
Дэн Гвартни (Dan Gwartney)

Сенсация: локальное
сжигание жира возможно!
Пространство журнале физиологии, эндокри− игровая рука, ученые не на−
вариантов нологии и метаболизма», сооб− шли различий в изменении
Бодибилдеры знают, что по− щает, что физические упражне− толщины кожной складки меж−
беду приносят детали. Когда ния способны локально ду двумя руками. Спортсмены
судьи решают, кто из облада− сжигать жир. Да, это так. Нака− были более стройными, чем
телей 50−сантиметровых рук чивание бицепса способно уда− малоподвижные люди, но это
уйдет со сцены с кубком, лить жир над ним так же, как ожидаемый результат (10).
обычно побеждает сепарация. стимулировать его рост. Неко− В ходе другого эксперимента
Поставьте рядом двух парней торые исследования предполо− ученые попросили десять жен−
с одинаковыми размерами, и жили, что тренировки с тяжес− щин упражнять лишь одну но−
выиграет более поджарый. тями могут вызвать быстрое гу на протяжении пяти недель.
Часто виновником поражения сокращение жировой прослой− В результате слой жира в ней
может стать крохотный локаль− ки над тренируемыми мышца− слегка сократился, а в не−
ный жирок. Иногда бодибилде− ми или, по крайней мере, при− упражняемой немного увели−
ры приходят в бешенство, если дать им «сухой» вид, хотя чился, но различия были весь−
им напомнить о небольшом другие с ними не согласны. Та− ма незначительными (11).
30
жирке вокруг пупка или на яго− ких исследований довольно ма−
дичных. А есть и такие, кто ло, и большинство из них анга− Датский
слишком зациклен на незначи− жированы. Например, два эксперимент
тельных или даже несуществу− эксперимента, проведенные в Учитывая противоречивые
ющих жировых запасах, и за− 60−х годах, предложили не− результаты исследований и не−
ставляют персонал спортзал по скольким добровольцам трени− достаток современных изыска−
сто раз измерять это место ка− ровать одну руку определен− ний, эксперимент, проведенный
липером. ный промежуток времени и группой ученых из Копенгаген−
Множество вариантов ло− измерили изменения толщины ского университета, весьма ра−
кального удаления жира пред− кожной складки как тренируе− дует.
лагается потребителям, начи− мой, так и нетренируемой руки. Ученые решили отступить
ная от банального массажа и Один из экспериментов пока− немного назад и начать с до−
заканчивая подкожными инъ− зал значительное уменьшение казательства того, что из жи−
екциями. Хирургия весьма эф− жирового слоя на тренируемой ровых клеток над тренируемой
фективна (и дорога), а мезоте− руке, а другой – значительное мышцей высвобождается
рапия набирает силу по мере его увеличение на обеих руках больше жира, чем в «спокой−
возрастания опытности специ− (8,9). ных» областях. Они решили
алистов, но немедицинский Другое исследование при− показать, что имеет место уси−
подход к решению проблемы шло к выводу об уменьшении ленный кровоток, а также вы−
никогда не был в почете. Не− толщины жировой прослойки свобождение и расщепление
сколько кремов и спреев пока− на обеих руках атлетов, вы− сохраненных жиров в трениру−
зали хорошие результаты в хо− полнявших односторонние уп− емом квадрицепсе по сравне−
де клинических испытаний, но ражнения (9). Известно также нию с нетренируемой ногой.
MUSCULAR DEVELOPMENT

в большинстве случаев не по− давнее исследование, резуль− Игольчатые катетеры были


лучили поддержки у потреби− таты которого были опублико− вставлены под кожу обеих ног
телей. ваны в 1971 году, в котором для оценки кровотока и степе−
измерялась толщина кожной ни расщепления жиров. Дру−
Исследования складки на руке теннисистов и гой катетер был вставлен в ар−
подкожного жира контрольных участников (не терию руки для оценки
Новое исследование, опубли− спортсменов) (10). Хотя у тен− уровней эпинефрина (адрена−
#3.2009

кованное в «Американском нисистов больше развивается лина) и инсулина, двух гормо−


Gwartney 18/05/09 11:40 Page 32

Спортивная наука

нов, в наибольшей степени от− можно, причиной стала работа Ученые все еще
спорят над вопро-
вечающих за сохранение и вы− другой ноги, которая перед
свобождение жиров, а также этим 120 минут тренировалась
для сравнения общего уровня
расщепления жиров в организ−
с интенсивностью в 55%.
Более эффективным мог бы сом, почему орга-
ме с таким же показателем стать эксперимент с участием низм усиливает
жировой прослойки над квад−
рицепсом.
трех групп, когда сравнива−
лись бы разные уровни интен− кровоток в жиро-
Десять здоровых молодых сивности за определенное вых волокнах,
располагающих-
мужчин ничего не ели с утра и время. Одним из факторов,
с вечера не пили никаких определяющих силу кровото−
спиртных напитков, кофе и не
курили сигарет – все это мог−
ка, является выработка тепла.
Организм адаптируется к пе− ся над работаю-
ло исказить результаты. В экс− регреву, позволяя большему щей мышцей.
перименте использовалась
тренировочная программа, со−
количеству крови проходить
через кожу и лежащие под ней Одна из причин –
вершенно не похожая на сило− жировые волокна. Хотя 30 ми− необходимость
отвода тепла, дру-
вую, что несколько уменьшает нут может быть достаточно
значимость результатов иссле− для восстановления после по−
дования для силовых атлетов.
Участники три часа выполняли
лучасовой сессии с интенсив−
ностью в 25%, не факт, что гая – увеличение
экстензии ног (с перерывами этого также достаточно для симпатического
32
по 30 минут) с разной интен−
сивностью, чтобы выяснить,
восстановления после 120 ми−
нут тренировки с интенсивнос− тонуса (повыше-
какой эффект оказывает по− тью в 55%.
ние адреналина)
для высвобожде-
добная работа на слой жира
над мышцей. Прорисованные
Отметим один аспект данно−
го исследования, делающий
ягодичные
и квадрицепсы ния дополнитель-
его менее ценным для нас. Де− Во время всех трех сессий ной энергии
ло в том, что одна нога трени−
ровалась с двумя разными
высвобождение жира в орга−
низме усилилось, но только в и выработки
уровнями интенсивности в те− случае двух тренировок вы−
мышцами более
мощных усилий
чение сессии продолжительно− свобождение жира из жировых
стью два часа, а другая – с од− клеток, лежащих над нагружа−
ной интенсивностью, но всего емой мышцей, превысило об−
два часа в целом. Можно щий уровень высвобождения лучения энергии, в то время
предположить, что выполнение жира. Такими тренировками как низкоинтенсивная сессия
упражнения обеими ногами были сессии с 25% и 55% от на этот показатель не повлияла
поддержит общий симпатичес− максимальной интенсивности, (скорее всего, из−за невысокой
кий тонус (уровень адренали− длившиеся по 30 минут и вы− нагрузки и небольшой продол−
на) повышенным, что затруд− полняемые одной ногой. Инте− жительности). Уровень адрена−
нит поиск локальных ресно, что сессия с интенсив− лина в крови возрос только во
различий. ностью в 55% не дала время последней, самой интен−
Между тем, исследование различий в скорости сжигания сивной сессии. Это произошло
все же обнаружило некоторые жира между тренируемой и не− вследствие низкого уровня са−
MUSCULAR DEVELOPMENT

различия. Усиленный кровоток тренируемой ногами. Возмож− хара в крови (сказалось отсут−
был зафиксирован в жировых но, причиной тому стала про− ствие пищи и физические уп−
волокнах упражняемой ноги должительность этой сессии в ражнения) и необходимости
при двух нижних уровнях ин− 120 минут. задействовать в работу больше
тенсивности. Удивительно, что Уровень инсулина в крови во мышечных волокон (12).
высокий уровень (85% от мак− время двух высокоинтенсивных Описанное исследование ин−
симальной рабочей мощности) сессий снизился, вероятно, из− тересно тем, что оно обратило
#3.2009

такого результата не дал. Воз− за утилизации глюкозы для по− свое внимание на предмет, иг−
Gwartney 18/05/09 11:40 Page 34

Спортивная наука

норируемый учеными несколь− что степень этого сжигания Ссылки:


ко десятилетий. Если локаль− особенно высока (7). Во−пер− 1. Rhea DJ, Lantz CD, et al.
ное сжигание жира существу− вых, любые потери жира, даже Development of the muscle dysmorphia
inventory. J Sports Med Phys Fitness,
ет, то для бодибилдеров это локальные, будут легко вос− 2004;44:428−35.
означает облегчение пути к полнены, если атлет не при− 2. Shakespeare W. Macbeth Act V,
прорисованным ягодичным держивается сверхкалорийной Scene 1.
мышцам и бедрам. В самом диеты. Во−вторых, разница ве− 3. Greenway FL, Bray GA, et al.
деле, ведь исследование пока− личин сожженного жира трени− Topical fat reduction. Obes Res, 1995;3
зало, что усиление кровотока руемой и нетренируемой ноги Suppl 4:561S−8S.
4. Rotunda AM, Kolodney MS.
и активизация высвобождения составила 1−2 мг на каждые Mesotherapy and phosphotidylcholine
жира в слое над работающей 100 г жира, то есть, 0,001% (7). injections: historical clarification and
мышцей все же существует. Если вы хотите заметить такие review. Dermatol Surg, 2006;32:465−80.
Ученые все еще спорят над изменения, то вам придется 5. Horn G. A new concept in male
вопросом, почему организм смотреть очень и очень при− chest reshaping: anatomical pectoral
усиливает кровоток в жировых стально и в раздевалке даже implants and liposculpture. Aesthetic
Plast Surg, 2002;26:23−5.
волокнах, располагающихся заставить кого−то нервничать. 6. Collis N, Elliot LA, et al. Cellulite
над работающей мышцей. Од− И, наконец, тренировочная treatment: a myth or reality: a
на из причин – необходимость программа, примененная в ис− prospective, randomized, controlled trial
отвода тепла, другая – увели− следовании, никак не подходит of two therapies, endermologie and
чение симпатического тонуса атлетам, заинтересованным в aminophylline cream. Plast Reconstr
(повышение адреналина) для увеличении силы и мышечной Surg, 1999;104:1110−4.
7. Stallknecht B, Dela F, et al. Are
высвобождения дополнитель− массы. blood flow and lipolysis in subcutaneous
ной энергии и выработки мыш− adipose tissue influenced by contractions
34
цами более мощных усилий. Выводы in adjacent muscles in humans? Am J
Еще один момент – это высво− Хотя датские ученые, исполь− Physiol Endo Metab, 2006;article in
бождение липолитического ци− зуя хитроумный эксперимент, press:doi:10.1152/ajpendo.00215.2006.
токина интерлейцина−6 (IL−6) показали, что в результате уп− 8. Olson AL, Edelstein E. Spot
reduction of subcutaneous adipose tissue.
сокращающимися мышцами ражнений определенной мыш− Research Quarterly, 1968;39:647−52.
(13). IL−6 – это сигнальное ве− цы может иметь место усиле− 9. Roby FB. Effect of exercise on
щество, участвующее в про− ние сжигания жира над ней, regional subcutaneous fat accumulations.
цессах воспаления и отклике результаты этого усиления Research Quarterly, 1962;33:273−8.
иммунной системы на атаки практически незаметны в ре− 10. Gwinup G, Chelvam R, et al.
вирусов и бактерий, но также альной жизни. Итак, если вы Thickness of subcutaneous fat and
activity of underlying muscles. Ann Intern
играющее определенную роль не считаете, что вам очень Med, 1971;74:408−11.
в жиросжигании (14). нужно сделать правую ногу ре− 11. Krotkiewski M, Aniansson A, et al.
Пока непонятно, действи− льефнее левой на 0,001%, то The effect of unilateral isokinetic strength
тельно ли высвобождение жи− нет смысла использовать тре− training on local adipose and muscle
ра происходит именно из по− нировки с тяжестями для уси− tissue morphology, thickness, and
крывающих работающую ленного сжигания жира в пра− enzymes. Eur J Appl Physiol,
1979;42:271−81.
мышцу адипозных волокон, вой ноге. 12. Karlsson J. Metabolic adaptations
ведь жир не попадает в мыш− Для тех же, кто желает сни− to exercise: a review of potential beta−
цу, а отправляется в общий зить общий процент жира в adrenoreceptor antagonist effects. Am J
кровоток. Очевидно, что это организме, упражнения с тя− Cardiol, 1985;55:48D−58D.
пример метаболического «пе− жестями остаются одним из 13. Steensberg A, Keller C, et al. IL−6
ребора», а не запрограммиро− главных инструментов, позво− and TNF−a expression in, and release
from, contracting human skeletal muscle.
ванная функция организма. ляющих избавиться от жиро−
MUSCULAR DEVELOPMENT

Am J Physiol Endocrinol Metab,


Наиболее важное утвержде− вых отложений в абдоминаль− 2002;283:E1272−8.
ние этого исследования было ной области (15). Подобные 14. van Hall G, Steensberg A, et al.
сделано в самом начале, когда тренировки – не панацея от Interleukin−6 stimulates lipolysis and fat
ученые попытались оценить локальных жировых отложе− oxidation in humans. J Clin Endocrinol
перспективы своей работы. ний, но они дают больше соци− Metab, 2003;88:3005−10.
15. Kay SJ, Fiatarone Singh MA. The
Хотя эксперимент продемонст− альных и психологических пре− influence of physical activity on
рировал возможность локаль− имуществ, чем любая другая
#3.2009

abdominal fat: a systematic review of the


ного сжигания жира, непохоже, активность. MD literature. Obes Res, 2006;7:183−200.
LeePriest 18/05/09 11:42 Page 36

Исповедь Ли Приста
Ли Прист (Lee Priest)

Если у тебя уже хорошая фигура, нужно ли


продолжать тренироваться тяжело, или до-
статочно легко ее поддерживать? У нас в
спортзале есть парень, который выиграл це-
лую кучу региональных соревнований 10-15
лет назад. Сейчас он приходит и спокойно ра-
ботает на тренажерах, блоках и с легкими
гантелями 2-3 раза в неделю, никогда не де-
лая ничего особенно тяжелого, с максималь-
ными усилиями. У него сейчас примерно 90%
размеров и кондиции от тех, что были в со-
ревновательные времена (на стене висит па-
ра его фото). Я хочу спросить, насколько тя-
жело поддерживать уже развитую фигуру?
Нужно ли продолжать тренироваться изо всех
сил или можно сбавить темп и при этом вы-
глядеть отлично?
Если честно, я до сих пор должен тяжело тре−
нироваться, чтобы выглядеть, как сейчас! Я
ведь не выгляжу так от природы. Я заставлял
свои мышцы приспосабливаться к тяжелым на−
грузкам более двадцати лет и вырастил их до
36 нынешних размеров. Если я начну тренировать−
ся легче, то мои мускулы атрофируются. Возь−
мем для примера бегуна−марафонца. Его лег−
кие и сердечно−сосудистая система
натренированы на то, чтобы бежать часами и
часами. Но если он прекратит бегать, то очень
быстро растеряет всю свою выносливость. При−
менительно к силовым нагрузкам, совсем не
обязательно каждый раз тренироваться тяжело,
интенсивность можно повысить и другими спо−
собами. Один из самых простых – замедлить
скорость повторений и стараться стягивать
мышцы. Ты можешь утомлять их предваритель−
ным изолирующим упражнением, например,
разведениями рук перед жимами лежа, или экс−
тензиями перед приседаниями. Еще один спо−
соб – высокое число повторений с умеренными
весами, для ног это работает особенно хорошо.
Только потому, что в прошлом я приседал с се−
мью дисками на каждом конце грифа в не−
скольких повторениях, люди думают, что я за−
нимаюсь этим постоянно. Я был бы полным
идиотом, если бы делал так! Большие веса –
это не всегда самый лучший способ трениро−
MUSCULAR DEVELOPMENT

ваться. На прошлой неделе я установил на


гриф 150 кг (что для меня довольно легко) и
выполнил шесть сетов из 30 повторений. По−
верь мне, низкоповторные сеты с тяжелым ве−
сом, прошли бы гораздо легче. В пятом и шес−
том сетах каждое мышечное волокно ниже
#3.2009

пояса просто пылало; шла борьба за простой


глоток воздуха. Боль была невероятной. Но
LeePriest 18/05/09 11:42 Page 37

вернемся к твоему вопросу. фронтальные приседания, жимы гантелей си-


Даже если бы я смог сохранить большую дя, попеременные сгибания рук с гантелями
часть своей массы, тренируясь легко и с мень− и экстензии рук с гантелями над головой.
шей интенсивностью, мышцы все равно потеря− Пятница: отжимания на брусьях с дополни-
ли бы свой плотный вид, стали мягкими и вялы− тельным отягощением, тяги штанги в накло-
ми. Я видел, как это случалось со многими не, приседания, мертвые тяги с прямыми но-
культуристами. Поневоле вспоминаешь миф о гами, сгибания рук на скамье Скотта,
том, что со временем «все мышцы превраща− подъемы на носки стоя.
ются в жир». Они не превращаются, но стано− Построю ли я массу, если ограничу кардио-
вятся мягкими, если перестать их хорошенько нагрузки тридцатью минутами три раза в не-
нагружать. А что касается парня в твоем спорт− делю и буду есть как голодный медведь?
зале, то, может быть, у него какая−то особенная Я думаю, что ты построишь хорошие размеры
генетика, и он никогда не тренировался тяже− с такой программой, а потом, через несколько
лее, чем ты видишь сейчас. Бывают и такие ве− месяцев сможешь вернуться к обычному стилю
зунчики. тренировок. Я и сам хочу попробовать что−то
подобное в нынешнее межсезонье, но буду де−
Что ты думаешь по поводу трех тренировок лать побольше упражнений, потому что привык
в неделю на все тело в базовых упражнениях к высоким объемам тренировок. Например, для
вместо традиционного сплита, когда две или ног я буду выполнять жимы ногами и приседа−
три группы мышц нагружаются за одну тре- ния, для спины – подтягивания, тяги штанги в
нировку тремя-шестью упражнениями? Сей- наклоне, мертвые тяги со стопоров и так далее.
час межсезонье, и я хочу построить большие Одну часть тела я буду нагружать утром, вто−
мышцы. Наверное, программа будет выгля- рую – днем. Твоя программа обеспечивает
деть так. мощную нагрузку всем мышцам, а еще я очень
Понедельник: жимы лежа, мертвые тяги, рад, что ты упомянул питание. Многие ребята
приседания, армейские жимы, сгибания рук недооценивают его важность. Они тяжело тре−
со штангой и французские жимы лежа. нируются и не пропускают ни одной трениров−
Среда: жимы штанги на наклонной, подтя- ки, но при этом пропускают приемы пищи и
гивания с дополнительным отягощением, едят мало. Многие из них постоянно беспокоят−

37

MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2009
LeePriest 18/05/09 11:43 Page 38

Исповедь Ли Приста

ся о своих шести ку−


биках пресса. Забудь
о них! Ведь это меж−
сезонье. Ты хочешь
построить мышцы
или что? Ты не мо−
жешь оставаться
стройным и одновре−
менно набирать мы−
шечную массу, во
всяком случае, много
не наберешь. Трени−
руйся как бык и ешь
как медведь перед
спячкой, и к лету ты
увидишь улучшения.

Ты слышал исто-
рию о парне, которо-
го выгнали из спорт-
зала Planet Fitness
за громкие стоны во
38 время тренировок?
Я хожу в Planet
Fitness в Род-Айлен-
де уже три года и по-
стоянно сталкива-
юсь с этой ерундой!
Поверь мне, я бы хо-
дил в серьезный
спортзал, если бы
такой был неподале-
ку, но ближайший –
в часе езды, у меня
нет на это времени.
Я тренируюсь в 11
утра, когда в зале
почти никого нет,
поэтому никто не за-
метит, если я что-то
прохриплю во время
жима лежа 150 кг
или приседаний. Что
ты думаешь о клу-
бах, где так непри-
язненно относятся к
MUSCULAR DEVELOPMENT

тяжелому тренингу?
Почему люди так бо-
ятся тех, кто тяжело
тренируется?
На самом деле
фитнес−клубы не
#3.2009

имеют ничего против


тяжелого тренинга.
LeePriest 18/05/09 11:43 Page 40

Исповедь Ли Приста

40

Они просто не хотят видеть у себя придурков, что это делает их «серьезными качками», но в
орущих во время упражнений и с грохотом действительности они показывают, что являют−
швыряющих блины на пол. Одним из самых се− ся не более чем любителями. Я рад, что Planet
рьезных клубов, в которых я тренировался, Fitness тоже так думает. Я бы тоже вышвырнул
был World Gym в Венеции, Калифорния. Это этого парня!
был главный спортзал Джо Голда, и он почти
постоянно там присутствовал, любуясь на свою Как ты думаешь, что лучше – тренировать-
гордость. Джо не заводил музыку, потому что ся до отказа, когда ты уже не можешь под-
считал, что тренировки должны проходить при нять вес, или останавливаться за 1-2 повторе-
полной концентрации. Он также не позволял ния до отказа? Одни говорят, что все, что
кричать и бросать веса. Эти глупости совер− легче отказа, не заставит тебя расти; другие
шенно не нужны при тяжелом тренинге и дела− утверждают, что таким образом ты пере-
ются неуверенными в себе ребятами, желаю− жжешь нервную систему и перетренируешь-
щими таким образом привлечь к себе ся. А ты что думаешь?
внимание, показать всем, насколько они силь− Я думаю, что ты должен работать до отказа и
ны. Мне кажется, что криком ты воруешь у се− за его пределами во время выполнения таких
бя энергию, которую мог бы пустить в дело. техник, как форсированные повторения, но это−
Джо строго следил за выполнением своих пра− го не нужно делать на каждой тренировке. Ты
MUSCULAR DEVELOPMENT

вил. Я сам видел, как он выгнал Лу Фериньо за не только перегрузишь центральную нервную
то, что тот бросил вес! Все, кто со мной трени− систему, но и подвергнешь опасности суставы.
ровался, знают, что меня едва слышно. И уж Я думаю, иногда стоит работать до отказа, а
конечно я никогда не стенаю, не кричу и не иногда останавливаться раньше, чтобы не да−
бросаю веса. Окружающим может показаться, вать организму привыкать к нагрузкам. Я по−
что меня вообще нет в спортзале. Шумное и стоянно меняю упражнения и их порядок на
#3.2009

агрессивное поведение как раз и создает не− тренировке в качестве еще одного средства ва−
правильное мнение о нас. Некоторые думают, рьирования нагрузки. MD
Leptin 18/05/09 11:49 Page 42

Спортивная наука
Робби Дьюранд (Robbie J. Durand)

Лептин подавляет уровень


тестостерона
В
ышедший в 2004 году веса. Для того чтобы постро− лизма лептин также регулиру−
фильм Super Size Me по− ить мышцы, не нужно наби− ет уровень тестостерона. В
казывает, как высокока− рать 18 кг жира. К несчастью, журнале Archives of Andrology
лорийная, высокожирная, некоторые атлеты в этот пери− приводятся результаты обсле−
«грязная» пища может пагуб− од доводят уровень жира в ор− дования 77 мужчин в возрасте
но отразиться на нашем здо− ганизме до 20−30% от собст− от 20 до 60 лет. Целью экспе−
ровье. Режиссер и главный ге− венного веса. Но что плохого в римента было выяснение фак−
рой фильма Морган Сперлок в том, чтобы набирать лишний торов, влияющих на подавле−
течение месяца по три раза в жир, когда не нужно готовить− ние функции выработки
день питался только в ресто− ся к соревнованиям? Разуме− тестостерона. После тщатель−
ранах быстрого питания «Мак− ется, вместе с жиром ты мо− ного анализа выяснилось, что
доналдс». Морган Сперлок жешь прибавить и энное подавление тестостерона тес−
был здоровым, стройным муж− количество мышечной массы, но связано с индексом массы
чиной 33 лет, весившим до однако, если за этот период ты тела (ИМТ), окружностью та−
эксперимента около 84 кг. По− наберешь жира слишком мно− лии, резистентностью к инсу−
сле 30−дневного употребления го, то не только будешь выгля− лину и высоким уровнем леп−
только пищи быстрого приго− деть «жирным поросенком», тина (49).
42
товления он прибавил в весе но и испытаешь на себе сни− Несколько обследований
11 кг. К тому же процент жира жения уровня тестостерона в здоровых молодых людей и
в его организме увеличился с крови. людей старшего возраста по−
11 до 18−ти. казали, что высокий уровень
За этот период у Сперлока Снижение уровня лептина связан с пониженным
появились такие весьма рас− тестостерона, уровнем тестостерона (28,29).
пространенные проблемы со индекс массы тела Недавно сообщалось, что тес−
здоровьем, как быстрая утом− (ИМТ) и другие тостерон и его активный мета−
ляемость, одышка, повышен− неприятности болит дигидротестостерон
ный уровень холестерина, Образованный читатель жур− (ДГТ) могут подавлять в ади−
повышенное давление и ожи− нала MD сразу же подумает об поцитах человека секрецию
рение. Хотя многие не могут эстрогене, так как излишки
даже мечтать о прибавке 11 кг
за месяц, некоторым бодибил−
жировой ткани приводят к
чрезмерной выработке этого
Одной из самых
дерам в межсезонье удается
это сделать, а кое−кто набира−
гормона, способного снижать
уровень тестостерона (26,27). распространен-
ет и больше. Некоторые боди−
билдеры в этот период едят
Однако жировая ткань произ−
водит и гормон лептин, излиш− ных ошибок
все подряд. Межсезонье для
бодибилдеров счастливая по−
нее количество которого мо−
жет подавлять выработку бодибилдеров
ра: никакой вам диеты, ника−
ких кардиотренировок, ешь
тестостерона. Лептин высво−
бождается жировыми клетка− является то, что
все, что захочешь, набирай ми в количестве, пропорцио−
в межсезонье
MUSCULAR DEVELOPMENT

силу, расти в размерах, в том нальном общему объему


числе и за счет жировой про−
слойки, от которой потом мож−
жирового депо. Лептин являет−
ся белковым гормоном и игра− они набирают
слишком
но будет избавиться. ет главную роль в стабилиза−
Одной из самых распростра− ции потребления и расхода

много веса
ненных ошибок бодибилдеров энергии, включая регулирова−
является то, что в межсезонье ние аппетита и метаболизма.
#3.2009

они набирают слишком много Кроме аппетита и метабо−


Leptin 18/05/09 11:49 Page 44

Спортивная наука

лептина и матричной рибонук−


леиновой кислоты (мРНК), что Белые адипозные
предполагает непосредствен− волокна
ное влияние тестостерона и
его метаболитов на уровень
адипоцитов (13). Несмотря на
то, что в основном лептин ре−
гулирует воспроизведение гор−
Возрастание
монов на уровне гипоталамуса инсулин−
(мозг), по некоторым недавно резистентности
полученным сведениям лептин
способен сдерживать выработ−
ку тестостерона и на тестику− ЛЕПТИН
лярном уровне. Нижеприве−
денное исследование,
возможно, убедит бодибилде− ПГСГ
ров в межсезонье не набирать
лишнее количество жира.

Влияние лептина
на уровень Клетки
Тестостерон
тестостерона Ляйдига
Лептин был открыт в 1994
44
году, после того, как обнару− процента жира в организме бесплодны и не могут произ−
жилась мутация его гена в жи− жировые клетки, по существу, водить потомство, однако пе−
ровой ткани мышей. Мутация посылают сигналы в мозг, как риферийные инъекции лепти−
лептина привела к сильному бы говоря: «Прекращай есть!», на восстанавливают эту
ожирению мышей, что явилось но по неизвестным причинам способность у самцов (11). Со
результатом нарушения энер− этот сигнал о снижении аппе− временем ученые начали по−
гетических затрат, увеличения тита до мозга не доходит. нимать, что лептин влияет на
потребления пищи и измене− Лептин производится жиро− мужские репродуктивные гор−
ния соотношения потребляе− выми клетками, и когда коли− моны. Он может быть важным
мых нутриентов. Инъекции чество накопленного жира регулятором сигнала к началу
лептина в организм мышей с уменьшается, уровень лептина полового созревания, посколь−
пониженным уровнем этого также снижается. Лептин цир− ку непосредственно перед его
гормона снизили аппетит и ус− кулирует в крови в концентра− началом наблюдается рост
корили метаболизм, что приве− ции, пропорциональной коли− концентрации этого гормона,
ло к потере веса. Пониженный честву отложенного жира, и что может действовать как
уровень лептина в организме недавно было обнаружено, что своего рода физиологический
человека редко приводит к он действует как фактор на− спусковой крючок.
ожирению. Напротив, у боль− сыщения на уровне гипотала− Молодым женщинам необхо−
шинства тучных людей лепти− муса (9). димо иметь некоторое количе−
на вырабатывается слишком Заслуживает внимания тот ство жира в организме, преж−
много. Уровень лептина в их факт, что гипоталамус являет− де чем начало полового
организмах уже выше нормы, ся главным регулятором ре− созревания будет определено
однако, они к нему резистент− продуктивной функции муж− действием лептина. Что же ка−
MUSCULAR DEVELOPMENT

ны, то есть, не обрабатывают чин. Одним из интересных сается воздействия лептина на


его сигналы должным обра− открытий, которое ученые сде− мужскую репродуктивность, то
зом. Они как «инсулинрезис− лали при изучении лептиноде− в этом направлении обширные
тентные» диабетики, поджелу− фицитных мышей – это то, что исследования стали прово−
дочные железы которых лептин не только регулирует диться лишь недавно. Лептин
вырабатывают инсулин ведра− аппетит, но и влияет на спо− необходим для нормальной ре−
ми, но клетки этот сигнал не собность к воспроизводству. продуктивной функции, однако
#3.2009

воспринимают. С увеличением Лептинодефицитные мыши слишком высокий уровень это−


Leptin 18/05/09 11:49 Page 46

Спортивная наука

го гормона может подавлять помощи бета−адренергических Тестостерон регули-


тестостерон. У женщин уро− рецепторов. Таким образом,
вень лептина выше из−за боль− увеличение количества бета− рует чувствитель-
шего количества жировой тка−
ни и повышенного уровня
адренергических рецепторов
должно приводить к ускоре−
ность клетки к инсу-
эстрогенов, которые стимули− нию сжигания жира. лину. Исследования
показали, как изме-
руют секрецию лептина. С уве− Уровень тестостерона у пол−
личением количества жира ных мужчин понижается из−за
мужской организм начинает
работать по женскому феноти−
повышенной конверсии эстра−
диолов в жировой ткани, в свя−
нение уровня тесто-
пу, поскольку в нем повышает− зи с чем в мозг по цепи обрат− стерона напрямую
влияет на чувстви-
ся уровень эстрогена и лепти− ной связи могут посылаться
на, что напрямую подавляет сигналы, сдерживающие вы−
выработку тестостерона.
Предполагается, что задержка
свобождение гонадотропина,
высвобождающего лютаинизи−
тельность к инсули-
полового созревания у маль− рующий гормон (ЛГ), который ну в жировой ткани.
чиков с лишним весом проис−
ходит из−за избытка лептина,
служит стимулятором высво−
бождения тестостерона (5,6,8). Интересно, что в ор-
секретируемого жировыми
клетками, вкупе с повышен−
Вдвойне угрожающе звучит то,
что при большом количестве
ганизме мужчин, от-
ным уровнем эстрогена в кро− жира эстроген стимулирует и носящихся к гипого-
ви, что подавляет подъем
уровня андрогенов на пороге
высвобождение лептина из
жировых клеток (30). надальным, уровень
лептина в покое в
46
созревания. Однако когда Одно исследование сообщи−
юноши сбавляют вес, у них ло, что 17−бета−эстрадиол
снижается выработка лептина, увеличивает концентрацию три раза выше, чем
и эти процессы становятся об−
ратимыми (44).
лептина в матричной РНК жи−
ровой клетки до 180−500%, а у обычных мужчин с
Последствия
его высвобождение – на 75%,
однако с добавлением инги−
таким же ИМТ
повышенного битора ароматизации – летро− плазме крови происходит за
уровня лептина зола – этот эффект прекра− счет:
Концентрация циркулирую− щался (42). * понижение концентрации
щего в крови тестостерона у Неудивительно, что когда связывающего половой гормон
разных мужчин разная, и поч− полным людям в течение шес− глобулина (Принято считать,
ти на 60% определяется гене− ти недель вводят антиэстроген что низкая концентрация гло−
тикой, причем механизм этой (летрозол), уровень тестосте− булина является следствием
предопределенности почти не рона у них увеличивается бо− гиперинсулинемии, предопре−
изучен. Одним из хорошо из− лее чем в три−четыре раза по деляющей дальнейшее разви−
вестных факторов, влияющих сравнению с базальным (43). тие инсулинорезистенции.)
на количество тестостерона в Кроме того, наблюдается трех− * понижение уровня лютаи−
организме здорового молодого кратное усиление сигнала к низирующего гормона и из−
человека, является процент выработке тестостерона люта− бытка эстрогенов, которые,
жира в организме (2,3,4). Ади− инизирующему гормону. Анти− возможно, не единственные
поциты целенаправленно свя− эстрогенное действие летрозо− вырабатываемые жиром гор−
зывают андрогены (17) и, как ла может также увеличить моны, угнетающие выработку
MUSCULAR DEVELOPMENT

оказалось, содержат андроген− концентрацию тестостерона тестостерона. Лептин может


ные рецепторы. Введение в путем подавления высвобож− быть даже более мощным ин−
организм тестостерона увели− дения лептина. гибитором тестостерона, чем
чивает липолиз и количество Понятно, что ожирение свя− эстроген (10).
бета−адреноцепторов в адипо− зано с пониженными уровнями В ходе одного исследования
цитах (18). Вспомните, что ка− тестостерона и свободного те− у мужчин с нормальным собст−
техоламины регулируют липо− стостерона (7). Считается, что венным весом и умеренным
#3.2009

лиз в жировых клетках при снижение уровня гормонов в количеством жира ученые бра−
Leptin 18/05/09 11:49 Page 48

Спортивная наука

ли образцы крови, чтобы про− возрастает. Инсулин считается Между уровнем тестостерона
анализировать связь между мощным регулятором уровня и чувствительностью к инсули−
уровнем гормонов и схемой этого гормона, поскольку кон− ну наблюдается обратная зави−
распределения жировых отло− центрация инсулина в крови симость. Это означает, что чем
жений в организме. Выясни− понижается в период строгой большей резистентностью к
лось, что у полных мужчин диеты и увеличивается в ходе инсулину обладают клетки че−
уровень тестостерона был в загрузки вместе с уровнем ловека, тем ниже будет уро−
среднем на 30−40% ниже, чем лептина (2). Уровень инсулина вень тестостерона в них. Это
у мужчин с нормальным ве− в крови при строгой диете со− неудивительно, поскольку ин−
сом, и, что более важно, сте− ответствует уровню лептина, в сулинрезистентные диабетики
пень подавления тестостерона то время как у инсулинрезис− второго типа имеют понижен−
была связана с уровнем леп− тентных людей высокий уро− ный уровень тестостерона, и
тина, а не с уровнем эстрогена вень инсулина связан с повы− лекарственные средства, улуч−
или с иными гормональными шением лептина и шающие чувствительность к
вариациями. Другим интерес− понижением тестостерона (33). инсулину, увеличивают у них и
ным открытием стало то, что Проведенное недавно иссле− уровень тестостерона (45).
полнота мужчин снижала сти− дование (37) показало, что, не− Тестостерон регулирует чув−
мулируемую ЛГ секрецию анд− зависимо от концентрации ствительность клетки к инсу−
рогенов и имела обратную за− глюкозы, единичная инъекция лину (40,41). Исследования
висимость от уровня лептина инсулина многократно увели− показали, как изменение
(чем выше уровень лептина, чивает экспрессию матричной уровня тестостерона напря−
тем ниже выработка ЛГ). По− РНК лептина вне зависимости мую влияет на чувствитель−
давленный отклик андрогенов от концентрации глюкозы. В ность к инсулину в жировой
48
на стимуляцию лютаинизирую− нескольких статьях сообщает− ткани. Интересно, что в орга−
щим гормоном имел причиной ся о том, что при использова− низме мужчин, относящихся к
нарушения в энзиматической нии изолированных белых ади− гипогонадальным, уровень
конверсии 17−ОH прогестерона поцитов инсулин повышает лептина в покое в три раза
в тестостерон. Наряду с други− секрецию лептина (21,22,23). выше, чем у обычных мужчин
ми это исследование приходит Гиперинсулинемия, которая с таким же ИМТ. Когда гипого−
к выводу, что чрезмерное ко− обычно наблюдается при из− надальным мужчинам вводят
личество лептина приводит к быточном весе, тормозит син− тестостерон, уровень лептина
значительному снижению ко− тез половой гормон связываю− у них приходит в норму (34).
личества производимого гипо− щего глобулина (ПГСГ) (24). Возможно, подавление выра−
таламусом ЛГ (15). Его резуль− Таким образом, уровень ПГСГ ботки лептина отчасти проис−
таты убедительно показывают, влияет на биологическую до− ходит благодаря тестостерону,
что избыточное количество ступность тестостерона. ПГСГ повышающему чувствитель−
жира, приводящее к повыше− связывает как тестостерон, ность к инсулину. Тестостерон
нию уровня лептина, может за− так и эстроген, хотя тестосте− снижает жировую массу путем
кончиться пониженным уров− рон связывается в большей угнетения энзима липопротеин
нем андрогенов в связи с степени, поэтому пониженный липазы, что тормозит усвое−
угнетением выработки ЛГ в уровень ПГСГ приводит к по− ние триглицеридов, а также
мозге. вышению уровня свободного ускоряет их высвобождение из
эстрогена. В исследованиях абдоминальной жировой тка−
Высвобождение также делается вывод о том, ни. В свою очередь, уменьше−
лептина что снижение уровня инсулина ние абдоминальной жировой
стимулирует в крови, наблюдающееся в ре− прослойки может улучшить
MUSCULAR DEVELOPMENT

инсулин зультате потери веса, может чувствительность к инсулину


В нескольких исследованиях понизить инсулин и лептин, путем снижения уровня сво−
приводятся сведения о стиму− что приводит к увеличению бодных жирных кислот.
лирующем действии инсулина ПГСГ и, соответственно, к уве−
на синтез и/или секрецию леп− личению уровня лютаинизиру− Лептин, тестостерон
тина у мужчин. По мере увели− ющего гормона (ЛГ), а также и клетки Ляйдига
чения количества жира в орга− свободного и общего тестосте− Клетки Ляйдига могут син−
#3.2009

низме уровень лептина рона (25). тезировать тестостерон и вы−


Leptin 18/05/09 11:49 Page 50

Спортивная наука

свобождать гормоны, называ− Пищевые добавки, чали CLA, потеряли больше


ющиеся андрогенами (стерои− снижающие веса и жира, в то время как
ды С19). При воздействии на уровень лептина вес и процент жира в группе
них лютаинизирующего гор− Теперь, когда мы знаем, что сафлорового масла не изме−
мона (ЛГ) они высвобождают повышение уровня лептина нились. Повышение уровня
тестостерон, андростенедион вследствие набора большого CLA в крови снизило уровень
и дегидроэпиандростерон. ЛГ количества жира может сни− лептина. В группе сафлорово−
увеличивает активность холе− зить уровень тестостерона, да− го масла уровень лептина да−
стерина, что ведет к секреции вайте выясним, что именно же слегка вырос (48).
тестостерона клетками Ляй− служит исходным импульсом В организме животных CLA
дига. В высвобождающих тес− выработки лептина. Известны− также приводит как к сниже−
тостерон клетках Ляйдига бы− ми стимуляторами синтеза нию веса, так и снижению леп−
ло зарегистрировано наличие лептина являются: инсулин, тина. В одном эксперименте с
рецепторов лептина, а лабо− кортизол, увеличенный размер грызунами уровень лептина в
раторные исследования дока− адипоцитов и некоторые ин− крови животных, которым в
зывают зависимость между фламаторные цитокины (32). пищу добавляли CLA, снизил−
дозой лептина и снижением Резкое усиление секреции ся на 42% по сравнению с кон−
концентрации тестостерона лептина из−за увеличения жи− трольной группой, и, кроме то−
(чем больше добавляется леп− ровых запасов сопровождает− го, вес висцеральной жировой
тина, тем заметнее снижается ся возрастающей выработкой ткани у них также уменьшился.
уровень тестостерона). лептина более крупными ади− Добавление CLA привело к
Выявлено, что лептин оказы− поцитами. Замедлить синтез снижению массы тела на 5,2%
вает тормозящее действие на лептина можно ограничением по сравнению с контрольной
50
экспрессию стероидогенного калорийности пищи, андроге− группой, хотя количество при−
регуляторного протеина (StAR) нами, симпатическими агента− нимаемой пищи в обеих груп−
матричной РНК (14). Уровень ми (термоджениками), подни− пах было одинаковым (47).
выработки тестостерона лими− мающими инсулин пищевыми Другим натуральным веще−
тируется уже на первых ступе− добавками и добавками, уве− ством, способным снижать
нях этого сложного процесса, личивающими циклический уровень лептина в организме,
когда происходит проникнове− АМР. являются жирные кислоты
ние холестерина во внутренние Одно из исследований сооб− омега−3. Народности, ежеднев−
митохондрии клеток Ляйдига и щило, что форсколин, который но употребляющие в пищу ры−
дальнейшее его превращение встречается во многих термо− бу, имеют низкий уровень леп−
в прегненолон. На весь этот генных добавках, значительно тина в крови. В одном научном
процесс оказывает влияние понижает уровень лептина у эксперименте сравнивались
StAR. Убедительно доказан мужчин за счет усиления про− два африканских племени, чей
прямой ингибиторный эффект изводства циклического АМР образ жизни и количество по−
лептина на экспрессию StAR и (35). Большинство препаратов, ступающих с ежедневной пи−
выработку тестостерона. прием которых приводит к по− щей калорий были одинаковы−
В новейших исследователь− терям жира или улучшению ми. Основной разницей между
ских работах был выявлен еще чувствительности к инсулину, двумя группами было то, что
один возможный фактор, не− понижают и уровень лептина. 279 человек из них жили около
посредственно влияющий на Понижением уровня лептина, озера и приблизительно чет−
снижение секреции тестосте− возможно, объясняется и спо− верть всего объема калорий
рона. Речь идет о способности собность конъюгированной ли− получали с рыбой, в то время
лептина тормозить конверсию нолевой кислоты (CLA) вызы− как 329 членов другой группы
MUSCULAR DEVELOPMENT

17−ОН прогестерона в андрос− вать потерю веса. В течение обитали далеко от водоемов и
тенедион (11). В результате восьми недель проводилось в основном питались овощами
этих работ выяснилось, что из− исследование диабетиков, в и фруктами. Обнаружилось,
быточный лептин, произведен− ходе которого одна группа до− что у тех людей, которые регу−
ный жировыми клетками, от− бровольцев ежедневно прини− лярно ели рыбу, уровень леп−
рицательно влияет на мала CLA, а другая – сафлоро− тина в крови был значительно
выработку тестостерона клет− вое масло. Диабетики, ниже, чем у тех, кто рыбу не
#3.2009

ками Ляйдига. которые вместе с пищей полу− ел, хотя объемы потребляемых
Leptin 18/05/09 11:49 Page 52

Спортивная наука

калорий были одинаковыми. Результаты иссле− жить на широкую ногу. И в этом нет ничего пре−
дования говорят о том, что потребление рыбы досудительного, потому что это ненадолго. Од−
может изменить влияние лептина на объем жи− нако длительное потакание желаниям своего
ровых отложений и помочь организму более желудка может привести к отложению несколь−
чутко реагировать на сигналы, посылаемые ких лишних килограммов жира, которые боди−
лептином. билдеру совсем ни к чему. Многим атлетам сто−
ит попробовать не выходить за разумные
Рекомендации для межсезонья пределы своей соревновательной формы. Изве−
По окончании турнира бодибилдерам необхо− стно, что некоторые бодибилдеры в межсезо−
димо отдохнуть от жесткого режима питания и нье набирают до 14−23 кг веса, причем большая
эмоциональной нагрузки подготовительного пе− его часть – жир. Это нежелательно, поскольку
риода. Соревнования закончились – можно по− впоследствии организму довольно сложно

Ссылки: 9. Caro F, Sinha MK, Kolaczynski JW, and leptin in men. J Clin Endocrinol
1. Ring HZ, Lessov CN, Reed T, Zhang PL, Considine RV 1996 Leptin: Metab, 1998 Sep;83(9):3243−6.
Marcus R, Holloway L, Swan GE, the tale of an obesity gene. Diabetes, 17. Xu X, De Pergola G, Bjorntorp P.
Carmelli D. Heritability of plasma sex 45:1455 1462. 1990 The effects of androgens on the
hormones and hormone binding globulin 10. Halaas J, Gajiwala K, Maffei M, regulation of lipolysis in adipose
in adult male twins. J Clin Endocrinol Cohen S, Chait B, Rabinowitz D, Lallone precursor cells. Endocrinology, 126:1229
Metab, 2005 Jun;90(6):3653−8. R, Burley S, Friedman J. Weight reducing 1234.
2. Hautanen A. Synthesis and effects of the plasma protein encoded by 18. Sjцgren J, Li M, Bjцrntorp P. 1995
regulation of sex hormone−binding globulin the obese gene. Science, 1995, 269:543 Androgen hormone binding to adipose
in obesity. Int J Obes Relat Metab Disord, 546. tissue. Biochim Biophys Acta, 1244:117
2000 Jun;24 Suppl 2:S64−70. 11. Caprio M, Isidori AM, Carta AR, 120.
52 Moretti C, Dufau ML, Fabbri A. 19. Xu X, De Pergola G, Bjцrntorp P.
3. Isidori AM, Caprio M, Strollo F,
Moretti C, Frajese G, Isidori A, Fabbri A. Expression of functional leptin receptors 1991 Testosterone increases lipolysis
Leptin and androgens in male obesity: in rodent Leydig cells. Endocrinology, and the number of я−adrenoceptors in
evidence for leptin contribution to reduced 1999 Nov;140(11):4939−47. male rat adipocytes. Endocrinology,
androgen levels. J Clin Endocrinol Metab, 12. Rolf C, von Eckardstein S, Koken 128:379 382.
1999 Oct;84(10):3673−80. U, Nieschlag E. Testosterone substitution 20. Trayhurn P, Thomas ME, Duncan
4. Bjorntorp P. The regulation of of hypogonadal men prevents the age− JS, Rayner DV. (1995) Effects of fasting
adipose tissue distribution in humans. Int dependent increases in body mass index, and refeeding on ob gene expression in
J Obes Relat Metab Disord, 1996 body fat and leptin seen in healthy white adipose tissue of lean and obese
Apr;20(4):291−302. Review. ageing men: results of a cross−sectional (ob/ob) mice. FEBS Lett, 368,488−490.
5. Finkelstein JS, O Dea LS, Whitcomb study. Eur J Endocrinol, 2002 21. Hardie LJ, Guilhot N, Trayhurn P.
RW, Crowley WF Jr. Sex steroid control Apr;146(4):505−11. (1996) Regulation of leptin production in
of gonadotropin secretion in the human 13. Wabitsch M, Blum WF, Muche R, cultured mature white adipocytes. Horm
male. II. Effects of estradiol Braun M, Hube F, Rascher W, Heinze E, Metab Res, 28,685−689.
administration in normal and Teller W, Hauner H. Contribution of 22. Gettys TW, Harkness PJ, Watson
gonadotropin−releasing hormone−deficient androgens to the gender difference in PM. (1996) The beta 3−adrenergic
men. J Clin Endocrinol Metab, 1991 leptin production in obese children and receptor inhibits insulin−stimulated leptin
Sep;73(3):621−8. adolescents. J Clin Invest, 1997 Aug secretion from isolated rat adipocytes.
6. Hayes FJ, Seminara SB, Decruz S, 15;100(4):808−13. Endocrinology, 137,4054−405.
Boepple PA, Crowley WF Jr. Aromatase 14. Tena−Sempere M, Manna PR, 23. Barr VA, Malide D, Zarnowski MJ,
inhibition in the human male reveals a Zhang FP, Pinilla L, Gonzalez LC, Taylor SI, Cushman SW. (1997) Insulin
hypothalamic site of estrogen feedback. J Dieguez C, Huhtaniemi I, Aguilar E. stimulates both leptin secretion and
Clin Endocrinol Metab, 2000 Molecular mechanisms of leptin action in production by rat white adipose tissue.
Sep;85(9):3027−35. adult rat testis: potential targets for leptin− Endocrinology, 138,4463−4472
7. Vermeulen A, Kaufman JM, Giagulli induced inhibition of steroidogenesis and 24. Plymate SR, Matej LA, Jones RE,
VA. Influence of some biological indexes pattern of leptin receptor messenger Friedl KE. Inhibition of sex hormone−
on sex hormone−binding globulin and ribonucleic acid expression. J Endocrinol, binding globulin production in the human
MUSCULAR DEVELOPMENT

androgen levels in aging or obese males. 2001 Aug;170(2):413−23. hepatoma (Hep G2) cell line by insulin
J Clin Endocrinol Metab, 1996 15. Tena−Sempere M, Pinilla L, and prolactin. J Clin Endocrinol Metab,
May;81(5):1821−6. Gonzalez LC, Dieguez C, Casanueva FF, 1988 Sep;67(3):460−4.
8. Raven G, de Jong FH, Kaufman JM, Aguilar E. Leptin inhibits testosterone 25. Soderberg S, Olsson T, Eliasson M,
de Ronde W. In men peripheral estradiol secretion from adult rat testis in vitro. J Johnson O, Brismar K, Carlstrom K, Ahren
levels directly reflect the action of Endocrinol, 1999 May;161(2):211−8. B. A strong association between biologically
estrogens at hypothalamo−pituitary level 16. Luukkaa V, Pesonen U, Huhtaniemi active testosterone and leptin in non−obese
to inhibit gonadotropin secretion. J Clin I, Lehtonen A, Tilvis R, Tuomilehto J, men and women is lost with increasing
Koulu M, Huupponen R. Inverse (central) adiposity. Int J Obes Relat Metab
#3.2009

Endocrinol Metab, 2006.


correlation between serum testosterone Disord, 2001 Jan;25(1):98−105.
Leptin 18/05/09 11:49 Page 54

Спортивная наука

сбрасывать набранные килограммы. Кроме то− нетать секрецию тестостерона, как на уровне
го, лишние отложения жира увеличат выработ− гипоталамуса (мозга), так и на тестикулярном
ку лептина, который, возможно, будет угнетать уровне.
секрецию тестостерона. * Стимуляции лептина способствуют инсулин,
эстроген, кортизол и размер жировых клеток.
Подведем итоги * Ингибиторами лептина являются тестосте−
* Уровень лептина возрастает прямо пропор− рон, дигидротестостерон, термогенные добавки,
ционально количеству жира в организме. такие как форсколин, конъюгированная линоле−
* Лептин необходим для нормальной работы вая кислота (CLA), рыбий жир, а также старое
репродуктивной функции, но избыточный леп− проверенное средство – сбрасывание лишнего
тин, выработанный жировой тканью, может уг− веса. MD

26. Fejes I, Koloszar S, Zavaczki Z, 35. Casabiell X, Pineiro V, Peino R, 42. Machinal−Quelin F, Dieudonne MN,
Daru J, Szollosi J, Pal A. Effect of Lage M, Camina J, Gallego R, Vallejo Pecquery R, Leneveu MC, Giudicelli Y.
bodyweight on testosterone/estradiol LG, Dieguez C, Casanueva FF. Gender Direct in vitro effects of androgens and
ratio in oligozoospermic patients. Arch differences in both spontaneous and estrogens on ob gene expression and
Androl, 2006 Mar−Apr;52(2):97−102. stimulated leptin secretion by human leptin secretion in human adipose tissue.
27. Hammoud AO, Gibson M, Peterson omental adipose tissue in vitro: Endocrine, 2002 Jul;18(2):179−84.
CM, Hamilton BD, Carrell DT. Obesity dexamethasone and estradiol stimulate 43. de Boer H, Verschoor L,
and Male Reproductive Potential. J leptin release in women, but not in men. Ruinemans−Koerts J, Jansen M. Letrozole
Androl, 2006 Jun 2. J Clin Endocrinol Metab, 1998 normalizes serum testosterone in severely
28. Haffner SM, Miettinen H, Karhapaa Jun;83(6):2149−55. obese men with hypogonadotropic
P, Mykkanen L, Laakso M. Leptin 36. Slieker LJ, Sloop KW, Surface PL, hypogonadism. Diabetes Obes Metab,
concentrations, sex hormones, and Kriauciunas A, LaQuier F, Manetta J, 2005 May;7(3):211−5.
54
cortisol in nondiabetic men. J Clin Bue−Valleskey J, Stephens TW. 44. Sudi KM, Gallistl S, Borkenstein
Endocrinol Metab, 1997 Jun;82(6):1807−9. Regulation of expression of ob mRNA MH, Payerl D, Aigner R, Moller R, Tafeit
29. Vettor R, De Pergola G, Pagano C, and protein by glucocorticoids and cAMP. E. Effects of weight loss on leptin, sex
Englaro P, Laudadio E, Giorgino F, Blum J Biol Chem. 1996 Mar 8;271(10):5301−4. hormones, and measures of adiposity in
WF, Giorgino R, Federspil G. Gender 37. Saladin R, De Vos P, Guerre−Millo obese children. Endocrine, 2001
differences in serum leptin in obese M, Leturque A, Girard J, Staels B, Apr;14(3):429−35.
people: relationships with testosterone, Auwerx J. Transient increase in obese 45. Kapoor D, Malkin CJ, Channer KS,
body fat distribution and insulin gene expression after food intake or Jones TH. Androgens, insulin resistance
sensitivity. Eur J Clin Invest, 1997 insulin administration. Nature, 1995 Oct and vascular disease in men. Clin
Dec;27(12):1016−24. 12;377(6549):527−9. Endocrinol (Oxf), 2005 Sep;63(3):239−50.
30. Wauters M, Considine RV, Van 38. Simon D, Charles MA, Lahlou N, Review.
Gaal LF. Human leptin: from an Nahoul K, Oppert JM, Gouault−Heilmann 46. Belury MA, Mahon A, Banni S. The
adipocyte hormone to an endocrine M, Lemort N, Thibult N, Joubert E, conjugated linoleic acid (CLA) isomer,
mediator. Eur J Endocrinol, 2000 Balkau B, Eschwege E. Androgen t10c12−CLA, is inversely associated with
Sep;143(3):293−311. Review. therapy improves insulin sensitivity and changes in bodyweight and serum leptin
31. Caro JF, Sinha MK, Kolaczynski decreases leptin level in healthy adult in subjects with type 2 diabetes mellitus.
JW, Zhang PL, Considine RV. Leptin: the men with low plasma total testosterone: a J Nutr, 2003 Jan;133(1):257S−260S.
tale of an obesity gene. Diabetes, 1996 3−month randomized placebo−controlled 47. Rahman SM, Wang Y, Yotsumoto
Nov;45(11):1455−62. Review. trial. Diabetes Care, 2001 H, Cha J, Han S, Inoue S, Yanagita T.
32. Considine RV, Sinha MK, Heiman Dec;24(12):2149−51. Effects of conjugated linoleic acid on
ML, Kriaucicunas A, Stephens TW et al. 39. Rosner W. The functions of serum leptin concentration, body−fat
Serum immunoreactive−leptin corticosteroid−binding globulin and sex accumulation, and beta−oxidation of fatty
concentrations in normal weight and hormone−binding globulin: recent acid in OLETF rats. Nutrition, 2001
obese humans. New England Journal of advances. Endocr Rev, 1990 May;17(5):385−90.
Medicine, 1996; 334: 292−5. Feb;11(1):80−91. Review. 48. Winnicki M, Somers VK, Accurso
33. Segal KR, Landt M, Klein S. 40. Phillips GB: Relationship between V, Phillips BG, Puato M, Palatini P,
Relationship between insulin sensitivity serum sex hormones and glucose, insulin Pauletto P. Fish−rich diet, leptin, and
MUSCULAR DEVELOPMENT

and plasma leptin concentration in lean and lipid abnormalities in men with body mass. Circulation, 2002 Jul
and obese men. Diabetes, 1996 myocardial infarction. Proc Natl Acad Sci, 16;106(3):289−91.
Jul;45(7):988−91. USA 74:1729 1733, 1977. 49. Osuna C JA, Gomez−Perez R,
34. Jockenhovel F, Blum WF, Vogel E, 41. Marin P, Andersson B, Ottosson Arata−Bellabarba G, Villaroel V.
Englaro P, Muller−Wieland D, Reinwein D, M, Olbe L, Chowdhury B, Kvist H, Holm Relationship between bmi, total
Rascher W, Krone W. Testosterone G, Sjostrom L, Bjorntorp P: The testosterone, sex hormone−binding−
substitution normalizes elevated serum morphology and metabolism of globulin, leptin, insulin and insulin
leptin levels in hypogonadal men. J Clin intraabdominal adipose tissue in men. resistance in obese men. Arch Androl,
#3.2009

Endocrinol Metab, 1997 Aug;82(8):2510−3. Metabolism, 41:1242 1248, 1992. 2006 Sep−Oct;52(5):355−61.
Victor Martines 18/05/09 11:53 Page 56

56
MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2009
Victor Martines 18/05/09 11:53 Page 57

Вторая
грудь
в мире 57

Строим пекторальные
с Виктором Мартинезом
Рон Хэррис (Ron Harris)
Фотограф: Пер Бернал (Per Bernal)

В
торой в мире – это совсем неплохо для дает всеми качествами чемпиона – объемные,
любого вида спорта, не так ли? Но если плотные мышцы, приятные линии и эстетичес−
говорить о турнире «Мистер Олимпия», то кая форма, а также глубокая, отточенная сепа−
не так уж и замечательно. Можете спросить ре− рация. Все, кто продолжает верить в него, бу−
бят, которые были на этом месте годами, но так дут очень рады, когда Виктор Мартинес
и не стали первыми. наконец−то реализует свой немалый потенциал.
MUSCULAR DEVELOPMENT

Завоюет ли в конце концов Виктор Мартинез


заветную статуэтку (или даже несколько), как Мощная грудь
Ронни Коулмэн или Джей Катлер? Сейчас это В фигурах таких бодибилдеров, как Виктор,
невозможно предсказать, но каждый, кто писал очень трудно выявить какую−то одну, самую
о нем, как о парне со всеми задатками, необхо− выдающуюся часть тела. Это почти компли−
димыми для получения вожделенного титула, мент, потому что истинный чемпион по идее
но вечно преследуемого личными проблемами, должен быть идеально развит с головы до пят.
#3.2009

был прав, так что время покажет. Виктор обла− Однако, просканировав фигуру Мартинеса, мы
Victor Martines 18/05/09 11:54 Page 58

все же можем задержать свой взгляд на опре−


деленных частях тела. Его грудные мышцы –
одни из лучших в нашем спорте. Их без всяких
сомнений можно сравнить с грудными Ронни
или Джея – они полные и объемные от ключиц
до грудинной кости, четко прочерченные глубо−
кими линиями. Разумеется, невозможно пост−
роить такую грудь, как у Виктора, без тонн же−
леза и тысяч тяжелых тренировок. Давайте же
поговорим о том, как доминиканский герой по−
строил такую грудь, и как изменились его тре−
нировки после частичного ее разрыва весной
2006 года.

Самый сильный
Хотя бодибилдерские журналы и фильмы с
Арнольдом вдохновили на тренировки с желе−
зом миллионы, у каждого из нас в школе был
парень, демонстрировавший хорошо развитые
мышцы еще до того, как мы доросли до подро−
сткового возраста. Для меня это был семи−
классник Джордж Орта, носивший за свою
мощную фигуру прозвище Конан. То же самое
произошло с Виктором, и тоже в седьмом клас−
се. «Один парень в моей школе обладал сумас−
шедшей по объемам грудью, и я спросил его,
как он этого добился, – вспоминает Виктор. –
Оказалось, что у него есть старший брат, кото−
рый насмотрелся военных фильмов и представ−
лял себя сержантом. Каждый раз, когда Джесси
58 хотел чего−нибудь от него, он командовал ему
упасть и отжаться 20 раз. Как только эта но−
вость распространилась по школе, мы начали
бесконечно отжиматься».
Наверное, Виктор был одним из самых упор−
ных. Каждый вечер он ставил ступни на стул и
выполнял чуть ли не сотню отжиманий в тече−
ние часа. Интересно, что задолго до того, как
он впервые увидел позу HP, Виктор давал сво−
ей груди, как минимум, день отдыха между тре−
нировками. Вспомните, сколькие из нас были
настолько глупы, что жали лежа каждый день?
Вот−вот.

Домашняя работа
После года бесконечных подтягиваний и от−
жиманий Виктор понял, что упражнения с весом
своего тела не дадут ему больше силы и разме− несли штангу, один тащил гантели. Так, посто−
ров, – нужно было работать с тяжестями. Не янно меняясь, мы и дошли до дома».
имея достаточно денег (юный Виктор жил в Путь занял около двух часов с перерывами на
квартире с родителями и пятью братьями и сес− отдых, и к концу путешествия ребята были едва
трами в переполненном латинском квартале в живыми. Вот таким был первый опыт Виктора в
Вашингтон−Хайтс в Манхэттене), он скинулся с выполнении выпадов. «Потом ноги болели це−
двумя приятелями, чтобы прикупить 50−кило− лую неделю», – смеется он.
MUSCULAR DEVELOPMENT

граммовую штангу и пару разборных гантелей Строгому отцу не очень понравилась идея
в спортивном магазине на Бродвее. И тут встал Виктора организовать в переполненной кварти−
вопрос, как все это нести домой. «Ящик со ре собственный спортзал. «Уже через час пре−
штангой был довольно длинный и неудобный, и бывания оборудования в доме он посоветовал
мы поняли, что нести его просто так не полу− нам убираться, – вспоминает Виктор. – Мы пе−
чится, – вспоминает Виктор. – Тогда мы все ребрались на крышу, но это оказалось плохой
#3.2009

распаковали и собрали штангу и гантели. Двое идеей, особенно во время дождя. Мы решили
Victor Martines 18/05/09 11:54 Page 59

59

тренироваться недалеко от моего дома, но и Настоящий спортзал


там всем мешали». и настоящие тренировки
Наконец, Виктор и его друзья нашли подвал, К 17 годам возможность тренироваться в под−
владелец которого предоставил им помещение вале также исчезла, и Виктор был вынужден
за упаковку пива в неделю. После покупки искать другие варианты. После посещения До−
штанги целью стало выжать ее лежа целиком, миниканской Республики, где он видел на пля−
MUSCULAR DEVELOPMENT

каковая и была достигнута уже через несколько же нескольких бодибилдеров, Виктор решил,
месяцев. «Мы прикупили виниловые диски для что пора начинать ходить в настоящий спорт−
штанги с цементом внутри, но места на грифе зал. Elmo’s Gym, тренажерный зал, которым
уже не хватало. Для закрепления тяжестей мы владел бывший Мистер Вселенная Элмо Санть−
пользовались скотчем». Увлечение жимом лежа яго, располагался близко к дому и был относи−
принесло свои плоды, потому что уже через год тельно недорогим. «Я продолжал усиленно тре−
у Виктора была самая большая грудь в школе, нировать грудь, – рассказывает Виктор. – Или,
#3.2009

а ведь он учился вместе с Каприсом Мюрреем! может быть, лучше сказать «перетренировы−
Victor Martines 20/05/09 09:21 Page 60

60

вать». Я делал жимы лежа на горизонтальной и лее простой спорт, чем бодибилдинг. Не нужно
наклонной скамьях, а также на скамье с обрат− было сидеть на диете, брить подмышки, беспо−
ным наклоном – и все за одну тренировку, ис− коиться о задержке жидкости или тонировании
пользуя штангу и гантели. Такая сессия дли− кожи. Надо было просто съесть хороший завт−
лась, как минимум, два часа. В конце я еще рак, взять свою жимовую майку и отправиться
выполнял разведения рук лежа. Кто−то сказал на соревнования».
мне, что нужно добиваться максимальной рас− За два года Виктор перешел из легкого тяже−
тяжки, и я опускал руки до тех пор, пока ганте− лого класса (80 кг) в тяжелую весовую катего−
ли не касались пола. Если бы я попробовал рию (102 кг). Теперь он жал 250 кг лежа и 200
сделать это сегодня (особенно после моей кг на наклонной. Выросла не только грудь, но и
травмы), то гарантированно оторвал бы груд− плечи, и трицепсы. Тяжелые тренировки приве−
ную мышцу от плечевой кости». ли к проявлению тех форм, которым вскоре бы−
ло суждено показаться на сцене «Арнольд
Пауэрлифтинг Классик» и «Олимпии».
для мощной груди
MUSCULAR DEVELOPMENT

Виктор понимал, что для успеха в бодибил− Катастрофа


динге, необходима мышечная масса, поэтому Менее чем за месяц до «Арнольд Классик»
он решил ее набрать, на пару лет сфокусиро− 2006 года Виктор частично надорвал грудную
вавшись на тяжелых базовых упражнениях. В мышцу, выполняя подход с 200 кг в жиме лежа,
19 лет он десять раз жал лежа 150 кг, и пауэр− предварительно не размявшись как следует.
лифтеры в спортзале посоветовали ему поуча− Благодаря железной воле и целой армии раз−
#3.2009

ствовать в соревнованиях. «Пауэрлифтинг – бо− личных видов терапии он все же выступил и за−
Victor Martines 18/05/09 11:54 Page 61

нял третье место. Интересно, что за два года на сторона не может компенсировать другую,
до этого он сказал мне в интервью, что облег− что является критически важным фактором
чил нагрузки в жимах лежа, потому что стал безопасности. Сорокакилограммовые гантели
чувствовать дискомфорт в месте крепления берутся для разминочного сета из 15 повторе−
грудной мышцы, и опасается ее порвать. Те− ний, затем выполняется еще один сет с 45 кг
перь упражнение, которое всю жизнь было ос− из 12 повторений. Далее следует первый рабо−
новой его тренировок груди (и на счет которого чий сет с 55 кг из 10 повторений, затем 60 кг
он относит 90% своего развития), ушло в про− из 10 повторений и, наконец, 70 кг из 10 по−
шлое. «Я иногда выполняю жимы лежа с не− вторений. «Я могу дойти до 80 или 90 кг, если
большим весом, просто чтобы попробовать, – упражнение первое на тренировке, что я де−
говорит он, – но больше не жму серьезные ве− лаю каждую третью или четвертую тренировку
са. Мне очень жаль». Тем не менее, Виктор по− груди, – добавляет Виктор. – Все это полные
прежнему тяжело тренирует свою грудь. Вот уп− повторения. Я считаю, что полуповторения
ражнения, которые второй бодибилдер в мире строят лишь половину груди. В нижней точке я
использует для тренировки груди. почти касаюсь гантелями груди».

Жимы
на наклонной
скамье
Это движение Виктор мо−
жет выполнять относительно
легко. «В нем я не чувствую
боли в области травмы, а
развитие верха груди никог−
да не бывает излишним». Те−
перь Виктор тщательно раз−
минается. Он начинает с 60
кг в 15 повторениях, затем
берет 85 кг еще для 15 по−
вторений. Первый рабочий
сет – это 100 кг и 12 повто− 61
рений, второй – 145 кг и 12
повторений, третий и по−
следний – 165 кг из 10 хоро−
ших повторений. «Это не на−
столько тяжело, как раньше,
но я понял, как можно чувст−
вовать веса более тяжелыми
и нагружать мышцы жестче
путем усиленного сокраще−
ния мышц и медленных, под−
контрольных негативов».

Жимы гантелей
на наклонной
скамье
Через тренировку Виктор
выполняет жимы гантелей
лежа. «Начав делать это уп−
ражнение после травмы, я
понял, что с его помощью
очень легко определить
дисбаланс в развитии левой
MUSCULAR DEVELOPMENT

и правой стороны, – гово−


рит он. – Я повредил левую
грудную мышцу, поэтому
если использую гриф, то
правая сторона будет под−
нимать больше, накладывая
слишком большую нагрузку
#3.2009

на левую». С гантелями од−


Victor Martines 18/05/09 11:55 Page 62

62

Жимы гантелей
лежа
Если Виктор не выпол−
няет жимы гантелей на
наклонной, то это означа−
ет, что он делал их на про−
шлой тренировке, поэтому
он ложится на горизон−
тальную скамью и жмет
гантели. Увеличение ве−
сов примерно такое же,
как и в вышеописанном
упражнении. Нужно отме−
тить, что Виктор любит
сводить гантели вместе
при жиме, потому что счи−
тает, что таким образом
обеспечивает лучшее со−
MUSCULAR DEVELOPMENT

кращение грудных мышц.


«Ребята, которые не дово−
дят жим до выключения и
не прижимают гантели
друг к другу, очень много
теряют», – уверен он.
#3.2009
Victor Martines 18/05/09 11:56 Page 63

63

MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2009
Victor Martines 18/05/09 12:03 Page 66

66

Жимы от груди сидя


в тренажере Hammer Strength Тренировочный сплит*
Годами Виктор держался подальше от трена−
жеров, симулирующих жимы лежа, считая их День первый: ноги
плохой альтернативой. Однако, купив недавно День второй: грудь и бицепсы
спортзал, он получил и один из тренажеров День третий: спина и трицепсы
«Хаммер». Теперь, после травмы, подобные День четвертый: плечи.
машины органично влились в его программу
тренировки груди, потому что обеспечиваемая *День отдыха берется по необходимости,
ими унилатеральная работа дает те же самые иногда после трех−четырех тренировок, но ча−
преимущества по сбалансированному разви− сто Виктор может тренироваться и семь дней
тию обеих сторон корпуса, что и гантели. «Хам− подряд.
MUSCULAR DEVELOPMENT

меры» хороши еще и тем, что при жиме ты сво− Через каждые две недели день тренировки
дишь руки вместе, как будто работаешь с ног состоит из упражнений только для квад−
гантелями. рицепсов, а бицепсы бедер нагружаются вме−
Виктор использует лишь один из этих трена− сте со спиной. Каждую третью неделю рукам
жеров за тренировку в нескольких сетах из 10 устраивается отдельная тренировка, а не по−
повторений, но постоянно чередует жимы на сле спины или груди.
#3.2009

наклонной, сидя на скамье с обратным накло−


Victor Martines 18/05/09 12:03 Page 67

67

MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2009
Victor Martines 18/05/09 12:04 Page 68

68

ном и широким хватом. Ни я, ни Виктор не по− когда не работал на блоках, потому что по ста−
лучим ни цента за рекламу тренажеров Hammer ринке считал, что разведения рук с гантелями
Strength, но работа в них – это хороший финиш более эффективны, – признается Виктор. – Я,
после жимов со свободными весами. «Иногда в как и раньше, развожу руки с гантелями лежа,
конце тренировки я жму лежа в тренажере но уже не с прежними весами и не так сильно
Смита, но по большей части это «Хаммеры»», – опускаю руки вниз, стараясь делать все очень
добавляет Виктор. медленно. Но мне нравится, как сокращаются
грудные мышцы при работе в кроссовере. Для
Сведения рук в кроссовере пары сетов я устанавливаю блок высоко, для
До травмы, если вы и видели фотографии остальных пониже, – это нагружает грудь слег−
Виктора, выполняющего сведения рук в кроссо− ка под другим углом».
вере, то это было только ради фотосессии. В
реальной жизни он никогда их не делал, пред− Пулловеры с гантелью
почитая разведения рук с гантелями, в особен− Каждую тренировку груди Виктор заканчива−
ности на наклонной скамье. Однако после трав− ет пулловерами с гантелью. «Не понимаю, по−
MUSCULAR DEVELOPMENT

мы он обнаружил, что это упражнение чему это упражнение перестали делать, – удив−
дискомфортно для травмированной груди. В пе− ляется он. – Пулловеры помогают поднять
риод реабилитации после травмы он начал вы− грудь». Он выполняет 3 сета из 10−12 повторе−
полнять сведения рук в кроссовере с легкими ний, поднимаясь до 60−килограммовой гантели,
весами, постепенно увеличивая их. Теперь уп− правда, при этом опускает гантель лишь на три
ражнение, которое он считал бесполезным, вы− четверти пути вниз. «Я ведь стараюсь растя−
#3.2009

полняется через одну тренировку груди. «Я ни− нуть грудь, а опускание гантели ниже превра−
Victor Martines 18/05/09 12:04 Page 69

69

MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2009
Victor Martines 18/05/09 12:05 Page 70

Спортивная карьера
Виктора Мартинеза
1993 Соревнования в Elmo’s Gym,
чемпион среди подростков.
1994 Bev Francis Atlantic States,
места не занял.
1997 New Jersey Suburban,
чемпион в легком тяжелом весе
и в общем зачете.
1997 Metropolitan NYC ,
чемпион в легком тяжелом весе
и в общем зачете.
1999 Bev Francis Atlantic States,
2 место в тяжелом весе.
2000 Junior Nationals,
чемпион в тяжелом весе.
2000 NPC Nationals,
чемпион в тяжелом весе
и в общем зачете.
2001 Night of Champions, 8 место.
2002 Iron Man Pro Invitational, 9 место.
2002 Arnold Classic, 13 место.
2003 Night of Champions, 1 место.
2004 Mr. Olympia, 9 место.
2004 GNC Show of Strength, 1 место.
2005 Arnold Classic, 7 место.
2005 San Francisco Pro, 5 место.
2005 New York Pro, 3 место.
2005 Mr. Olympia, 5 место.
70 2006 Arnold Classic, 3 место.
2006 Mr. Olympia, 3 место.
2007 Mr. Olympia, 2 место.
2007 Arnold Classic, 1 место.

щает пулловеры в упражнение для спины. Кро−


ме того, я боюсь из−за своей травмы».
MUSCULAR DEVELOPMENT

Попробуйте!
Если вы уже травмировали свою грудь или
плечи жимами лежа, или, если чувствуете, что
жимы лежа не дают вам особого развития, по−
пробуйте программу Виктора Мартинеза и вы−
ведите свою грудь на новый уровень! MD
#3.2009
Victor Martines 18/05/09 12:05 Page 71

71

MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2009
Wolf 20/05/09 09:18 Page 74

Белый Волк
Дэннис Вольф (Dennis Wolf)

У меня хорошая тренировоч- прибегает к помощи мануаль− Процедура эта довольно бо−
ная программа и грамотно по- ного терапевта, а Джей Катлер лезненная, и обычному чело−
строенный режим питания. отдает предпочтение глубоко− веку будет трудновато ее пе−
Теперь я хочу максимально му массажу. Я читал, что даже ренести, но это хорошая
улучшить восстановление после переезда в Лас−Вегас методика для атлета, облада−
между тренировками, что поз- Катлер регулярно летает в Ка− ющего большой мышечной
волит мне расти дальше. Какой лифорнию к своему массажис− массой и накладывающего ог−
из используемых бодибилдера- ту. Если мне не изменяет па− ромную нагрузку на мышцы и
ми способов восстановления мять, Крис Кормье и Мэлвин соединительные волокна.
ты предпочитаешь: мануаль- Энтони посещают того же спе− Я не особо верю в мануаль−
ную терапию, глубокий массаж циалиста. Должно быть, он ную терапию, но многие боди−
волокон или сауну? Или мне очень хорош! билдеры клянутся, что она по−
попробовать все? Глубокий массаж волокон я могает выпрямлять позвоночник
Ты прав в том, что некото− практикую уже несколько лет и избегать проблем с межпозво−
рые приемы могут помочь и не могу переоценить его эф− ночными дисками и нервной си−
тебе достичь поставленных це− фективность. Он помогает стемой. Тебе стоит попробовать
лей. Я думаю, это тренировоч− удалять рубцы и улучшает се− обратиться к специалисту, рабо−
ные фильмы таких чемпионов, парацию и прорисовку, но тебе тающему с тяжелоатлетами, и
как Джей Катлер и Ронни Ко− стоит найти специалиста, ра− посмотреть, что получится. У
улмэн, популяризировали аль− ботающего со спортсменами, них существует много методов,
тернативные методы ускорен− потому что именно он сделает способствующих лучшему вос−
ного восстановления. Ронни то, что нужно бодибилдеру. становлению.
74
MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2009
Wolf
18/05/09
12:17
Page 75

#3.2009 MUSCULAR DEVELOPMENT


75
Wolf 18/05/09 12:17 Page 76

Белый Волк

Сауну я никогда не понимал. жать ногу недели две. выполнял бы их в начале тре−
Не вижу никакой пользы от си− Следующие два месяца я нировки груди. Выполняй так−
дения в духоте. Некоторые выполнял легкие кардиотрени− же разведения рук лежа на на−
считают, что сауна помогает ровки на велотренажере и ос− клонной скамье; можно в
расслабляться. Если ты дума− торожно растягивал ногу. По− кроссовере. Однако жимы наи−
ешь так же, попробуй. Никогда том я стал давать ноге больше более важны. Поработай хоро−
не стоит отвергать какой−либо нагрузки, продолжая прини− шенько в жимах гантелей и
метод как недейственный, не мать прописанные лекарства. штанги на наклонной скамье,
попробовав, как и нет смысла Я думаю, это были противо− и скоро ты увидишь улучше−
применять его, если не ощу− воспалительные средства. Че− ния. Отстающие части тела
щаешь пользы. рез два месяца я уже начал обязательно вырастут, если
постепенно приседать без ве− приложить к этому усилия!
Я читал на форуме MD, что са, потом с пустым грифом и
у тебя была травма колена. жать ногами пустую платфор− Я прочитал, как ты много
Как это случилось? Как ты му. В колене еще ощущалось лет тренировался и одно-
восстановился, и не отрази- напряжение, и я был очень ос− временно красил дома и
лась ли травма на тепереш- торожен. Только через шесть вставлял окна – впечатляет!
них тренировках? месяцев я подошел к тяжелым Я плотник, и мой рабочий
Ты заставляешь меня вспом− весам, но кое−что изменилось день очень длинный и уто-
нить весь этот кошмар! Это – теперь я стал бояться трав− мительный. Ты рекоменду-
случилось в 2002 году во вре− мы во время тренировки ног. ешь тренироваться до или
мя тренировки ног. Я выпол− Даже через четыре года где−то после работы? Подскажи,
76 нял мое любимое упражнение в подсознании я все еще ощу− как питаться, если мой ра-
– приседания. Во время раз− щал страх, когда подходил к бочий день длится 9-10 ча-
миночных сетов все шло хоро− грифу для приседаний или вы− сов? Большую часть време-
шо, первый рабочий подход полнял какое−либо другое тя− ни у меня нет доступа к
закончился великолепно; я не желое упражнение для ног. Но, холодильнику и микровол-
ощущал ничего необычного. может быть, в этом есть и новке.
Говорю это потому, что многие плюс, – теперь я особенно Я знаю, что в Америке мно−
травмы происходят только по− тщательно слежу за техникой гие люди, работающие физи−
сле того, как организм подал выполнения движений. И, кро− чески, тренируются с утра. Я
тревожный сигнал, который ат− ме того, мои ноги стали одной бы тоже так поступал, если бы
лет глупо игнорировал. Во вто− из лучших частей тела, так мог, но в Германии это невоз−
ром рабочем сете я выполнил что, все закончилось хорошо. можно. Наши спортзалы от−
несколько повторений, когда крываются позже. Думаю, это
это случилось. Я опускался Мой верх груди не такой потому что фитнес еще не по−
вниз, когда колено взорвала плотный, как мне бы хоте- лучил у нас такого развития, и
острая боль. Я никогда такого лось. Я знаю, что ты также потребность в спортзалах, от−
не испытывал и тут же поду− сосредоточен на развитии крывающихся в пять утра, не−
мал, что сломал ногу. Через этой области, поэтому хочу высока. Ты можешь трениро−
час колено уже было красным спросить: как ты планируешь ваться как утром, так и
и опухшим, по размерам раза исправить ситуацию? Какие- вечером, но все−таки лучше
в два большим, чем обычно. Я нибудь специальные упраж- это делать перед работой, по−
запаниковал, потому что как нения или техники? ка ты еще свеж и полон сил.
раз в этот период пытался пе− У меня хорошая генетика, но При такой работе, как у тебя
рейти в профессионалы, и не у всех мышечных групп – сейчас или у меня раньше, пи−
MUSCULAR DEVELOPMENT

первой же мыслью было: «Все, верх груди и икры всегда рос− щу приходится брать с собой. Я
можно попрощаться с победа− ли медленнее остальных готовил ее накануне вечером и
ми на турнирах». Я отправился мышц. Все, что я могу сде− раскладывал по пищевым кон−
на рентген, и врач успокоил лать, – это продолжить рабо− тейнерам, а также брал с собой
меня, сказав, что ничего не по− тать на наклонной скамье. На протеиновые коктейли. Когда
ломано. Он ввел мне обезбо− твоем месте я бы отдал при− приближалось время приема
#3.2009

ливающее и сказал не нагру− оритет упражнениям на ней и пищи, я разбавлял порошок во−
Wolf 18/05/09 12:18 Page 78

Белый Волк

дой и выпивал коктейль или ел


заготовленную пищу. Да, по
большей части приходилось
есть холодную курятину, рис и
картофель, потому что возмож−
ности разогреть пищу у меня не
было, тем не менее, мой орга−
низм получал все необходимые
нутриенты и калории. Поэтому
ты можешь качественно питать−
ся, если хорошо спланируешь
свой режим и рацион.

У меня болят локти при вы-


полнении французских жи-
мов или экстензий над голо-
вой даже с легкими весами.
Но я могу использовать бло-
ки и тяжело работать в отжи-
маниях и жимах лежа узким
хватом без болевых ощуще-
ний. Смогу ли я построить хо-
78 рошие трицепсы при помощи
этих упражнений?
Думаю, да. Трицепсы можно
хорошо нагружать всего лишь
парой упражнений, если скон−
центрироваться на качествен−
ном сокращении мышц и по−
стоянно повышать веса и
число повторений. Единствен−
ное – меняй упражнений каж−
дые три месяца, чтобы обес−
печить трицепсам разную
стимуляцию. В жимах вниз на
блоке ты можешь сначала ис−
пользовать V−образную руко−
ятку, затем переключиться на
веревочную, потом на прямую
или даже выполнять жимы
вниз обратным хватом. Жимы
лежа узким хватом можно че−
редовать с жимами лежа об−
ратным хватом или с отжима−
ниями на брусьях и между
двумя скамейками. Меняй и
MUSCULAR DEVELOPMENT

порядок упражнений – некото−


рое время вначале тренировки
выполняй базовые движения,
потом поставь вперед изоли−
рующие на блоках. Боли в лок−
тях не должны мешать про−
грессу трицепсов. MD
#3.2009
Don Long 18/05/09 13:03 Page 80

80
MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2009
Don Long 18/05/09 13:03 Page 81

Дон
Лонг
Я сделал это вновь
81

Флекс Уиллер (Flex Wheeler)


Фотограф: Пер Бернал (Per Bernal)

П
редставь, что тебе дается второй шанс судьбу собственными руками. Из интервью с
прожить жизнь. Что ты будешь делать? Доном Лонгом мы узнаем, что именно застави−
Если ты чемпион−бодибилдер, только на− ло его вновь заняться бодибилдингом, и почему
MUSCULAR DEVELOPMENT

чинающий свою карьеру, скорее всего, ты захо− это так важно для него.
чешь начать все сначала. А что если ты сошел
с дистанции из−за проблем со здоровьем? Что MD: Почему ты решил возобновить участие в
если ты жив только потому, что тебе удачно пе− соревнованиях? Что ты чувствовал по возвра−
ресадили почку? Многие скажут, что только су− щении в большой спорт? Как прошло твое пер−
масшедший будет еще раз испытывать судьбу – вое выступление на Atlantic City Pro?
слишком велик риск. Но настоящие чемпионы Д.Л.: Все прошло, как и ожидалось, то есть
#3.2009

не ищут легких путей. Они идут вперед, делая хорошо. Я не разочаровался. Я вышел на сцену
Don Long 18/05/09 13:03 Page 82

82

с реальными целями, поэтому нельзя сказать, Colorado Pro, когда я подошел к тебе и главно−
что я о чем−нибудь сожалею. му редактору MD Стиву Блэкмену. Помню, Стив
MD: Ты говоришь о реальных целях; я знаю, сказал, что я отлично выгляжу, и мы могли бы
что это значит, но объясни читателям. Каковы сделать фотосессию. Это было как раз то, чего
были эти реальные цели? я хотел.
Д.Л.: Выйти на сцену еще раз. Пройти через MD: Зачем тебе нужна была эта фотосессия?
все необходимые тренировки и диету, а также Какие мотивы?
подготовку к выходу на сцену. Люди, никогда не Д.Л.: Я всегда знаю, что мне нужна какая−то
соревновавшиеся, меня не поймут. задача. Внутри меня живет жажда соревнова−
MD: Но все же попытайся описать. ний, и она требует утоления. Поскольку сорев−
Д.Л.: Многое из того, что мы делаем, не видно новаться тогда было невозможно, мне надо бы−
на выступлении. Тренировки, диета, кардио, ло найти что−нибудь еще – так и появилась
психологический аспект подготовки – всего это− идея о фотосессии. Если для этого я достаточ−
го публика не видит. Результат работы – это но хорошо выгляжу, то почему бы не попробо−
наш вид, но его ни за что и никогда не полу− вать. Должен сказать, вначале у меня даже не
чишь без месяцев подготовки. Это борьба. Ес− было на это надежды. Я был подавлен, демора−
ли ты смог пройти через нее и выйти на сцену, лизован и так далее. Когда мы встретились, я
MUSCULAR DEVELOPMENT

то испытываешь ни с чем не сравнимое, особое был как раз на самом дне. И тут Стив сказал о
чувство. возможной фотосессии, и я ответил, что буду
MD: Вот почему друзья и родственники сорев− готов через несколько месяцев. Я уже работал
нующихся так переживают, если дело идет не над свои первым видео, поэтому фотосессия
лучшим образом. Они знают, чего это все стои− была весьма кстати. А потом я узнал, что при−
ло. Сколько месяцев назад ты начал? ближаются соревнования, а мне как раз нужно
Д.Л.: Если честно, то все началось еще на
#3.2009

было садиться на диету, и тогда я подумал:


Don Long 18/05/09 13:04 Page 83

83

MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2009
Don Long 20/05/09 09:23 Page 84

84
«Черт, а почему бы мне не выступить?» Ведь я Д.Л.: Именно. Постепенно ко мне начала воз−
все равно работал! вращаться моя сила. И тогда я полностью по−
MD: Соревновательный дух когда−нибудь ос− грузился в сам процесс, потому что такой уж я
тавлял тебя? Спрашиваю потому, что после есть – тренировки у меня в крови. Ощущение
многих хирургических операций я ощущал толь− было такое же, как когда−то давно, в самом на−
ко смирение. Самое последнее, что мне могло чале карьеры, когда еще не было рекламы и
прийти в голову, – это соревнования. контрактов. Тогда мы этим занимались чисто из
Д.Л.: Первые шесть месяцев осознание того, энтузиазма – мы просто изменяли свое тело.
что я больше никогда не буду выступать, силь− MD: Ты предпринимал какие−нибудь меры
но угнетало. До этого я ничем в жизни не зани− предосторожности? С врачами консультиро−
мался – только выступал. Ты ведь знаешь, вся вался?
жизнь крутится вокруг следующего соревнова− Д.Л.: Я всегда был очень организованным в
ния, примерно так: «Отлично, у меня еще много отношении тренинга и питания. Питался очень
месяцев до следующего выступления. Я должен чисто. Весил я около 112 кг и знал, что мне
нарастить массу!». Мы живем не годами, меся− нужно принимать больше углеводов и белка,
цами или неделями, а лишь следующими со− чтобы дойти до 120 кг. Я разработал расписа−
ревнованиями. И вот теперь я столкнулся с от− ние и приступил к диете. Закончилось все ве−
сутствием такого диктата. Некоторым это сом в 114 кг, в котором я и выступил.
покажется благом, но для тех, кто соревновал− MD: Значит, ты получил зеленый свет от вра−
ся, все выглядит совсем по−другому. Это чей?
стресс, но одновременно и вызов. Это препят− Д.Л.: Да, они осмотрели меня, и вердикт был
ствие. Это испытание того, какой ты спортсмен такой: «Конечно, ты можешь». Они осматрива−
и человек. В общем, оценив свои шансы, я ре− ли меня ежемесячно, чтобы вовремя заметить
MUSCULAR DEVELOPMENT

шил переключиться на дрессировку собак. По− первые признаки опасности, но все шло гладко.
скольку вопрос о бодибилдинге больше не сто− MD: А каково было психологически? Ведь ты
ял, я должен был направить свои силы на понимал, что в любой момент можешь сломать−
что−нибудь, что мне нравится, а собак я люблю. ся. Ты был оптимистом или все же сомневался?
MD: Но ты вернулся в спортзал и начал тре− Д.Л.: Сомнений не было. Я шел этой дорогой,
нироваться. Вот тут−то и вернулись былые ощу− потому что знал, что нужно идти. Я хотел пока−
#3.2009

щения? зать всем прежнего Дона Лонга. Хотя я уже не


Don Long 18/05/09 13:09 Page 86

86

тот человек и не могу стремиться к прежним высотам, я могу


тренироваться и питаться как раньше. Ты же знаешь, насколько
я был целеустремлен, когда готовился к получению профессио−
нальной карточки. Утомительное, монотонное существование,
но это единственный путь к нашей цели. Я снова погрузил себя
в такой режим. Я менял спортзалы, чтобы найти тот, где я смогу
разбудить в себе зверя. Ты же знаешь этот момент, когда нужно
переключить себя в предсоревновательный режим и уже не вы−
ходить из него, пока все не закончится. Само осознание того,
MUSCULAR DEVELOPMENT

что я снова могу делать это, было одним из самых великих от−
крытий этого периода моей жизни.
MD: Давай немного отойдем от вопросов здоровья. Сколько
прошло времени с момента, когда ты вынужден был прекратить
соревноваться?
Д.Л.: Семь лет – семь долгих лет.
MD: Другие бодибилдеры тоже пробовали возвращаться, но
#3.2009
Don Long 18/05/09 13:09 Page 87

87

MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2009
Don Long 18/05/09 13:09 Page 88

немногим это удалось. Это совсем разные игры


– тренироваться, чтобы выглядеть хорошо, и
тренироваться для выхода на соревнования.
Как тебе удалось добиться успеха там, где дру−
гие терпели неудачу?
Д.Л.: Знаешь, многие люди не знают настоя−
щего Дона Лонга. Они понятия не имеют о той
дисциплине и организованности, которые я
ввел в свой образ жизни. За эти семь лет я в
общей сложности пропустил лишь шесть меся−
цев тренировок. Мало кто знает, насколько я
упорный. После полугодовой депрессии я при−
ступил к делу. Но знаешь, почему у меня полу−
чилось вернуться? Я использовал моральную
силу, которую получил от бодибилдинга.
MD: Расскажи об этом.
Д.Л.: Неприятности – это часть бодибилдинга,
без них в нашем спорте никак. Когда ты доби−
ваешься плотного, сухого вида, организм вы−
нужден делать то, чему он обычно сопротивля−
ется. Вот тут−то и нужен мозг. Он должен
заставить организм сработать, и если это полу−
чается, – замечательно. Я могу сколько угодно
говорить об этом, но если ты не испытал этого
сам, то не знаешь ощущения своей способнос−
ти изменить собственное тело, своего могуще−
ства. Именно поэтому мне так нравилось все
это делать снова.
MD: Ты вернулся в свою стихию?
Д.Л.: Да, и это было потрясающее ощущение!
88 После операции и всего остального я даже хо−
дить толком не мог, а одно время и говорить. Я
был прикован к инвалидной коляске, мои ноги
атрофировались, и вот я возвращаюсь в спорт−
зал. Это был настоящий триумф! Большие до−
стижения не случаются за одну ночь; они прихо−
дят как результат сотен маленьких побед. Это
еще один урок бодибилдинга. Мы тренируемся
месяцами и месяцами, но не растем с постоян−
ной скоростью. Улучшения приходят небольши−
ми порциями, и бодибилдинг учит тебя смот−
реть вдаль, а не на то, что происходит в данный
момент. Впрочем, ты это прекрасно знаешь.
MD: Да, тебе пришлось начать с состояния,
когда ты едва ходил, но ты упорно боролся за
то, чтобы вернуть хотя бы половину прежнего
вида. И если ты смог, то значит, уже сделал
полдела.
Д.Л.: Верно. Достигнутое придавало мне сил.
Когда мне хотелось пропустить кардиотрени−
ровку, я вспоминал время, когда неподвижно
сидел в инвалидной коляске, мечтая всего
лишь о том, чтобы самостоятельно встать и
дойти до туалета. Поэтому я не жаловался, а
MUSCULAR DEVELOPMENT

шел работать. Я ценю саму возможность трени−


роваться, я черпаю из нее силы.
MD: Как насчет негативных отзывов о твоем
возвращении? Что ты думаешь о высказывани−
ях, что ты сумасшедший, если вновь заставля−
ешь свой организм проходить через такое ис−
#3.2009

пытание?
Don Long 18/05/09 13:09 Page 89

89

MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2009
Don Long 18/05/09 13:09 Page 90

Д.Л.: У людей, говорящих такое, нет сочувст− новые ребята тоже. Отзывы были такие, что я
вия к ближнему. У них не было подобных труд− выгляжу как настоящий профессионал, но чуть
ностей в жизни. Каждый делает свой выбор недобрал кондиции до 100%. Все были рады,
сам. Я знаю, чего я хочу от жизни, и никто это− что я сделал это. Я чувствовал уважение к се−
го не в силах изменить. Думали ли все эти лю− бе. Для меня это много значило.
ди когда−нибудь, что получение второго шанса MD: Публика тебя очень тепло приняла. Како−
имеет свои причины? А вдруг мне было пред− вы были ощущения, когда ты вновь стоял в све−
назначено пройти через это вопреки всему? те рампы?
MD: Подготовка к соревнованиям была труд− Д.Л.: За кулисами возродились все прежние
ной не только с точки зрения тренировок, но и ощущения. Я не мог поверить, что делаю это
из−за сопротивления IFBB твоим планам. вновь. В этот момент я чувствовал себя так, как
Д.Л.: Да, конечно.Мне было непонятно, какие будто выхожу на сцену «Ночи Чемпионов», «Ар−
у них мотивы. Я думал: «Почему они заставля− нольд Классик» или USA Nationals. Я не устав−
ют меня проходить через все эти препоны»? ший, не больной, я не чувствую себя стариком.
Они ведь не знают моей ситуации. Наконец я Жизнь прекрасна!
понял, что все это делается из соображений бе− MD: Было ощущение, что ты никогда и не ухо−
зопасности. Они – бизнес, индустрия. Они мо− дил?
гут пострадать, если что−то пойдет не так глад− Д.Л.: По−разному. Практиковаться дома – это
ко. одно, но стоять на сцене в плавках перед тол−
MD: А с какими препонами ты столкнулся? пой зрителей – совсем другое. Я немного нерв−
Д.Л.: Я должен был подписать отказ от прав, ничал. Дыхание иногда перехватывало, как в те
и моя семья тоже. Получив одобрение моего далекие дни. Но все закончилось, я сделал это.
врача, я должен был получить заключение кар− Было ощущение хорошо проделанной работы,
диолога и их собственного врача в Нью−Йорке. достигнутой цели.
Он не обнаружил проблем. Я прошел четыре MD: В какой момент ты почувствовал, что все
разных испытания. Однон из них даже заключа− получилось?
лось в том, смогу ли я простоять достаточно Д.Л.: Когда я тренировался и снимал видео,
долго в свете прожектора. Он показался мне это чувство начало расти и расти. Фотосессия с
особенно глупым, потому что самое тяжелое – Пером Берналом была замечательной. Я мечтал
это сама подготовка к выступлению. Один из о ней долгие годы, и сомневался, произойдет ли
90 врачей сказал мне: «Если ты собираешься тре− такое когда−нибудь. Возвращение на страницы
нироваться настолько тяжело, чтобы выйти на журнала – это воплощение моей мечты.
сцену, то свет рампы тебя не должен волно− MD: Что дальше, Дон Лонг? Ты будешь высту−
вать». Самым опасным были диуретики. пать в новом сезоне?
MD: Расскажи о последних днях подготовки. Д.Л.: Моей изначальной целью было высту−
Д.Л.: Во мне было 114 кг, и я выглядел имен− пить один раз, но я никогда не говорю «никог−
но так, как нужно выглядеть за две недели до да». Я буду входить в форму для участия в фо−
выступления. За день до выступления я прошел тосессиях, пока смогу. Мне нравится наш
диализ, который вывел воду из−под кожи. Те− спорт, и я хочу так или иначе оставаться в нем.
перь я понимаю, что это было ошибкой, так как MD: Ты посетил несколько спортивных выста−
в день соревнований выводить было нечего. вок. Что говорили поклонники?
Вот я и задержал тонкий слой, который не поз− Д.Л.: Всюду был только позитив. Люди восхи−
волил мне выглядеть на все сто. То есть, сразу щались тем, как я выгляжу, несмотря на диа−
же после диализа я выглядел отлично, но до лиз. В отличие от анонимов из интернета, в ли−
сцены кондиция не дожила. цо мне говорили только хорошее.
MD: Но ты ведь не был разочарован? MD: Тебе было приятно?
Д.Л.: Нет, потому что победа не была моей Д.Л.: Конечно. Главным образом потому, что я
целью. Я хотел просто еще раз выйти на сцену. стараюсь мотивировать других людей в похо−
Мне нужно было сделать три тесно связанные жих ситуациях. Это часть моей натуры – всегда
друг с другом вещи – выйти на сцену, сделать отдавать что−нибудь назад. Я справился со сво−
видео и снять фотосессию. Большинство моих ей ситуацией и могу показать, что нужно де−
знакомых понимали, что выйди я на сцену в лать, чтобы найти в себе силы бороться с об−
своей наилучшей форме, история была бы сов− стоятельствами.
сем другая, но я понимал, что не могу так мно− MD: Своим примером ты настроил позитивно
MUSCULAR DEVELOPMENT

го требовать от судьбы. очень многих людей. Что ты хочешь сказать


MD: Как ты был принят соперниками на сцене? тем, кто попал в похожую ситуацию?
Д.Л.: Знаешь, я бы хотел увидеть там тебя, Д.Л.: Когда ты сталкиваешься с несчастьем, то
потому что в какой−то степени все это было по− часто чувствуешь безнадежность. Такое впечат−
священо тебе. Ты был на диализе, ты ложился ление, что почва ушла из−под твоих ног. Окружи
и выходил из больницы. Все прошло здорово. себя позитивно настроенными людьми, своей се−
#3.2009

Дэррем Чарльз был доброжелателен ко мне и мьей, друзьями. Они помогут тебе стать на ноги.
Don Long 18/05/09 13:10 Page 92

92

Но и перед тобой встает серьезная задача. Из ведь по−прежнему существует. Нужно стремиться
профессионального атлета или президента ком− вверх, к звездам, выкарабкиваться из дыры на
пании, или же просто рабочего ты превращаешь− свет. Так что надо всегда держать голову высоко!
ся в беспомощного человека. Это нокаут! Ты не MD: Представь, насколько ты вдохновляешь
MUSCULAR DEVELOPMENT

можешь даже улыбаться или делать обычные для людей, у которых есть какие−то проблемы. Ты
себя вещи. Это самый опасный период, потому позитивно влияешь на тех, кому это больше
что это может раздавить тебя. Ты будешь все всего нужно. Я бы хотел, чтобы читатели почув−
больше сползать в черную, бездонную дыру. Че− ствовали, какая мощь звучит в твоем голосе.
стно говоря, я бы тоже мог просто лежать и поз− Д.Л.: Спасибо, Флекс! Спасибо и вашему жур−
волять доктору давать мне лекарства, существо− налу за возможность поговорить искренне и че−
стно. Спасибо Стиву Блэкмену! MD
#3.2009

вать день ото дня и просто увядать. Но жизнь


Ruhl 18/05/09 13:15 Page 94

Гигант
из Германии
Маркус Рул (Markus Ruhl)

У меня вопрос о тренировке спины. Я


не видел, чтобы ты выполнял мертвые
тяги или тяги штанги в наклоне. Дела-
ешь ли ты их, и так ли они необходимы
для хорошего развития спины?
Я делал мертвые тяги много лет под−
ряд, и в результате заработал две гры−
жи. Один раз на соревнованиях «Мис−
тер Олимпия» я выступал с такой
грыжей – мой пупок, наверное, выгля−
дел как дверная ручка. Я стеснялся, но
операция полностью нарушила бы мой
соревновательный график. Потом в
журналах я видел крупный план своего
пупка и даже прочитал об этом неприят−
ные комментарии, но поделать ничего
не мог. Сразу же после соревнований я
удалил грыжу хирургическим путем. По−
сле этого я решил, что мертвые тяги
опасны для меня и не стоят риска. Тяги
94 штанги в наклоне я иногда выполняю,
но не очень люблю. Я всегда получал
больше пользы от тяг гантели в накло−
не. Особенно мне нравится способ, при
котором нужно лечь грудью на наклон−
ную скамью, чтобы избежать всякого
читинга. Еще я очень люблю тяги к по−
ясу на низком блоке. Мертвые тяги и тя−
ги штанги в наклоне – отличные упраж−
нения, которые оказались полезными
для многих бодибилдеров, но, к сожале−
нию, они подходят не каждому. Если то
или иное упражнение опасно для тебя,
или ты не чувствуешь его в целевых
мышцах, не думай, что ты обязан вы−
полнять их только потому, что они вхо−
дят в программы профессионалов, или
их усиленно пропагандируют журналы.
Делай то, что работает для тебя.

Сейчас много говорят о приеме на-


питка с аминокислотами, глутамином и
креатином во время тренировки, что
помогает строить мышечную массу. Ты
MUSCULAR DEVELOPMENT

пьешь какой-нибудь коктейль во время


тренировки или после? Считаешь ли
ты, что его прием во время тренировки
может помочь бодибилдеру набрать
больше мышечной массы?
Не знаю, что там говорят последние
#3.2009

исследования, но если на тренировке я


Ruhl
18/05/09
13:15
Page 95

#3.2009 MUSCULAR DEVELOPMENT


95
Ruhl 18/05/09 13:15 Page 96

Гигант из Германии

пытаюсь пить что−либо кроме


воды или спортивного напитка
с углеводами, то у меня расст−
раивается желудок, а это мо−
жет уничтожить любую трени−
ровку. Я не ученый, но считаю,
что тебе стоит как следует по−
есть за час−полтора до трени−
ровки, а потом выпить кок−
тейль сразу же по ее
окончании, чтобы снабдить
мышцы топливом. С собой в
спортзал я приношу два кок−
тейля. Первый выпиваю не−
медленно после тренировки. В
него входят L−глутамин и креа−
тин. Я считаю, что после тре−
нировки необходимо как мож−
но раньше получить быстрые
углеводы и другие вещества.
Через 10 минут после этого
коктейля я выпиваю 60 г сыво−
96 роточного протеина. Мне такой соединительные волокна и су− (Германия) неподалеку от
режим кажется идеальным. ставы, что со временем может франкфуртского аэропорта. Я
Еще через час я ем куриные привести к их травме. Я уже сам подбирал там многие тре−
грудки и рис. Так я поступал рвал некоторые мышцы – не− нажеры, и поэтому мой спорт−
годами, и, мне кажется, что приятно терять способность зал лучше всего подходит для
это правильно. тренироваться так, как нужно. серьезного бодибилдинга.
Я думаю, что стоит бинтовать Каждая машина покупалась
У меня маленькие суставы, локти или надевать на них не− после тщательного сравнения
и они начинают болеть, как опреновые рукава, потому что с другими. В некоторые трена−
только я подхожу к большим локти работают в большом ко− жеры я просто не помещаюсь,
весам. Поэтому я бинтую за- личестве упражнений для вер− и это понятно. Производители
пястья и колени. Я заметил, ха тела. Даже при правильной тренажеров не рассчитывают
что ты тоже иногда бинтуешь разминке они травмируются на людей с такими размерами,
колени и запястья. А бинту- очень часто. Я уверен, что ес− потому что нас не так много!
ешь ли ты локти? Если да, то ли опросить всех бодибилде− Во многих тренажерах я изме−
это потому, что они болят, ров с тренировочным стажем нил набор весов. Например, на
или ты просто хочешь под- не менее 10 лет, половина из блоке, где я тяну сидя к поясу,
держать их и избежать них расскажет о болях в лок− общий вес тяжестей составля−
травм? Я пока не использую тях. Поэтому начинай бинто− ет 200 кг, в то время как обыч−
ничего для локтей, но поду- вать локти, чтобы избежать та− но это 100−150 кг. Гантели у
мываю начать. ких болей. нас до 100 кг, так что я могу
спокойно тянуть в наклоне,
Я бинтую колени и локти, но Из всех спортивных залов, жать и выполнять шраги. И,
только перед последними, са− где ты когда-либо трениро- наконец, в нашем спортзале
MUSCULAR DEVELOPMENT

мыми тяжелыми сетами. Де− вался, какой был самый лю- вы никогда не услышите мяг−
лаю это для того, чтобы избе− бимый и почему? кую, приятную музыку, вгоня−
жать травм. Если я не Я много путешествовал по ющую вас в сонливость, –
бинтуюсь, то суставы начина− миру и бывал в разных спорт− здесь всегда рок или энергич−
ют болеть уже через пару не− залах, но по−прежнему люблю ное тяжелое техно. Если бу−
дель. Для меня это признак из− свой собственный – Sports дешь во Франкфурте, заходи в
гости! MD
#3.2009

быточной нагрузки на Studio Ottwald в Кельстербахе