PROGRAMA: 6 DAS POR SEMANA PARA SEGUIR ESTE PROGRAMA ES NECESARIO CONTAR CON UN NIVEL DE PREPARACIN FSICA QUE

TE PERMITA CORRER 20 MINUTOS SIN PARAR. SI AN NO HAS LLEGADO A ESTE NIVEL, SIGUE EL SIGUIENTE PROGRAMA: PREPARACIN: 1 SEMANA LUNES CAMINATA DE 30 MIN. MARTES DESCANSO MIRCOLES FOOTING PAUSADO DE 10 MIN. JUEVES DESCANSO VIERNES FOOTING PAUSADO DE 10 MIN. SBADO DESCANSO DOMINGO FOOTING A PASO MEDIO DE 10 MIN. PREPARACIN: 2 SEMANA LUNES CAMINATA DE 40 MIN. MARTES DESCANSO MIRCOLES FOOTING A PASO MEDIO DE 10 MIN. JUEVES DESCANSO VIERNES FOOTING PAUSADO DE 15 MIN. SBADO DESCANSO DOMINGO FOOTING A PASO RPIDO DE 10 MIN. PREPARACIN: 3 SEMANA LUNES DESCANSO MARTES CARRERA A PASO LENTO DE 15 MIN. MIRCOLES DESCANSO JUEVES CARRERA A PASO RPIDO DE 10 MIN. VIERNES CARRERA A PASO LENTO DE 15 MIN. SBADO DESCANSO DOMINGO CARRERA A PASO LENTO DE 20 MIN.

PROGRAMA AVANZADO DE MEDIO MARATN

OBJETIVO: CORRER 20 Km SIN PARAR

REQUISITOS PREVIOS: PROGRAMA AVANZADO DE 10 Km

EN LOS DAS DE DESCANSO, INTENTA HACER 50 FLEXIONES Y 50 ABDOMINALES POR DA. ESTO TE FORTALECER Y MEJORAR TU RESISTENCIA. 1 SEMANA LUNES DESCANSO MARTES CARRERA DE 20 MIN. MIRCOLES DESCANSO JUEVES 4 CARRERAS A INTERVALOS (FOOTING, SPRINT) DE 6 MIN. A PASO RPIDO CON 2 MIN. DE FOOTING PAUSADO/CAMINATA ENTRE SPRINTS VIERNES DESCANSO SBADO 20 MIN. DE CARRERA SUAVE DOMINGO DESCANSO 2 SEMANA LUNES 30 MIN. DE CARRERA SUAVE MARTES DESCANSO MIRCOLES 15 MIN. DE CARRERA A PASO RPIDO JUEVES DESCANSO VIERNES 4 CARRERAS A INTERVALOS (FOOTING, SPRINT) DE 6 MIN. A PASO RPIDO CON 2 MIN. DE FOOTING PAUSADO/CAMINATA ENTRE SPRINTS SBADO DESCANSO DOMINGO 20 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO 3 SEMANA LUNES DESCANSO MARTES 30 MIN. A PASO MEDIO MIRCOLES DESCANSO JUEVES 4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON COLINAS (INCLINACIN MEDIA), CAMINAR/FOOTING PARA RECUPERARSE. LAS CARRERAS DEBEN SER RPIDAS VIERNES DESCANSO SBADO 30 MIN. DE CARRERA SUAVE DOMINGO DESCANSO

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PROGRAMA AVANZADO DE MEDIO MARATN (continuacin)

4 SEMANA LUNES 40 MIN. DE CARRERA SUAVE MARTES DESCANSO MIRCOLES 6 CARRERAS A PASO RPIDO DE 5 MIN. CON 3 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS JUEVES DESCANSO VIERNES 30 MIN. DE CARRERA SUAVE SBADO DESCANSO DOMINGO 45 MIN. DE CARRERA SUAVE 5 SEMANA LUNES 45 MIN. DE CARRERA SUAVE MARTES DESCANSO MIRCOLES 30 MIN. DE CARRERA SUAVE JUEVES DESCANSO VIERNES 30 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO SBADO DESCANSO DOMINGO 45 MIN. DE CARRERA SUAVE 6 SEMANA LUNES DESCANSO MARTES 6 CARRERAS A PASO RPIDO DE 5 MIN. CON 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS MIRCOLES DESCANSO JUEVES 45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO VIERNES DESCANSO SBADO 4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON COLINAS CAMINAR/FOOTING. CARRERAS A PASO RPIDO DOMINGO 30 MIN. DE CARRERA SUAVE

7 SEMANA LUNES DESCANSO MARTES 50 MIN. DE CARRERA SUAVE MIRCOLES DESCANSO JUEVES DESCANSO VIERNES 45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO SBADO 4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON COLINAS CAMINAR/FOOTING. CARRERAS A PASO RPIDO DOMINGO DESCANSO

8 SEMANA LUNES 40 MIN. DE CARRERA A PASO RPIDO MARTES DESCANSO MIRCOLES 50 MIN. DE CARRERA SUAVE JUEVES DESCANSO VIERNES 45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO SBADO DESCANSO DOMINGO 50 MIN. DE CARRERA SUAVE

9 SEMANA LUNES DESCANSO MARTES 4 CARRERAS A PASO MEDIO DE 6 MIN. CON 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS MIRCOLES DESCANSO JUEVES 45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO VIERNES DESCANSO SBADO DESCANSO DOMINGO 60 MIN. DE CARRERA SUAVE

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PROGRAMA AVANZADO DE MEDIO MARATN (continuacin)

10 SEMANA LUNES DESCANSO MARTES 45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO MIRCOLES DESCANSO JUEVES 1 CARRERA A PASO RPIDO DE 2 MIN., 1 CARRERA A PASO RPIDO DE 3 MIN., 1 CARRERA A PASO RPIDO DE 4 MIN. 1 CARRERA A PASO RPIDO DE 5 MIN., 1 MIN., 2 MIN., 3 MIN. DE FOOTING/CAMINATA RESPECTIVAMENTE VIERNES DESCANSO SBADO 60 MIN. DE CARRERA SUAVE DOMINGO 60 MIN. DE CARRERA SUAVE 11 SEMANA LUNES DESCANSO MARTES DESCANSO MIRCOLES 70 MIN. DE CARRERA SUAVE JUEVES DESCANSO VIERNES 6 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO ASCENDENTE. BAJAR CAMINANDO/HACIENDO FOOTING SBADO DESCANSO DOMINGO 70 MIN. DE CARRERA SUAVE 12 SEMANA LUNES 30 MIN. DE CARRERA A PASO RPIDO MARTES DESCANSO MIRCOLES 50 MIN. DE CARRERA SUAVE JUEVES DESCANSO VIERNES 45 MIN. DE CARRERA SUAVE SBADO DESCANSO DOMINGO 100 MIN. DE CARRERA SUAVE

13 SEMANA LUNES DESCANSO MARTES 60 MIN. DE CARRERA SUAVE MIRCOLES DESCANSO JUEVES 4 CARRERAS A PASO RPIDO DE 2 MIN. CON 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS VIERNES 20 MIN. DE CARRERA A PASO RPIDO SBADO DESCANSO DOMINGO 115 MIN. DE CARRERA SUAVE

14 SEMANA LUNES DESCANSO MARTES DESCANSO MIRCOLES 60 MIN. DE CARRERA SUAVE JUEVES DESCANSO VIERNES 45 MIN. DE CARRERA A PASO RPIDO SBADO DESCANSO DOMINGO 60 MIN. DE CARRERA SUAVE

15 SEMANA LUNES DESCANSO MARTES DESCANSO MIRCOLES 30 MIN. DE CARRERA SUAVE JUEVES DESCANSO VIERNES 30 MIN. DE CARRERA SUAVE SBADO DESCANSO DOMINGO CORRER MEDIO MARATN

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