VIII.

Regmenes especficos de ejercicio Los Investigadores han desarrollado y estudiado muchos tipos de programas de entrenamiento con resistencia empleando ejercicios isotnicos. isomtricos o isocinticos La razn ltima para el desarrollo de cada rgimen parece ser crear el mtodo ms eficaz y eficiente para aumentar la fuerza, potencia o resistencia musculares La intensidad ptima del programa de entrenamiento con pesas, el nmero ptimo de repeticiones y series, y la frecuencia ptima de ejercicio todava no se han determinado. Dadas las muchas variaciones de estos parmetros hallados en los regmenes de entrenamiento con pesas, es difcil hacer comparaciones o determinar qu protocolo es el mejor A continuacin, expondremos una revisin general de los distintos mtodos de entrenamiento resistido A. Mtodos dinmicos 1. Tcnica de DeLorme**** a. Originalmente, esta tcnica se llam ejercicio de resistencia fuerte, pero DeLorme cre ms tarde el trmino ejercido de resistencia progresiva (ERP) para describir su enfoque del ejercicio de fortalecimiento. b Procedimiento. 1.-Determinar 10 RM. 2.-El paciente realiza: a.Diez repeticiones con la mitad de 10 RM. b.Diez repeticiones con tres cuartos de 10 RM. c.Diez repeticiones con 10 RM. 3.-El paciente realiza la tre*> serles en cada sesin de ejercido con un descanso breve entre serles 4.-El mtodo comprende un perodo de calentamiento dado que el paciente levanta Inldalmente slo la mitad y tres cuartos de IORM 5.-La cantidad de peso aumenta scmanalmentc a medida que aumenta la fuerza. La tcnica de Oxford a. Es lo contrario del sistema de tres series de DeLorme Fue creado para reducir la resistencia a medida que aparezca la fatiga b.Procedimiento. (1) Determinar las 10 RM. (2) El paciente realiza: a.Diez repeticiones con IO RM b.-Diez repeticiones con tres cuartos de 10 RM. c.Diez repeticiones con la mitad de IO RM. c. Esta tcnica trata de reducir los efectos perniciosos de la fatiga d.Se aboa por un perodo de calentamiento general e Ins pee IT k-o de elerclclo activo antes de empezar las series de ejercicio resistido. 3.-Ejercicio da resistencia progresiva ajustable diariamente: la tcnica Erpad* a.La tcnica ERPAD fue creada por Knight para determinar de modo ms objetivo cundo haba que aumentar la resistencia y cunto hacerlo en un programa de ejercicio. b.Procedimiento. 1.Determinar un peso de trabajo inicial (Knight sugiere 6 RM). 2.El paciente realiza Serie 1.- 10 repeticiones de una mitad del peso de trabalo Serie 2: A repeticiones de tres cuartos del peso de traba* lo. Serie 3; tantas repeticiones como sea posible del peso de trabajo austado. El peso de trabajo alunado se basa en el nmero de repeticiones del peso de trabaio completo en la serie 3. (3) El nmero de repeticiones de la serle 4 se emplea para determinar el peso de trabajo para el da siguiente. Knight apunta que el nmero mximo ideal'* de repeticiones (cuando se pide al paciente que realice tantas repeticiones como sea posible) es 5 a 7 repeticiones. c. Pautas para ajustar el peso de trabajo.

Nmero de repeticiones realizadas durante la serie 3 0-2 3-4 5-6 7-10 11

Ajuste del peso de trabajo para Serie 4 Reducir 2.27-4.54 kg Reducir 0-2.27 kg El mismo peso Aumentar 2,27-4.54 Aumentar 4.54-6.61

Da siguiente Reducir 2.27-4.54 kg y repetir la serie El mismo peso Aumentar 2.27-4.54 kg Aumentar 2.27-6.81 kg Aumentar 4.54-9.08 kg

d. El sistema ERPAD elimina la determinacin arbitraria de la cantidad de peso que debe aadirse a diario en un programa de ejercido resistido.

e. Este sistema puede emplearse con pesas libres o mquinas de pesas. 4. Entrenamiento de pesas en circuito * Otro mtodo del ejercicio de resistencia dinmica es el entrenamiento de pesas en circuito Los ejercicios resistidos se realizan en una secuencia especfica mediante variedad de ejercicios para la preparacin fsica total del cuerpo. Los ejercicios pueden hacerse utilizando pesas libres o unidades de entrenamiento con pesas como los sistemas Universal. Nautilus o Eagle. a. Los ejercicios podran incluir 8 a IO RM de Press de banca Press de piernas Abdominales Press de hombros Sentadillas Flexiones b. Entre serie y serie de ejercicio media un perodo de descanso (por lo general 30 segundos a I minuto). c. Pueden encontrarse muchos ejemplos de mtodos de entrenamiento con pesas en circuito en la literatura sobre el entrenamiento fsico y la medicina deportiva. 5. Entrenamiento pliometrico: ejercicios de acoltamiento-estiramiento42.100.110.114 a. Los ejercicios de gran velocidad e intensidad hacen hincapi en el desarrollo de la potencia y la coordinacin musculares A menudo se necesitan series de fuerza rpida segn patrones de movimiento funcional si un paciente tiene que volver a actividades deportivas, recreativas o laborales de gran demanda b. El entrenamiento pliomtrico. a menudo llamado ejercicios de acortamiento-estiramiento, es un mtodo de ejercicio dinmico que combina velocidad, fuerza y actividades funcionales. Esta forma de ejercicio slo es apropiada en las fases posteriores de la rehabilitacin de personas jvenes y activas que deben conseguir un nivel alto de rendimiento fsico en una actividad especfica. c. El ejercicio pliomtrico se define como un movimiento rpido y potente precedido por un contra movimiento de precarga que crea un ciclo de acortamiento-estira- miento en el msculo. La contraccin excntrica carga y estira el msculo y le sigue una contraccin muscular concntrica rpida. Por ejemplo, un paciente se pone de pie sobre una banqueta o plataforma, salta al suelo y luego vuelve a saltar sobre la banqueta (vase la fig 12.12). Saltar de una plataforma y caer en el suelo produce una contraccin excntrica del cudriceps cuando el msculo se elonga (sta es la fase de estiramiento). Para saltar de nuevo sobre la plataforma, se produce una contraccin concntrica rpida del cudriceps (sta es la fase de acortamiento). Los ejercicios de acortamiento-es- tiramiento tambin se emplean para la rehabilitacin de las extremidades superiores. Se cree que el ciclo de acortamiento-estiramiento estimula los propioceptores. Aumenta la excitabilidad de los receptores neuromusculares y mejora la reactividad del sistema neuromuscular. El trmino entrenamiento neuromuscular reactivo tambin se ha empleado para describir este mtodo de ejercicio. d. La aplicacin y progresin de los ejercicios pliomtricos son como sigue: 1. Antes de iniciar el entrenamiento pliomtrico. El paciente debe tener una base adecuada de fuerza y resistencia musculares en el msculo que se va a ejercitar. 2. El programa pliomtrico debe crearse teniendo en mente actividades funcionales especficas y consiste en patrones de movimiento con una cadena cintica cerrada o abierta que replica la actividad deseada. 3. Todos los ejercicios han de ir precedidos por ejercicios de calentamiento adecuados. 4. La actividad de acortamiento-estiramiento debe realizarse tan rpido como sea posible. La tasa de estiramiento del msculo que se contrae es ms importante que la longitud del estiramiento, porque la velocidad del estiramiento facilita el reflejo de estiramiento monosinptico. Si. Por ejemplo, se realiza una actividad de salto, debe hacerse hincapi en reducir el tiempo en el suelo entre las contracciones excntricas y concntricas. 5. Los ejercicios para las extremidades superiores e inferiores deben comenzar con actividades de acortamientoestiramiento y avanzar a actividades unilaterales siempre que sea adecuado. 6. La resistencia (carga del ejercicio) tambin debe aumentar para pasar a la actividad de acortamiento-estira- miento. Para las extremidades superiores, los tubos elsticos y las pelotas lastradas aportan resistencia adicional durante los ejercicios (vanse las figs. 8.33A y B). Para las extremidades inferiores, pueden aadirse pesas o puede aumentarse la altura de la plataforma desde la que salta el paciente. 7. Finalmente, el nmero de repeticiones o series de ejercicio realizado tambin puede aumentar para sobrecargar de modo progresivo los grupos de msculos clave. Precaucin: El entrenamiento pliomtrico debe realizarse slo en las fases finales de la rehabilitacin con pacientes que puedan tolerar fuerzas balsticas de alto impacto dentro de un programa de ejercicio.