Вы находитесь на странице: 1из 96

Cover 22 2/6/07 3:46 PM Page 1

6
лучших
упражнений
для пресса
Секреты
мышечного
роста
Руки Монстра
Нечеловеческое
развитие рук
Пола Диллетта

Гистидин
и карнозин
MD #4 2004
Soderganie 2/12/07 11:12 AM Page 2

Главное
6 От редакции
26 Руки Монстра
Нечеловеческое развитие рук
Пола Диллетта
Рон Хэррис
64 Шесть лучших упражнений
для пресса от Декстера
Джексона
Дэвид Пек
52 Фитнес грезы...

Спортивная
наука
42 Построй нижнюю и внутреннюю
части груди
Стивен Элвей
46 Кондиционный бодибилдинг
для женщин (часть 4)
Галина Чепурнова
96 Вопросы и ответы
Стивен Джей Флек, Вильям Джей Крамер

26
Тренировки
8 Тренинг
Стив Блэкман, Томас Фэйхи
Питание
12 Будьте здоровы
22 Секреты мышечного роста Стив Блэкман, Томас Фэйхи
Дэн Гвартни
18 Гистидин и карнозин
60 Мощь Дориана Ричард Крейдер
Джон Романо
82 Путеводитель по пищевым
88 Команда Флекса добавкам
Флекс Уиллер Хосе Антонио, Джефри Р. Стаут
Soderganie 2/12/07 11:12 AM Page 3

Журнал MD (Muscular Development)


издается компанией Advanced
Research Press, 690 Route 25A,
Setauket, New York 11733

Издатель/Шеф−редактор
Стив Блэкман
Главный редактор
Джон Романо
Исполнительный директор
Анжела Т. Фризалоне
Арт−директор
Алан Дитрих
12 60 Редакторы
Томас Фэйхи
Боб Лефави
Кэрол Голдберг
Ассистент арт−директора
Стефан Колбасюк
Информационный координатор
Джеймс Паркер

Верстка российского издания


Дмитрий Киселев
Александр Клочко
Журнал MD (Muscular Development)
издается на русском языке
на основании эксклюзивного
лицензионного договора.
Все права защищены

Учредитель российского издания


ТиЭсСи Инкорпорейтед, США
64 52 совместно с компанией
Спортика Экспорт, США

Адрес российской редакции:


117218, Москва,
ул. Кржижановского, д. 14, корп. 3

Цена свободная
Номер отпечатан
ЗАО «Холдинговая компания «Блиц−Информ»
Свидетельство о регистрации
СМИ №019123
от 21 июля 1999 года
Редакция не несет ответственности
за достоверность информации, опуб−
ликованной в рекламных объявлени−
ях. Редакция не предоставляет спра−
вочной информации и оставляет за
собой право не вступать в переписку.
Присланные рукописи и материалы
42 88 не рецензируются и не возвращают−
ся. Перепечатка материалов, опубли−
кованных в журнале MD (Muscular
Development), допускается только с
разрешения редакции.
editor 2/6/07 3:53 PM Page 6

От редакции

Солнце, море
и замечательная
фигура!
И
юль – самый разгар ле− Пол Диллетт. У него то есть
та! В это время хочется чему поучиться. Устали? Сде−
только одного: лежать лаем перерыв на обед. Лето
на пляже и наслаждаться мо− хорошо еще и тем, что можно
рем и отдыхом. Но не стоит полакомиться самыми вкус−
расслабляться! Ведь для того, ными фруктами. Это очень
чтобы оставаться в прекрас− полезно, но и про спортивное
ной форме этого явно недо− питание забывать не стоит.
статочно. Ваша фигура требу− Оно тоже − ваш помощник в
6 ет постоянных тренировок. достижении идеальной фигу−
Итак, начнем. У вас хороший ры. Поговорим об аминокис−
пресс, но не видно шести за− лотах. Оказывается, гистидин
ветных «кубиков»? Не беда. и карнозин способны предот−
Мы предлагаем вашему вни− вращать распад протеинов, а
манию шесть лучших упражне− это поможет вам сократить
ний для пресса от Декстера мышечные потери. Отдохну−
Джексона. Будьте уверены, ли? Продолжим. Теперь тре−
ваш пресс не останется без нируем мышцы груди со Сти−
внимания отдыхающих. Что, веном Элвеем. В ходе нашей
еще бы руки поднакачать? И тренировки мы строим раз−
это не проблема. На этот раз личные мышцы, а сделать
вашим тренером будет сам этот процесс более эффек−
тивным нам поможет Дэн
Гвартни. Он рассказывает о
комбинации принципов, кото−
рая будет этому способство−
вать. Представительницы
прекрасного пола смогут про−
должить тренинг с отягощени−
ями вместе с Галиной Чепур−
новой. Так держать! Ведь
выглядеть стройной и привле−
MUSCULAR DEVELOPMENT

кательной хочется каждой


женщине, особенно летом.
Сегодня предлагаем вашему
вниманию подробный ком−
плекс на несколько недель со
специализацией на ноги.
Тренируйтесь и отдыхайте с
#4.2004

нами − и вы всегда будете в


отличной форме!
traning 2 2/12/07 11:19 AM Page 8

Тренинг
Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey)

Прямой гриф лучше


стимулирует бицепсы,
чем EZ-гриф
М ногие бодибилдеры предпочитают выполнять сгиба−
ния рук с EZ−грифом, так как желают уменьшить
стресс, налагаемый на мышцы предплечий. Прямой гриф
часто вызывает боли в локтях. Ученые Университета Тру−
мэна измерили активность бицепса и брахиалиса с помо−
щью электромиографа. Чем больше электромиографиче−
ская активность, тем больше мышечная активация.
Оказалось, что волокна бицепса больше вовлекаются в
работу при использовании прямого грифа как в позитив−
ной, так и в негативной фазе повторения. Брахиалис оди−
наково работает с обоими грифами. Результаты исследо−
ваний показали преимущества прямого грифа над
изогнутым, однако, если у вас проблемы с предплечьями,
лучше выбрать последний.

Отжимания на брусьях добавят


8
вес в вашем жиме лежа
В аш прогресс в жиме лежа остановился? Нет роста,
как бы тяжело вы ни работали? Попробуйте вклю−
чить в свою программу отжимания на брусьях. Они стро−
ят дельты, трицепсы и мышцы предплечий, которые кри−
тически важны для жимов. Примите положение упора на
прямых руках на брусьях. Опуститесь до уровня середи−
ны груди, затем вернитесь в стартовую позицию. Это уп−
ражнение станет эффективнее, когда вы добавите до−
полнительное отягощение на специальный пояс. Вы
ощутите прогресс в жимах лежа, если будете выполнять
3−5 сетов в 5−8 повторениях с максимально возможным
весом. Чтобы не травмировать локти, старайтесь не рас−
качивать корпус, а веса наращивайте постепенно.

Тяги широким хватом лучше


стимулируют широчайшие
Д
MUSCULAR DEVELOPMENT

ля определения степени активности мышц при выполнении того или иного упражнения ученые ис−
пользуют электромиограф. Тяги вниз на высоком блоке − популярное упражнение для развития ши−
рочайших мышц спины, оно также нагружает плечи и руки. Ученые Университета Майами выяснили, что
тяги к груди широким хватом нагружают широчайшие мышцы больше, чем тяги за голову или использо−
вание узкого хвата, а так же тяги с другим положением ладоней. Кроме того, это упражнение лучше на−
гружает трицепсы и задние отделы дельтоидов в эксцентрической (опускание веса) фазе. Тяги вниз уз−
ким хватом со специальной рукояткой хороши для проработки грудных мышц (во время движения вниз)
#4.2004

и задних отделов дельтоидов (при опускании веса). Эксперимент продемонстрировал преимущества тяг
широким хватом над другими видами тяг.
traning 2 2/12/07 11:20 AM Page 10

Тренинг

Сгибания ног для их сбалансированного


развития
Б ег и прыжки тренируют бицепсы бедер, но вы должны изолиро−
вать и тяжело прорабатывать их, если хотите развить большие,
сбалансированные ноги чемпиона. К тому же, бицепсы − это одни
из самых часто травмируемых мышц. Поэтому, чтобы избежать
травм, лучше с самого начала укрепить их. Согласно электромио−
графическим данным, сгибания ног наилучшим образом стиму−
лируют работу бицепсов. Лягте на скамью для сгиба−
ний ног и заведите лодыжки за подушечки.
Сгибая и разгибая ноги, не
отрывайте бедра от ска−
мьи. Избегайте рывков
и движений корпусом.
Не торопитесь с на−
ращиванием весов,
работайте с полной
амплитудой и опус−
кайте вес медленно.
Чаще всего травмы
бицепсов происхо−
10 дят при выпрямле−
нии бедер, поэтому
стоит включить в
свою программу и
другие упражнения для
этой группы мышц.

Причины и средства Французские жимы


борьбы с болями для громадных
в мышцах трицепсов
Н ет, уважаемые, молочная кислота не вы−
зывает послетренировочной мышечной бо−
лезненности. Неприятные ощущения, которые В ы нагружаете трицепсы, выполняя жимы лежа на
наклонной скамье и над головой. Но для оптималь−
вы испытываете два−четыре дня после интен− ного их развития необходима изоляция. Едва ли какие
сивных физических упражнений, вызываются упражнения лучше справятся с этой задачей, чем фран−
повреждениями мышечных клеток и вторичны− цузские жимы лежа. Это упражнение не только строит
ми воспалениями. Вторичными химическими руки, но и в качестве стабилизаторов вовлекает в рабо−
повреждениями объясняется усиление боли на ту мышцы груди и спины. Техника: Лягте на скамью,
MUSCULAR DEVELOPMENT

второй день после тренировки. Время− лучший ступни жестко стоят на полу. Руки с EZ−грифом выпрям−
лекарь для синдрома отставленной мышечной лены над грудью. Держа локти неподвижными, опустите
болезненности. Некоторые ученые полагают, гриф до касания лба, затем верните его в стартовую по−
что массаж и растяжка могут помочь, но дру− зицию. Вы легко можете сломать себе нос или повре−
гие не согласны с этим. Облегчат болезнен− дить зубы, не справившись с весом, поэтому никогда не
ность противовоспалительные препараты, та− выполняйте это упражнение без тренировочного напар−
кие как ибупрофен, а также высокие дозы ника. Для улучшения результатов соедините это упраж−
#4.2004

антиоксидантов − витаминов С и Е. Но лучшее нение в суперсет с жимами лежа узким хватом. В этих
средство − это высокий тонус мышц. движениях можно работать и с гантелями.
health 1 2/12/07 10:30 AM Page 12

Будьте здоровы
Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey)

Культуристы,
принимайте углеводы
во время тренировки!
У глеводные напитки для выносливост−
ных атлетов стали значительным про−
рывом в науке о спортивном питании за
последнее столетие. Теперь их производ−
ство − это многомиллионная индустрия.
Они помогают атлетам поддерживать гид−
ратационный статус и дают им энергию.
Большинство ученых полагают, что угле−
водные напитки мало полезны бодибил−
дерам и тяжелоатлетам, поскольку по−
тери гликогена у них не настолько
значительны. Наш организм сохраня−
ет углеводы в мышцах и печени в
виде гликогена. Углеводы явля−
ются главным источником топ−
лива для силовых тренировок.
Доктор Грэг Хафф с коллегами
недавно опубликовали обзор по−
следних исследований по вопросу уг−
12 леводосодержащих пищевых добавок и
тренировок с отягощениями. Ученые при−
шли к выводу, что при большом объеме
тренинга с отягощениями атлеты должны
употреблять углеводные пищевые добав−
ки до и после занятия. Они дадут больше
энергии во время тренировки и ускорят
восстановление после нее.

Этот толстый, толстый мир Гормон роста


В семирная Организация Здравоохранения
объявила об увеличении числа жителей не эффективен
Земли, страдающих ожирением, с 1,1 милли−
арда до 1,7. Прежние цифры не брали в в борьбе с жиром
рассчет азиатов, которые подвергаются риску
сердечно−сосудистых заболеваний при мень−
шем весе тела. Недавно ученые выяснили,
М ногие серьезные культуристы принимают гормон рос−
та, чтобы набрать мышечную массу и сжечь жир.
Наряду с другими силовыми атлетами, они уверены в его
что представители этой расы по сравнению с жиросжигающих свойствах. Многие взрослые люди (осо−
другими подвержены риску сердечных забо− бенно с лишним весом) принимают гормон роста с целью
леваний и паралича при более низком про− замедлить старение и добиться более «юношеской» компо−
центе жира в организме. Сегодня индекс мас− зиции тела. Ученые Клиники Мэйо в своих наблюдениях
MUSCULAR DEVELOPMENT

сы тела выше 25 говорит о лишнем весе, пришли к выводу, что потребление тучными людьми гормо−
выше 30 – об ожирении. Этот индекс на роста не оказывает эффекта на подкожный жир и мы−
показывает отношение веса тела (в фунтах) шечную массу. Гормон роста помогает мужчинам (но не
к росту (в футах). ВОЗ считает, что лишний женщинам) избавиться от лишнего жира в абдоминальном
вес у азиатов начинается с показателя 23. Но регионе. Однако результаты, полученные при наблюдении
следует учесть, что методика рассчета индек− за малоподвижными пациентами, не применимы к бодибил−
са массы тела не применима к бодибилде− дерам. Широкомасштабных экспериментов по влиянию гор−
#4.2004

рам, поскольку те обладают большей, чем мона роста на атлетов еще не проводилось, поэтому мы мо−
обычные люди, мышечной массой. жем руководствоваться только личными наблюдениями...
health 1 2/12/07 10:30 AM Page 14

Будьте здоровы

Ешьте больше
протеина - это
поможет
контролировать
вес
Н екоторые люди к середине дня ис−
пытывают такое острое чувство го−
лода, что их начинает трясти. Если в
таком состоянии вы попадете в про−
дуктовый магазин, то неизбежно наку−
пите нездоровой пищи, которая почти
гарантированно обеспечит вам повы−
шение веса. Сидя на строгой диете, вы
не добьетесь успеха, если будете чув−
ствовать голод уже через час после
еды. Повысьте содержание протеина в
своем рационе, и вы сможете часами
удерживать этого голодного монстра
14 за решеткой. Для подавления голода
особенно важна аминокислота лейцин.
Печень конвертирует аминокислоты из
протеинов в кровяной сахар в ходе
процесса, называемого глюконеогене−
зом. Для поддержания постоянного по−
ступления энергии в мозг протеины
действуют как некие капсулы кровяно−
го сахара с замедленным действием.
Вы чувствуете себя более бодрым и не
голодным. Постарайтесь на завтрак
есть больше белковой пищи. Это поз−
волит сдерживать голод до середины
дня и дольше. В жиросжигающих дие−
тах протеины помогают поддерживать
стабильным уровень сахара в крови,
что сдерживает голод и повышает ва−
ши шансы на успех.

Массаж снижает боль


Н
MUSCULAR DEVELOPMENT

ичто так не радует тело, как хороший массаж после тяжелой тренировки. Многие люди полагают,
что он способен ускорить восстановление и предотвратить послетренировочную мышечную болез−
ненность. Ученые Колледжа Итаки обнаружили, что послетренировочный массаж приносит некоторые
результаты. Он никак не влияет на спортивную результативность, но уменьшает мышечную болезнен−
ность, появляющуюся через 48 часов после выполнения тяжелых эксцентрических упражнений. (В таких
движениях мышцы вырабатывают наибольшие усилия при удлинении.) Субъекты выполняли упражнения
для бицепсов бедер с целью вызвать мышечную болезненность. Через два часа после окончания трени−
#4.2004

ровки участники эксперимента получали 20−минутный сеанс массажа. Хотя он не оказывал никакого
влияния на силу или химические маркеры мышечных повреждений, но люди чувствовали себя лучше.
health 1 2/12/07 10:30 AM Page 16

Будьте здоровы

Обнаружен
энзим ожирения
Н ормальный метаболизм жи−
ров и углеводов требует ба−
ланса в использовании этих
видов «горючего» для получения
энергии. Ожирение, переедание
и недостаток физической актив−
ности вызывают инсулиновую
резистентность, когда клетки ис−
пытывают трудности в использо−
вании углеводов в качестве топ−
лива. Это, в свою очередь,
приводит к росту потребления
жиров. Такие метаболические
изменения облегчают отложение
жиров в адипозные ткани. Угле−
воды очень важны для мышц. В
мышцах имеется вещество, на−
зываемое PDK4, которое сдвига−
ет баланс метаболизма в сторо−
16 ну сохранения жиров. Ученые
полагают, что проблемы с этим
энзимом могут играть не послед−
нюю роль в развитии ожирения.
Избавление от лишнего жира,
более здоровая диета и физиче−
ские упражнения могут привести
к сокращению PDK4 и улучше−
нию процессов, связанных с об−
Аэробный тренинг меном жиров и углеводов.

улучшает использование CLA снижает вес и уровни сахара в крови


жиров и углеводов
Б ольшинство людей знают, что фи−
зические упражнения сжигают ка−
К онъюгированная линолиевая кислота (CLA) − это форма неза−
менимой жирной линолиевой кислоты, которая входит в со−
став молочных продуктов, яиц, говядины, птицы и кукурузного
лории и повышают темп метаболизма, масла. Некоторые исследования показали, что она способна со−
поэтому вы продолжаете сжигать ка− кратить жировую прослойку и снизить риск развития некоторых
лории после окончания тренировки. видов рака (груди, простаты, прямой кишки, легких, кожи и же−
Упражнения незаменимы в деле кон− лудка). Кроме того, она уменьшает вероятность сердечного при−
троля над весом тела. А как метабо− ступа и повышает чувствительность к инсулину. Ученые Универ−
лизм тучных людей реагирует на тре− ситета Огайо обнаружили, что CLA лучше справляется с жиром,
нинг? Исследования французских содержащимся в крови сахаром, а также с уровнем лептина. Эти
MUSCULAR DEVELOPMENT

ученых показали, что тучные люди, выводы согласуются с результатами наблюдений за крысами, по−
тренировавшиеся на выносливость на казавших, что CLA улучшает метаболизм. CLA повысила уровень
протяжении четырех месяцев, показа− лептина в крови животных (в сравнении с контрольными особя−
ли увеличение уровня сжигания жиров ми). Лептин регулирует аппетит и метаболизм. Повышенный уро−
в покое и улучшение контроля сахара вень лептина может объяснить, почему CLA вызвала уменьшение
в крови. Тренинг поднимает уровни ад− жира у крыс. У тучных людей обычно наблюдается повышенный
реналина после приема пищи, а этот уровень лептина, потому что его рецепторы работают некоррект−
#4.2004

гормон играет важную роль в процес− но. Однако CLA помогает людям избавиться от лишнего жира,
се расщепления жиров. что повышает чувствительность организма к лептину.
Kreider hist 04 2/12/07 10:33 AM Page 18

Спортивное питание
Ричард Б. Крейдер (Richard B. Kreider)

Гистидин
и карнозин
Их способность предотвращать
распад протеинов

П
оследние несколько лет Гистидин участвует в целом уменьшило уровни протеинов в
я слежу за научными ряде важнейших физиологичес− крови − гемоглобина (− 11%) и
публикациями об одной ких процессов. Например, он альбумина (− 12%) (1). Ученые
довольно интересной для меня подавляет глютамина синтетазу, также сообщили о снижении на
аминокислоте − гистидине − и которая служит катализатором 17% уровней трансферринов
ее родственном элементе − синтеза глютамина, участвует в (участвующих в поддержании
карнозине. Делаю я это пото− метаболизме аммиака и азота статуса железа и гемоглобина)
му, что появляется все больше (2). В результате гистидин тор− (1). Такие данные позволяют
18 доказательств способности мозит процессы распада проте− предположить, что диетарное
этих веществ подавлять про− инов, замедляя формирование наличие гистидина играет важ−
цесс распада протеинов. Кро− ную роль в поддержании проте−
ме того, гистидин и карнозин Гистидин - инового статуса в мышцах и

это аминокислота,
могут благоприятно влиять на крови.
здоровье. Об этом, а также о Карнозин − это дипептид (бета−
том, каким образом данные со−
единения могут помочь вам в
которая в основ- аланил−L−гистидин), содержа−
щийся в мышцах (4,5), мозге, (6)
тренировочном процессе, мы и ном используется и других тканях (7). Гомокарно−
поговорим в этой статье.
при производстве зин − это дипептид, родственный
гамма− аминобутановой кислоте
Основные
сведения
протеинов, энзи- и гистидину, который находится
только в мозге, обычно в под−
Гистидин − это аминокислота, мов и гистамина классе гамма−аминобутановых
которая в основном использует−
ся при производстве протеинов, (который вызыва- нейронов (8). Исследования по−
казали, что карнозин предупреж−
энзимов и гистамина (который ет напухание дает старение человека и живот−

и раздражения
вызывает напухание и раздра− ных (9−11), очевидно благодаря
жения при аллергических реак− его антиоксидативным свойст−
циях). Ученые до сих пор спорят
о том, заменимая эта аминокис−
при аллергических вам (12−16) или роли антиглико−
лизирующего агента (17−19).
лота или незаменимая (1). Био− реакциях) Карнозин модулирует регулируе−
химики считают ее незамени− мые кальцием протеины в сер−
MUSCULAR DEVELOPMENT

мой (2). Недостаток гистидина в азота в клетках (2). Гистидин дечной мышце и тем самым оп−
диете приводит к снижению его продемонстрировал на крысах ределяет скорость сокращений
уровня в организме. Однако, свои антиоксидативные и анти− миокарда и сердечную функцию,
поскольку некоторые протеины катаболические свойства (3). особенно в условиях нехватки
организма содержат гистидин и Недавнее исследование на лю− кислорода (ишемические состоя−
могут послужить его источни− дях показало, что исключение ния) (20,21). Имеются доказа−
ком, другие ученые считают ги− гистидина из диеты на 48 дней тельства того, что карнозин
#4.2004

стидин частично незаменимой снизило общий оборот протеи− расслабляет гладкие мышцы
аминокислотой. нов в организме на 24−28%, артерий (22) и вен, очевидно
Kreider hist 04 2/12/07 10:33 AM Page 19

благодаря своему влиянию на жет атлетам бегать дольше, вы− ность у животных и человека ме−
гистамин (23). Поэтому появи− полнять больше повторений до нее ясны. Эйб (Abe) и коллеги
лось предположение, что карно− утомления или улучшить качест− (30) выяснили тесную связь меж−
зин может служить в качестве во тренинга. Кроме того, он мо− ду буферизующей мощностью,
анитигипертензивного нутриента жет ускорить восстановление концентрацией гистидиноподоб−
(24). между сетами или забегами. И, ных компонентов в мышце и про−
Ученые также предполагают, наконец, в последнее время вы− центом быстросокращающихся
что карнозин и гомокарнозин сказываются предположения о волокон у животных, выполняв−
могут обладать нейропротектив− роли гистидина в поддержании ших анаэробные упражнения.
ными эффектами при ишемии сухой мышечной массы при по− Исследователи пришли к вы−
(25) и влиять на нервную функ− пытках снижения веса. Однако, воду, что повышение концент−
цию (26). Антиоксидативные эф− чтобы подтвердить это, требуют− рации гистидиноподобных со−
фекты N−Ацетилкарнозина ис− ся дальнейшие исследования. единений служит главным
пользуются при лечении буфером кислотности в мыш−
катаркты (27,28). И наконец, Работают ли цах при анаэробном тренинге.
есть доказательства того, что пищевые добавки? Подбирая материалы для этой
карнозин служит важным буфе− Первым тестом при выясне− статьи, я обнаружил лишь одно
ром кислотности в мышцах нии способностей любого нутри− исследование, которое проводи−
(5,29,30). Исследования показа− ента влиять на метаболизм слу− лось на людях. В своем экспери−
ли, что наличие гистидина и кар− жит определение его наличия в менте Сузики (Suziki) и коллеги
нозина в диете влияет на их со− организме. Как отмечалось вы− (29) изучали связь между концен−
держание в мышцах (4,5). ше, существуют доказательства трацией карнозина в мышцах и
Однако, предпочтительно прини− того, что содержание гистидина результатами в высокоинтенсив−
мать карнозин в виде пищевой и карнозина в рационе влияет ных упражнениях (30 секунд за−
добавки, потому что он целиком на их концентрацию в мышцах нятия на на велотренажере в бы−
усваивается в плазме (31,32). (4,5). Например, Мэйнард стром темпе) у 11 здоровых
(Maynard) с коллегами (4) сооб− мужчин. Исследователи обнару−
Теоретически щили, что у крыс, которым на жили, что концентрация карнози−
полезен протяжении восьми недель да− на в мышцах была тесно связана
для культуристов вали пищу, включавшую 1,8% с количеством волокон типа IIX,
Так что же все это значит для карнозина, наблюдалось пяти− что означало мощностной выход. 19
вас? Помимо вышеизложенной кратное увеличение уровней Вдобавок, величина уровней кар−
пользы гистидина и карнозина карнозина в мышцах и двукрат− нозина в мышцах показала свою
для здоровья, есть несколько ное − гистидина. связь с мощностным выходом в
предположений касательно то− Даннетт (Dunnett) с коллегами последние 10 секунд 30−секунд−
го, как эти элементы могут от− (5) обнаружили, что чистокров− ного заезда. Ученые пришли к
разиться на тренировочной ные скакуны, получавшие на выводу, что концентрация карно−
адаптации. Во−первых, раз гис− каждый килограмм веса тела зина в мышечных волокнах мо−
тидин подавляет распад протеи− 100 мг бета−аланина и 12,5 мг жет стать важным фактором, оп−
нов, возможно, он способен за− L−гистидина три раза в день на ределяющим результативность в
тормозить распад мышц при протяжении 30 дней, продемон− высокоинтенсивных упражнени−
тяжелых тренировках. Хотя эта стрировали увеличение концент− ях. Возможно, повышение уров−
гипотеза еще полностью не рации карнозина в мышечных ней карнозина в мышцах может
подтверждена, прием гистидина волокнах типа IIА и IIВ на 27% и повысить результативность в уп−
теоретически может стать эф− 13% соответственно. Теоретиче− ражнениях и улучшить трениро−
фективной антикатаболической ски, повышение концентрации вочную адаптацию. Однако эта
стратегией. Во−вторых, посколь− карнозина в мышцах должно гипотеза нуждается в проверке.
ку перетренированные атлеты улучшить показатели снижения
часто испытывают снижение кислотности в них. Чен (Chan) с Выводы
уровней в крови протеинов (ге− сотрудниками (33) сообщили, Теоретически, гистидиносодер−
моглобина и альбумина) или что у крыс, диета которых со− жащая пищевая добавка способ−
железа (особенно женщины), держала 0,0875% карнозина и на помочь атлетам лучше перено−
возможно, что прием гистидина витамина Е, наблюдалось увели− сить тренировочные нагрузки и
MUSCULAR DEVELOPMENT

сможет поддерживать уровни чение уровня карнозина в пече− улучшить результаты в высокоин−
гемоглобина и железа в услови− ни в полтора раза. Эти и другие тенсивных упражнениях. К тому
ях интенсивного тренинга. данные позволяют предполо− же, такая добавка может принес−
И третье: поскольку карнозин жить, что включение гистидина ти пользу здоровью. Гистидин
служит метаболическим буфе− и карнозина в рацион животных можно отнести к многообещаю−
ром, вероятно, он способен увеличивает их концентрацию в щим соединениям, но необходи−
противостоять повышению кис− тканях. мы дальнейшие исследования. Я
#4.2004

лотности в мышцах при интен− Эффекты гистидина и карнози− буду держать вас в курсе собы−
сивных тренировках. Это помо− на на спортивную результатив− тий. MD
Kreider hist 04 2/12/07 10:33 AM Page 20

Спортивное питание

Ссылки: 1380(1): p. 46−54. PC12 cells exposed to ischemia. J Neurosci


1. Kriengsinyos, W., et al., Long−term 16. Hipkiss, A.R., Carnosine, a protective, Res, 2002. 68(4): p. 463−9.
effects of histidine depletion on whole−body anti−ageing peptide? Int J Biochem Cell Biol, 26. Urazaev, A., et al., Carnosine and other
protein metabolism in healthy adults. J Nutr, 1998. 30(8): p. 863−8. imidazole−containing compounds enhance the
2002. 132(11): p. 3340−8. 17. Hipkiss, A.R. and C. Brownson, A postdenervation depolarization of the rat
2. Mathews, C., K. van Holde, and K. possible new role for the anti−ageing peptide diaphragm fibres. Physiol Res, 1998. 47(4): p.
Ahern, Biochemistry. 3 ed. 2000, San carnosine. Cell Mol Life Sci, 2000. 57(5): p. 291−5.
Francisco, CA: Benjamin Cummings. 747−753. 27. Babizhayev, M.A., et al., N−
3. Nagasawa, T., et al., In vitro and in vivo 18. Hipkiss, A.R. and C. Brownson, Acetylcarnosine, a natural histidine−containing
inhibition of muscle lipid and protein oxidation Carnosine reacts with protein carbonyl groups: dipeptide, as a potent ophthalmic drug in
by carnosine. Mol Cell Biochem, 2001. 225(1− another possible role for the anti−ageing treatment of human cataracts. Peptides, 2001.
): p. 29−34. peptide? Biogerontology, 2000. 1(3): p. 217− 22(6): p. 979−94.
4. Maynard, L.M., et al., High levels of 23. 28. Babizhayev, M.A., et al., The natural
dietary carnosine are associated with 19. Brownson, C. and A.R. Hipkiss, histidine−containing dipeptide Nalpha−
increased concentrations of carnosine and Carnosine reacts with a glycated protein. Free acetylcarnosine as an antioxidant for
histidine in rat soleus muscle. J Nutr, 2001. Radic Biol Med, 2000. 28(10): p. 1564−70. ophthalmic use. Biochemistry (Mosc), 2000.
131(2): p. 287−90. 20. Roberts, P.R. and G.P. Zaloga, 65(5): p. 588−98.
5. Dunnett, M. and R.C. Harris, Influence of Cardiovascular effects of carnosine. 29. Suzuki, Y., et al., High level of skeletal
oral beta−alanine and L−histidine Biochemistry (Mosc), 2000. 65(7): p. 856−61. muscle carnosine contributes to the latter half
supplementation on the carnosine content of 21. Lee, J.W., et al., Improved functional of exercise performance during 30−s maximal
the gluteus medius. Equine Vet J Suppl, 1999. recovery of ischemic rat hearts due to singlet cycle ergometer sprinting. Jpn J Physiol,
30: p. 499−504. oxygen scavengers histidine and carnosine. J 2002. 52(2): p. 199−205.
6. Bonfanti, L., et al., Carnosine−related Mol Cell Cardiol, 1999. 31(1): p. 113−21. 30. Abe, H., Role of histidine−related
dipeptides in the mammalian brain. Prog 22. Ririe, D.G., et al., Vasodilatory actions compounds as intracellular proton buffering
Neurobiol, 1999. 59(4): p. 333−53. of the dietary peptide carnosine. Nutrition, constituents in vertebrate muscle.
7. Soliman, K., A. El−Ansary, and A.M. 2000. 16(3): p. 168−72. Biochemistry (Mosc), 2000. 65(7): p. 757−65.
Mohamed, Effect of carnosine administration 23. Miller, D.J. and A. O’Dowd, Vascular 31. Decker, E.A., et al., Inhibition of low−
20 on metabolic parameters in bilharzia−infected smooth muscle actions of carnosine as its zinc density lipoprotein oxidation by carnosine
hamsters. Comp Biochem Physiol B Biochem complex are mediated by histamine H(1) and histidine. J Agric Food Chem, 2001. 49(1): p.
Mol Biol, 2001. 129(1): p. 157−64. H(2) receptors. Biochemistry (Mosc), 2000. 511−6.
8. Rothman, D.L., et al., Homocarnosine 65(7): p. 798−806. 32. Hipkiss, A.R., et al., Protective effects of
and the measurement of neuronal pH in 24. Niijima, A., et al., Effects of L−carnosine carnosine against malondialdehyde−induced
patients with epilepsy. Magn Reson Med, on renal sympathetic nerve activity and toxicity towards cultured rat brain endothelial
1997. 38(6): p. 924−9. DOCA−salt hypertension in rats. Auton cells. Neurosci Lett, 1997. 238(3): p. 135−8.
9. Gallant, S., M. Semyonova, and M. Neurosci, 2002. 97(2): p. 99−102. 33. Chan, W.K., et al., Effect of dietary
Yuneva, Carnosine as a potential anti− 25. Tabakman, R., P. Lazarovici, and R. carnosine on plasma and tissue antioxidant
senescence drug. Biochemistry (Mosc), 2000. Kohen, Neuroprotective effects of carnosine concentrations and on lipid oxidation in rat
65(7): p. 866−8. and homocarnosine on pheochromocytoma skeletal muscle. Lipids, 1994. 29(7): p. 461−6.
10. Yuneva, A.O., et al., Effect of carnosine
on Drosophila melanogaster lifespan. Bull Exp
Biol Med, 2002. 133(6): p. 559−61.
11. Hipkiss, A.R., et al., Reaction of
carnosine with aged proteins: another
protective process? Ann N Y Acad Sci, 2002.
959: p. 285−94.
12. Kang, J.H., et al., Protective effects of
carnosine, homocarnosine and anserine
against peroxyl radical−mediated Cu,Zn−
superoxide dismutase modification. Biochim
Biophys Acta, 2002. 1570(2): p. 89−96.
13. Kang, K.S., J.W. Yun, and Y.S. Lee,
Protective effect of L−carnosine against 12−O−
tetradecanoylphorbol−13−acetate− or hydrogen
peroxide−induced apoptosis on v−myc
MUSCULAR DEVELOPMENT

transformed rat liver epithelial cells. Cancer


Lett, 2002. 178(1): p. 53−62.
14. Klebanov, G.I., et al., Effect of
carnosine and its components on free−radical
reactions. Membr Cell Biol, 1998. 12(1): p. 89−
99.
15. Hipkiss, A.R., et al., Protective effects
of carnosine against protein modification
#4.2004

mediated by malondialdehyde and


hypochlorite. Biochim Biophys Acta, 1998.
newGVARTHEY#16 2/12/07 9:42 AM Page 22

Тренинг
Дэн Гвартни (Dan Gwartney)

Секреты
мышечного
роста
Комбинация проверенных
принципов, позволяющая
лучше строить мышцы
Д
ля чего столько людей проливают пот и сле− Мистер Хэйкок утверждает, что при создании ме−
зы, работая до полного изнеможения в тре− тодики СТГ не просто пытался переделать уже су−
нажерном зале? Цель фанатов тяжелого ществующие тренировочные программы. Он обра−
22 тренинга выразила в одной из своих песен Дайана щал особое внимание на механизм гипертрофии
Росс: «I want muscle» − «Я хочу мышцы»! Мышцы − (увеличения размеров), тщательно изучая литерату−
это волокна, которые могут либо расти, либо съе− ру об отклике мышечных клеток на механические
живаться, в зависимости от целого ряда условий воздействия (4). На первый взгляд, СТГ кажется зна−
(1). Бодибилдеры используют это их свойство, с комым, а внимание, привлеченное им − не вполне
помощью тяжелого тренинга заставляя свой орга− обоснованным. Однако после знакомства с материа−
низм наращивать больше мышечной массы, чем лом появляется желание проанализировать его бо−
ему необходимо. В современных условиях, когда лее тщательно.
физические усилия свелись к нажатию кнопок на СТГ − это программа, основанная на принципе про−
пульте дистанционного управления, развитое мус− работки всего тела компаундными движениями в хо−
кулистое тело можно приобрести только с помо− де одной тренировки. Тема низкообъемного тренин−
щью тяжелой работы вместе с соответствующей га была в последние годы хорошо раскрыта Майком
диетой, пищевыми добавками и фармакологичес− Ментзером, который описал концепцию максималь−
кой поддержкой. ной стимуляции мышцы без излишней перегрузки.
Вначале арсенал тренинга с отягощениями был Этому вопросу было также посвящено несколько на−
очень скромным, но со временем развился до ог− учных работ, в которых обсуждались возможности
ромного разнообразия тренировочных программ − от такого тренинга одновременно стимулировать мы−
немецкого высокообъемного тренинга до высокоин− шечный рост и устранять вероятность травм, меша−
тенсивного тренинга Майка Ментзера. Не так давно ющих восстановлению (5).
всеобщее внимание привлекла еще одна концепция СТГ использует преимущества быстрого восстанов−
− специфический гипертрофический тренинг (СТГ). ления между низкообъемными тренировками, одновре−
менно предписывая вам заниматься чаще. В отличие
Что это такое? от большинства современных программ, основанных
MUSCULAR DEVELOPMENT

Эта методика была представлена Брайаном Хэй− на принципе «одной тренировки на каждую часть тела
коком (Bryan Haycock) на сайте ThinkMuscle.com (2) в неделю», СТГ подразумевает три тренировки на все
в качестве первой тренировочной программы, разра− тело в неделю − в понедельник, среду и пятницу. По
ботанной специально для обеспечения мышечного словам Хэйкока, исследования подтверждают необхо−
роста, в отличие от предыдущих, нацеленных на димость дать мышцам 48 часов отдыха на полное вос−
улучшение спортивной результативности. Автор сра− становление (6). Он детально объясняет, как мышцы
зу же предупреждает о том, что эта концепция не работают с такими короткими интервалами отдыха, и
#4.2004

подходит соревнующимся атлетам других видов почему столь высокая частота тренировок не приведет
спорта и пауэрлифтерам (3). к синдрому перетренированности.
editor 1/31/08 5:24 PM Page 6
newGVARTHEY#16 2/12/07 9:42 AM Page 24

Тренинг
Схема увеличения нагрузки пов. Хотя данная программа не рассчитана на под−
Хэйкок ссылается на различные научные работы, держание аэробных кондиций, не повышает резуль−
утверждающие, что в большинстве случаев высоко− таты в других видах спорта и не подходит тяжелоат−
объемный тренинг вызывает произвольный мышеч− летам, она многое обещает бодибилдерам.
ный отказ, после которого мускулы, в принципе, еще Большинство элементов этой программы уже давно
могут работать. Непроизвольный мышечный отказ и успешно применяются на практике. Остается толь−
описывается как точка, в которой мускул уже не ре− ко посмотреть, даст ли предлагаемая комбинация
агирует на приказ сократиться. Это явление было какие−либо заметные результаты. Хэйкок утвержда−
изучено в лабораторных условиях при помощи сти− ет, что она может быть использована на любом эта−
муляции тренируемой мышцы электрическим разря− пе тренинга, а набор или потеря веса могут быть до−
дом. Атлеты достигают произвольного мышечного стигнуты путем регулирования диеты. Аэробная
отказа, когда они больше не могут поднять вес. Од− нагрузка при этом должна поддерживаться на уров−
нако, если стимулировать мышцу электрическим не от низкого до умеренного.
разрядом, то она все еще сможет сокращаться, вы− Итак, ГСТ − это новая комбинация давно проверен−
рабатывая довольно большое усилие и продолжая ных тренировочных методов, которая должна вы−
двигать отягощение (7). Низкообъемный тренинг звать гипертрофию мышечных клеток, в отличие от
позволяет избежать произвольного мышечного отка− традиционных методик тренинга, нацеленных на по−
за даже при частых занятиях. вышение спортивной результативности. Она включа−
Принимая во внимание то, что роста не будет, если ет в себя низкообъемные, но частые тренировки,
не обеспечить увеличение нагрузки, Хэйкок предусмат− прогрессирующий рост нагрузок и стратегическую
ривает постоянный рост сопротивления. Другими сло− декондицию. Это позволяет максимально стимулиро−
вами, веса увеличиваются на каждой тренировке. На вать мышечный рост, в то же время давая организ−
первом занятии они меньше, чем максимальные для му полноценный отдых между тренировочными сес−
заданного числа повторений. К концу программы рабо− сиями. Использование больших весов должно
чие веса должны постепенно дойти до максимальных. заставить мышцы адаптироваться к растущему
24 Количество повторений расписано на восемь недель и стрессу, опять−таки стимулируя их рост. Стратегиче−
меняется каждые две недели. Сначала делаются 15 ская декондиция позволяет организму отвыкнуть от
повторений, потом − 10, потом − 5. В последние две не− нагрузок предыдущего цикла, что должно помочь ат−
дели выполняются пятисекундные негативные, или экс− лету избежать плато.
центрические, повторения. Такая пирамида подготав− Будет ли гипертрофический специфический тре−
ливает мышцы, суставы и соединительные ткани к нинг революцией в тренинге? Лабораторные опыты
работе со значительными весами в конце программы. и академические исследования не дают нам возмож−
Затем план Хэйкока предусматривает период так ности это узнать. Хотя программа многое обещает,
называемой «стратегической декондиции» (т.е. слишком рано делать окончательные выводы. Одна−
преднамеренной растренированности). Это 9−12 дней ко имеющаяся информация дает основание считать,
полного отдыха, которые позволят организму восста− что ее обязательно стоит попробовать. MD
новиться и сделают мышечные клетки снова уязви−
мыми для вызываемых тренингом микротравм и по− Ссылки:
вреждений, служащих стимулом для роста мышц (8). 1. Baldwin KM. Effects of altered loading states on muscle plasticity: what
have we learned from rodents? Med Sci Sports Exerc 1996 Oct;28(10
Хэйкок указывает, что гипертрофия происходит с Suppl):S101−6.
помощью включения в работу мышц «сателлитных 2. Haycock B. http://www.thinkmuscle.com
клеток». В результате стимуляции факторами роста 3. Haycock B. Hypertrophy−Specific Training.
http://www.thinkmuscle.com/articles/haycock/hypertrophy−specific−training−
они присоединяются к мышечным и увеличивают в 01.htm
них количество клеточных ядер (9), в которых нахо− 4. Personal communication with Bryan Haycock. February 1, 2002.
дится ДНК. Это повышает потенциал роста, который 5. Starkey DB, Pollock ML, et al. Effect of resistance training volume on
ограничивается соотношением количества клеточ− strength and muscle thickness. Med Sci Sports Exerc 1996 Oct;28(10):1311−
20.
ных ядер и объема клеток. Если сателлитные клетки 6. Parra J, Cadefau JA, et al. The distribution of rest periods affects
не задействованы, мышечный рост ограничен. Если performance and adaptations of energy metabolism induced by high−intensity
MUSCULAR DEVELOPMENT

степень их вовлечения растет, то увеличивается и training in human muscle. Acta Physiol Scand 2000 Jun;169(2):157−65.
7. Koutedakis Y, Frischknecht R, et al. Maximal voluntary quadriceps
потенциал мышечного роста (10). strength patterns in Olympic overtrained athletes. Med Sci Sports Exerc 1995
После периода стратегической декондиции цикл во− Apr;27(4):566−72
зобновляется, начиная с фазы в 15 повторений. Хотя 8. Kelley G. Mechanical overload and skeletal muscle fiber hyperplasia: a
начальные веса уже выше, чем в предыдущем цикле. meta−analysis. J Appl Physiol 1996 Oct;81(4):1584−8.
9. Kemp TJ, Sadusky TJ, et al. Identification of a novel stretch−responsive
skeletal muscle gene (Smpx). Genomics 2001 Mar 15;72(3):260−71.
Новая комбинация 10. Kadi F, Eriksson A, et al. Effects of anabolic steroids on the muscle
#4.2004

Рекомендации программы весьма просты, ее спе− cells of strength−trained athletes. Med Sci Sports Exerc 1999
Nov;31(11):1528−34.
цифика − в мудром объединении несложных принци− N.B. Additional references available through ThinkMuscle.com
harris dillet11 2/12/07 10:46 AM Page 26

РУКИ
26
МОНСТРА
Нечеловеческое развитие рук
Пола «Фрикенштейна» Диллетта

Рон Хэррис (Ron Harris)


Фотограф: Пер Бернал (Per Bernal)

Если вы уже видели блокбастер «Люди в черном - 2», то знакомы со всеми ти-
пами уродливых пришельцев, создатели которых получили специальную пре-
мию за космические спецэффекты. Фильм показал нам гигантских плотояд-
ных червей, пришельцев с двумя ртами, тремя глазами, тестикулами под
подбородком и уродца со второй головой на плече. Все они были странны и
MUSCULAR DEVELOPMENT

интересны, но я бы хотел представить вам еще одного индивидуума, которому


даже грим и компьютерные технологии не понадобятся. Я говорю о Поле Дил-
летте, самом необычном бодибилдере всех времен. Посмотрите на эти агрес-
сивные вены, похожие на многочисленных гусениц или клубок змей прямо
под кожей, жуткий оскал во время позирования и эти руки, которые кажутся
#4.2004

независимыми формами жизни и готовы отделиться от тела, чтобы жить са-


мостоятельной жизнью...
harris dillet11 2/12/07 10:46 AM Page 27

27

MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
harris dillet11 2/12/07 10:46 AM Page 28

Это монстр! Один из них, Алекс Родригес, прислал нам


Мне посчастливилось первым в бодибилдинге любительскую съемку только что прибывшего
увидеть эти руки еще до того, как Джо Вейдер из Канады Пола Диллетта. Гигант покинул ко−
узнал о большом парне. Это было в 1991 году. манду «Toronto Argonauts» и начал тренировать−
Я как раз начал работать в телевизионной ком− ся в спортзале Родригеса. Пол в то время был
пании, выпускавшей шоу «American Muscle» на огромный и «сырой» − 119−киллограммовый не−
ESPN. Каждый день по почте приходила целая ограненный бриллиант, только что ступивший
куча видеолент от суперзвезд бодибилдинга, на тропу бодибилдинга, но уже обладавший ру−
желавших участвовать в шоу, а также от наших ками в 57,5 см. На ленте Пол сгибал одну руку
разведчиков, ищущих многообещающие талан− на блоке (уже тогда со своим любимым поло−
ты среди бодибилдеров. тенцем на шее), и с каждым повторением би−
цепс становился все больше
и больше, как надуваемый
воздухом шар. Лично я таких
рук раньше не видел!
Нужно помнить, что на сце−
не тогда царил Ли Хейни, и
бодибилдер весом более 114
кг в соревновательной фор−
ме был еще фантастикой.
Тогда я сказал себе: «Госпо−
ди! Откуда к нам прибыл
этот монстр, с Марса что
ли?» Через некоторое время
он появился на пляже в
Калифорнии и стал одной из
крупнейших звезд спорта,
хотя и не получил професси−
ональную карту на своем
28 первом выступлении на Чем−
пионате Северной Америки.
Как и большинство обла−
дателей таких громадных
рук, он никогда не испыты−
вал проблем с их развити−
ем. Если хотите чистую
правду, он иногда неделями
не тренирует их. И при этом
их размеры никогда не па−
дают ниже 57,5 см. При сво−
ем наибольшем весе в 146
кг Пол демонстрировал ру−
ки в 60 см в холодном со−
стоянии (больше, чем бедра
большинства из нас). «В от−
личие от некоторых ослов,
никакого синтола!» − заме−
чает Пол. Недавно он ре−
шил еще более увеличить
размеры рук. «Послушай, я
открыл эру монстров десять
MUSCULAR DEVELOPMENT

лет назад. Теперь время по−


казать этим дурачкам, что я
все еще лучший из луч−
ших».
А теперь программа, с по−
мощью которой «Фрикен−
#4.2004

штейн» собирается развить


свои руки до умопомрачи−
тельных 62,5 см.
harris dillet11 2/12/07 10:46 AM Page 29

29

MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
harris dillet11 2/12/07 10:47 AM Page 30

Жимы вниз
на высоком блоке
Пол выполняет четыре сета
жимов вниз с использованием
веревочной или треугольной
рукоятки. Манера работы рав−
номерная, как у поршня, без
пауз в верхней и нижней точ−
ках. «Так я поддерживаю по−
стоянное напряжение в три−
цепсах, и мощная накачка
говорит о правильности этой
техники». Ему нравится вы−
полнять жимы вниз в начале
тренировки, так он готовит
локти и плечи к работе со сво−
бодными весами. Пол страда−
ет от травмы плеча последние
несколько лет, и две перене−
сенные операции не очень−то
облегчили боль и не восстано−
вили былую подвижность.

30
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
harris dillet11 2/12/07 10:47 AM Page 31

31

MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
harris dillet11 2/12/07 10:47 AM Page 32

32
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
harris dillet11 2/12/07 10:47 AM Page 33

Сгибания рук со штангой


Настает черед бицепсов. Сгибания рук Пол
делал еще задолго до того, как задумался о по−
зировании перед публикой. Он выполняет четы−
ре сета из 10 повторений с весом в половину от
того, что был раньше. «Достигнув определенно−
го уровня развития и построив такие мышцы,
начинаешь понимать, что теперь риск травмы
не стоит того, − говорит он. − Я могу расти и при
малых рабочих весах, не боясь порвать бицеп−
совое сухожилие и выбыть из игры. За послед−
ние годы я уже достаточно пропустил трениро−
вок, больше не хочу». Пол компенсирует
небольшие веса высоким темпом тренировки.
Он никогда не отдыхает между сетами на ма−
лые мышечные группы более 30−45 секунд.
Принимая во внимание количество сетов и по−
вторений, понимаешь, что работает он доволь−
но интенсивно. Угнаться за Полом под силу не
каждому.

33

MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
harris dillet11 2/12/07 10:47 AM Page 34

Суперсет: французские жимы лежа узким хватом. В последнем упражнении он


и жимы лежа узким хватом делает 15 повторений. «Некоторые считают, что
34 Любимый способ проработки трицепсов у Пола − это слишком много для роста, но для меня это ра−
это изолирующее упражнение и сразу за ним − ба− ботает лучше, чем поставить гриф на стопоры и
зовое. Он работает с одним и тем же весом с EZ− сменить вес, давая трицепсам несколько секунд
грифом, выполняя сначала 10 повторений фран− отдыха, − объясняет он. − Четыре сета − и руки на−
цузских жимов, а затем переключаясь на жим дуваются так, как вам и не снилось».
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
harris dillet11 2/12/07 10:47 AM Page 36

Сгибания рук на скамье Экстензии одной руки на высоком


Скотта блоке обратным хватом
Для того чтобы избежать читинга Пол любит дополнять свои тренировки унилатеральны−
при работе на бицепсы, Пол исполь− ми упражнениями как для трицепсов, так и для бицеп−
зует скамью Скотта. На ней он вы− сов, чтобы полнее сконцентрироваться на работе одной
полняет повторения до тех пор, пока конкретной мышцы. Для трицепсов это жимы вниз одной
молочная кислота не превратит мыш− рукой обратным хватом. «Это движение нагружает длин−
цы в настоящее желе. Опять же че− ную головку, которая в основном и придает форму три−
тыре сета из 10−12 повторений. Ино− цепсу». Это упражнение требует очень строгой формы, и
гда, в зависимости от настроения, он даже Пол не использует в нем большие веса. «Если вы
переключается на попеременные сги− работаете с более чем 22−26 кг, то, скорее всего, читин−
бания рук с гантелями. гуете», − говорит он.

36
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
harris dillet11 2/12/07 10:48 AM Page 38

38
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
harris dillet11 2/12/07 10:48 AM Page 39

Концентрированные
сгибания
Последнее упражнение для би−
цепсов − это концентрированные
сгибания или сгибания одной ру−
ки на блоке. «Они всегда дают
мне великолепную накачку. От−
личная концовка». Четыре сета −
и руки настолько опухают, что
для возвращения к нормальным
размерам им иногда требуется
целый час.
39

MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
harris dillet11 2/12/07 10:48 AM Page 40

Стремитесь к качественным пусть так. Но я здесь, чтобы сказать − лучшего


тренировкам! Пола Диллетта вы еще увидите», − уверен он.
Пол советует тем, кто не одарен исключитель− Конечно, тренировочная программа Пола
ной генетикой, не сдаваться в борьбе за фигуру Диллетта − не для среднего качка, поэтому я
своей мечты. «Средняя генетика может быть пре− не рекомендую копировать ее сет за сетом,
одолена с помощью тяжелой работы и упорства, повторение за повторением. Оставьте ее та−
− уверен он. − Посмотрите на Рика Гаспари. Он ким же мутантам, родившимся, наверное, на
преодолел свои генетические недостатки и на другой планете! Вы просто посмотрели на ве−
многих «Олимпиях» прижимал Хейни к канатам». ликолепные фотографии огромного парня и
«Многие берут тайм−аут после крупных тем самым усилили свою мотивацию. Теперь в
соревнований, но мне кажется, что после шоу са− спортзал!
мое благоприятное время для нового роста: ваш

Советы Пола
организм истощен и начнет стремительно расти,
стоит только добавить в диету все эти жиры, уг−

по тренировке рук
леводы и калории, − говорит Пол. − После «Ночи
Чемпионов − 2002» я продолжил тренироваться и
поднялся со 121 до 137 кг, и кубики пресса были
по−прежнему видны. При этом никаких стерои− 1. Придерживайтесь основ. «Я всегда де−
дов! С небольшой помощью я легко смогу до− лал сгибания рук со штангой. Для трицепсов
браться до 146 кг и быть плотнее при весе, кото− − французские жимы лежа и немного жимов
рого никогда раньше не было. Вы еще увидите вниз на блоках с веревочной или треугольной
меня в весе 128−130 кг. Это будет монстр Дил− рукояткой. Тренажеры иногда допустимы, но
летт, которого все ожидают увидеть». именно базовые упражнения делают руки».
Нельзя сказать, что прошлые сезоны сло−
жились удачно для Пола Диллета. Проблемы с 2. Тренируйте руки отдельно. «Хотя руки
финансами и законом, которые он пережил, а для меня никогда не были проблемной час−
также годичное отсутствие в зале... В результате тью тела, я никогда не тренировал их после
всего этого ему придется засучить рукава и хоро− спины, плеч или груди. Я считаю, что они
шенько потрудиться, чтобы вернуться в свою должны по−настоящему отдохнуть после
40 колею. нагрузки. Или выделите специальный день
«Если кто−то считает, что со мной покончено, для их тренировки, или нагружайте на ве−
черней тренировке (если тренируетесь по
Предсоревновательный двойному сплиту). (Примечание: На самом
тренировочный сплит деле вне сезона Пол тренирует руки вместе
с плечами, но это потому, что в этот период
День 1 лишь поддерживает набранную массу).
Утро плечи, кардио
Вечер руки, кардио 3. Супертяжелые веса - не для рук. «Ес−
День 2 ли вы взяли такой вес, что начинаете раска−
Утро квадрицепсы, кардио чиваться и терять форму, то не ожидайте
Вечер бицепсы ног, икры, пресс, кардио особого роста от рук. Если он вообще бу−
День 3
дет. Посмотрите на Винса Тейлора. Парень
Утро грудь, кардио
Вечер пресс, кардио обладает одной из лучших пар рук в спорте,
День 4 но мы знаем, что тренирует он их с неболь−
Утро спина шими весами, используя стиль накачки. Та−
Вечер низ спины, икры, кардио кой метод подойдет для большинства пар−
День 5 отдых или 1−2 часа кардио ней с руками больше 50 см. Вы думаете,
(по выбору) что сможете увидеть меня с гантелями в 45
кг в сгибаниях рук? Никогда. Определитесь:
Внесезонный тренировочный вы бодибилдер или пауэрлифтер. Бодибил−
сплит динг − это форма и эстетика. Сколько кило−
MUSCULAR DEVELOPMENT

грамм вы поднимаете − не важно».


День 1 плечи, руки*
День 2 ноги 4. Рукам нужно высокое число повторе-
День 3 грудь ний. «Я вижу, что многие ребята выполня−
День 4 спина ют по 3−6 повторений для рук, это ошибка.
День 5 отдых Руки − маленькая мышечная группа. Я
#4.2004

обычно делаю по 10−12 повторений, а ино−


*Руки тренируются либо вместе с плечами, гда и по 15». MD
либо с грудью.
alway chest 2/9/07 1:20 PM Page 42

Стивен Элвей (Steven Alway)

Построй нижнюю
и внутреннюю
части груди
У
дивительно, но добиться плечевого сустава, и отвечают Сведение рук
столь впечатляющей ве− за подведение руки к средней на кроссовере
щи, как широкие, выпук− оси корпуса. Эта функция и ис− лежа на скамье с
лые мышцы груди, не так уж пользуется при сведении рук обратным наклоном
сложно: соответствующие веса на кроссовере. Однако, в зави− Это упражнение несколько
в жимах лежа, − и все в поряд− симости от того, под каким уг− более интенсивно, чем разве−
ке. Однако, такой подход, доба− лом работает плечевой сустав, дение рук с гантелями, по−
вив вашей груди массивности, различается и степень актива− скольку мышечное напряжение
отнюдь не обеспечит ей нуж− ции элементов большой груд− здесь сохраняется на протя−
ной детализации. Никому не ной мышцы. Так жимы на об− жении всего сета. Нагрузка
нравится отвисающий низ гру− ратно−наклонной скамье в сосредоточена на нижних и
ди, но именно такие замеча− основном задействуют волок− внутренних районах груди.
42 тельные упражнения, как жимы на нижнего отдела реберно− Амплитуда этого движения ши−
лежа, могут привести к этому грудинной головки, хотя часть ре, чем при разведении рук с
печальному результату, если нагрузки достается и ключич− гантелями, кроме того, в рабо−
не дополнить их несколькими ной головке, поскольку невоз− ту в поддерживающем режиме
формирующими движениями. можно полностью изолировать вовлечены мышцы суставной
Одним из лучших таких движе− их друг от друга. сумки плечевого пояса. Поэто−
ний являются сведения рук на Отлично подчеркивает линии му, если эти мышцы у вас не−
кроссовере лежа на скамье с груди развитие передней зуб− достаточно сильны или трав−
обратным наклоном. чатой мышцы. Эта похожая на мированы, вам следует быть
пилу мышца залегает на по− осторожным с весами или
Структура верхности боковой части груд− вообще исключить данное
и функционирова- ной клетки и начинается от упражнение из своей про−
ние мышц груди верхних девяти ребер, к кото− граммы.
Большая грудная мышца рым крепится девятью зубца− Работать на кроссовере мож−
расположена на верхней части ми, напоминающими растопы− но в разных положениях: стоя,
грудной клетки и частично на ренные пальцы. Отсюда она лежа на горизонтальной, на−
боковых, где формирует пе− уходит назад, охватывая груд− клонной или с обратным на−
реднюю стенку подмышечной ную клетку, и крепится к внут− клоном скамье, или же стоя на
впадины. Ключичная головка реннему краю лопаточной кос− коленях. В данном случае мы
большой грудной мышцы про− ти. Передняя зубчатая мышца используем скамью с обрат−
легает вдоль нижнего края тянет вперед лопаточную кость ным наклоном.
ключичной кости, а реберно− в фазе сведения рук на обрат− 1. Поставьте скамью с обрат−
грудинная начинается на так но−наклонной скамье. Кроме ным наклоном между двумя
MUSCULAR DEVELOPMENT

называемой рукоятке (верхней того, она помогает поднимать высокими блоками. Стоя, опус−
части) грудины, шести верхних плечевой отдел руки над голо− тите блоки до уровня глаз. Ес−
реберных хрящах (хрящи на вой и потому активна на стар− ли устройство не регулируется,
концах ребер, которыми те те и в конце повторения. В ре− можно выполнять упражнение
крепятся к грудине) и жилис− зультате работы на кроссовере и с высокими блоками. Возь−
той части верхних наружных ваша передняя зубчатая мыш− мите по рукоятке в каждую
косых мышц живота. Обе голо− ца станет толще и рельефнее, руку и лягте на скамью. Край,
#4.2004

вки крепятся рядом с верхуш− подчеркнув тем самым общее на котором находится голова,
кой плечевой кости, в районе развитие груди. должен отстоять от плоскости
alway chest 2/9/07 1:20 PM Page 43

Рис.1 Сведение рук на кроссовере


лежа на скамье с обратным наклоном
Дуга движения

Сокращенная
позиция

Большая грудная мышца

Начало

Передняя зубчатая
мышца

43

блоков примерно на 60 см. По− всего, ваши грудные мышцы Выполняя это движение, делай−
этому, когда вы ляжете на ска− стали толстыми по бокам и те глубокий вдох.
мью, блоки должны оказаться плоскими у внутренних краев. 7. От повторения к повто−
ближе к ногам, а не точно пе− Чтобы ликвидировать эту дис− рению чередуйте положение
ред грудью. пропорцию и активировать перекрещенных рук: если
2. На протяжении всего дви− большую часть медиальных сначала левая рука была над
жения руки должны быть слег− волокон груди, задерживай− правой, то в следующий раз
ка согнуты в локтях и зафик− тесь в положении со скрещен− сверху должна оказаться
сированы, чтобы исключить ными руками на один или два правая.
нежелательный стресс на лок− счета в каждом повторении.
тевые суставы. Никакое другое упражнение не Важные замечания
3. В начале движения вы обеспечит вам такого жжения Положение корпуса под от−
должны чувствовать хорошую в середине груди. Правильным рицательным углом обеспе−
растяжку во всех мышцах гру− будет включить его в програм− чивает выгодную механичес−
MUSCULAR DEVELOPMENT

ди и плечевого пояса. му месяца за два до соревно− кую позицию для активации


4. Держа кисти в супиниро− ваний. По мере удаления жи− нижних волокон реберно−
ванном положении (ладонями ра, вы будет замечать все грудинной головки большой
вверх), тяните рукоятки блоков больше мышечных волокон, грудной мышцы. Максималь−
по направлению к шее и голове. устремившихся к грудине. но эта головка нагружается
Скрестите руки над шеей так, 6. По широкой дугообразной при скрещивании рук над ше−
будто вы кого−то обнимаете. траектории медленно опустите ей. Передняя зубчатая мыш−
#4.2004

5. Если раньше вы выполня− руки к полу, вернувшись в ис− ца наиболее активна, когда
ли много жимов лежа, скорее ходную растянутую позицию. руки приведены на уровень
alway chest 2/9/07 1:20 PM Page 44

выше плеч. Другими мышца−


Ключица
ми, выполняющими стабили−
зирующую роль, являются
широчайшие спины и боль−
шие круглые мышцы. Не ос−
таются без работы и перед−
ние отделы дельтоидов,
которые сокращаются во вре−
мя приведения к рук корпусу.
Если вы хотите сосредото−
читься на нижнем и внутрен−
нем отделах груди, можно в
последних двух сетах упражне−
ния вставить между полными
повторениями частичные.
Здесь надо стартовать из пол−
ностью сокращенной позиции,
с перекрещенными руками. Грудина
Начните разводить руки, но на
полпути остановитесь и верни− Плечевая
тесь назад. Дальше выполните кость
обычное полное повторение, и
так далее. Лопатка
Частичные повторения не
44 добавляются к общему числу
повторений сета, поскольку Ключичная
часть большой
они не равноценны полноамп− грудной мышцы
литудной работе. Считаются
только полные повторения.
Однако, частичная работа де−
лает свое дело, и вам стоит Грудная и реберная
Ребра
части большой
приготовиться к необычному грудной мышцы
мышечному жжению и после−
дующей болезненности. По
мнению ученых, повторения в Передняя зубчатая
укороченной амплитуде акти− мышца
вируют крупные быстросокра−
щающиеся волокна, поэтому Рис.2 Большая
вполне вероятно, что они до− грудная и передняя
бавят вам массы даже боль− зубчатая мышцы
ше, чем можно было ожидать.
Но сперва тщательно проана− толщину внешних частей груд− Lippincott Williams & Williams, 685−720, 1999.
лизируйте развитие своих груд− ных мышц, заработанную с Kuechle DK, Newman SR, Itoi E, Niebur GL,
Morrey BF and An KN. The relevance of the
ных мышц и определите, где помощью жимов лежа. MD moment arm of shoulder muscles with respect
необходима акцентированная to axial rotation of the glenohumeral joint in four
работа. Хотя сведение рук на Ссылки: positions. Clin Biomech (Bristol , Avon ) 15:
кроссовере нельзя сравнивать Basmajian, J.V., and C.E. Slonecker. Grant’s 322−329, 2000.
Method of Anatomy. A clinical problem−solving
MUSCULAR DEVELOPMENT

с таким признанным строите− Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ,


approach. Eleventh Edition. Williams & Willkins, Wilson GJ, Kraemer WJ and Hakkinen K.
лем массы, как жим лежа, тем Baltimore, 1989 354−397. Influence of load and stretch shortening cycle
не менее, это движение выбо− Haupt HA. Upper extremity injuries on the kinematics, kinetics and muscle
рочно нагружает большую груд− associated with strength training. Clin Sports activation that occurs during explosive upper−
ную мышцу в районе крепления Med 20: 481−490, 2001. body movements. Eur J Appl Physiol Occup
Meholic AJ, Hodge RG and Hartshorne MF. Physiol 75: 333−342, 1997.
реберно−грудинной головки к The bench press mark revisited. Clin Nucl Med Rijnberg WJ and van Linge B. Rupture of
грудинной кости. Развитие этой 23: 325−326, 1998. the pectoralis major muscle in body−builders.
#4.2004

зоны значительно улучшит ре− Moore, K.L. and A.F. Dalley. Clinically Arch Orthop Trauma Surg 112: 104−105,
льеф вашего торса, подчеркнув Oriented Anatomy. Fourth edition. Baltimore, 1993.
galia 2/12/07 9:47 AM Page 46

Спортивная наука
Галина Чепурнова, персональный тренер, бизнес−директор сайта ladyfitness.ru

Кондиционный
бодибилдинг
для женщин
Если отстают ноги Часть 4

В
кондиционном бодибилдинге перед вами просов по тренировке ног возникает именно тог−
не стоит цель добиться гиперобъемов и да, когда удается добиться неплохих результа−
суперрельефа мускулатуры. Но с боди− тов в похудении или же спрогрессировать в на−
билдингом высших достижений его роднит то, ращивании мускулатуры. Но и у той, и у другой
что в обоих случаях, если вы хотите выглядеть группы чаще всего на первый план все−таки вы−
атлетичной и гармонично развитой, вам необхо− ходит тренировка ног. Именно в проработке ног
димо следить за пропорциональным развитием люди наименее результативны.
формообразующих мышечных групп. В против− Следует развеять еще одно заблуждение, сло−
46 ном случае ваши тренировки в зале будут оста− жившееся в силу легковесного и обыденного
ваться на уровне ОФП (общая физическая под− отношения к фитнесу. Речь идет о том, что за−
готовка). нятия аэробикой якобы быстро сформируют му−
Если вы точно уверены, что ОФП − для вас скулистое телосложение, сделают вас красивой
уже пройденный этап, то самое время критиче− и подтянутой, а «железо» только «испортит»
ски оценить, насколько вы пропорциональны в фигуру, потому что мышцы, как только вы бро−
развитии торса и ног. сите их «качать», обвиснут, и вы станете хуже,
Почему−то бытует мнение, что ноги – не глав− чем были. Это просто миф. Таким же заблужде−
ная часть в визуальном восприятии мускулисто− нием является шаблон следующего рода: снача−
сти человека. Мужчины в основном интенсивно ла нужно похудеть в аэробном классе, а потом
занимаются прессом, бицепсами, качают мыш− корректировать свою фигуру в тренажерном за−
цы груди. Но многие женщи−
ны, в отличие от мужчин, от−
дающих приоритеты торсу,
тратят немало физических и
эмоциональных усилий на то,
чтобы получить желаемый
результат именно в трениров−
ке ног. Но, к сожалению, не
всегда ожидаемое соответст−
вует действительности. Сама
по себе эта группа мышц до−
вольно трудна для сбаланси−
MUSCULAR DEVELOPMENT

рованного развития. Трени−


рующихся можно разделить
на две категории: первая
стремится к сбросу веса за
счет потери жировых отложе−
ний, вторая, наоборот, пыта−
ется «правильно поправить−
#4.2004

ся», то есть нарастить


мышечную массу. Много во−
galia 2/12/07 9:47 AM Page 47

Неделя 1 Тренировка 2 - спина, бицепс, ноги


Разминка
Тренировка 1 - ноги, спина, грудь Повороты сидя с боди-баром на плечах 1х50
Ноги Спина
Приседания 4х20, 15, 10, 8* Подтягивания к груди (средним хватом) 2х max
Становая тяга на прямых ногах 4х20, 15, 10, 8* Тяга верхнего блока к груди (средним хватом) 3х20, 15, 10*
Подъемы на носки сидя 4х20, 15, 10, 8* Тяга штанги к поясу в наклоне (хват шире плеч) 3х20, 15, 10*
Подъемы на носки в Гакк-тренажере 3х max не менее 25 Пуловер с гантелью лежа поперек скамьи 2х20
Спина Бицепс
Тяга верхнего блока за голову Подъем гантелей на бицепс стоя 2х20, 15*
широким хватом 4х20, 15, 10, 8* Подъем гантелей на бицепс сидя (под углом) 2х10-12
Пуловер с гантелью лежа на скамье 3х20, 15, 10* Ноги
Тяга гантели в наклоне одной рукой попеременно 2х max Жимы ногами лежа под углом 4х20, 15, 10, 8*
Грудь Жимы одной ногой лежа под углом 1(2)х max
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х20, 15, 10, 8* Подъем на носки сидя 4х20
Сведение рук сидя в тренажере Баттерфляй 2(3)х15* Пресс
Пресс Подъем ног в висе 2х max
Подъемы ног 3х max Подъем туловища лежа на скамье, под углом 2x max
Кранчи 2х max Подъем туловища лежа поперек скамьи 2x max

Тренировка 2 - ноги, трицепс, бицепс Тренировка 3 - дельты, ноги


Ноги Разминка
Тяга «сумо» 4х20, 15, 10, 8* Повороты стоя с боди-баром на плечах 1х50
Жим ногами лежа под углом 4х20, 15, 10, 8* Дельты
Жим носками лежа под углом 3х max (все тяжелые) Жим штанги сидя вверх с груди 3х20, 15, 10*
Подъемы на носки «осликом» 3х20-8 Жим гантелей сидя 3х20, 15, 10*
Трицепс Подъем гантелей в стороны стоя 3х20, 15*, 20**
Жим лежа от груди (средним хватом) 3х20, 15, 10* Ноги
Французский жим лежа с EZ-грифом 2(3)х8,10,15** Тяга «сумо» 3х20, 15, 10*
Бицепс Тяга с гантелей на бицепс бедра
Подъем штанги на бицепс стоя (прямой хват) 3х20-8 (с зажиманием ягодиц) 2х20
Подъем штанги на бицепс Приседания с грифом на плечах 2х20, 15, 10*
сидя на скамье Скотта 2(3)х10,15,20** Приседания в Гакк-тренажере 2х max
Пресс Пресс
Подъем ног лежа на наклонной скамье 3x max Кранчи под углом с весом перед грудью 1(2)х max
Повороты сидя с боди-баром на плечах 1х50
Неделя 3 47
Тренировка 3 - ноги, дельты
Разминка Тренировка 1 - ноги, грудь, спина
Повороты стоя с боди-баром на плечах 1х50 Ноги
Ноги Приседания с грифом на плечах 4х20, 15, 8*, 20**, 50**
Приседания с грифом на плечах 4х20, 15, 10, 8* Становая тяга на прямых ногах 20 кг 4х20, 15, 8*
Жим ногами лежа под углом 2х20,25** Сгибание одной ноги стоя
Становая тяга на прямых ногах 4х20, 15, 10, 8* в тренажере (попеременно) 2(3)х10-12
Сгибание ног лежа (сидя) в тренажере 3х20 Подъем на носки «осликом» 2х12
Дельты Грудь+Спина
Жим штанги сидя из-за головы 3х20, 15, 10* Жим лежа 4х20, 15, 10, 8*
Подъем гантелей в стороны в наклоне 3х20, 15, 10* Тяга гантелей в наклоне к поясу (попеременно) 3х20, 15, 10*
Подъем гантелей стоя в стороны 2х20 Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3х20, 15, 10
Пресс Тяга нижнего блока сидя к поясу 3х20, 15, 10*
Кранчи на наклонной скамье 1х max без веса, Пресс
2х с весом перед грудью Подъем ног лежа на скамье под углом 2(3)х max
Кранчи в тренажере 2(3)x max
Неделя 2
Тренировка 2 - ноги, руки
Тренировка 1 - грудь, трицепс, ноги Разминка
Грудь Повороты сидя с боди-баром на плечах 1х50
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2х20, 15* Наклоны сидя с боди-баром на плечах 1х20
Жим штанги лежа 20, 15, 10, 8* Ноги
Сведение рук сидя в тренажере «Баттерфляй» 2х20 Сгибание ног в тренажере лежа 4х20, 15,10, 8*
Трицепс Приседания в Гакк-тренажере 3х20, 15, 10*
Французский жим лежа с гантелями 3х20, 15, 10* Наклоны с грифом на плечах (с зажиманием ягодиц) 2х20
Разгибание рук на блоке с прямой рукоятью 2х20 Разгибание ног сидя в тренажере 3х20, 15, 10*
MUSCULAR DEVELOPMENT

Ноги Подъем на носки в Гакк-тренажере 3х20-15


Сгибание ног в тренажере стоя или лежа 4х20, 15, 10, 20** Подъем на носки «осликом» 4х20, 15, 10, 8*
Тяга гантелей на бицепс бедра Руки
(с зажиманием ягодиц) 3х20, 15* Жим штанги лежа средним хватом на трицепс 3х20, 15, 10*
Разгибание ног сидя в тренажере 4х20, 15*, 10*, 20** Французский жим лежа с EZ-грифом 3х15, 10, 8*
Приседания с пустым грифом 20 кг на 50 раз min Подъем штанги на бицепс стоя 3х20-10
(и больше) Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 3х10, 15, 20**
Подъем на носки в Гакк-тренажере 4х20-10* Пресс
#4.2004

Пресс Кранчи лежа на горизонтальной скамье 3x max


Кранчи на горизонтальной скамье 2(3)х max «Березка» 2(3)x max
galia 2/12/07 9:48 AM Page 48

Спортивная наука
ми техническими приемами, а также агрессив−
ной, в хорошем смысле, тренировкой на ноги.
Чтобы сократить методическую дистанцию
между новичком и профессионалом, следует
упомянуть еще и о том, что мышцы ног – это
один из крупнейших регионов человеческого те−
ла, включающий около дюжины разных мышц, и
не все из них включаются, когда мы ограничива−
ем работу только одним−двумя упражнениями.
Более того, серьезным атлетам известна одна
практическая истина: чтобы «росла» верхняя
часть тела, нужно тренировать ноги. Переводя
эту истину на научный язык, скажем, что нагруз−
ка на ноги, затрагивая около одной трети всех
мышц тела, является сильнейшим анаболизиру−
ющим фактором, то есть побуждает к возникно−
вению анаболического состояния в организме, а
значит, восстановление и рост мышечной ткани
будет оптимизировано. Эта истина справедлива
и для мужчин, и для женщин.
Если в первоначальных комплексах и рекомен−
дованных программах мы использовали на ноги
одно−два упражнения в каждом комплексе и ста−
рались уравнять объем нагрузки на все группы
48 мышц, то в этот раз речь пойдет о специализиро−
ванном развитии. Если вы считаете, что ноги
сильно отстают, и хотите улучшить их форму, то
в вашем тренировочном комплексе ноги должны
занять приоритетное место. Для этого мы пред−
лагаем вам «специализацию» на ноги, смысл ко−
торой будет заключаться в том, что на каждой
тренировке вы будете заниматься ногами в пол−
ле. Практика тренерской работы убедительно ном объеме, не жалея сил.
показывает, что наибольшей результативности Чтобы тренировки не исчерпывали вас эмоци−
в коррекции телосложения добиваются именно онально, в каждом комплексе будет предложен
те люди, которые умело сочетают тренировки с блок на ноги, который практически не повторя−
отягощениями в тренажерных залах и дозиро− ется. Могут повторяться упражнения, но режи−
ванные аэробные нагрузки.
Если вы не довольны внешним видом своих
ног, вам следует регулярно уделять внимание
именно этой группе и рассчитывать на объем−
ную, выполненную идеально по технике и сде−
ланную на совесть работу − как в тренажерном
зале, так и в аэробном классе.
К сожалению, на данный момент множество
мужчин ограничиваются жимом ногами в трена−
жере, а женщины настойчиво «атакуют» всего
MUSCULAR DEVELOPMENT

два тренажера – для сведения и разведения ног


сидя. Некоторые отваживаются включить в свой
тренировочный «рацион» сгибания ног лежа или
сидя, но, к сожалению, выполнение упражнений
по технике, динамике и амплитуде движений
оставляет желать лучшего... Зато профессио−
нальные атлеты, готовящиеся к соревнованиям,
#4.2004

разительно отличаются от этой публики значи−


тельным арсеналом упражнений, разнообразны−
galia 2/12/07 9:48 AM Page 49

Тренировка 3 – ноги, дельты Дельты


Разминка Жим штанги сидя из-за головы 5х20, 15, 10, 8, 8*
Поворот стоя с боди-баром на плечах 1х30 Спина
Ноги Суперсет
Тяга «сумо» 4х20, 15, 10, 10* Тяга гантели к поясу в наклоне 4х20, 15, 10, 8*
Жим ногами лежа под углом 4х15, 10, 8, 6* Тяга нижнего блока сидя к поясу
Тяга гантелей на бицепс бедра 3х20, 15, 10* с треугольной рукоятью 2х15-20**
Сгибание одной ноги лежа Грудь
или стоя (попеременно) 1(2)х20 Жим лежа на наклонной скамье 5х20, 15, 10, 8, 6*
Дельты Сведение рук сидя в тренажере «Баттерфляй» 2х20
Жим штанги сидя из-за головы 3х20, 15, 10* Руки
Жим штанги сидя вверх с груди 3х20, 15, 10* Подъем на бицепс стоя с гантелями 20, 15, 10, 8*, 20**
Подъем гантелей в стороны (сидя в наклоне) 3х20-15-10 Французский жим лежа с гантелями 20, 15, 10, 8*
Подъем гантелей в стороны стоя 2х20 Пресс
Ноги Кранчи на наклонной скамье с весом 1(2)х 15-20
Подъем на носки сидя 4х20-8 Отдых 2-4 дня
Жим носками в тренажере для жима ногами 2х20
Пресс Неделя 5
Подъем ног сидя под углом 2х20
Кранчи на римском стуле 2x max Тренировка 1 – ноги
Подъем ног сидя под углом с весом 2x max Разминка
Отдых 2-4 дня Повороты сидя с боди-баром на плечах 1х15
Повороты стоя с боди-баром на плечах 1х15
Неделя 4 Пресс
Подъем ног лежа под углом 2(3)х15-20
Тренировка 1 - ноги, дельты, грудь Ноги
Разминка Подъем на носки сидя 2х20
Повороты сидя с боди-баром на плечах 1х50 Подъем на носки «осликом» 3х15, 10, 8*
Ноги Подъем на носки в Гакк-тренажере 3х8
Приседания с грифом на плечах 5х20, 15, 8, 8, 8* Жим носками в тренажере для жима ногами 2х20-25
Становая тяга на прямых ногах 5х20, 15, 8, 8, 6* Становая тяга на прямых ногах 4х20, 15, 10, 8*
Подъем на носки сидя в тренажере 5х20, 15, 8, 8*, 20** Тяга на прямых ногах с гантелями на бицепс бедра
Руки (с зажиманием ягодиц) 2х20
Подъем штанги на бицепс стоя 4х20,15, 8, 8* Приседания с грифом на плечах 1х20
Французский жим лежа с EZ-грифом 4х20, 15, 8, 8* Жим ногами лежа под углом 1х15
Разгибание рук на блоке 1х20 (с прямой рукоятью) Приседания с грифом на плечах 1х15*
Дельты Жим ногами лежа под углом 1х10* 49
Жим гантелей сидя 5х20, 15, 10, 8, 6* Приседания в Гакк-тренажере 1х10
Грудь Разгибание ног сидя в тренажере 1х20
Жим гантелей лежа Приседания в Гакк-тренажере 1х15**
на горизонтальной скамье 4х20, 15, 10, 8* Разгибание ног сидя в тренажере 1х20**
Пресс Попеременные сгибания ног лежа
Кранчи лежа на горизонтальной скамье 3x max или стоя 2х max для каждой ноги

Тренировка 2 - ноги, руки, дельты, спина Тренировка 2 - грудь, трицепсы


Пресс Пресс
Подъем ног лежа под углом 3х max Кранчи 1(2) с весом
Ноги Кранчи на римском стуле 1 без веса
Становая тяга с прямыми ногами 4х20, 15, 10, 8* Грудь
Жим ногами лежа под углом 3х20 Отжимания от пола широким хватом 2х max
Грудь Жим лежа 20, 15, 10, 8*
Жим гантелей на наклонной скамье 20, 15, 10, 8, 8* Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8, 8, 8
Жим лежа 2х20 Скрещивание рук на блоках стоя 2х20
Руки Сведение рук сидя в тренажере «Баттерфляй» 2х15
Суперсет Трицепс
Разгибание рук на блоке 2х20 Разгибание рук на блоке
Разгибание рук из-за головы на блоке 2х15, 10* с прямой рукоятью стоя 4х20, 15, 10, 8*
Сгибание рук сидя с гантелями под углом 4х20, 15, 10, 8
(угол варьируется) Тренировка 3 - спина
Дельты Разминка
Суперсет Повороты стоя с боди-баром на плечах 2х50
Подъем гантелей в стороны стоя 4х20, 15, 10, 8* Спина
Жим из-за головы (пустой гриф) 1(2)х max Подтягивания к груди 2х max
MUSCULAR DEVELOPMENT

Спина Тяга верхнего блока


Тяга верхнего блока за голову за голову широким хватом 4х20, 15, 10, 8*
(хват шире плеч) 4х20, 15, 10, 8* Тяга Т-грифа к поясу 2х15
Пуловер с гантелью 2х20 (лежа вдоль скамьи) Тяга гантелей в наклоне к поясу 2х10
Пуловер с гантелью лежа вдоль скамьи 2х15
Тренировка 3 - ноги, дельты, спина, грудь, руки Пуловер с гантелью лежа поперек скамьи 1х20
Ноги Тяга нижнего блока к животу с треугольной рукоятью 3х15, 10, 8*
Суперсет Шраги с гантелями 2х20, 15**
#4.2004

Тяга «сумо» 5х20, 15, 10, 8, 6* Пресс


Приседания с грифом на плечах 2х50 Кранчи 3х max
galia 2/12/07 9:48 AM Page 50

Спортивная наука
Тренировка 4 - ноги Тренировка 6 – ноги
Разминка Разминка
Повороты стоя с боди-баром на плечах 2х50 Повороты сидя с боди-баром на плечах 1х25
Повороты сидя с боди-баром на плечах 2х50 Пресс
Ноги Подъем ног сидя под углом 2(3)х15-20
Тяга «сумо» 4х20, 15, 10, 8, 6* Ноги
Приседания в Гакк-тренажере 4х20, 15, 10, 8* Подъем на носки сидя 2х12
Сгибание ног в тренажере сидя или лежа 4х20, 15, 10, 8* Подъем на носки «осликом» 3х15, 10, 8*
Жим одной ногой (попеременно) 2х max Подъем на носки в Гакк-тренажере 2х8
Наклоны с грифом на плечах стоя 3х20, 15, 10* Жим носками в тренажере для жима ногами 2х20-25
Жим носками лежа под углом 4х20, 15, 10, 8* Становая тяга на прямых ногах 4х20, 15, 10*
Пресс Становая тяга на прямых ногах с гантелями
Кранчи на наклонной скамье 1(2) с весом + 1 без веса (с зажиманием ягодиц) 2х15
Приседания с грифом на плечах 1х20
Тренировка 5 - дельты, руки Жим ногами лежа под углом 1х15
Разминка Приседания с грифом на плечах 1х15*
Повороты сидя с боди-баром на плечах 1х50 Жим ногами лежа под углом 1х10*
Наклоны сидя с боди-баром на плечах 1х20 Приседания в Гакк-тренажере 1х10
Дельты Разгибание ног сидя в тренажере 1х20
Суперсет Приседания в Гакк-тренажере 1х15**
Жим штанги сидя из-за головы 3х20, 15, 10* Разгибание ног сидя в тренажере 1х20**
Жим штанги сидя с груди 3х20, 15, 10* Сгибание одной ноги в тренажере лежа
Суперсет или стоя (попеременно) 2х max для каждой ноги
Жим гантелей сидя 2х10, 12**
Подъем гантелей в стороны в наклоне 3х20, 15, 10* Тренировка 7 – дельты
Подъем гантелей одной рукой лежа Разминка
на скамье (попеременно) 2х10 Повороты сидя с боди-баром на плечах 1х50
Руки Пресс
Жим лежа узким хватом 3х20, 15, 10* Кранчи в тренажере 1х20
50 Подъем штанги на бицепс стоя Дельты
(с прямым грифом) 3х20, 15, 10* Суперсет
Суперсет Жим штанги сидя из-за головы 3х20, 15, 10, 8*
Французский жим с EZ-грифом Жим штанги сидя с груди 3х20, 15, 10, 8*
(или гантелями) лежа 2х15 Суперсет
Подъем штанги на бицепс сидя на скамье Скотта 2х15 Жим гантелей сидя 2х10, 12, 16**
Суперсет Подъем гантелей в стороны в наклоне 3х20, 15, 10*
Попеременные разгибания рук на блоке 1(2)х20 Подъем гантели одной рукой лежа
Концентрированные сгибания руки на скамье (попеременно) 2х12
с гантелью (с упором в колено) 1(2)х20
Пресс ** - уменьшение веса отягощения; * - увеличение веса отягощения
Кранчи на наклонной скамье 2(3)х max Примечание: Работа на брюшной пресс включена в каждый трениро-
вочный день

мы их выполнения и содержание каждого ком− пластических и энергетических веществ вы по−


плекса будут разными. Схема нагрузки пред− степенно будете истощаться, а в таком случае
ставлена в комплексах. о приросте мышц не может быть и речи! Реко−
мендую комплексные аминокислоты с каждым
После пятой недели полный отдых 2−4 дня, на приемом пищи, дополнение рациона быстроус−
пятый день вы должны возобновить тренировки, вояемым протеином (сывороточным), приме−
начиная с первой недели данного цикла. Специа− нение BCAA до и после тренировки, а также
лизация в целом не должна продолжаться более креатин. Желательны поливитаминные и мине−
15 недель, так как это чревато локальной или ральные препараты − в частности, препараты
общей перетренированностью. После окончания кальция с витамином D, а также не менее 100 мг
специализации необходимо перейти на некото− витамина С в сутки. Если вы ранее имели про−
MUSCULAR DEVELOPMENT

рое время на программы общего характера, в блемы с суставами и связками, то во время


которых нагрузки равномерно распределяются этого курса следует применять пищевые добав−
по всем группам мышц. Следует помнить о том, ки, способствующие оптимизации обмена в со−
что специализацию на любую группу мышц мож− единительных тканях – прежде всего препара−
но проводить не чаще двух раз в году. ты глюкозамина и хондроитина, в сочетании с
Специализация предполагает обязательное гидролизованным коллагеном. Все эти добавки
планирование сбалансированной диеты, иначе доступны в любом «Салоне Спорт Сервис» в
#4.2004

ваши усилия могут быть напрасными. Ваша вы− Москве, их можно также заказать в Интернет−
носливость может расти, но при недостатке магазине (www.ironman.ru). IM
HotBab3 3/23/07 4:57 PM Page 52

и т н е с
Фезы...
гр
52
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
Inko 2/8/06 4:28 PM Page 63
HotBab3 3/23/07 4:58 PM Page 53

53

MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
HotBab3 3/23/07 4:58 PM Page 54

54
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
HotBab3 3/23/07 4:58 PM Page 55

55

MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
artlab 23/1/06 10:44 Page 29
HotBab3 3/23/07 4:59 PM Page 56

56
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
HotBab3 3/23/07 4:59 PM Page 57

57

MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
HotBab3 3/23/07 4:59 PM Page 58

58
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
HotBab3 3/23/07 5:00 PM Page 59

59

MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
Romano_Dorian_08_02 2/12/07 10:35 AM Page 60

Мощь Дориана
Джон Романо (John Romano)

Тренировочная
интенсивность
Г
оворят, 80% успеха в бодибил− согласно Ментзеру, а потом и Йейт− Дориана», третьего и последнего в
динге − это диета. Как бы тяже− су, начинается мышечный рост, по− упражнении, поможет вам вырабо−
ло вы ни тренировались, и сколь тому что у мышцы появляется для тать больше интенсивности. Ино−
бы ни была великолепна программа, этого стимул. Это сработало для гда, если мышечная группа уже
если вы неправильно питаетесь, то Дориана, это сработало для меня, разогрета, Дориан делает всего
напрасно теряете время. Однако, это должно сработать и для вас. один сет до отказа. Я думал рань−
прочтя книгу Дориана Йейтса «Исто− Дориан всегда выполнял не больше ше, что этого недостаточно и про−
рия воина», могу сказать, что теперь трех сетов каждого упражнения, и са− грамма не даст нужного эффекта.
я бы несколько изменил вышеупомя− мым важным был третий. Он пишет: Но после единственного подобно−
нутое процентное соотношение. Хоть «Одного сета со 100% нагрузкой до− го подхода − с негативными и фор−
я и солидарен по−прежнему с боль− статочно. Сообщение о том, что вам сированными повторениями, сбра−
шинством специалистов бодибилдин− необходимо больше силы и размеров, сыванием веса и тому подобным,
га на предмет значительной роли пи− уже послано мышцам... Я убежден, до окончательного «убийства» мо−
тания, сейчас я считаю, что это все их мышц, − правота Дориана стала
же не самое главное. Давайте вспом− Дориан всегда для меня очевидной. Больше под−

выполнял
ним об интенсивности. Основное, что ходов не потребовалось.
можно извлечь из книги Дориана − Общий эффект такого тренинга

не больше трех
60 то, что интенсивность − наиболее был удивительным, даже при отно−
мощный фактор, способный заста− сительно легком тренировочном
вить ваши мышцы расти.
Хотя книга адресована скорее но− сетов каждого расписании:
Понедельник − плечи, трапеции,
вичкам, я не представляю, как, не
имея за плечами нескольких лет упражнения, трицепсы, пресс.
Вторник − спина, задние дельтои−
тренировок, человек может добить−
ся такой интенсивности, о которой
и самым важным ды, низ спины.
Среда − отдых.
говорит автор. Дориан настоятельно
не рекомендует нoвичкам «вклю−
был третий Четверг − грудь, бицепсы, пресс.
Пятница − отдых.
чать в свои программы экстремаль− что второй или третий такой сигнал, Суббота − квадрицепсы, бицепсы
ные элементы, например, негатив− направленный с помощью других вы− ног, икры.
ные повторения». Но он же пишет, сокоинтенсивных сетов, только внесет Воскресенье − выходной.
что «для начинающих достаточную сумятицу в процесс построения К концу третьей недели я все еще
нагрузку на мышцы создает работа мышц. После такого тренинга вы бу− чувствовал себя так, будто меня по−
до отказа». Вот тут−то и возникает дете дольше восстанавливаться, чем били палкой. Вдобавок, я устраивал
вопрос: что такое этот самый «от− собственно расти». 45−минутные кардиотренировки пять
каз» и многие ли из нас, даже имея Применение этого принципа на раз в неделю, хотя Дориан говорил,
богатый тренировочный опыт, дей− практике − занятие не для слабых. что у него таких лишь три в неделю,
ствительно его достигают? Давайте посмотрим, что же представ− и продолжаются они по 30 минут.
Мне как−то пришлось обсуждать ляет собой этот сет. Я видел, как, за− Потом он, правда, пересмотрел
этот вопрос с Майком Ментзером, нимаясь по высокообъемной методи− свою методику и решил, что сердцу
родоначальником высокоинтенсив− ке, ребята берегут себя. Сознание требуется больше работы. Так что я
ного тренинга и теории одного сета. того, что впереди еще так много ра− на верном пути. Рановато говорить
MUSCULAR DEVELOPMENT

По его представлению, «отказ» − боты, невольно заставляет беречь си− о каких−то изменениях в телосложе−
это когда вы нагрузили мышцу на− лы. Когда же вы знаете, что предсто− нии, но могу сказать, что еще никог−
столько, что она больше не способ− ит один−единственный сет, вы можете да за 27 лет занятий в зале я не чув−
на сокращаться. Если бы вы подни− выложиться без остатка. Как говорит ствовал так остро вкус победы.
мали штангу на бицепс так, будто Дориан, «если вы чувствуете, что Дориан убеждает нас, что это −
от этого зависит ваша жизнь, отказ могли бы осилить еще один сет, зна− единственно правильный способ
наступил бы в тот момент, когда чит, вы недостаточно хорошо порабо− тренировок. Позанимавшись три не−
#4.2004

гриф просто выпал бы из ваших тали в предыдущем». дели по его методике, я с ним пол−
рук. Однако, именно с точки отказа, Итак, выполнение одного «сета ностью согласился! MD
Romano_Dorian_08_02 2/12/07 10:35 AM Page 61

61

MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
six best 2/12/07 10:19 AM Page 64

НАУЧНО ОБОСНОВАННЫЕ

ШЕСТЬ
лучших
упражнений
для «шести кубиков»
64
пресса, представленные
Декстером Джексоном
Дэвид Пек (David Peck)

Пресловутые «шесть кубиков» прочно вошли в список наиболее же-


ланных вещей для всех любителей тренировок с железом. Но не мно-
гие могут похвастаться подобным достижением. А если вы спросите 10
культуристов о самых лучших упражнениях на пресс, то получите 10
разных ответов. Чтобы развеять туман вокруг абдоминального тренин-
га, давайте обратимся к научным данным. Так что спрячьте подальше
ваш пылящийся в углу «роллер» для тренировки пресса, который и по-
купать-то не стоило, и приготовьтесь прочитать о том, что говорит наука
о наиболее эффективных путях развития потрясающего пресса.

Анатомия мышца живота, именно ее мы и называем


MUSCULAR DEVELOPMENT

Абдоминальный регион состоит из четырех «прессом». Начинаясь на тазовой кости, она


мышечных групп. Поперечная мышца живота крепится к грудине. Прямая мышца живота
(transversus abdoninus) залегает внутри, под− поддерживает прямой спину и позволяет вам
держивая ваши внутренние органы. Внутрен− наклоняться вперед. Соединительные волок−
ние косые мышцы проходят по диагонали от на, пересекая ее поперек, создают те самые
таза к грудине, а внешние косые лежат над «шесть кубиков», которые служат неопровер−
#4.2004

ними, помогая вам сгибать и поворачивать жимым доказательством поджарости и хоро−


корпус. шей физической формы. Хотя различные уп−
Поверх поперечной мышцы лежит прямая ражнения по−разному вовлекают в работу
six best 2/12/07 10:19 AM Page 65

65

MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
six best 2/12/07 10:19 AM Page 66

УПРАЖНЕНИЯ
мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и
«низ» пресса не существует. В ходе выпол−
нения упражнения стимулируется сразу вся
прямая мышца живота.

Наука и «шесть кубиков»


Хотя разделить пресс и нельзя, но вы мо−
жете правильно подобрать упражнения, так
как различия между ними весьма сущест−
венны. В ходе недавнего исследования,
проведенного в Университете Сан−Диего,
Калифорния, 31 человек тестировался с
применением электромиографа. Электроды
были прикреплены к верху и низу прямой
мышцы живота, а также к верхним частям
косых мышц и флексорам бедер. «Сокраща−
ясь, мышцы посылают электрические им−
пульсы, которые считываются электродами
и обрабатываются компьютером, − объясня−
ет доктор Питер Фрэнсис, директор биоме−
ханической лаборатории и руководитель ис−
следования. − Эти данные показывают нам,
какое упражнение заставляет больше рабо−
тать тот или иной регион».
Добровольцы выполняли 14 повторений в
13 различных упражнениях. Результатом
стали сотни кранчей (182, если быть точ−
ным). Хотя все упражнения потребовали
значительной работы от прямой мышцы жи−
66 вота (хорошая новость для тех, кто стремит−
ся к «шести кубикам»), три упражнения пре−
взошли остальные по степени вовлечения в
работу абдоминальных мышц: это подъемы
ног в висе, велосипедные и обратные кран−
чи. «Все эти упражнения ставят таз в неста−
бильную позицию, заставляя все абдоми−
нальные мышцы работать на стабилизацию,
− говорит Фрэнсис. − Это происходит в поло−
жении виса, или когда вы поднимаете ноги
или таз с пола. Добавьте к этому скручива−
ния корпуса − и вы выработаете еще боль−
шую мышечную активность, вовлекая в ра−
боту косые мышцы живота».

Результаты
Для всех протестированных упражнений
Фрэнсис также обнаружил, что позитивные
сокращения вызывают больше мышечной
работы, чем негативные. Многие люди оза−
бочены исключением из работы флексоров
бедер при проработке пресса, Фрэнсис же
MUSCULAR DEVELOPMENT

говорит, что анатомически это невозможно.


«Флексоры бедер, косые мышцы и мышцы
пресса − синергичны, они работают как
команда, и вы не можете использовать од−
ни, не задействовав при этом другие», − ут−
верждает он.
#4.2004

Хотя технически они являются отдельны−


ми мышечными группами, абдоминальные
мышцы работают вместе для того, чтобы
six best 2/12/07 10:19 AM Page 67

Упражнение #1
Подъемы ног в висе
на тренажере
Это упражнение оказалось луч−
шим по степени вовлечения в рабо−
ту мышечных волокон.
Держа спину прямой, примите по−
ложение виса на локтях. Вдохните и
медленно, избегая инерции, подни−
мите прямые ноги вверх до уровня
параллели полу. Короткая пауза.
Медленно опустите ноги. Повторите.

67

MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
six best 2/12/07 10:19 AM Page 68

вы смогли бегать, прыгать и так далее. Альтернатива:


Зная об этом, попробуйте новый подход к подъемы ног в стороны в висе
абдоминальному тренингу: вместо того, на тренажере
чтобы думать о том, какое упражнение Это упражнение не только стимулирует «шесть
какую часть пресса нагружает, сконцент− кубиков», оно еще и оттачивает линию талии. При−
рируйтесь на развитии абдоминального мите в тренажере такое же положение, как и для
региона в целом, чтобы придать ему оше− предыдущего упражнения, но ноги согните до угла
ломляющий вид. в 90 градусов, как будто вы сидите на «воздушном
стуле». Делая выдох, одновременно поднимите и
Кранчи и диета отведите колени в сторону, сокращая косые мыш−
Знайте: вы можете выполнять бесконеч− цы противоположной стороны корпуса. Пауза на
ные кранчи, но без правильной диеты вы один счет. Теперь медленно вернитесь в исходную
никогда не увидите плодов своего труда. позицию. Повторите для другой стороны.
Сокращение жировой прослойки − это един−
ственный способ показать спрятанный под
ней пресс. Ваш рацион должен включать
больше протеина, комплексных углеводов и
много фруктов и овощей, а вот жиров как
можно меньше. Дополните свою диету уме−
ренными кардиотренировками три−пять раз
в неделю, и ваши «шесть кубиков» посте−
пенно начнут появляться. Кардиотренировки
должны длиться 40−60 минут. На протяже−
нии всей сессии постарайтесь находиться в
целевой зоне сердечного ритма, чтобы оп−
тимизировать процесс использования жира
в качестве топлива.

План атаки
68 Время для кранчей: Выберите три−четы−
ре из предложенных упражнений и выпол−
няйте их по кругу. Делайте по 10−20 контро−
лируемых повторений в каждом из них, не
отдыхая между подходами. Повторите весь
круг два−три раза. Такой тип тренировки
должен повторяться не более трех раз в не−
делю, то есть, между сессиями должно про−
ходить как минимум 48 часов.
Мало, но регулярно: Если вы предпочи−
таете тренировать пресс каждый день, вы−
берите одно из описанных упражнений и вы−
полняйте его в трех−четырех сетах из 15−20
медленных повторений на одной сессии. На
следующей возьмите другое упражнение.
Работайте в строгой форме и не забывайте
о дыхании.
Вы, вероятно, захотите выбрать три уп−
ражнения, стоящие первыми в рейтинге, но
доктор Фрэнсис возражает против этого.
«Постоянное чередование упражнений и ис−
пользование разных методик наилучшим
MUSCULAR DEVELOPMENT

образом отразится на вашем прессе, − гово−


рит он. − Начинающим нужно постепенно ос−
ваивать первые три упражнения списка, так
как они очень трудны даже для опытных ат−
летов».
Вне зависимости от выбора упражнения
#4.2004

поднимайтесь на четыре счета, опускайтесь


на два. MD
six best 2/12/07 10:19 AM Page 69

69

MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
six best 2/12/07 10:20 AM Page 70

70
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
six best 2/12/07 10:20 AM Page 71

71

Альтернатива:
подъемы ног в висе на перекладине
Примите положение виса на перекладине, хват на ширине
плеч. Держа носки вытянутыми, выдохните и медленно подни−
майте прямые ноги вверх, избегая инерции, до тех пор, пока
они не будут параллельны полу. Пауза. Теперь медленно опус−
тите ноги в стартовую позицию.
MUSCULAR DEVELOPMENT

Альтернатива:
подъемы коленей в стороны в висе на
перекладине
Примите такое же положение, как и для выполнения предыду−
щего упражнения, однако ноги согните, как будто вы сидите на
«воздушном стуле». Выдыхая, одновременно поднимите и
#4.2004

отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противопо−


ложной стороны корпуса. Пауза на один счет. Медленно верни−
тесь в исходную позицию. Повторите для другой стороны.
six best 2/12/07 10:20 AM Page 72

72

Упражнение #2
MUSCULAR DEVELOPMENT

Велосипедные кранчи
Это упражнение нагружает весь абдоминальный регион, особенно ко−
сые мышцы живота и флексоры бедер.
Лягте на пол, кисти рук у висков, локти развернуты, колени согнуты и
подняты. Это стартовая позиция. Теперь поднимайте и скручивайте верх
корпуса, одновременно перемещая колено к голове. Пытайтесь коснуться
#4.2004

правым локтем левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу.


Вернитесь в стартовую позицию и повторите для другой стороны.
six best 2/12/07 10:20 AM Page 73

73

MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
six best 2/12/07 10:21 AM Page 74

Упражнение #3
Кранчи с поднятыми
вверх ногами
Лягте на пол, кисти рук у висков,
ноги подняты вертикально вверх.
Найдите точку на потолке, чтобы
сконцентрироваться на ней, и, выды−
хая, медленно поднимите голову и
плечи, используя мышцы пресса. Не
тяните руками за голову или шею.

74
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
six best 2/12/07 10:21 AM Page 75

Упражнение #4
Обратные кранчи на полу
Это упражнение инициирует работу
нижней части прямой мышцы живота, а
затем использует весь абдоминальный
регион для поддержания стабильности та−
за в верхней точке амплитуды движения.
Лягте на спину, смотрите в потолок, но−
ги подняты вертикально вверх, руки раз−
ведены в стороны и опираются о пол. Из
этой позиции поднимите таз и ноги вверх,
сокращая мышцы пресса и поднимая коп−
чик на 7−10 см. Медленно вернитесь в
стартовую позицию и повторите.

75

MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
six best 2/12/07 10:21 AM Page 76

76

Альтернатива:
обратные кранчи на скамье
Лягте на абдоминальную скамью с
небольшим наклоном. Руками возьмитесь за
рукоятки или подушечку у вас за головой. Спи−
на прямая, ноги согнуты в коленях и подняты
вверх. Это стартовая позиция. Отсюда медлен−
но двигайте колени к голове, вначале поднимая
таз. Когда колени достигнут уровня глаз, мед−
ленно вернитесь в стартовую позицию и про−
должите движение дальше, выпрямляя ноги.
Пауза и возвращение в стартовую позицию.
Повторите.
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
six best 2/12/07 10:21 AM Page 77

77

MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
six best 2/12/07 10:21 AM Page 78

Упражнение #5
Кранчи на фитболе
Это упражнение в основном на−
гружает прямую мышцу живота,
обеспечивая наиболее широкую
амплитуду движения. Лягте на
фитбол, руки сложите на груди,
ноги устойчиво стоят на полу. В
стартовой позиции спина должна
быть прогнута, повторяя изгиб
поверхности мяча. Выдохните и
медленно скрутите корпус. За−
держитесь в верхней точке, за−
тем вдохните и медленно верни−
тесь в стартовую позицию.
Вы можете варьировать труд−
ность упражнения меняя положе−
ние ног. Чем шире они стоят, тем
устойчивее ваше положение и
проще движение. Чем уже, тем
труднее косым мышцам живота
сохранять равновесие.

78
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
Baton32 2/4/08 2:58 PM Page 6
six best 2/12/07 10:22 AM Page 80

80

Упражнение #6
Кранчи на блоке
с веревочной
рукояткой
Это упражнение в ос−
новном стимулирует пря−
мую мышцу живота, но
часть работы перепадает
и косым мышцам.
Прикрепите веревоч−
ную рукоятку к высокому
блоку и встаньте перед
ним на колени примерно
в метре от тренажера.
Возьмитесь за рукоятку
обеими руками, держа
их близко к ушам. Локти
согнуты и указывают на
пол. Это стартовая пози−
MUSCULAR DEVELOPMENT

ция. Выдохнув, медленно


скрутите корпус, направ−
ляя локти к коленям, при
этом сохраняя неподвиж−
ными низ спины и бедра.
Пауза в точке макси−
#4.2004

мального мышечного со−


кращения. Медленно
вернитесь в стартовую
antonio sapl 04 3/23/07 4:23 PM Page 82

Спортивное питание
Хосе Антонио и Джефри Р. Стаут (Jose Antonio & Jeffrey R. Stout)

Путеводитель
по пищевым
добавкам
Правда ли, что креатин мо- симости от получаемой ими сильных воспалений. Если вы
жет побороть разрушающее добавки: контрольную, группу принимаете такой стероид (не
действие кортизола? метилпреднизолона (7 мг на путать с анаболическими сте−
Помимо того, что креатин килограмм веса в неделю), роидами), то среди возможных
помогает вам набирать сухую группу креатина моногидрата побочных эффектов могут
мышечную массу, увеличивает (2% диеты) и комбинирован− быть отложение жира, потеря
размеры мышечных волокон, ного приема креатина моноги− мышц и тому подобное. Ниче−
повышает силу и мощность, драта и метилпреднизолона. го хорошего.
улучшает мышечную функцию Через шесть недель обнару− Хотя у крыс наблюдалось
у людей с нервными заболева− жилось, что в группе метило− воздействие креатина только
ниями, улучшает состояние преднизолона привес оказал− на рост быстросокращающих−
82 при травмах мозга и так да− ся меньшим, чем в других ся волокон, мы пока не знаем
лее, теперь мы знаем, что он трех. Концентрация креатина будет ли присутствовать такой
способен еще и бороться с и фосфокреатина в длинном эффект на оба типа волокон в
кортикостероидами. разгибателе пальцев (в ос− организме человека. Поэтому
Хотя исследование, о кото− новном быстросокращающие− может быть, что в скором вре−
ром пойдет речь, проводилось ся волокна) была большей в мени в дополнение к продол−
на крысах, его результаты по− обеих креатиновых группах, жительной терапии кортикос−
казали целый ряд полезных но показатели концентрации в теродами доктора будут
эффектов креатина. Ученые камбаловидной мышце (со− прописывать креатин.
Университета МакМастера в стоящей в основном из мед−
Канаде провели такой экспе− ленносокращающихся воло− Я знаю, что исследования
римент. Они разделили 40 кон) оказались одинаковыми. показали неэффективность
крыс на четыре группы в зави− В двух креатиновых группах андро для мужчин. А как на-
размеры мышечных волокон счет женщин? Поскольку у
Креатин помогает типа II (быстросокращающих−
ся) в длинном разгибателе
них уровни андрогенов ниже,
может быть, андро-добавки
вам набирать пальцев были выше, чем в продемонстрируют более вы-
раженный эффект?
сухую мышечную
контрольной группе и группе
метилпреднизолона. И опять В самом деле! Врачи из Мас−
массу, увеличивает никаких отличий в камбало−
видной мышце! Что все это
сачусетской Общей больницы
в Бостоне наблюдали влияние
размеры мышечных значит?
Это значит, что теоретичес−
принимаемых перорально анд−
ро−добавок на женщин после
волокон, повышает
MUSCULAR DEVELOPMENT

ки креатина моногидрат мо− менопаузы. Они давали 30

силу и мощность,
жет компенсировать негатив− здоровым женщинам одно−
ные эффекты на мышцы, кратную дозу 0,50 или 100 мг
улучшает состояние наблюдаемые во время при−
ема кортикостероидов. На−
андростенедиона. Напомним −
чем выше дозы, тем больше
при травмах мозга пример, люди часто принима−
ют метилпреднизолон или
увеличиваются уровни тестос−
терона и андростенедиона в
и так далее
#4.2004

другой стероид, называемый плазме крови. У женщин уро−


преднизоном, для лечения вень тестостерона возрос на
antonio sapl 04 3/23/07 4:23 PM Page 83

185% (доза 50 мг) и на 457% нений в питании, стиле жизни


(доза 100 мг) по сравнению с или других факторов, будьте
контрольной группой. Уровни осторожны. Когда защита со
эстрадиола не изменились, а стороны антиоксидантов ока−
эстрон был выше в группах, зывается прорванной, свобод−
получивших добавки андрос− ные радикалы начинают вно−
тенедиона (в обоих случаях сить хаос в незащищенный
рост составил около 100%). организм. До того, как вы ус−
Что это означает? Прежде певаете спохватиться, голова
всего, это было кратковре− становится тяжелой, зрение
менное исследование. Что ухудшается, организм начина−
будет, если принимать андро ет ослабевать и болеть. Очень
каждый день? Выразится ли скоро вы начнете посасывать
подъем уровней тестостерона свой суп через соломинку,
в крови в наборе сухой мы− пользоваться ночным судном,
шечной массы? Или в потере
жира? Каковы будут эффекты Витами Е
является мощным
от изменения уровней эстрона
в плазме?
Пока ответов нет. Однако,
можно предположить − по− антиоксидантом,
скольку уровни андрогенов у
женщин изначально ниже, ре− интерес к которому бета−каротин (провитамин А) и
некоторые минералы, играю−
гулярный прием андро может
увеличить у них набор сухой
последнее время щие свою роль в обороне. Для
тренирующихся людей вита−
мышечной массы. У мужчин постоянно растет. мин Е служит основным сред−
мы таких эффектов не наблю−
дали, потому что концентра− Кроме того, ством защиты, поскольку пре−
дохраняет от разрушений
ция андрогенов в крови у них
и так высока. последние мембраны мышечных клеток,
здоровье которых очень важно
Какая польза от витамина
Е? Нужно ли мне включить
исследования для нормального функциони−
рования человеческого орга−
83

его в свой арсенал? говорят, низма. Несколько последних


Витами Е является мощным
антиоксидантом, интерес к ко− что витамин Е исследований были направле−
ны на изучение профилактиче−
торому последнее время по−
стоянно растет. Кроме того, способен ского эффекта витамина Е,
связанного с предотвращени−
последние исследования гово−
рят, что витамин Е способен
затормозить ем мышечной болезненности.
В одном из исследований
затормозить или предотвра− или предотвратить приняли участие 14 мужчин в

развитие рака,
тить развитие рака, сердечных возрасте от 18 до 24 лет (1).
заболеваний, катаракт и дру− В течение четырех недель
гих болезней. Как он это дела−
ет? Появление таких дегене− сердечных они тренировались с умерен−
ной нагрузкой, а затем шесть
ративных заболеваний
является следствием повреж−
заболеваний, дней − интенсивно, постоянно
увеличивая пробегаемую дис−
дений, вызываемых свободны− катаракт и других танцию. Именно такие на−

болезней
ми радикалами. Свободные грузки дают зеленый свет
радикалы − это вредные хими− свободным радикалам, спо−
калии, возникающие вследст− собным вызвать большие
вие различных процессов в и сокрушительная волна бо− разрушения, чем разбуше−
организме, а также из−за воз− лезней прокатится через ваш вавшаяся толпа болельщиков
действия на него внешней организм, оставив лишь хруп− из Огайо.
MUSCULAR DEVELOPMENT

среды. К счастью, им противо− кий скелет и разбитое сердце. Разделенные произвольным


стоят антиоксиданты, такие Ну, ладно, ладно. Может быть образом, субъекты получали
как витамин Е. Пока баланс это преувеличение, но вита− ежедневно либо 1200 IU вита−
между обеими группами хими− мин Е вам никак не помешает! мина Е, либо плацебо. До и
калиев сохраняется, свобод− Такие антиоксиданты, как ви− после шестидневного высоко−
ные радикалы не представля− тамин Е, составляют важную интенсивного цикла проводи−
ют опасности. часть защиты организма от лись замеры уровней энзима
#4.2004

Но как только они начинают атак свободных радикалов. креатин киназы − непрямого
преобладать вследствие изме− Сюда еще входят витамин С, маркера мышечных поврежде−
antonio sapl 04 3/23/07 4:42 PM Page 84

Проблема с витамином Е ний. Догадались о результатах? Уровни энзи−


ма повысились в обеих группах, но значи−
заключается в том, что его тельно ниже в той, где субъекты получали ви−
тамин Е. То есть, результаты данного
главный диетарный источник исследования показывают, что ежедневный

– это растительные масла:


прием 1200 IU витамина Е может защитить
организм от мышечных повреждений, вызы−
кукурузное, оливковое, ваемых упражнениями.
В ходе другого исследования, результаты
ореховое, соевое. Все это которого были опубликованы в Tufts University
Health and Nutrition Letter, доктор Дженифер
стопроцентные жиры. Сэчек (Jennifer Sacheck) наблюдала за груп−
пой физически активных мужчин и обнаружи−
Приверженцев здорового ла, что более старшие люди (даже будучи в
питания это настораживает. очень хорошей физической форме) после
тренировок часто страдают от повышенной
К тому же, с последними активности свободных радикалов, поврежда−
ющих волокна (2). Проверяя собственную ги−
данными о транс-жирных потезу о том, что «прием пожилыми людьми
витамина Е может позаботиться о мышечных
кислотах, многие вообще повреждениях», доктор Сэчек набрала группу

отказались от употребления
физически активных людей в возрасте
от 66 до 78 лет и группу юношей 23−35 лет.
маргаринов. Но есть Субъекты ежедневно получали витамин
Е в виде пищевой добавки на протяжении
здоровая альтернатива. трех месяцев. Существовала и контрольная
группа, потреблявшая плацебо. До и после
Другими источниками периода приема витамина Е субъекты совер−
шали забеги по 45 и 15 минут с пятиминут−
витамина Е служат ными перерывами и описывали болевые ощу−
84
зеленолистные овощи, щения в мышцах. Кроме того, проводились
анализы крови на маркеры мышечных по−
а также зародыши пшеницы, вреждений, воспаления и стресс от свобод−
ных радикалов.
орехи и семена. Однако и эти «Доктор Сэчек полагает, − говорится в ста−
тье, − что наибольшую пользу от приема ви−
продукты разочаровали тамина Е получили более старшие участни−

многих из-за высокого


ки эксперимента по сравнению с молодыми,
организм которых, по−видимому, «знал», как
содержания жиров. не допустить перепроизводства свободных
радикалов. Однако, несмотря на это, доктор
Например, орехи настолько Сэчек была удивлена довольно значитель−
ным эффектом витамина Е на молодые ор−
вкусны, что съесть их мало ганизмы». Хотя пожилые люди продемонст−
рировали меньшую степень воспалений,
просто невозможно, поэтому показатели у молодежи были довольно
люди вообще исключают их впечатляющими.

из своего рациона. Несмотря Стратегия приема витамина Е


Рекомендации RDA по приему витамина Е
на все это, для оптимального − это 15 мг в день для взрослых. Но вам
можно не бояться значительно поднять до−
здоровья и активного зы. Многие эксперты считают, что активному

противодействия
MUSCULAR DEVELOPMENT

человеку допустимо потреблять по 400−800


мг в день. Это, безусловно, выше рекомен−
окружающей среде даций RDA, но все еще ниже уровня токсич−
ности (3). Проблема с витамином Е заклю−
медицинская литература чается в том, что его главный диетарный
источник − это растительные масла: кукуруз−
рекомендует включать в ное, оливковое, ореховое, соевое, а также
#4.2004

свой рацион витамин Е


производимые из них маргарины. Все это
стопроцентные жиры. Приверженцев здоро−
antonio sapl 04 3/23/07 4:23 PM Page 85

вого питания это настораживает. К тому же,


с последними данными о транс−жирных кис−
лотах, многие вообще отказались от упо−
требления маргаринов.
Но есть здоровая альтернатива. Другими
источниками витамина Е служат зеленолист−
ные овощи (капуста, зелень горчицы и шпи−
нат), а также зародыши пшеницы, цельные
зерна, орехи и семена. Однако и эти продук−
ты разочаровали многих из−за высокого со−
держания жиров. Например, орехи настолько
вкусны, что съесть их мало просто невозмож−
но, поэтому люди вообще исключают их из
своего рациона. Даже в зародышах пшеницы
достаточно калорий, что бы напугать любого
соревнующегося атлета. Три столовые ложки
дают не только два миллиграмма витамина Е,
но и целых 110 калорий. Несмотря на все это,
для оптимального здоровья и активного про−
тиводействия окружающей среде медицин−
ская литература рекомендует включать в
свой рацион витамин Е. Это отличное допол−
нение к сбалансированной диете. MD

Ссылки:
1. Itch H, at al. Vitamin E supplementation attenuates leakage of
enzymes following six successive days of running training. Int J Sports
Med, 21:369−74, 2000.
2. Sacheck, J. Tufts University Health and Nutrition Letter, 2002
3. Laursen, P. B. Free radicals and antioxidants vitamins:
Optimizing the health of the athlete. Nat Strength & Cond Assoc.,
23:17−25, 2001.

МИРОВОЙ БЕСТСЕЛЛЕР!
éÚÍÓÈÚ ‰Îfl Ò·fl ‚Óί·ÒÚ‚Ó «Ä̇ÚÓÏËË ÒËÎÓ‚˚ı ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ»! é‰Ì‡ ËÁ
Ò‡Ï˚ı ÔÓ‰‡‚‡ÂÏ˚ı ‚ ÏË ÍÌË„ ÔÓ ÒËÎÓ‚ÓÏÛ ÚÂÌËÌ„Û ÚÂÔÂ¸ Ë Ì‡ ÛÒÒÍÓÏ
flÁ˚ÍÂ! ëÛÏχÌ˚È ÚË‡Ê ËÁ‰‡ÌËfl ‚ ̇ÒÚÓfl˘Â ‚ÂÏfl ÛÊ Ô‚˚ÒËÎ ÓÚÏÂÚÍÛ ‚
ÔÓÎÏËÎÎËÓ̇ ˝ÍÁÂÏÔÎflÓ‚.
ùÚ‡ ÛÌË͇θ̇fl ÍÌË„‡ ÔÓÁ‚ÓÎflÂÚ ‚Á„ÎflÌÛÚ¸ ̇ ÒËÎÓ‚˚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl Ò Ò‡ÏÓÈ
ÌÂÓ·˚˜ÌÓÈ ÚÓ˜ÍË ÁÂÌËfl – ËÁÌÛÚË ˜ÂÎӂ˜ÂÒÍÓ„Ó Ú·. ÅÓΠ400 ˆ‚ÂÚÌ˚ı ËÎ-
βÒÚ‡ˆËÈ Ì‡„Îfl‰ÌÓ Ë ‚ ‰ÂÚ‡Îflı ÔÓ‰ÂÏÓÌÒÚËÛ˛Ú ‚‡Ï ÏÂı‡ÌËÍÛ ÒËÎÓ‚Ó„Ó ÚÂ-
ÌËÌ„‡, ‡·ÓÚÛ Í‡Ê‰ÓÈ Ï˚¯ˆ˚ ‚Ó ‚Á‡ËÏÓ‰ÂÈÒÚ‚ËË Ò ÓÍÛʇ˛˘ËÏË ÒÛÒÚ‡‚‡ÏË Ë
Ó·˘ÂÈ ÒÚÛÍÚÛÓÈ ÒÍÂÎÂÚ‡. ÇÓÓÛÊËÚÂÒ¸ ÂÌÚ„ÂÌÓ‚ÒÍËÏ ‚Á„Îfl‰ÓÏ – ͇ÚËÌ˚,
‚‡Ï ÓÚÍ˚‚¯ËÂÒfl, ÔÓÁ‚ÓÎflÚ ÔÓÎÛ˜ËÚ¸ Ò‡ÏÓ „ÎÛ·ÓÍÓ ÒÛʉÂÌËÂ Ó ÒÛÚË ÒËÎÓ‚˚ı
ÚÂÌËÓ‚ÓÍ. í‡ÍÓ„Ó ‚˚ Ì ۂˉËÚ ÌË„‰Â, ÍÓÏÂ Í‡Í ‚ ÍÌË„Â î‰ÂË͇ Ñ·‚¸Â.
èÓÏËÏÓ ˝ÚÓ„Ó «Ä̇ÚÓÏËfl ÒËÎÓ‚˚ı ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ» Û‰ÂÎflÂÚ Á̇˜ËÚÂθÌÓ ‚ÌË-
χÌË ÔÓ·ÎÂÏ‡Ï ÒÔÓÚË‚ÌÓ„Ó Ú‡‚χÚËÁχ Ë ÏÂ‡Ï Ô‰ÓÚ‚‡˘ÂÌËfl Û˘Â·‡.
ä‡Ê‰‡fl „·‚‡ ÔÓÒ‚fl˘Â̇ ÓÚ‰ÂθÌÓÈ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ „ÛÔÔÂ Ë ‡ÒÒχÚË‚‡ÂÚ ‚ ˆÂÎÓÏ
115 ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ ‰Îfl ÛÍ, „Û‰Ë, ÒÔËÌ˚, ÌÓ„, fl„Ӊˈ Ë ÔÂÒÒ‡.

é· ‡‚ÚÓÂ
Å˚‚¯ËÈ „·‚Ì˚È ‰‡ÍÚÓ Ù‡ÌˆÛÁÒÍÓ„Ó ÂÊÂÏÂÒfl˜ÌË͇ Powermag î‰ÂËÍ
Ñ·‚¸Â, Ò„ӉÌfl Ô˯ÂÚ ‰Îfl ÊÛ̇· Le Monde du Muscle Ë fl‚ÎflÂÚÒfl ÔÓÒÚÓflÌÌ˚Ï
‡‚ÚÓÓÏ ÌÂÒÍÓθÍËı ‰Û„Ëı ËÁ‰‡ÌËÈ Ó ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„Â, ‚ ÚÓÏ ˜ËÒΠ– IRONMAN
Magazine.
àÁۘ˂¯ËÈ ‡Ì‡ÚÓÏ˲ ˜ÂÎÓ‚Â͇ ‚ ÔÂÒÚËÊÌÓÈ òÍÓΠËÁfl˘Ì˚ı ËÒÍÛÒÒÚ‚ ‚
è‡ËÊÂ, Á‡ÚÂÏ Ô‡ÍÚËÍÓ‚‡‚¯ËÈÒfl ÔË è‡ËÊÒÍÓÏ Ù‡ÍÛθÚÂڠωˈËÌ˚, Ñ·-
‚¸Â ӷ·‰‡ÂÚ ËÒÍβ˜ËÚÂθÌ˚Ï Á̇ÌËÂÏ ÛÒÚÓÈÒÚ‚‡ ˜ÂÎӂ˜ÂÒÍÓ„Ó Ú· Ë Ú‡Î‡ÌÚÓÏ
‰ÓÒÚÛÔÌÓ ‡ÒÒ͇Á‡Ú¸ Ó· ˝ÚÓÏ ‰‡Ê Ìӂ˘ÍÛ.

Заказать книгу можно по телефону (495) 221-6402 или через интернет - магазин www.sportservice.ru
flex2 2/12/07 9:28 AM Page 88

Команда Флекса
Флекс Уиллер (Flex Wheeler)

Могут ли гии предоставляют бодибилде− секрет в регулярности питания.


усилия быть рам довольно богатый выбор. Поймите, что пищевые добавки −
эквивалентными? Разнообразие пищевых добавок это не анаболические стероиды.
растет в геометрической про− Вы не можете рассчитывать на
В некоторых упражнениях, грессии! Меня больше всего ин− прогресс в бодибилдинге, цели−
например, попеременных сги- тересуют заменители пищи, ба− ком сосредоточившись на пище−
баниях рук с гантелями, я не тончики и напитки. Если вы не вых добавках и забыв об обыч−
могу сделать одинакового ко- можете потреблять в достаточ− ной пище. Позвольте добавкам
личества повторений обеими ном количестве «бодибилдер− служить именно тем, для чего
руками. Как развить в них оди- скую» пищу − мясо, яйца, молоко они предназначены − дополнять
наковую силу? и т.п., тогда 3−4 порции замени− грамотную тренировочную про−
Это очень распространенная теля пищи отлично справятся с грамму и диету.
ситуация среди бодибилдеров, задачей. Некоторые предпочита−
особенно у новичков. С такой ют гейнеры. Креатин и глютамин Отвисшая грудь
проблемой поможет справиться обязательно должны входить в
изометрический тренинг, то арсенал любого серьезного бо− Флекс, у меня проблема с
есть, проработка одной стороны дибилдера. Есть еще целый ряд мышцами груди - они выглядят
тела за раз. Таким образом вы продуктов, но заменители пищи, отвисшими. Ваши же смотрят-
сможете полностью сконцентри− креатин и глютамин сработают ся просто великолепно, - они
роваться на стимуляции только практически для каждого. напоминают доспехи рыцаря.
одной, отстающей, мышцы. Я Что касается пищевых доба− Как мне тренироваться, чтобы
рекомендую тренировать более вок, хочу подчеркнуть две вещи. справиться с проблемой?
88 сильный бицепс в поддерживаю− Во−первых, следите за режимом Доспехи? Спасибо. Это очень
щем режиме. Другими словами, их приема. Лучшее время для важно для меня, потому что в
позвольте слабой руке догнать в приема белково−углеводных на− молодости моя грудь была не
развитии сильную. Для слабой питков − это сразу же после вы− самой лучшей! А если быть точ−
руки начинайте постепенно уве− сокоинтенсивной сессии работы ным, то впалой. Мне пришлось
личивать вес и варьировать на− с железом. Послетренировочное довольно тяжело над этим пора−
грузки (в вашем случае − упраж− питание критически важно. Кро− ботать. Широкая грудь придает
нения и их темп). Это лишь один ме того, следите за тем, чтобы вам мощный вид, повышает уве−
из способов. Иногда такой дис− регулярно питаться − каждые 2−3 ренность в себе. Грудь − это вто−
баланс развития исправляется часа, употребляя либо обычную рая после рук часть тела, по ко−
сам собой в ходе регулярных пищу, либо заменители. Весь торой окружающие оценивают
тренировок. На заре своей карь−

Для слабой руки начинайте


еры я часто использовал изоме−
трический тренинг, применяя

постепенно увеличивать вес и


этот метод к рукам, спине и да−
же квадрицепсам. Как видите,
результаты неплохие! Желаю
удачи!
варьировать нагрузки (в вашем
Что нужно
для массы случае - упражнения и их темп).
Я хочу набрать мышечную Это лишь один из способов.
Иногда такой дисбаланс
массу. Какие пищевые добав-
MUSCULAR DEVELOPMENT

ки идеальны для этой цели?

развития исправляется сам


Если честно, то лучший ответ
на этот извечный вопрос − это
старое, доброе питание и интен−
сивный, разумный тренинг. Если
все это у вас уже есть, то пище− собой в ходе регулярных
тренировок
#4.2004

вые добавки могут очень даже


помочь. Современные техноло−
flex2 2/12/07 9:29 AM Page 89

89

MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
flex2 2/12/07 9:29 AM Page 90

Команда Флекса
ваш уровень силы. Многие боди− Управление
билдеры, включая и меня, внача− инсулином
ле увлекаются жимами лежа на
горизонтальной скамье. В ре− Мне 18 лет, и я хочу снизить
зультате они получают перераз− вес. У меня очень медленный
витие нижнего региона груди и метаболизм, и сжигание жира
недоразвитие верхнего. для меня - настоящая пробле-
Хорошая новость в том, ма. Процент жира у меня 18, а
что с такой проблемой я хочу снизить его до 10-12%,
можно справиться. Если у чтобы показать свои тяжело
вас сильно развит низ гру− заработанные мышцы!
ди, то это хороший при− Вы не один оказались в такой
знак. Почему? Потому ситуации. Большинство боди−
что это означает хоро− билдеров пытаются добиться
ший генетический по− процента жира, измеряемого од−
тенциал развития груд− ной цифрой. Сказать честно, 10−
ных мышц. Посмотрите 12% − это сравнительно простая
на фотографии Арноль− задача. Как только запасы жира
да или Ли Хейни, − груд− снижаются, организм начинает
ные мышцы у них были бешено сопротивляться этому. В
пропорционально разви− этом заключаются основные
ты от пресса до ключиц. проблемы диеты. Вот что я по−
Чтобы справиться с дисба− рекомендую. Обратите при−
лансом, включите в свою про− стальное внимание на то, что вы
90 грамму жимы штанги и ганте− едите. Углеводы и жиры − это
лей на наклонной скамье. Если два макронутриента, которыми
вы делаете разведения рук с вам предстоит манипулировать,
гантелями или на блоках, то именно с ними связаны рельеф−
выполняйте их на наклонной ность и дефиниция. Потребле−
скамье. Если вы решите оста− ние протеина должно оставаться
вить в программе жимы лежа, постоянным − примерно 3,3
то слегка поднимите спинку грамма на каждый килограмм
скамьи, чтобы сместить акцент веса тела. Вы должны питаться
нагрузки на верх груди. Очень шесть раз в день, примерно че−
скоро вы должны заметить из− рез каждые два с половиной
менения. часа. Готовьте пищу заранее и

Большинство бодибилдеров
пытаются добиться процента
жира, измеряемого одной
цифрой. Сказать честно, 10-12% -
это сравнительно простая
MUSCULAR DEVELOPMENT

задача. Как только запасы жира


снижаются, организм начинает
бешено сопротивляться этому
#4.2004
flex2 2/12/07 9:29 AM Page 91

следите за режимом. Это не−


легко, но ничто не дается без
труда.
Теперь я предложу вам
поэкспериментировать с
углеводами и жирами. Не
имея точных сведений о
вас, нам придется кое−
что выяснить. Попы−
тайтесь придержи−
ваться 120 г
углеводов в день.
Каких именно?
Разрешаются ко−
ричневый рис, ов−
сянка, горох, не−
жирное молоко,
кукуруза и овощи.
В плане жиров это
будут грецкие оре−
хи, лосось (прекрасный источ−
ник протеина) и льняное масло.
Источник протеина очень важен,
поэтому отправляйтесь в бли−
жайший магазин здорового пита−
ния и выберите качественный
протеиновый порошок. Внима−
тельно читайте состав продуктов
и выбирайте низкоуглеводные
протеиновые порошки и замени−
тели пищи. Ваша задача − под− 91
держивать постоянный низкий
уровень инсулина. Инсулин спо−
собен как свести на нет любой
диетический план, так и сделать
его успешным.
И, наконец, добавьте в свою
программу кардиотренировки
утром на пустой желудок три−че−
тыре раза в неделю, чтобы уско−
рить жиросжигающие процессы.
Многие атлеты включают в свой
рацион жиросжигающие доба−
вки. Я ими не пользовался, но
вы можете попробовать, только
очень осторожно! Пейте
побольше воды (она притупит
чувство голода), потребляйте
низкожирные белковые продук−
ты − грудки курицы и индейки,
говяжью вырезку, рыбу,
например, тунца. Такие продук−
ты хорошо насыщают, но не
MUSCULAR DEVELOPMENT

вызывают подъема уровня инсу−


лина.
И самое важное − вне спортза−
ла занимайте свои мысли чем−
нибудь. Чем меньше вы будете
думать о тренировках, тем луч−
ше. Раз в неделю устраивайте
#4.2004

себе разгрузочный день, слегка


ослабляя диету. Это поможет
flex2 2/12/07 9:29 AM Page 92

Команда Флекса
вам не только в ментальном пла− сказал мне, что у меня слиш- вас достаточно поджарое сложе−
не, но и предотвратит тенденцию ком много эстрогена. Может ние, тогда обратитесь к доктору.
по торможению жиросжигающих такое быть? Тут нечего стыдиться, это случа−
процессов. Думаю, что такая ди− Спасибо за комплимент. Я сча− ется с гораздо большим количе−
ета и тренировки помогут вам в стлив, что могу помочь вам. На− ством ребят, чем вы думаете.
ближайшее время стать поджа− счет эстрогена, может быть вы и
рым. Настойчивость − это ключ к правы, но возможно и нет. Если Большой
успеху. Вспоминайте об этом вам кажется, что в вашем орга− выпирающий живот
каждый раз, когда вам захочется низме слишком много эстрогена,
съесть чего−нибудь непозволи− благодаря генетике или преды− Моя проблема в том, чтобы
тельного. Желаю удачи! дущему приему стероидов, обра− удалить жир из нижнего отдела
тить к врачу, чтобы он проверил живота. Я много тренировался,
Генетика вас на предмет гинекомастии. но жир остался на месте, хотя
Это заболевание развивается другие части тела заметно
Флекс, у некоторых профи, при избытке эстрогена. Многие улучшились. Я что, обречен?
как у Билла Перла, например, бодибилдеры относят его на Нет, вы не обречены. Живот
волокна груди идут по диагона- счет стероидов, но это не всегда (а еще точнее, так называемые
ли, огибая соски и поднимаясь так. Если в детстве у вас был «уши», располагающиеся по бо−
к плечу. Как бы мне сделать лишний вес, то это могло приве− кам от пресса) − наиболее про−
свою грудь такой же? сти к гинекомастии в зрелом блемный регион для всех жела−
Билл Перл − выдающийся бо− возрасте. Существует еще мно− ющих избавиться от лишнего
дибилдер, согласен. Он вдохнов− го причин для развития этого со− жира. Вы себе не представляе−
лял многих из нас на протяже− стояния − например, чрезмерное те, сколько писем на эту тему я
нии целой эпохи. Но, как и в увлечение курением и алкого− получаю каждый месяц! У боль−
92 других вещах, в бодибилдинге, лем. Я, конечно, не доктор, но шинства мужчин жировые клет−
уникальная форма его грудных предполагаю, что ваша пробле− ки в области живота несколько
мышц − это вопрос генетики, но ма связана либо с генетикой, ли− отличаются от всех остальных.
никак не тренировок. Меня часто бо со стероидами. Если это ге− Именно так, жир не везде одина−
спрашивают о том, как постро− нетика, то такое нередко ков! Да, жир на шее выглядит
ить более округлые бедра, три− встречается, и впоследствии мо− так же ужасно, как и на животе,
цепсы или такие же, как у меня, жет привести к развитию рака но на клеточном уровне вы об−
бицепсы бедер. Я отвечаю, что простаты. Если вы обратитесь к наруживаете, что рецепторы аб−
форма моих мышц, как и Билла, доктору, то обсудите с ним воз− доминальных жировых клеток не
была заложена при рождении. можность теста крови на эстра− отвечают на дефицит калорий и
Поэтому я не смогу выглядеть диол и прогестерон. Еще знайте, возросшие энергозатраты, как
как вы, а вы не сможете выгля− что низ груди является тем мес− другие жировые клетки.
деть как я. Однако это не зна− том, где у мужчин откладывает− Почему? Не знаю. Я ведь не
чит, что не нужно пытаться стать ся лишний жир. Однако, если у ученый! Одно могу сказать, что−
сильнее, больше и красивее.

Что касается пищевых добавок,


Именно различия в генетике де−
лают бодибилдеров такими раз−

хочу подчеркнуть две вещи.


ными. Упорно тренируйтесь и
старайтесь максимально улуч−

Во-первых, следите за режимом


шить то, что у вас уже есть. Ес−
ли вы в ладу с собой, все ос−
тальное приложится.

Гинекомастия их приема. Лучшее время для


MUSCULAR DEVELOPMENT

Во-первых, я бы хотел ска-


приема углеводно-протеиновых
зать, если и есть выдающийся,
легендарный бодибилдер, то напитков - это сразу же после
это Вы! Мне нужен совет. Я тя-
жело тренируюсь, правильно высокоинтенсивной сессии
работы с железом
#4.2004

питаюсь и т. д., но низ груди у


меня остается мягким. Кто-то
flex2 2/12/07 9:29 AM Page 93

то там не так. Помню,


появились сведения о
разработках жиросжи−
гающей добавки, наце−
ленной на альфа−2
адренергические кле−
точные рецепторы, ко−
торые и являются ви−
новниками накопления
жира в абдоминальной
области, но пока ничего
такого не появилось. Вам
стоит обратиться все к
тем же упражнениям и дие−
те. Отсутствие нагрузки не
улучшит ваше положение. Од−
нако если все усилия ни к чему
не приводят, решением может
стать липосакция. Такая хирур−
гия не для всех, но я сам видел,
к каким поразительным измене−
ниям она приводит. Хотя все те
ребята были уже достаточно
поджарыми, им просто требова−
лось убрать чуть−чуть жира из
упрямых регионов. Но прежде
чем вы обратитесь к хирургу,
попробуйте решить проблему
упражнениями и диетой.

Стероидные споры 93

Я хотел бы попросить вас


разрешить спор между мной и
ребятами в спортзале. Мой
друг считает, что надо подни-
мать веса каждый день без пе-
рерывов. Я говорю, что при та-
ком объеме стресса у него не
будет возможности восстано-
виться и вырасти, если только
не применять стероиды. Он не
согласен. Кто прав?
Вы оба правы. Большинство бо−
дибилдеров на этой планете об−
ладают средними генетическими
данными. То есть, они не облада−
ют генетикой чемпиона, которая
позволила бы им тренироваться
четыре раза в неделю, шесть раз
в неделю посещать вечеринки и
жить на диете, состоящей из кон−
фет, мартини и полуфабрикатов,
MUSCULAR DEVELOPMENT

и при этом являть миру неземной


красоты фигуру. В прошлом году
я участвовал в турнире, не поль−
зуясь стероидами, и почувствовал
все, что переживает натуральный
бодибилдер. Думаю, что теперь я
могу сказать от лица всех нату−
#4.2004

ральных атлетов, что наша битва


как ментально, так и физически,
flex2 2/12/07 9:29 AM Page 94

Команда Флекса
вдвое тяжелее, чем у потребите− Поэтому ежедневный тренинг те, какой прогресс был бы у ва−
лей стероидов. Натуральный бо− для большинства ребят приве− шего приятеля, если бы он тре−
дибилдинг тяжелее, но зато безо− дет к перетренированности и ос− нировался немного разумнее? А
паснее. тановке роста. Однако если при вы должны пытаться работать с
При этом натуральный боди− всем этом ваш друг постоянно тем, что вам дал Бог, несмотря
билдинг гораздо популярнее растет, кто знает, может быть, на все трудности − избыточный
стероидного. Да, да, хотите − он генетически одарен. уровень эстрогена, склонность к
верьте, хотите − нет, но за пре− Итак, большинство бодибилде− накоплению жира, неудачная
делами соревновательной сце− ров, последовав программе ва− форма мышц и т.д. Настоящий
ны натуралов гораздо больше. И шего друга, просто потеряли бы бодибилдер − это человек, ста−
большинство из них не одарены мышцы, но есть и такие, кто рающийся выйти за свои генети−
супергенетикой, поэтому им сле− прекрасно справился бы с на− ческие пределы и пытающийся
дует внимательнее относиться к грузками даже без стероидов. максимизировать данный Богом
вопросам перетренированности. Но с другой стороны, представь− потенциал. MD

94

В прошлом году
я участвовал
в турнире,
не пользуясь
стероидами,
и почувствовал
MUSCULAR DEVELOPMENT

все, что
переживает
натуральный
бодибилдер
#4.2004
FLECK 04f 2/12/07 9:44 AM Page 96

Вопросы и ответы
Стивен Джей Флэк и Вильям Джей Крамер (Steven J.Fleck & William J.Kraemer)

Силовой тренинг
Какой вид тяг вниз на верх- ших мышц спины, больших хват предпочтительнее узкого
нем блоке наиболее действе- грудных мышц, больших круг− и в тягах за голову, при дви−
нен в плане наращивания лых мышц и длинных головок жении вверх.
мышечной массы и больше трицепсов. Активность мышц Длинные головки трицепсов
всего вовлекает в работу ши- замерялась в концентричес− в тягах широким хватом ин−
рочайшие мышцы спины? кой (движение вниз) и эксцен− тенсивнее работают в вариан−
В любом упражнении изме− трической (движение вверх) те к груди, чем за голову. Уз−
нение хвата, положения рук фазах каждого движения. кий и супинированный хваты
или ног может изменить ак− Вот результат этого исследо− значительно меньше задейст−
цент нагрузки на мышечную вания. вуют эти мышцы на всех
группу. Тяги вниз на блоке − Широчайшие мышцы спины стадиях движения.
не исключение. Недавно показали максимальную ак− Задние пучки дельтоидов
спортивные уче− тивность в обеих фазах при движении вниз наименее
ные из Флориды тяги к груди широким активны в тяге за голову ши−
предприняли хватом. Широкий роким хватом. При движении
эксперимент с вверх также эффек−
целью выяс− тивнее узкий хват,
нить, чем нежели широкий.
96 отличается на− Большие грудные
грузка на мышцы меньше всего
мышцы в четы− обеспечены работой в
рех разных ви− концентрической
дах тяг на блоке: фазе тяг за голову
при узком хвате, широким хватом. При
(когда ладони смо− движении вверх их
трят друг на дружку), активность почти оди−
супинированном хвате на накова во всех тягах.
ширине плеч (ладони смот− Большие круглые
рят назад), широком прони− мышцы спины работа−
рованном хвате с тягой к гру− ют почти одинаково в
ди (ладони смотрят вперед) и обеих фазах всех четы−
широком пронированном хва− рех упражнений.
те с тягой за голову. С помо− Таким образом, элект−
щью электромиограммы оце− ромиографический ана−
нивалась работа задних лиз показал, что лучшим
пучков дельтоидов, широчай− упражнением для стимуля−
ции широчайших мышц спи−
Таким образом, электромиографический ны, да и других мышечных
анализ показал, что лучшим упражнением групп, являются тяги к груди
широким хватом. Однако,
для стимуляции широчайших мышц для акцентированной прора−
спины, да и других мышечных групп,
MUSCULAR DEVELOPMENT

ботки задних пучков дельто−


идов и длинных головок три−
являются тяги к груди широким хватом. цепсов лучше выбирать тяги
Однако, для акцентированной проработки узким хватом. При всех пе−
речисленных преимуществах
задних пучков дельтоидов и длинных тяги к груди широким хватом
головок трицепсов лучше выбирать тяги еще и безопаснее, чем это
#4.2004

же упражнение, выполняе−
узким хватом мое за голову. MD
Чемпион МИРА и ЕВРОПЫ