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Grasas

1.Introduccin
Las grasas o lpidos son fundamentales para mantener un cuerpo sano, ya que constituyen una fuente de energa y aportan nutrientesesenciales.Adems,tienenunimportantepapelenlaproduccinyelaboracindealimentos,yaquegraciasaellasla comidanossabemejor.Paragozardeunabuenasalud,hayqueprestaratencintantoalaingestatotaldegrasacomoaltipo de grasas que se consumen en la dieta. Se sabe que un consumo excesivo de grasas en general y de grasas saturadas en particularesunfactorimportantequeinfluyeeneldesarrollodeenfermedades,comolaenfermedadcoronariaylaobesitad.

2.Qusonlasgrasas?
2.1Origendelasgrasas
Lasgrasasdelosalimentostienendiferentesorgenes:

Origenanimal
EnEuropa,lasprincipalesfuentesdegrasasanimalessonlacarneylosproductoscrnicos,loshuevosylosproductoslcteos, comolamantequilla,elqueso,lalecheylanata.

Origenvegetal
Las grasas de origen vegetal se pueden encontrar en las semillas de plantas (p.ej. colza, girasol, maz), las frutas (p.ej. aceituna, aguacate) y los frutos secos (p.ej. cacahuetes, almendras). Para obtener el aceite se lavan y trituran las semillas, frutas o frutos secos, despus se someten a procesos de calentamiento y se saca el aceite por medio de un proceso de extraccin.Posteriormente,elaceiteserefinaparaeliminarimpurezas,sabores,oloresocoloresnodeseados.Algunosaceites, como el de oliva virgen, el de nueces y el de pepitas de uva provienen del prensado directo de la semilla o fruta, sin que se realiceningnotroprocesoderefinamiento. Elmercadoolecolaeuropeoseabasteceprincipalmentede: Cultivosdesemillasoleaginosas,quesesiembrananualmente,comoporejemplo,lacolza,elgirasol,lasoja,elmazy elcacahuete. l Cultivosarbreos,comoporejemploelolivo,lapalmera,elcacaoyelcoco.
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Lasgrasaspuedenestarpresentesdeformanaturalenlosalimentos,comoenlacarnegrasa,lospescadosgrasos,layemade huevo, el queso, la leche entera y la semidesnatada, o se pueden aadir durante su preparacin, ya sea en casa o por fabricantesdeproductosalimenticios,porejemploparalaelaboracindetartas,galletas,pasteles,aperitivossalados,productos crnicosomayonesa.Losaceitesylasgrasaspuedenserclaramentevisiblesenlosalimentos(p.ej.elaceiteparacocinary paraensaladas,lasmantequillas,otrasgrasasparauntar,lanata,ylagrasavisibledelacarne),opuedenestarmezcladoscon otroscomponentesalimenticios,conlocualresultanmenosobviosparaelconsumidor.Aproximadamenteun70%delaingesta mediadegrasaprovienedeestasgrasasllamadas"ocultas".Tenerunmayorconocimientosobrelasgrasasyleerlasetiquetas delosalimentospuedeayudarnosengranmedidaallevarunadietasanayequilibrada.

2.2.Estructuradelasgrasas
Si tenemos ms conocimientos sobre las propiedades qumicas de las grasas, podremos comprender mejor cul es su importancia en nuestra salud y en la tecnologa alimentaria. Ms del 90% de las grasas o lpidos ingeridos en la dieta y presentesenelorganismoseencuentranenformadetriglicridosyelrestoestformadoporcolesterol,cerasyfosfolpidos.

Triglicridos
Todoslostriglicridosestnconstituidosporunaestructuraenformadetenedor,llamadagliceroly3elementosestructurales, llamadoscidosgrasos.

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cidosgrasos
Los cidos grasos se diferencian por la longitud de su cadena de tomos de carbono (entre 4 y 22) y el nmero de dobles enlacesquecontienen.Porejemplo,elcidobutrico(C4:0),elcidopalmtico(C16:0)yelcidoaraqudico(C20:0)contienen respectivamenteensucadena4,16y20tomosdecarbono.Lagranmayoradeloscidosgrasos,tantodeladietacomodel organismo,contienen1618tomosdecarbono(consultaranexoconlistadeloscidosgrasosmscomunes). Los cidos grasos se clasifican segn el nmero de dobles enlaces que poseen. Las grasas saturadas no contienen dobles enlaces,lasmonoinsaturadascontienenunoylaspoliinsaturadasdosoms.

Loscidosgrasosomega6yomega3
Loscidosgrasospoliinsaturadosseclasificanademsendosfamilias,segnlaposicindelprimerdobleenlace. ?Loscidosgrasosomega6(on6)tienenelprimerdobleenlaceenelsextotomodecarbonodelacadenayse derivanprincipalmentedelcidolinoleico. l ?Loscidosgrasosomega3(on3)tienenelprimerdobleenlaceeneltercertomodecarbonodelacadenayse derivanprincipalmentedelcidoalfalinolnico.
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*Consultarcuadrosobrecidosgrasosesenciales. Ademsdesupropionombre,amenudoseutilizaunanomenclaturanumricaabreviadaparareferirsealoscidosgrasos,que sebasaenelnmerodetomosdecarbono,elnmerodedoblesenlacesylaclaseomegaalaquepertenecen.Porejemplo, elcidolinoleicosedenominaC18:2n6,locualindicaquecuentacon18tomosdecarbono,dosdoblesenlacesyformaparte de la familia omega 6 o n6.ElcidoalfalinoleicosedenominaC18:3n3,locualindicaquecuentacon18tomosdecarbono, tresdoblesenlacesyformapartedelafamiliaomega3on3.

cidosgrasoscisytrans
Los cidos grasos insaturados tambin se pueden clasificar, segn la estructura de su molcula, en "cis" (forma curvada) o "trans" (en lnea recta). La mayora de los cidos grasos insaturados de la dieta tienen generalmente la forma cis pero, por ejemplo, la carne y la leche de los rumiantes, como bovinos y ovejas, y los productos que contienen aceites endurecidos de

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formaindustrial,porhidrogenacinparcial,contienenalgunoscidosgrasosinsaturadosenformadetrans.

Composicindelasgrasas
Todas las grasas estn formadas por una combinacin de cidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, pero generalmente predomina uno de ellos. Algunos alimentos tienen relativamente ms grasas saturadas, como los lcteos y algunas carnes, mientras que otros, como la mayora de los aceites vegetales y los pescados grasos, contienen ms grasas insaturadas. Elcidograsoquepredominadeterminalascaractersticasfsicasdelagrasa.Lasgrasasquecontienenunaaltaproporcinde cidosgrasossaturados,comolamantequillaolamantecadecerdo,poseenunatemperaturadefusinrelativamenteelevada ytiendenaserslidasatemperaturaambiente.Lamayoradelosaceitesvegetales,quecontienenmayoresnivelesdegrasas monoinsaturadasopoliinsaturadas,suelenencontrarseenestadolquidoatemperaturaambiente. Cuando los aceites se calientan, los cidos grasos insaturados son sensibles a la degradacin. Los aceites ricos en monoinsaturados, como el aceite de oliva o de cacahuete, son ms estables y se pueden reutilizar en mayor medida que los aceitesricosenpoliinsaturados,comoelaceitedemazodesoja.Cuandosefrenlosalimentos,esimportantenocalentaren excesoelaceiteycambiarloconfrecuencia.

2.3.Conocerlasgrasas
Siconocemoslosdistintostiposdegrasas,losalimentosdondeseencuentranyconsultamoslasetiquetas,nossermsfcil llevarunadietaequilibrada. ALIMENTOSRICOSENLOSDISTINTOSTIPOSDECIDOSGRASOS Tipodegrasa Fuentes Saturada Fuentes Mantequilla,queso,carne,productoscrnicos(salchichas,hamburguesas),lecheyyogurenteros, tartasymasas,manteca,sebodevaca,margarinasdurasygrasasparapastelera,aceitedecocoy aceitedepalma. Olivas,colza,frutossecos(pistachos,almendras,avellanas,nuecesdemacadamia,anacardos,nueces depecn),cacahuetes,aguacatesysusaceites. Grasaspoliinsaturadasomega3:Salmn,caballa,arenque,trucha(especialmentericosencidos grasosomega3decadenalarga,EPAocidoeicosapentanoicoyDHAocidodocosahexanoico). Nueces,semillasdecolza,semillasdesoja,semillasdelinoysusaceites(espacialmentericosencido alfalinolnico). Grasaspoliinsaturadasomega6:Semillasdegirasol,germendetrigo,ssamo,nueces,soja,mazy susaceites. Algunasmargarinas(consultaretiquetas). cidosgrasostrans Algunasgrasasparafrituraypastelera(p.ej.aceitesvegetaleshidrogenados)utilizadasengalletas, productosdepastelera,productoslcteos,carnegrasadeternerayoveja.

Monoinsaturada Poliinsaturada

3.Papeldelasgrasasenlatecnologaalimentaria.
En los pases desarrollados, donde los productos alimenticios son abundantes y variados, la palatabilidad es un aspecto determinante a la hora de escoger los alimentos. La grasa contribuye a la palatabilidad de los alimentos, por su sabor y su textura.Todaslasgrasasyaceitesactancomovehculosdeelementosliposolubles,queconfierenalosalimentossusabor. Las caractersticas de las grasas y los aceites tienen tambin importancia en la produccin y elaboracin de los alimentos, as comoenlatexturayaparienciadelproductofinal.
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Aireacinenalgunosproductoscomolospastelesolasmoussesesnecesarioincorporarairealamezclaparaque

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adquieravolumen.Estoseconsiguenormalmentereteniendoburbujasdeaireenunamezcladegrasa/azcarparaque seformeunaespumaslida. GrasadereposteraLatexturagranulosadealgunosproductosdereposteraypasteleraseobtienerecubriendocon grasalaspartculasdeharinaparaevitarqueabsorbanagua. Friabilidadlagrasaayudaasepararlascapasdeglutenyalmidnqueseformancuandoseelaboranmasasopasteles dehojaldre.Lagrasasederritedurantelacoccin,dejandounasdiminutasburbujasdeaireyellquidopresente produceunvaporquehacequelascapassuban. Retencindehumedadlagrasaayudaaretenerelcontenidodehumedaddeunproducto,incrementandodeestemodo sutiempodeconservacin. Glaseadolasgrasasproporcionanunaspectobrillante,cuandoporejemploseaadenalasverdurascalientesy tambinalassalsas. Plasticidadlasgrasasslidasnosederritendemanerainmediata,peroseablandancuandosonsometidasa determinadastemperaturas.Lasgrasassepuedenprocesarparamodificarloscidosgrasosyalterarsupuntodefusin. Estatecnologasehautilizadoparaproducirpastasyquesosparauntar,yconseguirquesepuedanextendercon facilidadnadamssacarlosdelanevera. TransmisindecalorCuandosefreunalimento,stequedacompletamenterodeadoporlagrasaqueseutilizapara frer,queactacomouneficazmediodetransmisindecalor.

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4.Funcindelasgrasasenelorganismo
Aunque a menudo se considera que no es sano consumir grasas, conviene recordar que stas desempean una serie de funcionesvitalesennuestroorganismo. Lagrasaeslaprincipalreservaenergticadelcuerpohumanoyeslafuentedeenergamsconcentradadeladieta1 gramodegrasaaporta37kJ(9Kcal),msdeldobledelaqueproporcionanlasprotenasoloscarbohidratos(4Kcal). Losdepsitosdegrasadelcuerpohumanoseutilizanparasatisfacerlasexigenciasenergticascuandosereducela energaaportadaporladieta,porejemplosilaspersonastienenpocoapetitooenestadosdeinanicin.Tambinpueden sernecesariosparasatisfacernecesidadesenergticasaltas,comocuandoserealizanactividadesfsicasintensasopara niosobebsenedaddecrecimiento. l Ademsdeserunareservadeenerga,losdepsitosgrasosrodeanyprotegenlosrganosvitalesycontribuyenaaislar alorganismodelfro. l Enlosalimentos,lagrasatransportalasvitaminasliposolublesA,D,EyKypermitelaabsorcindedichasvitaminas. Aportaloscidosgrasosesenciales,elcidolinoleico(omega6)yelcidoalfalinolnico(omega3).
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CIDOSGRASOSESENCIALES
Elcidolinoleico(familiaomega6)yelcidoalfalinolnico(familiaomega3)nopuedensersintetizadosenelorganismoypor lotantodebenserobtenidosatravsdeladieta.Sonnecesariosparaelcrecimientoyeldesarrollo,ascomoparamantener una buena salud. Aunque el cuerpo humano no puede producir estos dos cidos grasos, s puede transformarlos en cadenas ms largas, que actan como elementos estructurales de los eicosanoides, que son precursores de hormonas (como las prostaglandinas). Estas sustancias parecidas a las hormonas son importantes en la formacin de las membranas celulares e intervienenenlacoagulacinsangunea,lacicatrizacindeheridasyelprocesoinflamatorio.Aunqueelorganismoescapazde convertir el cido alfalinolnico en cidos de cadena larga EPA (cido eicosapentanoico) y en menor medida en DHA (cido docosahexanoico), parece que dicha capacidad es bastante limitada. Por este motivo, tambin necesitamos obtener directamente de los alimentos estas grasas omega3decadenalarga.Lafuentemsricaenestoscidosgrasoseselpescado graso(consultarapartado2.3).

5.Grasasysalud
5.1Enfermedadcoronaria
LaenfermedadcoronariasiguesiendolaprincipalcausademortalidadentreloshombresymujeresdeEuropa(informesobrela saluddelaOMS,2002). Existenvariosfactoresderiesgoasociadosaldesarrollodelaenfermedadcoronaria,entreellos:lahipertensin,eltabaco,la inactividad fsica, la obesidad, la diabetes, los antecedentes familiares y los niveles elevados de lpidos en sangre (colesterol total, colesterol LDL, triglicridos). Algunos de estos factores estn relacionados con la dieta, especialmente, los niveles de lpidosensangre.

Efectosdelasgrasasalimentariassobrelosnivelesdelpidosensangre.
Colesterolprocedentedeladieta
Para la mayora de las personas, el consumo de alimentos que contienen colesterol, como los huevos, el marisco y el hgado, tienepocoefectosobrelosnivelesdecolesterolensangre.Sinembargo,existeunreducidonmerodeindividuosenlosquese daunahiperrespuestaalcolesteroldelosalimentos,porloquetienenlimitarlaingestadecolesterol.

QUESELCOLESTEROL?
El colesterol es una sustancia grasa que est presente de forma natural en todos los tejidos animales, incluido el cuerpo humano.Unapartedelcolesterolesutilizadaporelorganismocomocomponenteestructuraldelasmembranascelularesypara laformacindelashormonassexualesyloscidosbiliares,queayudanaabsorberydigerirlasgrasasprocedentesdeladieta. Un exceso de colesterol o de triglicridos en la sangre puede provocar anomalas cardiovasculares. Ms de las tres cuartas partesdelcolesteroldelasangresonproducidasporelorganismo,mientrasqueelrestoprocededenuestradieta.Elcolesterol estransportadoenlasangreenformadelipoprotenas:lasLDL(lipoprotenasdebajadensidad)ylasHDL(lipoprotenasdealta densidad).UnaconcentracinelevadadecolesterolLDLconstituyeunfactorderiesgodelaenfermedadcoronaria,porloquea veces se denomina "colesterol malo". El colesterol HDL favorece la eliminacin del colesterol y se considera que las concentraciones elevadas del mismo son beneficiosas, por lo que a menudo se denomina "colesterol bueno" Cuanto ms elevado sea el nivel de HDL de una persona menor ser el riesgo de que padezca enfermedades cardiacas. Es conveniente consumir alimentos que ayuden a reducir los niveles de LDL y a elevar o mantener los niveles de HDL. La actividad fsica tambinincrementalosnivelesdeHDL.

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Grasassaturadas
Elconsumoelevadodegrasassaturadastieneunefectomuchomayorsobrelosnivelesdecolesterolensangrequeelconsumo dealimentosricosencolesterol.Estdemostradoquelasgrasassaturadassonelcomponentedietticoquemsinfluyeenlos niveles de colesterol total en sangre y de colesterol LDL, pero no todos los cidos grasos tienen la misma influencia en el incremento de colesterol. Los cidos grasos con cadenas medianas (p. ej.: lurico C12:0, mirstico C14:0 y palmtico C16:0) tienenengeneralmsefectoqueloscidosconcadenasdemayorlongitud.

Grasasmonoinsaturadas
Existe mucha informacin en la que se afirma que comer menos grasas puede ser bueno, pero recientemente se ha comprobado que la ingesta moderada de grasas con una composicin adecuada es la mejor manera de controlar el nivel de lpidos en sangre y de gozar de una buena salud a largo plazo. Esto se debe en gran parte a que el consumo de cantidades moderadasdegrasaayudaamantenerlosnivelesdecolesterolHDL,elcolesterol"bueno".Tambinpuedeayudaraevitarel incremento de triglicridos en sangre, que a veces se da cuando se incluyen en la dieta grandes cantidades de carbohidratos, comosustitutosdelasgrasas(lasdietasbajasengrasassuelenserricasencarbohidratos).Unaumentodelconsumodecidos grasos monosaturados puede reducir los niveles de colesterol LDL, aunque cabe la posibilidad de que este efecto se deba en granmedidaaquesereducelacantidaddegrasassaturadasdeladieta.

Grasaspoliinsaturadas
Se ha comprobado que los cidos grasos de cadena larga de la familia omega3 que se encuentran en el pescado protegen contralasenfermedadescardiacas.Enlospasesenlosquelapoblacinconsumeunagrancantidaddepescadosgrasos,como Japn,laprevalenciadeenfermedadescardiacasesproporcionalmentebaja.Elconsumohabitualdepescadoreducelosniveles detriglicridosensangreyelriesgodeformacindecogulos.Noparecequeestoscidosgrasosdecadenalargadelpescado tenganconsecuenciasbeneficiosassobreelcolesterolensangre,sinoquesusefectossonmsbienneutrosaesterespecto.Los cidos grasos poliinsaturados de la familia omega6poseenpotentespropiedadesquecontribuyenareducirelcolesterolLDLy protegencontralasenfermedadescardiacas.Sinembargo,unagrancantidaddegrasaspoliinsaturadasomega6puedereducir los niveles de colesterol HDL o colesterol "bueno". Por este motivo y por las preocupaciones con respecto al posible efecto adversodeloscidosgrasospoliinsaturadossobrelaoxidacindeLDL,esaconsejablenoconsumirlosencantidadesexcesivas.

cidosgrasostrans
Sehamostradopreocupacinconrespectoalaingestaelevadadecidosgrasostrans.Loscidosgrasostranssemetabolizan de forma similar a las grasas saturadas, pero todava existen dudas sobre si su efecto sobre la salud cardiovascular es comparable al de estas ltimas. Los cidos grasos trans no slo incrementan el colesterol LDL, al igual que los cidos grasos saturados,sinoqueademsreducenelniveldecolesterolHDLocolesterol"bueno".Seencuentranenalgunosproductoslcteos y en ciertas grasas parcialmente hidrogenadas que se utilizan para la elaboracin de productos de repostera industrial como galletas,pastelesybollos. Tantoladietacomolaactividadfsicatienenunpapelfundamentalenelcontroldeloslpidosensangre.Paraseguirunadieta cardioprotectora,enloquerespectaalasgrasas,sedeberarestringirmoderadamentesuconsumoymejorarelequilibrioentre lasgrasassaturadaseinsaturadas.Sisecomealmenos12racionesdepescadosgrasosalasemana,sepodrnmantener losnivelesadecuadosdecidosgrasosdecadenalargaomega3.

5.2.Obesidad
El exceso de masa corporal es uno de los factores que mayor influencia tiene en el origen de muchas afecciones, como enfermedadescardiacas,tensinarterialalta(hipertensin),diabetestipo2yalgunostiposdecncer.Sesabequelaobesidad, quesedefinecomounndicedemasacorporalsuperiora30(kg/m2),esunfactorderiesgodelaenfermedadcoronaria. Existe bastante controversia con respecto a la repercusin de las dietas ricas en grasas en el desarrollo de la obesidad y el sobrepeso. Muchos estudios han demostrado que el exceso de grasa corporal est relacionado con la ingesta de grasas alimentarias. La grasa es una fuente concentrada de energa y no parece que inhiba ni el apetito ni el consumo excesivo de alimentosdeformataneficazcomoloscarbohidratosylasprotenas.Sehasugeridoquelacapacidadsaciantedelasgrasas, comparativamente menor, contribuye a un consumo excesivo de alimentos grasos, concepto que se denomina sobreconsumo pasivo.Asimismolasprotenasyloscarbohidratosgeneranunamayorrespuestatrmicaquelagrasa.Larespuestatrmicaes laenergaquesepierdeenformadecalordespusdeunacomida. Encontraposicinaestosdatos,sehaobservadoqueenlosltimos25aoshadisminuidolaingestadegrasasenEuropa,lo cualhatenidocomoconsecuenciaenlamayoradelapoblacinunanotablereduccindelaporteenergtico.Noobstante,enel mismoperiododetiempoelsobrepesoylaobesidadhanaumentadobruscamente,locualindicaqueexistenclaramenteotros factoresimplicadosenestehechoapartedelagrasaprocedentedeladieta.Ladisminucindelosnivelesdeobesity. Un enfoque para bajar de peso que est basado nicamente en la restriccin de grasas y caloras no es adecuado, sino que ademssedeberealizarmsactividadfsica.Esimportantedestacarqueespocoprobablequesellegueaperderpesoconuna dieta baja en grasas, si no se reduce la ingesta de caloras. La dieta ideal para perder peso debera consistir en una dieta equilibrada, con menos caloras que una dieta normal, y tendra que estar adaptada a cada persona e ir acompaada de una mayoractividadfsica.

5.3.Cncer
Aunque est disminuyendo la mortalidad por enfermedad coronaria, el cncer se est convirtiendo en la principal causa de muerteenmuchospasesdesarrollados.Sehasugeridoqueladieta,yespecialmentelagrasaprocedentedeladietapueden repercutir en el riesgo de padecer diversos tipos de cncer (p.ej. de prstata, endometrio y colon). Actualmente, no existen pruebas directas de que la ingesta de grasas est vinculada con el cncer, aunque hay algunos indicios que apuntan a que el aumento excesivo de peso y la obesidad pueden ser factores que influyan en el desarrollo del cncer de mama, endometrio, prstataycolon. Adiferenciadelcasodelaenfermedadcoronaria,nohaymuchofundamentoparaaconsejaralapoblacinunareduccinenla ingestadegrasas,comomedioparaprevenirotratarelcncer.Noobstante,porotrosmotivos,comolaenfermedadcoronaria, esprudenteevitarunaingestaelevadadegrasas,consumirmuchasfrutasyverdurasymantenerunpesocorporalsaludable.

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6.Recomendacionesnutricionales
Hoyendaseconsideraqueparagozardeunabuenasaludaproximadamenteel30%delaenergadiariadebeprovenirdelas grasas. Adems, habra que disminuir la cantidad total de caloras procedentes de las grasas saturadas, que no deberan sobrepasar el 1011% de las caloras diarias. La ingesta de cidos grasos trans debera ser inferior al 2% (Ver tabla a continuacin). Recomendacionessobrelaingestatotaldegrasasydegrasassaturadasparaadultosnormalesenvarios paseseuropeoseingestamedianacional.Lascifrasestnexpresadascomoproporcindelaingestatotalde energa. Recomendaciones Alemania(2000*1) PasesBajos(2001*2) Francia(2000*3) ReinoUnido(1991*4) Italia(1997*5) Europa(Eurodiet,2000) Ingestamedianacional Alemania(1998*6) PasesBajos(1997/98*7) Francia(1999*8) Italia(1996*9) ReinoUnido(2000/01*10) 3334% 3638% 38.5% 32% 34.9%35.8% 15% 1416% 16% 12% 13.213.4% 30% (2040%or2030/35%) 33% 3335% <30% <30% 1:2(saturadas/insaturadas) <=10% 8% 1011% 710% <10% Grasastotales cidosgrasos saturados

*1DeutscheGesellschaftfrErnhrung,NutritionReport2000. *2 Gezondheidsraad,2001. porcentaje del2040%adecuadoparaindividuosconpesoptimoyconstante:2030o35%para individuosconsobrepesooqueexperimentenaumentosdepesonodeseados. *3AgenceFranaisedeScuritSanitairedesAliments,2000. *4CommitteeonMedicalAspectsofFoodandNutritionPolicy(COMA),1991.Dietaincluyendooexcluyendoalcohol. *5LineeguidaperunasanaalimentazioneItalianaIstitutoNazionaledellaNutrizione2edizione1997 *6DieErnhrunginDeutschland,1998. *7DutchNationalFoodConsumptionSurvey,199798. *8tudeINCA,1999. *9LivellidiassunzioneraccomandatidienergiaenutrientiperlapopolazioneitalianaLARNS.I.N.U.Rev.1996. *10NationalDietaryandNutritionSurvey:Adultsaged1964,20002001.

7.Conclusin
Los principios del equilibrio, la variedad y la moderacin en el consumo de grasas constituyen la base de una dieta sana. Si conocemos los tipos de grasas y los alimentos de los que provienen y leemos las etiquetas de los alimentos, podremos compensar el consumo de productos ricos en grasas con otros ms ligeros y continuar disfrutando del placer de comer. Lo mejorparallevarunestilodevidasanoescombinarunadietaequilibradaconlaprcticadeejerciciofsicoymantenerunpeso corporalsaludable.

Bibliografa
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Anexo:Listadeloscidosgrasosmscomunes
Nombrecomn cidosgrasossaturados Butrico Caprlico Cprico Lurico Mirstico Palmtico Esterico Araqudico C4:0 C8:0 C10:0 C12:0 C14:0 C16:0 C18:0 C20:0 Cremadeleche Aceitedepalmiste Aceitedecoco Aceitedecoco Cremadeleche,aceitedecoco Mayoradegrasasyaceites Mayoradegrasasyaceites Mantecadecerdo,aceitedecacahuete Smbolo(*) Fuentedietticatpica

cidosgrasosmonoinsaturados Palmitoleic Oleic Elaidic C16:1n7 C18:1n9(cis) C18:1n9(trans) Mayoradegrasasyaceites Mayoradegrasasyaceites Aceitesvegetaleshidrogenados,cremadeleche,grasadecarnedevaca

cidosgrasospoliinsaturados Linoleico Alfalinolnico C18:2n6(allcis) C18:3n3(allcis) Mayoradelosaceitesvegetales Aceitesdesojaycanola Aceitesdepescado Grasadecerdo,grasadeaves Aceitesdepescado Aceitesdepescado

Dihomogammalinolnico C20:3n6 Araquidnico Eicosapentanoico Docosahexanoico C20:4n6(allcis) C20:5n3(allcis) C22:6n3(allcis)

(*) La cifra que aparece antes de los dos puntos indica el nmero de tomos de carbono que contiene la molcula del cido graso y la cifra que aparece despus indica el nmero total de dobles enlaces. La designacin n(omega)indicalalocalizacin delprimerdobleenlaceapartirdelmetiloterminaldelamolcula.

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