RUNNERS WARMUPS Un’origine controcorrente NNegh sani Otant,correvo sei gm alla setimana. Aun ceto punto decis di parte- cipare aun triathlon i che comport ‘nts di allenament di cclsmo © uoto al mio consucto programma, To e il mio tompagno di allenamento, Scott Mur, migliorammo giomo dopo giomo fino 3 ‘ungere rapidamente aun punto in ei ca imposible progredite ulterorment, Scott ed io ei chiedemmo alors come sbloccate I stuazione e decidemmo pet Fimpensabie:comincir a corere meno, Ed ecco ls sorpresa: Ia nota forma fea rigliord c, a depetto delle credenze trad- 2ionali (meno corsa = meno veloct nelle 10k), not tempi di gaa si mantennc- ro buoti. Ervamostupt anodes xperienzarimet- teva in discussione la rica convinzione dltant runners icereatori, noi compres: pits come, meglio 8, Soot avers da poco Conseguit la laurea in Scienze Motorie alla Funan Univenty di Greerwlle, nella South Carolina, dove il sotoscrite inse- ava alla fold Salute e Scienza dello sport. Le norte core diallenamento it sformarono cod in converszion sempre pit approfondite sllateoria e i prinipi self atid Sica Molto preso, cominciamme a siluppare ‘un approccio scientifonperilnostromiovo ‘programma dallenamento. Dal momento che le cone erano limitate,ognana dove- ‘a aere i at valor, cod cominciammo 8 modificarertmi e ditanze delle note rove ripette, dei fond medi della corsa Tents, Durante i giomidiripoo andavamo in biccletts, remavamo e mictavamo, i ‘uito per rspondere alla domanda: ali tipi atta aerobiche completano me- tio ls coma? In questo modo ottenemmo [a formula base del nostro programma: te come di qualié vote itm deteminatist atto secondo geetpren bm NA 200% inten al lgo sori Ray GRAZIE QUESTO RIVOLUZIONARIO METODO PUOI MIGLIORARTIANCHE se“ enen bitsy May, En, DAISA121 KCORRENDO SOLO'3GIORNIALLA SETTMANA i BLL Pence Santi Turning (as omcanne 2 etre i esto prognama san car Visto IL GRANDE INTERESSE SUSCITATO dl progam Fist perla martoma pone di comin tt bp velo, resents RW dingo, omiamo ven slf gpmentoperspcpre ome questa en donne, omni oan vec pin Tetra dallenameno faeon alice bene pers pepassone dle dance pcp cca, Nel te ann succes {ore duSlmallamcrs rato. Cone-sotolnese nd peimoariclconecee la oe dune gusto a Creal Fe Sorc flesofadel Fist mportantsino pe cope Iebusicvalutame Fab. cro itd tances portavaneRUNNERS WARMUPS aeasa il programma di solgee in modo LAA SETTIMANA TIPO. del tat indipendnte. Dopo 18 setimane Salen inai denmecr mea [Senet | Germ? | Gones | Gomeé | Games| Gomm6 | Gone? Iighonto i popia forma el 70% yea | SSHTSEEG Lapow | aoaney wren mga | enaangs Mpa etter i record penonale sulla martona = oS (sedi “Di meno in meglio" su Runners GROG TRAN Ce EBAPe a uaa a ie ft 30.60 RAS ‘World d giugno 2007. ‘vert moderne crate cau cose ae goa equa Neal los ae am, pind reagan gunmen auatle oa vue. Po omg nt ek ner=mantonecon cordon ope 3 ba ea ps, sessh impepte 02025 ran ogee ure Ope tecosoto le ua anche pncipvnt che DPMPETUTESU PISA STERRAO Ct -sh dcaamern guna xe 48 oe frspurtins I ln pana’s re ns BODMER@ vee canbnaoe eee ca 0,00 200 mek aa vlc Gee We pa oven per segnart mgicament SXRAI Oem -Skm cane een ese Ee cee masicorio )SrompO MEDI Flin acatanes, qd cok 4a.km ana et ta see ee etna 22u0sean pat epee dp) aqua etek pat an Cran ion: «Ho 37 anni, due igh e un lavoro | ameter, Zon Ho 77a, dc Fel Ler Sg LA Da 18 320 aE sR pe 5 ec pega prog ‘ounce mga ap usa cee eee pa Sn petiamente alla mi it, sNon mi so muiscnoscona dency cNoniio | 1AVELOGTA PERFETA Lav Gp leaner aes epoca ate ae Tulnubae fet Queso < posible [SK Seronpatec algae oronea eta aera eeenen incon care eee a a Poms | Hteno- poo” ua a0 Scns et pte pt ae ‘one sree ata rosea | oon katanero 10 mnt c te ote psa (7.800 met, pe ata docked ouullenamente,cererimente ptm” Fara un minuto camminando. cerca @ corer al massimo deta veloctA marten pet Ieee po fisico¢ infortunt. Inoltre la formula leggera | 2 Fat una medla de te tem ote, Se ad esempl ottent 08", 0°12" e 8°16", a media sara 9°12". « flessbile del First consente ai runners di |g aggungt ata medla 15 second (12° + 15" = 9727") e comer questo nuovo rsutato tutto ‘aggungee ilo cbc senza sence |seen net nee ca pa 67 @ x00 = 40% 90" 2 = 67) ‘r eccenivamente vreau, fmigha | areasermarev uo o poste abner Wa Qa > Wn owape rs Comic {ter 0718-204) ex eproaeecnd (54"= 94%, eo cs, ce, TT pogama pud eset ule in qunkun- | 584 saa mn a uttzae coe een pe ec che Rrvogle come ba nn | Testce ov! alranet el rogaa st lore 5.010 km, ln fia maratona o mezza _|@S poltinteressa sapere a qual tempo pont ame Smantona record, oppure serplicemente | S¥4N4Skm asa ce map use prs Deneunrnnegekaeciniena (OOHS=20 Bando alla nola tensit moderatasumentano notevolmente Fcc’ cao, le converszioni dimoli quando csi allena a intent superar. comidori cominciano sempre con dpendio caloico ® maggots, il che com fins come «Quante vlte hai corso tibuisce a mantenee soto contollo il pe questa setimana? © «Quant chi- so. La capaci del corpo diutizare gra Tometi hai fito?s, che tracurano i aumenta, garantendo coa una maggiore TTimportanza delfintensit, owero resstenza. Inolte allenarintersamente& dell vlocta di ogni allenamento, i miglior modo per migliorare la eapacta I piano Fi, invece, predige Vin- _serobica massima, che & poi migliorind- tensit ll frequenza a quali alla estore della longed ‘quantity la coma vloce al chilome- intent delle cone del programma Fint tmsggio, Perché? Perché maggie ® vara nei tre llenamentisetimanali. uno intend, miglione sr iis, prove peat in pists, um alo di fondo Peri runners a cacia di record per- medio e, ancora, un'ucita Tanga. Queste 4) sonale, cid taduce nel principio tre sedute insieme migliorana il tuo VO: della Specfcit delfallenamento: max (la capaci’ del tuo organismo di se wioicomere veloce, dev allenartiprodue enegiautlizzando Tesigen) © conendoveloce. Maanchese iltuo economia della tua corsa (la quantita. di obictvo non & Ia petazione, vo- _ossgeno consumata a una data veloc) rare duro &comunque utile Inftii fendi medinsegnano l to compo comte- benefici dell ati fica volta ain- re velocemente pit a lang, allenandalo aRUNNERS utilizar Pacidoltico che inevitabilmen- La maggior pate de runners che seguono te viene a produn,invece di lsciare che i programm Fint tora che ino allena- si accumu e osacol Pativta mascolare. ment sono pi veloc, pid “dri” dt quell Sluppano anche laresistenza, coal come a eui sno abituat. Inf corre 11 chi- Tecone hunghe. Tometi® una cos, ma corel una ve Nel programma Fint la veloc della cor- oct doi 30 second pi lena di quella salungaémaggiorerspetoa quella dial’ del proprio ritmo gaa sat 10k usta ‘rogram. Peri invece di aumentare ‘Tuttava proprio nellintenst i segreto soltanta la restenas, fina per migliors- del suceesio del programa. Mol ran- re anche Feconomicia della ta azione. ners solgone regolarmente fondi medi La metodic in questione non ? Tunica a ipette, ma non al ritmo che consent poi ‘roport treallensment setimanal:lsaua loro di esprimers al masimo in gars, peculiar sta perd nel ita che con le ae Se“sofn" le prove ripest, regolat in mo- ‘ne cone, ciacuna mirata a uno specifica de da rwscire a completare['llenamento bictve d performance, non avai bio amentando leggenmente di velocit. E ‘go di ulterior chilometn perraggingere preferble completare la sduta a un sit ‘tuoi obit. Arm, ivece, neces ci mo i pit possibile cortante pitta che tempo perrecuperare. Correndoindoma- gare forte nelle prime prove o nei primi nid una sesione in pista perexempio, sot chilometsi per pot “scoppare”e fire in toporet le fbre muscolri ulizzte per calando, Senon hai mai soto allenamen- Teprove ipeite ano ses ulterior. Cal ti di quali, cominciainserendo nel tao tempo, ne snlterebbero afticamento © piano setimanale uno solo dei avr cise rmancato adattamento muscolaze,e pote ve (con hing, ripetiteo fondo medio). andare incotre a infortin. Invece,usire Pari correndo a una velocit leggermente ‘quelle tse fibre muscolai per un atta auperioneaquela abituale,dallenamen- cdvers dllacora ti consented ecupers- to inallenamento, aumentla fino ad art- re, facendo nell stesso tempo crescere il varea quella revista dal First. Agginngi ght volume disllenamento totale, als due pi diallenamento nell arco din [Nootareavelci® sostrnta per 1.500 me- period di tre mes. Sut la percezione ta, pedalae per 30 km o wolgere da 30.4 dello sforzo soeersto negli allenamenti 60 minut di unalea attvid aerobicaim- di coma per valutare Tintensit delle de ‘egnativa, permet ai mascot impegnati sedute di cross tsning. Swlgere queste nella cons di ricarcani senza rintnciare ati a unintensidt moderatamente alta sibeneficicardhorespirtorie mascolari In (dun valor pari a3 st una scala da 1a ale parole, godrai di vantage che ote- 5) migliorersnotevolmente la tua forma resi corendo pit chilomet,senzaquelo ca stress pesante © ripetuto che pd portare Scegli sport a basso impatto, che ti per ad affticamento e infortun. Il cross ti mttano un miglorerecupero muscolare ring non sole miglioa la forma fsca, ma dello ress della corsa. Il piano First pre- ‘contbuisce anche vara e rendere pit’ vede programmi di llenamento d 12-16 Acai i tuo programma stimanale, Se setimane per gure che spaiano dai 5 km Pore a dio ole srade sono ghiaceiate alla maratona (consulta le tabelle con il ‘puoi miotre; ele piscina & chivs, puoi programma completo per la preparzione andare in bicicleta, Coa seacceri la nia dele diver distanze sa www naneravor- ‘enon ischiratlsowallenamento, ela Idi) La variett degli allenamentirende i Fie mantem ato il desideriodisllenatS. programma valde per inteo anno, Com- bina in sequenza 30 4 programm piri Pit: qualita che quantita, settimanal, pasando dl programma per Perbenefciate al massimodel programma 5m quello peri 10 km, e aggiungendo ‘importante svelgere tai icingue allen magari un piano per la mezza martona ‘ment setimanali (vedi La settinana to per urlultenore sida. Oppure slg sem- nella pagina a fanco). Ma ancor di pit &plicementegiallenament i qualita d- importante fri alla veloci gina. Cori stanze proporzionae ai tao lvl diforma ‘woppovelocemente ecrllea, com top-_eaituoi obbietiv. Indipendentemente dal pe names enon cogil alent greg o meno, mgr {rutin termini di forma fia, ‘candiione ed veloc,