Trainingsleer Prof. Dr.

Romain Meeusen

Inleiding:

wetenschap  training  prestatie

praktijk (prof’s) coaches fysiologie

- Ontstaan uit specifieke trainingsprincipes en trainingsmethodiek van de verschillende

sporttakken
- ‘Empirische’ gegevens en subjectieve ervaringen:
└> worden later wetenschappelijk getest

=> richtlijnen
=> doelstellingen: topniveau, recreant, revalidatie, etc.

Def.: - Training is het systematisch (georganiseerd) uitvoeren van handelingen of patronen

waardoor er een verbetering in een welbepaald doelgebied wordt nagestreefd.

- Sporttraining is het systematisch uitvoeren van oefenvormen ter verbetering van het
lichamelijke prestatievermogen.

- training is beïnvloeden door belasting.

Doelstelling:

Einddoel  tussendoel  beginsituatie

Vb. WK EK beste 10 van land.

Fasering:

1) voorbereiding
2) training
3) (tussentijdse) controle
4) verwerking

Training van fysieke parameters

* Motorische basiseigenschappen

 Kracht (eng: resistance training)

 Uithouding
 Snelheid
 Lenigheid
 Coördinatie
Vb: baseball: alle basiseigenschappen zijn heel belangrijk, doch bij afstandlopen is de
uithouding een belangrijker deel dan lenigheid.
Basisprincipes en begrippen van training

1. methodologische principes(methode)
2. oefenvormen
3. belastingscomponenten
4. wisselwerking belasting –recuperatie !!!!!!

= herstel
5. bijzondere kenmerken van belasting
6. trainingsstructuur
7. Eigenschappen van de recuperatie
8. basisprincipes van de trainingsstructuur

1. methodologische principes

oefenprikkel = oefenvorm x belasting

tabel: zie boek 1RM = 1 repetition maximum

= 100% niveau

principe van de verminderde meeropbrengst (=winst)

=> trainingseffect kan niet constant blijven stijgen tegen zelfde snelheid

winst

tijd

2. Oefenvormen
a) algemene oefenvormen (circuits, duurloop)
b) specifieke oefenvormen (speciaal materiaal)
c) wedstrijd oefenvormen

3. Belastingscomponenten
 Omvang
 Intensiteit (hoeveelheid, snelheid)
 Dichtheid (#)
 Duur en recuperatie
 Frequentie

4. Wisselwerking tussen belasting en recuperatie

bij inspanning (1)

=> utputting van energiebronnen (2)
=> recuperatie (3)
=> (super)-compensatie (4)
==> trainingseffect (op termijn)
=> volgende training moet in supercompensatie zone liggen
=> het lichaam kan meer reserve energiestoffen opslaan door
supercompensatie
 !!! overtraining !!!
=> bij onvolledig herstel => supercompensatie die lager ligt
vb. op trainingskamp
oplossing: veel rust nodig (= tapering periode)
==> extra supercompensatie
toep.: trainingskamp vlak voor EK
=> overcompensatie valt tijdens het EK

kenmerken van overtraining: - zeer individueel

- onevenwicht tussen training en herstel
- daling van prestaties
meestal in combinatie met stressoren:
- fysieke factoren
- psychologische factoren
- sociale factoren (vrouw, kinderen, familie,…)
- immunologische factoren
=> vaak vooraf gegaan door kwetsuur = waarschuwing van het lichaam
= is eigenlijk gemakkelijkste manier om
herstel te laten starten.
andere symptomen:
psychologische fysiologische
- depressie - hartfrequentie verandert
- emotioneel - bloeddruk schommelingen
- instabiliteit - vermoeidheid
- concentratieproblemen - spierpijn
- eetlust problemen

5. Bijzondere kenmerken van belasting

=> afwisseling laat toe het herstel

verder te zetten, terwijl we
andere dingen doen.
vb. snelheidstraining, uithouding,
lenigheid, krachttraining,…

6. Trainingsstructuur
uitwendige en inwendige belasting
prikkelintensiteit
prikkelomvang verschil tussen
prikkelduur weerstand = lactaat accumulatie
prikkeldichtheid door onvolledig herstel
prikkelfrequentie interval = verschillende soorten
intensiteit, snelheden
7. Eigenschappen van recuperatie
lengte
intensiteit
passief – actief (= door beweging, doorbloeding stimuleren)
( cf. cooling down)
volledig – onvolledig
8. basisprincipes trainingsstructuur

systematisch verhogen van belasting

veelzijdigheid en systematisch afwisselen van belastingen en recuperatie
individualiseren

II. biochemie en fysiologie (inspanningsfysiologie)

Spieren
- skeletspieren: - staan in voor beweging
- verbinden de beenderen
- kunnen uitgerokken worden (tot 100% extra)
- vrijwillig bestuurt
- gladde spieren: - vaak in orgaanwanden en rond slagaders
- onvrijwillig bestuurt

de spiercel:
opbouw: Z, H, I banden
actine/myosine
acethylcholine
signaal overdracht, synaps,…
Energie = ATP , calcium

contractie: sliding filament

cross bridges

concentrisch (altijd excentrische antagonist vb. hamstrings – quadriceps)

statisch = isometrisch
=> geen beweging: veel lactaat
warmteproductie
geen rustperiode
=> rilling = afwisseling van vezels ( daarom kan
men deze vorm redelijk lang aanhouden)

vezeltypes: Type I (vooral aëroob)

Type II (vooral anaëroob)

=> percentage vooral genetisch bepaalt, maar kan wel schommeling afhankelijk van
trainingsmethoden.

maximale kracht ~ diameter van de spiervezel

hoeveel spieren werken tegelijk?

= afhankelijk van de intensiteit van de inspanning

krachtwinst = neurale component + hypertrofie

 1ste neurale aanpassing (= prikkeling van uiteinden = winnen aan kracht)
=> efficiënter werken van de spier
2de hypertrofie (= winnen aan volume)

Spierhyperplasie
=> meer spiervezels creëren is dit mogelijk?

aangetoond bij dieren experimenten, maar niet mogelijk bij de mens

verschil tussen trage en snelle vezels

trage vezels snelle vezels

krachttraining uithouding krachttraining uithouding
spieroppervlakte + o ++ o
oxidatieve o ++ o +
eigenschappen
glycogeen o ++ o ++
gehalte
capillairen aantal o + o +

maximale kracht: is de maximale kracht die de spier ka ontwikkelen bij een willekeurige
 contractie (MCV of maximale voluntary contraction)

kan statisch of dynamisch

vb. gehurkt tegen muur slecht 1 vloeiende beweging

zitten met extra gewicht, kunnen uitvoeren met deze
bij 50kg maar enkele maximale belasting
seconden volhouden =
MCV
relatieve kracht: absolute kracht per kg
(als een lichter persoon evenveel gewicht pakt als zwaarder persoon,dan
is de lichtste de sterkste. Toep: gewichtsklassen,vb. kajak, judo,..)

maximale dynamische kracht:

• verplaatste massa (vb. discus, kogelstoten: minder gewicht dan bij hoogspringen)
• contractiesnelheden van de spieren (werpnummers vb. speerwerpen)
 !!!!! hoe trainen ?? eerste analyse
 snelkracht, versnellings-acceleratiekracht
=> dynamisch
• spiervoorspanning !!!
- om actiepotentiaal te verhogen
- spiervezelrecrutering: per elektrisch signaal meer spiervezels aanspreken
• coördinatie; verschillende onderdelen van de spierketting in juiste volgorde
gebruiken (kinetische spierketting)
vb. vaak probleem, veroorzaakt vel blessures doordat ander spiergroepen
moeten compenseren door minder efficiënt zijn van onderdeel

maximale statische kracht:

• spieroppervlakte: als de oppervlakte stijgt dan stijgt het potentieel om statische
kracht te ontwikkelen
• het aantal spiervezels (dit is genetisch bepaalt, het spiervolume niet)
• spierstructuur: de vorm van de spier bepaalt of je volhoudt of niet vb: kruishang
• lengte van de spiervezels: lang en smal= moeilijker om lang contractie vol te
houden
• aangrijpingshoek van de beweging (bewegingsbaan)
• coördinatie
• motivatie (om vol te houden tot het einde)
• proprioceptie: innerlijk gevoel van proprioreceptoren (spierspoeltjes,
peeslichaampjes)
vb. na omslaan van enkel, onveilig gevoel, proprioceptisch gevoel terug
trainen

snelkracht en explosieve kracht zijn eigenschappen van een spier-zenuwsysteem om

 weerstanden met de hoogst mogelijke contractiesnelheid te overwinnen

snelkracht: wanneer de krachtcomponent relatief klein is en de snelheid hoog

explosieve kracht: wanneer de krachtcomponent en de snelheid maximaal zijn.
 2 vormen van dynamische kracht
 nood aan krachtontwikkeling per tijdseenheid
max kracht kracht ontwikkelt bij explosieve snelheid is steeds
groter
(1)
vb. waar situeert zich: discuswerpen (1)
(2) explosieve kracht
tafeltennis (2)
max snelheid
snelkracht
elastische kracht: vb. baseballer: zeer veel exorotatie in de schouder: als de kracht niet in
verhouding is met de lenigheid => blessures

= de combinatie van excentrische en concentrische bewegingen (plyometrie)

bij elke sprong word er voorbereidt met een tegengestelde beweging
 meer spiervezels geactiveerd
 elastische energie op gestapeld in het spier-peescomplex

acyclische snelkracht: de beweging is onderbroken

cyclische snelkracht: vloeiende overschakeling van de agonist- antagonist
vb. wielrenner: kuiten, hamstrings, billen,…

Krachtuithouding:
= de eigenschap om een krachtinspanning zo lang mogelijk vol te houden of een zo groot
mogelijk aantal herhalingen binnen een bepaalde tijd uit te voeren.

ramplike recruitment:
hoe groter de krachtontwikkeling
– hoe meer vezels betrokken bij de contractie
bij maximale kracht
– vooral snelle vezels
=> afhankelijk van de intensiteit: soms helpen trage vezels ook anaëroob mee

criteria krachttraining:
o effectiviteit de juiste training
snelheid – krachttoename
o specificiteit krachttraining ≠ verlies van lenigheid
o variabiliteit (variatie in oefeningen)
nieuwe prikkels

trainingsmethoden
 - dynamische methode
- statische methode
- Isokinetische methode
- plyometrische methode
- elektrostimulatie
bij revalidatie zeer nuttig: spierwerking stimuleren, liefst zo snel mogelijk
terug dynamisch
= aanvullende manier van krachttraining: is niet specifiek genoeg
stimuleert de propioceptie niet
voldoende
- gemengde methode
contrastmethode: contrasten inbouwen van verminderde meeropbrengst

1. dynamische methode:
positief dynamische = overwinnende, concentrische, verkortende of
versnellende krachttraining
spierverkorting + benaderen van ‘normale’ bewegingen
+ ontwikkeling van specifieke coördinatie
- krachtontwikkeling is maximaal in de minst gunstige
hoekstand
negatief dynamisch = meegevende, excentrische, remmende of vertragende
kracht
weerstand tegen supramaximale belasting
+ extra krachttoename
- blessures
oefenmodaliteiten dynamische training (tabel 54 p.113)

intensiteit oefeneffect
81 tot 100% 1. maximale kracht
2. spierverdikking
61 tot 80% 1. spierverdikking
2. basiskracht
3. explosieve kracht
20 tot 60% 1. duurkracht
2. snelkracht

oefenmodaliteiten voor de krachtontwikkeling (tabel 56 p. 113)

aantal herhalingen aantal reeksen % van maximum pauze tussen de reeksen

2-3 6-10 90-95 4-6 min.
4-7 5-10 80-89 4-6 min.
8-12 4-6 70-79 3-5 min.
13 of meer 3-5 minder dan 70 1-3 min.

2. statische krachttraining
 = hoekspecifiek
= gewrichtsspecifiek trainen => dagelijks trainen
+ makkelijke trainingsmethode
+ snel
- zeer specifiek
- stagneert vrij snel, blijft lang gelijk

3. Isokinetische methode
=> gelijke snelheden en verschillende krachten
+ spanning is maximaal in alle gewrichtshoeken
+ de snelheid kan constant blijven
- trainingseffect is specifiek
vb. zwemmen, roeien, kajak, …

tabel 68 p. 124: voor en nadelen van isotonische, isometrisch en isokinetische

trainingsmethodes

isotonisch isometrisch isokinetisch

snelheid waarmee de kracht toeneemt vlug matig zeer vlug
krachtwinst voor de totale beweging goed slecht zeer goed
tijd nodig voor training veel tijd weinig tijd gemiddeld
uitvoeringsmodaliteiten vrij complex eenvoudig eenvoudig
controle over het trainingseffect zeer gemakkelijk gemakkelijk moeilijk

4. plyometrische methode
maakt gebruik van een contractie in de rekkings-verkortingscyclus (elastische kracht)
slagmethode: - specifieke rekkingsoefeningen
( elastieken: + laag begin van weerstand
+ realistische bewegingsbaan, spierketen gerespecteerd
- excentrische contractie zo snel mogelijk omzetten in concentrische
contractie
multisprongen: sprongtraining
mag bij kinderen
dieptesprongen: plyometrie
doorgedreven = zware training

!!!! - goed opwarmen

- niet teveel herhalingen (5-8)
- armortiserende fase zo kort mogelijk houden
- geleidelijk progressie
- eerst basiskracht vereist
- oppassen voor overbelasting

5. electrostimulatie
 + -
- maximale aanspreken van contractiele energie
- geen remming van het CZS
- voorbereidingsfase: in comb met
powertraining
- sprongkracht aanwakkeren
- spieren die moeilijk dynamisch getraind
kunnen worden (vb. voetzoolspieren)
- verstoring coördinatie anta en angonist
- gelijktijdig aanspreken van alle
motorische eenheden van de spier
- vermoeidheid en overspanning leiden
tot het uitschakelen van natuurlijke
veiligheidssystemen
- overbelasting
- specifieke kracht enkel in de hoek die
getraind wordt

krachttraining
waarom? prestatie
kwetsuren
figuurverbetering
krachtraining afhankelijk van doel, sport
analyse binnen de sport
Pre analyse methodes
afhankelijk van: niveau
doelstelling en leeftijd ( 9 jarige voetballer
≠ p jarige turner)
 psychologische maturiteit
 fysieke paraatheid
 Technische en tactische mogelijkheden
Subjectieve analyse methodes
toeschouwers analyse
cause – effect analyse (zoeken naar juiste oorzaak)
technische analyse

Objectieve analyse methodes

beeld analyse
dynamometrische technieken
elektromyografie welke spieren zijn belangrijk tijdens de beweging
=> gebruikt men die efficiënt ?
Fysieke karakteristieken
optimale fysieke karakteristieken
turnen lenigheid, klein geblokt, grote ledenmaten
sprintnummer naar voor kanteling van bekken (bij negers)
gewichtheffen lange romp, korte benen
contact sporten wendbare en flexibele wervelkolom
vlinderslag lenige schouders

Fysieke modificatie
makkelijk • kracht, spiermassa, vermogen en lenigheid
• lichaamstype, lichaamssamenstelling, snelheid en wendbaarheid
moeilijk te
• lichaamshouding en dynamisch evenwicht
trainen
Vlinderslag : lenigheid in de schouders
 mobiele spelsporten : snelheid en wendbaarheid
mannelijke turners : kracht, hypertrofie in de armen
basketball,volleybal : sprongkracht
contactsport : snelkracht, wendbaarheid
turnsters : lenigheid

Spiervezel typologie
fast twitch : grote maximale snelle krachtontwikkeling, snel uitgeput
slow twitch: langer volhouden

genetisch bepaald

Wat is kracht? wat is vermogen?

Vermogen = kracht x snelheid

└> belangrijk in sport
└> door snelle (sport)specifieke beweging uit te voeren

relatie tussen kracht, vermogen en krachtuithouding

stel: max kracht = 1000N => uithouding op 500N = 50%
max kracht = 750 N => uithouding op 500N = 65%

 maximale kracht ~ krachtuithouding

=> vezel rekrutering is goed

Aanpassing van het zenuwstelsel als gevolg van krachttraining

- disinhibitie => drempelwaarde ↓ (inhibitie: door spierspoeltjes => rekking en
snelheid
door golgi-pees apparaat => spanning)
- kracht deficiet = verschil tussen maximale isometrische contractie en excentrisch
- synchronisatie van motorische eenheden = efficiënter gebruiken van spiervezels
- leer effecten: coördinatie agonisten, antagonsiten en synergisten

bewijs = links trainen en rechts ook vooruitgang boeken

Aanpassing van musculair systeem als gevolg van krachttraining

musculaire hypertrofie: nieuwe vezels aanmaken
musculaire hyperplasie: vezels splitsen

Elastische karakteristieken van spier- en pees apparaat

stretch shorten cycli
opstapeling van elastische energie

lenige spier (ie snel op rekking kan gezet worden)

=>meer vermogen
=> minder kracht

Chronologie (zie boek p 151)

Trainingsprincipes:
progressieve overload
verschillende delen waarop je kan werken
• volume (herhaling, sets (rustpunten), aantal trainingssessies)
• intensiteit (gewicht)
• snelheid van uitvoering
• rustintervallen

afhankelijk van sport en periodisering

kracht onderhouden?
1 maal per week: heel intensieve krachttraining (laag volume, hoge intensiteit)

specificiteit? (sportspecifiek)
• overweight implements (zwaarder materiaal)
• praktische voorbeeld van specifiteit
- grondcontact
- multiple joint meer naar sportsituaties
- explosieve uitvoering werken
- work to rest ratio

Variatie
periodisering: 3 weeks on 1 week off

3de week 2de week

2de week 1ste week
ste de
1 week 4 week

split routines: 1ste training: onderlichaam

2de training: bovenlichaam
3de training: onderlichaam

Krachtrainingsvormen
• lossen gewichten
nadeel: stick point = moeilijk deel in de beweging
 stabilisatie
 meer variatie mogelijk
• variabele weerstandstoestellen => kamtoestellen
= oplossing voor stick point probleem

=> grotere kracht arm, meer weerstand

= stick point => nu minder weerstand door kam

• pneumatische systemen: hoe sneller, hoe grote de weerstand
• elastische weerstand: hoe verder rekken, hoe groter de weerstand
= goed voor krachtverlies op einde van de beweging
• isometrische, functionele isometrische training
vb. muurzitten
planning

voorseizoen: opbouw
seizoen: onderhoud
na seizoen: recuperatie
off seizoen: tekorten en basis

off seizoen pre seizoen

simple

complexity level

complex

low high shock

Intensity

Krachttrainingsmethoden:
 traditionele krachttraining (hypertrofie, basis)

8 - 12 x 3 – 4 => 75% - 85% van maximum

 absolute kracht

maximale gewicht: 3 – 4 herhalingen => 90%

ook spuramaximaal

 krachtuithouding (afhankelijk van absolute kracht)

=> verzuring !! , lactaattolerantie opbouwen

High repetition training

variabele load training (pyramide training )
=> 35 – 65%

 vermogen: explosiviteit en snelheid => 40 – 55%

- aantal herhaling binnen een tijd =>steeds sneller

 plyometrie: elastische kracht (spierspoeltjes)

=> strech-shortning cycle !! vermogenswinst
pro
contra

 proprioceptische training

8 x herhaling = 60% van maximale kracht

Uithouding
-------------
def.: De mogelijkheid om een inspanning zo lang mogelijk vol te houden. Deze inspanning
kan zowel dynamisch als statisch zijn.

algemene uithouding: basis uithouding, fitheid

specifieke uithouding:
- aëroob uithoudingsvermogen: cardio- pulmonair
- anaëroob uithoudingsvermogen: weerstand
- lokaal anaëroob uithoudingsvermogen: spier, sportspecifiek
- lokaal aëroob dynamisch uithoudingsvermogen: vb. turnen
- lokaal aëroob statisch uithoudingsvermogen: tot juist voor verzuring,
zonder beweging
- lokaal anaëroob dynamisch uithoudingsvermogen: vb. aantal sprongen
Wingate-test: op ergometer
- lokaal anaëroob statisch uithoudingsvermogen: vb. kruishang
combinatie: lactaatvorming
spierwerking

actieve spiermassa is kleiner dan 1/6 a 1/7 van de totale spiermassa

actieve spiermassa is kleiner dan 1/6 a 1/7 van de totale spiermassa

beperkende factoren: - anaërobe Energie reserves
- centrale en lokale vermoeidheid
└> vb. concentratie, te maken met
centraal zenuwstelsel
- maximale kracht

VO2 max:
afhankelijk van: - ademminuut volume (hoeveelheid O2 dat je kan doorsturen / min)

'steken' in de zij tijdens het lopen:

verkramping van diafragma

oplossing: dieper ademhalen, langzamer lopen

buikademhaling = longvolume vergroten

- hartfrequentie (max is 220 – leeftijd )

veilige trainingszone: 65% -85% van maximale hartslag
- slagvolume (bloed)
- hartdebiet
- hemoglobine gehalte
- zuurstof extractie t.h.v. de spier
hoe komt zuurstof in de spier ??
door diffusie.
 kenmerken:
- slecht enkele minuten volhouden
- bij duurinspanning: zo hoog mogelijk percentage proberen aanhouden
bv. marathonloper: 85%
- sportspecifiek testen:
bv. test met spyrometer (= meting van gasuitwisseling: O2 – CO2
=> respiratoir quotiënt)
VO2 max
afhankelijk van enkele parameters:

niet-getraind getraind
vrouwen 2.0 l/min 4.0 l/min
mannen 3.0 l/min 5.0 l/min

bradycardie = vertraagde hartfrequentie (zie vroeger)

compartiment syndroom: specifieke spier 'opgesloten' in eigen fascia

=> druk verhoogd enorm
=> bloedvoorziening slecht

Overzicht:
- analyse sporttak (sportspecifieke eisen)
concentratie vermogen
uithouding
kracht
lokaal/algemeen
…
- profiel atleet ('situatieschets')
fysiologisch profiel: lactaatcurve
maximum inspanningsprofiel: graduele belasting ↑
op fietsergometer
met / zonder spyrometer
verschillende belastingsstappen :
beginbelasting 80 watt
per stap + 40/50 Watt
3 min per stap
└> respiratoire aanpassing tot steady state
per stap afname van capillaire bloed
tot uitputting

- trainingsplanning & periodisering

jaarplanning
macrocyclus < jaar
mesocyclus < enkele maanden
microcyclus < week

vb. wielrenner
analyse sporttak:
sport? duur van de wedstrijd?
 ploeg – individueel?
technische vereisten?

sport-specialisatie
langdurige inspanning
zeer intensieve momenten
tactisch interessante stroken
aanval
tussenspurt
eindspurt
- trainingsbelasting
wat?
hoeveel?
pieken?

- leeftijds afhankelijk
- trainingservaring
- interesse / ambitie
- studie / sociaal leven

bepalen van maximale lactaat waarde van

100m sprint :……
200m sprint :…..
400m sprint :…..
=> afvragen: hoelang duurt de inspanning ? 10sec, 20 sec, 45 sec.
welke energiesystemen worden aangesproken ?
eerste fosfocreatine, ATP, doch ook beetje lactaat gevormd door
opstarten van andere systemen
dan geleidelijk aan meer anaëroob

max lactaat waarden: 10 mmol/l ; 20 mmol/l ; 25 mmol/l

- lactaatspiegels in het bloed zijn steeds lager dan in de spiercel zelf.

=> lactaat is metaboliet die gevormd word in de spier en door het bloed vervoert word
naar de lever
- ideaal tijdstip voor lactaatafname ?
hoogste lactaatwaarde na ½ minuut na aankomst
proces is constant bezig, dus er is geen wiskundige optelling
- actieve recuperatie
Uithoudingsvermogen (p68 fig 34)

lange duur
middellange duur
korte duur

training: complementaire sporten (p70 fig 36)

!! in tussenperiode: variatie is belangrijk

specifiek uithoudingsvermogen
- volhouden van intensieve inspanning
- tempo kunnen wisselen
- efficiënte bewegingstechniek aan een zo hoog mogelijk intensiteit
- op het einde van de wedstrijd nog kunnen versnellen
- wilskracht
-…

fysiologische profiel van een atleet

max vermogen
lactaat curve
vorm
lactaat maximum
VO2 max => spyrometer % VO2 max = 70% max hartslag

algemene oefenmodaliteit
- intensiteit
- duur
- effecten
- behoud van trainingseffect
- sportafhankelijk
- controle van belasting

lactaat curve
lactaat
mmol/l
anaërobe drempel:
afhankelijk van
getraindheid en
sport

III
I II
hartfrequentie
aerobe drempel = maat voor
intensiteit van de
 inspanning
opm. rust lactaatwaarde = 0.4 – 0.8 mmol/l
afhankelijk van vermoeidheid
voeding
stress : verbruik van Energie-stoffen
I: recuperatiezone:
productie lactaat = afbraak lactaat
aërobe
normaal : niet rechtlijnig drempel
actieve recuperatie

II: lange duur training: op aërobe drempel

intensieve tempotraining

extensieve training rond anaërobe drempel

III: weerstand training => boven anaërobe drempel

vb. interval training

De conconi-test (p.60)
-------------------
- om anaërobe drempel te bepalen (goede benadering)
de hartfrequentie stijgt rechtlijnig met de intensiteit van de inspanning

deflectiepunt = omslagpunt van de hartslag

=> lactaat stijgt exponentieel

+ veldtest

- om de 200 meter , tempo doen stijgten

- op submaximaal niveau bestaat er een rechtlijnig verband tussen de hartfrequetie en de
intensiteit van de inspanning
- RQ = respiratoir quotiënt = Volume CO2
Volume O2
=> als RQ = 1 => deflectie punt

Winterstop:

• Volledig stilliggen => conditie daalt erg snel

• Gereduceerde training (tapering) = toch een beetje bezig zijn
Vb. 1/3 van de afstand, 1/2 van de trainingsverval
1/3 van de afstand, 1 trainingssessie

a b
 Rust 6x 8,3 km/d a. 1x 2,7km/d a. daling VO2 max
b. 3x 2,7km/d

 belang van complementaire sporten

lactaatcurve:

• Hf is maat voor intensiteit, kan ook watt zijn of ….

• MaxLASS = 4 mmol (theoretisch)

LASS = Lactat steady state = evenwicht tussen lactaat productie en –afbraak

wat is er af te lezen op de lactaatcurve?

• lactaat concentratie in rust

afh van uitgerust
voedingstoestand => veel kool hydraten => veel lactaat
• ste
1 buigpunt = aërobe drempel
- basis uithouding
• 2de buigpunt = anaërobe drempel
= omslagpunt
- MasLASS
- specifieke uithouding => afh van sporttak
• maximum lactaatconcentratie
afh van type atleet, spiervezel samenstelling
getraindheid
voedingstoestand ( te weinig koolhydraten om lactaat te prod.)
• aëroob, anaëroob vermogen

extensieve training: - verhogen van het aërobe vermogen

- max LASS

intensieve training: - verbetering uithoudingsgrens

gefractioneerde training: - aërobe drempel verlagen

- vb Fartlek

interval: kan - intensief

- extensief
- duur
 afhankelijk van het doel
 basisprincipe: 'Lonende pauze'
= onvolledige recuperatie
EPOC = ….
Recuperatie training: - lager dan 2 mmol lactaat
= opwarming, cool-down of als recuperatie
- na inspanning  recuperatie training  overcompensatie
1 2 3

3
1 2

- minimum 50% totaal trainingsvolume (enkel uithoudingssporten)

lange duur training: - rond 2 mmol lactaat grens = 1ste deflectie-punt

- eerste stijging op de curve
- vb: wielrenners: 90 min => 3 uur
- aeroob vermogen stijgt (curve naar rechts)

extensieve duur: - continue-vorm

- vb: wielrenners: herh van 15 / 20 / 25 of 30 minuten
- vrij lange blokken
- maximaal 2x week

intensieve duur: - intensiteit net onder het omslagpunt (4 mmol)

- herhaling 5' tot 15' (anders automatisch boven 4 mmol)
- maximaal 1 à 2 per week
- vb: wielrennen: training voor tijdrit: hoge trapfrequentie
klimvermogen trainen: relatieve lage trapfreq.

Weerstandstraining:
Extensieve weerstand: kort, net boven 4 mmol
Intensieve weerstand: maximaal

=> minder belangrijk voor 'doorsnee' wielrenner

Voorbeelden (theoretische waarden ter illustratie)

Extensieve duur: 85 à 90% 4 mmol grens

Hf: 180 - leeftijd
45 => 100 minuten (afhankelijk van de situatie van de
atleet)
intensieve duur: 90 à 100% 4 mmol grens
Hf: 165 - 175 (afhankelijk van trainingstoestand,
leeftijd)
Blokken van 5 tot 20 minuten

Interval methode:
duur intensiteit rust # herhalingen
Kort hoog kort Veel/zeer veel
 Middelmatig
lang gering lang weinig

Oefeneffect i.f.v. zones (zie boek p 118 (nieuwe boek); tabel 55: trainingszones
uithoudingsvermogen)

interpretatie van lactaatcurve afhankelijk van :

leeftijd
geslacht
trainingsachtergrond

Algemeen anaëroob uithoudingsvermogen

- dynamisch of statische kracht

- coördinatie
- contractie snelheid
- lichaamskenmerken
- maximale capaciteit van anaërobe Energie levering
vb: korte duur, zeer intensief
voetbal spurtjes
boksen

Ploegsporten: vb: hand-out: voetbalploeg

=> bepaling lactaat curve’s

!! beginsituatie:- dag voordien:- zware training
- stress
- alcohol consumptie
hoog beginnen => 1ste deel is recuperatie training
=> doelstelling: curve naar rechts door uithouding te verbeteren
=> zeer individueel verschillende scores
 indelen in groepen voor ideale intensiteit
 zoeken naar gelijkvormige groepen
 werken aan intensiteit tussen de 2 en 4 mmol grenzen

=> ook rekening houden met hartfrequentie

Planning en periodisering:
--------------------------------
1. Planning
• algemeen plan (binnen jaar)
beschrijft de voorwaarden voor het jaarplan
omkadering waarheen getraind zal worden
• jaarplanning
= gedetailleerde uitwerking van het Algemeen plan
voorbereidingsperiode: legt basis voor de prestaties
opbouw van specifieke uithouding
wedstrijdperiode: doel: verworven conditie omzetten in prestatie
 training = aangepast aan wedstrijdintensiteit
training door deelname aan wedstrijd
overgangsperiode: mentale en fysieke recuperatie
(her)oriëntering
• operatief plan
concreet uitwerking van jaarplan
= trainingsschema’s

2. Periodisering
• welke indeling ?
afhankelijk van belangrijke wedstrijden (pieken naar 1 wedstrijd)
2/3 wedstrijdperiodes?
macrocycli: (model van Matwejew)
grote blokken
voorbereidingsperiode
wedstrijdperiode
rustperiode

mesocycli (enkele weken)

afhankelijk van de coach over zijn atleet  !!!!!! feedback !!!!!
vb. vermoeidheidsgraad
 zo goed mogelijk schema voor 1 atleet (zeer individueel)

microcyclus (7 – 10 dagen)
 variatie in trainingsintensiteit en volumes
 momenten van training
vb. na intensieve training, altijd recuperatie training
= logische opeenvolging van trainingen

samenvatting: periodisering
• afh van sportdiscipline
• afh van specifieke ontwikkelingsfase (leeftijd)
• ≠ binnen meerjarenplanning
• individueel verschillend => feedback is een MUST
Snelheid:
------------
- minder makkelijk te trainen
= resultante van de inwerking van een kracht op een massa
- is een eigenschap die toelaat om motorische acties in een minimale tijd uit te voeren
acyclisch: niet wederkerig
cyclisch: wederkerende beweging (vb. lopen, fietsen,…)

prestatie bepalende factoren

- spiervezelsamenstelling = genetisch bepaald
- biochemische eigenschappen van de spier
- spierkracht (sterk gerelateerd aan snelheid) => snelkracht
- coördinatie
- elasticiteit (! blessure preventief)
- opwarming => spiertemperatuur, kerntemperatuur
- vermoeidheid (X lange afstand )
- …

belangrijke elementen
• snelle vezels
- meer kracht
- snellere bewegingen uitvoeren
- alactisch anaëroob
- CP => lactisch
- 100m => 10 mmol/l lactaat

• snelkracht = belangrijke component

- verbeteren van kracht
- maximaliseren:
intramusculair: motor units
intermusculair:vb. agonist – antagonist

Verband snelheid en kracht

zone aandeel kracht % aandeel snelheid % sportdiscipline
langzaam kracht 70 -95 5 - 30 max krachttraining
explosieve kracht 40 - 70 30 - 60 sprongen
snelkracht 10 – 40 60 - 90 discusworp
100m sprint
snelheid 5 – 10 90 - 95 schermen, pingpong,..

reactiesnelheid:
= tijd die verloopt tussen een signaal en het begin van de beweging

- prikkel
- doorsturen naar CZS
- verwerking
- doorsturen naar spieren
- reactie

verbetering: 10 – 15%: voor eenvoudige bewegingen

30 – 40 %: voor complexere bewegingen
└> coördinatie kan beter (inter- en intramusculair)

Snelheid deelbewegingen, bewegingsfrequentie

- maximale snelheid tijdens éénmalige beweging (vb. werpen)
- snelheid waarmee deze beweging wordt herhaald: bewegingsfrequentie (ritme)

prestatie bepalende factoren:

- reactiesnelheid
- sprintversnelling
- sprintsnelheid (basis, genetisch bepaald)
- maximale sprintuithouding
- submaximale sprintuithouding

Trainingsmethoden:
- reactievermogen: inoefenen, startoefeningen, schatten van tijd (tijdsbesef)
- ontwikkelen van maximale bewegingssnelheid
- versnelling

Stretching:
-------------
belang van lenigheid

dagelijks leven sport

doeltreffendheid prestatie verbetering

dagelijkse bewegingen

flexibiliteit:
= Range of motion (ROM)

statische lenigheid (stilstaand)

dynamische lenigheid (zwaaiend)

maximale gewrichtsbewegelijkheid

maximale uitvoeringsamplitude (bewegingsspecifiek)

dagelijkse bewegingsamplitude
 ROM = maximale bewegingsamplitude

factoren die de bewegelijkheid bepalen

• anatomische structuur
gewricht
weke delen: ligamenten en gewrichtskapsels => weinig rekbaar
=> = bescherming
spier – pees apparaat: => !! rekking
= soepel en sterk
• externe factoren
• persoonsgebonden
• pathologische factoren

Fysiologische achtergrond van spierrekken

- breken van bruggen (actine – myosine bruggen)
- invloed van bindweefsel (rond spier)
- spiertonus (spierspanning verdwijnen)

Spieren
- grote lengteverandering
- contractiele elementen
- bindweefsel zoekt rusttoestand (ook na langdurige immobilisatie)
- verschuiving van het bindweefsel

Spiertonus
- ontspanning
- reflexmechanismen

Pees
- 90% collageen
- 10% elastine
- hoever is een pees rekbaar? > 4%
- rekking: via ‘spiraal’ beweging (collageen vezels)
= bescherming tegen krachtige rekkingen
=> grote trekweerstand, weinig rekbaar
- training => duur rekking

Wat is er gebeurt in de spier als je leniger word?

 # sacromeren neemt toe

Kracht – snelheiddiagram
- snel rekken => meer tegenwerking
- traag rekken => verder rekken

Beperkende factoren van een gewrichtsbewegelijkheid

gewrichtskapsel + ligamentairing 47%
spieren + fascia 41%
… 10%
 huid 2%

Proprioceptie = innerlijk spier-pees gevoel

• spierspoeltjes
• golgi apparaat reflexmechanismen

Stretch reflex
- detectie lengteverandering
- aanpassing van de situatie
-
-

proprioceptoren
• peessensoren: spier-peesovergang
spanningsdetectie
lage gevoeligheid
• spierspoeltjes: parallel vezels
…
…

Rekreflex
- combinatie van stretchreflex + tensor (pees) reflex

Fysiologische argumenten
- langdurig rekken
vervormingdrempel
verhoging van de spanning => golgi => ontspanning
vermoeien spierspoeltjes
- langzaam rekken
snelheid van belasten van de pees
spierspoeltjes reageren rechtsevenredig

Stretchingsmethoden
• Ballistische methode
• statische methode
• PNF: proprioceptische neuro-musculaire facilitatie

statische methode:
- langzaam
- langdurig (6 => 60 s)
- gemakkelijk, meest gebruikt
- streven naar maximale afstand, bereik.

ballistische methode:
- verende stotende bewegingen
- zwaaimomenten
- bewegingsamplitude
 PNF methode
- Kabat (uitvinder)
- Contract – Relax methode => opspannen (4-6s) => ontspannen (2-3s)
=> rek (8-15s)
- Hold –Relax methode
- C.R.A.C. mehode = Contract Relax Antagonist Contract
heel goede methode
 heel complex
 niet praktisch

Invloed rekreflex
Ballistisch => meer reflex

statisch => minder invloed

 omzeilen myostatische reflex

C.R. => ….

Factoren die de lenigheid beïnvloeden

- erfelijkheid
- leeftijd (puberteit; men kan op elke leeftijd leniger worden)
- geslacht (bij zwangerschap: hormoon: elastine)
- opwarming
uit onderzoek blijkt dat stretching voorafgegaan van een opwarming betere
resultaten geeft

Wanneer stretchen?
voor
tijdens  altijd
na

Waarom stretchen?
- algemene fysieke conditie
- bewegingdefficiëntie
- spierontspanning
- revalidatie
- prestatieverbetering

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

 bij excentrische spiercontractie
samentrekken terwijl gerokken word
 stretching helpt niet !!!
want het is een spier’letsel’

Creatine kinase = enzym , zit intracellulair

=> als dit in het bloed zit => spierschade

Strain = spierletsel
Sprain = ligament letsel
 Blessure preventie ?????

flexibiliteit disbalance
= niet even lenig zijn van twee symmetrische ledenmaten, spiergroepen.
= precursor van blessures

letsel preventie door lenigheid

└> = ongeval, is schade, niet beïnvloedbaar door stretching of lenigheid
stretching maakt wel bewust van lichaam

Nadelen van lenigheid

- stabiliteit van de gewrichten
- gewricht laxatie
- te lenige gewrichten
 spierversterkingsprogramma
 proprioceptie training

Hoelang stetchen?
10 – 15 seconden / 3 herhalingen

Hoe dikwijls?
afhankelijk van de doelstelling
onderhouden: 2 à 3 keer per week
leniger worden: dagelijks

Richtlijnen
- Opwarming
- omgeving
- uitgangshouding: correct, stabiel
- langzaam
- geen pijn
- concentratie
- ontspannen
- niet veren
- langzaam terugkeren
- geen competitie

voor en zeker na de sportbeoefening