Program fitness complet 3 zile pe saptamana (Luni, Miercuri, Vineri) Saptamana 1: Luni-A, Miercuri-B, Vineri-A Saptamana 2: Luni-B, Miercuri-A,

Vineri-B Saptamana 3: repeta saptamana 1 Program Tur Tur Pectorali Exercitiu Ex1-Impins bara din plan orizontal Ex2-Impins bara plan inclinat Ex3-Fluturari Ex1-Ridicari verticale cu ganterele din sezand Ex2-Ridicari laterale cu gantere din stand Ex3-Fluturari cu gantere din aplecat Ex1-Extensii cu bara din culcat Triceps Ex2-Impins apropiat cu bara Ex3-Extensii la scripete -Un tur consta in efectuarea a 3 Ex pt o grupa musculara. -Se fac 3 Tururi a cate 3 Ex fiecare. -Fiecare exercitiu trebuie sa aiba 8-12 repetari. -Intre exercitii se ia o pauza de 45s. Explicatii

Tur Umeri Progr A

Ex1-Semi-ridicari de trunchi cu genunchii la 90 -Intre tururi se face pauza de Tur Ex2-Crunch incrucisat 3 min. Abdomen Ex3-Ridicari picioare la aparat Aerobic Tur Spate Bicicleta normala/eliptica sau stepper Tractiuni la piept scripete Ramat din sezand la scripete Ramat cu cate o gantera din aplecat la banca Flexii cu gantere din sezand Flexii hammer (ciocan) din sezand Flexii cu barqa din picioare impins presa plan inclinat (45 grade) Tur Picioare Extensii qvadriceps la aparat Flexii biceps femural la aparat Extensii spre inapoi la aparat Crunch la aparat Tur Rotiri stg/dr la aparat Abdomen Genunchi la piept din atarnat Bicicleta normala/eliptica sau stepper -Un tur consta in efectuarea a 3 Ex pt o grupa musculara. -Se fac 3 Tururi a cate 3 Ex fiecare. -Fiecare exercitiu trebuie sa aiba 8-12 repetari. -Intre exercitii se ia o pauza de 45s. -Intre tururi se face pauza de 3 min. 25-30 min ritm lent

Tur Biceps Progr B

25-30 min ritm lent