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Ramn Snchez-Ocaa

Diario de una dieta

Prlogo
En ms de treinta aos he probado todas las dietas conocidas que circulan entre los que tenemos predisposicin a engordar. Incluso llegu a escribir un libro con el pretencioso ttulo de El libro de todas las dietas con la idea clara de hacer una crtica honesta sobre su eficacia y sus posibles efectos indeseados. Dada mi experiencia personal, trataba de llevar algo de racionalidad a un campo en el que, increblemente, la gente ms culta y formada es capaz de someterse a los regmenes ms absurdos y carentes de toda lgica. En muchas ocasiones he perdido kilos. Soy de los que confieso que hasta hace muy poco tiempo nunca estaba de manera estable ni gordo ni delgado. Sola decir estoy en gerundio; o sea, adelgazando o engordando. Y me apropi tambin de una frase que es significativa de lo que nos ocurre a los que tenemos propensin a engordar. Cuando despus de una dieta pierdo kilos no suelo decir he adelgazado, sino, simplemente, yo no adelgazo, hago sitio. Por desgracia, la experiencia me lo ha ido confirmando as. Sin embargo, hubo un momento en que decid poner racionalidad a todo este problema. Y hoy, cuando llevo ms de cuatro aos conservando el peso, cuando ya muchos de los amigos me dicen con cierta tranquilidad que pensaron en lo peor cuando me vean adelgazar, me piden que cuente qu hice, cmo lo hice y por qu lo hice. Porque he perdido 27 kilos. Veintisiete kilos son la tercera parte de m mismo. He logrado adelgazarlos y, lo que me parece ms importante, me sigo riendo, lo paso bien en una cena, tomo algo de vino y hace cuatro aos que ese peso se mantiene. Pero ni quiero ni puedo ser ejemplo de nada. Ni voy a proponer un sistema ni voy a desvelar secretos, porque no los hay. Simplemente, voy a contar mi experiencia. Eso s, comentando tambin los conocimientos que he ido adquiriendo. Porque una de las ventajas de este mtodo es que se aprende mucho de nutricin, de dietas, de caloras, de alimentos. Voy a contar, simplemente, lo que fui viviendo. Cmo un da decid adelgazar, y cmo fui conformando mi mentalidad para que no me fuera duro el rgimen; y explicar, s, con toda honestidad qu hice, qu com, qu como y qu voy a comer.

CAPTULO PRIMERO La decisin


He tenido siempre y creo que an tengo una propensin clara a engordar, como casi todos los de mi familia. Por eso he probado prcticamente todos los regmenes que, por pocas, se ponan de moda. La teora, pues, la conoca toda. Pero yo segua ganando peso. Con apenas 1,70 de estatura, a finales de 1997 pesaba 97 kilos. La verdad es que yo mismo me senta abandonado. Una serie de circunstancias podran servir de disculpa. En el verano de ese ao, un infarto acab con la vida de mi hermano mayor. Fue un golpe tremendo para todos. Se cuidaba. Ya haba tenido otro ataque cardaco algunos aos antes y desde entonces era enormemente estricto en el cumplimiento de las recomendaciones mdicas. Nos reamos porque tena que incluir en su dieta 20 garbanzos, veinte, contados. Ni uno ms, ni uno menos. Tambin haba sido operado de un cncer de colon y tras la ciruga estaba recibiendo los tratamientos oportunos. Un domingo, llevado por su pasin micolgica se fue con un grupo de amigos a coger setas a Len y all, a media tarde, un infarto acab con su vida. l era la referencia para todo y especialmente para lo cientfico, ya que a su carrera mdica y odontolgica una una curiosidad universal y una memoria prodigiosa. Sucedi un 14 de junio. Lo cuento porque as podr quien esto lea situarse psicolgicamente en esa idea de abandono. Por un lado, sin duda, la falta de voluntad se iba abriendo paso. Pero, sobre todo, yo creo que empezaba a considerar esa idea, que de vez en cuando nos asalta, de que cada uno es como es. Esa frase, falsa sin duda, puede ir instalndose en uno para evitar el esfuerzo. Es verdad que hay sectores que mantienen esa tesis y apelan a la constitucin gentica para decirse a s mismos que no se puede luchar contra esa especie de determinismo de los genes. Pero no es cierto. Es verdad que puede haber sobrepesos motivados por ese problema, pero en realidad es como lo de aquel chiste de la chica que se queda embarazada y no se explica cmo... Pues comiendo. La realidad es que por falta de voluntad, por esa teora de que cada uno es como es y harto de estar renunciando siempre a los ms atractivos caprichos culinarios, empec a impregnarme de un sentido fatalista de la vida. Y aquel verano creo que por primera vez en mi vida no me impuse limitaciones de ningn tipo. En las vacaciones, el aperitivo en el puerto de un pequeo y delicioso pueblo pesquero era cerveza con cacahuetes o patatas fritas (todo prohibidsimo desde siempre...). As, sobre mis habituales ochenta y tantos kilos fueron colocndose algunos ms. El otoo no vari sustancialmente, de forma que segu con mi sistema vital. Ah la nocin de que a mi edad 55 aos entonces ya debera poder comer lo que me diera la gana se mezclaba con esa

otra idea de que ya iba siendo hora de disfrutar sin que importara el peso. Las Navidades, con las cenas de amigos, reuniones de trabajo y excesos de la tradicin, acabaron redondeando mi figura. Una ancdota: Antes de fin de ao recib el encargo de pronunciar una conferencia en Barcelona para el da 9 de enero. Comprob entonces que ni una sola de mis chaquetas me serva. Y eso que en mi armario (como ocurre a casi todos los gordos) hay ropa de gordo, ropa de cuando ests a rgimen y ropa de cuando se adelgaza. Porque en cada rgimen se pierden 5, 7, 10 kilos. Y entonces lo celebras de dos formas. La primera, comprando ropa para estimular la nueva imagen. Y la segunda, con una comida o una cena que incluya ese plato prohibido que estuviste deseando durante todo el perodo de abstinencia. No tengo qu ponerme, le coment a mi mujer. Tendrs que comprar un traje. Era finales de diciembre. Fui a comprarme ese traje con tiempo, por si tenan que hacerme algn arreglo. Y, claro, en principio me dirigieron a la seccin de tallas especiales. (Lo comento no porque supusiera un trauma, sino slo para indicar que ya no caba en las tallas normales.) Encontr el traje al que, en efecto, haba que hacer arreglos. Como siempre, acortar un poco el pantaln y recortar tambin las mangas. Pero por mi mente pasaba un rumor que empez a ser una voz apagada de la conciencia: No puedes estar as de gordo. Pese a mis kilos iba a jugar un poco al squash, deporte que me gusta, e intent correr en la cinta del gimnasio un rato todos los das. Recuerdo muy bien que al final, dndole a la tecla correspondiente, lograba saber que haba consumido 190 caloras. Jugaba con gente de mi edad, debo decirlo, y poco. Y el rumor segua. Deberas adelgazar, Ramn, me deca a m mismo. Tampoco como tanto. Esto es gentico y contra la gentica no se puede luchar. S, puede ser gentico, pero comiendo. Tambin hago ejercicio. S, gentica, ejercicio, lo que quieras, pero comiendo y bebiendo. El da 31 de diciembre valor, hay que echarle valor me sub a la bscula y la aguja marc los 97 kilos. Slo me dije una cosa: No puede ser. Por mi cabeza pasaron de golpe cuantos consejos di y escrib en mi vida sobre la obesidad. Empec a pensar en la hipertensin. Y en la artrosis. Afortunadamente, haca ms de 15 aos que haba dejado absolutamente el tabaco, con lo que ese riesgo concreto estaba superado. Noventa y siete kilos! No puede ser! Record cmo unos aos atrs tampoco haca tantos me peleaba conmigo mismo por haber superado los 75. Quin los pillara! Era 31 de diciembre. Maana mismo empiezo a adelgazar. Y as fue. En aquel momento inici una de las aventuras ms gratificantes de mi vida. Recuerdo que hice una llamada a un amigo endocrino. No tengo autorizacin para citar su nombre. Le dije simplemente: Peso 97. Tengo que adelgazar. chame una mano. Hablamos. Y, despus de unas normas generales, me aconsej que comprara en la farmacia un medicamento que utilizan los diabticos para retrasar la absorcin de los hidratos de carbono. No tiene ni anfetaminas ni nada extrao. Se vende sin receta y su funcin se

basa en hacer la absorcin de hidratos ms lenta y ms gradual. Pero lo dej en seguida porque la produccin de gases era tal que haca la jornada realmente incmoda.

Preparacin psicolgica
Me atrevo a hacer una afirmacin rotunda: Todos los regmenes funcionan. Y con la misma rotundidad debo decir que todos los regmenes fallan. Que por qu? Simplemente porque el rgimen no puede basarse slo en organizar las comidas. Suele olvidarse la personalidad de quien est sometindose a dieta. Creo, sinceramente, que se prescinde con demasiada frecuencia de la parte psicolgica de este proceso. A m me parece desde luego en mi experiencia as es que el apoyo psicolgico es ms importante, incluso, que las normas dietticas. Sin paliativos. Proponerse un sistema de adelgazamiento, que, como es aconsejable, debe ser a largo plazo, exige ms mentalizacin que recetas y ms estmulo que recomendaciones sobre los distintos alimentos. As que empec a establecer mi trinchera psicolgica. Y lo primero que hice fue tratar de comprender la obesidad. No se impaciente el lector. Quiz quisiera ya una serie de normas para poner en prctica y empezar as su dieta. Djeme decirle que eso no servira de nada. Mire, la mayora de los especialistas en diettica y nutricin, esos que en el lenguaje popular llamamos gordlogos, tienen siempre los mismos pacientes. Son los que van rotando de uno a otro. Son los mismos, como era mi caso, que ante el adelgazamiento de un conocido piden inmediatamente su rgimen. En el fondo no solicitamos una dieta, sino un milagro. Buscamos, con la mejor voluntad, una directriz, pero al poco tiempo, tras unos das, incluso semanas de sacrificio, aquella cena, aquel compromiso, aquella debilidad nos hacan sucumbir. Y el problema SERIO ya veremos por qu es que entonces, en la mente del obeso, surge la teora de la compensacin. Bueno. Ya que me lo salt... Y entonces no es que haya habido una transgresin, es que parece un ataque de bulimia. Por eso, para ir construyendo el soporte psicolgico en el que se puede asentar un rgimen diettico, creo que hay que partir de conocer bien por qu se engorda. Independientemente de problemas metablicos y hormonales (que puede haberlos, pero en un porcentaje mnimo), todos engordamos por la misma razn: Ingerimos muchas ms caloras de las que gastamos. Y el organismo las guarda y las conserva en forma de grasa. sa es nuestra gordura. Yo me hice una propuesta inicial que aconsejo a todos los que quieran adelgazar, a todos los que, como en mi caso, tienden de manera casi natural al sobrepeso. Es una frase que el lector debe anotar para tener bien presente y que repetiremos muchas veces a lo largo de estas pginas: La obesidad es una enfermedad crnica que

no se cura. Pero que tiene tratamiento. As de serio. Escrbalo en un papel y tngalo siempre a mano. No se cura y, por suerte, es una enfermedad que no plantea mayores problemas siempre que se sigan las recomendaciones correctas.

Calora es la cantidad de calor que hace falta para elevar un grado la temperatura del agua que est a 14,5 grados. Es decir, el calor necesario para que un gramo de agua pase de 14,5 a 15,5 C. Se tiende actualmente pues se est midiendo energa a plantearlo en julios, que es la unidad de trabajo realizado al desplazar un kilo a lo largo de un metro y con una aceleracin de un metro por segundo. En cualquier caso, se trata de unidades demasiado pequeas y, en general, cuando hablamos de caloras, solemos referirnos a la kilocalora, es decir, mil caloras. Se escribe kcal o calora. Por eso tambin puede encontrarse la definicin de calora como la energa necesaria para elevar un grado la temperatura de un litro de agua. Una calora equivale a 4,2 julios.

Imagnese que un da le descubren por ese picor en la ingle, por esa sed permanente o por cualquier otra causa, que es usted diabtico. Es, por tanto, un enfermo crnico, con una enfermedad que no se cura, pero que con el tratamiento adecuado se controla perfectamente. Bueno, pues se es el punto de partida. Los gordos, vamos a llamarnos as, tenemos una enfermedad crnica que no se puede curar. Y eso lo demuestra el hecho de que si tras un rgimen, ms o menos largo, volvemos a comer lo mismo que comamos antes, al poco tiempo estaremos nuevamente gordos. Y no hay milagros en esto, como la experiencia confirma. Adems volvemos a engordar desde el mismo momento en que empezamos a comer de nuevo las mismas cosas. Que tarde algn tiempo en notarse no quiere decir que el organismo no est aprovechando ya las caloras extras que se le suministran. Tambin debemos comprender lo que la obesidad tiene de patolgico, que no es poco. No se trata simplemente de un problema esttico, es que el que padece sobrepeso est recargando su organismo. Su tensin se eleva. Precisamente por su alimentacin, quien padece obesidad suele tener elevados los triglicridos y el colesterol, e incluso el cido rico. Fjese, slo rebajando un 10 por ciento el peso, los beneficios que se obtienen son de tal magnitud que debe tenerlos muy presentes: Se reduce en ms de un 20 por ciento la mortalidad total. Se reduce en ms de un 30 por ciento la mortalidad relacionada con la diabetes. Se reduce en un 40 por ciento la relacionada con la obesidad. Se reduce en 10 mm la presin sistlica (la alta).

Se reduce en 20 mm la presin diastlica (la baja). Disminuye a la mitad el nivel de glucosa. Baja el colesterol total en un 10 por ciento. El colesterol LDL (el malo) se reduce en un 15 por ciento. Aumenta el HDL (el bueno) en un 8 por ciento. Los triglicridos disminuyen en un 30 por ciento. Y hablamos tan slo de rebajar el peso en un 10 por ciento. Ocho kilos, si pesa 80; siete, si pesa 70. No es tanto. Y haga lo que yo: Escriba en un papel esos beneficios y tngalos a mano. Eso le va a ayudar a tener ms fuerza de voluntad.

Anlisis
Siguiendo una norma bsica, lo primero que hice fue someterme a un anlisis de sangre. El de orina me resulta mucho ms incmodo y suelo abusar de los amigos analistas para que me prescriban slo el de sangre. Es que eso de llevar el frasquito y acordarse adems de la primera evacuacin del da... Como era previsible tena el colesterol elevado, exactamente 325,9. Los triglicridos en 183. No se por qu, el calcio estaba alto. Y el cido rico sobrepasaba el 7. Por lo dems (es decir, en el recuento) estaba bien. Cuando le el resultado no pude reprimir una sonrisa de cierto cinismo. Ahora tena yo el colesterol alto, precisamente despus de haber anunciado durante aos una gama de productos que ayudan a reducir el nivel de colesterol. Pareca una irona del destino. As que rele como le aconsejo que haga los beneficios que se derivan de adelgazar, porque ese convencimiento va a ser muy til para reforzar su voluntad. Y me qued con un temor: entre el colesterol y los triglicridos mi sangre debera tener un espesor poco comn. Le aconsejo que se imagine la sangre espesa. Porque as, al ver aumentada su densidad, puede perfectamente suponer lo que puede ocurrir si un da bombea de ms o tiene una subida de tensin o se acelera o las arterias no tienen tanta elasticidad como la deseada... Permtame por tanto insistir. Estamos hablando de una enfermedad. De una enfermedad crnica que no se cura, pero que tiene tratamiento. Y un tratamiento muy sencillo que se basa solamente en privarse de algunas cosas. Muy pocas, pero s de algunas. (Ya que hago confesiones, me veo obligado a decir que tras someterme a dieta, hoy mi colesterol se sita en 186; los triglicridos, en 79 y el cido rico, en 5,8. Ni que decir tiene que comparar las cifras de ahora con las de antes te inunda de un cierto optimismo.) Bien. El punto siguiente es calibrar la obesidad de cada uno. Si son slo un par de kilos de ms, ya sabe que cenando slo fruta durante una semana los pierde y en paz. Pero si son ocho, diez o ms

kilos debe apelar ntimamente a la consideracin de la enfermedad crnica. Seguramente, son kilos que se han ido colgando en el organismo muy poco a poco. Cien caloras de ms no suponen, en efecto, nada. Pero con el paso de los das, las semanas, los meses y los aos, son kilos que se van aadiendo y que nos hacen exclamar: No s por qu, pero peso diez kilos ms que cuando me cas. Y mira que me cuido... Si hablamos de obesidad como enfermedad es por el riesgo que supone una sobrecarga ponderal. Diez kilos de ms son como una mochila de grasa que nos colgamos de los hombros o del corazn, o de las articulaciones y de la tensin... El obeso casi siempre es hipertenso. Y, como adems suele tener unos hbitos culinarios muy determinados, su tasa de colesterol suele ser tambin ms alta de lo recomendable. Y si fuma, une los tres grandes factores de riesgo para el accidente cerebro-vascular. Y debe ser consciente, adems, de que en esta cuestin, cuando hay ms de un factor, el riesgo no se suma, sino que se multiplica. No lo digo por asustar. Slo es poner las cosas en su sitio. Adelgazar no es un tratamiento esttico, aunque conlleve hoy una imagen mejor valorada socialmente. Adelgazar es un tratamiento para una enfermedad crnica. E insisto, slo su conciencia puede ahora definir si ntimamente considera su sobrepeso como enfermedad o slo lo ve como una ligera molestia. De esa consideracin debe partir para seguir adelante con estas pginas. Personalmente estoy tan convencido de que hay que luchar contra el kilo que insistir me parece un exceso. Y que a usted le preocupa lo demuestra el que ahora est leyendo este libro, y por tanto, se deduce que quiere adelgazar. Por cierto, djenme hacer una llamada de atencin sobre la anorexia. Recomendar la vigilancia del peso y proclamar las ventajas que se obtienen adelgazando no puede llevar a un deseo irracional por la delgadez. Es verdad que la imagen que socialmente se acepta hoy es la delgadez y es tambin cierto que muchas chicas jvenes se someten a dietas drsticas, abusivas e irracionales para lograr esa talla mnima que les compense. Y es posible que alguna de ellas caiga en esa tremenda enfermedad mental que es la anorexia nerviosa. Aunque ms adelante podamos abordar este problema con ms amplitud, creo que se puede apuntar una reflexin. Ms del 90 por ciento de las adolescentes se someten a regmenes para adelgazar. Y un porcentaje mnimo, afortunadamente mnimo, puede tener problemas de anorexia. Confieso que en todos los foros en los que he participado sobre este tema hago la misma pregunta: Y qu es lo que hace que una chica o un chico que quiere adelgazar traspase la frontera del adelgazamiento y llegue al trastorno mental de la anorexia? Ah se da un paso inexplicable. Porque la gran mayora de personas que se somete a un rgimen se lo salta de vez en cuando, transgrede, est deseando comer algo, menos ese porcentaje mnimo que, por desgracia, cae en la enfermedad mental que trastorna su apetito, su percepcin y su idea de la delgadez. Es decir, en un momento determinado aparece una autntica enfermedad mental.

Por qu engordamos?
La primera pregunta que me hice (y que aconsejo) es plantearse el porqu del sobrepeso. Ese es el punto de partida. Noventa y siete kilos pesaba yo! Cmo se puede llegar a eso? Porque adems, y lo digo con honestidad, hace muchos aos que no me como una fabada (puedo probarla) o una buena paella o una buena fuente de patatas fritas... Quiero decir que he ido colgndome kilos sin tener conciencia de haber sido Pantagruel. Pero la conciencia me responde de manera inmediata: Engordas porque comes de ms. sa es la respuesta ntima. El problema aadido es que entonces, como recurso, acudimos a comparaciones con esos compaeros que comen mucho ms que nosotros y no engordan. O a aquellos aos de crecimiento o de juventud en los que comiendo menos que ahora adems adelgazaba. No le des ms vueltas. Estamos hablando de ahora. Y ahora engordas porque comes de ms. Es verdad que esta respuesta tan categrica, tan admitida, tan bien dada, no es del todo cierta. Ya veremos ms adelante los matices. De todos modos, nosotros seguimos las leyes incontrovertibles de la termodinmica. Si ingerimos ms de lo que gastamos, en trminos de caloras, engordamos. Si gastamos lo mismo que comemos, nos mantenemos estables. Y si comemos menos de lo que nuestro organismo consume, adelgazamos. En teora, es sta una exposicin perfectamente aceptada, aunque si profundizamos, no es ni tan sencillo, ni tan exacto. Todos conocemos a quien come de todo, no hace ningn ejercicio y no engorda. Y todos conocemos tambin a quien, segn dice, le engorda el aire; es decir, que con muy pocos alimentos luce una oronda figura. Eso quiere decir que intervienen otros factores. Pero no es nuestro caso. El mo, al menos, est claramente definido. Aunque tambin he sido vctima de eso que podramos llamar la teora de los globos y que explico a continuacin.

Un recuerdo de La infancia
Tiene alguna fotografa de cuando era pequeo? Seguramente tendr sa con el primer diente, el primer lazo, el primer desnudo en la cuna. Y es muy probable que luzca una figura redondita, y en las piernas se le podrn contar dos o tres rollizos michelines... Somos de la generacin que mostraba la buena crianza con la expresividad del beb gordo. Vaya problema! Porque adems en mi caso no es que fuera un beb rellenito, es que era, como se deca entonces, un beb hermoso. Hermosote, dira yo... Bien, pues posiblemente nuestra obesidad, al menos la ma, puede partir de ah, de esos mofletes

sonrientes y sonrosados que mi madre luca con orgullo cuando me sacaba de paseo. Mire por dnde, sa puede ser la causa. Porque cuando nacemos venimos al mundo con un determinado nmero de clulas grasas (adipocitos) que son como globos. Son clulas que, segn nuestra alimentacin, van llenndose de grasa. Y de nosotros, de lo que comamos, depende que los llenemos mucho o poco y que, por tanto, seamos ms o menos gordos. Pero si comemos tanto como para hinchar esos globos hasta su capacidad mxima, el organismo tiene la facultad de crear ms. Sobre todo, cuando nuestro organismo es an muy joven. En otras palabras, si cuando somos pequeos comemos en exceso, adems de llenar nuestros adipocitos ponemos en marcha el mecanismo para fabricar otros nuevos. Y, como no se destruyen, nos acompaan ya para siempre. Por si fuera poco, esos adipocitos, esos globos, tienen una enorme voracidad, podramos decir. Tienen ansia de grasa. En cuanto nos descuidamos en la alimentacin, ellos tratarn de acumular grasa para su supervivencia. De eso se deduce algo importante, quiz no ya para nosotros pero s para nuestros hijos: la obesidad potencial se crea en los primeros aos de la vida, en la etapa en la que estamos hinchando los globos, rellenando adipocitos. Por eso, insisto en que hay que ser conscientes de que el mejor tratamiento para la obesidad es evitarla. Es verdad que ya es un poco tarde. Pero de ah se adquiere conciencia para que nuestros hijos no tengan que sufrir el mismo proceso. No se cumple siempre, pero es una gran verdad que de un nio gordo sale un adulto obeso. Mis adipocitos, pues, voraces y vidos de grasa estn ansiosos por aprovechar aquello que yo coma. Por tanto, tengo que encender la luz roja de la alarma para estar alerta. Y un punto ms de reflexin: aun comiendo lo mismo que otros, mis clulas grasas van a aprovechar mejor mis debilidades gastronmicas. Adems, parece que cada uno tiene un modelo corporal, un esquema al que el cuerpo quiere ajustarse. Es como si tras un perodo que considera normal, el propio organismo estableciera su patrn y procurara mantenerse dentro de esos lmites. Eso explicara por qu trata de que determinados niveles de grasa o de masa muscular se mantengan. Quiz por eso me lo he dicho muchas veces tengo a veces ms hambre de lo normal. Tericamente, comemos y sentimos hambre porque los sensores de nuestro organismo detectan una bajada de azcar. Esos sensores avisan al hipotlamo, al cerebro, y es cuando ste enva la orden Tienes hambre. Y comemos. Pero eso es slo tericamente. Porque si fuera as, con unas ingestiones mnimas subira el nivel de azcar y desaparecera la sensacin de hambre. Quiz es ese modelo diseado en etapas tempranas de la vida el que nos dice: Come. Detecto que no ests en tu nivel. Come ms. Te falta grasa. Te falta masa muscular... Y entonces uno come y va cumpliendo esa especie de orden grabada a base de exceso. Y es que el exceso es en el fondo el que manda. Si como de ms, voy dndole anchura a ese modelo, de

manera que cada vez me ir pidiendo ms. La conclusin, a lo mejor nada cientfica, es un dicho popular: Cuanto ms comes, ms quieres comer.

La primera decepcin
Tengo que hacer una advertencia porque tambin yo he sufrido esa decepcin. Armado de toda la batera de voluntades, con el papel escrito y siempre presente de que la obesidad es una enfermedad crnica para la que hay tratamiento... Con el regusto en el sacrificio y la autoestima del deber cumplido, la bscula te da la primera decepcin. Empec mi dieta el da 1 de enero. Puedo decir que fui estricto hasta lo indecible. Los primeros das ya veremos la forma de comer la ilusin por pesarme se vea compensada por ver cmo la bscula iba animndome a seguir en mi manera rgida, y escasa, de comer. Ya s que lo primero que se pierde es agua, y que por eso el adelgazamiento en las primeras etapas es rpido. Pero esas prdidas son las que animan y estimulan. El problema, y por eso hablo de decepcin, es que aproximadamente a las dos semanas la bscula te traiciona. Ya no bajas ese medio kilo cada dos das. Ni siquiera los cien gramos de los ltimos das. Hay un momento en que te desesperas. Porque eres consciente de que has cumplido a rajatabla las imposiciones, que no te has extralimitado lo ms mnimo. Qu ha ocurrido? Simplemente, que el cuerpo se pone en guardia, se resiste al cambio. Y no es por ese modelo corporal del que hablbamos hace unos prrafos, no. Es que el organismo advierte que le est pasando algo extrao, que no recibe toda la energa que reciba. De pronto, nota que no ingiere lo suficiente. Y comprueba que incluso el ahorro de energa que tena en forma de grasa, en la despensa de los michelines, empieza a descender. Y entonces pone en marcha todo un mecanismo regulador. Es como si se dijera: Est pasando algo. No slo no recibo lo habitual, sino que empiezo a perder mi energa ahorrada. Es cuando dispone que el gasto energtico interior sea ms pequeo. Hay que estar sobreaviso, porque esa decepcin existe. El organismo percibe que todo el ahorro que tena empieza a descender. Y entonces decide gastar menos. Por eso, hasta reduce ligeramente el metabolismo. Yo lo he vivido muy de cerca. Y debo decir que dura poco. Si uno persevera, el cuerpo obedece. Hay que beber un poco ms de agua. Y, sobre todo, hacer un poco ms de ejercicio fsico. Y el cuerpo vuelve a ser obediente y dcil. Lo comentaba con un amigo mdico y l me habl de que quiz por eso se estaba abriendo paso una curiosa teora. Dado que a las dos semanas, aproximadamente, el organismo se da cuenta de que est perdiendo energa acumulada, dicen que lo ideal sera cambiar el tipo de rgimen. Cambiar, engaar materialmente al organismo

hacindole creer que todo era una falsa alarma. Hay que estar alerta. A la tercera semana, al menos en mi caso, estaba aburrido de verdura cocida o rehogada y de pescado a la plancha. La sensacin que uno adquiere es como de haber sido traicionado. O sea que estaba todo tan controlado, tan correcto, y viene el peso a decirme que el organismo quiere ahorrar energa. Justo cuando el aburrimiento empieza a trepar por el estmago, la bscula te niega su apoyo. Pero es momentneo. Hay que estar sobreaviso, porque el problema es que conozco muchas personas que, precisamente por ese estancamiento y desde luego por la dieta aburrida que se lleva, encuentran la justificacin para tomar ese gintonic que estaban ansiando desde quince das atrs. Y de paso como ya me lo he saltado, esas almendritas saladas... Paciencia y constancia. Es un bache que en poco tiempo se supera. Yo viv ese momento y creo que fueron cuatro das en los que la aguja no descenda. Y despus, como un milagro, de golpe, la bscula me devolvi el optimismo con un kilo menos. As que dos conclusiones pude extraer de esa experiencia. La primera, que la constancia siempre tiene premio. Y segundo, que, como dicen los expertos, no es aconsejable pesarse todos los das. Una vez por semana, y basta.

CAPTULO II Los inicios


Recuerdo cuntas veces habl con Grande Covin sobre regmenes para adelgazar. Y siempre deca lo mismo: Desengese. En esto no hay milagros. Para adelgazar slo hay que ingerir menos caloras de las que se gastan. No hay ms secretos. As que desterr todas las ideas de regmenes anteriores y como primera medida me dije: Tienes que aprender a contar las caloras. Y no slo a contarlas, sino tambin a valorar que no todas las caloras se comportan de igual manera, que no son todas iguales. Una de las cosas que ms puede llamar la atencin es saber, por ejemplo, que si comemos un trozo de pan que nos proporciona 100 caloras, nuestro organismo va a invertir por lo menos 20 en asimilarlas. O sea que esas 100 se convierten en 80. As que tambin asum un principio que creo que se debe tener en cuenta: aunque tenemos que reducir todos los alimentos a caloras, no todas las caloras son iguales. Esta afirmacin exige comentarios. Es verdad que estamos ya acostumbrados a medir todo lo que comemos por su valor calrico. Que si un gramo de grasa aporta nueve caloras, que si uno de protenas slo cuatro y uno de hidratos, otras cuatro. Pero, aunque protenas, grasas e hidratos nos proporcionen cantidades conocidas de caloras, el comportamiento de ellas no es igual en nuestro cuerpo. Y es sencillo de entender. El ejemplo que acabo de poner del pan es ilustrativo. Consumimos 20 caloras de cada 100 de hidratos. A la hora de engordar, pues, las 100 caloras de los hidratos se convierten en 80. Claro est que hablamos de hidratos compuestos. Si es un hidrato simple como el azcar, como no hace falta digestin y se asimila con toda facilidad, apenas hay gasto previo. O sea, que de 100 caloras de azcar, asimilamos 100 caloras. O dicho de otra forma, las cuatro caloras por gramo de azcar estn inmediatamente disponibles. Las cuatro de un arroz o unas legumbres tardan ms, se incorporan gradualmente y cuesta un 20 por ciento de energa su digestin y asimilacin. Con la grasa ocurre algo parecido a lo del azcar. Con el agravante de que un gramo de grasa nos aporta ms del doble que uno de azcar. Exactamente nueve caloras. Eso quiere decir que 100 gramos de aceite, aunque sea de oliva, nos proporcionan 900 caloras. Con la grasa, pues, cuidado. se fue mi primer convencimiento. Y la observacin subsiguiente. Sin ponerse a rgimen, sin restriccin de caloras, slo cambiando las caloras de la grasa por caloras de hidratos, se adelgaza. Por ejemplo, sustituir un bollo industrial por pan, o incluir patatas cocidas en vez de una salsa, o arroz blanco sustituyendo a otras guarniciones con grasa. El peligro, sin duda, est en la grasa. Como consecuencia, los alimentos grasos deben ingerirse con cuentagotas. As, pese a mi devocin por l, no he vuelto a probar el queso. Piense, por ejemplo,

que un queso curado tiene del orden de un 40 por ciento de materia grasa. Si es un quesito de apariencia inocente, lea en el envase el porcentaje de MG (materia grasa) y calcule. Si toma 100 gramos y tiene un 40 por ciento de materia grasa, quiere decir que son 40 g de grasa y por tanto 360 caloras. Del mismo modo y a pesar de mi debilidad por ellos, dej absolutamente los embutidos. Devoto del buen chorizo y del salchichn ibrico, de ese que un amigo de La Alberca me enva en Navidades, no he vuelto a probarlo. Y cuando me dicen: Hombre, un poco no puede hacerte dao..., yo respondo: Ya lo s. Pero no, gracias. Y me refugio en ese convencimiento que ya es mi lema. Soy un enfermo, como el diabtico. La obesidad no se cura pero tiene tratamiento. Y es un tratamiento tan sencillo que te permite disfrutar plenamente de la vida. Y con ese planteamiento, de verdad, uno no tiene la sensacin de estar negndose a todo. Por razones similares y otras que iremos viendo prescind tambin de muchas carnes. El vacuno, por ejemplo, tiene hasta un 20 por ciento de grasa; as que cuanta menos, mejor. Ahora bien, como es una protena de alto valor biolgico tampoco es correcto eliminar la carne por completo. Si unimos a esto la idea de que la grasa animal debe limitarse por razones exclusivamente sanitarias (es grasa que facilita el colesterol y de la que los onclogos recomiendan poco consumo), llegas a la conclusin de los expertos: La carne en el plato debe ser la guarnicin y no al revs. Es verdad que hay carnes, como el pollo, que, sin piel, no aportan esa grasa. Pero tambin en esto hay gustos. Aunque un poco ms adelante tendremos que adentrarnos en el conocimiento de lo que comemos (los principios inmediatos, las vitaminas, los minerales...) conviene ahora sealar algo importante: qu es lo que nos engorda. Ms de un lector responder a esta pregunta diciendo: Todo lo que comemos. Pero no es del todo cierto. Vamos a ver de manera muy rpida ahora, aunque lo hagamos con ms detalle despus, qu ocurre con lo que comemos. Recuerde que en una dieta el 55 por ciento de las caloras nos las deben proporcionar los hidratos de carbono (estn en pan, pastas, cereales, frutas, legumbres y de manera simple en los azcares); el 25 por ciento, las protenas (se encuentran en carne, huevos, pescado, legumbres, leche), y el 15-20 por ciento, las grasas (en aceites, rodeando algunas carnes y de forma no visible en carnes, 20 por ciento, y en pescados grasos, 10 por ciento).

Qu ocurre cuando comemos hidratos, grasas y protenas?


Ya sabe que un gramo de hidratos proporciona cuatro caloras. Hablamos de hidratos complejos excluimos por tanto el azcar, que suelen tener tambin mucha agua y mucha fibra. Piense en una lechuga. Cien gramos nos aportan 1,5 de protenas y 2 de hidratos. Lo dems es agua. Traducido a caloras, 10. Otro hidrato tpico, el pan.

Cien gramos de pan nos dan 35 de agua, 7 de protenas, 1 de grasa y 56 de hidratos de carbono. En caloras, unas 250 para redondear. Los dos son hidratos complejos. Si tiene mucha hambre puede empezar por un buen plato de lechuga. Medio kilo le va a dar 50 caloras. Y, como siempre que coma hidratos, va a observar que quitan muy bien el hambre. Esas mismas caloras en forma de grasa seran una cucharada de aceite. No se puede comparar cul le puede saciar ms. En el caso del pan ocurre lo mismo. Cuando usted ingiere hidratos, el organismo los aprovecha y los quema con el movimiento que haga. Pero si ingiere de ms, trata de guardarlos. La ventaja es que en el proceso de transformarlos en grasa, para guardarlos, invierte, ya lo decamos antes, por lo menos el 20 por ciento de la energa que le proporcionan. As que de 100 caloras de hidratos complejos el organismo aprovechar las primeras como combustible personal. Si hay reserva, tratar de guardarlas, con lo que esas 100 caloras quedarn en 80, menos las que consuma el propio cuerpo al moverse. Un gramo de grasa aporta nueve caloras. Y adems la grasa quita el hambre mucho menos que los hidratos. Por si fuera poco, cuando el organismo las guarda como energa de reserva, no gasta prcticamente nada. El trabajo de guardar 100 caloras de grasa, apenas cuesta tres. Con el agravante de que puede almacenar grasa prcticamente sin lmite. El organismo puede guardar as miles de caloras. Ya sabe que un gramo de protena nos aporta cuatro caloras. Y con una ventaja: es el alimento que ms quita el hambre. Para que se d una idea, 100 gramos de protenas dan la misma sensacin de saciedad que 200 de grasas y que 150 de hidratos de carbono. Por otra parte, nuestro cuerpo no es una mquina perfecta de asimilar, as que no utiliza todas las protenas que ingiere. Si esas 100 caloras provenientes de protenas tuviera que ahorrarlas en forma de grasa, consumira adems 30 en el trabajo de hacerlo. Si de las 1500 caloras de su dieta diaria, la mayora provienen de hidratos complejos y protenas, y muy pocas de la grasa, su dieta ser mucho ms efectiva. A escala prctica podemos concluir que para desayunar, por ejemplo, es mejor tomar una tostada con mermelada que un producto de bollera. Y que unos macarrones con salsa de tomate casera son mejor para comer que cualquier alimento frito. Recuerde que no todas las caloras se comportan de igual manera a la hora de engordar. Es verdad que se sigue cumpliendo el principio de la termodinmica, ese de que la energa ni se crea ni se destruye, nicamente se transforma. Eso es verdad y desde siempre se viene aplicando a la obesidad. Siempre se ha considerado que el sobrepeso proviene de un desequilibrio entre las caloras que se ingieren y las caloras que se gastan. Pues bien, si sa es una verdad

incontrovertible, no es menos cierto que pueden intervenir muchos factores en ese gasto calrico. Se est investigando, por ejemplo, la leptina, la hormona que avisa al cerebro de nuestra situacin nutricional. Se sabe que tambin existe algn condicionamiento gentico en esa facilidad para acumular, y tampoco se puede despreciar el sedentarismo, al que se le achaca ms responsabilidad en el sobrepeso que a la ingestin de nutrientes. (Sedentarismo, por cierto, que va a ms: televisin, ordenadores, coche...) Lo que la ciencia viene diciendo desde hace algunos aos es que el aumento de la proporcin grasa de la dieta es lo que lleva a un aumento de grasa corporal. Sin embargo, si el aumento es de hidratos no se produce el sobrepeso. De hecho, los pases desarrollados padecen una epidemia de obesidad que va pareja a la reduccin en la dieta de hidratos de carbono y al aumento proporcional de grasas. Y adems hay un aspecto importante: el sentirse satisfecho. En ltimo extremo es la sensacin de saciedad el mejor ndice de una buena dieta. Y, por ejemplo, si una persona consume 400 caloras de protenas (un buen filete sin grasa) tiene mayor sensacin de saciedad que si proceden de grasa o de hidratos de carbono. Los estudios dicen que 600 caloras de hidratos dejan a uno ms satisfecho que 600 caloras de grasa. En todo caso, la conclusin ms interesante de los ltimos estudios es que comiendo la misma cantidad de caloras, reduciendo las que proceden de la grasa (slo en un 10 por ciento) podremos adelgazar alrededor de dos kilos cada seis meses. Y sin ponerse a rgimen. Perder peso as, adems de cmodo, es duradero.

Si un da tiene mucha hambre, acuda al salvado. Puede tomar una buena cucharada con un vaso de agua, poco antes de comer. La fibra le dar sensacin de saciedad, lo que supone que va a sentarse a la mesa sin la presin del apetito.

Toda esta teora debemos conocerla, porque en el fondo ah est la raz de nuestro sobrepeso. El nuestro y el del 53,5 por ciento de los espaoles. Segn los especialistas, nuestra situacin ya es preocupante porque ms de la mitad de la poblacin pesa de ms. De ellos, el 38,8 por ciento tiene lo que cientficamente se llama sobrepeso y el 13,4 mantiene una obesidad propiamente dicha. El problema grave es que se aprecia una tendencia clara hacia la obesidad y, en muy pocos aos, la tercera parte de la poblacin ser obesa; es decir, doce millones! La dieta grasa y de comida rpida y el aumento de hbitos sedentarios tambin son factores a considerar. Pero la triste realidad es que mucha gente se encuentra ahora con sobrepeso sin haber hecho nada especial, sin sentirse un comedor compulsivo, privndose de alimentos que engordan. Y, sin

embargo, llegan a cierta edad y observan cmo los trajes no sirven de un ao para otro o cmo las camisas se ajustan al cuello de manera incmoda... Qu es lo que ocurre? Simplemente que se ha bajado la guardia en el comer o en el beber. Y es que no nos damos cuenta de que una pequea cantidad de caloras, pocas, un da tras otro, se pueden convertir al mes en algo apreciable y, al ao, en un par de kilos que nadie sabe de dnde salen. Un ejemplo: 20 caloras. Eso no es nada. Dicho as son dos almendras, una rajita de chorizo, un terrn de azcar, media galleta, media caa de cerveza sin alcohol, un sorbito de vino... Nada. No es nada ms que eso. Bueno, pues eso supone ms de un kilo al ao, lo que quiere decir que en diez aos se ha puesto diez kilos. Es lgico, pues, que le ahoguen las camisas o que no le abrochen las chaquetas. Hay que tenerlo muy en cuenta.

Un alimento aislado no engorda


Debemos insistir en que las grasas deben limitarse, pero no se deben eliminar por completo. Entre otras cosas, porque muchas vitaminas viajan a travs de las grasas. Todas las que, como su nombre indica, son liposolubles. As que limitar s, eliminar no. Una de las cosas que experiment en mayor medida es que no se puede decir que un alimento por s mismo engorde. Un alimento concreto, aislado, dice poco a la hora de engordar. En una ocasin me dijeron, hablando sobre regmenes: Claro. Y nada de pan. Y yo contest intencionadamente de la manera ms rotunda que pude: El pan no engorda. No?, me contest mi interlocutor. No. El rgimen ms clsico para adelgazar, el de los presidiarios de los chistes, inclua pan. La dieta ms drstica era de pan... y agua. Quede claro, pues, al margen de chistes, que es toda una dieta la que engorda y toda una dieta la que adelgaza, no alimentos concretos y aislados. Es lo que respondi Grande Covin cuando le hablaron de que los bombones engordaban. Coment: Pues es dudoso. Si usted se come un bombn, ingiere unas 500 caloras. Si no come ms que eso en todo el da, estar malnutrido, pero no engordar...

Cunto me sobra?
Dietas le habrn propuesto muchas, como a m. Tambin podramos recurrir ahora al pomelo, a la dieta del arroz o a la de extracto de alcachofa. Pero hemos preferido tomrnoslo en serio y aprovechar el deseo de adelgazar para aprender a comer, de manera que podamos prescindir ya para siempre de la tirana de los kilos. Partimos de una base expuesta ya en los primeros prrafos. Tratamos de que tenga una informacin til que le pueda servir para, adems de estar bien

nutrido, poder adelgazar de una manera sana y racional. As, la primera consideracin que debe hacerse es cunto quiere adelgazar. O dicho de otro modo, cunto le sobra. Para saberlo prescinda de clculos ya obsoletos. Elimine eso de equiparar el nmero de kilos que se deben pesar con los centmetros que sobrepasan el metro en la talla. Una persona que midiera 1,80 debera pesar, segn esta regla, ochenta kilos. Es incorrecto. Hoy se utiliza como regla el clculo del ndice de masa corporal. ndice de masa corporal = peso en kilos dividido por la talla, en metros al cuadrado. Con coraje hice mi clculo. Pesaba 97 kilos. Y mi talla ronda el 1,70. As que divid 97 por el cuadrado de mi talla (1,70 x 1,70) y me dio como resultado 33,367. Y eso qu quiere decir? Simplemente que si su ndice de masa corporal es: De 20 a 25: tiene un peso normal. De 27 a 29,9: tiene sobrepeso (obesidad 1). De 30 a 34,9: tiene obesidad. De 35 a 39,9: padece obesidad notable. Ms de 40: padece obesidad mrbida.

El clculo no haca ms que ratificar mi circunstancia. (Haga usted el suyo. A modo de ejemplo tiene ste: Si pesa 75 kilos y mide 1,73, debe hacer esta operacin: 75 entre (1,73 x 1,73) = 25,08. se es el ndice de masa corporal.) Ya se puede dar una idea de cuntos kilos debe y quiere perder. El primer paso no es, insistimos, como mucha gente cree, elaborar una dieta y unas recetas. La primera receta que debe aplicarse es psicolgica. Hay que pensar que perder unos kilos por esttica es un acto de su voluntad porque as se encuentra mejor. Y ser consciente de que unos kilos de ms no comprometen la salud. No se puede amedrentar al gran pblico con la amenaza de la obesidad como si sta fuera poco menos que una sentencia de muerte prematura. Nuestro consejo si quiere adelgazar es que se plantee primero por qu. Luego, que llegue a un convencimiento pleno (nica forma de que la voluntad se preste a colaborar) y, por ltimo, que piense que el adelgazamiento real pasa por un cambio de hbitos alimenticios y una visin a largo plazo. No se trata de adelgazar tres kilos en una semana, sino de ir perdiendo peso poco a poco para que el organismo se vaya adaptando gradualmente.

Consejos iniciales
Haga cuatro o cinco comidas ligeras al da. El gasto energtico de la digestin reduce la acumulacin de excesos. Digerir tambin quema caloras.

Intentar adelgazar a base de intercambiar mens con amigos o amigas no tiene mayor sentido. En el fondo, los que tendemos a la obesidad sabemos cmo perder peso, pero buscamos inconscientemente soluciones milagrosas que nos permitan adelgazar comiendo lo mismo. No es lo mismo adelgazar que perder peso, aunque lo parezca. Una sauna hace perder agua (y por tanto peso) pero eso no es adelgazar. Adelgazar exige tiempo. Y si quiere hacerlo bien, mrquese un plazo largo. Un pequeo exceso diario se traduce en una acumulacin al mes. Y en doce acumulaciones al ao. El control del peso cada cierto tiempo permite algo importante, bajar medio kilo cuando hace falta y no esperar a tener que bajar diez. Evite las grasas.

Sin prisas
Volvamos a las consideraciones personales. Creo que va calando la idea que debe presidir todo intento de adelgazar: mentalizacin. Y un buen soporte es conocer por qu engordamos. Porque si comprendemos elementalmente ese mecanismo, va a ser mucho ms sencillo establecer los principios que a cada uno le resulten ms eficaces y convincentes. As pues, debe abrirse paso la idea de que NO se trata de establecer unas reglas rgidas. La base y la nica norma es decirse, y estar convencido de ello: Yo quiero adelgazar. Como toda mi vida he estado a dieta a diferentes dietas; unas lgicas, otras absurdas, creo que tengo un conocimiento de causa que me da la experiencia. Ya dijimos que en este tema hay mucha irracionalidad. Y que gente culta y formada es capaz de admitir las teoras ms absurdas si se trata de adelgazar. Como deca una amiga, drstica ella en esto como en todo: Yo antes muerta que gorda. Y se tomaba unas pastillas que le mandaban de no s dnde. Espero que siga viviendo. Tambin por experiencia s que uno es capaz de un enorme sacrificio si obtiene la compensacin inmediata de lograr el objetivo. A veces he estado al borde del ayuno total slo 3 sobres diluidos al da con tal de ver descender mi peso. En otras ocasiones, el cumplimiento estricto obtena el resultado apetecido en apenas un par de semanas. Porque a la hora de negarse, incluso se puede comer menos de lo recomendado. El gordo necesita el estmulo de ver que el esfuerzo compensa. Es la gratificacin por la heroicidad que consigue as el nimo para seguir la dieta sin una sola concesin. Ah radica otro de los fallos. El adelgazamiento hay que planterselo SIN PRISAS. Porque otra de las bases sobre la que hay que sustentarlo, para que sea realmente eficaz, es ms sobre una forma nueva de comer que sobre una dieta concreta. No es tanto un

rgimen como un concepto de cmo se debe comer. No es un tiempo de rgimen en el que se puedan y deban comer unas cosas y se tengan prohibidas otras, sino que se trata de un cambio en los hbitos alimenticios. Y hay que ir despacio, sin prisas. Un rgimen rpido obtiene, sin duda, resultados. Pero siempre hay un pero la mayor prdida es de agua. Al poco tiempo, el organismo enlentece el adelgazamiento. Y lo ms grave, cuando uno deja el rgimen y vuelve a comer lo habitual recupera todo el peso perdido, aunque al principio lo haga de manera lenta. Un problema que debe conocerse y que el obeso vive con periodicidad es el efecto yoy. Es decir, el sube y baja. A lo largo de una vida, uno se puede someter a cuatro o cinco dietas diferentes. En ellas y con ellas se pueden bajar hasta 15 kilos, que se recuperan en los dos aos siguientes. Es una pena, pero debe saberse. Cuando adelgazamos no perdemos slo grasa. (Al principio, perdemos, sobre todo, agua.) Perdemos grasa y masa muscular. Cuando engordamos, sin embargo, slo acumulamos grasa. De aqu se deduce que en esas cinco etapas de adelgazamiento hemos perdido un buen porcentaje de nuestro msculo y que lo que hemos ganado despus es slo grasa. Dos conclusiones hay que extraer de esa comprobacin. La primera, que cuando nos pongamos a rgimen, para obtener mejor resultado y para compensar la prdida de masa muscular, debemos aumentar el ejercicio fsico. Eso mejora el adelgazamiento por varias razones, consume ms caloras, uno se siente ms fuerte, ms gil y revitaliza el msculo. Otra conclusin es que si no hacemos ejercicio vamos perdiendo msculo. Al volver a engordar admitimos slo grasa y eso significa que la prxima vez que nos pongamos a rgimen ser ms difcil adelgazar, como seguramente hemos comprobado en ms de una ocasin. El ejercicio fsico es, pues, otro de los pilares para el adelgazamiento. Estas son las normas. Y las nicas normas que, adecuadas a cada uno, constituyen el tratamiento de esa enfermedad crnica que se llama obesidad. Nueva forma de comer Plantear el rgimen sin prisa Aumentar el ejercicio fsico Por eso hay que tomrselo en serio. Porque es una enfermedad que empieza a ser epidmica. No llegamos an a la situacin de Estados Unidos pero conviene saber que la obesidad nos cuesta ya en Espaa ms de dos millones de euros (350 000 millones de pesetas). Y una buena parte, ms de 1 200 (20 000 millones de pesetas), es lo que gastamos en terapias alternativas y soluciones mgicas. Alguien hizo ya el clculo: cada espaol se gasta 60 euros (unas 10 000 pesetas) en luchar contra la bscula.

Insistir en la mentalizacin
Deca al comienzo que uno de los aspectos que ms se descuida, y que me parece ms importante que el alimenticio, es el psicolgico. Por eso, no se trata de imponer un rgimen, de dictar normas estrictas, de cumplir a rajatabla unas recetas concretas, no. Creo que hay que tratar de comprender la mentalidad del obeso, que se traduce, en cuanto se pone a dieta, en dos claves bsicas. La primera es que fuerza su voluntad de tal manera que en las primeras semanas cumple de forma estricta. Y la segunda, en estrecha relacin con la primera, que quiere ver los resultados de manera inmediata. O dicho de otra forma, quiere que ese sacrificio y esa rigidez en el cumplimiento se refleje cuanto antes en el peso. Es as. Y lo digo por experiencia. Sin embargo, este planteamiento tiene dos inconvenientes que lo hacen inviable. Primero, la psicologa juega en nuestra contra cuando en una dieta estricta caemos en una tentacin mnima. Una patata frita, una almendra, un helado... El razonamiento inmediato es Bueno, ya que me lo he saltado.... Y entonces se inicia una ingestin bulmica que desbarata todo lo realizado y, sobre todo, mina la autoestima y la voluntad. El otro problema es querer que la bscula denote de manera inmediata todo nuestro esfuerzo. Eso no es posible y hace que nuestra fuerza de voluntad flaquee. Recuerde: La nica forma de adelgazar de verdad es ir poco a poco. Bien, ya estamos convencidos de que hay que adelgazar. Repasemos. Por qu. Eso siempre lo debemos tener en cuenta. Cualquier decisin debe tener el refuerzo de volver a los argumentos que nos llevaron a tomarla. As, la voluntad adquiere carta de permanencia. Reafirmemos nuestro por qu. Es verdad que puede haber un componente esttico. Pero eso no es lo ms importante. Lo que nos debe preocupar es que esos kilos de ms que por ahora pueden ser pocos van a ir aumentando de manera inexorable si no tomamos medidas, Haga la prueba. Vaya al lbum de fotos familiares. Busque una foto suya de hace unos aos. Aquella que adems no le gust porque se encontraba gordo/a o poco fotognica/o. A que ahora se encuentra bien? Comprese. Han pasado slo unos aos. Puede haber cambiado de peinado, de look (qu grandes los cuellos de la camisa...), de lo que quiera. Y tambin, estoy seguro, de kilos. se es el problema. Los cuatro o cinco kilos de hoy son ocho el ao que viene y doce, el prximo. Estticamente no tendra mayor importancia. Pero ese sobrepeso le va a acarrear seguramente una subida de tensin y, posiblemente, una tasa de colesterol ms alta de lo aconsejable. E incomodidad. Sobre todo, incomodidad. Conozco a muchos varones que han querido adelgazar porque el simple hecho de ponerse los calcetines supona un autntico sufrimiento. Y algunos que tenan que pasar por el poco agradable trance de pedir a su mujer o a alguien del entorno prximo que le

cortara las uas de los pies. Acceder a ellas, con su protuberancia abdominal, era prcticamente imposible. Y no se trata de obesidades mrbidas, sino de unos kilos de ms que se han ido acumulando a otros kilos de ms. Y as, ao tras ao, hasta llegar a un sobrepeso notable. (Por favor, deje de leer estas pginas y haga la prueba de la foto. Vaya al lbum. Busque aqulla en la que se encontraba con sobrepeso. Eso ayuda mucho a tomar decisiones. Vaya a por el lbum. Y no se preocupe, que esperamos. Cuando vio esa foto la primera vez se encontr con sobrepeso. Tuvo la tentacin de no incluirla en el lbum. Era aquella etapa en que nunca se encontraba bien en las fotos. O sonrea de ms o estaba muy serio o seria. O, como casi siempre, con la sonrisa forzada. El razonamiento que ahora le asalta es muy distinto al de entonces. Se encuentra bien. Han pasado unos aos, hay detalles que suprimira; sin embargo, a pesar de que entonces se saba con unos kilos de ms, no le parece ahora que se le notaran mucho...) Tomada la decisin inicial debe ahora ser consciente de que vamos a hacerlo sin prisas. Recuerde regmenes anteriores. Los hizo bien. Adelgaz. Pero, evidentemente, no le han servido. Y prueba de ello es que est leyendo estas pginas en busca de una solucin. Djeme decirle algo importante: La hay. Y sencilla. Aquellos regmenes que hizo, rpidos, exigentes, sacrificados lograron rebajar temporalmente su peso. Pero nada ms. Ya ve, hemos incluido un adverbio de tiempo hasta ahora inusual: temporalmente. Ese es el problema. Casi todos los regmenes son vlidos pero slo por un tiempo. Hay quien dice que no hay ninguno que valga para siempre. Es una afirmacin bastante frecuente. Mi experiencia es corta todava para decir hasta ahora, ntimamente yo creo que s, que el sistema que he empleado es PARA SIEMPRE. Porque, como ya dejo entrever, no se trata de un rgimen concreto, sino de una forma distinta de comer, que es til y vlida en el tiempo. Segunda conclusin, pues: SIN PRISAS. Vamos a ir adelgazando poco a poco, que es la nica forma de adelgazar de verdad. Cuando se pierde peso poco a poco, se va eliminando grasa, que es lo que nos interesa. As, como vemos, se va definiendo la postura: Tenemos que adelgazar. Queremos adelgazar. Vamos a hacerlo sin prisas. Poco a poco, sin marcarnos objetivos concretos. Como quiero adelgazar poco a poco, no voy a someterme a sacrificios enormes. Simplemente, yo mismo voy a controlarme. Estamos de acuerdo? Usted quiere adelgazar. Y quiere adelgazar sin prisa. Y lo hace porque quiere usted, no porque le impongan un rgimen. Recuerde la foto del lbum. Mrese. Y ahora calcule su ndice de masa muscular. Es decir, calcule su grado de obesidad para tener una referencia del punto de partida. Es la regla que vimos pginas atrs. Recuerde: Peso en kilos

Masa corporal = --------------------------------Altura en metros al cuadrado Otro aspecto que le conviene repetirse de vez en cuando es que USTED NO EST A RGIMEN. Dicho de otra forma, usted no tiene alimentos prohibidos. Qutese de la cabeza la idea de Esto puedo, esto no puedo. La razn es sencilla y est apuntada pginas atrs. Si tiene idea de rgimen, en el momento en que por cualquier circunstancia coma algo que no debe, va a tener la sensacin de haber transgredido. Y, por tanto, va a aprovechar esa circunstancia para seguir transgrediendo. Le pongo un ejemplo. Si un da le ofrecen un bombn y usted, que hace tiempo que no toma dulce, siente que le apetece, dse el gusto de tomarlo. NO PASA NADA. El problema sera distinto si tiene sensacin de rgimen, porque ntimamente iba a repetir lo que antes decamos: Bueno, ya me lo he saltado, as que da lo mismo que me coma otro. Y otro. Eso debe evitarlo. Y por eso creo que porque se coma un bombn no ocurre nada. Y si un da moja un trozo de pan en una salsa, tampoco. Pero un da, claro. Si se toma un bombn y una cerveza y pan y salsa le va a ser muy difcil controlar el peso. Usted no tiene nada prohibido, recuerde: Nadie le prohbe nada. Es usted el que quiere suprimir algunas cosas. Nada ms.

Su dieta
Lo primero que debe hacer es adquirir una ligera idea de los alimentos. Y aunque, como dijimos, no todas las caloras son iguales, ya sabe que el gramo de grasa son nueve y que el gramo de protenas o de hidratos son cuatro. Traducido a escala prctica, la grasa es lo que ms engorda y es lo que con ms facilidad se asimila. En consecuencia, cuanta menos grasa mejor. Piense, dentro de su manera habitual de comer, qu alimentos contienen grasa. Normalmente, la carne tiene alrededor del 20 por ciento de grasa. Hay carnes que tienen ms, como el cochinillo, el cordero, el cerdo... De todo ello, cuanto menos mejor. Si es de los que si no come carne tiene sensacin de que no ha comido, piense entonces en pechuga o muslo de pollo sin piel. Recuerdo que de vez en cuando yo me daba el gustazo de pedir en algn restaurante una racin de un buen jamn. Con esmero, cuidado y dedicacin digna de avezado cirujano iba quitando todo adorno de grasa. En alguna ocasin, mis acompaantes me dijeron: Hombre!, si por ese poquito de grasa no vas a engordar. En efecto, por un poquito, no. Pero al acabar el plato, la grasa que haba eliminado era tan notable como sorprendente. Cualquier cantidad de grasa que se suprima, aunque parezca poca, es mejor y resulta un

sistema efectivo. Por lo mismo, debe procurar que quien cocine lo haga con muy poco aceite. Por eso, los guisos habituales, de momento, pospngalos para cuando ya tenga prctica en conocer las caloras. (Slo de pasada, ya que hablamos de aceite. Piense que una cucharada sopera de aceite son aproximadamente 14 gramos. Recuerde que son 9 caloras por gramo y por tanto esa cucharada supone 126 caloras.) Un buen consejo es intentar que durante un tiempo, en vez de cocinar con grasa, lo haga al horno con papel de aluminio. La comida resulta sabrosa y sin contenido graso aadido.

Un aceite que haya pasado dos horas a una temperatura de 180-200 grados no es adecuado para el consumo humano porque se ha degradado. Todos los aceites a temperatura elevada se van haciendo ms cidos, se ennegrecen y se hacen ms viscosos. Tngalo en cuenta a la hora de cambiar el aceite de la freidora. Como solemos rellenar la freidora de aceite, siempre queda una parte que ha estado mucho ms tiempo del debido a temperaturas altas.

Otro alimento que debe limitar es el azcar. La razn es sencilla. Son slo cuatro caloras por gramo y eso es poco, ciertamente. Pero es que son caloras que se asimilan de forma inmediata, sin perder nada en el proceso de acumulacin. Por cierto, quiz haya ledo que debe tomar azcar porque el cerebro lo necesita. Es verdad que el cerebro necesita glucosa de manera constante, pero no es menos cierto que esa glucosa se obtiene por la digestin de los hidratos de carbono. El organismo transformar una patata cocida, una lechuga, un tomate en azcares tras el proceso de la digestin. No es imprescindible, pues, que le demos el azcar de manera directa para que lo asimile sin el ms mnimo esfuerzo. Ya sabe, entonces, que hay dos tipos de alimentos que debe tener siempre bajo control, las grasas y los dulces. Insisto, bajo control. Cuanta menos grasa y menos dulces coma mejor. Ya para siempre. Eso no quiere decir que no pueda comer un da cordero asado o que el da de Navidad no pueda comer un trozo de turrn. Lo nico que se pretende decir con todo esto es que debe limitar la ingestin de grasa y de azcar siempre que sea posible. Embutidos, muchos fiambres, conservas en aceite, fritos, quesos curados, natas, salsas son la expresin ms habitual de alimentos grasos. Otros alimentos que resultan negativos en este aspecto son los frutos secos. Cacahuetes, almendras, avellanas nos aportan entre 500 y 600 caloras por 100 gramos. Para dar una idea, aportan ms caloras que un buen plato de paella. Aunque en honor a la verdad hay que decir que 100 gramos de frutos secos son un buen puado.

Olvdese de regmenes anteriores


Antes de seguir quisiera hacer una llamada de atencin. Olvide los regmenes anteriores. Los que hicimos muchas dietas a lo largo de la vida tenemos la tendencia a recordar cosas que tenamos permitidas y cosas que no. Y solemos insistir en lo permitido, aunque ahora el rgimen se base en otros aspectos. Olvide todo lo anterior. Y procrese paciencia ante el rgimen diettico que le estamos proponiendo. Es interesante tambin que se acostumbre a comparar. Si un da de charla, en un aperitivo, le ponen unas patatas fritas, unas aceitunas o unas almendras, es fcil que le venga la tentacin de picar algo. Es entonces cuando debe pensar: No me compensa. En vez de esas almendras, prefiero un plato de lentejas. O uno de paella. Son equivalencias que le servirn para tomar decisiones y sobrellevar con alegra su nueva forma de comer. Queso, chorizo, salchichas, jamn de york, embutidos en general, debe dejarlos a un lado. Frutos secos, aceitunas, patatas fritas, conservas en aceite contienen la grasa suficiente para cambiarlos por otros que le satisfagan gastronmicamente y con menor aporte calrico. Por lo mismo, limite la leche entera. Si toma leche, que sea desnatada y para el caf, sino le gusta, como es mi caso, no importa que utilice un poco de leche entera. Piense que la leche entera tiene tan slo un 3 por ciento de grasa y la cantidad que aade a un caf es muy poca.

Preserve la leche de la luz. Aunque muchas de ellas vienen envasadas en brik, si la tiene en botella protjala. Una de sus vitaminas importantes, la riboflavina (B2) se pierde fcilmente con la luz; si se expone, pierde un 10 por ciento de vitamina a la hora. Y recuerde que la vitamina C no es un valor a tener en cuenta hablando de leche.

Fjese, slo con limitar esos dos grupos de alimentos, los grasos y los dulces, ya va a notar cambios. Si es capaz de estar as 15 das, pronto empezar a percibir modificaciones interesantes. Va a empezar a notarse ms ligero. No digo ms delgado, sino ms ligero. Va a sentir como si algo dentro de usted se hubiera deshinchado. Y en los 15 das siguientes notar ya una autntica prdida de peso. No s cunto, porque depende tambin de la dieta que usted llevaba hasta ahora. Y de momento, slo ha limitado recuerde que cuanto ms mejor dos tipos de alimentos, los grasos y los dulces. Debe adems desterrar el victimismo, el sentirse contrariado. No le han puesto ni a rgimen ni un rgimen. Simplemente cree que

pesa de ms y usted mismo ha decidido combatirlo. De momento, de una manera muy simple, limitando las grasas y los dulces. No hay prohibiciones, sino limitaciones. Nada ms. Comprubelo durante una serie de das. Y vea que puede comer esplndidamente prescindiendo de esos grupos sin sentirse por ello contrariado. Su propia satisfaccin al comprobar que el sistema funciona le va a reportar beneficios importantes. El primero es el estmulo para continuar. Recuerde que se ha planteado adelgazar a largo plazo. El segundo es una cierta alegra ntima porque, por primera vez, no tiene sensacin de estar a rgimen, sino una comprensin racional de lo que est haciendo. No le imponen nada, no le obligan a nada. Nadie le gobierna. Es usted quien decide limitar lo ms posible las grasas y los dulces. Nada ms. Ahora, al mirar atrs y analizar las dietas a las que se someti a lo largo de su vida, comprender tambin muchas cosas. Por ejemplo, los absurdos sistemas de adelgazar que tuvo a bien seguir. O el abuso de pastillas; unas que quitan el apetito, otras que aceleran el metabolismo, otras que eliminan la grasa, otras a base de algas. Cmo sern, que su mejor marketing es decir que se componen absolutamente de productos naturales! Como si el adjetivo natural impidiera nocividad o fuera incompatible con el de daino. Natural y mucho, es el veneno mortal de una seta, y pocas cosas hay ms naturales que la mordedura de una vbora. Que se hagan esas pastillas a base de productos naturales no es ninguna garanta. Recuerdo el rgimen impuesto por una doctora que prescriba, despus de cada comida, una determinada infusin, por supuesto natural. Era un laxante de efectos tan excesivos como rpidos. Intentar perder peso estimulando la prdida de agua con diurticos y dificultando la absorcin con laxantes es un planteamiento vicioso y viciado desde el principio. Y con el agravante de las consecuencias que para el rin o el intestino pueden tener.

Y entonces qu como?
Tiene muchas opciones. Recurdese a s mismo que la parte psicolgica es tan importante como la diettica. As que no se obsesione. Usted ha decidido adelgazar y se propone conseguirlo. Si ya ha reducido la ingestin de grasa y si adems sigue alguna dieta baja en caloras, la bscula ir dicindolo. Aunque los gordos tendemos a sacrificarnos para lograr el adelgazamiento que nos estimule, hay que reconocer que es mejor perder tres kilos para siempre que perder seis en un mes y recuperar despus ocho. Si usted hiciera un clculo de cmo era su dieta hasta ahora comprobara que su composicin, como la media de la poblacin espaola, era aproximadamente as: Un 45 por ciento de grasas. Un 45 por ciento de hidratos de carbono. Un 10 por ciento de protenas.

Y, sin embargo, debera de ser: 30 por ciento de grasas. 55 por ciento de hidratos de carbono. 15 por ciento de protenas. En esta primera etapa, puede incluso bajar un poquito ms la grasa. Recuerde: grasa es el aceite, el tocino, la mantequilla, la margarina, y est invisible en carnes y pescados, quesos curados, embutidos, etctera. Los hidratos estn en el pan, pastas, cereales, azcar, patatas, frutas y verduras. Las protenas podemos encontrarlas en la carne, pescado, huevos, legumbres, etctera. La carne tiene aproximadamente un 20 por ciento de grasa que no se ve. El pescado entre un 3 y un 8. Si aumenta la ingestin de fibra se sentir ms satisfecho con las mismas caloras. La fibra est sobre todo en la cubierta de cereales, en el salvado (tngalo a mano para tomar una cucharada con un vaso de agua si tiene mucha hambre) y en verduras y frutas.

Coma siempre pan integral. Como contiene ms fibra, se digiere ms lentamente. Adems absorbe ms agua, con lo que proporciona mayor sensacin de saciedad. Y, por si fuera poco, ayuda al trnsito intestinal.

Mi primera etapa fue imponerme, ms o menos, una dieta de alrededor de 1 500 caloras al da. Y empec a buscar qu cosas podra incluir a modo de guarnicin, con la idea de desterrar todo lo dems. Pero no una sola cosa, porque uno de los problemas, hay que insistir, es el aburrimiento. El aburrimiento es uno de los enemigos de la dieta. Al cabo de unas semanas uno est harto de comer siempre lo mismo. Sin embargo, si conoce la composicin de los alimentos y el nmero de caloras, puede usted jugar y combinarlos para que la dieta le resulte ms atractiva. Que le gusta mucho el queso? Entonces calcule qu tipo de queso es, cunta grasa tiene, y obre en consecuencia. Ese da no coma huevo, elimine el filete o no eche aceite a la lechuga y tmela con limn.

En esas 1 500 caloras establec lo que me poda comer: una rebanada de pan, una patata mediana cocida o asada, dos cucharadas de arroz y dos cucharadas de pasta. Ya s que a lo largo del da puedo jugar con estos alimentos. Luego, buscando cantidades y caloras, llegu a la conclusin de que puedo elaborar un men con 100 gramos de carne, pollo o pescado, un huevo, tres cucharadas grandes de garbanzos o de lentejas o 75

gramos de queso fresco. Y, adems, una pieza de fruta, un vaso mediano de zumo (sin aadir azcar), verduras para saciar el apetito: lechuga, escarola, espinacas, acelgas, borraja, cardo, alcachofa. (La alcachofa, con pocas caloras, nos aporta mucha fibra y por tanto es muy saciante.) Lo ideal es preparar las verduras en ensalada con poco aceite o rehogadas con un poco de aceite, ajo y pimentn. Y como quiero ser sincero, debo confesar que coma bastante menos. Podramos decir que sa era mi dieta oficial. Pero la realidad es que con unos tomates con un poco de sal y una verdura rehogada, acelgas y coles de Bruselas, por ejemplo, ya coma. A media tarde una pieza de fruta. Y para la cena un resto del guiso de verduras de la maana, o alcachofas, o esprragos, o setas...

Ya puede hacerse sus mens


Pero la variacin puede ser inmensa. A partir de este momento, la gua de la composicin de los alimentos va a ser, por lo menos, en unos das, inseparable. (La publicamos al final de estas pginas.) Porque le va a orientar sobre las caloras de su men diario. Piense que estamos en una dieta de 1 500 caloras. Si se siente satisfecho y quiere rebajar esas caloras a 1 200, puede hacerlo, de usted depende. Recuerde que no tiene nada prohibido, slo alimentos que usted no quiere comer. Especialmente porque son grasos y la grasa, ya sabe, va a ser en esta etapa su enemigo. A su organismo le basta con el aceite de la ensalada. Y esa cucharada que emplea para rehogar el repollo, las coles, las alcachofas, las espinacas o las acelgas... Tenga siempre la tabla de caloras en la mesa, y papel y lpiz. Piense que el organismo no entiende de recetas. Slo sabe que, cuando come, va a proporcionarle los nutrientes necesarios (protenas, hidratos y grasas), que la digestin va a transformar en aminocidos, azcares y cidos grasos. Para lo que nos interesa, usted ingiere determinada cantidad de caloras. Como hemos dicho, en esta etapa 1 500, pero puede rebajarlas un poquito si se siente bien alimentado y con nimo. Eso s, debe distribuirlas adecuadamente a lo largo del da. El consejo de los especialistas dice que debe repartirlas as: Desayuno: 25 por ciento (es decir, si hablamos de 1 500, sern 375 caloras) Comida: 30 por ciento (450 caloras) Merienda: 15 por ciento (225 caloras) Cena: 30 por ciento (450 caloras)

Deben hacerse todas las comidas. Recuerde que la digestin tambin es un gasto calrico. Hay quien cree que por saltarse una comida va a ahorrar caloras. No es cierto. Cuando vuelva a comer, su organismo estar ms vido de energa y asimilar ms de prisa. Si quiere hacer la dieta de 1200 caloras, debe saber que su distribucin le permite ingerir: Desayuno: 300 caloras. Comida: 360 caloras. Merienda: 180 caloras. Cena: 360 caloras. Total: 1200 caloras. Con todo esto ya se puede extraer una primera conclusin. Ver que el desayuno es una comida importante. No tanto como la comida, pero parece lgico que durante la maana, que, normalmente, es cuando se consume ms energa, el organismo la necesite. Debemos romper con la tradicin espaola de tomar el caf y esperar a las tres de la tarde para comer. Es irracional. Si cenamos a las diez de la noche, el cuerpo est sin combustible durante quince o diecisis horas y luego en las siete siguientes le proporcionamos lo de todo el da.

Calcule las caloras


Tiene la tabla de composicin de los alimentos a mano. Pero claro, todo ello viene referido a 100 gramos. Y, por ejemplo, usted quiere hoy comer pollo. Y se compra una pechuga. La va a hacer a la plancha, y cuando la pesa ve que son 140 gramos. Cuntas caloras tiene? O suponga que quiere saber las de un par de tomates... (Recuerde que un tomate mediano pesa 90 gramos.) El clculo es simple. Si 100 g de queso manchego tienen 420 caloras, calcule cuntas tiene un gramo 420/100 = 4,2. Pues ya sabe que si toma 20 gramos, ingiere 20 x 4,2 caloras, es decir, 84 caloras. Lo mismo puede hacer con cualquier alimento. As el tomate tiene por 100 gramos 18 caloras. Es decir 0,18 cal por gramo. Si toma 180 g supone menos de 33 cal. Haga su propia dieta Mentalcese, no tiene nada prohibido, es usted quien no quiere comer alimentos grasos. Va teniendo ya una idea de que debe comer de todo, no en mucha cantidad, pero s lo suficientemente variado. Y qu le apetecera comer hoy? Echa de menos un plato de arroz? Siga con paciencia, tome el papel, el lpiz y la tabla de composicin de alimentos. Probamos a hacer un men de 1200 caloras? De acuerdo con la distribucin recomendada, debe repartirlas as: Desayuno: 300 caloras.

Comida: 360 caloras. Merienda: 180 caloras. Cena: 360 caloras. El desayuno nos permite tomar 300 caloras. Piense, 100 g de leche desnatada (un vaso mediano, caf a voluntad) tiene 36 caloras. Si el pan tiene 240 caloras por 100 g cada gramo son 2,4. Si toma una rebanada (30 gramos) aporta 72 caloras. Puede tomar queso de Burgos, unos 100 g, que le proporcionan 174 caloras. Total en el desayuno: 282 caloras. Para la comida vamos a probar el arroz que est deseando comer. Cien gramos por ejemplo, que es media taza. Lo puede hacer con un poco de perejil, ajo y unas chirlas. Cincuenta gramos de chirlas son unas 24 caloras, 100 g de arroz son 373 caloras. El primer plato, pues, nos aporta 397 caloras. (Nos estamos pasando. As que puede tomar primero un par de tomates con un poquito de sal que son 32 caloras.) Total en la comida: 429 caloras. Para merendar, una taza de caf o t con leche desnatada, que pueden suponer unas 15 caloras, y una pieza de fruta, que suman unas 50. Total en la merienda: 65 caloras. Para cenar tenemos varias posibilidades. Por ejemplo, unas setas a la plancha, un buen plato de championes. Doscientos gramos (piense que el 90 por ciento de la seta es agua) nos proporcionan alrededor de 30 caloras. Con perejil picado y un poquito de ajo, pasadas por la sartn, es un plato delicioso, que llena y no engorda. Despus puede comer un trozo de pescado hervido o a la plancha. Puede elegir entre merluza, pescadilla, trucha, dorada, gallo, lenguado... Cien gramos, dependiendo de qu pescado, le van a proporcionar entre 77 y 93 caloras. Pongamos 85 de media. Puede comer 200 g, lo que supone 170 caloras. Y puede terminar con una pieza de fruta, que son 50 caloras. Total en la cena: 250 caloras. Hay que aadir aproximadamente unos 15 g de aceite que va a emplear para la plancha o para el rehogado. Son 135 caloras. En toda la jornada, usted ha ingerido con ese men: 1161 caloras. As que se puede permitir una rebanada de pan. Verdad que no es tan difcil y puede jugar con una enorme variacin?

Equivalencias
Normalmente en la cocina se utilizan medidas poco usuales. Una cucharada, una taza, un vaso. Cunto es todo eso? A qu equivale en gramos para poder seguir calculando? Lola Camarena, periodista y amiga, ha hecho el clculo para que podamos tener una idea clara. Ella nos facilita estos datos: Una cucharada sopera es: Unos 20/25 g de harina, arroz o mantequilla.

Unos 30/35 g de azcar. 15/18 g de caf molido. 40 g de arroz. 25/30 g de miel. 15/20 g de smola y pasta para sopa. En el caso de la sal, el peso vara y una cucharada equivale a 15 g de sal fina y unos 20/25 de sal gorda. 14 g de aceite. Una cucharada rasa de caf es: Harina: 3 g Azcar: 4 g Arroz: 7 g Sal: 5 g Mantequilla: 6 g

Para que tenga una idea ms clara de todas estas cuestiones, y pensando en que las variaciones entre lquidos pueden ser mnimas, puede contar que: Una cucharadita pequea de t o caf son: 5 g Una cucharada de postre: 10 g Una cucharada sopera: 15 g Un cucharn: 250 g Un vaso: 200 g Una taza (de desayuno): 250 g Una taza (de t): 200 g Un pocillo (o tacita de caf): 100 g

En cuanto a slidos, y haciendo igualmente la salvedad de que hay variaciones entre unos y otros alimentos, puede ser til saber que: Una Una Una Una Una Una taza taza taza taza taza taza de de de de de de harina es: 115 g arroz : 225 g azcar blanquilla: 250 g azcar en polvo: 170 g mantequilla: 225 g pan rallado: 115 g

Tambin es verdad que muchas veces hablamos de un huevo y no sabemos exactamente cul es el contenido de huevo que hay en un huevo. Para darse una idea, debe tener en cuenta: En un huevo gordo, hay 60 g de huevo. En un tomate mediano, hay 100 g de tomate. En una patata pequea, 90 g

En En En En

una una una una

nuez de mantequilla, 30 g manzana mediana, 150 g rebanada de pan, de 20 a 30 g cebolla mediana, 150 g

Tenga estas equivalencias siempre a mano. Le van a ser muy tiles para prepararse su propia dieta, incluyendo los alimentos que ms le apetezcan.

Segunda etapa
Personalmente no tuve una ruptura como para marcar el fin de una etapa y el comienzo de otra. Recuerdo bien que inici el rgimen el primer da de enero y que cuando lleg Semana Santa, tres meses despus, no me serva ni uno de mis pantalones. Haba adelgazado del orden de 12-14 kilos. La ilusin por notar que no me apretaban los pantalones y que me sobraba el cuello de la camisa era indescriptible. Por cierto, y hago un inciso curioso, si es varn y le queda grande el cuello de la camisa, cmprese de manera inmediata una camisa de su nmero. No hay cosa que produzca peor efecto que un cuello de camisa grande. No porque est grande en s, sino porque crea en quien le ve una sensacin de cuello adelgazado y enfermizo. Ese fue uno de los fallos que yo comet y que hizo pensar a mucha gente que estaba sufriendo algn proceso maligno. La verdad es que, como no haba llegado al peso que yo quera, me pareca una tontera comprar camisas de entretiempo. Pens en mi segunda etapa en el momento en que tras un adelgazamiento rpido, serio (insisto, con ms prdida de agua que de grasa), me plante seguir con los mismos presupuestos, a sabiendas de que a partir de ese momento, el peso disminuira de manera mucho ms lenta. Mientras siguiera esa trayectoria, no tena prisa ninguna. Y como estaba poniendo los medios para que as fuera, incluso me permit el lujo de no preocuparme por el peso. Tena que perderlo, as que no me preocup gran cosa. Lo que s me llen de satisfaccin era ver las marcas que dejaban los agujeros del cinturn... Y eso, para un gordo, es el mejor reconocimiento. Bueno, usted lleva ya una temporada, unas semanas, intentando llevar a cabo todo lo que vamos diciendo. Pero recuerde, no est a rgimen. Es importante que disfrute con su nuevo planteamiento. Y que piense que, total, no ha eliminado ms que dos tipos de alimentos y que, adems, adelgaza. Como lo hace poco a poco, no importa que una semana no note nada en la bscula. Por cierto, ya comentamos que no debe cometer la torpeza de pesarse todos los das. Puede llevarse disgustos gratuitos. El peso depende de muchos factores y basta que un da no haya ido al bao para que ste se altere. Psese y anote su peso. Hgalo una maana al levantarse. Antelo. Con realismo y con satisfaccin, porque ya

nunca ms va a pesar lo mismo. Y busque un da a la semana para pesarse. Slo un da a la semana. Si es de los que sale el viernes a cenar, no se pese el sbado. Vale ms que lo haga el mismo viernes por la maana. No es que se altere el peso o que haya trucos para pesar menos, es que as le va a resultar ms gratificante. Por otra parte, es posible que alguna semana no vea en la bscula el resultado de su sacrificio. No le importe. Dgase a s mismo que pronto la bscula se dar cuenta de que est pesando menos. Siga con la idea de limitar en lo posible las grasas y los azcares. Es conveniente que tenga presente todo lo que esto promueve en su organismo. Porque as, cada vez que se prive de algo, sabr cul es el efecto y, por tanto, aportar racionalidad al proceso. Si usted no toma grasas, limita mucho las caloras de su ingesta. Como consecuencia, el organismo pone en marcha la obtencin de energa de sus propias reservas, que no son otra cosa que la grasa acumulada en forma de kilos de ms. Por otra parte, cuando necesite azcares, el organismo los va a obtener de los hidratos de carbono que usted ingiere, que, como son complejos, adems de tardar ms en ser digeridos, es decir, que se degradan de manera lenta pero continua, logran tambin consumir energa en su transformacin. sa es la diferencia bsica entre una cucharada de arroz blanco y una cucharada de azcar. El consejo que ahora corresponde es mantenerse as un par de semanas ms y comprobar qu ocurre. Dos semanas ms, pero sabiendo que no est a rgimen, sino slo cuidndose un poquito. Si lograra estar as durante un mes, le vendra mejor. Vera cmo sin un esfuerzo notable bajara varios kilos. Insisto, sin un esfuerzo notable. Puede comer de todo, sa es la consigna, pero no quiere comer algunas cosas, como la grasa y el dulce. Recuerde lo que dijimos al principio de estas pginas. Soy de los que cree, y la experiencia lo confirma, que en los regmenes la mentalidad es ms importante que la dieta. As que reptase de vez en cuando lo que ser la mxima de su plan de adelgazamiento: PUEDE comer de todo, pero hay algunas cosas que no QUIERE. Son slo matices. Pasada la primera temporada hay que replantearse la cuestin, sobre todo, si quiere perder ms kilos. No olvide que estamos planificando a largo plazo, as que debe acostumbrarse a no querer grasas y azcares. No hace falta que se plantee grandes conclusiones. Entonces, nunca ms?, se preguntar. No es eso. No se ponga plazos. Por ahora no quiere grasas y azcares. Se siente con exceso de peso, quiere adelgazar ms. Piense que su organismo est transformndose. Usted coma grasas y azcares y su cuerpo obtena energa suficiente sin un esfuerzo excesivo. Si sobraba algo, lo guardaba, lo acumulaba ya sabe, en forma de micheln para pocas de escasez. Y, desde ese punto de vista, sta es una de esas pocas. El organismo comprueba que no recibe grasas y azcares y se pone a trabajar ms para conseguirlos. Como consecuencia, adelgaza, pero tambin, y debe saberlo, surge la alarma que ya comentamos. Algo est pasando. No slo no recibo tanta energa, sino que adems empiezo a perder parte

de la que tena de reserva. Y dispone sus sistemas de ahorro. As que el adelgazamiento se enlentece. Ahora a su cuerpo le va a costar ms trabajo perder peso. Es el momento de incrementar el ejercicio fsico. Piense siempre que una buena dieta tiene tres pilares en que fundamentarse: Una menor ingestin de caloras Un mayor gasto a base de aumentar el ejercicio y por tanto la quema de esas caloras Un convencimiento psicolgico que nos estimule para mantener la fuerza de voluntad

Ejercicio fsico
Slo con cinco minutos que dedique a subir la escalera va a gastar cerca de 50 caloras. Para que se d una idea: Si usted tomara todos los das 50 caloras de ms, en un ao habra dado a su cuerpo 18 250 caloras extra. O sea, habra engordado un poco ms de 2 kilos. En cinco aos, 10 kilos; en 10, 20 kilos, etctera. Si ya est convencido de que tiene que hacer ejercicio, debe buscar aquel que va a cumplir. No pretenda quemar todas las caloras el primer da. Ya hemos dicho muchas veces que este adelgazamiento es efectivo porque es lento y, por tanto, va quemando grasas, no slo perdiendo agua. Plantese andar por la maana. Si le es posible, levntese un poco antes y camine. Vaya andando al trabajo, d un largo paseo, si tiene bicicleta esttica propngase hacer todos los das media hora. No se trata de batir ningn rcord, aqu el premio est sobre todo en la constancia. Lo aconsejable es hacer el ejercicio antes de desayunar, antes de comer o antes de cenar. Es preferible por la maana. Si decide acudir a un gimnasio, es mejor que lo haga en grupo. El apoyo de los dems es importante. Busque un ejercicio que le guste y que le entretenga; es la frmula para que lo haga a diario. Un paseo de una hora, a marcha normal, consume alrededor de 220 caloras. De todos modos no puede confiarlo todo al ejercicio. El doctor Bayeds pone un ejemplo muy claro del trabajo que hay que realizar para contrarrestar algunos alimentos: Dos nueces: pasear durante tres cuartos de hora. Un t con leche, con una cucharadita de azcar: seis horas de trabajo intelectual.

Cien gramos de pastel: lavar ropa a mano durante hora y media. Dos dtiles: leer en voz alta durante dos horas. Una cucharadita de azcar: planchar durante una hora. No debemos engaarnos, para eliminar un kilo de grasa hay que caminar con paso vivo y cuesta arriba, una media de veinte kilmetros. LO QUE SE ADELGAZA AL MES CON UNA HORA DE EJERCICIO Y MANTENIENDO LA MISMA ALIMENTACIN 55 k
Ejercicio ligero (marcha normal, trabajo de pie) Ejercicio moderado (bicicleta, tenis, natacin, esqu) Ejercicio intenso (ftbol, baloncesto, escalada, escalera)

Mujer 70 k 80 k 370 g 540 g

Hombre 65 k 80 k 270 g 700 g

220 g

590 g

740 g

890 g

720 g

1060 g

950 g

1000 g

1100 g

1150 g

1250g

Adems, hay un aspecto en el que no suele pensarse: Un poco de ejercicio no slo aumenta el gasto calrico, sino que ayuda a que los kilos que pierda no sirvan para descolgarle la piel. Le pongo un ejemplo, si hiciera algunos ejercicios de pesas (no se asuste, es un ejemplo) no se le descolgara la piel de la parte posterior del brazo, al lado de la axila. Pues bien, eso que es visible puede ocurrirle en cualquier parte de su anatoma. Tampoco puede creer que el ejercicio fsico es la panacea y que si un da se sobrepasa, va a compensarlo al da siguiente en el gimnasio. Es bueno y conveniente, sin duda, pero es difcil que slo haciendo ejercicio compense un atracn. Piense que para quitarse las caloras de un simple sandwich mixto necesita correr en bicicleta tres cuartos de hora, o que para eliminar las caloras de un croissant necesita caminar durante tres cuartos de hora. Simplemente, para compensar un helado tiene que correr durante media hora... Tngalo presente para cuando llegue la tentacin. Suele creerse que los msculos son los que ms energa gastan. Suponen el 40 por ciento de nuestro peso y consumen el 20 por ciento de las caloras que comemos. Si aumentamos la actividad, consumen ms. Sin embargo, el que ms gasta es l cerebro, que pesando slo un 2 por ciento del cuerpo, consume el 20 por ciento de toda la

energa. Aunque no por pensar ms, se gasta ms. El cerebro consume toda esa energa slo para mantenerse alerta, slo para estar en disposicin de funcionar.

Normas alimentarias
Ahora tenemos que luchar contra el sistema de ahorro del organismo, de acuerdo? Es ese que frena el adelgazamiento. Vamos a limitar cuanto ms, mejor, es la norma los fritos y las harinas. Y especialmente en todos aquellos alimentos en que aparezcan juntos; es decir, todo lo que vaya rebozado. Piense que su mejor amigo a partir de este momento es el horno, el vapor y el microondas. Encontrar, si lo busca, cientos de recetas sin grasa y sabrossimas. Abandone la sartn. Piense en condimentos quiz exticos hasta ahora. Por ejemplo, en la salsa de soja para acompaar un arroz blanco o un pescado al vapor o cocido. Y tenga a mano el papel de aluminio. Cubierto en l y al horno, todo queda bien, y sin grasa!

Se puede discutir si lo que fremos lleva mucho aceite. Hay quien sostiene, y con razones cientficas, que una buena fritura no engorda tanto como creemos, porque si est bien hecha, al frerse la superficie, se impide que el aceite invada la parte central del alimento, limitando su presencia a la corteza que se forma. Segn esa teora que tiene, sin duda, un porqu, si a un filete rebozado y frito, le quitamos el reboce y por tanto la parte aceitosa, tendra menos grasa incluso que un filete a la plancha. Sea como fuere, la propuesta es que ahora limite los fritos y todo aquello que lleve harina. Y el pan? Claro, limite el pan. No lo elimine del todo, no es preciso. Pero recuerde que el pan, como cualquier alimento, engorda sobre todo por lo que acompaa y no tanto en s mismo. Y recurro como antes hice al ya sabido ejemplo de la dieta macabra de pan y agua, ejemplo extremo de la dieta de adelgazar. Ahora, como ya no tiene salsas, es ms fcil evitar buena parte del pan. Disponga de un poco para acompaar, pero poco. Intente seguir as unas semanas. No es ningn esfuerzo especial. Reptase la mxima: PUEDE comer pan, pero no QUIERE. Un poco, no importa. PUEDE comer fritos, pero no QUIERE. A m me fue siempre muy bien, insisto, la ley de las compensaciones; es decir, en un momento determinado elijo lo que quiero comer dentro de lo que estoy limitando. Si un da decido comer

algo frito, prefiero comer lo que ms me gusta, pequeo pescado azul: chicharro pequeo, boquern, parrocha (sardina pequea) o caballa. El pescado me gusta mucho ms que la carne. Ese fue otro de los cambios que introduje en mi alimentacin: hay que desterrar, como yo hice, la idea de que no hay comida sin carne y, por supuesto, repetir una y mil veces que esa asociacin protena-carne, como si fuera la nica protena vlida, es un error. As que yo empec tambin a limitar la carne. No es que no la coma, sino que como muy poca porque tiendo a comer, sobre todo, verduras y hortalizas. Y siguiendo esa ley de las compensaciones, cuando decido comer carne como la que ms me gusta, o un buen trozo de vacuno mayor eso que en casi todos los establecimientos llaman buey, pero que no lo es o rabo de toro. Son dos tipos de carne que me gustan mucho. El rabo, sin guarnicin y, eso s, dejando de lado la salsa. Cuando me falla alguno de esos platos, mi debilidad, debo confesarlo, si el establecimiento me merece garantas, es el steak trtaro, bien especiado. Seguramente algn lector se habr quedado perplejo ante la afirmacin que acabo de hacer sobre la carne de buey. No tiene por qu. Simplemente, hay que pensar que, en la prctica, no hay bueyes, as que difcilmente se puede abastecer a tantos restaurantes con su carne. S hay vacuno mayor, carne roja, riqusima y de las mismas cualidades y calidades que la de buey. Algo parecido ocurre con algunos pescados. No se pescan tantos como para tener en las cartas de todos los restaurantes. Y menos, en piezas para elegir: para dos, para cuatro. Me estoy refiriendo, por ejemplo, al rodaballo, al lenguado o a la lubina. No sera exagerado afirmar que en un 99 por ciento de los casos se trata de piezas de piscifactora. Sano, desde luego; fresco, por supuesto; pero que gastronmicamente no son comparables, tambin. Y perdn por el inciso. Ya dijimos que algunos expertos sostienen que la carne en el plato debera ser la guarnicin y no al contrario. En nuestro pas, de todos modos, puede haber dificultades porque son muchas las personas que basan su dieta en la carne. Creen que si no comen carne en un par de das, es que no comen. Tengo un amigo, muy amante del pescado, que cada cuatro o cinco das, tiene necesidad psicolgica de carne. Tengo que masticar, dice como todo argumento. Comer sin esa masticacin robusta que la carne exige, le parece que no es comer. As que si usted es de los que no puede pasar sin carne, no importa. Recrtele toda la grasa visible antes de pasarla por la plancha. Y un truco eficacsimo: mastique mucho, mucho ms de lo que necesita. As eliminar en buena medida la sensacin de hambre. Y para acompaar esa carne, una ensalada; ni patatas fritas, ni pimientos fritos ni nada frito. Si alguna vez le sugieren, por el tipo de carne, que debe ser rebozada, recuerde que la grasa se queda, en su mayor parte, en el reboce. As que debe retirarlo.

El trabajo que no haga la masticacin tiene que hacerlo el aparato digestivo. sa es una de las indicaciones para que mastique mucho. Y, adems, debe comer despacio. Cuando se come de prisa se come mucho ms, porque no da tiempo a percibir la sensacin de saciedad. Dle tiempo a su organismo a sentirse satisfecho. Si deja pasar un tiempo entre el primer plato y el segundo, tendr menos hambre.

Vamos a insistir un poquito en los fritos. Si es usted ama de casa ya sabe cul es el consumo de aceite. Pero si no, pregunte. Y ver que frer consume mucho ms aceite del que pensamos. Hay alimentos que se comportan, no digo que como esponjas, pero casi. Alimentos ampliamente recomendados, pero que a la plancha o fritos se empapan de grasa, as que se convierten en autnticos almacenes de caloras. Hay ejemplos abundantes. A m me gustan mucho las verduras a la plancha. Eso que los italianos empezaron a poner de moda con el nombre de insalata calda, y que hoy los catalanes llaman verduras a la brasa, est en la carta de muchos restaurantes. Verduras de temporada a la plancha, con sal gorda, muy rico. Pero tanto las setas como el calabacn llegan llenos de grasa. Y la berenjena es una verdadera esponja de aceite. Haga la prueba, apritela un poquito con el tenedor y ver qu cantidad de aceite es capaz de absorber. As que quien crea que ese plato le aporta pocas caloras se equivoca plenamente. Hay que tener un especial cuidado con estas cosas, porque uno puede creer que al consumir verduras est cuidando su dieta y resulta que, en nmero de caloras, equivale a comer un guiso cualquiera. Pida, si le gustan las verduras, que sean realmente a la plancha, casi sin aceite. Sigamos el hilo conductor. El ama de casa conoce el consumo de aceite y si no, pregntelo para tener una idea. Le propongo que a partir de este momento alie usted la ensalada, esa que, en este sistema de alimentacin, podra constituir su primer plato. (Hay tal variedad de ensaladas que, sin duda, sera un primer plato distinto cada da.) O su segundo. Pero como plato, no como guarnicin. Bien, adquiera una botella de un buen aceite y resrvela exclusivamente para su ensalada. Compruebe despus cunto le dura. Y calcule, un litro de aceite son 9 000 caloras. Cuando acabe la botella, que ser antes de lo que se imagina, habr ingerido 9 000 caloras, que equivalen, por ejemplo, a 3 kilos de alubias, 2,5 kilos de azcar, 1,5 kilos de patatas fritas, 4 kilos de pan, casi 9 kilos de tomate o 2 kilos de chorizo. Tngalo en cuenta. Y por eso, debe usted mismo insistir en el cuidado que debe tener con el aceite. Djeme contarle algo sobre la mantequilla que, como grasa, se rechaza en los regmenes. Pues bien, tanto la mantequilla como la margarina, calricamente hablando, son iguales y aportan menos caloras que el aceite. Simplemente porque no toda la masa es grasa.

Tienen agua. Y el aceite, no. Contesto no estoy recomendando la mantequilla, ni mucho menos. Es grasa animal, y por tanto, puede ser nociva. Donde est un buen aceite de oliva... La margarina no engorda menos que la mantequilla. Las dos son prcticamente grasa y por tanto ambas nos proporcionan 9 caloras por gramo. La de la mantequilla proviene de la leche (grasa animal) y la margarina est elaborada con otras grasas. Tienen aproximadamente un 20 por ciento de agua, as que 100 gramos dan 720 caloras. La mantequilla, adems, aporta 250 mg de colesterol.

EL papel de las verduras


Debemos ser conscientes de que en una dieta la verdura debe ocupar un lugar predominante. Comprendo que hay que ser un apasionado de ellas para disfrutar con su ingestin sin echar de menos otros alimentos. Para m, sin embargo, desde que decid cambiar la forma de alimentarme, verduras y hortalizas han pasado a ser la base de la dieta. Quiero decir con esto que me he convertido casi al vegetarianismo. Tomo carne, muy de vez en cuando; como jamn, sin nada de grasa; tomo leche, descremada, y como pescado. Pero todo ello en dosis comedidas en relacin con la verdura. Debo hacer la salvedad de que esa renuncia a la carne es personal y no tiene relacin alguna con un sistema de adelgazamiento. La carne, aunque hay que insistir que no es la nica protena vlida, es, como protena animal, de mayor valor biolgico que la protena vegetal. Normalmente se cita la procedencia de las protenas porque, segn sean animales o vegetales, tienen uno u otro valor biolgico. ste est determinado por su contenido en aminocidos esenciales. Las protenas de origen animal los tienen todos y por eso tienen mayor valor biolgico y su aprovechamiento por parte del organismo es casi total. No hay una dieta anticncer, ni se puede decir que un alimento lo produzca o que otro lo impida. Se sabe que las verduras tienen un papel protector y, de hecho, en zonas de alto consum de verduras la incidencia de cncer es hasta ocho veces menor. Col, coliflor, repollo y brcol son muy recomendables.

Muchas autoridades en diettica sostienen que dos tercios de la racin de protenas deberan ser de origen animal o completas. De ah se deduce que consideran incompletas las de origen vegetal, porque

no tienen todos los aminocidos esenciales. Sin embargo, en una dieta variada no hay ese problema porque se produce el llamado fenmeno de suplantacin; es decir, que una protena rica en un determinado aminocido se complementa con otra que sea pobre. De hecho, en la dieta espaola se producen muchos de estos complementos en platos en los que la sabidura popular y no la ciencia de los aminocidos ha combinado. Por ejemplo, pan con huevos, pan y queso, cereales y leche, combinaciones tan sanas como el complemento de unos cereales con legumbres para compensar. De ah surgen platos como lentejas con arroz, o alubias rojas con arroz. De hecho, hay sectores de la poblacin que rechazan la protena animal, como los vegetarianos y que no presentan ninguna carencia protenica. A m me gusta mucho la verdura. Hoy por hoy, a la hora de la comida suelo comer dos platos de ella. Empiezo por unos tomates cortados en rodajas, aliados simplemente con un poco de sal, o una ensalada mixta y luego me tomo una menestra del tiempo, unas alcachofas, unas espinacas rehogadas o repollo o coliflor. Esa es mi comida. S que quiz es una exageracin por mi parte. Pero no lo es la idea de que el plato bsico de mi rgimen es la verdura, especialmente en una primera etapa. Nunca piense en el plato de acelgas aburrido y soso, no. Se come esplndidamente a base de verduras. Unas alcachofas guisadas en una ligersima salsa verde, casi sin aceite, sin harina, con perejil y su puntita de pimienta de cayena y un poco de ajo constituyen un plato delicioso. Seran parecidas a las alcachofas con almejas, pero sin almejas. Resultan exquisitas. Y unas espinacas rehogadas con un poquito de pimentn picante y un toque de ajo es otro primer plato a tener en cuenta. Ese mismo guiso para unas coles de Bruselas, por ejemplo, las hace muy atractivas. Otro da puede hacer calabacn, tomate, berenjena, pimiento, todo cortado y al horno, a modo de la clebre escalivada. Sin grasa, adems, sacar a la verdura todo su sabor. En poca, puede hacerse la exquisita menestra de verduras, al estilo de Tudela, con muy poca grasa. sta tiene su mayor mrito en que cada hortaliza conserve su propio sabor independientemente de que aparezca todo en el mismo plato. Alcachofa, juda verde, guisante, etctera, cada verdura con su sabor, aunque aparezcan mezcladas. Las judas verdes cocidas y rociadas con un poquito de aceite, vinagre y sal son tambin un magnfico primer plato. Y guisadas con un poco de tomate pimiento verde, cebolla, ajo... tambin. Quiero decir con todo esto que hay que darle a la verdura un gran protagonismo. En poca veraniega no se puede olvidar el gazpacho. Y ah s que podemos empezar a disear mens. De primero, gazpacho. Simplemente tomate, un poco de pepino, un poco de pimiento verde, agua, un poco de aceite, vinagre y sal, todo batido, es delicioso. No necesita pan, ni ms especias, aunque puede aadir algo de cebolla y ajo. Y despus, cualquiera de esos platos que hemos mencionado.

Aunque puede incluir tambin un alimento muy poco calrico y que a la plancha resulta un manjar: las setas. Las encuentra cultivadas en cualquier momento y hay una gran variedad. Todos estos platos ofrecen varias ventajas, sacian con facilidad, aportan muy pocas caloras y nos proporcionan fibra abundante, que, como ya dijimos en alguna ocasin, facilita el trnsito intestinal. Son, por otra parte, una magnfica fuente de vitaminas. Si dispone de una buena plancha, no lo dude, aficinese a las verduras as cocinadas. Los esprragos verdes, por ejemplo, suelen ser exquisitos. Por cierto, comprob que siempre me quedaban excesivamente duros. Hasta que encontr el sistema: En crudo, despus de lavados, los pongo cuatro minutos en el microondas. Y despus sobre la plancha hasta que se doren. Resultan exquisitos. Y en trminos de caloras, una gozada. Lo mismo me ocurri con los championes. Cortados en rodajas, sobre la plancha, sueltan un poquito de agua y se doran. Quedan magnficos, con la ventaja de que sacian y aportan una mnima cantidad de caloras.

Inicie la comida con un par de tomates cortados en rodajas y aliados con un poquito de sal. Le aportan muy pocas caloras y sin embargo le dan sensacin de saciedad. Piense que 100 gramos de tomate tienen 95 de agua, 1 de protenas y 4 de hidratos de carbono. Es decir que apenas son 20 caloras, a las que debe sumar las del aceite. Utilice muy poco.

Tambin puede empezar la comida con un buen tazn de consom desgrasado. Normalmente es muy poco nutritivo y le aporta volumen. En otras palabras, le va a quitar apetito y comer menos. Por eso a las personas mayores se les recomienda que si quieren caldo lo tomen al final de la comida, para que aprovechen su apetito en algo ms sustancioso. Despus, cualquiera de los platos de verdura ya citados. Y si hay hambre, se puede rematar con una buena ensalada que puede ser de lechuga, de escarola o de las dos, con achicoria, zanahoria, tomate, algo de cebolla... la puede aliar, por este orden, con sal, vinagre y un poquito de aceite. El orden parece que no importa, pero si se echa el vinagre despus del aceite, ese vinagre resbala por la superficie de las hojas y no les da el mismo sabor. Adems le permite echar menos aceite. Si lo prefiere, reserve la ensalada o uno de los platos de verdura para la cena. Y aproveche entonces la comida para incluir algo de protena animal o vegetal. Recuerde que no tiene por qu pensar que la protena la aporta slo la carne, el pescado o los huevos. Coma algo de esto, porque ya sabe que son protenas de alto valor biolgico (es decir, que nos aportan aminocidos esenciales). Pero tambin de vez en cuando debe pensar en los cereales. Por ejemplo, si hace un

poco de salsa de tomate reserve un pocilio para tomarse un poco de arroz blanco con ese tomate, pero slo un pocilio y de vez en cuando. O puede aprovechar ese arroz blanco que haga a sus hijos para aadir un poquito a cualquiera de los platos citados.

Si no hay contraindicaciones referentes al cido rico o al colesterol o de tipo econmico, los mariscos son un buen recurso. Son tan ricos en protenas como los pescados blancos y ligeramente inferiores a las carnes, pero su aporte calrico es menor, porque suelen tener menos grasa.

Ya que algn cereal debe comer, si no prepara arroz puede pensar en incluir algo de pan poco en su dieta. Los tiene de muchos cereales, aunque le recomendamos el integral sin ms. Y digo poco porque 100 g de tostadas integrales aportan casi 400 caloras, y cada rebanada tiene ms o menos unas 30 caloras. Insisto, debemos acostumbrarnos a reducir todo lo que comemos a caloras. As, al dar a nuestro cuerpo menos de las que requiere, tendr que acudir a la energa de reserva. Y si nos referimos, y lo digo para que tenga una idea, a otro pan de molde integral, blando, que viene en paquetes, un par de rebanadas le aportan ms de 100 caloras. Con esto quiero decirle que pan puede y debe comerse. Pero poco o nunca para mojar una salsa, porque esa salsa casi siempre tendr aceite. Le hago una confesin: Me encanta comer una tostada integral al terminar la ensalada mojada en los restos que quedan, esa especie de gazpacho con sabor a tomate y a vinagre. No me como la tostada entera, sino slo un pedacito. Porque como mucho, me permito una tostada por comida. Tambin, de vez en cuando, puede comer algo de pasta. Piense que la pasta italiana tiene prcticamente la misma composicin que el pan. Su poder calrico va a depender del plato que elabore con ella. Si realmente evita el aceite y busca, por ejemplo, salsa de tomate casera para comerla, no est mal que alguna vez se acuerde de la pasta. Y lo mismo se puede decir de las legumbres. Normalmente cuando se plantea un plato de legumbres (lentejas, alubias, garbanzos) pensamos en guisos tradicionales y pesados. No tiene por qu ser as. Por qu no una ensalada de alubias estofadas?, o de garbanzos cocidos? Si prescinde de grasas y compangos, de vez en cuando debe comer alguna legumbre. Piense que tiene mucha protena hasta un 20 por ciento, aporta fibra, pero nada de grasa.

Las recomendaciones cabales de Grande Covin


Tuve la enorme suerte de charlar mucho con el profesor Grande Covin. En una ocasin y a propsito de un libro sobre dietas recuerdo una conversacin que gir ms o menos en estos trminos: Qu recomendara para adelgazar, profesor? Una dieta normal, pero a tamao reducido. Pero con patatas, por ejemplo? Con patatas y con queso y hasta con fabada. La cuestin es que contenga solamente la cantidad de energa que usted necesita para adelgazar. Comer de todo, pero en plato de postre. Pero todos sostienen que una dieta a base de verduras y carne a la plancha adelgaza ms. Claro, porque le aportan poca energa. Las verduras, por ejemplo, tienen un 90 por ciento de agua. Es una cuestin prctica. Usted puede buscarse una dieta que tenga un volumen que le satisfaga y que tenga poco valor energtico. Debe, por ejemplo, limitar la grasa. Si quiere comer mucho y adelgazar, coma verdura. Pero eso no quiere decir que tenga que abolir otros alimentos. Es cuestin de cantidad de energa. Haga los clculos y en paz.

Lo que debe comer cada da


Si ha seguido estas pginas hasta este momento, ya ser consciente de que debe restringir todo lo que pueda los dulces, las grasas y las bebidas alcohlicas. Y que, en cambio, debe aumentar los hidratos complejos como frutas, verduras, cereales y hortalizas. Eso s, calculando una ingestin calrica que ronde las 1 200-1 500 caloras. Sin embargo, para garantizar la variedad necesaria debe incluir cada da por lo menos dos raciones de productos lcteos desnatados. (Una racin es un vaso de leche, un yogur o 30 g de queso fresco.)

La leche desnatada tiene ms calcio que la leche entera. La afirmacin es sorprendente hecha as, pero no, si decimos que un litro de leche desnatada tiene ms calcio que un litro de leche entera. La razn es sencilla. La leche entera tiene un 3 por ciento de grasa. Al desnatarla, se quita

esa grasa, con lo que el litro de leche tiene un 3 por ciento menos de contenido que hay que sustituir con ms leche. En otras palabras, para tener un litro de leche desnatada hace falta ms de un litro de leche entera.

Y, aunque yo he renunciado en buena parte a las protenas animales, es verdad que los expertos aconsejan alrededor de dos raciones. (Una racin son poco ms de 100 gramos de carne, de pescado, o 1 huevo.) De hidratos complejos puede incluir hasta seis raciones. (Una racin es una rebanada de pan, unos 30 gramos de cereales en el desayuno, 125 gramos de arroz, 100 gramos de pasta o 125 gramos de legumbres.) Como postre puede tomar hasta tres raciones de fruta. (Cada racin puede ser una fruta mediana, pero que no sea ni pltano ni uva, o un vaso no muy grande de zumo.) Y para ensaladas puede contar con tres raciones al da de verduras y hortalizas. (Una racin son unos 150 gramos en crudo.)

Siempre se recomienda la ingestin de frutas y verduras para aumentar la cantidad de fibra. Las frutas peladas tienen muy poca. La que ms tiene es la frambuesa, ya que 4 de cada cien gramos son de fibra. El higo y el pltano tienen 3. La pera y la manzana, 2. La que menos fibra tiene es la sanda, que no aporta ms de medio gramo por cada cien de fruto.

Con todo ello puede elaborar los mens correspondientes, cuidando siempre que el nmero de caloras no sobrepase las 1 500. Para aliar, recuerde que una cucharada sopera de aceite son unos 14 gramos. Y que cada gramo son 9 caloras. Una cucharada de aceite supone, pues, 126 caloras. Men tipo Desayuna. Vaso de leche descremada con cereales sin azcar. Media maana: Pieza de fruta pequea. Comida: 100 g de arroz blanco con tomate hecho en casa o con salsa de soja y 100 g de pescado a la plancha. De postre, una pieza de fruta. Merienda: yogur. Cena: Judas verdes, espinacas, acelgas, alcachofas, setas, championes... lo que quiera, cocido o rehogado, y 100 g de merluza plancha y una pieza de fruta. Y no se olvide de contar las caloras!

Tendr alguna carencia?


La verdad es que durante algunas semanas estuve preocupado por si la dieta a la que me someta tena alguna carencia. En principio, acud a la lgica y argument que si no tuviera alguna, no podra adelgazar aunque slo fuera carencia calrica. Es evidente que si sigo una dieta que no tenga carencia alguna, estoy en el equilibrio ms puro, lo que no facilitara la prdida de peso. Pero una cosa es que sea una dieta de pocas caloras y otra es que se convierta en una dieta con dficit nutricionales serios. Empec, pues, a preocuparme por este asunto, pensando que en la cocina, por ejemplo, se destruyen la mayor parte de las vitaminas por la manipulacin o coccin excesiva de los alimentos. La realidad es que a veces nos creemos que realmente ingerimos determinados nutrientes y sos son los que se pierden. No slo por la coccin o la manipulacin, sino por otras muchas razones. Una primera afirmacin que puede hacerse es que no todos los alimentos iguales tienen la misma composicin, nutritivamente hablando. No todas las manzanas, ni todas las lechugas, ni todas las patatas tienen exacta conformacin, ya que su cantidad de nutrientes depende de lo que haya sido regado el campo, por ejemplo, o de la composicin del suelo o de la cantidad de sol que le haya dado. As que aunque hablemos de una manzana de 100 gramos puede haber variaciones por su cantidad de fructosa o por su cantidad de fibra. Tambin tras la coccin de las verduras muchos nutrientes pueden quedar disueltos en el agua. Y esa agua puede tambin incorporar pequeas cantidades de otros elementos. Buen consejo es aprovechar esa agua para hacer algn caldo. La vitamina C de la fruta es uno de los ejemplos ms claros de diferencia entre una y otra pieza de la misma especie. Todo depende de la cantidad de luz que haya recibido. Llegan a ser distintas incluso frutas del mismo rbol. Por otra parte, es curioso comprobar que cuando sometemos un huevo al calor puede perder hasta un 20 por ciento de vitaminas. Con la carne ocurre lo mismo: las prdidas son notables. En principio, si es carne congelada, en el agua que suelta en la descongelacin, se pierden vitaminas. Con el calor (frer, planchar, asar) se pierde hasta un 40 por ciento de alguna vitamina. Si se cuece, muchas vitaminas pasan al lquido, aunque luego se pueden aprovechar con la salsa.

No crea que la carne una vez cocinada dura ms. La carne fresca, aunque est en la nevera, debe consumirse,

como mximo, antes de las 72 horas.

En el pescado, sin embargo, como normalmente est menos tiempo sometido al calor, las prdidas son menores y no llegan al 20 por ciento. S sufren los nutrientes si el proceso de congelacin o descongelacin no es correcto y los vegetales por la simple conservacin pierden vitamina C. La coccin destruye tambin buena parte de esta vitamina que se conserva si se cocina en la olla a presin o, mejor, si se cocina al vapor. Son cosas que debemos tener en cuenta. No se me olvida la razn de este inciso: la posible carencia. No la haba. Pasados tres o cuatro meses, si alguien se inclina por un rgimen duro, sera aconsejable hacerse un anlisis de sangre, sobre todo, para saber si hay algn dficit de hierro o algo de anemia. De todos modos, lo ms prctico es comprobar cmo se encuentra uno. Yo aument el ejercicio fsico. Me senta tnico y con energa. No tena cansancio especial, ni sntoma alguno de poca alimentacin y eso que jugaba una hora cada maana al squash. As que me qued tranquilo. Pero, como estas percepciones son muy subjetivas, insisto en la conveniencia de hacerse anlisis de sangre. El valor nutritivo de los alimentos congelados es similar al de los frescos, siempre que no se rompa la cadena del fro y si la descongelacin es correcta. No podemos olvidar que cuando congelamos un alimento lo que hacemos es convertir en cristales de hielo el agua que ese alimento contiene. As, temporalmente, el alimento queda deshidratado. se es el principio de la congelacin.

La calidad del producto inicial no cambia por la congelacin. Si se congela un pescado malo, al descongelar seguir siendo un pescado malo. Si congela un pescado de calidad, al descongelarlo ser tambin de calidad. Recuerde que la congelacin, el transporte y la descongelacin tienen mucho que ver con el resultado final. No debe descongelar nunca el producto directamente bajo el grifo, salvo que est en un envase hermtico. El agua arrastrara muchas sustancias nutritivas. El pescado pequeo puede cocinarse congelado. El grande se deja descongelar en la parte baja del frigorfico.

Cmo s cuntas protenas ingiero?


Esa pregunta me la hice al comprobar que de mi dieta haba eliminado prcticamente la carne. Las protenas de riqueza biolgica las obtena del pescado. Por si acaso, trat de conocer cul es la

riqueza en protenas de los alimentos ms corrientes de nuestra dieta. Es cierto que tenemos asimilada la idea de protena a la carne, al pescado y a los huevos. Pues bien, en ellos, la cantidad de protena es igual a la mitad del peso del alimento en seco; es decir, sin agua. En peso normal, puede calcularse que entre el 15 y el 25 por ciento de carne, pescado o huevos es protena. En embutidos, y hablando de peso en seco, la protena se sita en torno a un 30 por ciento. Recuerde que el embutido aporta, sobre todo, grasa. En la leche, el porcentaje de protena es un poco menor. Los cereales tienen entre un 6 y un 12 por ciento de protenas y el que menos tiene es precisamente el cereal ms consumido en buena parte del mundo, el arroz. Las frutas y verduras son pobres en protenas, alrededor de un 4 por ciento del peso. Segn los clculos de base, el ser humano necesita diariamente una media de 29 gramos de protenas si es mujer y 37 gramos si es varn.

CAPTULO III Cuidado con los atajos!

Experiencias desagradables
Tras una temporada vigilando las comidas, realmente perd mucho peso. De enero a marzo haba perdido ms de doce quilos. Me pareca excesivo, sin duda, pero me senta no slo bien, sino adems energtico y haca ejercicio. De todos modos debo hacer una confesin. Mucha gente de mi alrededor no daba un duro por mi salud. Empec a notar que la gente me preguntaba: Pero adelgazas porque quieres o...? Y en ese o... quedaban colgando muchos interrogantes. Me cuido. Estoy vigilando al mximo mis comidas, responda. Y te encuentras bien?, insistan. Como nunca. Pero remataban: No deberas seguir adelgazando. Es verdad que, aunque pudiera comer ms cosas, el estmulo de verme adelgazar no me lo permita. Y quiz fui demasiado estricto. Pero desde luego me compens. Sin embargo, debo confesar que lo que no me fue nada bien fue la publicidad. Yo creo que, lo mismo que mis amigos, algn gestor publicitario pens que mi salud estaba seriamente tocada. Y que en esas circunstancias yo no era la persona adecuada para promocionar la salud. Por entonces estaba contratado por una gran empresa de un determinado sector de la alimentacin para sus anuncios. Sin que pudiera explicrmelo, no slo no se rodaron ms mensajes publicitarios, sino que incluso se aprovecharon algunos grabados anteriormente, en los que apareca con mi oronda figura. As estuve dos aos hasta que al final, cumplido e incluso prorrogado el contrato, se acab el compromiso suscrito con aquella empresa. Nunca me lo dijeron, pero ntimamente pienso que los analistas de marketing prefirieron la imagen ms gruesa. Seguramente piensan, como mucha gente, que mi imagen de gordo era la que daba la idea de bondad, de salud y de optimismo que convena a su marca. Lo siento. Yo me encontraba, como me encuentro ahora, mucho mejor despus de haber dejado tras de m 27 kilos. Reconozco, de todos modos, que ese adelgazamiento tan rpido llam la atencin. Ese verano, cuando llegaron las vacaciones, fui, como todos los aos, a la pequea localidad de Tapia de Casariego,

en Asturias. Un tranquilo y delicioso puerto de mar. Cuando algn amigo me vea, me preguntaba: Qu te pasa? Nada. Qu me va a pasar? Yo ya estaba acostumbrado a mi nueva imagen y se me olvidaba que mi aspecto poda alarmar a los dems. Me puse a rgimen y adelgac. Nada ms, terminaba por explicar. En otra ocasin, en un paseo por el puerto, alguien se acerc y me dijo solamente: La operacin bien? Qu operacin?, pregunt. Pero no te operaron?, insisti. Hombre, s. Hace dieciocho aos... me quitaron un hamartoma. As que tuve que acostumbrarme a los comentarios de la gente. Y hoy, despus de cuatro aos de verme ya estable y bien, son muchos los conocidos que me confiesan que al verme adelgazar se temieron lo peor. Ah, pero no recuper el contrato publicitario.

El fro
El inciso del verano viene tambin a colacin porque uno de los problemas que padec de manera notable fue el fro. Como un verano ms, en cuanto prepar la lancha y el mar me lo permiti sal a pescar en la madrugada. Me vest como siempre. Para m era un da ms de los muchos que iba con pasin a estar en el mar, solo, hablando conmigo mismo... Ingenuo de m, fui con la ropa que tena destinada a esa labor. Es decir, pantaln corto, sandalias de goma, una camiseta y un chubasquero por si acaso. El tiempo era bueno y nada haca prever que pudiera empeorar. Pero lo del chubasquero siempre viene bien por si se levanta una brisa incmoda; protege bastante. Haca sol y sali la brisa del nordeste, que es la que en el norte asegura el da. Y debo decir que no pude aguantar ni una hora en el mar. El fro que sent fue casi de tiritona. Convencido de que no poda hacer tanto fro, tuve que reconocer que simplemente haba perdido un abrigo de 27 kilos que me recubra todo el cuerpo. Me tuve que volver a casa. Nunca pas tanto fro. A partir de ese momento, adems de ir abrigado, tengo en la lancha equipo suficiente por si uno de esos das hace fro de verdad... Mi hija pequea est cuidando ahora su alimentacin. Lleva perdidos siete kilos. Se encuentra estupendamente. Pero ella, que siempre tena calor, llega a casa, en invierno, muerta de fro. Y si se prepara un t o un caf, disfruta calentndose las manos con la taza. Como se ve, ste es un tema que hay que tener en cuenta.

El sueo

Con el sueo me ha pasado algo verdaderamente curioso. No s si a alguien ms le ha ocurrido y pregunto a todo aquel que se somete a rgimen. En principio, empec a tener un sueo mucho ms fragmentado; sin embargo, yo amaneca mucho ms descansado. sa es una experiencia que suelen tener los que abandonan el tabaco, como tambin me sucedi cuando lo dej. Se duerme menos, pero se descansa ms. En esta ocasin me ocurri lo mismo: el sueo se fragmentaba. Pero yo me levantaba como si hubiera dormido muchas ms horas. Cuando el adelgazamiento se estabiliz y la rutina lleg a los horarios y a las comidas, el sueo sigui alterado. Todos los das, indefectiblemente, a las seis de la maana, el despertador interno hace sonar su peculiar alarma, hasta el punto de que nunca pongo despertador. Con un margen de diez minutos, hacia las seis de la maana me despierto todos los das. Al principio no saba qu hacer a esas horas, pero ahora ya lo tengo todo establecido. Recojo los peridicos y me entretengo, mientras me tomo un lento caf, haciendo la lectura obligada de todo periodista. Despus me voy a hacer ejercicio y a las ocho de la maana tengo una pista de squash reservada. Juego hasta las nueve y despus, tras un rato de relajacin, me ducho. As me enfrento al trabajo con un mpetu enorme. A m no me molesta madrugar tanto. Sin embargo, comprendo que haya mucha gente a la que no le haga ninguna gracia tener los ojos abiertos a las seis de la maana, por eso lo comento. En el verano, por cierto, si est bien el mar, la madrugada me facilita la pesca. Y si no, aprovecho para escribir. Estas pginas se iniciaron en esas horas. Da lo mismo a la hora que me acueste. Me permito, eso s, dar una cabezada en el silln despus de comer. Es una cabezada de diez o quince minutos, pero suficientes para desconectar y retomar despus con energa el trabajo de la tarde. El problema es que, lgicamente, mi da se acorta por la noche. Es difcil que a las doce, frente al televisor, no est prcticamente dormido. Y esta costumbre, que no debera representar dificultad alguna, s lo es cuando por algn compromiso debo trasnochar, acudir a algn acto o a alguna cena obligada. Una vez, en uno de esos actos, acab destrozndome las uas, luchando por mantener los prpados abiertos. Y me ocurre sobre todo si durante la cena bebo vino.

Errores frecuentes
Tambin se pueden cometer errores y yo mismo he sido vctima de alguno que luego comentar. Porque insisto en que, por mucha formacin que uno tenga, la tentacin del adelgazamiento fcil

siempre est ah. La idea de que se descubra algo para adelgazar sin esfuerzo es lo que lleva a probar casi de todo. Y recuerdo lo de aquella amiga que ya he citado: Antes muerta que gorda...

La sopa milagrosa
La lucha contra la grasa tuvo su smbolo en una sopa que estuvo muy de moda. Creo que la gran mayora de la poblacin la conoce. Es un pur de repollo, apio y cebolla que hay que comer durante una semana con la promesa de adelgazar hasta 7 kilos. Quien quiere adelgazar normalmente sabe cmo hacerlo. No es que esta sopa fuera nociva, ni mucho menos, pero el problema se presenta cuando alguien quiere adelgazar sin esfuerzo y confa en milagros ms o menos crebles. Es lo que suele ocurrir cuando alguien adelgaza y se habla de kilos. Entonces siempre hay alguien que comenta: S de un rgimen a base de... Y en estos puntos suspensivos puede ponerse pltanos, cebollas, patatas... o sopa de repollo. Los regmenes se intercambian, como el de la sopa. Todos los das, de los ocho que dura el rgimen, hay que comer, al menos una vez, esa sopa. El primer da se come la sopa y fruta; el segundo, la sopa y verduras; el tercero, la sopa, verduras y fruta; el cuarto, la sopa y (dicen que como hace falta potasio) pltanos; el quinto, la sopa y algo de carne; el sexto, la sopa y arroz integral, y el ltimo la sopa y toda la carne que se quiera. Ms o menos as es el rgimen. El resultado dice el papel que circula en fotocopias es un adelgazamiento posible de hasta 7 kilos. La realidad es que se adelgazan de dos a tres. Una vez ms se crea la confusin entre perder peso y adelgazar, que no es lo mismo. Porque la verdad es que esta dieta de la sopa es sumamente diurtica y lo que al final se pierde es agua. El profesor Juan Pedro Maraes, presidente de la Sociedad Madrilea de Endocrinologa, Nutricin y Diabetes, nos deca al respecto: Lo primero que debe aclararse para que el pblico no se sienta engaado es que la versin original de esta dieta, que he visto con el sello del Hospital Gregorio Maran, no tiene nada que ver con este hospital, que quede claro. Nadie responsable de nutricin del citado centro conoce el origen de ese rgimen. Pero, independientemente de la autora, en principio hay que decir que se trata de una sopa que, siempre que se condimente bien, es aceptable. Lo que ocurre es que la sopa no tiene relacin con las recomendaciones que despus se hacen y que no tienen base cientfica alguna. El hecho de prohibir bebidas gaseadas o de llevar un orden predeterminado en los alimentos que pueden aadirse no tiene ninguna explicacin racional. Si el plato en cuestin (la sopa) est bien cocinado, no tiene ningn inconveniente, porque es una sopa o un pur de repollo, como podra serlo de pescado. Es muy

probable adems que, al no llevar aadida ninguna cantidad de hidratos de carbono, ni grasa, permita una ingesta calrica menor que la habitual. Como adems tiene alguna accin diurtica, puede permitir adelgazar algn kilo. Pero una dieta as se mantiene mal y, desde luego, durante muy poco tiempo. Los milagros no existen. Lo que los especialistas en nutricin rechazan plenamente es que pueda difundirse como dieta milagrosa porque puede suceder que algunas personas padezcan en poco tiempo un autntico dficit de caloras, de protenas y de todo tipo de nutrientes. Lo que debe saber el pblico es que es una barbaridad llamar a esa sopa "quemagrasas" aade el profesor Maraes. Porque para metabolizar las grasas slo existe el camino de liberar la grasa almacenada, gastndola como energa. Igualmente, si no quemar, s podemos impedir el almacenamiento de grasas disminuyendo no slo la ingestin de estos productos, sino tambin de hidratos y de alcohol que de forma fisiolgica se transforman en grasa. Pero, en definitiva, esta sopa de repollo no es mala, siempre que se acompae del resto de nutrientes imprescindibles. De hecho, es una sopa inocente si la comparamos con los tratamientos que pregonan algunas clnicas de "curas maravillosas", con separacin de nutrientes o simple reduccin de peso con unas pldoras "quitakilos". Y, adems, en el caso de la sopa no hay ni nimo de engao, ni nimo de lucro. As, desde la Sociedad de Endocrinologa, Nutricin y Diabetes, y de acuerdo con las autoridades correspondientes, se han dado pasos para desentraar los tremendos engaos que promocionan algunas clnicas. Son clnicas que ofrecen prdidas de peso extraordinarias a base de remedios, unas veces falaces y otras descaradamente lesivos. En el momento actual y lo saben bien en dos o tres conocidos hospitales madrileos se ha puesto en manos del juez una serie de casos en que, tras ingerir preparados txicos, se ha llegado a producir la muerte de varios pacientes. Y, desde luego, est clara la voluntad de engao y de estafa. Son casos que llegan al hospital procedentes de alguna de esas clnicas extraas regentadas por mdicos que se titulan especialistas en obesidad (especialidad que no existe) o se atreven a llamarse endocrinlogos sin serlo. Yo creo que hay una tremenda laguna legal, porque si no ha habido un dao grave y evidente, estas clnicas son cerradas y el responsable, si se le encuentra, es multado. Pero al poco tiempo vuelven a abrirse en otro domicilio y con otro nombre.

Las pastillas mal llamadas homeopticas


Sin citarlas, seguramente el doctor Maraes se refera a las mal llamadas pastillas homeopticas cuando hablaba de pldoras quitakilos. Tratan de identificarse con la homeopata, aunque nada

tienen que ver con ese tipo de medicina. Son pastillas grandes (normalmente tres) que deben tomarse a horas fijas (habitualmente a las doce de la maana y a las seis de la tarde), se venden como frmula magistral y pueden ser peligrosas. Con ellas prcticamente no hace falta dieta. En el Boletn de Informacin Teraputica que edita el Ministerio de Sanidad, se public un informe sobre estas pastillas que nos parece del mayor inters. Los componentes suelen venir en la etiqueta, por su nombre latino o francs, pero siempre tienen una frmula similar. Las hay de polvos de extractos de rganos. Suelen ser de hipotlamo, hipfisis y pncreas. Las hormonas de hipfisis se inactivan al ser ingeridas. Slo valen si se inyectan o se administran por va nasal. El polvo de pncreas (de oveja o de vaca) para tener algn efecto sobre la digestin tendra que estar en gran cantidad, lo que no ocurre. Y adems no tiene ninguna utilidad en el tratamiento de la obesidad. Las pastillas de polvo de tiroides representan un problema grave. Suelen contener polvo de hormona tiroidea de cerdo. La funcin tiroidea es normal en los obesos y estas pldoras estn contraindicadas en el tratamiento de la obesidad porque pueden alterar el ritmo cardaco. Y lo ms grave es que cuando proporcionamos hormona tiroidea desde el exterior nuestra glndula deja de funcionar, deja de producir hormonas, se hace perezosa. Tanto, que cuando suspendemos la ingestin de hormona, nuestra glndula no acta y entonces engordamos. Algunas contienen extractos vegetales, como fumaria. Respecto a sta no hay ninguna prueba de que sea til. Otras tienen en su composicin sedantes, porque contienen inhibidores del apetito como las anfetaminas, que producen nerviosismo. Se trata entonces de proporcionar sedantes para que no se produzcan alteraciones nerviosas. Estas pastillas pueden llegar a crear dependencia y tolerancia. Los anorexgenos evitan las ganas de comer con componentes anfetamnicos. Igual que las anteriores quitan el apetito y excitan. Para evitar el nerviosismo, como hemos visto, incluyen sedantes, de manera que el sistema nervioso central est sometido a dos frmacos que le afectan en sentido opuesto. Y por si fuera poco, para completar el cuadro se proporcionan diurticos (cuando lo que se busca es perder grasa, no agua) y laxantes, con lo que se fuerza la maquinaria digestiva. Como se puede comprobar, se trata de un cctel farmacolgico contraindicado que no debe ser prescrito ni dispensado. Estas pastillas tuvieron una enorme polmica. Comenzaron como frmula magistral y su xito fue tan enorme que se llegaron a fabricar de manera industrial. El Ministerio de Sanidad tuvo que intervenir de manera directa y cerrar el laboratorio fabricante, porque al parecer su contenido era distinto del que deca la formulacin de los envases. Eran peligrosas. Yo mismo he sido vctima de ellas. Y he padecido el trastorno originado por esa combinacin de principios

activos de distinto signo. Mi cerebro se vio afectado por esa lucha entre el excitante de la anfetamina para reducir el apetito y el sedante para mitigar el nerviosismo. La verdad es que ya llevaba tiempo consumiendo aquellas pastillas. Al principio, el mdico que me las recet me indic que no haba ningn riesgo, que todo eran productos naturales y que no haba problema. La dieta que me propuso era, para un individuo que gusta de comer, como era mi caso, de lo ms llevadero. Incluso poda comer patatas fritas. En una segunda etapa tena que vigilar ms la alimentacin, pero no mucho ms, por eso me extra y se lo dije a mi mdico: Ests seguro que puedo comer de todo esto y adems adelgazar? Bueno me contest, si puedes eliminar las patatas y los dulces, mejor. Y as hice. En general me encontraba bien; sin embargo, un da not algo raro. Iba hacia el gimnasio y sent un mareo extrao. Sub el coche a la acera y par. Cerr los ojos, me inclin hacia delante y esper un rato. El mareo se pas. Poco despus, jugando al squash tuve la misma sensacin: un mareo repentino... Me volv a casa. Tena una enorme sensacin de fro y un gran abatimiento. Qu te pasa?, me pregunt mi mujer. Nada. Tengo fro, me mareo..., le contest. Ella se asust porque vio que hablaba con una lentitud extraa, como si hablara a cmara lenta. Hay ms testimonios de aquella poca. Por entonces tuve que grabar la locucin de un pequeo documental sobre el juego y el juguete. Y yo, que siempre tuve el problema de hablar demasiado deprisa, narraba la pelcula con una lentitud desesperante. As que llam al mdico. Las pastillas no pueden ser, me dijo. Seguro? Seguro. Sin embargo continuaba teniendo fro. Como si mi organismo se hubiera ralentizado. Algo estaba pasando con mi metabolismo, quiz con mi tiroides. Preocupado, llam a un amigo neurlogo. (Una de las ventajas que tengo por mi dedicacin profesional es que conozco a muchos mdicos y tengo muy buenos amigos entre ellos.) Le expliqu todo lo que estaba sintiendo. Vente inmediatamente para aqu, me dijo. No hay duda, por otra parte, de que cuando conoces un poco de la fisiologa puedes ser mucho ms hipocondraco que los dems. Evidentemente, piensas en la posibilidad de un tumor cerebral. El examen que me hizo fue exhaustivo. Y, pese a todo, orden hacerme una resonancia magntica, pero no apareci nada. Por si acaso, yo dej de tomar aquellas pastillas. Y de forma inmediata desaparecieron todos los sntomas. Volv a la normalidad ms absoluta. As que me jur a m mismo que nunca volvera a jugar con frmacos por perder unos kilos de ms aunque, como en este caso, los hubiera prescrito un mdico.

Los frmacos de que se dispone

Sin embargo, es verdad que la ciencia est investigando nuevos frmacos que puedan ayudar a los ms de 250 millones de obesos que hay hoy en el mundo. Independientemente de frmulas mgicas, existe una investigacin seria y profunda que est dando sus frutos. El mdico dispone hoy dispondr de ms en un futuro prximo de autnticos medicamentos que, bajo su control, pueden ayudar a resolver el problema del exceso de peso. Por un lado, debemos mencionar la clebre leptina. El lector quiz recuerde aquella fotografa de dos ratones, uno obeso y otro normal, como una de las primeras experiencias con la leptina. Esta se descubri hace ya unos aos y, pese a que no ha habido avances importantes sobre el tema, actualmente se publican en el mundo ms de 10 trabajos diarios sobre ella. En sntesis podemos decir que la leptina es la protena de la obesidad. Se fabrica en el tejido adiposo y viaja por la sangre hasta el cerebro, hasta el hipotlamo. All, unos receptores especficos la recogen, y el sistema nervioso central recibe la informacin que le lleva, que es precisamente el estado del tejido adiposo. Es decir, la leptina informa al cerebro de si hay poco tejido adiposo (y entonces produce sensacin de hambre) o si se encuentra en exceso (con lo cual aparece sensacin de saciedad). Es algo as como el termostato del hambre y se sabe ya que en los obesos hay carencia de leptina. Incluso en animales con obesidad existe una mutacin que hace inefectiva la leptina como seal y por eso se produce el exceso de peso. El campo que abre el manejo de la leptina es, pues, espectacular.

Los nuevos frmacos


Aunque nadie podr evitar que la prdida de peso tenga que hacerse con dieta y ejercicio, hay una nueva generacin de frmacos que pueden prestar al obeso esa terapia de apoyo que en muchas ocasiones necesita. Eso s, contando siempre con el consejo mdico, ya que son medicamentos que pueden plantear algunos problemas. Dejando a un lado la gran esperanza de la leptina, los especialistas disponen hoy de tres categoras de medicamentos contra la obesidad: reductores de apetito, frmacos que aumentan el gasto energtico y los que inhiben la absorcin de grasas. Los reductores del apetito son problemticos. Los anorexgenos, que as se llaman, estn en el centro de la polmica. Unos porque se basan en anfetaminas y por tanto pueden crear adiccin. De hecho, crean dependencia y, sobre todo, tolerancia. Su efecto sobre el apetito va desapareciendo con el consumo, por eso no es aconsejable. Otros han sido retirados al menos de forma temporal del mercado por los propios fabricantes, ya que, al parecer, podran tener algn efecto indeseado sobre las vlvulas cardacas. Son los que

actan sobre la serotonina y que se basan en la fenfiuramina o dexfenfluramina. La sibutramina es uno de los ltimos principios activos que han salido al mercado. Es eficaz y multiplica el efecto de la dieta y el ejercicio. Acta reduciendo el apetito, ampliando la sensacin de saciedad y aumentando el gasto energtico. Los propios fabricantes advierten de posibles riesgos y recomiendan una vigilancia de la tensin de manera casi constante. No se debe tomar si hay antecedentes de cardiopata, si hay hipertensin no controlada o si est tomando antidepresivos, etc. Uno de los efectos adversos observados es la reduccin del sueo. Inhibe la recepcin de serotonina y noradrenalina. Debe estar siempre bajo control del mdico. El frmaco est sometido a especial vigilancia y en algunos pases se ha retirado del mercado, ya que poda haber producido algunos problemas serios e incluso algn fallecimiento. Orlistat es el otro gran frmaco a disposicin de los especialistas en nutricin y endocrinologa, que influye directamente en la absorcin de grasa. Acta inhibiendo la lipasa, que es la enzima que permite la disolucin de la grasa y, por tanto, su absorcin. Al inhibirla, un porcentaje de esa grasa (30 por ciento) no se absorbe. Este medicamento debe tomarse siempre bajo prescripcin y control de un mdico especializado. Algunos pacientes comentan que la grasa que no se asimila se expulsa con las heces y eso causa diarreas y a veces imperiosa necesidad de evacuar. Tambin el paciente debe tomar conciencia de que, cuando deje de tomar el medicamento, si no vara los hbitos dietticos, volver a adquirir peso. Han llegado al mercado sistemas de adelgazamiento que se autoproclaman naturales como la camellia sinensis. Su principio activo es el extracto etanlico seco estandarizado de hojas de camellia sinensis L. y puede provocar nerviosismo, insomnio y trastornos gastrointestinales. El chitosano es otro de los productos nuevos que se obtienen de plancton marino. Parece que capta la grasa e impide su absorcin. Un ltimo descubrimiento ha tenido origen en el Hospital Clnic, de Barcelona, el tungstato. Parece que el tungstato sdico es una sustancia antiobesidad en organismos no diabticos. De momento, es una investigacin tan reciente que la firma Bayer acaba de adquirir la patente. El estudio ha sido coordinado por el doctor Ramn Gomis, jefe de la Unidad de Endocrinologa y Diabetes, y el doctor Guinovart, director del Parc Cientfic de Barcelona.

Un apunte sobre anorexia y bulimia


La verdad es que cuando se habla con tanta insistencia sobre la conveniencia de adelgazar, uno siempre teme que ese estmulo

llegue a adolescentes que pueden caer en la tentacin de tomar medidas drsticas. O que de manera irracional se sometan a dietas que les lleven a los trastornos alimentarios ms conocidos, como la anorexia y la bulimia. Por eso, creo que tengo la obligacin moral de hacer esta llamada de atencin.

La anorexia
La anorexia nerviosa o anorexia mental es uno de los problemas que va en aumento. Es, sin duda, una enfermedad mental y quiz la nica enfermedad mental que puede matar. Suele empezar con la obsesin por el peso, ya que socialmente se ha impuesto la delgadez. Y hoy, aunque empiece a abrirse paso la figura rellenita, no cabe duda de que se pretende una figura estilizada y extremadamente delgada. Adems, la presin de la sociedad para adelgazar y la publicidad de dietas han ido creando en nuestras adolescentes la idea de que un cuerpo rellenito es una especie de castigo. En este escenario social es en donde se desarrolla la anorexia nerviosa. sta fue una de las primeras enfermedades psicosomticas que se conocieron, se llam tisis nerviosa. Despus anorexia histrica. Incluso se lleg a interpretar como posesin diablica! Quien padece la enfermedad pierde el apetito por un cambio de sus propios instintos. Tambin se da, conjuntamente, un trastorno mental que llega a distorsionar la propia percepcin del cuerpo. As la persona enferma se somete a un rgimen que le hace perder peso de tal forma que acaba comprometiendo su propia vida. Lo que ocurre es que no se suele atajar el problema mental que lo crea. Todo empieza, s, por el miedo a engordar, pero luego se produce un trastorno claro de la percepcin de uno mismo. Es como si se miraran en uno de esos espejos de feria que distorsionan la imagen. Se han hecho estudios significativos sobre la percepcin que tienen los enfermos de anorexia de sus propios cuerpos. Y, por ejemplo, una de las conclusiones ms sorprendentes es que tienen un error de hasta un 60 por ciento en la idea de la anchura de la cara. Sin embargo, en cuanto a la talla la percepcin es bastante correcta, y lo mismo sucede cuando se les pide que hagan el clculo de la anchura de cualquier objeto. Sin embargo, un hecho significativo de esta afeccin mental es que cuanto ms adelgaza la persona enferma, ms gorda se ve. Entre las enfermas de anorexia se suele contar la historia de Virgofortis, santa Virgofortis, que por rechazar su vida sexual recibi culto en toda Europa durante siglos. Lo contaba en un artculo el doctor Mart Henneberg. Y en Espaa se da el caso de santa Liberata, el refugio de las que sufren con la menstruacin o el embarazo. Virgofortis, que vivi hacia el ao 800, era hija del rey de Portugal y fue obligada por su padre a contraer matrimonio. Entonces ella, que no quera saber nada de relaciones sexuales, inici un ayuno

tan rotundo que desfigur su cuerpo de mujer y lo cubri de vello. El padre, al descubrirlo, la martiriz. Esta historia define muy bien alguna de las caractersticas de la autntica anorexia nerviosa, una enfermedad no muy conocida en el pasado, pero que hoy se produce con una frecuencia verdaderamente preocupante. En efecto, una de las consecuencias de la anorexia es que el cuerpo se cubre de vello. Por eso, la imagen de santa Liberata o santa Virgofortis se presenta delgadsima y con barba. Recuerde, por otra parte, las imgenes de aquellas modelos inglesas, anorxicas, con los brazos esquelticos cubiertos de vello. Debo aclarar que, aunque no es un mal exclusivamente femenino, la proporcin es mucho mayor en la mujer. Puede afirmarse que por cada diez mujeres que enferman, slo un chico la padece. El porqu no es sencillo. Hay quien sostiene que se debe a que la maduracin sexual de la mujer es mucho ms brusca, ms abrupta. Y tambin a que la sociedad es mucho ms permisiva con los varones, especialmente en los pases ms desarrollados, que es de donde provienen los datos. En cualquier caso, stos desarrollan una anorexia particular, donde la excesiva preocupacin por la figura da lugar a una adiccin al deporte, al gimnasio y a una obsesin por el msculo y que se llama vigorexia. Los especialistas hablan de que la enferma de anorexia responde a una personalidad muy caracterstica. Es insegura e indecisa y no tiene confianza en s misma. Posee muy poca habilidad para relacionarse, como si padeciera de una timidez excesiva. Habla incluso de lo difcil que le resulta tener amigas. En casa hay siempre una abuela o una madre autoritaria, controladora y protectora al mximo, y un padre fundamentalmente pasivo, que est, pero que no participa. Es trabajador, pero parece estar ms atento al trabajo que a la familia... En ese ambiente empieza la obsesin por el peso. La chica quiere adelgazar a toda costa y empieza por dietas desequilibradas y absurdas. Incluso tiene tanto miedo a engordar, tiene tanto temor a la obesidad que llega, en muchos casos, a provocarse vmitos. Por si fuera poco, empieza a tomar un cierto regusto respecto a su fuerza de voluntad. Llega casi a disfrutar con su sacrificio y est contenta de sobreponerse, de dominar la apetencia. Por otra parte, empieza a ver a los dems como gente descuidada, que abandona el cuidado de su figura y su imagen. E incluso empieza a no querer ser como los dems. Tambin est siempre activa. No se detiene un segundo. Es capaz de estar largo tiempo estudiando por la noche y no sentir fatiga ni sueo. Esta actividad suele llamar la atencin, porque no concuerda con su apariencia fsica, que acaba siendo de extrema delgadez. Otro detalle significativo es que las anorxicas no quieren ser adultas. Tienen miedo a la responsabilidad que eso conlleva. Prefieren seguir siendo nias y mantener siempre el mismo tipo de relacin con los dems. Porque, en el fondo, lo que sienten es un enorme miedo a las cosas nuevas. Su ideal sera que todo, siempre, siguiera como est. Tambin tienen muy poca o nula informacin

sobre los aspectos sexuales, que consideran sucios y aberrantes. Y situaciones que cualquiera podra considerar normales las considera asquerosas. La incidencia de la anorexia nerviosa est aumentando en todo el mundo. Y en un 95 por ciento de casos se da en chicas de alto nivel intelectual. stas llegan incluso a tener tanto desprecio por s mismas que para no destacar en lo que destacaban normalmente son brillantes en algn aspecto intelectual lo destruyen. Y pueden pasar de grandes xitos a estrepitosos fracasos. En resumen: La anorexia se puede calificar de epidemia juvenil. El presidente de la Asociacin contra la Anorexia y la Bulimia, Jaume Pags, reclamaba un plan sanitario contra la enfermedad, que afecta ya a unos 250 000 jvenes en toda Espaa. Cada mes, y slo en Catalua, 16 jvenes son obligados a ingresar en un centro sanitario por orden del juez. La enfermedad se caracteriza por un trastorno en el cual, aunque existen condiciones fisiolgicas para tener hambre, no se produce la conducta de comer. Es como si el centro de regulacin del apetito estuviera desplazado. No se conocen muy bien las causas. Se piensa que, como el cuerpo es el principal vehculo de aceptacin en el grupo, el exagerado planteamiento de una dieta puede alterar el centro del apetito. Hay trabajos cientficos que vinculan la anorexia a factores biolgicos. Es decir, la entienden como un trastorno no exclusivamente psicolgico, sino fsico. Un descenso de riego sanguneo en el cerebro podra provocar que las personas afectadas sufriesen una alteracin de su percepcin personal y se vieran con una obesidad inexistente. Tambin es cierto que las modernas tendencias psicolgicas empiezan a considerar la anorexia no como un trastorno en s, sino como una consecuencia de alteraciones anteriores. La anorexia sera as la consecuencia de problemas psicolgicos previos, la manifestacin, en forma de enfermedad mental, de problemas de adaptacin. Debe llamarle la atencin: Si se observan actitudes de aislamiento, de tristeza y, sin embargo, aumenta el tiempo de estudio y la actividad en general. Si hay cambios en los hbitos alimentarios. Por ejemplo, procuran comer aparte, cada vez menos cantidades y tienen siempre la tabla de caloras a mano. Si aumentan de forma exagerada el ejercicio fsico slo para perder peso. Si se quejan de su aspecto fsico o de alguna parte de su cuerpo

(sobre todo, caderas y muslos). Si los encontramos raros, con un cambio de carcter llamativo. Si vomitan con alguna frecuencia o utilizan laxantes o diurticos slo para perder peso.

Bulimia, el problema contrario


La bulimia es la distorsin que lleva a comer de manera incontrolada. Aunque por definicin es el problema contrario a la anorexia, en muchas ocasiones se superponen, porque son como fases distintas del mismo proceso. Literalmente, bulimia quiere decir hambre de buey. Y es una especie de escape de quien tiene preocupacin por el peso corporal y con excesiva frecuencia se salta la norma. Piensa que como ya ha transgredido le compensa el atracn y es vctima de una manera desenfrenada de comer. Aproximadamente, ocho de cada diez bulmicos son mujeres. En cuanto al porcentaje total de la poblacin que lo padece ste puede situarse entre el 1 y el 2 por ciento. No slo se come mucho, sino que se come con prisa. Hay quien ingiere en una o dos horas ms de 15 000 caloras (la cantidad diaria recomendada de caloras es de 3 000 para un varn y de 2 500 para una mujer). Adems, esa ingestin excesiva suele estar planificada y se lleva a cabo casi en secreto. Se premedita y se establece un plan respecto a la comida, en la que predomina un componente que suele tener prohibido por el rgimen (chocolate, patatas fritas, almendras, cacahuetes salados...; es decir, caprichos). Tras esa ingestin excesiva surge el arrepentimiento y la sensacin de culpabilidad, por eso se define como un estado semidepresivo. La obsesin por el peso y el temor a engordar dan un sentido de culpa que lleva a tomar medidas muchas veces irracionales. Hay quien se atiborra de laxantes, con la idea errnea de que no se produzca la asimilacin de los alimentos, hay quien se llena de diurticos queriendo compensar con la prdida de agua el aumento de peso, y hay quien, en definitiva, se provoca el vmito. El proceso es un crculo vicioso no exento de angustia, y que en muchas ocasiones conduce a la depresin. La enferma no est contenta con su fsico. Se pone a un rgimen estricto, adelgaza, se siente bien. Tanto que, para animarse, se compra ropa nueva. Pero a veces cae en la tentacin. Planifica esa comida extraordinaria. Se harta. Se siente culpable. Se consuela con una nueva comida. Y as se inicia la distorsin de la imagen corporal. Se ve obesa sin estarlo y tiene la tentacin de abandonarse. Come y se consuela con caprichos. Despus quiere reaccionar, no se quiere ver con tanto peso e inicia el vmito casi permanente, hasta el punto de que a veces se diagnostica la bulimia por el callo que se forma en el dorso de la mano, debido al roce con los dientes superiores al hacer el gesto para

provocar el vmito.

Soluciones?
La primera sera desterrar la idea de que ser guapa/o implica necesariamente ser delgada/o. Y desde luego, una informacin y una educacin sanitaria suficiente. Insistir en que se puede estar delgado, pero no desnutrido, y que se puede conseguir una imagen correcta sin romper las normas dietticas. Tambin convencerse de que cada uno tiene su biotipo y si se es bajito y gordo, como Sancho, no se puede pretender ser don Quijote. En definitiva, ser consciente de que la figura no lo es todo y que lo importante es lo que se tiene dentro y no fuera. Otros aspectos sociales que pueden incidir en la anorexia estn perfectamente estructurados en las conclusiones y recomendaciones del informe de la ponencia que estudi estos problemas en el Senado espaol. ste es, ms o menos, el panorama que define la ponencia del Senado: La cultura del xito, que aparece como bien supremo y se identifica con la felicidad y al que se debe aspirar a cualquier precio. La exaltacin del culto al cuerpo, vinculada a la cultura unisex que ha creado el estereotipo de la extrema delgadez, asociada a belleza y xito y, en el caso de la mujer, a la negacin de lo femenino, dando origen a la imagen de fmina andrgina, La juventud ha pasado de ser una etapa de la vida a ser un valor al que se le rinde culto. Lo joven se ha divinizado. La industria de la belleza, la moda, los cosmticos, las dietas, la ciruga esttica, los gimnasios, incluso algunos juguetes ejercen una enorme influencia al definir, legitimar y propagar a travs de los medios de comunicacin un modelo corporal de belleza que glorifica la eterna apariencia de juventud. Como consecuencia se crean y se imponen modelos o patrones socioculturales que van en detrimento de los que la familia y la escuela pueden ofrecer. La familia se ha transformado. No tiene tiempo de educar y delega en la escuela que, abrumada por los programas acadmicos, no puede dar respuesta a todos los conflictos. Se sabe, de todos modos, que el profesor es el que ejerce o puede ejercer mejor y mayor influencia contra la anorexia, ms que los padres. Una parte importante de la juventud no ha aprendido a asumir responsabilidades ni a afrontar contrariedades, por lo que se generan situaciones de baja autoestima, falta de identidad y de no aceptacin de uno mismo. As se crea una dependencia de

los lderes de grupo, que encarnan falsos mensajes procedentes del cine, la televisin y la cultura en general. Hay adems un desconocimiento grande de conceptos bsicos de nutricin entre la juventud, as como falta de hbitos alimentarios saludables, ocasionados por los cambios en el ambiente familiar, que no favorece las comidas en comn de sus miembros. La profusin de mensajes sobre dietas engaosas y absurdas es otro de los problemas. La publicidad de sistemas de adelgazamiento es tal que continuamente parece que se nos est llamando gordos. Las casas de moda proponen modelos autnticamente anorxicas, que parece que los trajes les cuelgan de los huesos. Los gimnasios y academias de baile a los que se acude para hacer el ejercicio que compensa la ingestin de alimentos muchas veces carecen de asesoramiento tcnico suficiente. Por eso hay que acudir a determinadas recomendaciones: El peso y talla no deben servir de criterio para aceptar o despedir a alguien de un trabajo. Los creativos publicitarios y de moda no habran de utilizar la imagen de mujer con un peso inferior a unos lmites saludables y deberan fomentar nuevos modelos ms acordes con la realidad. Se debera evitar que los menores de 18 aos exhibiesen ropa para adultos en pasarelas y reportajes grficos. No deberan aparecer dietas en publicaciones y programas destinados a menores de 18 aos. Sera recomendable promover campaas de prevencin dirigidas a jvenes, que pusieran de manifiesto la importancia de una alimentacin adecuada. Se deberan hacer estudios sobre la calidad de la alimentacin en la poblacin espaola, tambin un estudio epidemiolgico sobre anorexia y bulimia y un estudio antropomtrico de los espaoles, como base para una normalizacin y estandarizacin de las tallas en Espaa. La educacin para la salud tendra que ser una prioridad en los planes de formacin del profesorado. Los medios de comunicacin deberan esforzarse, especialmente radio y televisin, por promover mensajes en que no sea tan importante el aspecto externo como la inteligencia, el ingenio, el esfuerzo o la cultura.

La equivocacin de limitar el agua


Otro de los errores que suele cometerse al iniciar una dieta es el de limitar el agua. Lo que sucede es que no damos al agua la importancia vital que realmente tiene. Por mi parte, desde que decid adelgazar tomo mucha ms agua. Y siempre he tenido presente aquello que me deca con tanta insistencia Francisco Grande Covin: Un rgimen que limite el agua es un rgimen mal planteado. Grande saba mucho del agua y de su metabolismo. Fue, adems de su tesis, el tema de su discurso de ingreso en la Real Academia de Medicina. Grande Covin, cuando hablaba de este tema, recordaba sus propias experiencias realizadas con jvenes varones en la Universidad de Minnesota. Sin embargo, sin entrar en el metabolismo del agua propiamente dicho, conviene saber qu ocurre con ella cuando nos ponemos a rgimen. Y es de destacar que al principio de una dieta se adelgaza ms de prisa, como hemos dicho ya, porque se pierde, sobre todo, agua. Quiz, por eso, la conclusin prctica que se puede extraer es que restringir el agua es nocivo, porque se pierde masa muscular ms que grasa. Cuando un individuo se pone a dieta de bajas caloras pierde peso rpidamente, porque en ese momento hay una gran prdida de agua y poca prdida de grasa. Segn avanza el rgimen se van invirtiendo los trminos: hay menor prdida de agua y mayor prdida de grasa. Y algo rotundo, restringir el agua representa una prdida de peso ficticia, ya que cuando se bebe se recupera el nivel de agua, con la consiguiente y proporcional ganancia de peso. Es frecuente que quien quiere adelgazar se someta a sesiones de sauna o se dedique a hacer ejercicio envuelto en plsticos para provocar mayor sudoracin. Eso no adelgaza. Se pierde peso, s, pero slo a base de perder agua, que se recupera en cuanto se bebe. Lo que interesa en una dieta es perder grasa.

Necesidades de agua
Necesitamos diariamente alrededor de tres litros de agua. Se calcula que entre 2 300 y 3 200 mililitros, dependiendo siempre de la cantidad de agua que se elimina. En un clima templado sin fiebre ni sudoracin visible, un individuo pierde al da: por la piel alrededor de medio litro. Por la respiracin se pierden alrededor de 400 mililitros. Por las heces se eliminan 100 mililitros. Y por la orina se elimina aproximadamente litro y medio. Total: 2,500 mililitros. Esa cantidad la obtenemos de forma directa mediante el agua que bebemos o bien de forma indirecta con alimentos ricos en agua, como las frutas y las verduras. El noventa por ciento de la leche, las frutas y las verduras es, simplemente, agua. Podra usted imaginar

que tres cuartas partes de un huevo son de agua?, o que la mitad de un queso es agua? Lo que menos agua tiene, por el contrario, son los frutos secos. Las almendras, por ejemplo, slo tienen un 5 por ciento de agua. Una cosa que debemos tener muy clara es que el agua no es un nutriente como tal. No tiene caloras ni es energtica y por eso no engorda en ninguna circunstancia. A muchas personas sometidas a una dieta de adelgazamiento se les aconseja no beber durante las comidas, pero eso no es porque engorde, sino porque, como ayuda a tragar el alimento, puede aumentar el apetito. Recuerde, el agua no engorda. Slo hay dos elementos realmente imprescindibles para la vida. El oxgeno (si estamos cinco minutos sin l, nos morimos) y el agua (sin ella, apenas podremos subsistir una semana). De los cinco litros de sangre que tenemos, por lo menos cuatro y medio son de agua. Nuestro cerebro tiene un 90 por ciento de agua. En los intestinos tenemos aproximadamente un 85 por ciento. Los riones, los msculos y otras vsceras tienen, por lo menos, un 80 por ciento de agua. Y entre rgano y rgano, entre vscera y vscera, tambin hay agua. La proporcin y la relacin entre el agua de las vsceras y el agua de la sangre tiene que ser perfecta y exacta. Y adems, constante, porque si no, podran producirse problemas muy graves de tensin, de presin, de consistencia, de contenido. Podemos detenernos ahora en ese vaso de agua que bebemos. Qu ocurre realmente con ese lquido? De los dos litros y medio que bebemos o ingerimos con frutas y verduras, uno y medio aproximadamente lo absorbemos directamente al comienzo del aparato digestivo. Luego pasa al estmago, en donde est menos tiempo que los alimentos slidos. La absorcin final se produce en el intestino grueso, a partir del agua contenida en las heces. Por eso, si no se absorbe bastante agua o no da tiempo a esa absorcin, las heces tienen ms lquido, como ocurre cuando se producen diarreas. O si est mucho tiempo en el intestino y la absorcin es mayor, las heces son ms slidas, como ocurre cuando hay estreimiento. El lquido que se va absorbiendo en el intestino pasa a la sangre y desde all a todas las clulas que lo necesiten. La que sobra vuelve a la sangre y acaba en el lugar de eliminacin: heces, orina, pulmn y piel. Por el rin, que es la mejor depuradora que haya podido inventarse, pasa un litro de agua por minuto. El rin depura, limpia, redistribuye e incluso regula, porque cuando el equilibrio del agua se altera, es el rin el que va a intentar poner orden. Recuerde que los nios pequeos deben beber ms agua que los mayores porque tienen ms actividad y porque su digestin mejorar con ms cantidad de lquido.

A vueltas con el metabolismo

Conviene detenernos un momento para hablar del metabolismo. Porque hay errores muy extendidos. Creo que todos los que hemos adelgazado hemos vivido este dilogo: Claro, t ya no engordas. Te cambi el metabolismo y ya puedes comer de todo... se es un craso error. El metabolismo no se cambia a voluntad. Es ms, el metabolismo slo cambia y muy ligeramente cuando el organismo se resiste a perder peso. Cuando se empieza a adelgazar y el cuerpo echa mano de sus reservas es cuando surge esa especie de alarma y el propio cuerpo reduce ligeramente el metabolismo porque ve que est perdiendo energa sin recuperar nada. Slo en ese momento el metabolismo cambia. Podramos decir que el metabolismo basal es el gasto del organismo para mantenerse a s mismo y a sus funciones en ayunas, en reposo, sin actividad fsica y a una temperatura confortable (recibe este nombre porque se mide en estas condiciones de base). Es decir, lo que gasta exclusivamente para vivir. Se puede calcular que un varn normal de 25 aos necesita una kilocalora a la hora por cada kilo de peso. Si pesa 70 kilos, tenemos un gasto de 1680 kilocaloras. En trminos de energa corresponde aproximadamente a lo que gastara una bombilla de 80 vatios. La mujer tiene un consumo ligeramente menor (0,95 kilocaloras por hora y kilo de peso). Si pesa 55 kilos, sus necesidades diarias seran de 1254 caloras, que, para seguir con la comparacin anterior, equivaldran al gasto de una bombilla de 60 vatios. Hay que insistir en que se trata de una medida en condiciones de base; es decir, en ayunas y en reposo. Toda actividad fsica implica un mayor gasto energtico. Y, como esa actividad normalmente conlleva el desplazamiento del cuerpo o un movimiento de ste, tambin existe una estrecha relacin entre el consumo energtico y el peso del individuo. Si el muchacho de 25 aos del que hablaba necesita en reposo 1 680 caloras, esa necesidad aumenta hasta 2 600 si tiene una actividad fsica moderada y sedentaria. Si tuviera una actividad intensa, las necesidades subiran hasta las 3 500 caloras. Es interesante y a la vez curioso el cuadro elaborado por la FAO y la Organizacin Mundial de la Salud acerca del gasto energtico de distintas actividades y que recoge el propio Grande Covin.

GASTO ENERGTICO SEGN ACTIVIDAD


Actividad
OCIO, ACTIVIDADES RUTINARIAS En la cama, dormido o en reposo Sentado, tranquilo De pie, tranquilo Andando a 4,9 km/hora Andando a 4,9 km/hora, con carga de 10 kilos LABORES DOMSTICAS Cocina Limpieza ligera Limpieza moderada ACTIVIDADES INDUSTRIALES Industria ligera Impresin Sastrera Zapatera Trabajo de oficina sedentario Trabajos de garaje (reparaciones) Carpintera Industria elctrica Industria de mquinas de herramientas Industria qumica Trabajos de laboratorio Transporte Conduccin de camiones Construccin Trabajos de peonaje Colocacin de ladrillos Ensamblajes Decoracin Industria agrcola Conduccin de tractores Aventar Cargar sacos Alimentar animales Reparar cercas Minera Trabajo con pico Trabajo con pala ACTIVIDADES CREATIVAS Y DEPORTIVAS Sedentarias Ligeras (billar, golf, bolos) Moderadas (baile, equitacin, tenis) Pesadas (atletismo, ftbol, remo) 2,10 3,10 4,30 1,08 1,39 1,75 3,70 4

Caloras por minuto

2,30 2,90 3 1,80 4,10 4 3,60 3,60 4 2,30

1,60

6 3,80 3,70 3,20

2,40 7,80 5,40 4,10 5,70

6,90 6,50

2,50 2,5 5 5 - 7,5 7,5 y ms

Variaciones
Aunque la tasa metablica es muy difcil que vare, de todo lo dicho se desprende fcilmente que si la ingestin de alimentos es igual a la produccin interna de calor, ms el trabajo interno y externo, el peso permanecer constante. As, si la ingestin de alimentos es mayor que el calor producido y que el trabajo realizado, la energa sobrante se almacena en forma de grasa... y se gana peso. Y si la ingestin es menor que el calor y el trabajo necesarios para que el organismo pueda realizar sus funciones vitales, ste echa mano de la despensa de que dispone e inicia el consumo propio. Entonces se pierde peso. El metabolismo basal es un dato de enorme inters para conocer el equilibrio que ha de existir en todo el organismo. Antes era una prueba de rigor para toda persona que deba o quera seguir una dieta. Y es lgico, porque de acuerdo con su metabolismo basal as debera acomodarse la dieta. Actualmente es una prueba en desuso, porque puede seguirse la actividad de las hormonas, la funcin tiroidea, etctera, por otros sistemas.

CAPTULO IV Qu puedo comer?

La carne de vacuno
Una de las ventajas que he tenido con este sistema de adelgazar es que sin querer fui conociendo mejor lo que como. Eso permite variar los mens, manejar las caloras y elegir aquellos que ms van con nuestros gustos. No hay nada prohibido. Pero si conoce bien las carnes, las verduras, las hortalizas, los pescados, sabr su contenido calrico y podr introducir en la dieta una variedad envidiable. No es la primera vez que digo que uno de los pilares de mi rgimen fue inclinarme abiertamente hacia las verduras y prescindir de la carne. No pretendo que quien quiera adelgazar renuncie a la carne, pero debe tener en cuenta algunas cosas. Por ejemplo, que, en igualdad de peso, la carne tiene mucha ms grasa que el pescado. Recuerde que llamamos carne a la parte muscular comestible de los animales. En Espaa, si se dice carne, sin ms especificaciones, se trata de carne de vacuno. Por cierto, seguramente en ms de una ocasin habr comprobado cmo esa carne expulsa mucha agua en la sartn. Eso es seal de que el animal ha sido tratado con hormonas de engorde, precisamente para acumular ese agua. Tambin puede haber clembuterol, que convierte la carne en algo parecido a una esponja: le quita grasa y, por tanto, sabor, se hincha, se hace ms blanca y se llena de agua. Por eso, muchas veces en la sartn suelta tanto lquido que en vez de frer, se cuece. Quiz mucha culpa de todo ello la tenemos los consumidores que preferimos la carne rosada del animal de poca edad, en vez de la de vacuno mayor, mucho ms sabrosa. Y, claro, para mantener la carne blanca y rosada, muchos criadores sin escrpulos acuden a sustancias prohibidas. Tambin es verdad que, como ahora debemos vigilar la cantidad de grasa, hay que tener en cuenta que un animal mayor tiene ms que uno joven. Por tanto, un chuletn de vacuno mayor tiene mucha ms grasa que un filete de ternera. Sin embargo, lo que debe tener en cuenta a la hora de elegir una carne es su valor nutritivo. Esencialmente la carne aporta protenas, pero, como ya se dijo anteriormente, no podemos caer en el error de creer que la nica protena vlida es la de la carne. Un filete de 100 gramos (para que lo tenga a mano a la hora de hacer su men) le va a proporcionar unos 20 gramos de protenas y alrededor de 65 de agua. Y aqu conviene aclarar una cosa: Cuanta ms agua, menos grasa tendr, y viceversa, cuanta ms grasa menos agua. De ah se deduce que si es de ternera joven tendr ms agua y menos grasa, y si es vacuno mayor,

contendr alrededor de un 20 por ciento de grasa y, por tanto, menor cantidad de agua. Por termino medio, puede calcular que un filete de 100 gramos tiene 10 gramos de grasa, minerales y muy pocos hidratos de carbono. En trminos de caloras, que es lo que ms nos interesa, puede calcular que tiene alrededor de 180-200 caloras.

Puedo comer cerdo?


Poder, puede comer de todo. Pero debe saber que la carne de cerdo suele tener ms grasa (alrededor de un 25 por ciento) y el valor en protenas es menor que el de la carne de vacuno. Calcule que el mismo filete de 100 gramos le puede proporcionar alrededor de 300 caloras. Cosa distinta es el jamn. Creo que he puesto el ejemplo, pginas atrs, del esmero que pongo en eliminar toda la grasa del jamn. Ya s que a los defensores acrrimos del jamn eso les parecer aberrante. Pero si a ese sabrossimo jamn le retiramos toda la grasa visible, se rebaja notablemente el nmero de caloras y las que aporta provienen exclusivamente de las protenas.

A veces en una loncha de jamn serrano aparecen unos puntos blancos, terrosos al paladar. Son concreciones de tiroxina, que es uno de los aminocidos de la carne. No representa ningn problema sanitario. A veces tambin el jamn se oscurece porque se oxida. Cuando dejamos al aire un plato de jamn recin cortado, adems de endurecer, va adquiriendo un tono ms oscuro hasta ponerse casi granate.

Los asados
Llegados a este punto merece la pena hacer mencin a los asados. Y me refiero al cochinillo o al cordero. Parece evidente que quien se somete a un rgimen para adelgazar debe suprimir de su dieta tanto el cordero como el cochinillo. Piense que nos aportan mucha grasa y no de la ms sana. El cochinillo, especialmente bajo la piel, tiene una capa notable de grasa. Y el cordero tambin, aunque la parte magra pueda contener menos. De momento reserve el cordero para la cena de Nochebuena.

Un buen muslo de pollo

La carne, proceda del animal que proceda, tiene casi toda un valor nutritivo muy similar. Las caloras van a depender de la edad y del tipo. Porque si hablamos de aves, la carne de pollo, si se le quita la piel, tiene muy poca grasa. Pero si se trata de ganso, oca o pato, debe saber que la proporcin de grasa es mucho mayor. El pollo puede ser su gran aliado a la hora de comer carne. Cien gramos de pollo, si les quita la piel, apenas le proporcionan 130 caloras. Una pechuga de pollo a la plancha, abierta o fileteada, puede ser un recurso frecuente, y tiene la posibilidad de aliarla de mil maneras. Pruebe con un curry no excesivamente fuerte y descubrir un plato nuevo.

Los despojos se alteran antes que la carne. Si una carne tiene manchas, una especie de lquido viscoso superficial o huele de manera desagradable, no la consuma.

Pero si prefiere pescado...


Desde luego, yo no tengo duda, me gusta mucho ms el pescado que la carne, encuentro mucha ms variedad de texturas y de sabores. Y tiene la ventaja aadida, como ya se ha dicho, de que, a igualdad de peso, tiene mucha ms agua y mucha menos grasa que la carne. Bien es verdad que hay pescados que aportan una cantidad de grasa notable, como el salmn o la sardina cuando est en plena sazn. Popularmente, seguimos hablando de pescados blancos y pescados azules. Tcnicamente, sin embargo, se tiende a denominarlos como grasos, semigrasos y blancos. El blanco es el de menor contenido en grasa, aunque no se pueden establecer lneas divisorias tajantes, porque depende mucho de la poca de captura. El mero, por ejemplo, puede tener un porcentaje graso muy alto. Pero, para entendernos, si tiene menos del 5 por ciento de grasa es blanco, como el gallo, el lenguado, el rodaballo, el bacalao, la merluza, la pescadilla o la trucha. Como decamos, la proporcin de grasa es inversamente proporcional a la de agua, de manera que un pescado blanco tiene cerca del 80 por ciento de agua, unos 15-20 gramos de protenas y 5 de grasa y se digiere mucho mejor que la carne. Por 100 gramos aporta una media de 110 caloras. El azul normalmente es un pescado graso y ah estriba la distincin. Puede tener un 6 o 7 por ciento de grasa, aunque en ocasiones llegue al 30 por ciento. Se encuadran en este grupo la sardina, el boquern, la caballa, el chicharro, el bonito y el atn. Fundamentalmente el pescado azul proporciona protenas de la mejor calidad, por eso se deca: para protena, la sardina. En sntesis, podemos decir que 100 gramos de pescado azul nos

proporcionan 20 de protenas (es equivalente a la carne), de 10 a 30 gramos de grasa, 2 de vitaminas y minerales y de 50 a 70 de agua. Por trmino medio, 100 gramos nos aportan 200 caloras. Puede calcular, pues, que entre los pescados hay toda una inmensa gama donde elegir, con la seguridad de que, salvo rarsimas excepciones, obtendr protenas de gran calidad con un aporte de grasas menor que si se trata de carne. Ahora que ya sabe las caloras de las distintas carnes y pescados, recuerde que todos los das debe incluir en su dieta al menos dos raciones de protenas animales. Recuerde que una racin es algo ms de 100 gramos.

Cunto arroz puedo comer?


Los cereales son la base de la dieta humana. Qu hara Occidente sin trigo, Oriente sin arroz o Amrica sin maz? Sin embargo, cuando uno se somete a dieta se prescinde inmediatamente de cereales y de legumbres. La experiencia demuestra que cuando aumenta el nivel de vida, va descendiendo el consumo de estos vegetales en favor de las protenas animales, lo que, nutritivamente hablando, no es del todo aconsejable. Respecto al arroz, lo que debe tener en cuenta es sobre todo la elaboracin que lleve. En otras palabras, todo va a depender de cmo est cocinado. Su mayor aporte est en los hidratos de carbono que contiene en un 75 por ciento. Podemos calcular que cien gramos de arroz blanco nos proporcionan 300 caloras. Si lo toma en paella debe aadir las caloras de la grasa ms todo aquello que le eche. Pero ha de tener en cuenta que cereales debe tomar de vez en cuando. Un pequeo molde de arroz blanco puede ser una buena guarnicin. Piense en el arroz como si fuera pan. Y dle el mismo trato, porque los dos le van a proporcionar hidratos complejos, esos que tardan en digerirse y que van liberando energa poco a poco. De hidratos complejos puede incluir hasta seis raciones al da. Recuerde que una racin equivale a una rebanada de pan, unos 30 gramos de cereales en el desayuno o 100 gramos de arroz.

No olvidemos las legumbres


Como decamos, a mayor nivel de vida menor consumo de cereales y legumbres. Sin embargo, deberamos procurarnos ms protenas

vegetales que animales y las legumbres nos las proporcionan en mayor cantidad que las carnes. Es verdad, y ya lo advertimos, que la protena animal tiene mayor valor biolgico, pero el valor de la vegetal se puede aumentar en platos como las lentejas con arroz, moros y cristianos, etctera. No podemos olvidar que de cada 100 gramos de legumbres hasta 25 son de protenas. (Para dar una idea, la carne de vaca aporta algo menos, un 19 por ciento; la de cerdo, un 15 por ciento; el pescado alrededor de un 15; los huevos, un 13; el arroz un 7, y las patatas, un 2 por ciento.) Por otra parte, un 60 por ciento de su peso son hidratos. Quiere esto decir que de 100 gramos de leguminosas, 60 lo son de hidratos de carbono (sobre todo almidn y fibra). Y, para finalizar, tenga en cuenta que tomar legumbres una vez por semana, en raciones que pueden variar de 30 a 100 gramos por persona, es una buena prctica nutricional.

Flatulencia
Si se cuecen y preparan bien, las legumbres no ofrecen ningn problema. Preparadas en pur de legumbres son perfectamente digeribles incluso por personas mayores. La flatulencia que pueden originar se debe a la existencia de azcares intermedios para los que nuestro aparato digestivo no tiene las enzimas adecuadas. Por eso pasan al intestino grueso, donde son atacadas por las bacterias. All se produce la flatulencia, que se puede eliminar si las legumbres se consumen en tiempo de germinacin, si hay una coccin prolongada y, sin duda, gracias al remojo. Puede comer un plato de lentejas, de alubias o de garbanzos aunque est a dieta. Eso s, utilice la menor cantidad de aceite posible y no le aada los compangos tradicionales. Desde siempre se ha recomendado el consumo de lentejas para garantizar un aporte de hierro. Y es cierto que las lentejas tienen mucho hierro. Sin embargo, ste no nos puede ser til, porque adems de hierro contienen cido ftico, que impide que podamos asimilarlo. Se adquiere ms hierro con el bacalao, con el pollo o con el tomate y las coles.

La importancia de verduras y hortalizas

Cuando se plantea un rgimen cobran una importancia capital las verduras, las hortalizas y las frutas. Ofrecen una ventaja enorme, pues tienen en su composicin un porcentaje de agua muy elevado y no aportan grasas, aunque nutritivamente hablando suelen ser pobres. Tambin son muy ligeras en caloras. Sin embargo, aportan mucha fibra, dan sensacin de saciedad y, por todo eso, son muy recomendables cuando se quiere controlar el peso. Verduras y hortalizas son una reserva importante tanto de vitaminas como de minerales. Aunque son alimentos perecederos, los sistemas de conservacin actuales nos permiten disponer de ellos durante todo el ao. Suele haber alguna confusin a la hora de denominar a estos vegetales provenientes de la huerta, que se pueden comer crudos en ensalada o en distintas preparaciones. Hortaliza es toda planta que se cultiva en huerta. Cuando la parte comestible es verde, ya sea el tallo, la hoja, o la flor, entonces se llaman verduras. Aproximadamente, el 80 por ciento de su composicin es agua. Algunas pueden tener algo menos y otras, como tomates y esprragos, superan el 95 por ciento de agua. Suelen ser pobres en protenas y muy pobres en grasas. De ah su inters en una dieta para adelgazar. En cuanto a hidratos de carbono, son escasos y por eso el nmero de caloras es pequeo tambin. Por ejemplo, cien gramos de coliflor aportan 23 caloras. Sin embargo, tiene mucho inters por el contenido en minerales (potasio, calcio, hierro, magnesio, cloruros) y, sobre todo, en vitaminas del grupo B y C.

Las frutas
Podemos dividir las frutas en dos grandes grupos: los ctricos y todas las dems. Los ctricos se caracterizan por su contenido en vitamina C y por la combinacin que presentan de azcares y cidos que les da su peculiar sabor. En algunos (lima y limn) predomina el cido sobre el dulce, lo que le da su sabor caracterstico. Los ctricos tienen muy pocas caloras, que provienen casi en su totalidad de los azcares que contienen. Las protenas aparecen en muy escasa cantidad, apenas un uno por ciento, y algunos minerales. Su importancia radica en la fuente de vitamina C y cido flico. En cuanto a las otras frutas (pera, manzana, melocotn, uva, ciruela, fresa, cereza, meln, sanda), todas ellas tienen una alta proporcin de agua, pero vara su riqueza calrica porque lo hace tambin su contenido en azcares, sobre todo fructosa y glucosa. Las grasas y protenas son muy escasas en ellas, pero aportan buena cantidad de minerales (potasio y magnesio) y vitaminas como la C y la A. Una de las propiedades menos conocidas del kiwi,

adems de ser muy rico en vitamina C, es que se utiliza en guisos para ablandar la carne. Tiene adems una enzima, la actidina, que permite dar a las salsas una especial cremosidad, ya que impide que se solidifique la gelatina.

En los regmenes suelen recomendarse frutas poco dulces. Suelen excluirse pltanos, uvas, higos y brevas, porque contienen ms azcar que las dems. Son muy recomendables naranjas y pomelos, manzanas, peras, cerezas, fresas, sanda y meln, cuya proporcin de agua es muy superior a la de otras frutas. Las frutas tropicales suelen ser ms ricas en azcares. Las recomendaciones ms usuales indican que debe comer cada da alrededor de tres o cuatro raciones de verduras y hortalizas. La racin est fijada en 150 gramos, pesados en crudo. Del mismo modo debe incluir en la dieta dos o tres piezas de fruta de tamao mediano.

Y los huevos?
Casi tres cuartas partes del huevo son agua. Cien gramos de huevo, es decir de producto comestible nos aportan 12 gramos de grasas, 12 de protenas, menos de medio de hidratos de carbono y casi un gramo de minerales. Es decir, si lo traducimos a caloras, 100 gramos de huevo nos aportan alrededor de 150 caloras. Frito, incorpora hasta un 17 por ciento de su peso en aceite y revuelto, alrededor de un 10 por ciento.

Se ha dado excesiva importancia al color de la cscara de los huevos. Y no son mejor unos que otros. Es lo mismo un huevo blanco que otro moreno. Ese color no tiene relacin ni con la calidad del huevo, ni con su frescura. Aunque es verdad que segn va envejeciendo, la cscara puede perder algo de color y un poco de la rugosidad que tiene cuando est muy fresco, pero nada ms.

Pero hay que destacar varias cuestiones. La primera es que la protena del huevo es de una calidad especial, que suplementa muy bien la de los vegetales (de ah la tortilla de verduras). Pero es que, adems, la de la clara se considera la protena patrn para comparar nutritivamente otras protenas. La clara est formada slo por agua y protena. Es, por tanto, el nico alimento que nos proporciona

protena sin grasa. Por su parte, la grasa del huevo es fcil de digerir. Slo plantea el problema de que alrededor del 35 por ciento de su grasa es insaturada, con lo que puede elevar significativamente los niveles de colesterol. En cuanto a la yema, tiene una proporcin de protenas y grasa muy equilibrada con el agua. Y debe sealarse una vez ms que, despus de los sesos o el caviar, es la yema del huevo el alimento que ms colesterol puede aportar (1 500 mg de colesterol por 100 gramos de yema).

Hay quien cree que la yema del huevo es mejor cuanto ms color tenga. No es cierto. La yema depende de muchos factores y uno de ellos es la alimentacin de la gallina y lo que se le aada al maz que come.

Tambin hay quien sostiene que los huevos crudos alimentan ms que cocinados. Suelen decir que, cuando un huevo se calienta, la lecitina, una sustancia que contiene, se pierde. Pero eso no es cierto. Precisamente, la lecitina es muy resistente al calor y es muy estable. Adems, en una dieta normal hay mucha lecitina. Si no tiene ninguna prohibicin expresa respecto a la tasa de colesterol, puede comer un par de huevos semanales, combinndolos con protenas procedentes de carne o pescado.

Se pueden comer patatas?


Siempre surgen preguntas acerca de las patatas cuando uno quiere someterse a un rgimen. Se pueden comer?, cuntas? Debe saber que se trata de un alimento rico en hidratos de carbono y agua. Cien gramos tienen 80 gramos de almidn. El resto es en buena parte agua, aunque depende de donde haya sido cultivada y de la variedad de la planta. Un 2 por ciento de la patata es protena de muy buena calidad, similar a la de las legumbres y de mayor valor biolgico que la de los cereales. Recuerde que el valor biolgico de la protena depende de su contenido en aminocidos esenciales. Debe saberse tambin que las protenas de la patata estn en su parte ms externa, justo bajo la piel. Por eso, cuando se consumen asadas con la piel, o arrugadas al modo canario, tienen mayor valor nutritivo. En resumen, 100 gramos de patatas nos aportan 80 gramos de almidn, 2 de protenas, 15 de agua y el resto son fibras minerales y

vitaminas. Caloras tienen en torno a las 90 si se consumen solas, horneadas; en cualquier otro guiso stas aumentan, especialmente si se comen fritas. As las patatas chips aportan casi 600 caloras por 100 gramos, y las patatas fritas que se consumen en casa, ms de 325 los 100 gramos. Revise las caloras que se aaden al guisar las patatas. Si las cuece o las asa puede comer alrededor de 100 gramos al da, que debe combinar con otros 100 gramos de arroz, de pasta o con los 30 gramos de pan. Puede tomar seis raciones diarias de cereales y legumbres. La patata puede ser una de ellas.

Todo lo que hay que saber


A lo largo de estas pginas se han ido desgranando consejos y recomendaciones acerca de la nutricin y del adelgazamiento. Hagamos una pequea recapitulacin. Debe partir de una realidad que pocos reconocen: la obesidad es una enfermedad crnica que no se cura, pero que tiene tratamiento. La mentalizacin es incluso ms importante que la dieta. Tenga siempre presente que conservar la lnea es un tratamiento a largo plazo, y que no tiene nada prohibido. Es usted quien NO QUIERE comer algunas cosas. Su enemigo son las grasas. Un gramo de grasa aporta 9 caloras, ms del doble de las que aporta un gramo de todo eso que cree que engorda tanto, como el azcar, el pan, los garbanzos o las lentejas. Haga cuatro o cinco comidas ligeras al da. El gasto de la digestin tambin cuenta. Es verdad que notar cmo se pierde peso estimula, pero no es aconsejable pesarse todos los das. Hgalo una vez a la semana y en condiciones parecidas. Si est esperando la regla, hay una distorsin en el peso por acumulacin de agua, seguramente pesar un par de kilos de ms. No todas las caloras son iguales. Es verdad que tendemos a valorar todo lo que comemos segn la energa que nos proporcionan. Pero no todas las caloras se comportan de la misma manera. Las que provienen de los carbohidratos engordan menos, porque gastamos el 20 por ciento en digerirlos. Slo con reducir un 10 por ciento las caloras de las grasas, comiendo las mismas caloras y sin ponerse a rgimen, ya se adelgaza. Fcilmente, sin hacer nada ms, puede perder dos

kilos al mes. Si media hora antes de comer se toma una buena cucharada de salvado con un vaso de agua, tendr muchsimo menos apetito y mejorar su trnsito intestinal. Beba ms agua. Las protenas animales tienen mayor valor biolgico que las vegetales. Piense que la carne tiene aproximadamente un 20 por ciento de grasa no visible, y el pescado slo de un 3 a un 9. Pesando igual, el pescado tiene ms agua y engorda menos que una pieza de carne. Si toma la decisin de adelgazar, no se fije ni tiempo ni lmite alguno. Piense que tiene que cambiar la forma de comer. Y que va a prescindir, porque quiere y no porque nadie se lo imponga, de una serie de alimentos que a usted no le van bien. Lo ideal ser repartir las caloras a lo largo de la jornada. Debe desayunar bien. En una dieta de 1 500 caloras, en el desayuno debe ingerir 375; en la comida, 450; 225 en la merienda, y 450 en la cena. Tenga siempre a mano la tabla de caloras que se publica al final de estas pginas. Con ellas puede elaborar sus propios mens, pensando siempre en una dieta de unas 1 500 caloras diarias. Ver como puede cocinar con una gran variacin. Piense siempre que pueda en setas y championes. Pueden ser deliciosos, son muy poco calricos, tienen mucha agua y componen platos sabrossimos. Y no engordan! De vez en cuando haga el propsito de pasar una semana con menos grasa, ms fibra, menos azcar, menos alcohol y menos sal.

Se puede calcular que ingerimos de 10-15 gramos diarios de sal. Nuestra necesidad de sodio es de 0,5 g al da (1 g de sal). Es evidente el exceso. Consumimos al da ms de 200 veces la sal que consumen algunas zonas de otros pases. Reducir el consumo de sal tendra dos efectos beneficiosos inmediatos: primero, sobre la tensin arterial, y segundo, sobre la obesidad. Una dieta pobre en sal ayuda a luchar contra los kilos de ms.

Para que una dieta sea efectiva no puede ser aburrida. As que propngase, con la tabla de caloras en la mano, elaborar mens incluyendo aquello que ms le gusta. El xito de una dieta depende de tres pilares: una menor ingestin de caloras, un mayor gasto a base de aumentar el ejercicio y un convencimiento psicolgico que nos estimule para mantener la fuerza de voluntad. Busque su ejercicio fsico adecuado. No utilice el ascensor

para subir a casa. Dedique todos los das media hora por lo menos a andar a paso rpido. O plantese hacer paseos ms largos junto a alguien de su entorno. Sera ideal poder dar un buen paseo despus de comer. Existen frmacos que pueden ayudar a suprimir el apetito o a lograr la no incorporacin de las grasas; pero siempre bajo vigilancia mdica y en casos concretos. No caiga en la tentacin de tomar pastillas por su cuenta. En ms del 95 por ciento de los casos, el exceso de peso se debe a una desproporcin entre la energa que se ingiere y la que se gasta. Slo una mnima parte de las personas con sobrepeso tiene problemas hormonales o de metabolismo. Cuando se habla de reducir la ingestin de algunos alimentos, casi siempre se prescinde de legumbres y de cereales. No tiene por qu ser as. Lo ideal sera reducir la ingestin de grasas. Y, de lo dems, comer de todo, pero como deca Grande Covin, en plato de postre; o sea, dieta variada, pero reducida. Un buen truco es beber mucha ms agua. Y, desde luego, masticar despacio y mucho estimula los centros de saciedad. Cuando se pone a dieta hay que reducir la ingestin de caloras, pero no la de vitaminas y minerales. Sus necesidades de estos elementos son las mismas, y no engordan. De vez en cuando puede aliar una ensalada con media granada y un yogur descremado. Le dar un sabor extico y se ahorrar las caloras del aceite. Creer que por una sudoracin grande se adelgaza es una creencia falsa. Se pierde peso, s, porque se pierde agua, pero se repone en cuanto se vuelve a beber. La prdida efectiva, la de adelgazar, se basa en perder grasa, no agua. Siempre que coma pan, que sea integral. Aporta fibra, que no se digiere, pero proporciona volumen y adems absorbe agua, lo que facilita el trnsito intestinal. Debe incluir en su dieta aproximadamente dos raciones diarias de protena animal diarias (cada racin son unos 100 gramos). La carne tiene ms grasa que el pescado. El pescado al vapor o al microondas, con un ligero refrito de ajo por encima y muy poco aceite, resulta un plato exquisito y poco calrico. No caiga en el error de creer que la nica protena vlida es la de la carne. El pescado y el huevo tienen protenas de la misma calidad, y se pueden sustituir de vez en cuando por las de las legumbres, si se complementan con algn cereal. El gran aliado de las dietas es el reino vegetal, especialmente las verduras y hortalizas. Puede empezar su comida con una hortaliza y seguir con una ensalada. Si an tiene hambre es cuando puede comer algo de protena animal. No hay problema a la hora de comer fruta. Un buen sistema es reservarla para los momentos de cierta debilidad, media maana, media tarde... Una manzana en esas circunstancias

quita el apetito y aporta pocas caloras. Se tiende a desterrar las patatas de la dieta cuando se quiere adelgazar. Slo se deben evitar las fritas porque absorben mucho aceite. Pero una patata abierta, cocida o asada al microondas con unas gotas de aceite de oliva y un poco de pimentn es un complemento exquisito, sabroso y poco calrico. Haga cambios en la dieta. Calcule equivalencias. Si hoy le corresponde tomar pescado cocido y no le apetece, piense en sustituirlo por algo que tenga el mismo nmero de caloras. Un huevo equivale a media lata de bonito asalmonado, que quiz le apetezca ms para la ensalada. En ocasiones la ansiedad puede con los mejores propsitos. Hay que canalizar esa ansiedad. Sentarse ante la comida y decirse: Aqu est, no me la quita nadie. Puedo comer todo esto, pero no quiero. Slo voy a comer esta verdura y esta carne a la plancha. Pesarse todos los das lleva a una especie de obsesin por el peso. Es mejor tener la seguridad de que se pierde peso por lo que se come que por lo que la bscula diga. Ya decamos antes que se puede comer de todo, pero en plato de postre. Eso significa que, en lo posible, no debe nunca repetir plato. Masticar despacio, comer sentado, beber antes un vaso de agua son trucos que quitan ansiedad y hambre.

CAPITULO V

Necesidades nutritivas
Nuestro organismo es una mquina que necesita combustible para que funcione y ese combustible parte de los alimentos. Bsicamente, todos estn compuestos en su mayor parte por un nutriente especializado. Los hay con la facultad de construir el cuerpo (protenas y sales minerales). Otros proporcionan sobre todo la energa para nuestro funcionamiento y nuestro trabajo, grasas e hidratos de carbono, y otros, como las vitaminas, los minerales y el agua son imprescindibles para la vida y para la asimilacin de todo lo dems. Cada persona tiene su necesidad porque cada uno es una mquina distinta, que realiza tambin un trabajo diferente. Depende del sexo, la estatura (un coche de ms peso necesita ms energa), la edad y, sobre todo, la actividad. Es evidente que el gasto de un minero es mucho mayor que el de un administrativo. Aunque las necesidades medias pueden establecerse en 3 200 caloras para el hombre y 2 300 para la mujer.

Principios inmediatos
Nuestras clulas no comen un bocadillo de jamn ni una ensalada. Comamos lo que comamos, ellas esperan el proceso de la digestin para obtener los principios inmediatos que las nutran. Sea cual sea el alimento, va a ser transformado en el proceso digestivo en tres elementos bsicos: protenas, hidratos de carbono carbohidratos o glcidos y grasas. Y adems, vitaminas y minerales. Con el agua, forman, sea cual sea el alimento, la base de nuestra nutricin. Y conviene que los conozca, porque de ah va a deducir qu puede y qu debe comer. Tres son, pues, los grupos bsicos que nos proporcionan la energa necesaria para nuestra vida. Energa que acostumbramos a medir en caloras. (Hidratos y protenas nos proporcionan 4 caloras por gramo consumido; las grasas, 9 caloras por gramo.) Si analizamos un poco cmo estamos constituidos, nos daremos cuenta de cul es la necesidad de energa que tiene nuestro cuerpo. Ms del 60 por ciento es agua; un 30 por ciento de nuestra constitucin se distribuye, ms o menos a partes iguales, entre grasas y protenas; un 5 por ciento son minerales, un 1,5 por ciento hidratos de carbono, y un resto mnimo en el que se agrupan

vitaminas y compuestos menores. Hay que tener en cuenta, por otra parte, que ni los minerales ni las vitaminas ni el agua proporcionan energa, pero son elementos sin los que no sera posible el correcto funcionamiento del organismo.

Hidratos de carbono
Se llaman hidratos de carbono, carbohidratos y en muchos textos, glcidos. Si nos quitaran los hidratos de carbono, quiz no sabramos qu comer. Porque hoy por hoy son los elementos ms frecuentes y abundantes en la dieta. Podra decirse que alrededor del 60 por ciento de lo que ingerimos son precisamente carbohidratos. Los ms importantes son el almidn, los azcares y las fibras vegetales. Cuando los comemos, gracias a la digestin, los transformamos en glucosa, que nos va a proporcionar la energa necesaria para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Lo ms curioso, y a la vez impresionante, es que todo lo que sobra se almacena. Una parte se guarda en forma de grasa (para formar michelines) y otra, en forma de glucgeno, que es una especie de energa de reserva. As, cuando el organismo necesite ms energa, la reclamar a la despensa del hgado, que extraer entonces el glucgeno. El almidn se encuentra fundamentalmente en los tubrculos como la patata. Es un carbohidrato de estructura mucho ms complicada que el azcar o la fibra. Eso podemos traducirlo en que su proceso digestivo es ms lento y, por tanto, el aporte energtico que facilita es ms gradual, ms espaciado. No es como el azcar que es casi instantneo. Los cereales y los tubrculos harinosos son los alimentos que ms almidn proporcionan, y son las patatas, el arroz y el pan. El azcar es uno de los hidratos ms simples. Precisamente porque es sencillo, fcilmente soluble y asimilable, es la energa ms rpida para nuestro organismo. (Recurdese el necesario aporte de glucosa para los deportistas.) Hay varios tipos de azcar, aunque todos se caracterizan por su poder de endulzar y porque se disuelven fcilmente. Los ms comunes son la fructosa (el azcar de las frutas), la glucosa (el azcar de la uva) y la sacarosa, que es el azcar ms utilizado y que procede de la remolacha o de la caa. Por cierto, los especialistas suelen decir que consumimos mucha ms azcar de la necesaria (lo mismo ocurre con la sal). Y es un alimento exclusivamente energtico, sin ms propiedades. Las fibras vegetales son el otro grupo de hidratos. Tuvieron durante mucho tiempo muy mala prensa, hasta el punto de que se despreci el pan integral en beneficio del pan bregado o del llamado entonces pan blanco. Hoy, sin embargo, se ha vuelto a valorar la fibra. El hecho de que las fibras no se asimilaran hizo pensar que eran elementos intiles, hasta el punto de que los alimentos abundantes en fibras se refinaban como smbolo de

progreso social. El consumo de fibra descendi notablemente. En la actualidad, sin embargo, se ha comprobado que la fibra es absolutamente necesaria, aunque no sea ms que para completar el proceso de la digestin. Al no digerirse, ofrece la ventaja de aumentar el volumen de los restos alimenticios, lo que facilita la evacuacin. Adems la fibra tiene la facultad de absorber agua, con lo que se favorece el trnsito intestinal. La fibra est especialmente en la cubierta de los cereales, en el salvado del trigo, en las verduras y en las frutas.

Protenas
Las protenas son, con el agua, uno de los principales componentes de nuestro cuerpo. En el lenguaje tradicional se llama a las protenas los ladrillos del cuerpo, ya que son las formadoras de tejido, las que proporcionan nuestro soporte fsico. Y, por si fuera poco, nos proporcionan tambin energa. Son, como dicen los expertos, las nicas sustancias capaces de desarrollar las dos funciones bsicas de la alimentacin: la funcin plstica, o constructora, y la funcin energtica. Su importancia viene dada porque son las nicas sustancias que nos proporcionan nitrgeno, fundamental tanto para la formacin de tejidos como para reparar los ya envejecidos. Son las que reponen el nitrgeno que perdemos en nuestras funciones vitales. Tienen muchsimas funciones. Por ejemplo, son las encargadas de nivelar la presin arterial, ya que son ellas las que la regulan. De ellas depende la permeabilidad de los vasos sanguneos, tambin son ellas las que regulan el nivel de azcar, las que sufren y organizan las reacciones alrgicas, las que son capaces de defender el organismo gracias a los anticuerpos... As que las protenas son de una complejidad enorme, como corresponde a la variedad de funciones que deben realizar. En el proceso de la digestin, la protena que comemos (ese taco de jamn) va a transformarse en los componentes ms preciados por el organismo, los aminocidos. Son los elementos que forman las protenas y se unen unos a otros formando autnticas cadenas. De cmo se agrupen en esas cadenas depende el tipo de protena; es decir, cada una se agrupa de una determinada forma. De hecho, con veinte aminocidos distintos, el cuerpo puede fabricar una serie enorme de protenas diferentes. Y lo ms curioso es que cada individuo fabrica las protenas de acuerdo con un determinado proyecto o plano determinado. Como ya he dicho, hay veinte tipos de aminocidos. Y hay ocho, los llamados esenciales, que no pueden sintetizarse en el organismo y que, por tanto, debemos ingerirlos ya formados, a travs de la alimentacin. Cualquier dieta no carencial, si es variada, contiene protenas y aminocidos en cantidad sobrada.

Sealemos como inciso que los ocho aminocidos esenciales son: fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptfano y valina. Y los otros doce, no esenciales, son el cido asprtico, cido glutmico, alanina, arginina, cistena, cistina, glicina, hidroxiprolina, prolina, serina, tirosina e histidina. La histidina es esencial para los nios ya que durante una etapa de la vida no la pueden sintetizar. Segn los clculos de base, el ser humano necesita diariamente una media de 29 gramos de protenas si es mujer y de 37gramos si es varn. Normalmente se cita la procedencia de las protenas, porque segn sean animales o vegetales tienen uno u otro valor biolgico. Ese valor est determinado por su contenido en aminocidos esenciales. Las protenas de origen animal los tienen todos y por eso tienen mayor valor biolgico y su aprovechamiento por parte del organismo es casi total.

Al abrir un yogur mucha gente tira el lquido que aparece por encima. No debe hacerlo. Ese lquido es suero y tiene protenas disueltas, que complementan las que tiene el yogur propiamente dicho. Pero no debe comerlo si aparecen cogulos, si tiene burbujas o algo de moho.

Muchas autoridades en diettica sostienen que dos tercios de la racin de protenas deberan ser de origen animal o completas. De ah se deduce que consideran incompletas las de origen vegetal, porque no tienen todos los aminocidos esenciales. Sin embargo, como ya expliqu anteriormente, en una dieta variada ese problema no existe porque se produce lo que se llama suplantacin, o lo que es lo mismo, que una protena rica en un determinado aminocido se complementa con otra pobre. Recuerde que en la gastronoma tradicional espaola se producen muchas de estas sabias combinaciones, como mojar el pan en el huevo, pan con queso, legumbres con arroz, cereales y leche. Por otra parte, los vegetarianos, si combinan bien los alimentos que comen, no presentan ninguna carencia nutricional por rechazar la protena animal.

Las grasas
Si los hidratos son la energa barata y las protenas los ladrillos del cuerpo, las grasas suponen la energa concentrada. Es como si el

organismo, al ahorrar energa, lo hiciera convencido de su menor volumen, en forma de grasa. Aparte de la que se ingiere directamente, el propio organismo acaba convirtiendo en grasa toda la sobrealimentacin. Las grasas se definen como productos naturales de origen vegetal o animal, untuosos al tacto y no solubles en el agua. Si a la temperatura ambiente aparecen slidos, solemos hablar de grasas. Si su presencia es lquida, hablamos de aceites. De todos modos, es una diferenciacin semntica, porque grasas son los dos tipos, se presenten slidas o lquidas. Muchas amas de casa constatan que la leche ahora no hace nata. Lo que sucede es que, para que la grasa se reparta por igual, la leche antes de envasar se homogeiniza, rompiendo los glbulos de grasa para formar otros mucho ms pequeos que no tengan la misma capacidad de aglutinarse. Si no fuese as, quien consumiera el primer vaso ingerira prcticamente toda la grasa y dejara el resto del contenido sin ella.

Su composicin es siempre a base de carbono, hidrgeno y oxgeno. Y su diferencia estriba en cmo se distribuyen los tomos en la cadena qumica. Lo que ms suele preocupar a la gente cuando se habla de salud es que normalmente se citan cualidades de la grasa que al profano le suelen resultar difciles de entender. Por ejemplo, cuando se habla de grasas saturadas e insaturadas. Se oye, por ejemplo, que para las enfermedades coronarias son nocivas las grasas saturadas, y entonces surge inmediatamente la pregunta: Y cules son esas grasas? La respuesta es inicialmente sencilla, se trata de las de origen animal (exceptuando las del pescado graso). Y se llaman grasas saturadas porque cada tomo de carbono se une al nmero mximo de tomos de hidrgeno. Ejemplos de grasa saturada son la manteca de cerdo, el sebo, la mantequilla. El modelo de grasa insaturada es el aceite de oliva. Con la grasa debemos andar con cuidado porque solemos incluir en la dieta ms grasas de las necesarias. Los especialistas dicen que el 25-30 por ciento de las caloras de la dieta deberan provenir de las grasas. Y, sin embargo, la dieta espaola suele rondar el 40 por ciento o quiz ms. Otro de los problemas de la grasa es que, normalmente, cuando queremos adelgazar tratamos de eliminarla por completo. Tampoco es aconsejable, porque no podemos prescindir de ella. Gracias a las grasas viajan por nuestro organismo las vitaminas llamadas liposolubles (solubles en la grasa) y que son la A, D, E y K. La grasa, por ltimo, da una consistencia distinta a los alimentos y un mejor sabor, eso que los especialistas llaman palatabilidad. Y hay grasas, como el cido linoleico, que son absolutamente necesarias. Por eso, en los regmenes para adelgazar, la grasa se limita, pero no se elimina. Aunque necesitemos determinados cidos grasos en

mnimas cantidades, la carencia de stos puede plantear problemas serios de salud. Y es que esos cidos grasos forman parte de distintos compuestos de primera necesidad, desde la membrana de las clulas a buena parte del cerebro o como parte de las prostaglandinas, inductoras o moderadoras de la accin hormonal. El ms conocido e importante es el que acabamos de citar, el cido linoleico. Es el considerado esencial, porque adems es el precursor de otros cidos grasos. Una ingestin de entre 3 y 8 gramos en la dieta es suficiente para garantizar un aporte correcto. En otras palabras, alrededor del 2 por ciento de todas las caloras que ingerimos deberan ser de cido linoleico. Los aceites vegetales, oliva, girasol, soja, maz, son buena fuente de este cido graso. De las grasas, pues, el organismo extrae los cidos grasos; de las protenas, los aminocidos, y de los hidratos, los azcares.

Vitaminas y minerales
Aunque ya hemos aludido a ellas, conviene detenerse un poquito en el conocimiento de las vitaminas. Cuando ingerimos un alimento cualquiera, para que llegue a su destino final necesita tomar el autobs del intestino y de la absorcin. Pues bien, podramos decir que las vitaminas suponen el billete para poder tomar ese autobs. Lo curioso, y no es el nico caso en la historia, es que la primera observacin de las vitaminas se produjo al analizar por qu se producan algunas enfermedades. Y se lleg a la conclusin de que algunos males se producan no por la presencia de alguna sustancia, sino por su falta. No se saba por qu, pero ya en la antigua Grecia se deca que Aristteles curaba la ceguera. No era absolutamente cierto, pero cuando apareca un cierto tipo de ceguera precisamente por carencia de vitamina A aconsejaba comer hgado crudo. Citar la palabra escorbuto nos lleva inmediatamente a recordar aquella enfermedad que diezmaba a nuestros marineros cuando viajaban hacia la conquista de Amrica. No se saba por qu se produca esta enfermedad, pero muchos aos antes de descubrirse las vitaminas, la flota espaola tena orden real de que en todos los barcos hubiera una provisin abundante de mostaza, berros, naranjas y limones para curar el entonces llamado azote marino. Por supuesto, cuando Hopkings plante el problema de las vitaminas no se conoca su estructura qumica. Lo nico que se saba entonces es que algunas aparecan asociadas a los componentes grasos de los alimentos, y por eso se llamaron liposolubles, y otras lo hacan en la parte acuosa, y por eso son llamadas vitaminas hidrosolubles. Al principio se les dio nombre de letra segn se iban

descubriendo. En la actualidad, conocida ya su estructura, se tiende a denominarlas por su composicin qumica. A la vitamina B1 se le llama ya tiamina, a la B2, riboflavina. Como ya dijimos, todos los animales tienen las mismas necesidades de vitaminas y, referidas a un determinado tamao, estas necesidades son tambin uniformes.

Vitamina A o retinol
Es liposoluble, sensible a la luz, al oxgeno y al calor. Tiene una gran importancia en la visin, en el desarrollo de la piel y de las mucosas. En los nios tiene una funcin importantsima como factor de crecimiento. Sus necesidades se estiman en unas 5 000 unidades diarias, que se pueden obtener fcilmente con la ingestin de una zanahoria, algo de huevo, acelgas, espinacas, escarola, coles e hgado. Su carencia origina sequedad en las mucosas, menor crecimiento, problemas de visin, especialmente de noche y atrofia de las glndulas sebceas.

Vitamina B1 o tiamina
Es de accin muy compleja. Es hidrosoluble y sensible al oxgeno y a los rayos ultravioleta. Si hay carencia de esta vitamina aparecen dolores de cabeza (el llamado beriberi), en el pecho, alteracin del ritmo del corazn, falta de apetito y prdida de peso. Es una vitamina que acta sobre el aparato digestivo y sobre el sistema nervioso. Las necesidades se estiman en 1,5 miligramos diarios. Esta vitamina se encuentra preferentemente en el germen de trigo, en la levadura de cerveza, en los riones de cerdo, en el jamn, en los huevos, en los garbanzos y en las alubias.

Vitamina B2 o riboflavina
No es sensible al calor ni al oxgeno y es hidrosoluble. Tiene una misin muy compleja en la asimilacin de los azcares y el yodo. Su dficit determina una serie de alteraciones del tejido cutneo (dermatitis, fotofobia), puede originar problemas de crecimiento y, en los adultos, una cierta sensibilizacin alrgica. Sus necesidades se estiman en casi dos miligramos diarios. Los alimentos con mayor concentracin de esta vitamina son las vsceras y especialmente el hgado y los riones. Quesos duros, huevos, carne de vaca y leche son buenas reservas de esta vitamina.

Vitamina B3 o niacina
Se llama cido nicotnico. Es hidrosoluble, estable al calor y no se altera con la luz ni con el oxgeno. Es fundamental para los procesos de oxidacin. Cuando hay carencia de esta vitamina sobreviene la pelagra, con la aparicin de problemas en piel, diarreas e incluso alteraciones y problemas mentales. Sus necesidades diarias se estiman en un miligramo, que se obtiene con una alimentacin equilibrada. Est concentrada en las vsceras de animales, y se encuentra en buena cantidad en alubias, tocino fresco o merluza.

Vitamina B6 o piroxidal
Esta vitamina interviene en el metabolismo o digestin de las protenas y de los cidos grasos. Su carencia produce estados depresivos, debilidad muscular y mareos. Sus necesidades se estiman en 3 o 4 miligramos diarios, que se obtienen de legumbres, cereales, levadura y germen de trigo. El embarazo y el consumo de anovulatorios orales producen ciertas deficiencias de esta vitamina.

Vitamina B12 o cianocobalamina


Interviene en el metabolismo del colesterol y en la transformacin de otras vitaminas. Su carencia da lugar a un determinado tipo de anemia (perniciosa). Sus necesidades son escasas y en una dieta normal est asegurado el aporte necesario. Se encuentra en las levaduras, en el hgado, en las carnes y en los pescados. Los vegetarianos estrictos podran tener carencia de esta vitamina en poca de crecimiento.

Vitamina C o cido ascrbico


Adems de ser una vitamina antiinfecciosa es un elemento imprescindible en la formacin de los tejidos vitales. Es hidrosoluble y extremadamente sensible al calor y al oxgeno. Siempre se dijo que sta era la vitamina que sucumba en la cocina, con la coccin, el corte excesivo y la exposicin al aire. Tiene un efecto notable en la formacin de anticuerpos. Su carencia retrasa la cicatrizacin de las heridas y favorece las infecciones. Sus necesidades se calculan entre 50 y 100 miligramos diarios que se obtienen con un consumo normal de fruta (naranja, limn, pomelo, fresas) y verduras (pimientos,

espinacas, coliflor, col). Est especialmente concentrada en el perejil.

Vitamina D
Esta es la llamada vitamina del sol, porque disponemos de una provitamina que es la que sol transforma realmente en vitamina. Es liposoluble y resistente al calor y al oxgeno. Tiene una gran importancia en la formacin del calcio y del fsforo de los huesos, por eso es tan importante que los nios y los ancianos tomen el sol. Su carencia puede producir trastornos seos y reumatismos. Si el mdico la recomienda, debe tomarse, pero siguiendo siempre sus instrucciones, ya que un exceso de esta vitamina puede determinar depsitos de calcio no deseados. Se encuentra fundamentalmente en el pescado, en los huevos, en el aceite de hgado de bacalao y en la raz de la zanahoria.

Vitamina E o tocoferol
Actualmente se habla mucho de ella. Es la llamada vitamina de la fertilidad. Su carencia produce problemas en la implantacin del vulo. Interviene tambin en el desarrollo del nio antes de nacer. Sus necesidades se estiman entre los 15 y 25 miligramos diarios y se obtiene del germen de los cereales, aceites vegetales, maz y trigo. Su efecto contra la esterilidad se ha experimentado en animales de laboratorio, pero no se han comprobado sus resultados en la especie humana.

Otras
Deben citarse tambin otras vitaminas como la H o biotina, cuya carencia produce seborrea en los nios. Hgado, leche y patatas son buena fuente de esta vitamina. La K, filoquinona o antihemorrgica, se encuentra en las espinacas, en las verduras y en otros vegetales. La vitamina U es considerada por muchos cientficos de gran utilidad para el estmago. ltimamente est adquiriendo una enorme importancia el cido flico, vitamina B9, sobre todo como complemento para mujeres embarazadas, ya que parece tener un efecto antianmico importante. Hoy se recomienda especialmente durante las primeras etapas de gestacin para evitar malformaciones. Como su nombre indica, se encuentra en las hojas de las verduras.

Una mujer embarazada deber ingerir suplementos de cido flico para evitar la aparicin de defectos congnitos, como la espina bfida y otras alteraciones del tubo neural.

Los minerales
Los minerales ms abundantes de la corteza terrestre son precisamente los que ms necesitamos: hierro, calcio, sodio y potasio. Ciertamente, stos pueden causar problemas tanto por exceso como por defecto. En Punjab, en la India, un exceso de flor origin una fluorosis en los nios. En zonas de Rusia, Canad y Gales, un exceso de inhalacin de nquel aument la incidencia de cncer de pulmn. En general, puede decirse que necesitamos un gran nmero de sales minerales, pero slo unas pocas plantean algn problema cuando escasean. Quiz lo ms destacable y de lo que debemos ser conscientes es que prcticamente todas las funciones biolgicas de nuestro organismo, como respirar, correr, parpadear, leer, requieren la presencia de algn mineral. Es curioso cmo se lleg a la conclusin de la necesidad de estas sustancias, imprescindibles aunque en muy pequea cantidad. Todo fue consecuencia de mantener a pacientes alimentados por va parenteral. Como es natural, se les suministraban alimentos puros en agua destilada por va intravenosa. Pues bien, cuando el tratamiento se prolongaba, aparecan una serie de alteraciones que desaparecan inmediatamente tras la administracin de pequeas cantidades de elementos minerales. Eso dio paso a estudios ms amplios y profundos y as se lleg a determinar qu sales minerales son indispensables para nuestro organismo.

Sodio y su cloruro
La frmula del sodio es Na, de Natrium. No suele plantear problemas y casi todas las dietas nos lo proporcionan en exceso, especialmente a travs de la sal de mesa, de la que indudablemente abusamos. Un aumento del sodio parece estar relacionado con la alta presin sangunea, debido a la tendencia a la acumulacin de lquidos. El sodio es imprescindible para la retencin del agua en el organismo y para mantener la excitacin muscular, mientras que el in cloruro contribuye a la aparicin de ciertos enzimas por fermentos digestivos. La disminucin de ambos en el organismo produce cansancio muscular, calambres locales, inapetencia y bajada de tensin. Aunque, como ya he dicho, la tendencia en las costumbres gastronmicas de nuestro pas es a tomar sodio en exceso.

Potasio
Su frmula es K, de Kalium. Abunda sobre todo en frutas y hortalizas y nosotros lo tenemos en el plasma celular. Su misin principal se desarrolla en el sistema nervioso. Acta adems sobre el msculo cardaco, razn por la que una falta de potasio produce alteraciones en el ritmo. (Por eso es peligrosa una diarrea abundante. Con la diarrea se pierde esta sal mineral y puede afectar seriamente el buen funcionamiento del organismo.) Desde el punto de vista biolgico, el potasio es el elemento ms abundante de la clula vegetal y animal, y por eso es uno de los elementos constitutivos del organismo. El potasio lo obtienen los animales a travs de las plantas que lo extraen del suelo. Como en la tierra la cantidad de potasio es variable, tambin las plantas pueden ser ms o menos ricas en potasio. Hoy, y gracias a los fertilizantes, todos los vegetales tienen cantidad suficiente. Aportado por la alimentacin, se disuelve en el plasma sanguneo y de all pasa a las clulas en donde se concentra. A travs de la membrana celular hay un intercambio continuo de potasio. Sodio y potasio son antagnicos en el organismo. Mientras uno, el potasio, est repartido por el interior de la clula, el sodio est fuera de ellas, en los espacios intercelulares. Y estn en un equilibrio permanente, de manera que si un da nos pasamos en la ingestin de potasio, hay una eliminacin rpida de sodio. Entre ellos existe una relacin estrecha para nivelar los lquidos del cuerpo. Por eso, es importante la relacin sodio/potasio en la dieta. Alimentos con mucho sodio son la levadura de cerveza, el t, el caf, el cacao, las judas secas, las lentejas, el pan integral y las pasas.

Calcio
Su frmula es Ca. Es una sustancia blanquecina que los huesos y dientes acaparan y conservan para asegurar el crecimiento y mantener la solidez del esqueleto, que es nuestra arquitectura interna. Puede asegurarse que el 90 por ciento de todo nuestro calcio est, precisamente, formando parte de los huesos y que slo el 10 por ciento restante est distribuido en los msculos, el cerebro, la sangre y el corazn. Su papel es tan fundamental que sin l ni los nervios podran cumplir correctamente su misin ni el corazn podra latir. Una disminucin del calcio en la sangre puede tener consecuencias graves. Una de sus funciones ms curiosas es la de frenar la excitabilidad del sistema nervioso y muscular. Se logra gracias al calcio contenido en la sangre, cuya cifra es de 1000 mg por litro. Para mantener esta cifra vital constante, el organismo tiene sus

reservas, pero si falta, echa mano de los huesos y lo toma de all. Si sobra, lo devuelve a las piezas seas. Otra de sus funciones es el desarrollo del esqueleto, sobre todo en los nios. Cuando falta es por raquitismo o por desmineralizacin. En el adulto, la falta de calcio podra llevar al proceso de osteoporosis; es decir, la prdida de masa sea. Slo unos datos de osteoporosis referidos a Espaa: Dos mil camas hospitalarias estn ahora mismo ocupadas debido a este problema. Un 15 por ciento de mujeres sufrir una fractura de cadera en algn momento de su vida. Otro 15 por ciento de ms de 50 aos sufrir una fractura de mueca. Y casi la mitad de todas las mujeres va a tener una fractura de vrtebra antes de los 80 aos. Se calcula que por lo menos tres millones y medio de espaoles sufren osteoporosis en mayor o menor grado. Se piensa que del 30 al 50 por ciento de todas las mujeres que hayan pasado la menopausia y casi todas las personas de ms de 75 aos se vern afectadas por este proceso. Por otra parte, el calcio facilita el paso del flujo nervioso a travs de las conexiones neuromusculares, normaliza el sueo, la tensin sangunea, el equilibrio del hgado, la coagulacin de la sangre y otras muchas funciones fisiolgicas. La Organizacin Mundial de la Salud recomienda una ingestin diaria de al menos 300 mg de calcio, subiendo hasta los 700-800 si se trata de una mujer gestante o un individuo en perodo de crecimiento. Como es sabido, los alimentos ms ricos en calcio son la leche y todos los derivados lcteos. El pan, la carne, los tomates y las patatas tambin contienen calcio.

Fsforo
Su frmula es P (de Phosforo) y, como el calcio, forma parte de la estructura que da consistencia al hueso. Igualmente, su absorcin por el intestino est regulada por la vitamina D y determinadas hormonas. Las funciones del fsforo en el organismo son considerables aunque no sean tan especficas como las del calcio, mineral con el que colabora estrechamente. El equilibrio calcio-fsforo es muy importante. Un exceso de fsforo provoca la formacin de fosfatos de calcio, insolubles y no reabsorbibles, que acaban por ser eliminados, lo que causa una disminucin del calcio sanguneo. Una falta de fsforo hace intil el aporte de calcio, ya que no puede ser asimilado. Su funcin en relacin al hueso es de sostenimiento, ya que forma parte de l a travs del fosfato triclcico, y forma parte

tambin de la ostena, una sustancia bsica en la formacin sea. Los cartlagos articulares tambin tienen buena parte de fsforo y se sospecha que algunos reumatismos crnicos pueden ser debidos precisamente a una carencia de fsforo. Otra de sus funciones es asegurar la estabilidad de la sangre con otros minerales biolgicos, especialmente con el calcio. Adems, el equilibrio entre cidos y bases se realiza gracias a los fosfatos del plasma sanguneo. Por otra parte, sabida es la participacin del fsforo en el rendimiento intelectual. As que tenga en cuenta que los alimentos con gran contenido en fsforo son, entre otros, la leche y derivados, el cacao, la yema de huevo, las almendras, las judas secas y las lentejas.

Magnesio
Tiene una estrecha relacin con el calcio, del que es antagnico. Para entendernos, una dieta rica en calcio puede desplazar el magnesio y viceversa. Interviene en la estabilizacin de las molculas de cidos nucleicos y en algunos procesos enzimticos. Parece, adems, que muchas reacciones cutneas y muchas alteraciones se pueden deber a trastornos del metabolismo de este mineral a la vez que el del calcio, fsforo, y vitaminas A, D y C. Las necesidades de magnesio se cifran en unos 100 mg al da y estn ampliamente cubiertas con la ingestin de frutas y, sobre todo, de verduras frescas, ya que el magnesio es uno de los constituyentes de la clorofila.

Flor
Es necesario para la formacin del tejido seo y del esmalte dentario. La publicidad de pastas de dientes que contienen flor ha puesto de moda este mineral que endurece la superficie dental y, por tanto, puede ayudar a combatir las caries. De ah que se haya emprendido en algunos casos la aplicacin local de flor y en otros la fluoracin de las aguas como sistema preventivo de la caries. Su exceso puede provocar la aparicin de motas en la superficie de las piezas dentales y anquilosamiento de articulaciones y osificacin precoz. Por eso, muchos especialistas no consideran oportuno esa fluoracin general de las aguas.

Yodo
El yodo es el mineral que utiliza la glndula tiroidea para fabricar la

tiroxina u hormona tiroidea. Esta hormona desempea una funcin bsica en el organismo y es una de las responsables de la activacin metablica. Si la ingesta de yodo es inferior a la necesaria, la glndula tiroidea, situada en la base de la garganta, frente a la traquea (tiene forma de pajarita), se ve obligada a un esfuerzo continuado y potente para cumplir su funcin. Para adaptarse biolgicamente a la escasez, la glndula crece, se hipertrofia y forma el llamado bocio o papo del bocio; es decir, una hipertrofia glandular en el cuello que da la apariencia de una hinchazn grande y blanda. En todo el mundo se calcula que padecen bocio endmico del orden de 200 millones de personas. Si la carencia es acentuada e importante, al cabo de un tiempo aparecen los trastornos graves del bocio: disminucin de la actividad fsica, retraso intelectual y a veces fsico, problemas cardacos y desorden en otras glndulas endocrinas. Cuando la carencia se prolonga a travs de varias generaciones, los bocios voluminosos se acompaan de retrasos mentales y de desarrollo y surge el llamado cretinismo endmico. Una dieta pobre en pescado y abundante en elementos bocigenos (algunas verduras) mantienen la existencia de bocio en zonas rurales. Cualquier producto marino bastara para aportar yodo en cantidad suficiente; por eso, otro de los sistemas de prevencin es la implantacin de sal yodada. La necesidad se estima en 0,1 mg diario.

Hierro
El hierro es otro de los minerales bsicos. El cuerpo tiene entre 3 y 4 gramos de hierro y las dos terceras partes de esa cantidad estn en la sangre. Forma parte de la hemoglobina, el pigmento rojo de la sangre, que es la que transporta el oxgeno. Su deficiencia provoca anemia (an que quiere decir sin y hemia, emia, sangre); es decir, sucede como si palideciera la sangre y hay menos glbulos rojos, por lo que disminuye el aporte de oxgeno. Por eso aparece el cansancio caracterstico del anmico. Este tipo de carencia, anemia ferropnica se llama, puede aparecer en el nio que se alimenta slo de leche, ya a partir de los seis meses. La leche prcticamente no tiene hierro. Por eso la naturaleza ha dispuesto que el beb nazca con una pequea reserva del hierro de la madre para compensar la pequesima cantidad que le proporciona la leche durante esta etapa de su vida. Hay que vigilar la ingestin de hierro tambin en los dos primeros aos de vida, porque las necesidades de este mineral son en esta etapa muy superiores. Tambin es verdad que el aporte de hierro debe ser mayor en mujeres que en varones, ya que ellas tienen mayores prdidas debido a la menstruacin. El hierro se absorbe mal en el intestino, pero la carne, hortalizas

y patatas, aportan fcilmente los 10-15 miligramos diarios que se estiman como necesarios para mantener los niveles normales.

CAPTULO VI Repaso a las dietas ms conocidas


Seguramente le habrn propuesto a lo largo de su vida muchas dietas. Vamos a analizar muy por encima las ms conocidas para que tome conciencia una vez ms de que la nica manera real de adelgazar es plantearse un rgimen sin excesivos sacrificios, pero muy a largo plazo y valindose sobre todo de SU PROPIA ESTRATEGIA.

Atkins
La dieta del doctor Atkins, que estuvo muy de moda hace unos aos, se basa principalmente en eliminar la ingestin de hidratos de carbono. Es una dieta que origin una fuerte polmica y que tuvo grandes detractores. Oficialmente correspondi al profesor Grande Covin hacer, en la Academia Mdica Americana, la crtica profunda de los desequilibrios que la dieta propona. En sntesis, se elimina todo aquello que contiene hidratos de carbono (verduras, legumbres, cereales, azcares, frutas) y permite un consumo libre de grasas y protenas. En el desayuno puede tomarse un huevo frito con chorizo y en vez de pan, cortezas de cerdo. Eso s, nada de pan, nada de fruta. La comida podra ser una lata de sardinas como aperitivo, despus una pierna de cordero y de postre un taco de queso curado. El alcohol est prohibido en una primera etapa, aunque luego, a las dos semanas, se puede ya tomar algn licor destilado, que no tenga azcar, y vino de ms de dos aos o cava brut nature. Se trata, en definitiva, de eliminar todo aquello que no sea protena o grasa. El doctor Atkins pretenda que no se tuviera en cuenta la energa de los alimentos y prescinda de contar por caloras. Segn su teora, sin hidratos de carbono no hay asimilacin y el adelgazamiento es rpido. La sobrecarga a que somete esta dieta es notable. Inmediatamente se producen cuerpos cetnicos. Incluso se aconseja el uso de tiritas para medir la acetona en la orina y se llega al absurdo de desear que aparezca, como seal de que se est adelgazando. Se pierde apetito y se produce un cansancio grande. Es imprescindible complementar la dieta con complejos vitamnicos y minerales. Tambin se pierde agua y protenas y con un riesgo grave, el aumento notable tanto de colesterol como de cido rico.

Scarsdale
Esta dieta proviene de Estados Unidos y lleg a nuestro pas con la aureola de que haba sido comprobada con xito por muchos pacientes cardacos a los que el doctor Scarsdale haba puesto a rgimen. Tambin se habl de que era muy efectiva. Sin embargo, es muy dura de llevar. Sobre todo, porque da la impresin de que est pensada para el sistema de vida americano, en el que al medioda se come poco y, sin embargo, se cena mucho. Hay una serie de alimentos prohibidos en esta dieta, como azcar, crema, leche, helados, golosinas, pastas, arroz, habas, espaguetis, macarrones, fideos, harina, embutidos, salsas ricas en grasa, aceites, mantequillas o margarina. Tampoco se debe tomar ms de un par de tostadas de pan al da. Para dar una idea, permite todo tipo de pescado fresco o congelado. Cocnelo a su gusto dice pero no use manteca, margarina, aceites o grasas para su preparacin. Se advierte que es una dieta que no se debe prolongar ms de 14 das y establece un sistema para mantenerse siempre delgado a base de hacer el rgimen dos semanas, mantenerse otras dos y volver a hacerlo nuevamente. Se desayuna una fruta, pomelo o meln, una rebanada de pan y caf o t, sin leche, ni azcar. La comida y la cena de la primera semana varan. Pero para la comida del martes, por ejemplo, recomienda una ensalada de frutas frescas, evitando la uva y el pltano, una rebanada de pan y una tacita de caf solo. Y para la cena de ese mismo da, ternera asada en buena cantidad, quitando toda la grasa, sin aceite, manteca o margarina, setas a la plancha, media lechuga con limn y caf. Para la cena del mircoles propone cordero. Ah puede apreciarse que la cena es siempre mucho ms abundante que la comida. Pero, en definitiva, trata de eliminar buena parte de los hidratos de carbono y aumentar la proporcin de protenas. Es dura de llevar porque debe establecerse en perodos de catorce das seguidos, sin alteracin. Entre otras cosas, recomienda no sustituir ningn alimento por otro y tomar siempre el aconsejado. Si se tiene hambre a media tarde o a media maana, sugiere tener en el frigorfico alguna zanahoria pelada para quitar el hambre. No se puede beber nada de alcohol y para las ensaladas slo se puede aadir vinagre, limn o mostaza. En principio, en esta dieta se da un exceso de protenas que no es aconsejable y es posiblemente un rgimen que causa estreimiento. Por otra parte, produce una disminucin aparente de peso por prdida de agua, aunque tambin se pierda msculo y grasa. Y, por ltimo, produce cansancio y es dura de hacer.

Los puntos
Esta dieta circul en fotocopias hace algunos aos. Se basa en otorgar una puntuacin a cada alimento, de manera que cada uno pueda elaborar su propio men, siempre que no se sobrepasen los 60 puntos. El sistema, con otra forma de contar, es similar al de prescindir de hidratos de carbono, en favor de las protenas y las grasas. Los alimentos con hidratos o azcares tienen muchos ms puntos. En los entremeses los puntos van de 0 a 3, mientras que en sopas se encuentran de 0 a 19, excepto la sopa de pasta, que puede llegar a los 100 puntos. Pan y pastas puntan entre 25 y 125 cada 250 gramos. Las hortalizas se sitan entre 1 y 30 puntos. Pescados y mariscos estn entre los 0 y los 12, igual que las carnes. Fiambre, embutido y caza no pasan en ningn caso de 3 puntos, lo que quiere decir que se podran comer tres chorizos, con la misma puntuacin que una rebanada de pan. Bebidas, vinos y licores slo tienen 0 o 1 punto. Por ejemplo, 100 gramos de salmn ahumado tienen 0 puntos y 100 gramos de foie-grass, 1; una taza de sopa de pasta tiene 100 puntos; 250 gramos de pan, 125 puntos; un trozo de tomate crudo, 6 puntos; 100 gramos de guisantes, 21 puntos. En pescados, la carpa al horno suma 12 puntos, aunque la mayora incluso estando en aceite no tiene ningn punto. Cien gramos de anchoas en aceite suman 1 punto, y si es atn, ninguno. Cien gramos de salchichn, 1 punto, y 100 gramos de tocino crudo, 1 punto. Sin embargo, las frutas estn prcticamente prohibidas: 1 pltano son 23 puntos; media pera, 25; una raja grande de meln, 22 puntos; un vaso de zumo de pomelo con azcar, 30 puntos; un vaso de zumo de tomate, 10 puntos. Los dulces suman muchos puntos, de manera que una racin de postre equivale a los puntos de toda una jornada. Los quesos prcticamente no suman, excepto si son frescos. La harina suma 84 puntos por cada 250 gramos. Y recurdese que el men de todo el da no debe sobrepasar los 60 puntos. Es evidente que se trata de una dieta tipo Atkins, aunque con una forma distinta de valorar los alimentos. Por supuesto, es presumible un aumento en los niveles de cido rico y colesterol. Tambin causa cansancio.

Adelgazar en comidas de negocios


Esta dieta se puso muy de moda hace unos aos. Michel Montignac, asumiendo su experiencia personal, elabor un sistema para adelgazar en dos fases. En una primera etapa se trata de buscar cmo perder kilos y en una segunda, que quien lo haya conseguido, se mantenga en el peso. Montignac clasifica los alimentos por grupos y en nada cuenta el

concepto de calora. Al contrario, pretende desterrar el cmputo de caloras en la dieta y demostrar que las teoras sobre las que se basa ese concepto son falsas. Los grupos en que divide los alimentos son: glcidos, lpidos, glcido-lipdicos y fibra. Llama lpidos, por ejemplo, a las carnes (cordero, ternera, cerdo, buey), aves, conejo, pescado y mariscos (excepto ostras y vieiras), huevos, charcutera, mantequilla, quesos y aceites. En el grupo de los glcido-lipdicos sita la leche, frutos secos, sesos, hgado, harina de soja, coco, chocolate, aceitunas, castaas, vieiras, ostras, aguacate, germen de trigo y pastas de huevo. Dentro del grupo de glcidos, cita la harina, pan, tostadas, patatas, arroz, pastas, smola, guisantes, lentejas, garbanzos, azcar, miel, alcohol, maz, fruta, frutos secos, tapioca, judas verdes y cereales. Y en el grupo de las fibras, esprragos, ensaladas verdes, espinacas, tomates, berenjenas, calabacines, alcachofas, apio, col, coliflor, puerros, zanahorias, pimientos, endibias y championes. Para adelgazar, el autor propone un desayuno slo a base de glcidos de digestin lenta (sobre todo fruta) y ningn lpido o un desayuno slo a base de lpidos. Para la comida recomienda alimentos de charcutera o ensalada de hortalizas, pescado, carne, queso y agua sin gas. Para la cena, algo muy parecido a la comida: carne, huevos y queso. O sea, lipdica, o bien todo lo contrario, a base de glcidos, como legumbres, patatas hervidas, requesn sin grasa. Tiene tambin la filosofa de la dieta separada. Para la fase de mantenimiento insiste en que nunca se deben mezclar glcidos y lpidos, ni consumir azcar ni comer fculas. Tampoco se puede comer pan en comidas y cenas, pero s en desayunos. No se deben comer salsas elaboradas con harina y recomienda consumir mejor margarina que mantequilla; la leche siempre descremada, y comer preferentemente pescado. Se prohbe la repostera, el alcohol en ayunas y se deben evitar los aperitivos, beber agua o vino tinto, beber fuera de las comidas; no hay que tomar sodas ni colas, ni bebidas gaseadas. El caf ha de ser descafeinado o bien t. Y no se puede saltar ninguna comida. As que la posibilidad de hacerlo en comidas de negocios es escasa. Esta dieta, sin embargo, suele ser til, porque normalmente esa incompatibilidad que intenta proponer acaba por limitar. En definitiva, se acaba comiendo menos.

Alimentos incompatibles
Este sistema se pone en boga cada temporada con distintos nombres. Es la dieta de alimentos incompatibles, la dieta separada de Hay, la dieta de Demis Roussos, la llamada antidieta... Cada una incluye un punto de vista filosfico sobre algn aliment, desde quien afirma que la leche de vaca es un autntico veneno hasta quien sostiene que el

azcar debera estar proscrito de nuestra civilizacin. Slo la miel es natural y todos los edulcorantes artificiales son eliminables. Como son muchas las dietas de este tipo nos detendremos en la que ha sido el origen de todas ellas, la llamada dieta de Hay. Grande Covin, que ha estudiado a fondo el problema, sostiene que suponer que las protenas y los hidratos de carbono no pueden ser digeridos y asimilados cuando se encuentran juntos en una misma comida, porque las primeras requieren para su digestin un medio cido, mientras que los segundos requieren un medio alcalino es un error. Digerimos y asimilamos toda la variedad de lo que llega a nuestro organismo y no hay ninguna razn para pensar que existen problemas por digerir a la vez hidratos y protenas. Prueba de ello es que la misma naturaleza nos da alimentos que son a la vez abundantes en protenas y en hidratos de carbono, como es la leche materna. Otro ejemplo es la leche de vaca, que en esta dieta se define como alimento proteico, y, sin embargo, tiene ms hidratos que protenas. Los apstoles de este tipo de dietas, y esto es lo ms grave, sostienen que no seguirlas es la causa de los males de nuestro tiempo. Achacan a los desrdenes dietticos muchas de las enfermedades actuales. Incluso hay quien afirma que el cncer podra curarse siguiendo los dogmas qumicos de esta dieta. El problema es que este tipo de dietas dan resultado. Me explico. No son muy difciles de seguir y ponen un poco de orden en quienes nunca se han sometido a un rgimen. Basta ordenar el consumo de alimentos y prescindir del alcohol. Grande Covin termina diciendo que la dieta separada de Hay puede considerarse inofensiva, pero no se le pueden atribuir virtudes teraputicas que no tiene.

La dieta del arroz


Con cierto aire de milagro lleg la dieta del arroz anunciando que se podran perder hasta tres kilos en una semana y comiendo arroz! En sntesis, permite comer 75 gramos de arroz hervido en la comida y otros 75 gramos en la cena. Una vez a la semana se pueden tomar 250 gramos de arroz con leche. Se puede comer el arroz con lechuga, tomate, pimientos, cebolla, soja y maz. Tambin est permitido algo de pescado o la carne a la plancha. Por la maana recomienda, por ejemplo, un yogur desnatado, pan con mantequilla, requesn, fruta. No se puede probar el azcar y slo se puede tomar un edulcorante lquido. El pan ha de ser integral. El primer da la dieta dura una semana se desayuna una rebanada de pan integral, con un poco de mantequilla o margarina; dos cucharadas de requesn fresco; un poco de tomate, cebolla, en una especie de tosta. Para la comida, 75 gramos de pechuga de pavo, un pimiento rojo, una cucharadita de aceite, media taza de caldo de

carne, sal, pimienta, brotes de soja y los 75 gramos de arroz cocido (que son aproximadamente 25 gramos sin cocer). Se hace un plato con todo ello, al estilo chino. Para la cena, una ensalada de queso a base de los 75 gramos de arroz, 100 gramos de tomate, maz, loncha de queso cortada en pedacitos, vinagreta con muy poco aceite, yogur desnatado, sal, pimienta, perejil y algo de lechuga. El segundo da, el desayuno es a base de yogur; la comida, un guiso a base de verdura y los 75 gramos de arroz y queso desnatado. Y la cena es una ensalada de arroz con gambas. El tercer da se puede desayunar la rebanada de pan con 50 gramos de jamn en lonchas finas y, para comer, una tortilla de arroz, aadiendo un huevo a los 75 gramos de arroz preceptivos. Para la cena, sugiere rellenar tomates con huevo, maz, sal, pimienta y los 75 gramos de arroz. La dieta, as leda, parece muy variada, pero realmente no lo es. Por otra parte, es una dieta hipocalrica. El arroz es siempre hervido, pero dse cuenta de que se habla tanto para comer, como para cenar, de un solo plato. Resulta efectiva, ya que se come mucho menos y se introduce orden en las comidas.

Adelgazar con patatas


Es una dieta que tiene la misma base que la anterior. Trata de combinar alrededor de 150 gramos de patatas con otros ingredientes, procurando la menor ingestin de grasas posible. A las patatas se les puede unir carne a la plancha, cebolla, pimientos, verdura cocida, pescado y fruta. Segn su publicidad se adelgaza de 2 a 2,5 kilos en cinco das. Las patatas se deben echar en agua fra, que habr de calentarse poco a poco hasta que hierva. Se recomienda cocer la patata con piel para que no pierda nutrientes. Para dar una idea relatamos la comida del primer da: se doran 150 gramos de patatas con un poco de aceite y se aade una taza de caldo. Despus se hierven las patatas, se aaden 2 cucharadas de nata, sal y pimienta, y finalmente se sirven con un filete de 250 gramos de carne. La cena es nada menos que una tortilla de patata con cebolla y pimientos. Pero, cuidado!, no se trata de patatas fritas, sino de patatas cocidas. Hay que dorarlas en muy poco aceite, aadir cebolla, pimiento, y tomate en cuartos y dejar que todo se cueza durante unos minutos. Despus se parten en dados los 150 gramos de patatas y se agregan a la verdura cocida. A todo ello se aaden dos huevos batidos y se deja cuajar despus en el horno o en sartn con tapadera, sin aadir aceite. Como en el caso anterior estamos ante una dieta que reduce caloras, pero que acta con el reclamo de que se pueden comer patatas. No olvidemos que la patata cocida aporta, a igualdad de peso, la mitad de caloras que la grasa. Un gramo de patata aporta cuatro caloras; uno de aceite, 9, y uno de alcohol, 7.

La dieta del pomelo


Pretenda efectos casi milagrosos con la sola condicin de ingerir un pomelo en ayunas. La dieta estuvo muy de moda en toda Espaa. Sin embargo, si se basa solamente en la ingestin de pomelos, no es una dieta correcta. Su valor radica igual que una dieta que se base en comer slo pltanos en que as no se come otra cosa, pero transgrede un principio bsico de la nutricin, que es la variedad. No hay un alimento perfecto, de manera que si se come slo pomelo habr deficiencia de protenas y, aunque aporte vitamina C en cantidades industriales, resultar una dieta poco energtica y sumamente desequilibrada. Por otro lado, pensar que se va a adelgazar tomando un pomelo en ayunas y despus haciendo una dieta normal, no deja de ser una ilusin.

La llamada dieta de los astronautas


Se basaba, segn se tradujo a nuestro pas, en algo muy similar a la dieta de los puntos que citbamos unas pginas atrs. Sin embargo, debe decirse cuanto antes que es una falacia hablar de dieta de los astronautas, ya que stos no necesitan ninguna dieta para adelgazar. Los astronautas necesitan una dieta de fcil ingestin y sencillo transporte, que no pese y que ocupe el menor espacio posible. Su dieta es distinta por su forma, pero no por su contenido. Lo nico que esta dieta ha demostrado a todos los estudiosos de la nutricin, nos deca en una ocasin Grande Covin, es que se pueden meter en un sobre todos los principios bsicos de la alimentacin. Es lo que tcnicamente se llama dieta qumica. Es artificial y se emplea ahora en medicina. Es correcta desde el punto de vista de nutricin, puesto que aporta lo necesario, pero es aburrida y sobre todo, cara. De todos modos, debemos pensar que los astronautas lo que quieren comer es un buen plato o un buen bocadillo. La nica diferencia que esta dieta puede tener, adems de su presentacin en sobre, es que debe contener mucho ms calcio, puesto que se pierde calcio en la ingravidez.

La dieta de la Clnica Mayo


Esta dieta fue popular durante una larga temporada y daba un valor especfico a cada alimento. Adquiri fama y se atribuy a la clebre Clnica Mayo norteamericana, que nada tiene que ver con esta dieta. La propia clnica ha desautorizado repetidamente este rgimen e insiste en que ninguna dieta est apadrinada por la entidad. Un

centro de este prestigio debe disponer no de un tipo de dieta, sino de una enorme variedad de regmenes. En el fondo se trata de una dieta hipocalrica, de muy bajas caloras, alrededor de 800. En ella se prohben la leche y el queso, y slo se pueden comer algunas verduras. Sin embargo, el cido rico y el colesterol pasarn factura por esta dieta. Por otra parte, el cansancio que sufre quien la sigue es notable, aunque eso s, adelgaza. Habra que recordar una vez ms que cambiar la enfermedad de unos kilos por enfermedades ms serias es un mal cambio.

Adelgazar por computadora


Esta dieta no ofrece ms novedad que el sistema de calcular el valor calrico de los alimentos. Partiendo de la base de lo que uno debe pesar, el mdico aconsejar el nmero de caloras que debemos ingerir. Pero lo que tiene de interesante es que el mdico pregunta por los gustos del paciente: qu le gusta, qu no le gusta, qu no le importara comer y de qu le costara mucho trabajo prescindir. Con esos datos, el ordenador se encarga de elegir el rgimen de acuerdo con las caloras necesarias, pero incidiendo en aquello que al paciente ms le satisface. Hacer uso del ordenador para elaborar una dieta no es ms que un modo de expresarse y una manera de encontrar las equivalencias de alimentos que permitan, con las mismas caloras, gozar de enorme variedad. Si hoy, por ejemplo, le corresponde tomar pescado cocido y no le apetece, el ordenador le dar varias alternativas que le proporcionarn las mismas caloras. As un huevo equivale a media lata de bonito asalmonado o a una cantidad determinada de leche descremada. Lo bueno es que el ordenador facilita los clculos en la sustitucin de alimentos, lo que permite una diversidad que impide el aburrimiento.

La hora de la comida
Tambin estuvo en boga una dieta a base de aportar en cada comida un tipo distinto de nutriente. La base podra buscarse en la teora de los reflejos condicionados de Pavlov. Se comprob, en efecto, que los jugos gstricos y pancreticos de cada individuo podan cambiar de acuerdo con la comida que estaba presente. De ah surgi la idea de dar por la maana un tipo de nutriente, hidratos, por ejemplo; a medioda, protenas, sin hidratos, y por la noche, verduras y vitaminas. Desde el punto de vista de la nutricin, parece que las necesidades del organismo no tienen, a priori, un horario determinado.

La base cientfica de este sistema trata de convencernos de que en cada comida slo se debe activar un tipo de secrecin. Hay que disociar, pues, los alimentos, por lo que esta dieta forma parte de las disociadas, como la antidieta, la de Hay o la de Demis Roussos. El problema ms grave que tiene este tipo de dieta es que, como muchas otras, es para siempre. Hay que adaptar el organismo a comer siempre as o se vuelve al peso anterior.

Herbalife
Se puso muy de moda y de hecho sigue vigente, especialmente por la agresividad de sus vendedores, que llevan pegatinas diciendo: Quiere adelgazar? Pregnteme cmo. Incluye, lo que tambin contribuye al xito de su difusin, el sistema de ventas piramidal, al estilo americano, en el que cada cliente puede hacerse distribuidor y establecer a su vez su propia cadena de distribuidores. El rgimen en s se basa en sustituir una comida por un batido de la marca e incluir unas pastillas elaboradas por la propia empresa. Las pastillas contienen, segn se afirma, slo elementos naturales. (Insisto en que eso no quiere decir nada. Es sabido que hay muchas sustancias absolutamente naturales y seriamente nocivas. Sin embargo, en alimentacin existe la tendencia a aceptar que lo natural es, por s mismo, bueno. Y no es as.) Incluye tambin la toma de una pastilla de guaran, que tiene un efecto suavemente euforizante. sta es til porque as permite estar ms energtico. Por otra parte el rgimen surte efecto porque se come menos y se soporta bien. No olvidemos que se trata de prescindir de una comida.

Un solo alimento al da
Otros sistemas de adelgazar se complementan con algunos de los ya citados, como por ejemplo el del arroz o las patatas. Los hay que tratan de incluir un solo alimento para cada da de la semana; un da slo verduras; otro da, slo frutas; otro, pescado; otro, carne. Por supuesto, son cantidades limitadas y deben distribuirse a lo largo de la jornada. Este tipo de regmenes suele ser efectivo, pero a costa de carencias importantes. Se adelgaza, pero no por efecto directo de la dieta, sino porque es aburrido y resulta angustioso. Tras una jornada de comer slo carne, cuando est pensando en comer algo ms variado, al da siguiente debe comer slo fruta. Y, claro, tras un desayuno de fruta, a media maana el hambre es notable, y no digamos cuando el da es slo a base de leche o yogur. As pues se come poco, con poca gana y se adelgaza, adems aparece irritabilidad y un cierto cansancio. Es una dieta para masoquistas o para quienes quieren un rpido adelgazamiento.

Slo fruta
Esta dieta suele proponerse como da o das de choque; es decir, das para romper la dieta habitual y comer, durante unas jornadas, slo fruta. Mucha gente trata as de desintoxicar el organismo. Hay frutas, de todos modos, que contienen mucho azcar, como la uva o el pltano y que, por tanto, no se debera abusar de ellas. Como ruptura puede ser til, especialmente porque las evacuaciones intestinales van a ser frecuentes. El rgimen original es de tres semanas. En la primera, la fruta se introduce como complemento de la dieta habitual, pero cobrando poco a poco mayor importancia, mientras se van reduciendo los dems alimentos. En la segunda semana se come slo fruta y en la tercera se va reduciendo la fruta e introduciendo otra vez la alimentacin habitual. Como dieta no est mal, siempre que se cia a esos das, si no, pueden aparecer carencias nutricionales.

Vegetarianismo
Es quiz el ms popular de los sistemas de alimentacin que excluyen algn nutriente y es quiz tambin donde mejor se conjuga la alimentacin con un concepto distinto de vida. Muchos de sus seguidores sostienen que no se deben comer cadveres y que, por tanto, la carne y el pescado deben proscribirse. Respecto a esa forma de pensar no hay nada que oponer; es digna de respeto. Desde un punto de vista nutritivo, es cierto que muchos erradican de su dieta pescado y carne, pero incluyen huevos o leche, con lo que amplan su dieta y se convierten en ovo-lacto-vegetarianos. Desde un plano nutritivo, esta dieta as concebida no tiene ninguna carencia y por tanto es perfectamente aceptable. El problema, que ya se ha comentado muchas veces, es que los vegetarianos suelen atribuir a su dieta o a su sistema de alimentacin una serie de virtudes que no se pueden demostrar. Lo que s debe decirse, una vez ms, es que las filosofas que sustentan la no ingestin de carne no se basan en un sentimiento de bondad hacia los animales, sino en un temor a comerse a alguien reencarnado en animal. No es, en definitiva, un triunfo de la moral sobre el apetito. Grande Covin recuerda, por otra parte, que es un tipo de dieta que tuvo su auge en la Europa del siglo XVIII, posiblemente como protesta por la forma de alimentarse de los ricos y poderosos. Tambin pudo triunfar por el concepto, cada vez ms vigente, de la bondad de lo natural. En ese sentido, ahora estamos en situacin parecida al valorar la naturaleza como oposicin a la vida urbana. El propio Grande Covin comentaba que cuando habla de vegetarianos, l est hablando de nutricin y que no por comer carne

se acumula la maldad ni por comer slo productos de origen vegetal se gana en bondad, en paciencia y en tolerancia, como pretenden los filsofos del vegetarianismo. Y, como ancdota, recuerda que un lder poltico del siglo XX, cuando se enfadaba, llamaba a sus enemigos comedores de cadveres. Se haba convertido al vegetarianismo y no parece, desde luego, un dechado de virtudes, pues ese lder era Hitler. Desde el punto de vista nutritivo, la dieta vegetariana slo puede ser criticada en poca de crecimiento, por la posible carencia de vitamina B12. No parece la dieta ideal para los nios, dada la cantidad de protenas que necesitan y por la calidad de esas protenas, aunque se puede suplementar. Para los adultos la dieta vegetariana no ofrece ningn problema notable, aunque es ms aceptable la dieta ovo-lacto-vegetariana.

La dieta macrobitica
Tambin se llama zen porque deriva de la filosofa zen budista. Sus seguidores tratan de encontrar no slo un principio de alimentacin, sino tambin un principio vital. Son partidarios de la alimentacin natural y de los productos biolgicos, con oposicin casi frontal a un buen nmero de industrias alimentarias. Podra definirse como una dieta vegetariana estricta. El nombre de macrobitica (macro: grande, bios: vida) intenta equipararla a una dieta para la prolongacin de la vida, cosa muy dudosa. El yin y el yang presiden esta dieta. Hay alimentos yin y los hay yang. Y en el equilibrio entre el yin y el yang est la virtud. Su apstol moderno es George Oshawa, que incluso lleg a afirmar que poda curarse el cncer siguiendo esta dieta. Segn Oshawa, el rgimen contiene diez dietas. Las primeras tienen algunos compuestos de origen animal, en cantidad menor en cada dieta. Hacia la mitad, son exclusivamente vegetarianas con ms presencia de granos de cereal. La ltima parece un despropsito nutritivo; slo se pueden comer granos de cereales, poco triturados y con poca agua. Segn Grande Covin, cuando slo se ingieren cereales en grano y poco molidos el asunto es grave. Las carencias son grandes en calcio y en hierro, porque adems su absorcin queda dificultada por la presencia del cido ftico en las envueltas del grano, y faltan vitaminas importantes, como la B12, la C, la A, la D. Desafortunadamente, se han descrito fallecimientos de seguidores de esta dieta y puede ocasionar anemia, escorbuto, hipocalcemia, hipoproteinemia. La recomendacin de beber poca agua tambin puede afectar al rin. Adems es aburrida, pesada y se pasa hambre.

Crudivorismo
Aporta, adems de un tipo de alimentacin, una filosofa. Se parte de la base de que la cocina destroza los nutrientes bsicos. De manera que todo lo que se pueda comer crudo, debe comerse crudo. As, al analizar lo que se puede ingerir se observa que la dieta es muy poco variada. Slo en algunos casos se pueden tomar cereales cocidos; por supuesto, las legumbres secas no tienen cabida y qu decir de las carnes y pescados. Se deduce de esta dieta que la protena es slo vegetal y, por tanto, en poca de crecimiento no es aconsejable. En cualquier caso se puede constatar un dficit en calcio, en hierro y en protenas.

Sobres, tabletas, barritas, batidos


Ya hay en el mercado muchas marcas de sobres, barritas, batidos, sandwiches, sopas con distintos sabores que son una combinacin perfecta y adecuada de los nutrientes necesarios. El rgimen se basa simplemente en combinar esos elementos con la dieta habitual si se quiere controlar el peso o bien sustituir una o dos comidas por esos sobres, tabletas, barritas o sandwiches. Son dietas perfectamente estudiadas y fabricadas, y vienen a representar a escala popular lo que fue la dieta qumica para la medicina. Es decir, abre a todos la posibilidad de tener en un pequeo espacio todos los nutrientes necesarios y con un perfecto control. Estas dietas tienen una serie de ventajas sobre otras. Por ejemplo, los diferentes sabores que se ofrecen permiten tener sensacin de variedad de comidas. Por otra parte, la posibilidad de ingerir barritas de chocolate, con sabor muy logrado y dulce, logra aliviar la idea de estar sometido a rgimen. A su favor tienen adems que contienen bastante fibra, lo que con la ingestin de agua se consigue una sensacin de saciedad. Es, en definitiva, un rgimen equilibrado y vlido, que resulta ideal para una prdida de peso de pocos kilos en una o dos semanas.

Peso ideal (Weight Watchers]


Es un sistema muy adecuado por el estmulo que representa y lo llevan a cabo varias organizaciones. Se basa en una dieta de baja calora, muy nivelada, que incluye tambin una cierta incompatibilidad de alimentos (algunos slo pueden tomarse por la noche, por ejemplo). Eso hace que cada uno tenga presente de

manera permanente que est a rgimen y estimule as su voluntad. Cada semana hay una reunin y se establece una autntica terapia de grupo. Psicolgicamente es un apoyo importante. Se pesan en pblico y cada uno expone los problemas que va encontrando y cmo trata de resolverlos. Es interesante y llevadera. El soporte de la terapia de grupo es muy eficaz.

Tipos de dietas
Dietas hay muchas y puede haber muchsimas ms. Nuestra opinin es que la nica vlida es la que se plantea a largo plazo, sin prisas, como una evolucin en la forma de comer, como un tratamiento suave para una enfermedad crnica. Todas las dems, y por hacer un breve resumen, se pueden agrupar as: Carenciales. Tratan de eliminar alguno de los nutrientes bsicos para lograr el adelgazamiento. Las hay que suprimen los hidratos y las hay que aumentan las protenas y las grasas. En definitiva, como puede deducirse por su clasificacin, tratan de forzar una carencia. A veces se logra adelgazar, pero comprometiendo un buen estado de salud. En ningn caso deben prolongarse y el colesterol y cido rico deben vigilarse. Separacin de alimentos. A partir de la base de que con cada tipo de alimento se segrega un tipo de sustancia gstrica se trata de no mezclar determinados nutrientes. No tiene mucha base cientfica. Adelgaza, pero normalmente es porque introduce en el individuo que se somete al rgimen un orden de la ingestin de comida y especialmente de grasas y alcohol. Ideolgicas. Incluimos en esta definicin a todas aquellas dietas que, adems de tener un concepto de nutricin, aportan sobre todo una filosofa que la sustenta. En este sentido podramos incluir aqu los extremos vegetarianos, los que participan del crudivorismo y la dieta macrobitica zen. Dietas qumicas. Aqu incluimos esas dietas a base de sobres, barritas y sandwiches, que estn perfectamente equilibradas, y que aportan de forma controlada todos los nutrientes que necesitamos. Son buenas, efectivas y tiles. Psicolgicas. Aaden a la dieta que nivela la calora, el estmulo que supone la terapia de grupo. Es muy interesante e incide en algo que sostenemos desde el principio: en una dieta la vertiente psicolgica es tan importante como la alimentaria.

Algunas dietas de ejemplo


Solamente a ttulo de ejemplo recogemos unas dietas-tipo para

adelgazar. Van desde las 700 caloras hasta las 1 500. No se proponen, ni mucho menos, para que sean seguidas, solamente para que sirvan de orientacin.

Recuerde que una dieta, un rgimen para adelgazar es un tratamiento mdico. Y es l quien debe instaurarlo, controlarlo y vigilarlo.

Dieta de 700 caloras


Esta dieta de tan bajo contenido calrico tiene como base principal la ingestin de frutas y verduras, asegura el aporte vitamnico y mineral suficiente. Las protenas son proporcionadas por leche, queso, carnes y pescados magros y algn que otro huevo.

A veces nos da un cierto reparo esa manchita sanguinolenta que aparece en la yema de algunos huevos. Se debe a la rotura de un vaso sanguneo antes de la puesta. Sanitariamente, no tiene ninguna importancia.

Comida Lunes Un plato de verdura cocida, aliada con una cucharada de aceite de oliva. Un filete pequeo de vaca a la plancha y 50 g de jamn York con 50 g de patatas cocidas. Martes Un plato de ensalada de lechuga y tomate, aliada con aceite y limn o vinagre. Pollo asado con arroz blanco. Mircoles Un plato de panach de verduras (alcachofas, judas verdes, berenjenas, guisantes y zanahorias). Merluza cocida con limn y cordero asado con patatas cocidas (aproximadamente 50 g de cada alimento). Jueves Un plato de verdura rehogada con una cucharada sopera de aceite de oliva.

Filete de vaca pequeo con 50 g de patatas cocidas y queso de Burgos.

Viernes Judas verdes rehogadas con una cucharada de aceite de oliva. Merluza en salsa verde. Sbado Un plato de ensalada de lechuga y tomate, aliada con una cucharada sopera de aceite de oliva. Pollo asado acompaado con un poco de arroz blanco. Domingo Verdura cocida rehogada con una cucharada sopera de aceite de oliva. Filete pequeo de vaca con patatas cocidas y queso de Burgos. Postre Fruta de las que se citan en el desayuno. Cena Lunes Un plato de verdura cocida, cucharada de aceite de oliva. Merluza cocida con limn. rehogada con una

Martes Espinacas cocidas y rehogadas con una cucharada sopera de aceite de oliva. Merluza frita. Mircoles Verdura cocida y rehogada con una cucharada sopera de aceite de oliva. Una tortilla francesa de un huevo. Jueves Ensalada de lechuga y tomate rehogada con una cucharada sopera de aceite de oliva. Pescadilla a la vinagreta. Viernes Pur de verdura aliada con una cucharada de aceite de oliva. Una tortilla francesa de un huevo con arroz blanco.

Sbado Un plato de sopa juliana. Merluza con mayonesa. Domingo Verdura cocida y rehogada con una cucharada sopera de aceite de oliva. Merluza cocida con limn. Desayuno Un vaso de caf con leche, con o sin sacarina. 2 piezas de fruta (manzana, naranja, meln, melocotn, pera, sanda, cereza, ciruelas, albaricoque), aproximadamente 200 gramos, sin cscara ni piel. Merienda Un vaso de leche sin azcar, 2 piezas (200 g) de fruta. Tambin puede sustituirse la leche por un yogur sin azcar.

Postre 2 piezas (200 g) de fruta a elegir entre las ya citadas en el desayuno.

Dieta de 900 caloras


Tanto en esta dieta como en la anterior, la ingestin total de alimentos diarios se debe efectuar en cuatro tomas. A la cena le suele aadir una infusin de manzanilla o tila con sacarina, pues son bebidas calmantes que ayudan a conseguir una mayor sensacin de plenitud en el estmago. Comida Lunes Martes Ensalada de tomate y lechuga con aceite y limn. Un filete de ternera a la plancha. Meln, pera o manzana. Caf con sacarina. Esprragos. Lenguado o trucha a la plancha. Una naranja o dos mandarinas.

Mircoles Ensalada con pepino y cebolla aliada con aceite y zumo de limn. Un filete pequeo de ternera a la plancha. Una pera o una manzana. Caf con sacarina. Jueves Viernes Ensalada como el lunes. Merluza cocida. Pia natural o meln. Caf con sacarina. Sopa de verduras. Pollo asado. Una naranja. Infusin con sacarina.

Sbado Pur de patata con zanahoria, cebolla, puerro o nabo. Cordero muy limpio al horno. Una naranja. Caf con sacarina. Domingo Espinacas o acelgas cocidas. Pechuga de pollo a la plancha. Un melocotn o dos mandarinas. Caf con sacarina. Cena Lunes Martes Merluza frita. Una naranja. Una rebanada de pan tostado. Infusin con sacarina. Pollo hervido o a la plancha. Una naranja o una manzana. Infusin con sacarina.

Mircoles Consom de ave desgrasado. Merluza o pescadilla a la plancha.

Jueves

Un yogur descremado. Infusin con sacarina. Ternera en su jugo. Una manzana o una naranja. Infusin con sacarina.

Viernes Consom de ave desgrasado. Gallo o pescadilla a la plancha. Una pera o una manzana. Sbado Tortilla francesa de un huevo. Merluza hervida. Una manzana. Infusin con sacarina.

Domingo Un huevo duro. Dos manzanas o dos naranjas. Infusin con sacarina. Desayuno y merienda para cada da Un vaso de leche descremada con caf o t. A media maana Una pieza de fruta que no sea pltano ni uva.

Dieta de 1000 caloras


A medida que se empiezan a conseguir resultados, el aporte calrico de la dieta se va aumentando gradualmente. Comida Lunes Ensalada simple con 1 cl de aceite. Pollo asado. Dos rebanadas de pan. Una fruta.

Martes Judas verdes hervidas con 1 cl de aceite. Costillas asadas. Dos rebanadas de pan. Una pieza de fruta. Mircoles Guisantes hervidos con 1 cl de aceite. Un bistec a la plancha. Dos rebanadas de pan. Una fruta. Jueves Macarrones hervidos con salsa de tomate. Pierna de cordero asada. Dos rebanadas de pan. Una fruta. Viernes Judas blancas hervidas. Filete pequeo a la plancha. Dos rebanadas de pan. Una fruta. Sbado Coliflor hervida con 1 cl de aceite. Lomo magro asado. Dos rebanadas de pan. Una pieza de fruta. Domingo Almejas a la marinera. Solomillo asado. Dos rebanadas de pan. Una pieza de fruta. Cena

Lunes Sopa clarita de fideos. Merluza a la plancha. Dos rebanadas de pan. Una fruta. Martes Coliflor hervida. Un huevo escalfado.

Dos rebanadas de pan. Una pieza de fruta. Mircoles Smola seca hervida con agua. Rape a la plancha. Dos rebanadas de pan. Una pieza de fruta. Jueves Alcachofas hervidas con 1 cl de aceite. 1 huevo semiduro. Dos rebanadas de pan. Una fruta. Viernes Acelgas hervidas con 1 cl de aceite. Una tortilla francesa de 1 huevo. Una fruta. Sbado Lentejas cocidas. Besugo a la plancha. Dos rebanadas de pan. Una fruta. Domingo Una raja de meln con jamn. Un lenguado pequeo a la plancha. Dos rebanadas de pan. Una pieza de fruta. Desayuno

Caf o t con leche descremada con sacarina y una fruta. Merienda

Caf o t con leche descremada con sacarina.

Dieta de 1500 caloras


En la dieta de 1 500 caloras la variedad de alimentos que se pueden introducir es muy amplia, aunque todava se ha de restringir el consumo de pan y debe ser escasa la cantidad de aceite empleada

para cocinar. Comida Lunes Verduras rehogadas con una cucharada de aceite de oliva. Ternera. Un huevo escalfado. Dos piezas de fruta. Martes Ensalada de lechuga y tomate con una cucharada de aceite. Pescado cocido con limn. Queso de Burgos. Fruta. Mircoles Verdura variada con una cucharada de aceite de oliva. Pollo asado con unos guisantes cocidos. Fruta. Jueves Arroz cocido salteado con champin y una cucharada de aceite de oliva. Tortilla a la paisana de dos huevos. Queso de Burgos. Fruta. Viernes aliada Esprragos de lata con salsa vinagreta. Cordero asado con ensalada de lechuga y tomate, con una cucharada de aceite de oliva. Fruta.

Sbado Verdura cocida con una cucharada de aceite. Bacalao con ensalada de tomate aliada con aceite de oliva. Fruta. Domingo Macarrones con salsa de tomate. Carne de vaca asada o un filete de hgado con arroz cocido. Fruta.

Cena Lunes Sopa de tapioca. Merluza con pimiento asado. Un tomate mediano. Fruta.

Martes Judas verdes con una cucharada de aceite. Dos huevos escalfados o en tortilla con arroz cocido salteado con champin. Fruta. Mircoles Sopa juliana. Pescado cocido con guisantes. Queso de Burgos. Fruta. Jueves Viernes Sbado Coliflor con una cucharada de mayonesa. Pollo asado acompaado de ensalada variada. Fruta. Sopa de pasta. Dos huevos cocidos acompaados de arroz cocido. Un tomate mediano. Fruta. Sopa de tapioca. Carne de vacuno. Un huevo pasado por agua con arroz cocido. Fruta.

Domingo Coles de Bruselas con una cucharada de aceite. Tortilla de esprragos (con 2 huevos). Queso de Burgos. Fruta. Una rebanada de pan en cada comida y cena.

Desayuno Un vaso de leche con caf o t, sin azcar. 200 g de fruta pelada.

Merienda Un vaso de leche. Fruta.

TABLA DE COMPOSICIN DE LOS ALIMENTOS


Tanto por ciento en 100 gramos
Hidratos de Carbono PRODUCTOS CRNICOS Carne cerdo magra Carne cerdo semigrasa Chuletas Panceta Tocino Carne de cordero Chuletas cordero Pierna y paletilla Carne magra de vaca Carne semigrasa de vaca Chuletas de vaca Perdiz y codorniz Filetes pollo Pollo y gallina Pato Pavo Cabrito Conejo y liebre Carne picada Butifarra Cabeza de jabal Chorizo Pat Jamn cocido Jamn serrano Lomo embuchado Sobrasada Morcilla Mortadela Salchichas frescas Salchichas frnkfurt Salchichn 5,3 0,8 2 5 0,8 3 3 3 2 Protenas Grasas Caloras
Desperdicios

20 16,6 15,4 12,5 8,4 15,6 18 17,9 20,7 16,7 17 23 21,8 20 14,5 14,7 19,3 23 15,2 15 20,3 22 14 21,5 30,5 50 10,8 19,5 14 12,9 12 25,8

8,3 23 29,5 46,6 71 32,7 17 18,7 5,4 21 20,5 1,6 2,8 9,7 13,8 14,8 4 4,6 20,5 20,3 50,6 32,1 42 29,2 4,5 20,7 44,8 37,8 27 27 19,5 38,1

155 273 327 480 673 357 225 235 131 256 253 106 112 167 194 206 113 133 265 243 540 384 453 352 162 386 450 430 310 295 235 454

12 16 12 30 30 20 16 15 36 36 33 20

Hidratos de Carbono VISCERAS Y DESPOJOS Callos Hgado Lengua Mollejas Riones Sangre Sesos PESCADOS Anchoas Anguila Angulas Arenques Atn Bacaladilla Besugo Bonito Boquern Caballa Congrio Chanquetes Dorada Huevas frescas Jurel/chicharro Lenguado/gallo Lubina Merluza Mero Palometa Pescadilla Pez espada Rape Raya Rodaballo Salmn Salmonete Sardinas Trucha 1,6 0,5 0,6 0,8 1,4 1,8 0,8 0,5 0,6 0,8 0,8 1 1,3 0,8 1,3 2 1,3

Protenas

Grasas

Caloras

Desperdicios

14,6 20,5 16 18 16 18 10,3 19 18,6 16,3 18 23 17,4 17 21 17,6 15 19 11,4 17 24,3 17,5 16,5 18 15,9 17,8 20 16 17 18,7 17,1 16,1 18,4 14,1 18,1 15,7

2,5 4,5 13,2 7,8 5 1 8 6,7 27,8 15,5 9 12 0,7 2 6 6,3 10 2,8 3 1 1,8 6,8 1,3 1,3 2,8 2,3 5 0,6 4,3 0,3 0,9 3,6 12 3,7 7,5 3

81 129 186 131 109 81 113 142 325 205 155 200 76 86 138 129 153 107 79 77 113 127 80 86 92 91 125 72 111 82 80 102 182 97 145 90

50 50 50 50 50 50 20 50 30 30 30 50 50 30 55 50 30 50 30 50 30 30 50 30 50

Hidratos de Carbono CRUSTCEOS Y MOLUSCOS Almejas/chirlas Calamar y similares Cangrejos/ncoras Caracoles Centollo Gambas/langostinos Langosta/bogavante Mejillones Ostras Percebes Pulpo Vieira CONSERVAS Arenques/sardinas Bacalao Atn en aceite Sardinas en aceite Bonito en escabeche Sardinas en escabeche Almejas, percebes Y mejillones HUEVOS, LECHE Y DERIVADOS Huevo gallina Yema Clara Leche materna Leche entera fresca Leche descremada Leche condensada con azcar Leche condensada sin azcar Leche concentrada Leche en polvo entera Leche en polvo descremada Nata Requesn y cuajada Yogur Kfir Queso de bola Queso Camembert Queso Gruyre Queso de Parma Queso Roquefort Queso de Burgos Queso de Cabrales Queso gallego Queso manchego fresco Queso manchego curado Queso en porciones

Protenas

Grasas

Caloras

Desperdicios

0,5 1,9 0,7 1,5 2,4 0,8 0,3 0,2 0,3 6,5 4,9 4,8 54,8 9,9 10 4,9 4,8 2 1,4 14 2,7 2 2 2 1 4 2 2 1

10,7 17 19,5 16,3 20,1 17 18,3 10,8 10,2 13,6 10,6 19 21 31,6 24 22,2 15 15 10,7 6,1 2,8 3,3 2 3,3 3,5 8,1 7 8,2 3,3 3,5 1,5 13,6 5 3,2 29 19,7 28,6 36,3 21,7 15 21 23 26 32 3,1

0,5 1,3 5,1 1,4 5,2 1 2 1,9 1,4 0,5 1 0,9 13,1 0,5 21 13,2 12,2 7,5 0,5 5,5 5,4 8,3 4 0,1 8,4 7,9 8,8 4 0,1 48,2 4 1 2,1 25 25,2 31,3 27,4 33,2 11 33 28 25,4 32 47

47 82 124 78 127 80 91 67 56 59 57 84 202 140 285 207 168 131 47 76 61 15 62 65 36 327 139 150 65 36 447 96 82 42 349 306 404 400 390 174 389 352 333 420 435

75 20 60 60 60 60 75 20 20 75 11

Hidratos de Carbono ACEITES Y GRASAS Aceites vegetales Grasa de cerdo Manteca de cerdo Mantequilla Margarina Tocino curado Tocino fresco CEREALES Y DERIVADOS Arroz comn Arroz entero Arroz salvado Avena copos Germen de trigo Harina maizena Harina trigo integral Harina blanca Harina de maz integral Harina centeno integral Maz hojuelas Maz palomitas Maz smola Maz tapioca Pan tostado Pan blanco Pan de Graham Pan de maz Pan de centeno Pastas con huevo Pastas secas Pastas cocidas Bollera Galletas FRUTAS Aguacate Albaricoque fresco Albaricoque almbar Cerezas frescas Cerezas almbar Ciruelas frescas Chirimoyas Fresas Higos y brevas Limn fresco Zumo de limn Mandarinas Manzana Melocotn fresco Melocotn almbar Meln Membrillo 0,2 79,3 77,7 64 67,8 49,5 86,9 71,8 75,5 73,7 73,1 80,3 76,7 78 86,4 73,5 52 52,1 39 51,7 70,6 73,9 14,2 50 74 5,9 9,5 21,4 13,5 20,8 11 20 7 16 1,3 7,7 9 13 9 18,2 6 6,8

Protenas

Grasas

Caloras

Desperdicios

3 0,6 0,3 3,9 8,3 8,2 7,5 11,6 13 25,2 0,5 12,2 10,8 9,2 11 7,9 12,7 8,3 0,6 9,8 8,5 8,9 6,2 6,4 14,3 13 2,5 7,3 7 1,5 0,8 0,6 0,8 0,6 0,6 1 0,7 1,2 0,3 0,4 0,8 0,3 0,6 0,4 0,6 0,4

99,8 89 99 83 82,8 85 59,8 0,4 1,7 10,1 7,5 10 0,3 2,3 1,1 3,9 1,9 0,7 5 1,2 0,2 9,9 2 1,8 7 3,4 5 1,4 0,2 18,3 14,5 12 0,1 0,5 0,1 0,2 0,5 0,2 0,1

899 816 891 749 747 781 605 373 356 393 385 389 362 334 370 355 319 359 386 356 350 422 260 266 240 263 385 360 69 381 436 136 39 89 58 80 44 81 34 65 6 24 37 53 36 86 25 27

8 10 20 40 5 5 40 30 16 12 40

Naranja Zumo de naranja Pina fresca Pltano Sanda Uvas blancas Uvas negras FRUTOS SECOS Almendras Avellanas Cacahuetes Castaas Dtiles Higos secos Nueces Pasas LEGUMBRES Garbanzos Guisantes secos Habas secas Judas Lentejas VERDURAS Y HORTALIZAS Acelgas Ajos Alcachofas Apio Berros Berenjenas Berza Calabaza/calabacn Cardo Cebolla/puerro Coles/repollo Coliflor Champin/setas Esprragos Espinacas Grelos Guisantes Habas Judas verdes Lechuga/escarola Lombarda Nabos Patatas Pepino Pimientos Rbanos Remolacha Tomate Zanahorias

Hidratos de Carbono 8,6 12,9 11,5 20 4,5 16,1 15,5 3,5 5,3 8,5 40 71 53 4 66 55 56 59 52,5 54 4,5 23 7,5 1,3 3,7 4,4 2,7 2,2 3,5 5,1 3,4 3,1 4 1,1 1,2 0,1 10 8,6 5 1,4 3,7 5 18 1,9 3,7 2,7 6,4 3 7,3

Protenas 0,8 0,6 0,5 1,2 0,4 0,6 0,6 20 14,1 27 3 2,2 3,5 14 1,4 19,4 21,6 23 19 23,8 2 5,3 2,3 1,3 1,7 1,2 2 0,6 1,4 1,4 3,3 2,2 1,8 2,7 2,6 2,7 5,3 4,6 2,3 1,5 1,2 0,8 2,5 0,7 0,9 1 1,3 1 0,9

Grasas 0,1 0,3 53,5 54,4 49 2,6 0,4 2 59 0,3 5 2,3 2 1,4 1,8 0,4 0,3 0,1 0,2 0,5 0,2 0,1 0,2 0,2 0,3 0,2 0,3 0,3 0,4 0,4 0,2 0,3 0,1 0,3 0,2 0,2 0,2 0,3 0,2

Caloras 36 49 45 83 19 63 61 575 566 581 185 279 231 602 256 329 317 331 286 314 29 110 38 12 22 23 20 13 21 25 29 22 25 15 18 11 62 54 30 14 21 25 79 12 19 14 29 18 33

Desperdicios

30 30 50 10 50 60 30 20 10 10 50 20 6 50 10 10 10 40 20 10 20 40 40 20 50 70 10 20 20 40 10 30 20 40 30 3 20

Hidratos de Carbono BEBIDAS Anises, aguardientes

Protenas

Grasas

Caloras

Desperdicios

Y licores dulces Cerveza Coac, whisky y otros Sidra Vermut Vinos dulces Vinos finos Vinos de mesa Refrescos T Caf VARIOS Azcar blanco Azcar moreno Batidos lcteos Chocolate con leche Churros y porras Helados Natillas y flanes Pasteles y pastas Patatas fritas Pur de patatas Turrones

27,6 2,4 0,4 4 10 13 3 1,1 10,5 99,9 97,6 10,9 60 40 25,4 16,8 49,2 66,8 73,2 57,4

0,3 0,1 0,2 0,1 0,1 3,8 8,4 4,6 4,5 3,8 5,2 6,8 9,1 10

4,6 30,7 20 10,1 4,2 20,2 19,5 0,8 23,9

384 32 234 42 132 157 124 77 39 4 7 394 366 98 535 348 204 116 387 453 381 470