Sinanović Dino

PLANIRANJE TRENINGA RUKOMETAŠA

Tešanj, 2008. god.

 UVODNA NAPOMENA

U UOBIČAJENOM TRENINGU RUKOMETAŠA PREOVLAĐAVAJU PLANIRANE,

ODMJERENE, PEDAGOŠKI USMJERENE I SISTEMASKE FIZIČKE VJEŽBE U
FUNKCIJI USVAJANJA I USAVRŠAVANJA PSIHOMOTORNIH VJEŠTINA,
NAVIKA I SPOSOBNOSTI KOJE TREBA DA DOVEDU DO POSTIZANJA BOLJIH
SPORTSKIH RZULTATA.

1
 PLANIRANJE TRENINGA RUKOMETAŠA

Prije početka jesenjeg i proljetnog ciklusa obavezno izvršiti testiranje odnosno kontrolu
fizičke spremnosti, izdržljivosti, spretnosti i okretnosti.
Rezultati dobijeni tom prilikom govore nam na što treba obratiti pažnju u toku trenažnog
procesa.
Planiranje treninga rukometaša u ovisnosti od ranga takmičenja i početka takmičarske
sezone može se podjeliti u tri perioda:

- PRIPREMNI PERIOD,
- TAKMIČARSKI PERIOD,
- PRELAZNI PERIOD.

Ti periodi se odvijaju u dva ciklua:

- JESENJI CIKLUS
- PROLJETNI CIKLUS

Iz navedenih razloga pravi se ″ Okviri godišnji plan rada ″ koji se može korigovati a
izgleda ovako:

2008. god. 2009. god.

Broj treninga

Prelazni Pre.
Jesenji ciklus Proljetni ciklus
ciklus cik.
Redni broj

ODMOR
OBLICI RADA Pripremni Takmičarski Pri. Takmičarski
period period per. period

VII VIII IX X XI XII I II III IV V VI

Kontrola-testiranj
1. 4 2 2
fizičke spremnosti
2. Fizička priprema 54 18 4 4 20 4 4
3. Tehnička priprema 44 9 5 5 3 9 5 5 3
4. Taktička priprema 44 9 5 5 3 9 5 5 3
5. Utakmice 28 3 4 4 3 3 4 4 3
6. Dopunski sportovi 8 8
7. Individualni rad X X X
8. Teoretska priprema 4 2 2
9. Kulturno-zabavni rad
10. Broj treninga 186 20 23 18 18 9 8 22 23 18 18 9 X

{X} Individualni rad – u zavisnosti od pojedinca

2
 PERIODIČNI PLAN

Na osnovu ″ Okvirnog godišnjeg plana rada ″ izrađuje se ″ Periodični plan ″.

Ukupan broj treninga 72
Godina 2008.
Fizička priprema 26
Period od 01.07. do 30.11.
Tehnička 22
Period treninga 1930 – 2100
Taktička 22
i 1800 – 1930
Teoretska 2

ZADACI, SADRŽAJ I OPTEREĆENJA – MJESTO RADA

 01.07. – 31.07.

- Fizička priprema

 01.08. – 31.08.

- Tehničko – taktičke pripreme

- Prvi trening u sedmici fizička priprema
- Pripremne utakmice
- Teoretska priprema

 01.09. – 30.11.

- Takmičarski period
smanjeni intenzitet treniranja i održavanje forme

3
 MJESEČNI PLAN RADA

Na osnovu ″ Periodičnog plana ″ radi se ″ Mjesečni plan rada ″.

Mjesec: NOVEMBAR
Ekipa: " Bosna TS "

MJESEČNI PLAN RADA

Ukupan broj treninga: 16

OFP: 4
Tehnička: 4
Taktička: 4
Utakmica: 4
Teorerska: / 
 

Opšti zadaci:            
               
               
Fizička priprema:            
Održati fizičku pripremu na nivou prije početka prvenstva
 
Tehnička priprema:            
Osnovna obuka elemenata tehnike
Usavršavanje tehnike
 
 
 
 
 
 
 
Taktička priprema:            
Poboljšanje igre u odbrani
Poboljšanje igre u napadu
 
Teoretska priprema            
               
U Tešnju 31.10.2008. godine.

Trenet:
Boros Marko

DNEVNI PLAN RADA

4
Na osnovu ″ Mjesečnog plana rada ″ radi se ″ Dnevni plan rada ″.

DNEVNI PLAN RADA

Datum 10.11. u 1930 sati, mjesto dvorana SRC

karakter treninga kondicioni
Obrazovni zadatak:  
odklanjanje nedostataka u napadu, održavanje fizičke spremnosti
Vaspitni zadatak:  
analiza utakmice

Trening broj: 5

Vrijeme SADRŽAJ TRENINGA I OPTEREĆENJE Napomena

     
     
15' • zagrijavanje    
     
     
30' • fizička priprema    
     
     
     
30' • otklanjanje nedostataka u napadu:    
  - proširenje napada    
  - brzi centar    
     
     
15' • relaksacija i ujedno analiza utakmice    
     
     
     
     
     
     
     
     
     

Trener:
Boros Marko

METODE TRENIRANJA RUKOMETAŠA

5
Karakteristike rukometne igre ispoljavaju se individualnim i kolektivnim akcijama te se
moraju ukonponovati.
Metod individualnog treninga proizilaz iz individualnih osobina i potreba svakog
rukometaša pojedinačno, a a rukomet kao kolektivna igra zahtjeva i primjenu metoda
kolektivnog treniranja.
Sistemasko ponavljanje vježbi i treninga dovodi do povećanja energetskog potencijala i
usavršavanja tehnike i taktike. Porast sportske forme kod rukometaša ne zavisi samo od
izbora i primjene vježbi već i od odgovarajuće pauze. U traženju najracionalnijih metoda
vježbanja i treniranja za povećanje energetskog potencijala organizma i usavršavanja
tehnike i taktike polazi se od slijedećih elemenata:
- broj ponavljanja vježbi,
- redoslijed vježbi,
- intenzitet i vremenski period rada,
- pauze za odmor.
Navedeni elementi omogućavaju definiciju glavnih metoda treniranja rukometaša:
1. Metod neprekidnog rada
2. Metod ponavljanog rada
3. Metod promjenjivog rada
4. Metod intervalnog rada
5. Metod takmičenja

METOD NEPREKIDNOG RADA

Uglavnom ga karakterišu:
- Postojan i relativno mali intenzitet rada,
- Relativno dugo vrijeme trajanja rada ( u odnosu na druge metode ).
Metode neprekidnog rad ase preporučuju za razvoj opšte izdržljivosti, za povećanje
otpornosti na zamor i ona takođe doprinosi povećanju ekonomičnosti rada organizma.

METOD PONAVLJANJA RADA

Zasniva se na poznavanju određenih vježbi koje se izvode sa pauzama ili bez njih.
Karakteristične odlike metoda ponavljanog rada su:
- postojan ( stalan ) intenzitet rada,
- optimalne pauze za odmor,
- primjenjivost broja ponavljanja.
Ovaj metod se preporučuje u radu s početnicima, a takođe i sa naprednim sportistima u
početku pripremnog perioda.
Glavni ciljevi koji se postižu primjenom ovog metoda su razvoj snage, brzine i
izdržljivosti.
METODE PROMJENJIVOG RADA

6
Karakteristične su slijedeće odlike:
- promjenjiv intenzitet vježbi,
- različito vrijeme trajanja vježbi,
- smanjen intenzitet vježbi koji stvara uslove za djelimičnu “ obnovu “ organizma.
Promjnjivi rad je rad u kome veliki intenzitet vježbanja prelazi u mali, a primjenjuje se
pretežno u cilju razvijanja snage, izdržljivosti i koordinacije pokreta.
Ovaj metod treninga preporučuje se u periodu rada na tehnici i taktici jer je utvrđeno da
optimalan odmor omogućava ponovno opterećenje sa ispoljavanjem visoke radne
sposobnosti organizma.

METOD INTERVALNOG RADA

Intervalnim treningom se naziva onaj rad u kome su vrijeme izvođenja vježbi i vrijeme
pauze precizno regulišu. Pauze treba odrediti tako da novi nadražaj pada u vremenu kada
se nisu ugasile posljedice prethodnog nadražaja. To znači da pauza kod vježbanja treba
da bude tolika da ne obezbjeđuje potpuni odmor.
Opterećenja na treningu ne trebaju biti maksimalna u odnosu na mogućnosti rukometaša.
Karakteristične odlike intervalnog metoda mogu se smatrati:
- precizno određivanje opterećenja treninga,
- precizno određivanje intenziteta vježbi,
- promjenjive, ali precizno određene i nepotpune odmorne pauze,
- precizno određen broj ponavljanja vježbi.
U trenerskoj praksi uobičajeno je da se ova vrsta treninga primjenjuje u pripremnom
periodu s ciljem izgradnje brzinske izdržljivosti. Ovaj metod treba primjenjivati sa
rukometašima koji su dovoljno pripremljeni za napore. Ovo je jedan od efikasnijih
metoda treninga, ali zahtjeva stalno praćenje rezultata rada.
Loše sprovođenje treninga intervalnim metodom može brže nego drugi vidovi treninga da
dovede do fizičke a isto tako svojom monotonijom i do psihičke iscrpljenosti.

METOD TAKMIČENJA

Trening sproveden metodom takmičenja je veoma atraktivan i rukometašiga prihvataju sa

velikik zadovoljstvom.
Prividno izgleda da je ovaj metod najlakše prihvatiti tj. da se organizacijom takmičenja
riješavaju svi zahtjevi treninga, međutim i ovdje se pojavljuju potrebe za regulisanjem
odmora i intenziteta rada. Prema tome izbor protivnika predstavlja osnovu u radu ( što je
jači protivnik to je veće opterećenje i intenzitet rada ). Vrlo važne momente u
primjenjivanju ovog metoda rad pretstavlja i izbor protivnika zavisno od perioda treninga
i stepena pripremljenosti rukometaša odnosno ekipe.

PRIPREMA RUKOMETAŠA

7
Trening rukometaša odvija se kroz sljedeće vrste priprema:
- fizičku,
- tehničku,
- taktičku,
- psihološku i
- teoresku.
Od trenažnog programa koji odgovara nivou rukometaša zavise proporcije u korištenju
navedenih priprema.
Sve ove vrste priprema međusobno su vrlo usko povezane i ne može se zamisliti
postizanje vrhunskih rezultata u koliko bi jedna od njih bila izostavljena ili zanemarena.
Trening rukometaša je u osnovi proces visoke specijalizacije, međutim pored specifične
pripreme potrebna je i opšta priprema i one se u toku procesa treninga dijalektički
povezuju. Specifična priprema usmjerena je na razvijanje takvih sposonosti koje su
specifične za rukomet ( fizička, tehnička, taktička, itd. ). To su aktivnosti koje rukometaš
ispoljava na utakmici.
Opšta priprema usmjerena je na razvoj takvih osobina koje nisu specifične za rukomet, ali
su neophodne za razvoj svih vrsta priprema. To su prije vega sretstva za razvoj opštih
sposobnosti koje čine osnovu svakog sportsko razvoja.
Specifične pripreme pretstavljaju direktan faktor rukometne specijalizacije, a opšte
pripreme indirektan. Specifične pripreme utiču na optimalan razvoj užeg kruga
sposobnosti i navika kretanja. Opšta priprema n razvija maksimalno sve sposobnosti i
navike kretanja već toliko da mogu poslužiti kao baza za izgradnju sportskih rezultata.

FIZIČKE PRIPREME RUKOMETAŠA

Fleksibilnost
Fleksibilnost se možr definisati kao radijus mogućeg pokreta jednog ili niza zglobova
angažovanih u sportskoj aktivnosti. Određeni zglobovi su neobično fleksibilni, dok su
neki malo ili uopšte nisu fleksibilni. Ova sposobnost u rukometnoj aktivnosti nije
primarna ali je vrlo važna. Po mišljenju mnogih stručnjaka i kritičara ona je dosta
zapostavljena u pripremi rukometaša. Rukometaš ne mora da se odlikuje pokretnošću
zglobova jednog gimnastičara ali ipak treba da raspolaže jednim optimumom jer
izvođenje nekih tehničkih elemenata ( šut sa krila, šrauba itd. ) nije moguće bez dobre
pokretljivosti što je ujedno i preventiva od povrede.
Sredstva za razvoj fleksibilnosti primjenjuju se na treningu u uvodnom dijelu,
zagrijavanju za utakmicu kao i u rehabilitacionoj aktivnosti. U rukometnoj paksi za
razvoj fleksibilnosti primjenjuju se tzv. vježbe oblikovanja, a to su vježbe iztezanja
(opuštanja) i vježbe snage.

Brzina

8
 a) Brzina motorne reakcije
Brzina motorne reakcije je vrijeme koje protekne o trenutka nastajanja nekog spoljnog
podražaja pa do momenta reakcije. Za rukometaša je karakteritična tzv. izborna reakcija.
To je reakcija u uslovima igre kad postoji mogućnost nekoliko odovora na date
podražaje. Na primjker, igrač kome dolazi lopta odlučuje: da li je poslije hvatanja treba
voditi, nekome dati ili šutirati. Za ovakvu odluku igrač ima nekada na raspolaganju samo
stoti dio sekunde.
b) Startna brzina trčanja
Startna brzina trčanja predstavlja prelaz iz relativnog mirovanja u maksimalnu brzinu
trčanja. Poznato je da se ubrzanje postiže u toku prvih 5 – 10 metara, a to je ustvari
startna brzina. Ona ovisi o brzini motorn reakcije, snazi odraza, brzini kretanja i tehnici
izvođenja starta. Startna brzina je u visokoj korelaciji sa eksplozivnom snagom.
c) Osnovna brzina trčanja
Osnovna brzina trčanja je maksimalna brzina trčanja i u uskoj vezi je sa tzv. brzinskom
izdržljivošću.
d) Brzina promjene pravca
To je sposobnost brzog prelaska iz jednog u drugi pravac kretanja, bilo da se radi sa
loptom ili bez nje. Priroda rukometne igre je da traži stalne promjene prava kretanja. Ova
brzina ovisi o prethodnoj brzini kretanja, ugla pod kojim se vrši promjena pravca
kretanja, o brzini kretanja koja prestoji poslije promjene pravca, snazi određene g rupe
mišića kao i o brzini reakcije.

Izdržljivost
Izdržljivost je jedna od najvažnijih komponenti fizičke pripreme rukometaša i teško ju je
definisati. Sa stanovišta fizičke pripreme to je sposobnost odupiranja mišićnom zamoru.
S rukometnog aspekta to je sposobnost održavanja visokog tempa za vrijeme odigravanja
utakmice.
Rukometnu igru karakteriše takav tempo kretanja ( neprestana izmjena i funkcije u
napadu i odbrani ) da se slobodno može reći da je u rukometu prisutna izdržljivost kao ni
u jednoj sportskoj igri. Opterećenja današnjih vrhunskih igrača su veoma velika. Oni su u
toku igre u trajanju 60 minuta kreću iz odbrane u napad i obrnuto uglavnom sprintom a
analiza utakmice također pokazuje da se izvrši veliki broj dodavanja, šutiranja, skokova i
duela sa protivnikom. Ove aktivnosti su praćene i misaonim procesima i zahtjevaju
″prisutnost″ rukometaša u igri.

TEHNIČKE PRIPREME RUKOMETAŠA

9
Pod tehnikom se podrazumijeva najefikasnije izvođenje pokreta s ciljem riješavanja
nekog zadatka. Tehniku rukometa dijelimo na tri osnovne grupe i to:
a) Kretanje bez lopte
b) Kretanje sa loptom
c) Igra golmana
Kako nas opisivanje navedenih tehnika ne bi odvuklo naširoko samo ću ih taksativno
navesti.

a) Kretnje bez lopte

Rukometaš u igri mora stalno mijenjati pravac kretanja jer su svakog trenutka prisutne
nepredviđene situacije. On takođe mijenja brzinu kretanja a stim i strukturu pokreta.
Igrač bez lopte obuhvata:
- trčanje,
- skokove,
- padanje i ustajanje.

b) Kretanje sa loptom
Kretanje sa loptom obuhvata:
- hvatanje,
- dodavanje,
- šutiranje na gol,
- vođenje lopte i slično.

c) Igra golmana
Igra golmana je specifična i sastoji se od zauzimanja stava za odbranu, praćnje kretanja
loptr do odbrane lopte. Posebnu pežnju trba obratiti na odbijanje lopte kao i vraćanja u
igru preko igrača organizatora odnosno ″kontre″

TAKTIČKA PRIPREMA RUKOMETAŠA

10
Definisanje termina sportske taktike je predmet stalnog razmatranajteorije sportskog
treninga i mnogih autora. Svaki pokušaj da se taktika iskaže kratkom definicijom
uglavnom je vodio ka uopštavanju koje nije moglo da odgovori na njenu složenost.
Možda bi se i taktika mogla definisati kao sveukupnost individualnih i kolektivnih akcija
ekipe, smišljeno organizovanih i racionalno koordiniranih na jedinstveni način u u
granicama prvila igre i sportske ekipe s ciljem postizanja pobjede.
Taktika se mora posmatrati u dijalektičkom jedinstvu sa tehnikom, fizičkom i
intelektualnom sposobnosti, kao i psihičkih svojstava. Opšta postavka taktike je da svaka
ekipa pokuša da realizuje jake snage svojih igrača u odnosu na slabe tačke protivnika
stavljajući ih jedne prema drugima. Jednom riječju – taktika predstavlja mogućnost
kojom ekipa pokušava da valorizuje individualne sposobnosti svojkih igrača to jest
stvarajući uslove da to ostvari, a istovremeno nastoji da prilikom realizacije smanji
greške na najmanju mjeru. Iz toga proizilazi i cilj tehničkog ponašanja da se na osnovu
posmatranja i analize situacije pronađe optimalni put riješenja taktičkih zadataka za
najkraće vrijeme.
Za postizanje pobjede u takmičenju dvije ekipe potrebno je da igrači umiju da
primjenjuju najkorisnije načine, da neočekivano za suparnika – primjenjuju kombinacije,
stvaraju najpovoljnije situacije za svoju ekipu, a najnepovoljnije za suparnika. To je
taktički kvalitet rukometaša to jest stvaralačkog prerađivanja dobijenih informacija i na
toj osnovi planiranje konkretnih akcija.
U tektičkoj djelatnosti igrača realizuje se njihovo stvaralačko mišljenje koje dobija važan
značaj za uspjeh u takmičenju.

LITERATURA

11
 Dnevnik rada trenera

 Rukomet za mlade (Milorad Prnjatović)

SADRŽAJ

12
Uvodna napomena.....................................................................................................1
Planiranje treninga rukometaša..................................................................................2
Okvirni godišnji plan rada.........................................................................................2
Periodični plan...........................................................................................................3
Mjesečni plan rada.....................................................................................................4
Dnevni plan rada........................................................................................................5
Metode treniranja rukometaša....................................................................................6
1. Metod neprekidnog rada
2. Metod ponavljanog rada
3. Metod promjenjivog rada
4. Metod intervalnog rada
5. Metod takmičenja
Pripreme rukometaša.................................................................................................8
Fizičke pripreme rukometaša.....................................................................................8
1. Fleksibilnost
2. Brzina
3. Izdržljivost
Tehničke pripreme rukometaša..................................................................................10
a) Kretanje bez lopte
b) Kretanje sa loptom
c) Igra golmana
Taktička pripreme rukometaša...................................................................................11
Literatura....................................................................................................................12
Sadržaj........................................................................................................................13

13