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Prof. André Luiz Estrela


aluiz@pucrs.br
ë



|reinamento Isométrico

‡ ? significativo da força estática;


‡ Aproximadamente 1% por dia;
‡ Arco de transferência de 20% do ângulo
treinado.
½ |
   

Especificidade do ângulo

A maioria das pesquisas indica que os


aumentos de força decorrentes do
treinamento isométrico são específicos do
ângulo treinado M 
 
  
 
½ |
   
|

‡ Posição encurtada = V transferência;


‡ Posição intermediária = ? transferência;
‡ Posição alongada = transferência intermediária.
½ |
   
 !"
tempo + número > tempo / número
McDonagh & Davies, 1984

Então...
Ñ ? da força depende do
|EMPÑ |Ñ|AL de ativação

? |empo e V número = V tempo e ? número


½ |
   
# $

o
u  t 
o tot
Cont ão
  Ë 
   Ë
   Ë

    
% 
 &$'  

  ('

 )&

 




*
½ |
   
ë+,- 


$

‡ |rês sessões de treinamento resultam em


aumento significativo na força muscular M
    
     
  
2o
...
Ñ maior incremento pode ser encontrado em
treinos diários M ! 
½ |
   
 o
nd    o tn
nto:
> |  
  a  segundos;
>   
  1 a 20;
>  
    x por semana;
>   
intermediário.
½ |
   

$ 
 $ 

‡ |reinamento de modalidades que envolvam
isometria (lutas marciais);
‡ Complemento do treinamento dinâmico
(posições de desvantagem mecânica);
‡ Fortalecimento muscular em casos de
limitações articulares (Ex: artrose).
2 |
 . / 
.
. /  - 
 &
 0&$
Ñ treinamento DRI implica que o peso ou
resistência sendo levantado é constante em
toda a amplitude do movimento.
M  
  

Exemplos: Pesos livres, polias simples


2 ½ |
 .
1   *

ƒ ão existe uma combinação ideal, porém,


de 2 a 6 séries envolvendo 2 a 10RM
mostram resultados significativos´
M  
  
2 ½ |
 .
 1 

ƒRecomenda-se que, para o condicionamento


geral de um adulto saudável, um mínimo de
pelo menos uma série de um exercício para
todos os grupos musculares principais seja
incluído em uma sessão de treinamento´.
@   
2 ½ |
 .
u  ún ...
Foram relatados ganhos em força
muscular máxima executando-se uma
série de um exercício por sessão de
treinamento.
M@       
      
2 2 |
 #-  
2|332|
Mesma Intensidade Absoluta (CÑ = EXC)
CÑ EXC
Força ? V
§ipertrofia ? V

|an, 1999
2 2 |
 #-  
2|332|
Mesma Intensidade Relativa (CÑ = EXC)

CÑ EXC
Força = =
§ipertrofia V ?
|an, 1999
2 u DE
EE
| |
 
½ 



‡ 2 ou  séries de aquecimento;
‡ Séries múltiplas com a mesma carga.
| |
 
 


Realização de uma série por exercício;


| |
 

     

Consiste na alteração da posição do corpo


para a realização da fase concêntrica do
exercício.

‡ Ex: rosca bíceps.


‡ Incorporado a outros sistemas.
| |
 
o     
Realização do maior número possível de
repetições do exercício, até a falha
concêntrica.

‡ Incorporado a outros sistemas.


| |
 
â      

Auxílio na realização do exercício após a


falha concêntrica (série de exaustão), para
a realização de mais algumas repetições.
| |
 
Ë    
Exercícios realizados , um imediatamente após o
outro, com um mínimo de intervalo entre as
séries.

‡ Intensidade baixa (0 a 60% de 1RM)


‡ ? VÑ2máx ( a 8% - *  

½ !½);
‡ ? gasto calórico.
‡ ? intervalo entre as séries;
| |
 

´   "
  # 
Consiste na realização de um exercício para um
grupo muscular, seguido da realização de outro
para outro segmento do corpo.
‡ Ex: Supino x Leg-Press;
Puxada p/ Frente x Adução do quadril.
‡ ? intervalo entre as séries;
‡ V intensidade de treino.
| |
 

!    $

Realização da fase concêntrica e isometria no


ponto de maior desvantagem mecânica.

‡ A
  a segundos.
i  
½ !â
|D + |IF > |D € SUPI Ñ
| |
 
    
Múltiplas séries realizadas com intensidades e
volumes diferentes.

‡ Pirâmide crescente = ? carga x V repetições;


‡ Pirâmide decrescente = V carga x ? repetições;
‡ Pirâmide truncada = V intensidade.
    

w irâmides
½ 
w irâmides |runcadas
 

 

 

 

½ 
| |
 

½% &  
Realização de séries múltiplas, sem intervalo, com
diminuição da carga ao final da série.

‡ Exemplo:
U ½ ½  
U ½ ½  
U ½ ½   u M IN| 

U ½ ½ 

U ½ ½  
| |
 

½½    
Realização de 1, 2 ou  RM, com intervalo de 10 a
1 segundos entre as séries.

‡ Exemplo:
> Agachamento
‡ 1 x  x 90%1RM
15Ɛ
‡ 1 x  x 90%1RM
15Ɛ
‡ 1 x  x 90%1RM
15Ɛ
‡ 1 x  x 90%1RM
| |
 
½    
‡ Dividido em dois tipos:
½ 



> 2 exercícios para grupos
musculares antagônicos, sem intervalo de tempo.
‡ Ex
 o: 1.Rosca direta x 2.rosca tríceps.

2  
  > 2 ou mais exercícios para o
mesmo grupo muscular, sem intervalo de tempo.
‡ Ex
 o: 1.Supino x 2.Crucifixo x .Voador.
| |
 

½    
 
Execução de repetições variando entre 20 e 60
segundos.

Ñ#  #       


 
   $      

'(  
%%

Ñ#  #   )*$ 


 '(  
%%
| |
 

½o   +
 ,
Apenas um grupo muscular por dia ou
sessão de treinamento, ocorrem
intervalos longos, superiores a 2
horas.

? Volume e ? intensidade
| |
 

½â Ñ
)
Alteração da intensidade entre as
séries.

Ñ! " # 2 cargas específicas;


Ñ! # diferentes cargas com ? da
intensidade e V do volume.
| |
 
Recomendações
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