Nunca te saltes las comidas, empezando por el desayuno.

Introduce una racin de carbohidratos en cada comida: debes dar preferencia a los integrales bajos en grasa. Introduce en cada comida principal una buena racin de verdura cocida o cruda. Para los tentempis, que debern ser un mximo de dos al da, da preferencia a la fruta. Algunas verduras, como la zanahoria, pueden ser una alternativa para engaar al estmago. No comas quesos ms de dos o tres veces a la semana. Come pescado, al menos, dos veces a la semana. Al menos dos o tres veces a la semana, en una de las comidas principales, preprate un plato nico. Por ejemplo: estofado de legumbres y cereales acompaados de verdura; ensalada con huevo, jamn cocido bajo en grasa, queso fresco o atn, acompaada de una porcin de pan; pasta o arroz fro con verduras (tomatitos, albahaca, guisantes, zanahorias, olivas, alcaparras, etc.). Para tus primeros platos, opta por salsas y condimentos vegetales: tomate, calabacn, berenjena, brcoli... Reduce las salsas ms calricas (con carne picada, bacon, nata) a una o dos veces a la semana, como mximo. Cuando te concedas estos caprichos, no comas segundo plato; slo una ensalada vegetal.

Evita combinar en el mismo plato alimentos cuya funcin nutritiva sea equivalente. Por ejemplo, no debes comer carne con queso (ambos alimentos contienen protenas), ni pan con pasta, o bien patatas con pan (todos son hidratos de carbono). Utiliza mtodos de coccin ligeros: hervidos, al vapor, a la plancha, al horno, etc. Reduce al mnimo la cantidad de grasa y de sal para condimentar. Opta por alimentos como verduras, agua o caldo vegetal, vino, salsa de tomate y hierbas aromticas. Una chocolatina o un dulce entre horas? Mejor que no: reduce el consumo de dulces como postre o desayuno y sustityelos (no aadindolos) por otros alimentos, como el pan o la pasta. Como condimento, utiliza aceite de oliva virgen crudo. Si necesitas aadir un poco de aceite para cocinar el plato, utiliza una cantidad mnima. Bebe, al menos, 1,5-2 litros de lquidos al da, a ser posible, agua o bebidas no azucaradas.