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IES ISABEL MARTNEZ BUENDA

DEPARTAMENTO DE EDUACIN FSICA

4 E.S.O.

TEMA 1. EL CALENTAMIENTO

3 Efectos del calentamiento en el organismo del deportista


A nivel fsico: a) Aumento de la temperatura corporal (sudoracin) b) Aumento de la frecuencia cardaca c) Aumento de la frecuencia respiratoria d) Disminucin de la viscosidad muscular (prevencin de lesiones a nivel muscular) e) Aumento de la elasticidad de ligamentos y msculos (prevencin de lesiones a nivel articular y muscular) f) Mejora la utilizacin de oxgeno por el msculo

1 Concepto
El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios que se realizan de forma previa a toda actividad fsica en la que la exigencia del esfuerzo sea superior a lo normal, con el fin de poner en marcha los sistemas orgnicos del deportista.

g) Aumento de flujo de sangre a los msculos

2 Objetivos del calentamiento


a) Aumentar el rendimiento deportivo del sujeto, debido a una serie de efectos que tiene dicho calentamiento en los diferentes sistemas del deportista. b) Disminuir el riesgo de lesin

h) Aumento de la velocidad de contraccin muscular A nivel psicolgico: a) Disminucin de la ansiedad y nerviosismo previo a la competicin b) Aumento de la motivacin para realizar la nueva actividad Estos efectos del calentamiento hacen que el deportista est ms preparado para la actividad que tiene que realizar a continuacin y mejore todas sus capacidades fsicas y motrices; de esta forma, aumentar su rendimiento deportivo.

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4 Caractersticas de un calentamiento
Un calentamiento debe tener: -Ejercicios variados -Ejercicios sencillos y fciles de ejecutar -Ejercicios de menor intensidad a mayor intensidad -Ejercicios adaptados al nivel del deportista y a la actividad deportiva

a.3 Estiramientos: ejercicios de estiramientos para aumentar la elasticidad de las fibras musculares. Ejemplos: estiramientos de cudriceps, isquiotibiales, gemelos, deltoides, etc. manteniendo la posicin de estiramiento de 10 a 20 segundos.

Partes o fases de un calentamiento


a) Calentamiento general.- Se movilizan todas las partes del cuerpo, mediante ejercicios generales que no tienen nada que ver con la actividad fsica para la que se calienta. Este calentamiento est dividido a su vez en estas fases: a.1 Desplazamiento (desentumecimiento): ejercicios para despertar al organismo, aumento de la frecuencia cardaca y respiratoria, aumento de la sudoracin, etc. Ejemplos: ejercicios de carreras y desplazamientos, saltos, juegos de persecucin, etc. a.2 Movilidad articular: ejercicios para movilizar las diferentes articulaciones del cuerpo. Aumento de la elasticidad de los ligamentos. Ejemplo: ejercicios de giro, ondulaciones de las diferentes articulaciones, como los hombros, codos, caderas, rodillas, etc. a.4 Ejercicios explosivos de la musculatura: ejercicios que buscan aumentar la intensidad en el final del calentamiento, para conseguir tonificar los msculos. Ejemplos: abdominales, saltos, fondos de brazos, sprint

b) Calentamiento especfico.- Una vez que se ha realizado el calentamiento general. Consiste en realizar una serie de ejercicios muy parecidos y muy especficos a la actividad que voy a realizar. Ejemplo: tiros a canasta, rueda de entradas en baloncesto; rondo, pases y tiros a portera en ftbol, etc.

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TEMA 2. CONDICIN FSICA Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO Las capacidades fsicas bsicas son, como sabis, la RESISTENCIA, FUERZA, VELOCIDAD y FLEXIBILIDAD. Estas capacidades fsicas bsicas (en adelante c.f.b.) se pueden entrenar, para de esta forma, aumentar el nivel de condicin fsica. Vamos a explicar de una forma ordenada y estructurada los distintos ejercicios y mtodos o sistemas que hay para entrenar cada capacidad. A. RESISTENCIA DEFINICIN DE RESISTENCIA La resistencia se define como la capacidad que nos permite mantener un esfuerzo fsico durante tiempo prolongado, soportando la fatiga, y recuperarnos ms rpidamente despus de haberlo realizado. 2. 1.

TIPOS DE RESISENCIA Resistencia aerbica: en esfuerzos en los que el msculo consume el oxgeno que se le aporta, puesto que la intensidad del ejercicio permite tomar el oxgeno suficiente para la obtencin de energa. Intensidad media y larga duracin (de 3 minutos en adelante, incluso a varias horas) Resistencia anaerbica: son esfuerzos en los que el msculo obtiene energa a travs de vas que no utilizan el oxgeno, puesto que la intensidad del ejercicio es ms alta y no tomamos el oxgeno suficiente para responder a la velocidad de produccin de energa que necesita el msculo. Intensidad mxima o submxima, con una duracin de entre 30 a 3 minutos aproximadamente. Debido a esta intensidad y duracin, acumulacin de cido lctico en el msculo. hay una

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MTODOS PARA ENTRENAR LA RESISTENCIA A.1 Mtodos continuos En estos sistemas se realiza un determinado ejercicio o esfuerzo de forma continua, es decir, sin descansos o pausas. En los sistemas continuos, nos encontramos con dos tipos principales, aunque podemos encontrar un tercero: a.1.1. Mtodo continuo uniforme Se trata de correr, nadar, remar, montar en bici, etc., sin hacer ningn tipo de pausa o descanso, y con un ritmo e intensidad constante, que siempre es el mismo. Las caractersticas de este sistema son: o o o Intensidad del esfuerzo media (50% - 70%) Ritmo constante Frecuencia cardaca cerca de 150 160 p/min.

o o

Hay cambios de ritmo e intensidades Frecuencia cardaca vara desde los tramos lentos (130 p/min) hasta los fuertes (170 p/min)

Ejemplo: nadar 1500 metros, haciendo 200 metros suave (130 p/min) 100 metros fuerte (180 p/min) Este sistema se utiliza para entrena la resistencia anaerbica (en tramos fuertes), as como la transicin aerbica-anaerbica, utilizando la resistencia aerbica en tramos lentos para recuperar de los esfuerzos. a.1.3. Entrenamiento total Este sistema consiste en mezclar ejercicios como la carrera, lanzamientos, saltos, giros, ejercicios gimnsticos, etc. Estos ejercicios se mezclan de forma continua, en forma de circuito o recorrido, sin hacer pausas entre los ejercicios. Ejemplo: Carrera 5 minutos 30 abdominales 10 fondos de brazos carrera 5 minutos escaleras 3 minutos 10 saltos de vallas carrera 5 minutos (todo eso sin pausa) Esto lo repetiremos varias veces, sin descanso. Este sistema se utiliza para entrenar la resistencia aerbica y tambin otras capacidades fsicas como la fuerza-resistencia, potencia, velocidad, etc.

Este sistema se utiliza para el entrenamiento y acondicionamiento de la resistencia aerbica. Ejemplo: carrera continua 20 minutos a un ritmo constante de 150 p/min

a.1.2. Mtodo contnuo variable (fartlek) Se trata de correr, nadar, remar, etc, sin hacer ninguna pausa o descanso, pero con cambios de ritmo e intensidades. Las caractersticas son: o Intensidades que van desde bajas (50%) hasta intensidades submximas (80%)

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A.2 Mtodos fraccionados Este sistema se caracteriza por realizar un esfuerzo o ejercicio por partes y no de forma continua como el anterior. El esfuerzo se divide en partes, entre las cuales hay una pausa o descanso. Este descanso o pausa puede ser total o parcial, dependiendo del objetivo pretendido. En el sistema fraccionado hay varios mtodos, que son: a.2.1. Mtodo intervlico Consiste en hacer repeticiones de un esfuerzo (correr, nadar) a una intensidad submxima (70-90%), descansando de forma incompleta, es decir, sin descansar del todo. Por regla general, suelen tener descansos de 1minuto a 1.30, comenzando el siguiente esfuerzo cuando las pulsaciones hayan descendido a 120-130 p/min. Este es un mtodo de desarrollo de la resistencia anaerbica. Ejemplo: 10x200 metros al 85%, descansando 1

Los descansos son ms duraderos, 2-3 minutos entre cada repeticin Este mtodo entrena la resistencia anaerbica. Ejemplo: 8x200 al 95% con descansos de 3 minutos.

a.2.3. Otros sistemas (Entrenamiento en circuito) Se trata de realizar ejercicios variados organizados en forma de estaciones (entre 8 y 12 ejercicios o estaciones). En cada ejercicio o estacin se hacen un nmero determinado de repeticiones o un determinado tiempo, pasando sin descansar al siguiente ejercicio o estacin que haremos lo mismo. As hasta completar todos los ejercicios o estaciones que formen el circuito.

a.2.2. Mtodo de repeticiones Este mtodo es igual que el anterior, pero con estas diferencias: Los esfuerzos estn cerca del mximo, 90 95% o incluso llegando al 100% Las pausas o descansos son totales; se descansa de forma completa entre cada esfuerzo.

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En cada sesin de entrenamiento se pueden repetir de 2 a 4 veces el circuito, dependiendo del nivel del atleta. La intensidad ser de media a submxima. Con este mtodo se entrena la resistencia aerbica (y la fuerzaresistencia en el caso de la fuerza). La diferencia entre un circuito para resistencia y uno para fuerza es en la intensidad del esfuerzo y el ejercicio (en el de fuerza hay un peso a vencer), la duracin en cada estacin (mayor en resistencia por menor intensidad) y los descansos entre estaciones (que suele ser bajo en el caso de la resistencia).

B. FLEXIBILIDAD DEFINICIN Es la capacidad fsica bsica que nos permite el mximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar movimientos amplios.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD Ejemplo: Estacin 1 25 sentadillas Estacin 2 25 abdominales Estacin 3 25 saltos step Estacin 4 25 veces flexin - atrs Estacin 5 25 veces subir y bajar del banco. Estacin 6 25 abdominales MTODOS PARA ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD Estacin 7 15 veces ida y vuelta entre conocs Estacin 8 - 25 lumbares Para entrenar la flexibilidad se utilizan estiramientos de los distintos grupos musculares. Para ello, podemos clasificar los mtodos de entrenamiento de la flexibilidad segn dos criterios principales: Flexibilidad esttica: capacidad para mantener una elongacin muscular en el tiempo. Flexibilidad dinmica: capacidad para alternar fases de estiramiento y acortamiento muscular

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D.1 Segn quin realiza el estiramiento En este caso, los estiramientos pueden ser: d.1.1. Estiramientos pasivos Los estiramientos se producen por una fuerza externa al propio sujeto, que puede ser un compaero o un aparato. Se trata de llevar el segmento corporal a una posicin de estiramiento. Ejemplo: en posicin tendido supino, el compaero me sube la pierna y me estira isquiotibiales.

D.2 Segn cmo se realice el estiramiento d.2.1. Estiramientos dinmicos Este mtodo utiliza el movimiento en los estiramientos. Es decir, en el estiramiento hay rebotes, balanceos, etc. Este mtodo puede ser contraproducente, sobre todo en el calentamiento y con el msculo fro, ya que cuando un msculo es sometido a una traccin violente responde con una contraccin refleja como mecanismo de proteccin y como consecuencia, en vez de estirarse, lo que hace es lo contrario, se contrae y se acorta. Este mecanismo de defensa del msculo se llama Reflejo Miottico. d.2.2. Estiramientos estticos Se trata de alcanzar una posicin de estiramiento y mantenerla entre 10 y 20 segundos, sin variar la longitud del msculo durante el estiramiento.

d.1.2. Estiramientos activos Los estiramientos se realizan por la accin del propio sujeto que estira, sin ayuda externa. Ejemplo: en posicin sentado, intento llegar lo ms lejos posible con las manos sin doblar las rodillas.

d.2.3. F.N.P. (Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva) Es el mtodo ms eficaz y rpido para ganar flexibilidad, pero tambin ms arriesgado. Consiste en combinar estiramientos con contracciones del msculo en el siguiente orden: estiramiento pasivo (10 ) contraccin isomtrica (8 ) relajacin (2-3 ) estiramiento pasivo (con ganancia de estiramiento)

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