VELOCIDADE MOTORA

O que ? a capacidade de realizar um ou mais movimentos no menor tempo

possvel. a relao entre espao percorrido e o tempo necessrio para percorr-
lo; a execuo das aes motoras o mais rpido possvel.
SADE PERFORMANCE
Reao Especificidade
Velocidade e rapidez:
- velocidade = tempo (perodo curto de reao motora); capacidade de velocidade
pode ser aperfeioada, pois determinada por: fora, resistncia, flexibilidade,
coordenao.
- rapidez = intensidade e acelerao dos movimentos/freqncia dos movimentos =
possibilidades genticas limitadas.


FATORES QUE AFETAM A VELOCIDADE MOTORA:
1. Fatores musculares para contrao:
- Relao de alavancas do tronco e extremidades - No treinvel
- Viscosidade das fibras musculares - Adaptvel
- Velocidade de reao - Treinvel
- Fora muscular - Treinvel
- Coordenao - Treinvel

2. Fatores funcionais do crebro e medula:
Medula para transmisso do impulso nervoso para msculos; depende da
inervao, da estrutura das fibras musculares.

3. Fatores fsicos da velocidade:
- Amplitude: poder de impulso, longitude das passadas, flexibilidade.
- Freqncia: fora, flexibilidade, domnio da tcnica.
- Resistncia de velocidade ou capacidade de manter a mxima velocidade o
maior tempo possvel.
- Relaxamento e coordenao muscular (trabalhar somente os msculos
envolvidos).

Velocidade = produto da amplitude e freqncia + velocidade de reao.
A velocidade depende da correta aplicao de fora para que possa haver a maior
acelerao possvel. Traduzindo: no possvel ser veloz, em qualquer movimento,
se a tcnica no for correta.


CLASSIFICAO:
- VELOCIDADE CCLICA Uma habilidade contnua executada em uma
distncia no menor tempo possvel.
- VELOCIDADE ACCLICA No h um padro de movimento fixo. Isso
envolve a mudana de direo, habilidade ou de ambas.



TIPOS, COMPONENTES OU FORMAS DE VELOCIDADE:

1. VELOCIDADE DE REAO: reagir a um estmulo no menor tempo possvel.
- A capacidade de maior velocidade de reao est ligada predominncia de
fibras de contrao rpida = talentos; depende da ao integrada de msculos e
nervos.
. maior influncia positiva: concentrao, ateno e aquecimento;
. influncia negativa: frio, ambiente (barulho), concentrao deficiente.
Velocidade de reao simples: resposta por um movimento anteriormente
conhecido, por um sinal conhecido (treinar com repeties). Ex: velocistas,
nadadores.
Velocidade de reao complexa:
a) reaes a um objeto em movimento (bolas, adversrios); treinar com jogos.
Ex: goleiros, voleibol, handebol, boxe, esgrima, luta.
b) reaes por escolha: escolher, entre algumas aes eventuais, uma nica
ao, a mais eficiente para a situao dada (reao de escolha ou opo).

Transmisso dos impulsos: o tempo de reao menor para membros superiores
do que inferiores, pois o impulso nervoso demora mais para chegar.
Tempo de reao tambm relacionado com o esforo: cansao limita a capacidade
de velocidade; a estatura tambm, os mais baixos, em geral, tm menor tempo de
reao; a capacidade de concentrao provoca menor tempo de reao.
Importncia da tcnica da velocidade no domnio de esportes coletivos: velocidade
mental = velocidade de deciso: para saltar, arrancar, antecipar, interceptar;
aproveitar as oportunidades.

2. VELOCIDADE DE DESLOCAMENTO/ LOCOMOO: a capacidade mxima
de deslocar-se de um ponto para outro. Ex: importante para o atletismo, natao,
ciclismo, remo.

3. VELOCIDADE DOS MEMBROS/ FREQUNCIA DE MOVIMENTO: a
capacidade de mover braos e pernas to rpido quanto possvel. o nmero de
repeties na unidade de tempo. Ex: importante para corredores e nadadores de
velocidade, lutador de boxe, ciclistas. Melhora com aperfeioamento do processo
nervoso coordenao.

4. VELOCIDADE DE AO/ DE MOVIMENTO: Velocidade empregada em
esportes; velocidade de execuo de aes complexas. Depende da acelerao
imposta aos segmentos corporais e envolve aspectos psicolgicos. Ex: importante
para os esportes coletivos (handebol, basquete, futebol, voleibol, plo aqutico).

VELOCIDADE MOTORA NOS JOGOS COLETIVOS

- VELOCIDADE DE LOCOMOO: sprint; velocidade mxima alcanada por
volta dos 25/30 metros (bem treinados em 30/40 metros). Em esportes coletivos, a
distncia a correr pequena; treinar com exerccios rpidos, com domnio da
tcnica.

- VELOCIDADE DE REAO: reaes simples e complexas.

- VELOCIDADE DE FORA: movimentos rpidos contra determinadas resistncias.
Ex: acelerar o prprio corpo depois da sada em velocidade; salto para cima ou
horizontal; melhora com fora rpida e coordenao.

- VELOCIDADE ESPECFICA DE JOGO: treino com jogos de reao, aceleraes,
jogos com bolas com dimenses menores que a quadra, corridas com mudanas de
direo.

- VELOCIDADE DE MOVIMENTOS ACCLICOS: agilidade: rapidez de movimentos
com mudana de direo.

TREINAMENTO DE VELOCIDADE

Para que serve? Para aperfeioar a coordenao neuromuscular, para que os
msculos sejam adequados a se contrair o mais rpido possvel.
Conseqncias fisiolgicas: aumento do nvel de ATP e CP nos msculos
envolvidos nas contraes.
Condio para progresso na aplicao de cargas especficas de velocidade:
melhora da capacidade anaerbica:
- Altica: intensidade mxima em at 6-8 segundos;
- Ltica: intensidade mxima em at 20-30 segundos. Limite de tempo para
atividade de velocidade em intensidade mxima = aproximadamente 15
segundos.
A Supercompensao deve acontecer em aproximadamente 72 horas (3 dias); a
recuperao da velocidade mxima em 48 horas; recomendao de freqncia de
treino de 2 a e vezes por semana.

Os objetivos so direcionados para: capacidade de reao, capacidade de
acelerao e nvel de velocidade mxima.

Etapas para o treinamento de velocidade:
- de 8 a 12 anos -> mtodo de jogo; revezamentos; capacidade de coordenao -
ritmos mais altos de acrscimo de rapidez dos movimentos;
- 13 e 14 anos -> tempo de reao, rapidez de movimentos sem peso e freqncia
dos movimentos = aproxima-se dos valores correspondentes dos adultos.
A maior eficcia par o treinamento de velocidade se d dos 10 aos 14 anos,
por predisposio biolgica velocidade.

Critrios de seleo dos exerccios:
- Tcnica de execuo deve permitir sua execuo com velocidade mxima;
- Exerccios bem dominados (assimilao/habilidade);
- A durao do exerccio deve ser tal que a velocidade no diminua pela fadiga.
- A durao dos esforos deve ser de no mximo 15 segundos;
- Os intervalos de recuperao devem ser longos (maiores de 3 minutos).
- O treinamento de velocidade deve ser executado na parte inicial do treino: se
h fadiga, o treino de resistncia, no de velocidade.




MTODOS PARA TREINAMENTO DA VELOCIDADE:

1. Velocidade de reao motora:
1.1 - simples: efetuar repeties rpidas a um sinal. Ex: sada em p, sentada,
apoiada, sada com desequilbrio, aparecimento do alvo, aes do parceiro.
1.2 - complexas: caracterstica de jogos em equipes. Ex: antecipao, velocidade
de deciso, velocidade de gesto: imprimir maior velocidade ao objeto, atirando ou
golpeando; aes com bolas, jogos com bolas pequenas, jogos de reao com
diminuio do tempo de aparecimento do estmulo, aparecimento repentino do
objeto.
Exemplos:
1. aparecimento inesperado de objetos, aumento da velocidade de objetos
(catapulta), diminuio da distncia;
2. reao de antecipao: mmica, conhecimento dos adversrios e tcnicas
prediletas;
3. treinar reaes a diferentes situaes de ataque.

2. Velocidade de deslocamento (locomoo):
2.1. Treinamento de velocidade de deslocamento em ambientes terrestres:
- melhorar trs componentes: freqncia das passadas, amplitude da passada,
manuteno da velocidade mxima at a chegada.
- tipos diferentes de corridas para melhorar tcnicas de corrida: corridas com
ritmos reduzidos, com aceleraes, com variaes de ritmos, com sadas
baixas e lanadas.
2.2. Treinamento da velocidade de deslocamento na gua:
- adaptar as diferentes indicaes do treinamento em ambientes terrestres:
amplitude das passadas = amplitude das braadas.
3. Velocidade de membros/freqncia dos movimentos:
- variaes nos ritmos de execuo das distncias ou estmulos.
- exerccios de elevao dos joelhos (skipping);
- subidas em escadas: correndo, saltando com dois ps;
- planos inclinados (de cima para baixo) descidas - melhora freqncia das
passadas.
4. Capacidade de impulso: (amplitude)
- saltos com ou sem aparelhos, com ou sem cargas.
5. Velocidade de coordenao e relaxamento:
- capacidade do SNC eliminar todos os movimentos secundrios e
desnecessrios que possam frear a velocidade.
- resistncia de velocidade: repetio de corridas curtas ou longas;
- relaxamento: movimentos com harmonia e coordenao, com menor gasto de
energia (para velocidade mxima, s podem trabalhar msculos que
contribuem para o deslocamento).
Outros mtodos de treino:
1. Criar condies para elevao da velocidade de movimentos; diminuio da
resistncia externa ao movimento = facilitao das condies do exerccio =
aumento da velocidade de movimentos; pesos, dardos, martelos com pesos
inferiores, corridas com vento favorvel, corrida com reboque.
2. Superar pesos exteriores: efeitos de conseqncia imediata = peso que no
provoca deformaes substanciais na estrutura do movimento. Ex: velocidade de
lanamento de bola aps bolas mais pesadas, aps saltos para velocistas, pugilista
aps empurres na medicine-ball.





PERFORMANCE ESTTICA SADE






Atividades da vida diria so limitadas pela fora muscular:
- mdia e baixa intensidade;
- curta durao
ex: um jovem para levantar da cadeira usa 20% da Fmx,
um idoso para levantar da cadeira usa 90% da Fmx.

FATORES QUE MODIFICAM A FORA MUSCULAR










- A graduao da fora se d:
Pelo n e tamanho das UM recrutadas;
Pela freqncia de contrao de cada UM.

PRINCPIO DA ADAPTAO: para cada estmulo, o organismo desenvolve um
mecanismo de adaptao.
- Estmulo fraco: no provoca adaptao
- Estmulo forte: reao de alarme supercompensao reorganizao
aumenta o n de UM recrutadas
- Estmulo muito forte: fase de esgotamento

LEI DO TAMANHO: as UM pequenas so recrutadas primeiro e para exerccios
mais fracos; as UM maiores (mais fortes) so recrutadas para atividades de mais
fora.



Musculao
competitiva
Preparao fsica
Massa muscular
Emagrecimento
FORA
Neurais
(+ fora, - hipertrofia).
Unidade motora
(axnio + fibra)
Coordenao inter (entre)
e intra (dentro) muscular
Psicolgicos
(estimulantes,
lcool, hipnose).
Musculares
(hipertrofia)

AES MUSCULARES:

CONCNTRICA: a fora e o deslocamento do segmento acontecem na mesma
direo (trabalho positivo)
EXCNTRICA: a fora e o deslocamento do segmento ocorrem em direo oposta
(trabalho negativo)
ISOMTRICA: a fora e a sobrecarga externa se equivalem, no h deslocamento
dos segmentos corporais.
- A.M.excntricas: produzem uma fora de 30 a 40% maior do que durante
e uma ao concntrica.
- Analisar as habilidades executadas na modalidade e determinar aes
musculares predominantes.

FORA MUSCULAR

Definio: a mxima fora exercida por um msculo ou grupo de msculos em
uma velocidade determinada (ROBERGS, 2002).

TIPOS DE FORA

MXIMA RPIDA/POTNCIA RESISTNCIA DE FORA












FORA MXIMA: maior fora disponvel que pode ser mobilizada para uma
contrao voluntria. (Levantamento Olmpico: o max. 1 vez)
F.M.Dinmica: fora mxima que o sistema neuromuscular pode
desenvolver com uma contrao voluntria numa seqncia de
movimentos.
F.M.Esttica: equilbrio entre carga e capacidade de contrao do
msculo.
FORA RPIDA: capacidade do sistema neuromuscular de movimentar o
corpo ou partes do corpo (braos, pernas) ou ainda objetos (bolas, pesos, esferas,
discos) com velocidade mxima. (tempo curto, alta velocidade).
- Pode ser distribuda diferentemente em cada pessoa;
- Depende da modalidade esportiva e de fatores especficos do
treinamento.
RESISTNCIA DE FORA: capacidade de resistir fadiga em condies
prolongadas de fora (HARRE, 1999). (fora que no mxima, repetida n vezes).
- Metabolismo misto aerbio e anaerbio;
Dinmica:
impacto
trao
empurro

Esttica:
manuteno
trao
presso
Sprint
Saltos
Chutes
Arremessos
Trao
Golpes
Impacto

R.F. de Sprint
R.F. de Saltos
R.F. de Chutes
R.F. de Arremessos
R.F. de Trao
R.F. de Golpes
R.F.de Impacto
- fator determinante nas modalidades esportivas de resistncia;
- Um treinamento eficiente de RF deve garantir desempenho no incio, meio
e fim do percurso;

HIPERTROFIA: a fora de um msculo depende da sua seco transversa;
diferentes tipos de fibras so requisitados de acordo com o tipo de intensidade do
treinamento.

AUMENTO DA FORA EM FUNO DA HIPERTROFIA MUSCULAR: estmulos
de 8 a 12 repeties, em treinamento de fora dinmica, intensidade 40-60% no
treinados e 60-80% treinados.

AUMENTO DA FORA PELA MELHORIA DA COORDENAO
INTRAMUSCULAR: estmulos mximos com n limitado de repeties, estmulos de
curto tempo, para fora rpida.

GANHOS DE FORA (RHEA ET AL., 2003):
- No treinados: tm maior ganho de fora com intensidade em torno de
60% de 1 RM, 12 repeties, 3 sesses semanais por grupo muscular, 4
sries.
- Treinados: tm maior ganho de fora com intensidade em torno de 80%
de 1 RM, 8 repeties, 2 sesses semanais por grupo muscular, 4 a 5
sries.

TREINAMENTO DE FORA

Tanto a prtica muscular como lazer (decrscimo de gordura corporal e
aumento da massa muscular) ou do atleta (para melhorar desempenho motor:
capacidade de correr em velocidade, jogar objetos, saltar; melhor desempenho em
jogos e esportes) provoca ganhos em fora ou tamanho dos msculos.
O treinamento de fora produz mudanas: na composio corporal, no
desempenho motor, provoca hipertrofia muscular.

DEFINIES BSICAS PARA TREINAMENTO DE FORA (FLECK, 1999):

REPETIO: movimento completo levantamento da carga (concntrico), retorno
da carga (excntrico).
SRIE: repeties contnuas.

REPETIO MXIMA (RM): n mximo de repeties por srie at fadiga.

INTENSIDADE: percentual de 1 RM ou qualquer RM para o exerccio; intensidade
mnima = 60 a 65% de 1 RM (Mc Donagh e Davis, 1975). O nmero mximo de
repeties varia por exerccio e grupo muscular.
VOLUME DE TREINAMENTO: quanto de trabalho foi realizado por uma sesso de
treinamento em uma semana, ms, ou qualquer perodo (freqncia e durao).
- Soma do n repeties do perodo ou soma total de peso levantado (ex:
30 kg, 10 rep. = 300 kg = volume).
- V = trabalho = P x desloc. vert. X n rep. = 300N x 1m x 10 rep. = 3000J
- Maior volume = Maior hipertrofia, menor % gordura corporal, aumento de
massa corporal magra, perda mais lenta de ganhos de fora aps
interrupo do treinamento.
SOBRECARGA PROGRESSIVA: aumento contnuo no nvel de exigncia do
msculo. Mtodos: aumentar a carga, aumentar o volume (n de sries e repeties,
2,5 a 5% de cada vez).
PERODOS DE DESCANSO: so determinados pelos objetivos.
- Para aumentar a capacidade de fora mxima: perodos longos (vrios
minutos), cargas pesadas, 3 a 6 repeties por srie.
- Para desenvolver endurance (potncia aerbia): circuito com descanso
menor de 30, cargas leves e 10 a 15 rep. por srie.
- Recuperao entre sesses: 1 dia cada grupo muscular (se dor residual,
descanso no eficiente)
- Os efeitos de um treinamento de alta intensidade, e onde enfatizada a
fase excntrica, podem persistir por vrios dias.
ESPECIFICIDADE DE FONTES ENERGTICAS: para aumentar a capacidade de
um msculo executar exerccio anaerbio exerccio de curta durao e alta
intensidade.
Para aumentar a capacidade para exerccio aerbio maior durao e intensidade
baixa.
ASPECTOS DE SEGURANA:
- Assistncia: forte para ajudar o executante, conhecer as tcnicas, ficar
atento execuo;
- Respirao: recomendada a expirao no levantamento da carga
(concntrico) e inspirao na volta, contnua e no bloqueada.
- Tcnica apropriada: no usar carga acima da capacidade, no forar
regio das costas.
- Amplitude completa de movimento: para garantir ganhos em fora
muscular em todo o movimento da articulao.
- Manuteno dos equipamentos.
- Calados para treinamento de fora: apoio para arco plantar, sola
antiderrapante, tamanho adequado ao p. Luvas: sem dedos, contra calos
e bolhas.


FLEXIBILIDADE

1. A histria:

A flexibilidade e o alongamento tm sido usados desde a Antigidade com
vrios objetivos, tanto para melhorar o bem estar da pessoa, quanto para detrimento
do bem-estar, at mesmo causando a morte (esquartejamento e tortura, punio,
intimidamento).
Parece que a origem da flexibilidade como mtodo de treinamento
desconhecida. O alongamento tem sido componente vital para desenvolvimento das
habilidades defensivas e ofensivas em vrias artes marciais.




2. Definio:

Latim= flectere ou flexibis = curvar-se
Flexibilidade = habilidade para ser curvado, flexvel.
caracterizada como a maior amplitude articular obtida em uma determinada
articulao ou combinao de articulaes.

- A flexibilidade tende a ser parte da herana gentica. Alguns indivduos parecem
ter nascido mais soltos, enquanto outros parecem ser mais presos, com menor
amplitude de movimentos.
- Todos os movimentos desenvolvem-se nas articulaes; quanto maior for a
amplitude de oscilao, maior ser a flexibilidade.
- A flexibilidade depende:
. Da mobilidade = deslocamento dos ossos da mesma articulao em relao
um ao outro;
. Da propriedade anatmica da articulao;
. Da elasticidade = grau de estiramento dos msculos envolvidos.
- Situaes de excitao emocional podem provocar mudanas musculares e fsicas
(como o enrijecimento muscular, a transpirao e o rubor). Esta excitao emocional
leva tenso psquica.
- Tenses psquicas, tenses musculares e condies funcionais do sistema
nervoso so estreitamente ligadas e influenciam-se mutuamente.
- A flexibilidade pode ter implicaes na reabilitao teraputica ou profiltica em
casos como lombalgias, dismenorrias e tenses neuromusculares, e na
manuteno de nveis de condicionamento necessrios vida cotidiana.
- Indivduos com melhores nveis de flexibilidade so menos suscetveis a leses
quando submetidos a esforos intensos e geralmente apresentam menor incidncia
de problemas steo-msculo-articulares.
- Baixos nveis de flexibilidade nas regies do tronco e quadril esto relacionados a
problemas de ordem postural.

3. O condicionamento da flexibilidade depende de fatores como:
Favorvel Desfavorvel
- idade crianas e jovens adultos
- elasticidade dos msculos grande elasticidade elasticidade diminuda
- excitao muscular cap. de relaxamento inibio do relaxamento
- tenso psquica grau mnimo muito forte
- hora do dia meio-dia noite (12-17h) horas da manh
- temperatura externa elevada (acima de 18) baixa
- aquecimento suficiente e lentamente sem aquecimento ou
aumentado com muito pouco
- cansao sem cansao forte cansao
- treinamento durao at uma hora acima de uma hora ou
treinamento pesado

Fatores que determinam o nvel de flexibilidade:
- sexo: mulheres tm 20-30% mais que homens;
- idade: 9-14 anos -> mais alto crescimento;
15-17 anos-> mais tardia;
maiores -> processos etrios irreversveis: preveno e diminuio do ritmo
de regrasso da flexibilidade; perdas: 20% entre 20 e 65 anos;

4. Limitaes da flexibilidade articular:
- Falta de elasticidade de tecidos conjuntivos nos msculos ou articulaes;
- Tenso muscular;
- Falta de coordenao e fora no caso de movimento ativo;
- Limitao de estruturas do osso e de articulaes;
- Dor.

- Especificidade: principal caracterstica que influencia a avaliao e o treinamento
da flexibilidade.
* A flexibilidade no geral, especfica de uma articulao particular e ao
particular. As diferenas so devido a: variaes genticas, padres de atividades
pessoais, esforos mecnicos especializados.
- Goniometria = medio de uma AM (amplitude de movimento) da articulao. A
AM pode ser medida em unidades lineares (polegadas ou cm) ou em unidades
angulares (graus de um arco).

- Flexibilidade: refere-se a extensibilidade dos tecidos periarticulares para permitir
movimento normal ou fisiolgico de uma articulao ou membro.
- Hipermobilidade: (lassido articular) refere-se amplitude em excesso do
movimento normal aceita na maioria das articulaes; de 4 a 7% da populao:
variaes hormonais, gnero, predisposio gentica.
- Lassido articular: refere-se estabilidade de uma articulao. A lassido
excessiva da articulao pode ser o resultado de uma leso crnica ou doena
congnita ou hereditria (movimento anormal de articulao).
- Contorcionismo: arte de manipular partes do corpo na proeza da flexibilidade e
habilidade. Devem praticar horas por dia e com longo perodo de aquecimento.
Poucos dias de inatividade resultam em rigidez das articulaes.


5.Formas de flexibilidade:

1. Ativa: grandes amplitudes por conta dos prprios grupos musculares do
esportista que asseguram um determinado movimento; alcanar a maior amplitude
articular sem auxlio externo.
2. Passiva: maior amplitude de movimentos, conseguida por conta de foras
exteriores: utilizao de pesos, utilizao da fora de outros grupos musculares,
esforo do parceiro, etc; depende da extensibilidade dos msculos e ligamentos e
do limiar de dor.

- Flexibilidade passiva: ultrapassa os limites da ativa;
- Quanto maior a mobilidade passiva, maiores as reservas para o aumento da ativa;
- A estrutura das articulaes = limita para a passiva -> aproxima-se da mobilidade
anatmica verdica;

6.Treinamento da flexibilidade:

- No treinamento da flexibilidade o msculo ou tecido conectivo que vai ser
exercitado deve ser alongado alm de seu tamanho normal at o limite da sensao
dolorosa.
- Para treinamento de flexibilidade: entender o que pode e o que no pode ser
alcanado.
- Um programa de treinamento de flexibilidade definido com exerccios planejados,
deliberados e regulares, que podem aumentar progressivamente a AM conveniente
de uma articulao ou conjunto de articulaes.
- Realizar aquecimento para aumentar o desempenho e reduzir o risco de leses.
- A AM em uma articulao restrita pelas estruturas sseas e articular. Durante
perodos de rpido crescimento esqueltico, h um aumento de tenso
musculotendinosa sobre as articulaes e uma perda de flexibilidade devido aos
ossos que crescem com mais rapidez do que os msculos crescem e alongam-se.
- O aumento no tempo dedicado exerccios de flexibilidade no produz ganhos
mais acentuados nesta capacidade (> 30).

7. Por que treinar flexibilidade?

A qualidade e a quantidade dependem de:
1. Objetivos: biolgicos, sociolgicos, filosficos;
2. Meios: mtodos e tcnicas para atingir os objetivos.
- Ponto de vista esotrico: purificar o corpo, a mente e o esprito (ioga);
- Relaxamento do estresse (saudveis: amor/trabalho e intenso e persistente: raiva,
frustrao) e da tenso (influncia das emoes na sade fsica);
- Relaxamento muscular: suspenso da tenso muscular;
- Autodisciplina (intervalos para pensar, meditar ou auto-analisar-se);
- Aptido, postura e simetria corporais (ex: cifose: reduo na elevao do brao);
- Alvio de dor lombar: maior flexibilidade vertebral (s terico, sem comprovao);
- Alvio das cibras musculares;
- Alvio do sofrimento muscular (dor durante e imediatamente aps o exerccio) que
pode persistir por vrias horas; e dor prolongada, com sofrimento localizado, 24 a 48
horas aps o exerccio;
- Satisfao e prazer: relaxar e reenergizar-se.
- Facilita aperfeioamento das tcnicas do desporto em treinamento;
- Aumenta a capacidade mecnica dos msculos e articulaes, com
aproveitamento mais econmico de energia durante o esforo.
- Exemplo de modalidades desportivas onde a flexibilidade no fator principal:
maratona, ciclismo, esportes coletivos;
- Exemplo de modalidades desportivas que exigem uma amplitude mxima de
movimentos apenas em algumas partes: lanadores de dardo (articulao
escapular), nadadores (perna e planta), corredores de barreira (articulao ilaca).

8. Alongamento: Alongar a musculatura -> depende da intensidade e durao;
Objetivos: ganho de flexibilidade ou relaxamento da musculatura.
- Aumento da amplitude articular, melhora da coordenao e aquecimento local.
- A flexibilidade resultado do alongamento;
- A flexibilidade aumentada atingida executando-se um movimento que excede a
AM possvel existente. Consequentemente, a flexibilidade melhor obtida
alongando-se at a margem de desconforto (subjetivo, varia de pessoa para
pessoa).

8.1. Tipos de alongamento:
1. Alongamento esttico: com sustentao da posio alongada por alguns
segundos; movimentao de um segmento corporal sem velocidade.

2. Alongamento dinmico/balstico: balanceamentos, insistncias para ganhar
movimento; movimentao de um segmento com movimentao voluntria e veloz
(podendo repetir vrias vezes um gesto especfico), sem sustentar a posio final do
movimento.

8.2. Facilitao neuromuscular proprioceptiva (FNP): Promover ou acelerar o
mecanismo neuromuscular atravs da estimulao dos proprioceptores: uma
filosofia de trabalho; levar o movimento sua mxima amplitude e, logo a seguir,
contrair estaticamente a musculatura alongada.

Consideraes:
- Depois do alongamento, soltura = sacudir e oscilar as partes musculares e
extremidades.
- Treinamento dirio para alguns esportes.
- Tempo para elevao da flexibilidade: 6 a 10 semanas.
- Treino: diariamente, at 2 ou mais vezes por dia, dependendo da modalidade.
- Durao do exerccio: varia de 6 a 60 segundos; para no atletas, de 10 a 30
segundos.
- Flexibilidade ativa: parte inicial da sesso;
- Flexibilidade passiva: parte final da sesso.
- Fase de preparao geral: elevao da flexibilidade:
- Para modalidades nas quais a flexibilidade no determinante: incluso no
aquecimento dirio, de 20-30 minutos de flexibilidade.
- Quando ocorre a parada completa do treinamento de flexibilidade, ela regride
rapidamente ao nvel de partida ou prximo deste.
9. Princpios para treinamento de flexibilidade:

1. Segurana;
2. Exame mdico;
3. Objetivos identificveis;
4. Programa individualizado;
5. Manter registros precisos (data, hora, tipo de exerccio, intensidade, durao e
freqncia);
6. Esperar o progresso gradual (processo);
7. Comparar consigo mesmo, no com outros;
8. Vesturio e posicionamento (roupas folgadas e confortveis);
9. Atitude mental positiva;
10. Relaxamento (oposto de tenso).

10. Referncias bibliogrficas:

WEINECK, Jungem. Treinamento ideal. So Paulo: Manole, 1999.

ZAKHAROV, Andrei. Cincia do Treinamento Desportivo. RJ: Palestra, 1992.
Phorte, 1997.

DANTAS, Estlio H.M. A Prtica da preparao fsica. Rio de Janeiro: Shape, 1995.

MONTEIRO, Walace. Personal training - Manual para avaliao e prescrio de
condicionamento fsico. Rio de Janeiro: Sprint, 1999.

ALTER, Michael J. Cincia da Flexibilidade. Artes Mdicas, 1999.