PLAN NUTRICIONAL PERSONALIZADO MARIA JOAQUINA

HORARI LUNES MIERCOLES Y MARTES JUEVES Y

O VIERNES SABADO DOMINGO
COMIDA
1 4-5 claras Panquecas 1 taza de yogurt natural
07:30 descremado sin
a.m. 1/3 taza avena cruda (ver recetas) azúcar,con
(agregar al huevo revuelto con 1 cucharada de linaza
verduras, molida
unir huevo+avena+verduras
¨perico¨) y 12 almendras picadas
COMIDA
2
10:30 1 manzana pequeña(gala)ó 1/2
a.m. grande 1/2 pera ó manzana y 1 taza de piña ó
15 almendras naturales 1 manazana pequeña

COMIDA 130g de pechuga de pollo a la 150g pescado blanco(ó 130g. De pechuga de

3 plancha pechuga) pollo
01:00
a.m. 100g de batata al horno 150g de vainitas hervidas Vegetales rostizados:
(1 pequeña o 1/2 mediana) (aprox. 2 tazas) hornear 1/2 pimenton
ó 1/2 taza de arroz integral Ensalada: 3-4 tazas de
cocido lechuga 1/2 cebolla y 1 taza de
2 tazas de brócoli ó coliflor y 1/2 tomate rebanado,1/2
opcional pepino champiñones,con un
una taza de champiñones al rebanado,1/2 taza de
horno céleri toquesito de oliva
COMIDA 1 merengada de
4 1 merengada de proteina 1 merengada de proteina proteina
04:00 licuada con 1cuch.
p.m. (Whey Protein) (Whey Protein) linaza
Tortilla de huevo
1 lata de atun en agua 120g preparada con: 120g de atún preparado
COMIDA 4 claras de huevo, 2
5 Ensalada: 3-4 tazas de lechuga rebanadas de como hamburguesa ói
07:30 tacos de lechuga ó
p.m. 1/2 tomate rebanado,1/2 pepino pavo,1/2 tomate,cebollín, ensalada
1 taza de champiñones y
rebanado,1/2 taza de céleri un de pechuga de pollo con
lechuga,1 tomate y 2
1 cuch. De oliva/viangre al gusto poquito de cebolla picada palmitos
AGREGAR SOLO 1 CUCHARADA DE OLIVA A LAS ENSALADAS. LOS ALIMENTOS SE
PESAN COCIDOS

*130G DE POLLO/PESCADO EQUIVALE A ½ PECHUGA O FILETE, DEL

TAMAÑO DE LA PALMA DE TU MANO

INDICACIONES

- Haz ejercicio cardiovascular 4 ó 5 días a la semana por 50-60 minutos, a una

intensidad que te cueste mantener una conversación

- Respetar el horario de comidas y tratar de no saltarse ninguna, esto permitirá

mantener acelerado el metabolismo y tener controlados los niveles de insulina lo
que incitara la perdida de grasa

- Si no quieres comer huevo uno de los días que te lo coloque sustitúyelo por 1
merengada de proteína preparada con agua y hielo..la más rica es la de
chocolate marca GNC 100% Whey Protein..ó la Elite..puedes agregarle splenda,
vainilla, café en polvo…asi le varías el sabor.

- Tomar 3 litros de agua al día

- Tomar té verde frío

- Comerse TODA la mezcla de panquecas que salga de la preparación porque los

macro-nutrientes están calculados en base a tus necesidades

- Parece mucha comida pero no es densamente calórica

- Evita las salsas, cremas, y cualquier cosa almidonada que NO esté en el

programa

- Si te gusta el yogurt, compra la marca Mi Vaca descremado sin azúcar,

individuales.

- Puedes calmar la ansiedad con gelatina light

- Puedes tomar café negro con splenda después de las comidas

- La merengada es muy importante, te calman el hambre, controlan el azúcar en

la sangre y te ayudan a mantener la masa muscular, prepáralas con agua. En
farmatodo venden Ni una Dieta más (se licuan 4 cucharadas en 1 taza de agua, y
hielo, en la licuadora) ó una marca GNC 100% Whey Protein. Fuera de
farmatodo, en tiendas de suplementos deportivos, puedes comprar Elite, Iso100,
Iso93, Isopure etc…debe decir Whey Protein ó Isolate Whey Protein, y debe tener
menos de 4g de carbohidrato. Que no tenga más de 130 calorias.

- Evita las bebidas alcohólicas, de no hacerlo limítate a 2

Elimina de tú alimentación:

- Azúcar de cualquier tipo: blanca, morena, panela, miel, mermeladas y jugos

de sumo

- Elimina la sal de mesa, esconde el salero

- Nada de frituras, dile adiós a los tequeños, empanadas y pastelitos

- Elimina cualquier carbohidrato refinado (BLANCO)

- Evita las chucherías, dulces, tortas, caramelos, chicles con azúcar etc…

- Disminuye la ingesta de bebidas alcohólicas, tienen muchas calorías,

promueven la síntesis de grasa y prácticamente apaga el metabolismo.

Incluye en tú alimentación:

- Claras de huevo, pechuga de pollo o pavo, atún, salmón, róbalo, pargo,

dorado entre otros.

- Carbohidratos complejos, controlando su porción, evítalos después de 4 pm.

Entre ellos los mejores son, avena, arroz integral y batata. Y las frutas
cómelas en la mañana y en la tarde, no en la noche.

- Vegetales verdes, serán tus aliados, lechuga, céleri, pepino, espinaca,

brócoli, vainitas, alcachofa, espárragos, rúgula etc.

- Toma mucha pero mucha agua.

- Ayúdate utilizando como merienda las merengadas de proteína preparadas

con agua, que no tengan más de 130 calorías

- Integra grasas insaturadas a tu dieta, 2 cucharadas de aceite de oliva al día,

de 12 a 24 almendras de meriendas y linaza, que al mismo tiempo aporta
fibra.

- Té verde, es termogénico, ayuda a quemar grasa

RESTAURANTES, ¿QUE PEDIR?

Tonny Romas: Salmón (o pescado blanco) al grill, pide que no le coloquen
salsa barbicue, acompañado con brócoli al vapor, sin mantequilla. Pide el
aderezo de tomate pesto, es rico. O pide la ensalada de pollo grill, sin las
tortillas, no le agregues ningún aderezo cremoso, son todos a base de
mayonesa, mejor pide el aceite y el vinagre.

En restaurantes de carne como Angus, Mi vaquita, la Familiar, Asao etc.

hay muchas opciones, cualquier carne magra a la brasa (pechuga de pollo,
lomo de cerdo, lomito, pescado, camarones), sin salsa, y acompañado de
vegetales AL VAPOR (cuando saltean los vegetales le agregan mucho aceite
de oliva o peor aún, lo hacen con mantequilla, grasa es grasa, recuerda, 9 cal
por gramo!, en una cucharada hay 140 calorías! Haz que cada caloría que
comes cuente). También puedes pedir una ensalada mixta, monitoreando
siempre que no tengan: ni pan o crotones, queso, maíz o salsas a base de
crema! Si quieres un poco de queso pídelo aparte, olvídate de los pancitos, y
la salsa siempre pídela aparte y preferiblemente que sea aceite de oliva y
vinagre. Una cosa, la ensalada cesar, es muy buena y todo, pero la
preparación es YEMAS de huevo y CHORROS de aceite de oliva. Es
prácticamente una mayonesa! No solo súper calórica, sino que de paso le
agregan queso parmesano, tocineta y crotones, que no es más que un
nombre refinado y francés para "pancito blanco frito". Esta ensalada es
sumamente alta en calorías. Si estas almorzando y quieres carbohidrato pide
una papa o yuca al vapor, sin mantequilla. En Angus la pechuga de pollo al
grill es buena, una ensalada de palmito y aguacate es una buena opción
(controla la cantidad de aguacate y no le agregues aceite porque la grasa
que este ya tiene es suficiente), los pinchos de pollo y el salmón al grill son
buenísimos. Que no te de pena hacer estar solicitudes un poco fastidiosas.

Freshco: Puedes pedir cualquiera a base de frutas y agua con proteína

añadida. Este bar orgánico tiene muy buenas opciones naturales y
saludables, 100% recomendado. Durante el régimen de pérdida de peso
evita los smothies y batidos con leche de almendras, yogurt o aguacate.

En Davinci el pescado blanco a la plancha (pido que no le coloquen aceite,

se sorprenderían lo que algunos cocineros consideran "a la plancha" a veces
hasta harina le colocan a las carnes para que queden doradas) acompañado
de la ensalada ortolana sin aderezo, aceite y vinagre. Esta ensalada también
viene como plato principal con pollo. Es rica, tiene queso pero poco,
parmesano en cuadritos. Puedes también pedir un carpaccio bien sea de
salmón o de carne, son ricos, buena fuente de proteína sin mucha grasa.

En Kokai hay varias opciones saludables; El pescado blanco en papel

aluminio (cartoccio), los edamames, buena fuente de proteína vegetal, la
sopa de miso y wakame son excelentes opciones como entradas. Plato
fuerte, sashimi, cualquier tipo de pescado. Si te gustan sus platos con cortes
finos de pescados ya preparados como el "magic sake" o el tataki de atún,
pide que no le agreguen tanta salsa, es clarita pero muy dulce. Puedes
también pedir algún pescado cocido con vegetales al vapor, unos pinchos de
camarones o unos rolls sin arroz no tempurizados. Los rolls con arroz NO SON
bajos en calorías ni muy buenos aliados para tu cintura, son altos en
carbohidratos simples, que elevan la insulina y como ya sabes, acumulas
grasa, aparte el arroz de sushi se remoja en vinagre con azúcar.

Si vas a algún restaurante árabe pide pinchos o "kebabs" de pollo,

hummus (crema de garbanzo, rica y saludable) y tabule.
- Propio Carlos una parrilla de pollo sin salsa ni queso, solo pico de gallo, es
riquísima!
-Súper Arepa en la av universidad, parrilla de pollo sin salsa, solo pico de
gallo. Es espectacular!
-Mia pizza delivery, pinchos de pollo
-Quiznos, ensalada del Chef sin queso ni tocineta, es con pollo, rica. Sin
salsa, aceite de oliva y vinagre. Si te gusta mucho el aderezo cremoso, por lo
menos pídelo aparte, y así a cada bocado le agregas un poquito, controla la
cantidad.

-Subway: Ensalada de pollo con todos los vegetales que quieras. O ½

sandwich integral de pavo, pollo o roast beef, con vegetales, sin mayonesa.
Mostaza y si quieres un poquito de ketchup.

Para un postre o dulcito (una vez a la semana y si te portaste bien con la

dieta): heladería Ni una Dieta Mas, los helados son bajos en calorías, son
a base de proteína, y la leche que contienen es descremada y deslactosada,
la LACTOSA es el azúcar de la leche, y no tiene azúcar, son saludables y
deliciosos, el de sabor a chocolate, Donut y Choco Turrón son los mejores

Una vez a la semana se te antoja una chuchería, come cotufas reducidas en

grasa o un chocolate, El Rey tiene una barra de chocolate oscuro sin azúcar,
es una tableta con envoltura roja. También venden unas almendras cubiertas
de chocolate oscuro sin azúcar, en farmatodo.

RECETAS:

PANQUECAS DE AVENA: 4 claras de huevo, 1/3 taza de avena,1 cucharada de

linaza molida, 5 splendas, 1 cucharadita de canela, 1 chorrito de vainilla y un
chorrito de agua. Colocarlo todo en una licuadora y mezclar bien. Prepara las
panquecas que salgan en una sartén de teflón, no agregar grasa. Toda la
preparación es la porción a comer, tiene sólo 200 calorías. Puedes comerla sola o
con un sirop para panquecas sin azúcar que se llama Northwoods, tiene una tapa
azul y es endulzado con splenda, lo venden en De Candido, Ritz y Fina.

• Puedes sustituir alguna cena de la semana con las

recetas a continuación (opcional)
TACOS DE LECHUGA: Hierve la media pechuga de pollo, desmenúzala, la
porción a comer son 120g de pollo. Pica verduritas, las que quieras, cebolla, ají,
pimentón, tomate, ajo porro, todo chiquitico y saltea en 1 cucharita de aceite de
oliva ó cocínalas en un chorrito de agua, deja secar un poco y agrega el pollo,
una vez listo retíralo, puedes condimentar con las especias que quieras. En las
hojas de lechuga romana enteras, puedes agregar un poquito de mostaza y
coloca el pollo, cómelo como si fuese un burrito.

ADEREZO PARA VEGETALES: En un envase vacío de mostaza (los de plástico)

agregar 2 cucharadas de mostaza (dijon, french deli ó regular) 1 ó 2 sobres de
Splenda, 1 cucharada de yogurt descremado sin azúcar, 4 cucharadas de aceite
de oliva,1/3 taza de vinagre balsámico, ¼ ó 1/3 de agua. Mezclar bien, debe
rendir para varias comidas. Adereza ensaladas o vegetales.

HAMBURGUESA DE ATÚN: Escurre una lata de atún en agua, desmenúzalo

bien, agrégale 1 clara de huevo,1/2 tomate picadito,1/4 taza de cebolla picadita,
cebollín, y 1/3 de zanahoria rayada, pimienta y un poquito de sal, mezcla bien y
forma como una masita de hamburguesa, colócala en el horno hasta dorar.

IMPORTANTE:

*Tomar a lo largo del día 3 Litros de agua, sobre todo hidratarse en las comidas
con linaza.

* Para controlar la ansiedad puedes comer 2 cajitas de gelatina light al día

(Yelight ó Sonrisa Diet)

SUPLEMENTOS:

- Tomar 1000 mg de Omega-3 con almuerzo y cena

- Tomar 200mg de Picolinato de cromo 30 minutos antes de cada comida

- Tomar 1200mg de lecitina de soya con almuerzo y cena

- Tomar 500 mg de un suplemento de calcio con vitamina D, 2 veces al día,

en comidas que no contengan café ni refresco light.

- Tomar 1000 mg de L-Carnitina con 200 ó 250 mg de guaraná, 30 minutos

antes del cardiovascular y en ayunas (con el estómago vacío)

RUTINA DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO MARIA JOAQUINA

DIA 1: PIERNAS CON ENFOQUE EN
CUADRICEPS
CALENTAMIENTO: 10 mnts de cardiovascular
REPETICIO
EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO SERIES NES
1a. Sentadilla en Smith Machine 3 15
1b. Saltos con sentadilla (pliométricos)*SOLO SI
PUEDES de no poder hacerlos sustitúyelo por 30
seg. De plancha 3 15
2. Step-ups con mancuernas de 5 lb en cada
mano 3 15
3a. Leg extension 3 20
3b. Press de Piernas (pies más cerrados que la
anchura de los hombros) 3 15
4. Sumo Scuat 3 15
5a. Leg Curl 3 15
5b. Leg Curl sentada 3 15
6a. Pantorrillas de pie(12 Con mucho peso y 10
con menos) 3 22
6b. Pantorrillas sentada 3 22
ESTIRAMIENTO: 5 mnts
CARDIOVASCULAR:45 minutos(para mantener 70% - 75% de tú
baja la grasa) capacidad

DIA 2: HOMBROS Y TRICEPS

CALENTAMIENTO: 10 mnts de cardiovascular
REPETICIO
EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO SERIES NES
1a. Elevación lateral con mancuernas 3 15
1b. Extensión de tricpes alternado 3 15
2a. Flye reverso inclinado con mancuernas 3 15
2b. Copa 3 15
3a. Elevación frontal con disco de 10 lb 3 15
3b. Skullcrusher: Extensión de tríceps con barra
Z acostada 3 15
4a. Press de hombros con mancuerna 3 15
4b. Extensión de tríceps en polea 4 15
ESTIRAMIENTO: 5 mnts
CARDIOVASCULAR:45 minutos(para mantener 75% - 85% de tú
baja la grasa) capacidad

DIA 3: PIERNAS CON ENFOQUE EN

FEMORALES Y GLUTEOS
CALENTAMIENTO: 10 mnts de cardiovascular
REPETICIO
EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO SERIES NES
1a. Peso Muerto con barra o mancuernas 3 15
1b. Leg Curl acostada 3 15
2a. Leg Curl sentada (si tienen la máquina en tú
gym) 3 15
2b. Press de Piernas con pies arriba (puntas
afuera de la plataforma) 3 15
3a. Leg Extension 3 20
3b. Sumo scuat 3 15
4a.Glute Kickback 3 15
4b. Elevación de pelvis con disco (puente) 3 20
5. Extension de cadera con polea 3 20
6. Pantorrillas sentada alternada con la parada 3 20
ESTIRAMIENTO: 5 mnts
70% - 75% de tú
CARDIOVASCULAR: 45 minutos capacidad

DIA 4: ESPALDA Y BICEPS

CALENTAMIENTO: 10 mnts de cardiovascular
REPETICIO
EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO SERIES NES
1a. Jalón de polea con agarre ancho 3 15
1b. Jalón de polea con barra V (el ajuste
empleado en remo) 3 15
2a. Remo con polea 3 15
2b. Jalón de polea con agarre cerrado y palmas
hacia el cuerpo 3 15
3a. Jalón de barra en banco inclinado 3 15
3b. Hiper-extensión con disco 3 15
4a. Curl de biceps con barra Z 3 15
4b. Hammer Curl 3 15
5a. Curl de bíceps alternado con banca inclinada 3 15
5b. Concentrado 3 15
ESTIRAMIENTO: 5 mnts
75% - 85% de tú
CARDIOVASCULAR: 45 minutos capacidad

REPETICIO
ABDOMINALES: 3 veces a la semana SERIES NES
1. Bicicleta 1 20
2. Crunch en pelota suiza y disco con peso 1 20
3. Crunch en banca declinada 1 20
5. Elevación de piernas en banca 1 20
6. Plancha 1 60 mnts
*Hacer un ejercicio tras otro, descansar 60 seg y repetir circuito 3 ó 4
veces
INDICACIONES:

- Trabajar el cardio a una intensidad en la que se te dificulte mantener una

conversación

- Terminar la sesión de ejercicio máximo 4 horas antes de dormir, de

manera que no se interrumpa el sueño o de insomnio.

- Tomar 500 ml de agua 1 hora antes de hacer ejercicio, durante el

entrenamiento tomar 200 ml cada 20 minutos, y reponer fluidos luego del
entrenamiento con 500ml más.

- Cuando 2 ejercicios están alternados se hace uno tras otro y al culminar

los 2 descansar de 30-60 segundos (ejp: 1a 1b)

- En el día de femorales y glúteos los ejercicios que te coloque son

compuestos, es decir, trabajan otros músculos al mismo tiempo, sobre
todo el glúteo, y coloqué 2 ejercicios aislados para esa zona (glúteo), ese
músculo trabaja mucho más en la prensa, sentadilla, y peso muerto que
en los localizados.

- El día de espalda y bíceps coloque todos los ejercicios de espalda primero

y luego los del bíceps porque ambos músculos trabajan en sinergia, y
como la espalda es mucho más grande y necesita más energía si realizas
ejercicios alternados con bíceps se va a agotar y no rindes lo mismo.

- Hacer los abdominales 2 ó 3 veces a la semana, en días que NO toque

entrenamiento piernas.

- Debes completar las repeticiones asignadas quedando cansada pero

manteniendo aún la postura, elige un peso que represente un estimulo y
esfuerzo rea, llegando siempre al fallo muscular.

- Estirarse luego del ejercicio NO antes, y calienta de 5-10 minutos antes del
entrenamiento de pesas.
IMÁGENES DE LOS EJERCICIOS

PIERNAS

LEG EXTENSION

SUMO SCUAT
SENTADILLA EN MÁQUINA SMITH

LEG PRESS
SALTOS CON SENTADILLA (PLYOMETRICO)

STEP-UP CON MANCUERNA

LEG CURL ACOSTADA

LEG CURL SENTADA

 PESO MUERTO CON BARRA

EXTENSION DE CADERA CON POLEA BAJA DE PIE

ELEVACION DE PELVIS CON DISCO
 GLUTE KICKBACK

PANTORRILLAS SENTANDA
 PANTORRILLAS DE PIE

• Si no tienes esa máquina de pantorrilla, puedes hacer en la

prensa, colocando las puntas en la parte baja de la plataforma

TRICEPS

EXTENSION DE TRICEPS ALTERNADO

 COPA

SKULLCRUSHER
 EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA

HOMBROS

Elevación frontal con disco (busca el de 10lb)

FLYE REVERSO EN BANCA INCLINADA CON MANCUERNA

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNA

ELEVACION LATERAL CON MANCUERNAS

BICEPS

CONCENTRADO
 HAMMER CURL

CURL DE BICEPS CON BARRA Z

CURL ALTERNADO DE BICEPS EN BANCA INCLINADA

 ESPALDA

JALON DE POLEA CON AGARRE ANCHO

JALON DE POLEA CON BARRA V

JALON DE POLEA CON AGARRE CERRADO Y PALMAS HACIA EL CUERPO

JALON DE BARRA EN BANCO INCLINADO

HIPEREXTENSIÓN

ABDOMINALES
 BICICLETAS

CRUNCH EN BANCA DECLINADA

(Si en el gym no tiene esta banca hazlos en la colchoneta con los pies
elevados formando un ángulo de 90°)
CRUNCH CON PELOTA (PESO OPCIONAL)

ELEVACIÓN DE PIERNAS EN BANCA

PLANCHA