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NUTRIÇÃO PARA O TREINAMENTO escrito

em terça 16 outubro 2007 12:06
carboidratos, gorduras, isotonico, minerais, proteinas, treinamento, vitaminas

Para alcançar o máximo de prazer e desempenho no seu desporto, tem de compreender

a forma como o seu corpo utiliza a alimentação como combustível. Isso vai ajudá-lo a
decidir sobre as substâncias dietéticas e calóricas que correspondem às suas
necessidades individuais. Por exemplo, se está a iniciar um programa de ciclismo, terá
diferentes necessidades de nutrientes em relação ao seu amigo que já faz ciclismo várias
vezes por semana, há já alguns anos. Se você pensa seriamente em melhorar o seu
físico e o seu desempenho no treinamento de força, você terá de fazer tudo o que for
possível par obter êxito nesses objetivos. Compartilharemos aqui, princípios básicos que
todos aqueles que treinam força podem seguir para ficar em forma e alcançar o seu
melhor desempenho. O organismo consome diariamente carboidratos, gorduras e
proteínas a fim de fornecer a energia necessária par manter as atividades celulares em
repouso e durante o exercício. No exercício, os principais nutrientes utilizados para
obter energia são as gorduras e os carboidratos, contribuindo as proteínas com uma
pequena quantidade de energia total utilizada (POWERS & HOWLEY; 2000, p. 27).
As necessidades nutricionais, em termos calóricos, estão entre 1,5 a 1,7 vezes a energia
produzida, o que, em geral, corresponde a um consumo que se situa entre 37 a 41
kcal/kg/dia. Dependendo dos objetivos, a taxa calórica pode apresentar variações mais
amplas, com o teor calórico da dieta situando-se entre 30 e 50 kcal/kg/dia (REV BRAS
MED ESPORTE - Vol. 09, Nº 2 – Mar/Abr, 2003). Todos os 03 macronutrientes são
compostos basicamente de carbono, hidrogênio e oxigênio, à exceção das proteínas, que
também possuem nitrogênio. O que dá a cada substância propriedades únicas é a
disposição de suas ligações químicas e a proporção entre seus átomos. Após a quebra
(oxidação, degradação, queima e quebra são sinônimos) dos alimentos restam moléculas
que podem ser usadas na ressíntese de vários tecidos, dependendo da demanda
metabólica e da oferta nutricional. É como se seu corpo tivesse limitado tipos de peças e
a partir delas montasse inúmeros quebra-cabeças. O problema é que seu corpo tem
preferência por um tipo de quebra-cabeça e sua capacidade de montar outros tipos é
limitada, só ocorrendo quando é estritamente necessário. Agora vêm a má notícia, o
quebra-cabeça preferido de seu corpo é a gordura. Uma dieta balanceada esta centrada
na inclusão de nutrientes essenciais em quantidades ótimas e com as calorias
necessárias. São eles: Os CARBOIDRATOSfornecem energia, e são o combustível do
corpo, contribuindo também para a absorção da água a partir do trato digestivo. Eles são
divididos em dois tipos:
⇒ CARBOIDRATOS SIMPLES - são os MONOSSACARÍDEOS, formados por um
só tipo de açúcar, como a glicose, a frutose e a galactose, e os dissacarídeos,
constituídos por dois tipos de açúcar, como a lactose (glicose + galactose) e a sacarose
(glicose + frutose). Os carboidratos simples têm gosto adocicado. As principais fontes
são mel, leite, frutas, açúcar (de cana e beterraba) e doces em geral.

⇒ CARBOIDRATOS COMPLEXOS - também chamados de

POLISSACARÍDEOS são formados pela combinação de vários tipos de açúcar e não
apresentam sabor doce. Para ser aproveitado pelo organismo, são quebrados pelas
enzimas digestivas no intestino e reabsorvidos como monossacarídeos. Os carboidratos
compostos encontram-se nos cereais (arroz, aveia, milho, trigo), nas farinhas e produtos
relacionados (pães, biscoitos, massas, macarrão), na batata, no cará, na mandioca e no
inhame.

Para o desempenho físico, é de vital importância o glicogênio, Essa é a forma de

armazenamento do carboidrato no músculo e no fígado de mamíferos. Nos seres
humanos bem nutridos, são armazenados 375 a 475 gramas de carboidratos no corpo.
Dessa quantidade, cerca de 325 gramas são representados por glicogênio muscular, 90 a
110 gramas são reapresentados por glicogênio hepático (concentração mais alta que
representa entre 03% e 07% do peso do fígado) e apenas 05 gramas estão presentes
como glicose sangüínea (MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 08–10).

Durante um exercício, o glicogênio muscular é a principal fonte de energia glicídica

para os músculos ativos. Já o glicogênio hepático é transformado novamente em glicose
e transportado para o sangue, como suprimento extra para os músculos ativos e para o
sistema nervoso central.

Quando todo o glicogênio é depletado, a síntese de glicose ocorre a partir de outros

nutrientes principalmente das proteínas (Gliconeogênese). Esse não é um processo
benéfico para os atletas, pois uma das fontes de proteínas é o próprio tecido muscular.
A quantidade de armazenamento de glicogênio disponível no organismo depende da
ingestão de carboidratos na dieta habitual. Quanto maior a porcentagem de carboidratos
na dieta, maior será a quantidade de glicogênio. A quantidade de glicogênio muscular
está intimamente relacionada com o mecanismo de fadiga: quanto mais glicogênio,
mais energia e maior a capacidade de um indivíduo permanecer em atividade.
Nem todos os carboidratos são digeridos e absorvidos pelo corpo com a mesma
velocidade. Por este motivo, foi criada a medida do ÍNDICE GLICÊMICO, que é um
fator que diferencia os carboidratos, classificando-os de acordo com a velocidade com
que eles entram no sangue. Quanto mais rápida a absorção, maior será a descarga de
insulina, pois o corpo tenta manter o equilíbrio.
O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Fatores como:
a presença de fibras solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação
amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice
glicêmico. Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são chamados
de baixo índice glicêmico, e os que têm descarga alta, de alto índice glicêmico
(Observação: os valores encontrados para estabelecer quais os valores para baixo e
alto índice glicêmico, são contraditórios no material pesquisado, por este motivo
não serão descritos).
Se você ingere comidas com alto índice glicêmico, o corpo lança grandes quantidades
de insulina (é a chave que abre as portas das células permitindo a entrada da glicose)
para tentar manter os níveis de açúcar. A insulina é um hormônio que tem o poder de
levar o açúcar para dentro dos músculos na forma de glicogênio, mas estes depósitos
têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue
seja convertido em ácidos graxos e triglicérides, que serão armazenados na forma de
gordura.

Caso continue comendo alimentos de alto índice glicêmico, seu corpo começa a adquirir
resistência à insulina. Isso porque seu corpo começa a produzir uma quantidade maior
de insulina. Pessoas com resistência à insulina também possuem o índice de glucagon
alto. O glucagon é o hormônio que faz o papel inverso ao da insulina. Quando o nível de
açúcar sangüíneo está baixo, ele retira o glicogênio dos músculos para normalizar a taxa
sangüínea.

Níveis elevados de insulina inibem a LIPÓLISE, o que reduz a mobilização de ácidos

graxos livres do tecido adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do
catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e
fadiga precoce
Observação: os que possuem diabetes precisam dar preferência aos alimentos que
tenham baixo índice glicêmico. Podem consumir moderadamente os moderados
índices glicêmicos, de preferência com outro alimento rico em fibras (frutas e
legumes). Já os acima de alto valor glicêmico devem ser consumidos
eventualmente. CARBOIDRATOS: QUANTO E COM QUE FREQÜÊNCIA?
Claramente, há razões de sobra para ingerir grandes quantidades de carboidratos, em
especial os complexos. Para atender as demandas do treinamento de força, recomenda-
se seguir uma dieta na qual 70% das calorias totais diárias, originem-se dos
carboidratos. Porém, existem outras estratégias, que também tem funcionado. Os
indivíduos que treinam força necessitam de 08 g/kg/dia para a manutenção, de 09
g/kg/dia para a construção e durante as fases de pré-competição e de definição, calcule
as necessidades de carboidratos como correspondendo a 65% das calorias diárias totais
(KLEINER; 2002, p. 193). Pessoas que se exercitam regularmente devem consumir
de 55% a 60% de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam
intensamente em dias sucessivos, requerem de 06 a 10 g/kg/dia ou o equivalente a 60%
a 75% das calorias diárias (ADA; 2002). Aproximadamente 60% das calorias de uma
dieta desportiva, deveriam vir de carboidratos, contendo: de 06 a 11 porções de grãos,
de 02 a 04 porções de frutas e 03 a 05 porções de verduras (CLARK; 1998, p. 19-22).
Sua dieta deve conter pelo menos 50% a 60% das calorias na forma de carboidratos,
predominantemente amidos, derivados de cereais, frutas e vegetais ricos em fibras e que
não foram submetidos a qualquer processamento (MCARDLE, KATCH & KATCH;
1996, p. 58). Atletas que treinam intensamente e diariamente devem ingerir cerca de
07 a 10 g/kg/dia ou o equivalente a 60% do valor calórico total (BURKE & DEAKIN;
1994). Ingerir carboidratos ANTES DO TREINO é uma boa idéia? Depende. Se você
estiver em fase de desenvolvimento muscular e quiser forçar ao máximo, ofereça
bastante substrato energético ao seu organismo na forma de carboidratos, antes e
durante os treinos. Algumas recomendações para a ingestão de carboidratos antes do
treino são: Nas 03 a 04 horas que antecedem o exercício, deve-se ingerir de 04 a 05
g/kg( CDOF; 2005). Ingerir uma refeição pobre em gordura e rica em carboidratos 02 a
03 horas antes do treino (KLEINER; 2002, p. 48). As alimentações pré-exercícios
devem conter de 01 a 05 g/kg e ser ingeridas de 01 a 04 horas antes do exercício
(POWERS & HOWLEY; 2000, p. 425). Uma refeição pré-competição contendo 150
a 300 gramas de carboidratos, consumida 03 a 04 horas antes de exercitar-se, comporta
o potencial de aprimorar o desempenho por maximizar o armazenamento de glicogênio
nos músculos e no fígado, assim como por proporcionar glicose para a absorção
intestinal durante o exercício (MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 67).
Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes
do exercício, a eficiência desse consumo 03 a 06 horas antes do exercício no rendimento
físico é observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio
muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício.
Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios,
especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais (EL SAYED ET AL;
1997). Se ingerirmos carboidratos 01 hora antes do exercício, devemos consumir de 1,0
a 2,0 g/kg, dando preferência aos REPOSITORES ENERGÉTICOS LÍQUIDOS, pois,
são de mais fácil digestão (CDOF; 2005). Após uma refeição contendo carboidratos, as
concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu PICO MÁXIMO,
tipicamente entre 30 e 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a
concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais.
Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração
muscular na captação da glicose sangüínea (JEUKENDRUP ET AL; 1999). Durante o
exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito pequena.
Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da
atividade contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que,
no caso do músculo esquelético, é o GLUT4 (JÚNIOR, 2002). Dentre os estudos que
analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polímeros de glicose,
01 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO²MÁX,
encontraram EFEITOS NEGATIVOS: FOSTER ET AL. (1979); nenhum efeito: MC
MURRAY ET AL. (1983), KELLER & SCHGWARZOPF (1984), DEVLIN ET AL.
(1986) e HARGREAVES ET AL. (1987); e, finalmente, EFEITOS POSITIVOS foram
relatados por GLEESON ET AL. (1986); OKANO ET AL. (1988) e PEDEN ET AL.
(1989). THOMAS ET AL. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas
de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice
glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 01 hora antes do
exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1)
nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão; 2) maior nível de
ácidos graxos livres; 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício; 4) período
de realização do exercício 09 a 20 minutos maior do que o tempo correspondente aos
dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico. Conclusão deve-se
priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico. Embora a ingestão de carboidratos
antes do exercício pareça ser um procedimento adequado, o mais potente ocorre quando
isso é combinado com a ingestão de carboidratos DURANTE O TREINO. A
gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2 a 0,4 gramas por minuto,
quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1,0 a 2,0 gramas
por minuto (POWERS & HOWLEY; 2000, p. 424). Segundo a ADA (2002), o
consumo de 30 a 60 g/kg/h, ou 0,7 g/kg/h durante o exercício deve ser,
preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose
pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser
bem tolerada. Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina
parecem ser igualmente efetivas em melhorar a performance, uma dose de 30 a 60
g/kg/h, parece ser mais efetiva durante atividades de endurance que durem mais de 02
horas (DRISKELL, 2000). Após 02 horas de exercício aeróbio de alta intensidade
poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos
músculos que estejam sendo exercitados (BURKE & DEAKIN, 1994). A
suplementação de 40 a 75 gramas de carboidratos durante o exercício é muito eficiente
na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a
atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à
velocidade do esvaziamento gástrico (EL SAYED ET AL.; 1995). A fadiga é protelada
por 15 a 30 minutos pela refeição com carboidratos durante o exercício numa
intensidade de 60% a 80% da capacidade aeróbia. Os benefícios em termos de
endurance são mais efetivos durante o exercício com aproximadamente 75% da
capacidade aeróbia. Com um exercício de leve a moderado ao nível ou abaixo de 50%
do máximo, o combustível primário é a gordura, razão pela qual é provável que as
reservas de glicogênio não serão esgotadas em um grau capaz de limitar a endurance
(MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 69). Segundo BUCCI (1989), o consumo
de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se a
atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do
VO²MÁX. O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais
importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição
alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos
estejam reduzidos ao início da atividade. Nestes casos, a suplementação de carboidratos
pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração. (NEUFER
ET AL, 1987). Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de
CARBOIDRATO APÓS o exercício? Qual a MELHOR FONTE de carboidrato a ser
utilizada após o exercício? Após o treino, você deseja que seus músculos se recuperem.
A recuperação é essencialmente o processo de reabastecimento do glicogênio muscular.
Quanto mais rápido e melhor você se recuperar, mas intensamente você será capaz de se
exercitar durante o próximo treino. Segundo KLEINER (2002 ), existem 03 períodos
críticos nos quais se deve “ alimentar ” os músculos com carboidratos: 1)
Imediatamente após o treinamento, pois as células musculares estão mais sensíveis aos
efeitos da insulina durante esse período, e a insulina promove a síntese de glicogênio.
Você deve consumir pelo menos 50 gramas de carboidrato de alto índice glicêmico
imediatamente após o exercício. 2) A cada 02 horas após o treino, continue a ingerir
carboidratos de alto índice glicêmico a cada 02 horas, até que tenha consumido 100
gramas em 04 horas após e um total de 600 gramas em 24 horas após o treino. Mas
deve-se ter cuidado e misturar os carboidratos de alto e baixo índice glicêmico, par não
causar problemas. 3) Durante a semana, de continuidade na reposição, mantenha uma
dieta alta em carboidratos de uma semana para a outra. Segundo a ADA (2002 ), deve-
se consumir 1,5 g/kg/ nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 02 horas, durante o
período de 04 a 06 horas que sucedem o termino do exercício. Para atletas que treinam
intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de
carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato
são consumidas nas 24 horas após o exercício. Deve-se consumir de 0,7 a 1,5 g/kg de
glicose nas primeiras 02 horas, durante as 06 horas após um exercício intenso, mais 600
gramas de carboidratos durante as primeiras 24 horas (IVY ET AL, 1988), É
uma boa idéia comer cerca de 50 a 75 gramas de carboidratos com um índice glicêmico
de alto a moderado a cada 02 horas até serem consumidos 500 gramas ou até ser feita
uma grande refeição rica em carboidratos. Com uma ingestão ótima de carboidratos, as
reservas de glicogênio são reabastecidas com um ritmo de aproximadamente 05% a
07% por hora. Portanto na melhor das circunstâncias, ainda serão necessárias pelo
menos 20 horas para restabelecer as reservas de glicogênio após uma sessão de
exercício com depleção do glicogênio (MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p.
71 ). A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma
similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o
consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação, ou seja, priorizaremos os
carboidratos de alto índice glicêmico (BURKE & DEAKIN, 1994). O consumo
imediato de carboidrato nas primeiras 02 horas resulta em um aumento
significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de
carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a
recuperação do glicogênio. Isto é importante quando existe um intervalo de 06 a 08
horas entre sessões, mas tem menos impacto quando existe um período grande de
recuperação de 24 a 48 horas (IVY ET AL, 1998).
As PROTEÍNAS constroem e mantém os tecidos e, portanto, os músculos. As proteínas
transportam os aminoácidos essenciais para o corpo, por forma a apoiar o crescimento, a
cura e a manutenção normal. As proteínas também proporcionam uma fonte de energia
quando os carboidratos estão esgotados. Em geral as proteínas podem ser classificadas
em:

⇒ PROTEÍNAS COMPLETAS - contêm todos aminoácidos essenciais na quantidade

e relação corretas para manter o equilíbrio nitrogenado.

⇒ PROTEÍNAS INCOMPLETAS - possuem uma qualidade inferior e não contém

um ou mais dos aminoácidos essenciais.
Um dos parâmetros que avaliam a importância de um alimento como fonte protéica é o
seu conteúdo protéico, geralmente expresso em gramas de proteína por 100 gramas de
alimento. Carnes, peixes, laticínios e ovos são os mais ricos em proteínas, seguido de
longe por alguns grãos e cereais e por último frutas e tubérculos. As propriedades que
melhor definem a qualidade nutricional de um alimento em termos protéicos são sua
DIGESTIBILIDADE , que é a medida do percentual da proteína ingerida e
efetivamente absorvida no trato gastrintestinal, e o VALOR BIOLÓGICO refere-se à
integridade com que o alimento fornece os aminoácidos essenciais. Porém não é
interessante a analise da digestibilidade e do valor biológico isoladamente para
identificar a qualidade de uma proteína. Existe um índice que considera tanto a
digestibilidade quanto o valor biológico e que, portanto, revela a real qualidade
nutricional de uma proteína, é o NET PROTEIN UTILIZATION . O NPU mede a
quantidade de nitrogênio que é ingerido, absorvido e retido. A maioria das proteínas
animais tem altos valores biológicos e de digestibilidade, portanto índices altos de NPU,
as proteínas vegetais por outro lado, tem digestibilidade e valores biológicos menores,
que refletem índices baixos de NPU.
Para os indivíduos sedentários recomenda-se o consumo diário de proteínas (RDA)
entre 0,8 e 1,2 g/kg/dia. Tem sido constatada uma maior necessidade de ingestão para
aqueles indivíduos praticantes de exercícios físicos, pois as proteínas contribuem para o
fornecimento de energia em exercícios de endurance, sendo, ainda, necessárias na
síntese protéica muscular no pós-exercício. Para atletas de endurance, as proteínas têm
um papel auxiliar no fornecimento de energia para a atividade, calculando-se ser de 1,2
a 1,6 g/kg/dia. Para os atletas de força, a proteína tem papel importante no fornecimento
de “matéria-prima” para a síntese de tecido, sendo de 1,4 a 1,8 g/kg/dia (REV BRAS
MED ESPORTE - Vol. 09, Nº 2 – Mar/Abr, 2003).

A Quantidade Dietética Recomendada é uma media diária recomendada pelo

Departamento de Alimentos e Nutrição do Conselho Nacional de Pesquisa/ Academia
Nacional de Ciências (EUA). A QDR representa um excesso liberal, seguro, e capaz de
atender as necessidades nutricionais de praticamente todas as pessoas saudáveis. A
recomendação é de uma ingestão diária de 0,83g g/kg/dia (PELLET, 1990). As
computações teóricas da proteína necessária para manter a síntese muscular induzida
por um treinamento com pesos apóiam a posição que a QDR é suficiente para as
demandas anabólicas do exercício e do treinamento (BUTTERFIELD-HODGEN &
CALLOWAY, 1977; DURNIN, 1978; HICKSON ET AL, 1990). Atualmente a
recomendação de 1,2 a 1,6 g/kg/dia de proteína para indivíduos que praticam atividade
física intensa parece ser segura. Porém se a ingestão energética não for igual ao
dispêndio energético, até mesmo uma ingestão de duas vezes a QDR pode ser
insuficiente para manter um balanço nitrogenado (BUTTERFIELD, 1987). Fazer uma
dieta de restrição calórica pode afetar negativamente os esquemas de treinamento que
pretendem aumentar a massa muscular ou manter um alto nível de potência ou força
(WALBERG ET AL, 1988).

As proteínas como os carboidratos, estimulam a ação da insulina, um hormônio que

transporta glicose do sangue para os músculos. A proteína ingerida junto com
carboidratos proporciona uma combinação premiada. Uma relação boa é 1,0 grama de
proteína para cada 3,0 gramas de carboidratos. Embora muita proteína extra seja
desnecessária após o exercício para reparar músculos e aumentar o processo de
recuperação, necessitamos de pelo menos a quantidade recomendada de proteína
(CLARK; 1998, p. 158).

A demanda protéica de indivíduos engajados em exercícios de endurance de intensidade

leve a moderada é igual à quantidade diária recomendada de 0,8 g/kg. No entanto, ela é
de 1,2 a 1,4 g/kg para os atletas que participam de exercícios de endurance de alta
intensidade. Para o treinamento de resistência, existe uma maior discussão sobre a
demanda. Ela pode ser de somente 0,9 g/kg para aqueles que mantêm a força ou de até
1,4 a 1,8 g/kg para aqueles que estão adquirindo massa magra e força. A ingesta protéica
média de um atleta é superior a 1,5 g/kg, mas do que o suficiente para cobrir a maior
demanda protéica (POWERS & HOWLEY; 2000, p. 428).
As demandas diárias de proteínas entre atleta variam agora de 0,94 a 1,5 g/kg, sendo
maior do que o valor de 0,8g recomendado. Alguns peritos recomendam uma ingestão
ainda mais alta par os atletas de endurance, algo entre 1,2 a 2,0 g/kg/dia e para atletas
submetidos a treinamento de força, algo entre 1,3 a 1,8 g/kg. Alguns chegaram ao
exagero de sugerir algo entre 2,0 a 2,5 g/kg (FOSS & KETEYAN; 2000, p. 379).

Os indivíduos que treinam para hipertrofia necessitam de 1,2 a 1,3 g/kg/dia para
manutenção; 1,4 a 1,8 g/kg para construção; 1,8 g/kg/dia para pré-competição; 1,8 a 2,0
g/kg/dia para definição (sendo 2,0 gramas para os vegetarianos) (KLEINER; 2002, p.
193).

A utilização de dietas hiperprotéicas, no entanto, se estiver abaixo dos valores da ordem

de 02 g/kg/dia, não esta associada ao surgimento e/ou indução de patologias hepáticas e
renais. Fornecendo uma margem mais adequada, alguns pesquisadores apresentam os
seguintes números: atletas de força no inicio de treinamento deveriam consumir 1,78
g/kg/dia de proteína. Os interessados na manutenção da massa 1,2 g/kg/dia e os que
praticam exercício de força, mas não são atletas 0,88 g/kg/dia (BACURAU; 2000, p.
85-86).

Alguns pesquisadores observaram que o horário mais adequado par o consumo de

proteínas, no período pós-atividade, é IMEDIATAMENTE após o termino desta, e que o
uso de uma solução contendo aminoácidos (10%) e carboidratos (10%) reverteu o
quadro, ou seja, aumentou a síntese protéica em 30%, assim que tais nutrientes
tornaram-se disponíveis ao organismo (BACURAU; 2000, p. 91).
A GORDURAtambém é energia para as atividade de baixa intensidade e quando o
corpo está em repouso. As gorduras ajudam a proporcionar vitaminas lipossolúveis e
fornecem ácidos graxos essenciais como matéria prima para a produção de importantes
compostos no organismo.
As gorduras constituem a maior reserva alimentar de energia potencial para adicionar o
trabalho biológico. Protegem órgãos vitais e proporcionam isolamento térmico, além de
agirem também como carreadores das vitaminas lipossolúveis (MCARDLE, KATCH
& KATCH; 1996, p. 23).

Um adulto necessita diariamente cerca de 1,0 g/kg, o que significa 30% do valor
calórico total da dieta. A parcela de ácidos graxos essenciais deve ser de 8,0 a 10 g/dia.
Para os atletas, tem prevalecido a mesma recomendação nutricional destinada à
população em geral, portanto, as mesmas proporções de ácidos graxos essenciais, que
são: 10% de saturados, 10% de poliinsaturados e 10% de monoinsaturados (REV
BRAS MED ESPORTE - Vol. 09, Nº 2 – Mar/Abr, 2003).

Deve constar a orientação para não ingerirem dietas muito pobres em gorduras por
muito tempo. Quando houver a necessidade de dietas hipolipídicas, devem prevalecer as
cotas, em relação ao aporte calórico total, menor do que 08% para as saturadas, maior
que 08% para as monoinsaturadas e de 07% a 10% para as poliinsaturadas. Em geral, os
atletas consomem mais do que 30% do valor calórico total em lipídios, com déficit na
ingestão de carboidratos, que tendem a ser consumido em proporções inferiores ao
recomendável. Alguns estudos sugerem um efeito positivo de dietas relativamente altas
em gorduras na performance atlética e têm proposto a suplementação de lipídios de
cadeia média e longa, poucas horas antes ou durante o exercício, com a finalidade de
poupar o glicogênio muscular. Diante da falta de evidências científicas consistentes,
recomenda-se não usar suplementação de lipídios (REV BRAS MED ESPORTE - Vol.
09, Nº 2 – Mar/Abr, 2003).

Durante o exercício leve a moderado, a gordura contribui com cerca de 50% da

necessidade energética. À medida que o exercício continua, este valor pode chegar a
mais de 80% das necessidades energéticas do exercício (MCARDLE, KATCH &
KATCH; 1996, p. 23).

Os ácidos graxos são a principal forma de gordura utilizada com fonte energética nas
células. Eles são armazenados como triglicérides nos músculos e nas células adiposas
(POWERS & HOWLEY; 2000, p. 28).

De acordo com a Associação Norte-americana de Cardiologia, a quantidade máxima de

gordura considerada saudável na dieta diária corresponde a 30% ou menos do numero
de calorias diárias que se ingere. As gorduras saturadas devem corresponder a 105 ou
menos; a monoinsaturadas e as poliinsaturadas devem estar na ordem de 10%
(preferencialmente com mais mono do que poli). A ingestão de colesterol na
alimentação deve ser mantido em uma quantidade diária máxima de 300 miligramas ou
menos (KLEINER; 2002, p. 65).

As VITAMINAS promovem o funcionamento dos tecidos e a saúde em geral. Cada

vitamina tem uma finalidade especial em determinados processos orgânicos, sendo
necessária para o melhor desempenho possível. São micronutrientes essenciais a
diversas reações metabólicas do organismo. Presentes em pequenas quantidades em
alimentos naturais, uma dieta variada normalmente é suficiente para suprir as
necessidades diárias do organismo. O consumo insuficiente ou exagerado de certas
vitaminas pode ocasionar distúrbios nutricionais. As vitaminas são classificadas em dois
grupos, de acordo com a sua solubilidade:
⇒ VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS - Cada uma das vitaminas lipossolúveis, A, D, E
e K, tem um papel fisiológico separado e distinto. A maior parte, são absorvidos com
outros lipídios, e uma absorção eficiente requer a presença de bile e suco pancreático.
São transportadas para o fígado através da ninfa como uma parte de lipoproteína e são
estocadas em vários tecidos corpóreos, embora não todas nos mesmos tecidos, nem na
mesma extensão. Normalmente são excretadas na urina. A quantidade dietética
recomendada, fontes alimentares, funções e os efeitos das deficiências