AUTOCONTROL DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS

- OBJETIVOS

 Descubrir las propias atribuciones negativas.

 Controlar pensamientos negativos y buscar alternativas positivas al estilo atribucional

negativo.

 Valorar la propia singularidad.

 Apreciar nuestras cualidades.

- DESARROLLO

a) Lectura de la siguiente ficha de trabajo

GUSTARTE A TI MISMO

¿Cómo te gustas?

Si te gustas a ti mismo, anticipas que van a sucederte cosas buenas. Gustarte no significa
que seas perfecto o tampoco que te gusten tus defectos. Puedes admitir tus defectos y sin
embargo saber que puedes cambiar y mejorar si quieres. Pero, para gustarte, empieza
aceptándote como eres.

Entonces intenta convencerte de que eres una gran persona y que mereces una buena
vida. Aprende a pensar y hablar sobre ti mismo de forma positiva. Cuando piensas en ti
mismo como una persona especial con aptitudes y talentos, la gente te trata bien y te sientes
con fuerza y ánimo para afrontar los obstáculos y las dificultades.

Es verdad. Sí que tienes aptitudes y talentos especiales. Cada ser humano los tiene.
Demasiada gente se concentra en lo que no tiene en vez de concentrarse en lo que tiene de
bueno. Escúchate a ti mismo...

- ¿Te humillas a ti mismo más que los demás?

- ¿Te llamas estúpido, gordo, torpe o feo?

Si es que sí, ahora es el momento de enfrentarse a esta conversación. ¡Deja de ser

grosero contigo mismo! Tus peores enemigos son tus propias humillaciones. Trátate con
respeto. Créete una persona que vale la pena, y defiéndete. Sé amable contigo y podrás ser
tu mejor amigo.

Tu actitud

La manera de pensar en ti mismo se muestra en tu cuerpo. Si tienes pensamientos

negativos frunces el ceño. Los hombros y la cara languidecen. Pareces triste, la vida es
aburrida, deprimida e insulsa. Nunca te pasa nada bueno ni interesante. Siempre ves tu
botella medio vacía en vez de medio llena.

Cambiar pensamientos negativos por positivos

Tus pensamientos forman la actitud que tienes de ti mismo. Si son negativos tu vida es
triste. Si son positivos tu vida es feliz. Pensamientos negativos son un conjunto de malos
hábitos, como morderse las uñas o hacer ruido con el chicle. No es tan difícil cambiar los
hábitos. Lo más difícil es tomar la decisión de acabar con ellos. El próximo paso es hacer
 caso de tus pensamientos y hacer algo al respecto. Por ejemplo, cuando oigas un
pensamiento negativo, di "stop". Grita dentro de tu cabeza ¡STOP! Entonces sustituye el
pensamiento negativo por uno positivo. Aquí tienes un par de ejemplos:

- Pensamiento negativo: "Tengo una nariz enorme y fea". "Soy demasiado estúpido para
obtener buenas calificaciones".

- Pensamiento positivo: "Tengo unos ojos muy bonitos". "Soy creativo, realmente un
buen artista".

Imagina que estás en un barco, navegando río abajo. Lanza el pensamiento negativo por
la borda y mira cómo se hunde. O imagínate relajado frente al fuego de una chimenea. Pon
los pensamientos sobre las llamas del fuego y observa cómo se van consumiendo.

Aprende a gustarte

Acéptate como eres. Perdona esos pies patituertos o ese pelo que no quiere quedar liso.
Perdónate por tener una voz chillona. Deja que el grano llegue y se vaya en paz. Tu eres
único y distinto a los demás.

Tus sentimientos son también una parte importante de ti. No te preocupes si no te sientes
bien siempre. Todos hemos estado alguna vez celosos, enfadados, amargados. No niegues
tus sentimientos, con tal de que los reconozcas, no habrá razón para sentirte culpable.
Después de haber identificado el sentimiento negativo, podrás decir, "sigo siendo humano", y
entonces continúa a partir de ahí.

No es complicado aprender a gustarte. Se necesita un poco de esfuerzo para cambiar los

pensamientos negativos a positivos. Céntrate en las cosas buenas de tu vida y piensa en las
cosas que te gustan de ti.

(Resumen y adaptación de Palmer y Alberti, 1992)

b) Reflexión

c) Diálogo en pequeño grupo

¿Qué ideas destacas del texto? ¿Por qué?

Pensamientos negativos que observas en tus compañeros. -Cómo repercuten en su

autoestima y en su conducta?

¿Tus pensamientos negativos más frecuentes cuáles son? ¿De dónde proceden?
¿Cuáles son sus consecuencias?

Construir pensamientos positivos alternativos para cada uno de los negativos aportados
anteriormente.

¿Cómo podemos cambiar nuestros pensamientos negativos?

d) Frases inconclusas

 Aprenderás a gustarte si...

 Aprenderás a aceptarte cuando...

e) Ejercicio de relajación-concentración

 El ejercicio que exponemos a continuación puede servir para:

- Liberarse de la ansiedad.
- Liberarse de sentimientos negativos e ideas erróneas.
- Vaciar y descansar la mente de preocupaciones y de la prisa.
- Autocontrol.
- Concentración.

 Dirige el profesor-tutor

Primera parte: "Respirar profundamente"

(Esta preparación debe durar unos cinco minutos).

Siéntate en una silla. Toma una postura cómoda. No recuestes la espalda.

Haz que el peso de tu cuerpo caiga equilibradamente sobre la columna vertebral, de forma
recta. Pon las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia arriba y los dedos sueltos.

Permanece tranquilo. Ten paz y calma. Cierra los ojos. Ve tomando conciencia de los
hombros, cuello, brazos, manos, estómago, piernas, pies... y "siéntelos" sueltos.

Observa tu movimiento pulmonar. Acompaña mentalmente el ritmo respiratorio. Siente cómo

entra el aire en tus pulmones y expúlsalo sin violencia. Respira profundo pero sin agitarte.

Cálmate. Ve poco a poco desligándote de recuerdos, impresiones interiores, ruido y voces

exteriores. Toma posesión de ti mismo. Permanece en paz.

Segunda parte: "Vaciar la mente"

(Duración: diez minutos)

Imagínate que estás ante una inmensa pantalla blanca. Tu mente queda en blanco, no hay
imágenes, no hay pensamientos, sólo una inmensa pantalla blanca ante ti. No hay nada,
nada, nada...

Imagina ahora estar ante una muralla oscura. Tu mente quedará a oscuras, sin pensar ni
imaginar nada. Todo es oscuro. Permanece en paz. Nada, nada, nada...

Imagina ahora estar ante una piedra grande. Es piedra: "se siente" pesada, insensible,
muerta. Mentalmente haz como si fueras esa piedra, "siéntete" como ella y quédate así
inmóvil durante un momento.

Imagina ser un gran árbol, echa sus raíces hacia lo profundo. Extiende tus ramas con libertad
hacia lo alto y ancho del cielo. Eres un árbol que está ahí. Que no siente nada. Estable.
Firme. Sereno.

Abre los ojos. Tienes que encontrarte aliviado y descansado. Ahora puedes centrar tu
atención en el trabajo, estudio, investigación...
 GUSTARTE A TI MISMO

¿Cómo te gustas?

Si te gustas a ti mismo, anticipas que van a sucederte cosas buenas. Gustarte no

significa que seas perfecto o tampoco que te gusten tus defectos. Puedes admitir tus
defectos y sin embargo saber que puedes cambiar y mejorar si quieres. Pero, para
gustarte, empieza aceptándote como eres.

Entonces intenta convencerte de que eres una gran persona y que mereces una
buena vida. Aprende a pensar y hablar sobre ti mismo de forma positiva. Cuando
piensas en ti mismo como una persona especial con aptitudes y talentos, la gente te
trata bien y te sientes con fuerza y ánimo para afrontar los obstáculos y las
dificultades.

Es verdad. Sí que tienes aptitudes y talentos especiales. Cada ser humano los
tiene. Demasiada gente se concentra en lo que no tiene en vez de concentrarse en lo
que tiene de bueno. Escúchate a ti mismo...

- ¿Te humillas a ti mismo más que los demás?

- ¿Te llamas estúpido, gordo, torpe o feo?

Si es que sí, ahora es el momento de enfrentarse a esta conversación. ¡Deja de ser

grosero contigo mismo! Tus peores enemigos son tus propias humillaciones. Trátate
con respeto. Créete una persona que vale la pena, y defiéndete. Sé amable contigo y
podrás ser tu mejor amigo.

Tu actitud

La manera de pensar en ti mismo se muestra en tu cuerpo. Si tienes pensamientos

negativos frunces el ceño. Los hombros y la cara languidecen. Pareces triste, la vida
es aburrida, deprimida e insulsa. Nunca te pasa nada bueno ni interesante. Siempre
ves tu botella medio vacía en vez de medio llena.

Cambiar pensamientos negativos por positivos

Tus pensamientos forman la actitud que tienes de ti mismo. Si son negativos tu

vida es triste. Si son positivos tu vida es feliz. Pensamientos negativos son un
conjunto de malos hábitos, como morderse las uñas o hacer ruido con el chicle. No es
tan difícil cambiar los hábitos. Lo más difícil es tomar la decisión de acabar con ellos.
El próximo paso es hacer caso de tus pensamientos y hacer algo al respecto. Por
ejemplo, cuando oigas un pensamiento negativo, di "stop". Grita dentro de tu cabeza
¡STOP! Entonces sustituye el pensamiento negativo por uno positivo. Aquí tienes un
par de ejemplos:

- Pensamiento negativo: "Tengo una nariz enorme y fea". "Soy demasiado

estúpido para obtener buenas calificaciones".

- Pensamiento positivo: "Tengo unos ojos muy bonitos". "Soy creativo, realmente
un buen artista".
 Imagina que estás en un barco, navegando río abajo. Lanza el pensamiento
negativo por la borda y mira cómo se hunde. O imagínate relajado frente al fuego de
una chimenea. Pon los pensamientos sobre las llamas del fuego y observa cómo se
van consumiendo.

Aprende a gustarte

Acéptate como eres. Perdona esos pies patituertos o ese pelo que no quiere
quedar liso. Perdónate por tener una voz chillona. Deja que el grano llegue y se vaya
en paz. Tu eres único y distinto a los demás.

Tus sentimientos son también una parte importante de ti. No te preocupes si no te

sientes bien siempre. Todos hemos estado alguna vez celosos, enfadados,
amargados. No niegues tus sentimientos, con tal de que los reconozcas, no habrá
razón para sentirte culpable. Después de haber identificado el sentimiento negativo,
podrás decir, "sigo siendo humano", y entonces continúa a partir de ahí.

No es complicado aprender a gustarte. Se necesita un poco de esfuerzo para

cambiar los pensamientos negativos a positivos. Céntrate en las cosas buenas de tu
vida y piensa en las cosas que te gustan de ti.

(Resumen y adaptación de Palmer y Alberti, 1992)

Diálogo en pequeño grupo

¿Qué ideas destacas del texto? ¿Por qué?

Pensamientos negativos que observas en tus compañeros. -Cómo repercuten

en su autoestima y en su conducta?

¿Tus pensamientos negativos más frecuentes cuáles son? ¿De dónde

proceden? ¿Cuáles son sus consecuencias?

Construir pensamientos positivos alternativos para cada uno de los negativos

aportados anteriormente.

¿Cómo podemos cambiar nuestros pensamientos negativos?