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NUTRITION ET SUPPLÉMENTS

Aliments richent en protéine

• Poisson (saumon, thon, truite, dorée…)


• Œufs
• Poitrine de poulet
• Fromage cottage
• Lait écrémé et lait de chocolat
• Protéine isolée (shake)
• Viande rouge maigre (ex. viande de cheval)
• Yogourt

Aliments richent en glucide

• Tous les légumes


• Légumineuses (mixed beans, lentilles, fèves…)
• Fruits à indice glycémique basse (pomme, orange, cerises, fraises, banane, raisins,
pêche, jus de pommes, jus d’orange…)
• Raisins secs
• Dattes
• Gruau
• Pain brun aux grains entiers
• Pâtes aux blés entiers
• Céréales (ex. : All-bran)
• Riz brun ou couscous
• Jus de légumes ou tomates

Aliments gras

• Huile vierge
• Huile de poisson en capsules (oméga 3)
• Huile d’olive
• Noix
• Fromage à un pourcentage bas
Combien de gluicides un athlète doit-il prendre?

• Apports recommandés pour l’athlète = 7@10g/kg/jour


• Exemple d’un athlète de 85kg (595g à 850g) Total = 600g/jour
• Ex. : -8 tanches de pain + 2 muffins + 4 fruits + 750ml de jus de fruits + 3 tasses
de pâtes + 2 bols de céréales + 6 biscuits + 5 légumes

Quand dois-je prendre des glucides (produits céréaliers, fruits et légumes)?

• Dans un repas qui précède un entraînement


• Ces aliments permettent de maintenir un niveau de glucose constant dans le sang

Quand consommer des aliments plus sucrés?

• Si l’entraînement est plus de 1 heure, Gatorade aux 15 min ou boisson aux fruits
diluée avec ½ d’eau
• Ceci empêche l’hypoglycémie
• Ceci préserve le glycogène musculaire et retarde la fatigue

Après l’entraînement

• 15 @ 30 minutes après l’entraînement : 1.5g/kg de poids


• Pour un athlète de 85kg = 130g de glucides
• Exemple : 2 barres riches en glucides + 2 tasses de lait au chocolat

Combien ai-je besoin de protéines?

• Besoin = 1.4 à 1.8g/kg de poids


• Exemple d’un athlète pesant 85kg (119g à 153g/jour) = total 129g
• Ex. : 3 x 120g de viandes, volaille ou poisson + 30 ml de beurre d’arachide + 2
blanc d’œuf + 3 portions de produits laitiers

Quand est-ce que j’ai besoin d’un apport en protéines?

• Il est important d’assurer une quantité après l’entraînement pour réparer les fibres
musculaire.
• Exemple : Un shake de protéine
• Un supplément de protéines en trop grande quantité = graisse.

Hydratation
• En tout temps, le plus souvent possible