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Exame de graduação para 3º Kup

Data do exame: 31/07/2011

“A flexibilidade no Taekwondo”

ADTC: Associação Distrital de Taekwondo de Coimbra Secção de Taekwondo - Associação Académica de Coimbra

Secção de Taekwondo - Associação Académica de Coimbra Data da Elaboração: 25/07/2011 Praticante: Ana Santos

Data da Elaboração: 25/07/2011

Praticante: Ana Santos

Examinador: Pedro Machado

Índice

Exame de graduação para 3º Kup

 

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Contents

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Introdução

3

Definição

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Tipos de Flexibilidade

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o

Estática

4

o

Dinâmica

4

o

Balística

4

Métodos de Treino

 

4

o

Dinâmico

4

o

Estático

4

o

Balístico

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o

Controlada

5

Princípios do trabalho de Flexibilidade

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Factores Condicionantes da Flexibilidade

6

o

Factores Ósteo-articulares

6

o

Factores Musculares

7

o

Factores Neuromusculares

 

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Factores Limitadores

8

Exercícios

8

o

Pescoço:

8

o

Braços:

8

o

Pernas e quadril:

8

o

Coluna:

9

Lesões

 

9

Prevenção de lesões

9

o

Comportamental:

10

o

Técnica:

10

o

Organizacional:

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Conclusão

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Bibliografia

 

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Introdução Este trabalho foi realizado no âmbito do exame de promoção de graduação para 3º Kup. No presente trabalho vou detalhar os três tipos de flexibilidade (estática, dinâmica e balística). Seguidamente irei descrever a forma como se deve trabalha cada um dos tipos de flexibilidade. Seguidamente irei falar de três métodos de treino (dinâmico, estático e controlado). No actual trabalho também irei integrar os factores condicionantes e limitadores da flexibilidade e exercícios de flexibilidade. Finalmente irei interligar a importância da flexibilidade na realização de técnica de pernas e na prevenção activa de lesões desportivas.

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Definição

A flexibilidade é a capacidade de realizar movimentos de grande amplitude angular em

torno de uma articulação, por intermédio de uma contracção muscular voluntária ou por acção de forças externas.

Tipos de Flexibilidade

o Estática

Flexibilidade básica. Realizada através do relaxamento de toda a musculatura ao redor da articulação que participado o movimento, de forma lenta e gradual por agentes externos, buscando alcançar o limite máximo.

o Dinâmica

A máxima amplitude de movimentos obtida pelos músculos motores, de forma rápida. É

a mais utilizada na Educação Física e o normal observada na prática desportiva. Estes movimentos pressupõem movimentos ritmados – “balanços”, “insistências”.

o Balística

Este tipo de flexibilidade só podemos observar a teoria pois não tem prática no dia-a- dia. Toda a musculatura circunstante à articulação que é empregada no movimento, fica em relaxamento total, e o segmento corporal seria mobilizado por um agente externo de Força rápida. Essa acção tem grandes possibilidades de causar uma lesão muscular devido ao desequilíbrio provocado no mecanismo de propriocepção.

Métodos de Treino

o Dinâmico

Pressupõem movimentos ritmados. Ex: Movimento isotónico Excentrico/concentrico e isométrico.

Movimento isotónico Excentrico/concentrico e isométrico. Figura 1: Flexibilidade dinâmica o Estático Baseia-se na

Figura 1: Flexibilidade dinâmica

o Estático

Baseia-se na manutenção durante um certo tempo de uma determinada posição de alongamento. Ex: Acção da força da gravidade

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Figure 2: Flexibilidade Estática o Balístico Baseia-se na execução de movimentos balísticos como é o

Figure 2: Flexibilidade Estática

o

Balístico

Baseia-se na execução de movimentos balísticos como é o caso dos oliguis. Ex: Execução de Ap oligui

como é o caso dos oliguis. Ex: Execução de Ap oligui Figura 3: Flexibilidade balística o

Figura 3: Flexibilidade balística

o

Controlada

É a que permite sustentar um segmento corporal, de forma lenta, numa contracção isométrica, realizada numa maior amplitude. Ex: Ginastas e dançarinos.

isométrica, realizada numa maior amplitude. Ex: Ginastas e dançarinos. Figura 4: Figura 5: Flexibilidade controlada 5

Figura 4: Figura 5: Flexibilidade controlada

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Princípios do trabalho de Flexibilidade

Para ser eficaz, o trabalho de flexibilidade deve obedecer a alguns princípios fundamentais, sendo eles:

O músculo poderá alongar tanto mais quanto menor for a tensão que desenvolve;

É fundamental trabalhar num envolvimento calmo;

Trabalhar flexibilidade pode ser realizado antes ou depois do aquecimento. Sendo que no caso de a flexibilidade ser feita antes do aquecimento só deve incorporar o trabalho estático para evitar lesões.

Os exercícios de flexibilidade devem ser executados em posições corporais equilibrados e confortáveis, para eliminar as tensões musculares e se obter um estado geral de relaxação ideal;

O alongamento muscular deve ser acompanhado por expiração suave, melhora o relaxamento;

A temperatura é fundamental, visto que o frio leva a um maior tónus muscular;

Um sobre-estiramento pode favorecer de seguida, um alongamento mais acentuado;

O treino deve ser um vez por dia, 3 a 5 repetições para o0 mesmo músculo e alongamento estático mantido de 10 a 30 segundos;

È diferente os valores de flexibilidade em diferentes momentos do dia;

Deve-se alongar até se atingir um desconforto e não dor;

A progressão do treino da flexibilidade deve ser do estático para o dinâmico lento e posteriormente para o dinâmico balístico.

Factores Condicionantes da Flexibilidade

o Factores Ósteo-articulares

Quando temos em vista o desenvolvimento da flexibilidade de uma determinada

articulação. Devemos ter em conta a forma das suas superfícies, para sabermos exactamente em que movimentos e amplitudes devemos trabalhar. Só as articulações móveis é que possibilitam movimento, encontram-se distribuídas pelo tronco e membros superiores e inferiores. Mas essas articulações não permitem os mesmos tipos de amplitudes de movimentos, têm diferentes limites fisiológicos. Assim,

as articulações entre superfícies ósseas de forma esférica (escápulo-umeral corresponde

ao ombro e a coxo-femural, corresponde à anca) constituem as articulações corporais de maior mobilidade, permitindo movimentos em todas as direcções, também denominadas

articulações 3D. Mesmo entre estes dois exemplos apresentados, existem diferenças de mobilidade e amplitude de movimentos. As articulações entre superfícies ósseas em forma de roldana são unidireccionais, permitindo apenas movimentos numa direcção, são exemplos o joelho e o cotovelo, articulações também denominadas de 2D. Para além da forma das superfícies articulares, os constituintes articulares, que asseguram a união das peças ósseas na articulação e que constituem para a sua estabilidade, que são a cápsula articular e os ligamentos, também são um factor condicionante da flexibilidade.

O principal papel da cápsula é contribuir para a manutenção das superfícies ósseas em

contacto, assumindo as fibras colagéneas um papel fundamental. A cápsula articular apresenta partes fracas e partes reforçadas - os ligamentos capsulares - nos locais onde deve ser oferecida maior resistência. Os ligamentos (fibras de colagéneas) contribuem de forma decisiva para a estabilidade das articulações, reforçando a cápsula articular. A resistência que os ligamentos apresentam varia com o tipo de forças a que estão sujeitos,

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sendo mais resistentes à tracção do que à torção, por outro lado os ligamentos não conseguem resistir aos movimentos para os quais a articulação não se encontra adaptada.

o Factores Musculares

Tensão muscular e capacidade de alongamento

A contracção muscular pressupõe encurtamento, logo opõe-se ao alongamento muscular. Por isso mesmo, como princípio geral, o trabalho de flexibilidade deve ter por base uma boa capacidade de relaxamento muscular, de forma a se estabelecer níveis elevados de alongamento. Contudo qualquer músculo apresenta um nível residual de contracção muscular, denominado de tónus muscular.

Elementos elásticos do músculo

Os elementos elásticos do músculo também apresentam alguma resistência ao alongamento, tendo capacidade de, quando estirados, armazenar energia elástica que posteriormente restituem quando se verifica o encurtamento. São componentes elásticos as membranas celulares das fibras musculares e as membranas envolventes (endomisio, perimisio e epimisio), constituídas por tecido conjuntivo, cujas características foram atrás referidas a propósito da cápsula articular e dos ligamentos. Também constituídos por tecido conjuntivo são os tendões, o outro elemento elástico do músculo. A sua função é transmitir tensão dos músculos aos ossos e assim produzir movimento.

o Factores Neuromusculares

Reflexo Miotático

É um mecanismo reflexo de protecção muscular, corresponde a um alerta e uma acção que contraria o alongamento do músculo. O fuso neuromuscular (FNM) consiste num pequeno corpúsculo que se localiza no interior do músculo, sendo sensível ao alongamento do músculo. Assim quando o músculo é alongado, o FNM é estimulado dando informações sobre o grau e a velocidade do estiramento, provocando a sua contracção, evitando estiramentos indesejados. A sua excitabilidade depende de indivíduo para indivíduo e de músculo para músculo.

Reflexo Miotático Inverso

É contrário ao reflexo miotático, não produz uma contracção mas produz um relaxamento. Por outro lado, quem produz este reflexo são os Orgãos Tendinosos de Golgi, que se localizam no tendão e não no interior do músculo. Esse relaxamento evita danos no músculo e nas suas estruturas, devido ao estiramento exagerado.

Enervação Recíproca

Para além dos reflexos anteriormente referidos, acontece em simultâneo uma enervação ao músculo antagonista do músculo estirado, no sentido de contrariar esse alongamento exagerado, evitando lesões.

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Factores Limitadores

Os factores limitadores são

Estrutura articular.

Capacidade de estiramento.

Temperatura.

Idade.

Sexo (a mulher, por possuir tecidos menos densos é, em geral, mais flexível que o homem).

Composição.

Fadiga.

Exercícios

o

Pescoço:

Flexão e extensão: abaixe a cabeça, encostando o queixo entre as clavículas e baixe a cabeça para trás.

Flexão lateral: tente encostar a orelha no ombro (direita e esquerda).

Circunde com a cabeça em sentido horário e anti-horário.

Olhe para um lado e para o outro.

o

Braços:

Entrelace as mãos e levante os braços alongando as costas.

Estenda os braços para trás com as mãos entrelaçadas.

Levante um dos braços dobrados para trás enquanto puxa com o outro braço.

Estenda os braços para o lado com as mãos flexionadas.

o

Pernas e quadril:

De pé, flexione o tronco encostando as mãos no chão.

Na posição anterior, flexione uma perna de cada vez.

Na posição anterior “caminhe” para frente com as mãos e suba na meia ponta, volte à posição inicial. Apoie-se com as mãos no chão, flexionando uma perna e mantendo a outra estendida para o lado. Mantenha as costas alinhadas.

Deitada com os joelhos dobrados, traga um joelho até o quadril e abduza-o tentando encostá-lo no chão.

Deitada com as pernas estendidas, traga um joelho até o quadril e estenda a perna sobre o tronco. Repita o exercício anterior e estenda a perna para o lado sem girar o quadril.

Deitada de lado, traga o joelho até o quadril e, segurando no calcanhar, puxa a perna em direcção ao ombro.

Sentada com as pernas estendidas para o lado e os pés esticados, flexione o tronco sobre uma perna, mantendo os braços estendidos acima da cabeça.

Sentada com as pernas estendidas para os lados, flexione o tronco par frente tentando encostar o abdómen no chão. Mãos à frente da cabeça.

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o

Deitada sobre o abdómen, flexione uma perna levantando o joelho do chão. Mantenha o quadril no chão.

Coluna:

Sente em borboleta e flexione o tronco com os braços estendidos à

frente da cabeça.

Deitada com o abdómen para baixo, levante o tronco com as mãos no

chão. O quadril deve permanecer no chão. Compense, sentando sobre

as pernas dobradas e flexionando o tronco.

Na mesma posição, mas com as mãos estendidas acima da cabeça,

levante o tronco. Compense.

Deitada em decúbito dorsal com os pés e as mãos no chão, estenda o

Lesões

tronco (ponte).

A

mais frequente causa de lesões é um aquecimento muito deficiente, o que faz com que

o

corpo não esteja a altura da intensidade do jogo, ao seja, o corpo não se torna mais

flexível, podendo mesmo rasgar alguns tendões e tecidos criando uma lesão muito grave. Muitas lesões também se devem a métodos treino incorrectos, a pessoa não permite uma recuperação adequada ou então não pára de treinar quando sente dores o que pode agravar seriamente a lesão que este possui. Umas das causas é o facto de partes do corpo estarem a fazer um esforço desigual, ou seja, quando partes do corpo que não têm a mesma medida, um exemplo é quando um atleta tem uma perna maior que a outra a perna maior irá fazer mais esforço do que a perna mais pequena, o que faz com o atleta possa ter lesões mais frequentes. Os músculos, os tendões e os ligamentos rompem-se quando são submetidos a esforços superiores à sua força intrínseca. Por exemplo, podem lesionar-se se forem demasiado fracos ou rígidos para o exercício que se está a tentar praticar. As articulações são mais propensas às lesões quando os músculos e os ligamentos que as sustentam são fracos, como acontece depois de um entorse. Os ossos enfraquecidos pela osteoporose podem fracturar-se facilmente. Agora cientificamente falando, quando os músculos se esforçam num treino intensivo algumas fibras musculares lesionam-se e outras consomem a energia armazenada sob a forma de glicogénio o que faz com que seja preciso dois dias para as fibras sararem e para substituir o glicogénio. Como de facto só a fibras saudáveis e adequadamente alimentadas funcionam de modo apropriado, ou seja, se treinar intensamente durante

muitos dias seguidos e não der tempo para as fibras sararem aumenta imenso a probabilidade de ter lesões graves.

Prevenção de lesões

O aquecimento antes de iniciar exercícios extenuantes ajuda à prevenção das lesões. Exercitar-se com passo calmo durante 3 a 10 minutos aquece os músculos o suficiente para os tornar mais flexíveis e resistentes às lesões. Este método activo de aquecimento prepara os músculos para exercícios enérgicos com maior eficácia que os métodos passivos como a água quente, as almofadas de calor, os ultra-sons ou a lâmpada de raios

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infravermelhos. Os métodos passivos não aumentam a circulação de sangue de modo significativo. Arrefecimento significa uma redução gradual da velocidade antes de interromper o exercício e evita a tontura ao manter a circulação sanguínea. Quando se interrompe bruscamente um exercício enérgico, o sangue pode acumular-se nas veias das pernas (estagna), reduzindo momentaneamente a irrigação cerebral. O resultado pode ser tonturas e inclusive desfalecimento. O arrefecimento também ajuda a eliminar os resíduos como o ácido láctico dos músculos, mas não parece prevenir a dor muscular no dia seguinte, causada pela lesão das fibras musculares. Os exercícios de estiramento não parecem prevenir as lesões, mas alongam os músculos de tal forma que se podem contrair mais eficazmente e funcionar melhor. Para evitar lesões musculares durante o estiramento, este deve ser realizado depois do aquecimento ou do exercício. Cada estiramento deve ser suficientemente cómodo para se conseguir contar até 10 ensaios.

cómodo para se conseguir contar até 10 ensaios. Figura 6: Exemplo de alongamentos Prevenção activa de

Figura 6: Exemplo de alongamentos

Prevenção activa de Lesões Desportivas

A prevenção das lesões desportivas podem ser de três níveis:

Prevenção primária (prever a ocorrência das lesões e dos acidentes)

Prevenção secundária (estabelecer medidas para reduzir os acidentes e as lesões)

Prevenção terciária (prevenir disfunções funcionais)

Para cada um destes tipos de nível de prevenção, existem medidas que podem e devem ser tomadas, de ordem:

o

Comportamental:

Educação sanitária

Uso de protecções preventivas

Preparação física

Preparação mental

o

Técnica:

Uso de equipamento seguro e tecnicamente apropriado

Locais seguros, limpos e bem iluminados

Processos de treino adequados ao grau de maturação do atleta

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o

Organizacional:

Exame médico de aptidão física e de avaliação

Programas de reabilitação

Cumprimento de regras e regulamentos

Formação contínua de treinadores, árbitros e dirigentes

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Conclusão

A flexibilidade é considerada uma importante componente da aptidão física relacionada com a saúde e bem-estar para toda a população em geral. Com esta tese fiquei a compreender os três tipos de flexibilidade, assim como a importância de cada tipo de flexibilidade para a execução técnica e prevenção activa de lesões, também fiquei a conhecer os factores condicionantes e os factores limitadores . Fiquei com conhecimento de exercícios de flexibilidade para o pescoço, braços, coluna, pernas e quadril. Este trabalho foi muito útil para o enriquecimento que tinha sobre a flexibilidade.

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