MICROCICLO: CONCEPTO. TIPOS DE MICROCICLO: CARACTERSTICAS. EJEMPLOS DE MICROCICLO: GRFICOS. CUANTIFICACIN DE LA INTENSIDAD. MICROCICLOS: RELACIN INTENSIDAD/VOLUMEN.

ENTRENAMIENTO INTEGRADO: CONSIDERACIONES.

CONCEPTO
Programa de entrenamiento a corto plazo (semanal) con sesiones de distinta naturaleza. La variacin de las demandas fisiolgicas, psicolgicas y requerimientos de recuperacin estn en funcin del calendario de competicin .

MICROCICLO
ENTRENAMIENTO DESCARGA COMPETICIN RECUPERACIN

SUPERCOMPENSACIN

TIPOS

CARACTERSTICAS

AJUSTE

Propio de la fase de preparacin. El objetivo es preparar al jugador para la siguiente fase de entrenamiento (carga o impacto). Predomina el volumen sobre la intensidad. Mejora de las habilidades tcnicas a una intensidad moderada y con variedad de ejercicios. Mejora el desarrollo de la fuerza-resistencia para trabajar con seguridad (evitar lesiones). Mejora el desarrollo de la resistencia aerbica, base para posteriormente trabajar a intensidades anaerbicas. Mejora del nivel de flexibilidad para trabajar con seguridad y favorecer el desarrollo de capacidades fsicas y coordinativas. No debe tener ms de 2 picos de cargas elevadas. No debe fatigar en exceso, sobretodo a nivel psicolgico.

Nunca dejar el trabajo de la tcnica posterior al trabajo fsico. La influencia sobre la misma sera negativa. Propio de la fase de preparacin y regenerativa. El objetivo es la adaptacin de las capacidades fsicas del jugador con una magnitud de cargas importante. Sigue predominando el volumen, aunque con cierto aumento de la intensidad. Mejora de las habilidades tcnicas a intensidades sub-mximas. Se trabaja la fuerza muscular orientada al desarrollo con seguridad de fuerza mxima, velocidad y potencia. Complementar el desarrollo de la fuerza con el de velocidad mxima en distancias cortas. Se sigue trabajando la resistencia aerbica, aunque con ciertas intensidades anaerbicas. La resistencia y fuerza se siguen trabajando de forma aislada. Vital el trabajo de la flexibilidad para favorecer la recuperacin. Debe tener entre 2 y 3 picos de cargas elevadas. Es importante no agotar las reservas de adaptacin. Propio de la fase de preparacin. Las cargas de entrenamiento deben ser mximas con ausencia de recuperacin total sin llegar al sobreentrenamiento. Preparacin psicolgica con actitudes de auto-superacin, sacrificio y espritu de lucha para superar las exigencias fsicas. Las cargas de entrenamiento son elevadas o muy elevadas tanto a nivel de volumen, como de intensidad. Mejora de las habilidades tcnicas a intensidades mximas y con acumulacin de fatiga. Se trabaja la fuerza-resistencia con cargas elevadas y mximas orientado al desarrollo de la velocidad mxima. Evitar excesos de carga, puesto que el aumento de masa y volumen muscular perjudican la coordinacin y flexibilidad. Predomina el trabajo de la resistencia anaerbica manteniendo velocidades sub-mximas durante periodos de tiempo largos. Vital el trabajo de la flexibilidad para eliminar deshechos producidos por los esfuerzos anaerbicos. El trabajo a intensidad mxima requiere complementarse con estiramientos para evitar sobrecargas y favorecer el desarrollo. El trabajo de la velocidad a intensidades mximas requieren el trabajo de la flexibildad para mejorar la coordinacin. Debe tener entre 3 y 4 picos. Continuarse con uno de regeneracin. Y nunca debe ser previo a una competicon. Denominados tambin de descarga, al haber una reduccin notable de cargas. Aseguran la recuperacin total despus de microciclos de impacto y carga. Aseguran la supercompensacin a nivel fsico y psicolgico para lograr el mejor nivel de rendimiento. Se modelan los diferentes componentes que intervienen en el rendimiento con volumenes de trabajo muy inferior. El trabajo de las capacidades fsicas est orientado al desarrollo de acciones tcnicas, tcticas y estratgicas. Volumen bajo.

CARGA

IMPACTO

ACTIVACIN

Vital el trabajo de la flexibilidad para favorecer la recuperacin y sobretodo la supercompensacin. Debe ser previo a la competicin puesto que el jugador consigue el mejor nivel de rendimiento fsico y tensin mental. Su objetivo es volver a aumentar reservas orgnicas y recuperar para siguientes cargas. Regeneracin psicofisiolgica. Se realizan despus de competir y de entrenamientos de impacto. Tras periodos con alta concentracin de cargas. Las cargas de entrenamiento son principalmente aerbicas, de baja intensidad. Se debe procurar un ambiente alegre, distendido, sin ningn tipo de prensin. Los juegos donde se trabajen elementos tcnicos a una intensidad moderada son un buen medio en este ciclo. Previenen el sobreentrenamiento.

RECUPERACIN

EJEMPLOS DE MICROCICLOS

CUANTIFICACIN DE LA INTENSIDAD

MICROCICLOS: RELACIN INTENSIDAD/VOLUMEN

INTENSIDAD/VOLUMEN 1-MXIMO MUY BAJO 2- SUPERIOR BAJO 3- RITMO DE PARTIDO MEDIO 4- INFERIOR MUY ALTO 5- COMPENSACIN

AJUSTE

CARGA IMPACTO ACTIVACIN RECUPERACIN

MEDIO ALTO

ALTO MUY ALTO MUY BAJO

ALTO ALTO BAJO

BAJO

MEDIO MEDIO ALTO

ENTRENAMIENTO INTEGRADO: CONSIDERACIONES

1. DURANTE LA COMPETICIN EL TRABAJO DE LAS CAPACIDADES FSICAS DEBE SER PREDOMINANTEMENTE ESPECFICO. MEDIANTE ACCIONES Y SITUACIONES SIMILARES A LAS DE COMPETICIN. 2. EN ESTE SENTIDO EL TRABAJO CON BALN DEBE PREDOMINAR EN TODAS LAS SESIONES. BUEN NIVEL DE CONDICIN FSICA AL SERVICIO DE LA TCNICA Y TCTICA. 3. LAS SESIONES DE FUERZA DEBEN SER POSTERIORES A LAS DE VELOCIDAD. IMPORTANTE RESPETAR EN AMBAS LA DURACIN DE ESTMULOS, RECUPERACIONES Y NMERO DE REPETICIONES. 4. LAS SESIONES DE VELOCIDAD Y POTENCIA DEBEN ESTAR PRECEDIDAS DE SESIONES DE RECUPERACIN PARA ADAPTARSE A ESTMULOS MXIMOS. 5. EL TRABAJO DE VELOCIDAD DEBE SER PREVIO AL DE RESISTENCIA PORQUE SE RESTITIYE RPIDO Y NO AGOTA TODOS LOS DEPSITOS DE ENERGA. 6. EL TRABAJO DE RESISTENCIA ANAERBICA DEBE SER COMPLEMENTADO POSTERIORMENTE CON EL DE RESISTENCIA AERBICA PARA FAVORECER LA RECUPERACIN Y SUPERCOMPENSACIN. 7. MANTENER Y MEJORAR UN BUEN ESTADO DE FLEXIBILIDAD FAVORECE EL DESARROLLO DE CAPACIDADES FSICAS Y COORDINACIN.

PERIODOS: REQUISITOS. PERIODOS Y MACROCICLOS: RELACIN. PERIODIZACIN DE LAS CAPACIDADES. TIPOS DE MACROCICLOS: CONSIDERACIONES.

PERIODOS
ADQUISICIN ESTABILIZACIN
PRDIDA TEMPORAL Julio Agosto Septiembre Octubre Noviembre Diciembre Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio

REQUISITOS:

Que el jugador manifieste plenitud en sus capacidades y alcance los mejores resultados en la competicin oficial. No ir en detrimento de su desarrollo, ni perjuicio para su salud. Asegurar la continua mejora de preparacin y resultados para temporadas posteriores.

MACROCICLOS
PRECOMPETICIN
Agosto Septiembre

COMPETITIVO I
Octubre Noviembre Diciembre

REGENERATIVO
Enero

COMPETITIVO II
Febrero Marzo Abril Mayo

TRANSICIN
Junio Julio

ADQUISICIN

ESTABILIZACIN

PRDIDA TEMPORAL

PERIODOS
PERIODIZACIN DE LAS CAPACIDADES
PERIODO
MACROCICLO ADQUISICIN ESTABILIZACIN
COMPETICIN PRINCIPAL

PERDIDA TEMPORAL
TRANSICIN

PREPARACIN PREPARACIN PREGENERAL ESPECFICA COMPETITIVA

FUERZA

ADAPTACIN ANATMICA

FUERZA MXIMA

CONVERSIN: FUERZAVELOCIDAD Y MANTENIMIENTO COMPENSACIN RESISTENCIA MUSCULAR RESISTENCIA ESPECFICA VELOCIDAD ESPECFICA. AGILIDAD. VELOCIDAD DE REACCIN VELOCIDAD RESISTENCIA. RESISTENCIA AERBICA

RESISTENCIA

RESISTENCIA AERBICA

RESISTENCIA AERBICA Y ESPECFICA

VELOCIDAD

RESISTENCIA AERBICA Y ANAERBICA

VELOCIDAD ALCTICA

VELOCIDAD ESPECFICA: ALCTICA, LCTICA Y VELOCIDAD RESISTENCIA

RESISTENCIA AERBICA

MACROCICLOS

PRE-COMPETICIN
1. PUESTA EN FORMA.

Acumulacin global de capacidades motoras y coordinativas. En las cargas predomina el volumen sobre la intensidad. Producir adaptacin con un alto potencial de trabajo y favorecer la recuperacin rpida despus de los entrenamientos y sesiones ms intensas. Deben predominar microciclos de carga e impacto alternados, sin abusar de los de impacto. Realizar tests para ver el estado de forma actual y establecer la progresin de cargas y objetivos. No hacerlos en estados de fatiga altos. Importante el desarrollo de la fuerza muscular y resistencia aerbica para trabajar con seguridad los distintos contenidos. Desarrollar actitudes de determinacin, perseverancia y fuerza de voluntad. Est fase es ms corta en deportistas avanzados. Y las competiciones largas requieren fases de preparacin ms largas. Para aumentar el nivel de rendimiento cada ao, hay que aumentar el nivel de entrenamiento.

2. INICIO DE COMPETICIN.

Encaminar el trabajo realizado en el perodo anterior con contenidos de rendimiento ms especficos de competicin. Aunque el volumen sigue siendo elevado, decrece a favor de la intensidad. Evitar la monotona y fomentar la diversin y competitividad. Mejorar y perfeccionar la tcnica. Familiarizarse en maniobras tcticas y estratgicas bsicas. Los partidos amistosos son vitales, sobretodo para la retroalimentacin y la disposicin a la confrontacin. Lo desafiante motiva. A ser posible enfrentarse a equipos cada vez ms competitivos y difciles de superar. Es bueno simular ambientes hostiles de competicin (clima adverso, arbitraje malo...). No abusar de partidos, no son el nico medio, dificultan la puesta en forma y aumentan el riesgo de lesiones. Respetar el ciclo entrenamiento - descarga - competicin - regeneracin. As como los viajes, cambios de horario... Terminar esta fase con microciclos de regeneracin. No ms de dos seguidos. Alcanzar el mejor momento de forma para el momento idneo. Importante el calendario de competicin.

COMPETITIVO I

Mejora gradual del estado de preparacin con predomino de contenidos de competicin. Se entrena para competir.

Consolidar la tcnica al mximo nivel en favor de las maniobras tcticas y estratgicas. Estas ltimas, a ser posible, en relacin al equipo adversario. Las cargas de los microciclos son de progresin estable, an con cierto rango de variacin. Antes de competir realizar sesiones de descarga progresiva para favorecer la spc fsica y psiclgica (optimismo, confianza, espritu de lucha...). Utlizar habitualmente microciclos con dos picos, el ms elevado en la primera parte. Aunque en la primera semana es preferible que tenga uno. Respetar el ciclo entrenamiento - descarga - competicin - regeneracin. Importante competir con un estado de forma fsico, tcnico, tctico y piscolgico al ms alto nivel. Prestar especial atencin a aspectos psicolgicos de competicin: espiritu de lucha, de equipo, solidaridad, autoconfianza, auto-superacin, valenta...

REGENERATIVO

Recuperacin de las capacidades fsicas. Importante favorecer la recuperacin.

COMPETITIVO II

Igual que en el Competitivo I, pero el trabajo ser ms especficas. Aumentar la intensidad y disminuir el volumen. Al final de competicin, se debe mantener el nivel de lo anteriormente trabajado.

TRANSICIN

Hay un alto nivel de fatiga fsica y psicolgica (ms duradera). El reposo deber ser activo. Mantener cierta actividad (preferentemente aerbica) de naturaleza distinta, sobretodo aerbica. Es importante sentirse libre y divertirse. El cambio brusco entrenamiento/reposo puede producir alteraciones de sueo, carcter, digestin... No prolongar ms de un mes para evitar el sndrome de desentrenamiento y/o dependencia del ejercicio. En las primeras semanas decrece la fuerza y especialmente la potencia y velocidad. Aunque posteriormente el decrecimiento de la resistencia es mayor. Mantener una alimentacin equilibrada y hbitos sanos. No ganar ms de 4 kg. Esta fase ser buena si al final hay ganas de empezar a entrenar. De lo contrario, las sensaciones sern negativas en los entrenamientos. Viajar, cambiar de ambiente, de actividades... resulta aconsejable para el reposo activo. El entrenador tambin necesita

relajarse.

FTBOL: MANIFESTACIONES DE VELOCIDAD. PERIODIZACIN. CRITERIOS GENERALES PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD. PRIMERA ETAPA: TRABAJO DE SPRINTS. SEGUNDA ETAPA: FUERZA EXPLOSIVA. EJERCICIOS DE VELOCIDAD.

MANIFESTACIONES DE VELOCIDAD EN EL FTBOL

CRITERIOS GENERALES PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD

INTENSIDAD Tras el calentamiento y Mejora de la velocidad: estmulos mximos y submximos. sesiones de recuperacin Mejora de la tcnica: estmulos medios y submximos. previas. DURACIN Finalizar cuando no se mantiene por fatiga. VOLUMEN Distancias de competicin. FRECUENCIA Velocidad pura. Corto: arrancada, sprint. Medio: aceleracin, velocidad mxima. Largo: velocidad-resistencia, resistencia anaerbica lctica. BAJO. Arrancada (10 - 20 m) y velocidad mxima (20 - 60 m). 5 - 6 repeticiones a intensidad mxima. 2 - 4 veces / microciclos competitivo.

Distancia PAUSAS Completa y activa. Reducir el lactato y recuperar la deuda de oxgeno. Corta (10 - 20 m). Media (20 - 60 m).

Repeticiones 8 - 10 rep / 2 - 3 s. 5 - 6 rep / 1 - 2 s.

Pausa 17 sg - 3 min. 4 - 6 min.

Macropausas (pasiva y activa): 6 - 10 min/series. Recuperaciones ms largas y pasivas, relajan la estimulacin del S.N y capacidad de realizar intensidades mximas.

PRIMERA ETAPA: TRABAJO DE SPRINTS

Requiere: concentracin - intensidad - organismo fresco. mejora rpida. Entrenamiento: breve - fcil VELOCIDAD SIMPLE Raramente se sobrepasan los 30 m a velocidad mxima en un partido. - Distancias: 20 - 60 metros. - Variantes: a velocidad mxima - en progresin - diferentes estmulos y posiciones de salida. ARRANCADA Gana el que antes llega al baln. DISTANCIA MEDIA DE DISPUTA DE BALN: 10 METROS Internacionales: 1,77sg Primera divisin: 1,8 sg Segunda divisin: 1,83 Amateur: 1,86

Salidas en distancia corta (10 - 20 m): - Con salto hacia atrs - Con apoyo de una pierna - Con lastre: carga que permita explosividad. - Carrera en cuestas FRENCUENCIA DE ZANCADA - Economa de carrera: tcnica y postura. - Vital en esfuerzos largos y duraderos como un partido de ftbol.

- Skipping: con y sin desplazamiento. - Frecuencia sobre listones.

SEGUNDA ETAPA: FUERZA EXPLOSIVA.

PLIOMETRA
SALTOS HORIZONTALES SALTOS VERTICALES BALN MEDICINAL

CARGAS FUERTES
SQUATS: 1/4, 1/2 Y FLEXIN PLANTAR. Posponerlo para el final de la sesin. Nunca trabajar despus de la velocidad, adems de ser ineficaz, hay riesgo de lesiones.

VELOCIDAD: EJERCICIOS
ESPECFICO: GLOBAL. Expresin de la velocidad manifestada en saltos, sprints, aceleraciones, regates... en un partido de ftbol. En sntesis, "mejorar jugando al ftbol". Mtodo que consiste en modificar fases del juego para incidir en la mejora de la velocidad, con mayor incidencia en algunos de sus tipos.

ESPECFICO: ANALTICO.

Conducir-pase-carrera-control. reducido. Velocidad cclica: conduccin. regate...).

3 atacantes x 2 defensores.

3 x 3 con portero, a espacio Arrancada. Acclica (pase,

Reaccin simple: interceptacin.

Velocidad acclica: control orientado. Reaccin compleja: desmarque. (marcajes...).

Reaccin simple y compleja

ENCADENAMIENTO GENERAL-ESPECFICO (tcnica): EJEMPLOS.

MULTIFORME: ORIENTADO.

Multisalto horizontal - sprint - hacia atrs - control - tiro. areo. ENCADENAMIENTO GENERAL: EJEMPLO. MULTIFORMES GENERALES.

Zig-zag - lateral - sprint - golpeo baln

GENERAL GLOBAL Y ANALTICO. Carrera con desventaja: los ms rpido salen de atrs. fuerza. Ejercicios localizados de

FUERZA EN EL FTBOL. TRANSFERENCIA POSITIVA Y CRITERIOS GENERALES. PERIODIZACIN. o ADAPTACIN ANATMICA. o CONSTRUCCIN MUSCULAR. o COORDINACIN INTRAMUSCULAR. o COORDINACIN INTERMUSCULAR: PLIOMETRA. TCNICA, EFICACIA Y SEGURIDAD. MEJORAS. CONTENIDOS: SALTOS HORIZONTALES, SALTOS VERTICALES Y BALN MEDICINAL. MTODOS DE CONTRASTE: ENCADENAMIENTOS. FUERZA TREN INFERIOR: SQUATS, CUESTAS Y ARRASTRES. FUERZA TRONCO Y EXTREMIDADES SUPERIORES: EJERCICIOS Y CRITERIOS GENERALES.

FUERZA EN EL FTBOL
BASE DE ENTRENAMIENTO Es necesario tener un buen nivel de fuerza general (todos los grupos musculares) para desarrollar con seguridad capacidades como la velocidad y resistencia. En relacin con la anterior, un buen nivel de fuerza general estabiliza y prepara los distintos grupos musculares para soportar y adaptarse a las exigencias de entrenamientos y partidos sin peligro de lesin. - Cudriceps (meniscopatas); abdominales (pubalgia) o; parte superior del tronco (luxaciones de hombro). VELOCIDAD: - Buen nivel de resistencia muscular para el desarrollo de fuerza mxima. - Buen nivel de fuerza mxima para el desarrollo de la potencia (conversin de fuerza mxima y velocidad mxima). - Y un buen nivel de potencia (y coordinacin) para ser eficaz en todas las manifestaciones de velocidad especfica. RESISTENCIA:

PREVENCIN DE LESIONES

COMPLEMENTO DE ENTRENAMIENTO

- Buen nivel de resistencia muscular en tren inferior para superar exigencias intensas (sprints, cambios de ritmo, aceleraciones, frenadas, impactos...) durante un largo periodo de tiempo (partido de ftbol). TCNICA: - Aunque se especifica ms en tren inferior (tiro, cambio de ritmo en regate...). Tambin en tronco y tren superior al participar en gran medida en sprints, saltos, cargas, saques de banda... Y sobretodo, en las tcnicas del portero. REHABILITACIN DE LESIONES Tras periodo de convalecencia es necesario que los msculos que han sufrido una involucin recuperen sus capacidades, de forma progresiva, para soportar y adaptarse a cargas de entrenamiento.

CRITERIOS GENERALES
ENTRENAMIENTO
CARGA REPETICIONES SERIES RITMO DESCANSO

RESISTENCIA MUSCULAR
FUERZA - RESISTENCIA MEDIA - BAJA ALTO BAJO BAJO - MEDIO BAJO - MEDIO

FUERZA MXIMA
ALTA BAJO ALTO BAJO ALTO

POTENCIA
FUERZA - VELOCIDAD MEDIA - BAJA MEDIO MEDIO ALTO ALTO - MEDIO

ADAPTACIN ANATMICA
OBJETIVO Adaptar rasgos anatmicos (msculos, tendones y ligamentos) para futuras exigencias. Duracin: en funcin del estado muscular y necesidades del periodo de preparacin (1-2 microciclos). 2-3 veces/semana. Cada 2-3 sesiones. PERCEPCIN REPETICIONES/ CARGA SUBJETIVA SERIES Fcil Perceptible, pero con reservas. BajaMedia 40-60% 8-12 rep/2-3 s. RITMO Concntrico: medio Excntrico: bajo. DESCANSO 1-2 min/serie. PERIODIZACIN Despus de la fase de transicin. PLANIFICACIN GRUPOS MUSCULARES La mayor parte En circuito.

CONSTRUCCIN MUSCULAR

OBJETIVO

Aumentar la capacidad del msculo de mantener un trabajo intenso durante un tiempo prolongado. Construccin muscular: aumentar su seccin transversal y nmero de fibras (compactar) sin alta hipertrofia. No conveniente para deportes con alta implicacin nerviosa (coordinacin) y donde el exceso de peso sera limitante (resistencia). Mayor resistencia al cido lctico.

PERIODIZACIN Continuacin de la adaptacin anatmica en la fase de preparacin. Duracin: aproximadamente hasta los 3-4 primeros microciclos. PLANIFICACIN 2-3 veces/semana. 2-3 das de descanso. La ganancia es lenta. GRUPOS MUSCULARES Circuito intensivo: tronco, brazos e incidir en tren inferior. PERCEPCIN SUBJETIVA Media. Permite realizar muchas repeticiones. CARGA REPETICIONES/SERIES Media 60-80%. 10-30 / 3-5 s. Llegar al fallo muscular. RITMO Concntrico: medio. Excntrico: bajo. DESCANSO Suficiente. 1:2 - 1:3 2-3 min/serie

COORDINACIN INTRAMUSCULAR
OBJETIVO Gran aumento de fuerza (mxima) por la activacin sincrnica de un gran nmero de unidades motoras. Hipertrofia escasa al realizarse pocas repeticiones. A ms repeticiones con cargas altas, mayor hipertrofia (no conviene).

PERIODIZACIN Unido al periodo de construccin muscular. Duracin: aproximadamente hasta el 2/3 del macrociclo preparatorio. PLANIFICACIN Alternar uno o dos grupos musculares por sesiones, de forma que haya 3 das de descanso entre ellos. GRUPOS MUSCULARES Incidir en tren inferior. Porteros: tren superior. CARGA Alta y mxima. 80-100%. PERCEPCIN SUBJETIVA Difcil - muy difcil. Mucho esfuerzo y agotamiento para terminar la serie. REPETICIONES/SERIES RITMO Concntrico: medio- alto (favorece la potencia). DESCANSO

1-5 rep / 5-8 series.

2 a 4 min/serie

Excntrico: bajo. CONCNTRICO PURO Tambin mejora la fuerza-explosiva. Difcil. Alta concentracin para activacin nerviosa. Concntrica: mximaexplosiva. Excntrica: no existe.

60-80%

4-6 rep / 4-6 series.

3-5 min/serie

ISOMTRICO

- De 6-12 sg en diferentes ngulos favorece ms la velocidad mxima y explosiva. - Prepara el cuerpo para trabajo dinmico y favorece el control postural. - Contracciones ms duraderas (ms de 20 sg) produciran una mayor hipertrofia. En su ejecucin la apnea, limita la circulacin y captacin de oxigeno, por lo que deberan acompaarse de ejercicios de relajacin. No convenientes.

COORDINACIN INTERMUSCULAR
Convertir la fuerza mxima en potencia y resistencia muscular sin aumento de hipertrofia considerable. Potencia: capacidad del sistema neuro-muscular de superar resistencias en el menor tiempo posible. - Fuerza de aceleracin (concntrica): saltos, arrancada, sprint, golpeos... - Fuerza de frenado (excntrica): cadas tras salto, entradas, cambios de direccin, impactos en carrera... Cuando hay un buen nivel de desarrollo muscular y coordinacin intramuscular (sincronizacin y velocidad de contraccin). Hasta los ms rpidos pueden mejorar. Duracin: ms intenso en ltimos microciclos del macrociclo preparatorio y primeros del competitivo. Para mantenimiento (menos intenso) en macrociclo competitivo. En funcin del volumen e intensidad, 2-3 veces por semana. 2-3 das de recuperacin.

OBJETIVO

PERIODIZACIN PLANIFICACIN

Ambos, pero mucha mayor incidencia en tren inferior (arrancada, sprint, capacidad de salto, golpeos...). GRUPOS MUSCULARES Porteros: ambos con bastante incidencia, tren inferior (capacidad de salto) y tren superior (despejes...).

CARGA SUBJETIVA

- Ms ameno por variedad de estmulos y dinamismo. - Gran esfuerzo psicofsico: alta concentracin.

INTENSIDAD En terminos generales, por la gran posibilidad de variar los ejercicios, y a su vez, su intensidad. - Saltos horizontales: mismo lugar, sin carrera y multisaltos. - Dos pies. - Menos saltos. - Saltos verticales: mismo lugar, con cajas y drop-jump. INTENSIDAD MAYOR - Un pie (ejercicios que lo permitan por seguridad). - Ms saltos.

INTENSIDAD MENOR

REPETICIONES/SERIES - Calidad: nmero que permita respetar la tcnica durante todo el ejercicio. - Segn el nivel: princiante, medio o avanzado. - Ms repeticiones en pre-temporada, menos en competicin. -A ms intensidad y dificultad del ejercicio, menos repeticiones. - No excederse aunque no haya fatiga aparente. - Lesiones y sobreentrenamientos vienen por "una serie ms". Ms repeticiones con flexin: potenciar cudriceps. RECUPERACIN Menos repeticiones sin flexin: potenciar triceps sural (soleo y gemelos).

Esfuerzos anaerbicos y explosivos: requieren recuperacin completa 1:5-1:10 (>1 min) para restituir PC (fosfato de creatina). NEURAL Explosivo-elstico: tiro, salto, arrancada. 1 - 10 5-8 NEURO - METABLICA NEURO - MUSCULAR Velocidad y explosividad Velocidad-elstica: aceleracin, resistencia: carrera larga, sucesin sprint. de sprints. 10 - 20 3-5 3 - 5 minutos 20 - 50 1-3 1 - 3 minutos

PLIOMETRA
REPETICIONES SERIES

RECUPERACIN 5 - 10 minutos

PLIOMETRA
TCNICA EFICACIA SEGURIDAD

- Atencin y concentracin: mantener la postura y cierto tono muscular. - Pies juntos y casi planos: apoyar primero la parte delantera (metatarsos). - Focalizar arranque con capidez. Menor tiempo en suelo. - No separar o juntar las rodillas durante el ejercicio. - Emplazamiento de la pelvis: espalda recta o ligeramente inclinada desde cintura. - No acentuar curvas o desviacin lateral: mantener en lnea recta la espalda. - Brazos semi-flexionados: codos detrs de lnea media para comprimir el salto. - Balanceo de brazos: elevar y adelantar para saltar. - En el drop jump, mnimo contacto de taln.

- Realizar tras el calentamiento: organismo fresco. - Orden en sesin: neural, neuromuscular y neuro-metablico. Antes, lo ms intenso y difcil. - Mnimo contacto: almacena energa elstica. - Variar el trabajo con componentes horizontales, verticales y baln medicinal. - Encadenar la pliometra con trabajo de cargas (squats), libre (sprints) y tcnicas (tiro). - Complementar el entrenamiento pliomtrico con estiramiento y suspensiones (en ms intensas). - No complementar con un alto volumen de resistencia aerbica (transferencia negativa). - Realizar sesiones especficas de pliometra. Y combinarlas con especficas de fuerza.

- Buen nivel de fuerza excntrica, tambin en tronco (sobretodo a nivel lumbar y abdominal). - Superficies que cedan un poco: tatami, cesped artificial, colchonetas... - Vallas en buen estado, bien distribuidas y que puedan caer en caso de tropiezo. - Cajas de 60 cm a 1 m (lite) y resistentes. - Cadas: alturas adecuadas que respeten la tcnica (20 - 40 cm). No saltar, dejarse caer. - Esfuerzos anaerbicos: recuperacin completa entre series y sesiones. - No utilizar pesas, perjudican la ejecucin. - No excederse en repeticiones, ni en saltos con una pierna. Perjudica tejidos blandos.

MEJORAS
CAPACIDADES
ARRANCADA Explosividad,tiro. ACELERACIN En carrera, sprint. CAMBIO DE DIRECCIN MISMO SITIO DESDE PARADO MULTISALTOS CON CAJAS
DROPJUMP

Entrada, regate. SALTO VERTICAL Salto y golpeo de cabeza. SALTO HORIZONTAL Frecuencia y zancada.

SALTOS HORIZONTALES
SOBRE EL MISMO LUGAR SIN CARRERA - Longitud-profundidad: piernas semiflexionadas y separadas a la anchura de hombros. - Longitud-lateral. - Hacia atrs. - Tiple salto: dcha-dcha-izqda - Pentasalto: dcha-dcha-izqda-izqda-cada 2. Explosividad piernas - Fuerte impulso de brazos. MULTISALTOS - Hexgono: centro-lado-centro-lado. - Vallas bajas: frontal y lateral. - Diagonal (zig-zag sobre cuerda). - Salto con giro de 180 grados. - Pata coja. - Zancadas. - Skipping. - Frencuencia (listones) Frecuencia y amplitud de zancada. Distancias inferiores a 30 metros.

- Comba: aros. - Salto lateral. - Twist: torsin de cadera.

Amortizacin corta - Rebote rpido - Intensidad baja.

SALTOS VERTICALES
SOBRE MISMO LUGAR - Rodillas-pecho. - Taln-glteo. SIN CARRERA MULTISALTOS CAJAS Y PLINTOS DROP-JUMP - Detente vertical: con - Vallas altas: pies y rodillas - Subida alternativa a - Cada. o sin obstculo. juntas. caja: pie arriba y el - Cada-salto- :

- Fondo y salto vertical: separar piernas, la adelantada a 90 grados.

- Batidas de altura: levantar rodilla y batir. - 1,2,3 batida: 3 pasos y salto.

- Gradas estadio (mano en otro abajo. caderas o tras la nuca): pies - Subida a caja: juntos, pasos, dos frontal y lateral. peldaos... Dinamismo y continuidad - Mantener postura y tcnica.

multisaltos, horizontal, vertical, giro, sprint...

Explosividad piernas - Fuerte impulso de brazos.

- Dejarse caer, no saltar. - Tocar (taln, no) y marcharse (reactivo).

CON BALN MEDICINAL

Potencia y fortalece la musculatura del tronco (abdominales, pectorales...) y brazos, que favorecen y aumentan el rendimiento en acciones explosivas (saltos, esprints, tiros...). Para mayor seguridad y eficacia, el trabajo con baln medicinal requiere un buen nivel de fuerza a nivel de tronco y brazos. Elevar baln con pies. De pie, baln entre los pies y elevar a manos. Encima-debajo. Rotacin de tronco. - Sentado, piernas abiertas. - Baln detrs de la espalda. Pase de pecho. De costado -De pie, separados anchura hombros. - De rodillas. Lanzar con giro de cintura. Pase por encima de la cabeza. Pase hacia atrs/arriba. - Baln entre piernas. semiflexionadas y lanzar por encima de la cabeza. - Mantener la espalda recta.

Sentado con las piernas separadas y extendidas.

- Frontal: previo levantamiento con flexin de piernas. - Tumbado: pase vertical. - Sentado.

- Adelantar un pie en el lanzamiento. - Sentado

MTODOS DE CONTRASTE: ENCADENAMIENTOS.

Transferir la fuerza a situaciones de ftbol de exigencia tcnica. - No usar cargas muy elevadas. FUERZA: squats triceps sural. - No hacer demasiadas repeticiones. PLIOMETRA: zancadas. - Accin corta y rpida. LIBRE: sprintatrs. - Alto nivel de coordinacin y velocidad. TCNICA: tiro.

FUERZA: 1/2 squat cudriceps. FUERZA: press banca.

PLIOMETRA: multisalto horizontal. PLIOMETRA: lanzamientos baln medicinal. LIBRE: sprint lateral.

TCNICA: conduccin tiro. LIBRE: zig-zag amplio rpido.

PLIOMETRA: drop jump. FUERZA: squat triceps sural FUERZA: flexiones pliomtricas. FUERZA: arrastre

TCNICA: control orientado tiro.

PLIOMETRA: multisaltos zigzag. TCNICA: parar tiro.

LIBRE: zig-zag y sprint TCNICA: conduccin regate - tiro LIBRE: sprint

PLIOMETRA: multisalto vertical

PLIOMETRA: multisalto vertical zancada

SQUAT: SENTADILLA
Ejercicio general para el fortalecimiento de las piernas en todas las modalidades deportivas. El de flexin plantar es ms complementario, de menor incidencia en la potencia.

POSICIN INICIAL

COLOCACIN DE BARRA.
ESPALDA ALTA Base cervical sobre hombros. Ms utilizado. ESPALDA BAJA Lnea media escpulas. Mayor inclinacin de tronco FRONTAL Parte anterior clavcula, evitando apoyo directo. Espalda recta. Menos utilizado.

- Piernas: separadas a la anchura de caderas y con pies ligeramente abiertos. - Taln ligeramente levantado para no flexionar demasiado el tronco. Mayor separacin de pies. Fortalecimento de musculatura aductora. Talones unidos. Trabajo paralelo de flexibilidad del tobillo. Espalda ms inclinada. Mayor trabajo de musculatura extensora.

EJECUCIN
TIPOS 1/4 SQUAT 1/2 SQUAT SQUAT FLEXIN 30-45 CONTRACCIN PARTICIPA CONTINUADO SALTO/AMORTIGUACIN Concntrica Concntrica Excntrica. Gluteo mayor y cudriceps. Triceps sural (menos) Idem a mayor intensidad. ALTA MEDIA/LIGERA

70-90

MEDIA/ALTA

LIGERA/MEDIA

Mayor trabajo de fuerza y potencia. COMPLETO Mayor peligro de lesin por desplazamiento y estiramiento forzado de meniscos y ligamentos respectivamente. Triceps sural (gemelos y sleo) principalmente. ALTA MEDIA/LIGERA

Concntrica FLEXIN Piernas rectas (elevacin PLANTAR Alzar taln. vertical). Excntrica.

CONSIDERACIONES TCNICAS Y PREVENCIN DE ERRORES

- Aprender tcnicas sin carga y aumento progresivo, que permita respetar la tcnica. - Focalizar y enlentecer la fase

excntrica para mayor eficacia. - Requiere fortalecer la regin lumbar y tendn rotuliano con isomtricos. - Usar almohadillas en barra que protejan de rozamientos e impactos. - Ms que de aumentar cargas, se trata de subir el ritmo de ejecucin. - Con una pierna, mayor eficacia: ms en flexion plantar, NO en saltos. - Evitar acentuar las curvas de la columna. - Evitar descender o inclinar demasiado el tronco. - No juntar las rodillas en la flexin. - No sobrepasar con las rodillas la longitud de los pies. - Usar alza, bordillo (taln en aire) en flexin plantar facilita la ejecucin.

CUESTAS ARRASTRES

- No muy pronunciada 20-30% y 30-50 m, recuperacin completa 3-5 min. - No mucho peso, poco ms de 8-15 kg que permite explosividad. 30 m.

MUSCULATURA DEL TRONCO Y EXTREMIDADES SUPERIORES.

Estabilidad postural en la realizacin de todo tipo de acciones de exigencia cuantitativa y cualitativa. Mecnica de movimientos eficientes: mejor rendimiento con menos consumo de energa. NO se concibe una buena capacidad de esprint, salto, coordinacin tcnica, con un SLO buen nivel de fuerza y potencia en tren inferior.

FLEXIONES DE BRAZOS
Mayor incidencia: triceps braquial, pectoral mayor y deltoides acromial (anterior). Menor incidencia: abdominales, lumbares y msculos establizadores de la espalda. POSICIN INICIAL - Tumbados boca abajo: cuerpo lnea recta. - Pies ligeramente separados. - Manos apoyadas con desdos hacia dedos hacia adelante, ms separadas que hombros. - Codos en mismo plano vertical que manos y hombros (o ligeramente atrasados). EJECUCIN: EXCNTRICA VARIANTES TCNICA Codos y manos prximos. Codos y manos separados. Apoyo con un pie.

INCIDENCIA - Descender lentamente casi hasta el suelo. - Mantener y subir ms rpido. Triceps y deltoides - Espirar al final de cada movimiento. - Importante mantener la espalda recta y, Pectorales no variar apoyos manos y pies. - Importante mantener el mismo ritmo Estabilizadores de ejecucin. espalda.

- Cuello con cierto tono: mantener cabeza erguida.

Ms intenso: tronco sup. Menos intenso: tronco inf. Potencia: explosividad.

Pies elevados. Tronco elevado. Pliomtricas: rebotes.

FONDOS DE TRICEPS Triceps braquial y deltoides. Posicin inicial: - Manos paralelas y lateralmente apoyadas por detrs de la espalda. - Nalgas separadas a un pie del taburete. Ejecucin: - Bajar tronco lentamente en lnea recta: flexin progresiva de brazos. - Terminar descenso cuando los codos formen ngulo recto. - Volver a posicin inicial sin tomar impulso. Variantes y precauciones: - A mayor distancia del banco, mayor intensidad y peligro de lesin de hombros. - No extender totalmente los codos. - No bajar demasiado para no cargar los codos. ELEVACIONES LATERALES. Deltoides (parte clavicular y acromial). Posicin inicial:

PATADA DE TRICEPS. Triceps braquial, dorsal ancho y redondo mayor. Posicin inicial: - Apoyo de un lado (rodilla y mano) sobre banco: espalda lnea recta. - El otro lado: pie apoyado en suelo y mano sujeta mancuerna cerca del cuerpo. - Brazo con mancuerna en ngulo recto. Ejecucin: - Extender el codo llevando mancuerna hacia atrs. - Final: brazo paralelo al tronco y mantener unos segundos. Variantes y precauciones: - Evitar separacin del brazo y mantener cabeza en prolongacin de espalda.

REMO CON MANCUERNA. Dorsal ancho, trapecio, romboides y biceps braquial.

Posicicin inicial: - dem que anterior, pero con el brazo de mancuerna estirado. Ejecucin: - Elevar codo con brazo flexionado por encima de al espalda y mantener. Variantes: - Trapecio (parte superior): brazo ms separado girando mancuerna hacia dentro.

PRESS DE HOMBRO Deltoides, triceps braquial y pectoral. Posicin inicial:

DOMINADAS Dorsal ancho, trapecio, redondo mayor y biceps braquial. Posicin inicial:

- De pie, pies a la anchura de caderas. O uno ligeramente adelantado. - Sujetar mancuernas con brazos flexionados y pegados al cuerpo. - Cuerllo erguido y manos hacia dentro. Ejecucin: - Elevar uniformemente ambas mancuernas a lnea de hombros. - Descender lenta y uniformemente (excntrica) ambas mancuernas. - No tocar el cuerpo, mantener tensin. Variantes y precauciones: - Se puede hacer sentado - No subir ms de los hombros, ni inclinar la cabeza.

- Sentado con espalda apoyada en respaldo o pared. - Brazos flexionados a altura de hombros. - Agarre mancuernas con manos hacia adelante. Ejecucin: - Mancuernas uniformemente hacia arriba hasta casi estirar los brazos. - Descender lenta y uniformemente hasta posicin inicial. - Mantener tensin, lnea de hombros y muecas fijas. Variantes y precauciones: - A ms inclinacin adelante: pectoral. - Hacia atrs: deltoides.

- Agarre de manos prono (dorso hacia el cuerpo) a la anchura de hombros. - Cabeza en prolongacin espalda, mirada hacia delante. Ejecucin: - Elevar uniformemente el cuerpo hasta que la cabeza llegue (como mnimo) a altura de manos. - Descender lenta y uniformemente hasta posicin inicial. - No llegar a estirar los brazos, para mantener tensin. Variantes y precauciones: - Ms separacin de agarres: dorsal ancho. - Acentuar adems los bceps: agarre supino (palmas hacia el cuerpo). - Espalda y hombros estables. No subir los hombros hacia arriba al principio de la ejecucin. - Con ligero apoyo debajo de pies y rodillas, se regula intensidad y favorece progresin.

PRESS DE BANCA Pectoral mayor y triceps braquial. Posicin inicial: - Tumbado boca arriba sobre banco con piernas flexionadas. - Agarrar barra con muecas fijas con una separacin algo mayor que hombros. - Bajar hasta esternn sin apoyar. Ejecucin: - De forma uniforme empujar arriba hasta casi estirar codos (mantener tensin). - Bajar lenta y uniformemente hasta que los brazos estn en plano escapular. Variantes y precauciones:

CURL DE BICEPS (BARRA). Biceps braquial, braquial anterior y braquiorradial. Posicin inicial: - De pie, pies a anchura de caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas. - Agarrar barra con muecas fijas a anchura de hombros. Ejecucin: - Flexin uniforme de brazos hasta llevar a hombros. - Mantener unos segundos y bajar lentamente. - No estirar brazos al final, los codos se mantienen flexionados. Variantes y precauciones: - No llevar hombros hacia delante o hacia arriba. - No hacer movimientos compensatorios (arqueo de espalda...), mejor reducir carga.

- Parte superior pectorales: agarre ms amplio. - Evitar bajar demasiado la barra (no tocar esternn). - Piernas flexionadas para coseguir espalda plana. ABERTURA CON MANCUERNAS. Pectoral mayor, deltoides y biceps braquial. Posicin inicial: - Tumbado boca arriba sobre banco inclinado con piernas flexionadas. - Agarrar mancuernas con muecas fijas y con brazos no del todo extendidos. - Dorso de las manos hacia fuera. Ejecucin: - Subir uniformemente brazos sin modificar ngulo de codos. - Hasta el punto ms alto, sin tocarse las mancuernas. - Descender lentamente hasta codos poco por debajo de plano escapular. Variantes y precauciones: - A mayor inclinacin: deltoides. A menor: pectoral mayor. - No bajar de forma excesiva, demasiada carga para hombros. - Espalda plana, para no sobrecargar el lumbar. CURL DE BICEPS (MANCUERNA). dem barra.

Posicin inicial: - Sentados con piernas separadas y una mano sobre muslo. - Mano con mancuerna: apoyar el brazo en cara interior del muslo. - Brazo casi extendido con palma de la mano supina. - Tronco ligeramente inclinado con cabeza prolongacin espalda. Ejecucin: - Flexion uniforme de codo y detener brevemente en flexin final. - Extender lentamente hasta posicin final, brazo ligeramente flexionado (mantener tensin). Variantes y precauciones: - Se aumenta intensidad con varias repeticiones en ltimo tercio de movimiento. - Fijar muecas, no flexionar. - Movimiento exclusivo de codo.

ABDOMINALES
Estabilizacin de columna y pelvis: zona de anclaje que soporta (seguridad) y transfiere (mejor rendimiento) acciones explosivas. Centro de equilibrio: control postural en ejecucin de tcnicas (control, salto y golpeo, cobertura de baln) de forma eficiente (gasto de energa). Alineacin corporal: evita lesiones derivadas de malas posturas y sobrecargas (lumbalgias, protusiones, hernias, osteopata de pubis...). Proteccin de rganos vitales ante choques, impactos... ABDOMINALES Recto anterior y oblcuos externo e interno. ABDOMINALES GIROS Oblcuos interno y externo y, BICICLETA Oblcuos y recto anterior (parte

transverso del abdomen. Posicin inicial: - Tumbado boca arriba con piernas elevadas ngulo recto. - Manos (sencillo a difcil): al lado del cuerpo, cruzadas delante del vientre, al lado de cabeza o nuca. Ejecucin: - Elevar ligeramente la cabeza. - Encoger el tronco de forma sin tomar impulso. - Hasta que los omoplatos pierdan contacto con el suelo. - Mantener y volver muy lentamente hasta punto justo antes del inicial (mantener tensin). Variantes y precauciones: - Oblcuos: combinar con giros de cintura escapular. - No entrelazar dedos detrs de cabeza: no traccionar... - Cabeza en lnea armnica con tronco: no demasiado hacia delante. - No encoger demasiado, sobrecarga lumbar. Posicin inicial: - Tumbado boca arriba con pierna flexionada en suelo. - Elevar la otra pierna en ngulo recto. Y apoyar taln sobre la otra rodilla. - Colocacin de manos: dem abdominales. Ejecucin: - Elevar tronco y girar hacia la pierna elevada. - Hasta que los omoplatos pierdan contacto y mantener unos segundos. - Descender lentamente hasta posicin inicial sin que la cabeza toque el suelo. Variantes y precauciones: - Juntar ambas piernas totalmente flexionadas y girar ambas a un lado. - Elevar tronco focalizando el lado de la cadera visible (supina). - Evitar impulsos.

inferior).

Posicin inicial: - Tumbado boca arriba. - Piernas elevadas y flexionadas en ngulo recto. - Manos detrs cabeza y levantar omoplatos un poco. Ejecucin (dinmica): - Extender rodilla izqda y con la dcha tocar codo izqdo de forma simultnea. - Repetir con el otro lado. Variantes y precauciones: - No entrelazar dedos detrs de la nuca. - Tronco se mantiene estable, se mueven las piernas.

LUMBARES Y GLTEOS.
Junto con unos abdominales fuertes unos lumbares tonificados evitan molestias y lesiones ante cargas de entrenamiento y competicin (estrs lumbar, compresin de dicos intervertebrales...). Complementa de forma positiva (seguridad y rendimiento) los efectos de abdominales fuertes. SUPERMAN Lumbares y glteos. Posicin inicial: - Tumbado boca abajo. - Extender brazos hacia delante. Ejecucin: ENCOGIMIENTO LATERAL Cuadrado lumbar y oblcuos. Posicin inicial: - Tumbado sobre un lado con piernas rectas. - Una mano sobre oblculos que EXTENSIN DE CADERA. Glteo mayor, lumbares e isquiotibiales. Posicin incial: - Cuadrupedia con apoyo de antebrazos. - Tronco recto con la cabeza en prolongacin de la espalda.

- Elevar uniforme y simultneamente tren superior y piernas del suelo. - Mantener 2-5 segundos. - Volver a posicin inicial y repetir inmediatamente. Variantes y precauciones: - Es de accin muy lenta. Evitar impulsos. - La accin del lumbar es ms de soporte, requieren una intensidad menor. - Menor intensidad: no levantar piernas, slo tronco. - Menor intensidad: alternar lados (unilateral y contralateral).

trabajan y la otra en pecho o cabeza. Ejecucin: - Elevar hombro de 5 a 15 cms del suelo. - Mantener en esa posicin 1 segundo. - Volver a posicin inicial y repetir inmediatamente. Variantes y precauciones: - Mantener tensin, no relajar entre repeticicione.s - No debe ser intenso al ser la funcin del lumbar ms de soporte.

Ejecucin: - Elevar una pierna en ngulo recto con planta del pie hacia el techo. - Hasta que la curva lumbar no se acrecente. - Mantener y bajar lentamente hasta un punto inferior a la posicin inicial (mantener tensin). Variantes y precauciones: - Llevar rodilla a pecho y extender con el taln hacia atrs hasta prolongacin de la espalda. - Por encima, acrecentara la curva lumbar.

EJERCICIOS DE FUERZA: CRITERIOS GENERALES.

EFICACIA Y SEGURIDAD

No sacrificar la tcnica y estabilidad postural por aumentar cargas, repeticiones, series... Focalizar el trabajo en los msculos pretendidos. Evitar inercias, rebotes, tirones (de cuello, lumbar...) que reducen el efecto y aumentan el riesgo de lesin. Por lo general movimientos suaves, uniformes y cortos (en abdominales y ms a nivel lumbar). Movimientos ms dinmicos y amplios (en algunos no, para evitar sobrecargas) en extremidades. Mantener tensin entre repeticiones y descansar de forma suficiente entre series. Combinacin y proporcin de contraccines: prolongar fase excntrica (4 sg), reducir concntrica (2 sg) y mantenimiento breve isomtrico (1 sg). Complementar durante sesiones y microciclos ejercicios de tonificacin (ms en lumbar), fuerza y potencia (pliomtricos). Evitar descompensaciones: trabajar por igual ambos lados y no obviar ningn grupo muscular con variedad de ejercicios. Periodizacin: buen nivel de fuerza en cintura plvica y escapular (anclajes) para poder desarrollar fuerza y potencia en piernas y brazos. Sesin: para asegurar la postura en la realizacin de ejercicios de fuerza en piernas y brazos, dejar los de tronco (posturales) para el final. Sesin: en funcin de la anteior, empezar por los ejercicios ms complejos y dejar los ms fciles y preferidos para el

final. Evitar ejercicios que acenten las curvas de la columna. Cesar el ejercicio si se siente dolor en la espalda. Beber lquidos durante la sesin. Y seguir una dieta rica en carbohidratos y sobretodo, en protenas. No realizar ejercicios de fuerza si hay mucha fatiga, perjudica la tcnica y peligro de lesin. No aumentar de cargas (p.ej: balon medicinal de 3 kg), si no se dominan plenamente cargas inferiores (baln medicinal de 2 kg).