Oleh : Atikah Proverawati

1. 2. 3.

Mengetahui Tinggi Badan (TB) Mengetahui Berat Badan (BB) Mengetahui Berat Badan Idaman (BBI)

BBI = (TB-100)-10% Bila pendek : pria <160cm, wanita <150cm tak perlu dikurangi 10% BBI = (TB-100) BBN = BBI 10% Kurus, bila kurang dari BBN Gemuk, bila lebih dari BBN

4. 5.

Mengetahui Berat Badan Normal (BBN)

Mengetahui status gizi (normal, kurus atau gemuk)

6. Mengetahui berapa kebutuhan kalori per kg BBI

Dengan mengetahui status gizi dan aktivitasnya :
Jenis aktivitas :
Ringan Pegawai kantor Pegawai toko Guru Sopir Sekretaris Sedang Mahasiswa Pegawai industri ringan Ibu rumah tangga Berat Pelaut Buruh Penari Atlit

Kebutuhan kalori per kg BBI :

Aktivitas Gemuk Normal Kurus Ringan 25 30 35 Sedang 30 35 40 Berat 35 40 40 - 50

7. Kebutuhan kalori sehari :

BBI x kebutuhan kalori per kg BBI

TB = 170 cm BB = 80 kg BBI = (TB-100)-10% = (170-100)-7 = 63 kg BBN = BBI 10% = 63 10% = 56,7kg69,3kg Bila BB 80 kg dan BBN antara 56,7kg-69,3kg, berarti gemuk, karena lebih dari 69,3kg 6. (sesuaikan dengan tabel) Misal : aktivitas ringan; gemuk; kebutuhan kalori per kg BBI = 25 kalori. 7. Jadi kebutuhan kalorinya = 63 x 25 kalori = 1575 kalori ~ 1500 kalori
1. 2. 3. 4. 5.

Nasi 100 g atau penukarnya Lauk : ikan 40 g & tempe 50 g atau penukarnya Sayur : 100 g = 1 mangkok (matang) Buah : 1 penukar Contoh kebutuhan 1500 kalori :
nasi 3x;ikan 3x & tempe 2,5x; sayur 3x; buah 4x

Adalah penggolongan bahan makanan berdasarkan nilai gizi yang setara Digunakan untuk menukar-nukar bahan makanan pada menu makanan sehari-hari agar bervariasi dan tidak membosankan Setiap item (dari golongan yang sama) dengan ukuran yang tercantum di bawahnya mempunyai kandungan kalori dan zat gizi yang hampir sama, sehingga makanan setiap hari dapat seimbang dan mempunyai kandungan kalori yang sesuai kebutuhan tubuh

Penukar 1 : sumber KH, untuk menukar nasi Penukar 2 : sumber protein hewani, untuk menukar ikan Penukar 3 : sumber protein nabati, untuk menukar tempe Penukar 4 : sayuran, untuk menukar-nukar berbagai jenis sayuran

Penukar 5 : buah, untuk menukar-nukar buah. Gula & madu 1 sdm mempunyai kandungan kalori setara dengan 1 penukar buah, namun tidak/hanya sedikit kandungan vitamin, mineral dan serat, sehingga lebih baik mengkonsumsi buah daripada gula/madu Penukar 6 : susu, untuk menukar produk susu Penukar 7 : minyak, untuk menukar berbagai sumber lemak Penukar 8 : makanan tanpa kalori, boleh dimakan bebas

WAKTU Pagi

BAHAN MAKANAN Roti Telur Kacang merah Sayuran

PENUKAR 1 P1 1 p2 P3 P4 (sekehendak) 1 P5

URT 2 ptg 1 btr 2 sdm

MENU Roti panggang Omelet Sup kacang merah+wortel Juice buah

Pukul 10.00 Buah

1 ptg

Siang

Nasi Ikan Tempe Sayuran

2 P1 1 P2 1 P3 P4 (sekehendak)
1 P5

1 gls 1 ptg 1 ptg

Nasi Pepes ikan Tempe bacem Lalapan kc.panjang + kol+ sambal

jeruk

Buah

1 ptg

WAKTU Pukl 16.00 Malam

BAHAN MAKANAN Buah Nasi Ayam tanpa kulit Tahu Sayuran Buah

PENUKAR 1 P5 1 P1 1 P2 1 P3 P4 (sekehendak) 1 P5

URT 1 bh 1 gls 1 ptg 1 ptg Apel

MENU

Nasi Ayam bakar Tahu isi Sayur asem Melon

1 ptg