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Cmo aprovechar mejor el hierro de los alimentos

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/enfermedad/2006/03/0 2/149863.php

La vitamina C, presente en muchas frutas y hortalizas, favorece la absorcin del hierro


El hierro es un mineral que ayuda a formar las protenas de los msculos, la hemoglobina -protena de los glbulos rojos de la sangre- y los huesos, y adems, ayuda al cuerpo a transportar el oxgeno que necesita para producir energa. Como resultado, niveles saludables de hierro en el cuerpo contribuyen al buen rendimiento fsico y mental.

El hierro que mejor se absorbe


Est presente como hierro hemo en alimentos de origen animal como vsceras, carnes, pescados y almejas y ostras Al hablar de alimentos ricos en hierro hay que tener en cuentan no solo el contenido en hierro de dichos alimentos, sino la cantidad de este mineral que nuestro cuerpo es capaz de aprovechar. En los alimentos, el hierro se presenta bajo dos formas: el hierro hemo presente en alimentos de origen animal como vsceras, carnes, pescados y mariscos (almejas, ostras); y el hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos vegetales como legumbres, frutos secos, verduras verdes o cereales enriquecidos en hierro. La yema de huevo, aunque es un alimento de origen animal, contiene hierro no hemo. El organismo es capaz de absorber mejor el hierro hemo, si bien la absorcin del hierro no hemo puede mejorarse si se combinan los alimentos adecuados.

Hierro, vitamina C y protenas

El hierro no hemo se encuentra en los alimentos vegetales como legumbres, frutos secos o verduras verdes La combinacin de alimentos ricos en hierro no hemo con otros que sean fuente de vitamina C aumenta la absorcin de dicho mineral. Un ejemplo podra ser tomar en el mismo plato lentejas o cualquier otra legumbre como garbanzos, alubias blancas o soja -todas ellas con cantidades de hierro similares-, con pimiento o verduras de la familia de la col (coles de Bruselas, brcol, coliflor, col lombarda...), ricas en vitamina C. Tambin es posible dejar los alimentos ricos en vitamina C para la hora del postre y tomar una naranja, un kiwi, una porcin de meln o unas fresas, o bien acompaar el plato de legumbre con una ensalada de tomate. Las protenas tambin favorecen la absorcin de hierro, por lo que es interesante incluir en los platos ricos en hierro no hemo, ingredientes de origen animal ricos en protenas como clara de huevo, leche, carne o pescado.

Sustancias que disminuyen la absorcin de hierro

Existen diversos factores que pueden entorpecer la absorcin del hierro, sobretodo del hierro no hemo, el presente en los alimentos de origen vegetal y en la yema del huevo. Este es el caso de los fitatos, oxalatos y taninos. Los fitatos se encuentran en el salvado de trigo y en la cscara de los cereales, mientras que los oxalatos abundan en las verduras de hoja como acelgas, espinacas, lechuga... Los alimentos ricos en taninos son fcilmente identificables ya que provocan una sensacin de aspereza, sequedad y amargor tanto en la lengua como en las encas. En concreto estas sustancias estn presentes en alimentos como el t, el caf, las espinacas, las pasas y algunas frutas como la granada, los caquis, el membrillo o la manzana verde.

Men rico en hierro

A continuacin, se presenta un men no solo rico en hierro en cuanto a cantidad, sino tambin en cuanto a calidad, ya que los alimentos se han combinado para que le organismo obtenga la mayor cantidad de hierro posible.

Desayuno Vaso de leche con cereales fortificados Zumo de naranja Almuerzo Pan con jamn. Comida Ensalada de tomate. Alubias blancas con brcol. Merluza al horno con cebolla. Yogur Merienda Kiwi Pan tostado con pechuga de pavo. Cena Ensalada de endibias con anchoillas. Revuelto de esprragos trigueros y ajos frescos. Mandarinas.
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