TNICO DE PREPARAO FSICA DE VERO

A preparao de um atleta no fundamental, a preparao fsica, tcnica, moral, volitiva e terica, tendente ao desenvolvimento das capacidades necessrias evoluo, fortalecimento e habituao do organismo, atravs de uma orientao, aplicada prtica desportiva. Esta preparao divide-se em dois grandes grupos principais e que so:

O desenvolvimento geral, onde se incluem o desenvolvimento aerbio, isto a resistncia baseada no elevado nvel dos processos metablicos respiratrios (oxigenados), ou as qualidades de velocidade e fora em correlao especial, e, tambm a resistncia de velocidade, baseada nas possibilidades do aproveitamento anaerbico (no oxigenados) dos recursos energticos da contraco muscular.

O desenvolvimento especfico, que se traduz na preparao com incidncia numa actividade pr estabelecida, como por exemplo a halterofilia. Este projecto prope, numa actividade microcclica de 6 semanas, uma melhoria global das estruturas motoras, baseado numa proposta de circuit training, que pela variedade de exerccios se torna menos cansativa, principalmente por evitar as rotinas.

SEMANAS

CARACTER DA DINMICA DA CARGA DE TREINO

Primeira Aumento e incremento preferente do volume terceira Quarta e quinta Estabilizao do volume e aumento posterior da intensidade Sexta Reduo da intensidade e estabilizao ou reduo do volume CARACTERSTICA RELATIVA DA CARGA
EM VOLUME EM INTENSIDADE

PERODO DO MICROCCLO 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana

ORIENTAA PREFERENCIAL DO TREINO

Preparao geral: Desenvolvimento da fora Preparao geral: Desenvolvimento da Resistncia Arobia Preparao geral: Desenvolvimento da Velocidade Prep Especfica: Desenvolv. das capacidades AeroAnaerbicas Preparao geral: Manuteno do desenvolvimento anterior Descanso activo e treino complementar

Grande Grande Grande Mdio Mdia Pequena

Mdia Mdia Mdio Grande Grande Mdia

INCIO DE SESSO
Primeira Semana

Bateria de exerccios de mobilizao articular Bateria de exerccios de flexibilidade e estiramento muscular Bateria de exerccios de coordenao e equilbrio

1 Estao Flexo dos braos (Exerccios para aumento da potncia dos bicpites e deltides e estmulo do primeiro
radial e grande palmar) Deitado facial, mos sob os ombros. Peso do corpo distribudo pelas pontas dos dedos estendidos e das pontas dos ps. Flexo sobre os cotovelos at tocar com o nariz no cho. O corpo deve manter-se em prancha.

Volume: 10 / 15 repeties dirias durante a 1 Semana. Aumentar 5 por semana at 35 / 40 na ltima Semana.
oblquo e estmulo dos adutores e soas ilaco).

2 Estao Encurtamento abdominal (Exerccios para encurtamento dos msculos grande recto abdominal e pequeno

Deitado em posio antro posterior, mos atrs da cabea. Joelhos flectidos. Elevar o tronco at tocar com a cabea nos joelhos, (Manter o queixo encostado ao peito), obrigando os msculos abdominais a trabalhar e apenas estes.

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Volume: 50 Repeties dirias durante a 1 Semana. Aumentar 10 por dia at ao final da 2 Semana.
3 Estao Msculos Gmeos. (Exerccio para fortalecimento dos msculos pequeno palmar, 1 e 2 Radial, ancneo e
cubitais e estmulo dos peroniais tendo de Aquiles e pedioso) De p, ps largura dos ombros, mos aos quadris, pernas esticadas e cabea levantada. Executar a mxima elevao possvel nas pontas dos ps, mantendo a posio alguns segundos e regressar posio inicial.

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Volume: 30 Repeties dirias durante a 1 Semana. Aumentar 10 por dia at ao final da 2 Semana.

4 Estao Msculos profundos. (Exerccio para desenvolvimento dos msculos bicpites branquial e redondo e
estmulo dos adutores. Este exerccio desenvolve ainda a qualidade de equilbrio, aumenta o controle e fortalece a articulao da anca.)

Volume: 50 Repeties dirias durante a 1 Semana Aumentar 10 por dia at ao final da 2 Semana.

De p, ps largura dos ombros, mos aos quadris. Flexo total das pernas at os nadegueiros tocar os calcanhares, voltando posio inicial.

5 Estao Impulso. (Exerccio destinado a estimular o cubital posterior e anterior, ancneo e solear e tendo de
-

Volume: 10 vezes com a mo direita, 10 com a esquerda e 10 com as duas mos, durante a 1 Semana. Aumentar 2 por dia at ao final da 2 Semana.

Aquiles) De p, posio de meio agachamento. Saltar e tocar num objecto colocado pelo menos a 1,5 metros acima da cabea. Jogo de Basquetebol em recinto descoberto, ( 3X3, 4X4, 5X5).

6 Estao Jogo de Basquetebol em recinto descoberto, (3X3, 4X4, 5X5).

Segunda Semana

Bateria de exerccios de mobilizao articular Bateria de exerccios de flexibilidade e estiramento muscular Bateria de exerccios de coordenao e equilbrio

1 Estao Corrida para desenvolvimento da capacidade aerbia Corrida em ritmo de endurane, na estrada, campo ou praia (dentro de gua !?!) Jogo de Basquetebol em recinto descoberto, (3X3, 4X4, 5X5).

Volume: 20 / 30 minutos no 1 dia. Aumentar 10 minutos por dia at ao final da Semana

Terceira Semana

Bateria de exerccios de mobilizao articular Bateria de exerccios de flexibilidade e estiramento muscular Bateria de exerccios de coordenao e equilbrio

1 Estao: - Corrida para o desenvolvimento da capacidade anaerbia (Velocidade).

Srie de sprints 20 Metros (Ida e Volta) em areia seca Corrida de 50 metros no tempo de 6,5 Segundos em areia seca Jogo de Basquetebol em recinto descoberto, (3X3, 4X4, 5X5).

Volume: 2 repeties. De 20 metros no 1 dia. Aumentar 1 repetio por dia at ao final da Semana.
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Quarta Semana

Bateria de exerccios de mobilizao articular Bateria de exerccios de flexibilidade e estiramento muscular Bateria de exerccios de coordenao e equilbrio

1 Estao Elasticidade. (Exerccio destinado a promover a elasticidade. Solicita quase a totalidade dos msculos do
corpo.

De p, ps largura dos ombros, pernas semi flectidas. Impulso a dois ps elevando os joelhos ao peito, em seguida tocar com os calcanhares nos glteos (nadegueiro) e finaliza com o toque das mos nos ps com as pernas abertas. Salto em comprimento (Em areia seca) Triplo salto (Em areia seca) Salto em altura (Ps juntos em areia seca)

Volume: 5 Repeties dirias durante a 1 semana. Aumentar 1 / 2 por dia at ao final da 2 semana
2 Estao Natao
Nadar em vrios estilos Jogo de Basquetebol em recinto descoberto, (3X3, 4X4, 5X5).

Volume: Pelo menos 1 Hora diria

Quinta Semana

Bateria de exerccios de mobilizao articular Bateria de exerccios de flexibilidade e estiramento muscular Bateria de exerccios de coordenao e equilbrio

1 Estao Corrida de Meio fundo

5.000 Metros em estrada ou areia, por dia, at ao final da Semana.

2 Estao Sprint
50 Metros em estrada ou areia, por dia, at ao final da Semana.

3 Estao Natao em vrios estilos

1 Hora por dia at ao final da Semana. Jogo de Basquetebol em recinto descoberto, (3X3, 4X4, 5X5).

Sexta Semana

Volume e Intensidade: Descanso Activo

RELAO PESO ALTURA ALTURA cts. PESO MDIO kg. PESO IDEAL kg. 1,70 67,000 60,000 1,72 58,300 61,500 1,74 70,000 63,000 1,76 71,500 64,000 1,78 73,000 65,500 1,80 74,500 67,000 1,82 76,500 68,700

Incio da poca Oficial.

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1,84 78,000 70,000 1,86 80,000 73,000 1,88 82,000 74,000 1,90 83,500 75,000 1,91 84,500 76,000 1,92 85,500 77,000 PARA DESENVOLVIMENTO E MANUTENO DO LANAMENTO PODERO SER UTILIZADOS OS SEGUINTES EXERCCIOS:

EXERCCIOS DE: LANAMENTO CURTO

LANAMENTOS CONTNUOS

LANAMENTO CURTO
Apanhar o Ressalto

EXERCICIOS DE 10 POSIES 10 LANAMENTOS

Drible at sob o cesto e segue para contornar o Pino, Lana, apanha o ressalto. Passa a bola para o ponto de partida e segue para contornar o Pino do lado oposto. Recebe a bola lana apanha o ressalto e devolve ao local onde recebeu. Ocupa o lugar do lado oposto da partida inicial.

DEZ LANAMENTOS
Jogador com bola na posio 1 de costas para o cesto executa movimento de enquadramento e efectua o lanamento, recupera o ressalto e segue para a Posio 2 onde efectua o mesmo movimento.
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Aps terminar a execuo de ambos os lados passa a bola (PASSE DECISIVO) para o seguinte. Jogador executa lanamento sob o cesto Posio 1 e transporta a bola em Drible para transpor o PINO 2 seguindo para a Posio 3 onde Lana e apanha o ressalto. Segue da em drible para proceder de igual forma na Ala oposta.

LANAMENTOS CONTNUOS
EXERCICIOS DE LANAMENTO
DRIBLE E LANAMENTO

DRIBLE E LANAMENTO Incio do Drible sob o cesto. Ao chegar ao 1 Pino executa passagem da bola pela frente e Lana junto Posio definida previamente. Apanha o ressalto e segue em drible de progresso at ao cesto oposto onde executa lanamento na passada. As sadas so alternadas Esquerda e Direita. Repeties com: 1-drible por detrs das costas 2-Drible entre pernas 3- Drible de inverso

LANAMENTO 2 POSIES

LANAMENTO DO POSTE ALTO

LANAMENTO DE DUAS POSIES (10 REPETIES DE CADA LADO) Inicia com Lanamento do Poste Baixo de Costas para o cesto.

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Apanha o ressalto e executa passe por cima da cabea para o companheiro. Sprint passando sobre o Pino sem tirar os olhos da bola. Aps recepo lana sem drible Inicia na posio A de frente para o cesto. Efectua lanamento em suspenso. Deslocao para Posio C (Linha lateral) e volta para a Posio B onde recebe o passe e efectua lanamento rpido em suspenso. Deslocao rpida para a Posio A onde recebe o passe e efectua lanamento em suspenso

LANAMENTO DO POSTE ALTO (10 REPETIES EM CADA POSIO) ABRAO E VOTOS DE BOAS FRIAS.

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