NDICE: Introduccin Vitaminas - Hidrosolubles - Liposolubles Minerales - Macronutrientes - Micronutrientes - Recomendaciones Determinacin de la ingesta de minerales y vitaminas en mi dieta Conclusin

lusin y objetivos Bibliografa

INTRODUCCIN
El objetivo de este trabajo es valorar la calidad de la ingesta de minerales y vitaminas en mi dieta. Para saber si mi ingesta de estos nutrientes es la adecuada primero debemos conocer cules son las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales y para ello primero debemos encontrar la definicin de lo que entendemos por vitaminas y por minerales, en que alimentos los podemos encontrar y las posibles patologas derivas de su carencia; posteriormente haremos una comparacin, conocer los problemas derivados de la ingesta deficitaria de estos, saber en qu alimentos se encuentran para as poder mejorar las ingestas de mi dieta. Adems de todo esto tenemos que haber obtenido con posterioridad un registro de los alimentos que he ingerido en un periodo de tiempo determinado. Esto se puede hacer de varias maneras; en este caso el trabajo lo he hecho por estimacin y por pesada. El objetivo de esto es poder saber con exactitud la cantidad de vitaminas y minerales de mi consumo y as poder valorar con exactitud si mi ingesta es adecuada o no.

VITAMINAS
Las vitaminas son compuestos heterogneos y sin valor energtico que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que ste no puede obtenerlos ms que a travs de la ingestin directa. La gran mayora de las vitaminas son nutrientes esenciales no pudiendo ser sintetizados por el organismo. Existen tres vitaminas que no pueden ser sintetizadas por el organismo: -Vitamina D3: Su sntesis ocurre a nivel de la piel por accin de las radiaciones ultravioleta - Vitamina K: la flora bacteriana intestinal es capaz de sintetizarla proporcionando gran parte de las necesidades diarias

- cido nicotnico: se forma en el hgado a partir de un aminocido esencial que es el triptfano

CLASIFICACIN DE LAS VITAMINAS

VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Vitaminas A, D, E y K - No contienen hidrgeno - Son solubles en grasa - Estableces al calor - Se absorben en el intestino delgado - Pueden almacenarse en el cuerpo - No se excretan en la orina - No requieren una ingestin diaria

VITAMINAS HIDROSOLUBLES Vitaminas B1, B2, B6, B12, C, cido flico y niacina - Contienen nitrgeno en su molcula - No se almacenan en el organismo - Se excretan en la orina - Requieren una ingesta diaria

VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Son aquellas vitaminas que se transportan en el organismo por medio del agua. Pertenecen a este grupo las vitaminas del grupo B (B1 o tiamina, B2 oriboflavina, B6 o piridoxina, B12 o cianocobalamina), la vitamina C (cido ascrbico), el cido flico y la niacina.

TIPO DE VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Vitamina C

cido flico

Niacina

FUNCIONES - Antioxidante - Anti cancergena - Absorcin de hierro - Forma colgeno y catecolominas - Formacin y maduracin de los glbulos rojos y blancos - Formacin de ADN y ARN - Metabolismo de los macro nutrientes.

cido pantotenico

Vitamina B1

Vitaminas B2

Vitamina B6

Vitamina B12

- Produccin de hormonas sexuales. - Produccin de glucgeno - Formacin de anticuerpos - Sntesis de colesterol - Metabolismo de macronutrientes - Metabolismo de macronutrientes - Funcionamiento normal de las neuronas - Formacin de anticuerpos y glbulos rojos - Produccin de energa - Funcin ocular - Formacin de anticuerpos y hemoglobina - Sntesis de ADN y ARN - Metabolismo de las grasas y protenas - Maduracin de los glbulos rojos - Metabolismo celular - Absorcin del hierro - Formacin de ADN y ARN - Formacin de mielina

VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Las vitaminas liposolubles son la A, D, E y K. Se caracterizan por disolverse en grasas y aceites. Normalmente se almacenan en tejidos adiposos y en el hgado. Se absorben en el intestino delgado y para ello requieren la presencia de sales biliares que solubilicen la grasa que las contiene

TIPO DE VITAMINAS LIPOSOLUBLES Vitamina A

Vitamina E

FUNCIONES - Mantenimiento y reparacin de los tejidos corporales - Resistencia a las infecciones - Visin nocturna - Interviene en el crecimiento seo - Correcto desarrollo del sistema nervioso - Protege las membranas celulares por su accin antioxidante

Vitamina K

Vitamina D3

- Mantiene la fertilidad sexual - Sntesis de protombina y factores de coagulacin - Interviene en la coagulacin de la sangre y metabolismo seo - Sntesis de protenas - Absorcin y utilizacin del calcio y del potasio - Regula los niveles de sangre

FUNCIONES DE LAS VITAMINAS

Las funciones que llevan a cabo las vitaminas son posibles en todos los casos con cantidades muy pequeas de las mismas Son fundamentales en la regulacin de los procesos metablicos actuando como catalizadores en las reacciones bioqumicas En cuanto a los excesos tambin pueden conducir en general a problemas, mereciendo destacar:

Vitaminas liposolubles: solo la vitamina D y la A en dosis muy elevadas han presentado problema de toxicidad Vitaminas hidrosolubles: cuando este exceso sea muy importante es posible que generen efectos secundarios no deseados

FUENTES ALIMENTARIAS DE LAS VITAMINAS

VITAMINAS Vitamina A FUENTES ALIMENTARIAS Materia grasa de origen animal como carnes, hgado, mantequilla, leche entera, yema de huevo, pescado azul Predomina en los aceites vegetales como girasol, maz La mayor fuente son las frutas, fundamentalmente ctricos, fresas, verduras y hortalizas Una buena fuente son los pescados grasos como salmn, sardinas Unas de las mejores fuentes son las espinacas, los nabos

Vitamina E Vitamina C

Vitamina D Vitamina K

RECOMENDACIONES DE VITAMINAS
VITAMINAS Vitamina A Vitamina E Vitamina D Vitamina K Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C Niacina cido Flico cido Pantotenico CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA 800 mg 5 mg 8 mg 55 mg 1 mg 1.3 mg 1.3 mg 2.4 mg 60 mg 15 mg 400 mg 5 mg

MINERALES
Los minerales se necesitan en cantidades muy pequeas, pero son necesarios para el organismo, por lo que tienen que ser aportados por la dieta. Los minerales se clasifican atendiendo a las necesidades para los organismos. Se diferencian en: - Los elementos principales: son los que estn presentes en mayor proporcin en los tejidos por lo que tienen que ser aportados en mayores cantidades (mas de 100mg) por dieta. Estos minerales son: AZUFRE, SODIO, CLORO, CALCIO, FSFORO, MAGNESIO y POTASIO - Los elementos traza: son igualmente necesarios para el organismo pero en cantidades muchos menores. Los requerimientos de ingesta diaria para el hombre son menores de 100 mg. Estos minerales son: ZINC, COBALTO, COBRE, CROMO, FLOR, HIERRO, MANGANESO,

MOLIBDENO, SELENIO y YODO

FUNCIONES DE LOS MINERALES

1. Intervienen en la regulacin enzimtica de los procesos metablicos, ya que cada uno de los minerales esenciales acta como cofactor de uno o ms sistemas enzimticos. 2. Contribuyen al mantenimiento de la constancia de los lquidos corporales intracelulares y extracelulares, interviniendo en el equilibrio cido-base y en su osmolaridad.

3. Algunos minerales intervienen en la actividad de nervios y msculos permitiendo el funcionamiento adecuado de ambos. 4. Facilitan el transporte a travs de la membrana de compuestos esenciales tales como azcares. 5. Algunos actan como formadores de estructuras como ocurre en huesos y dientes.

LAS FUENTES ALIMENTARIAS

Tanto los alimentos de origen vegetal como animal aportan minerales, incluso el agua de bebida de determinadas zonas. Consideraciones respecto a los grupos de alimentos: 1. Los cereales completos y sus derivados son fuente especialmente rica en magnesio y selenio. 2. El grupo de alimentos proteicos en general, aportan cantidades importantes de distintos minerales, a excepcin del Ca.

Destaca el hgado, que es especialmente rico en hierro hemo y el selenio; as mismo los frutos secos constituyen una fuente importante de magnesio y las legumbres de hierro no hemo y magnesio. 3. Dentro del grupo de las frutas, verduras y hortalizas sobresalen las verduras foliceas por su riqueza en manganeso y hierro no hemo. 4. La leche y sus derivados constituyen fuentes alimenticias importantes de calcio, fsforo y zinc. 5. Los cereales muy refinados, azcar domstico o sacarosa, aceites y grasas, bebidas alcohlicas apenas contienen minerales.

ENFERMEDADES Y SNTOMAS CLNICOS DEL DEFITID DE MINERALES

CALCIO: Raquitismo, osteoporosis, osteomalacia, caries dental ZINC: Retraso en la maduracin sexual, fatiga, prdida de olfato y gusto, retraso en el crecimiento COBRE: Debilidad en general y malformaciones seas. CROMO: Intolerancia a la gustosa. FLUOR: Caries dental. FSFORO: Fatiga, debilidad muscular. HIERRO: Anemia, palidez, debilidad, fatiga MAGNESIO: Nerviosismo, irrativilidad

RECoMENDACIONES DE LOS MINERALES

MINERALES CALCIO FSFORO MAGNESIO HIERRO ZINC YODO FLOR SELENIO SODIO

CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA 1300 mg 1200 mg 375 mg 15 mg 12 mg 150 mg 3000 mg 50 mg <2400 mg

DETERMINACIN DE LA INGESTA DE MINERALES Y VITAMINAS EN MI DIETA

ESTUDIO DE LOS ALIMENTOS CONSUMIDOS DURANTE CINCO DAS He considerado que un estudio de 5 das ser suficiente para calcular la ingesta de minerales y vitaminas aportados por mi dieta. Durante estos 5 das determinados de las dos formas posibles: Mediante pesado de los alimentos Mediante estimacin de los alimentos

Momentos LUNES del da DESAYUNO -150g Leche desnatada -5g cola cao bajo en caloras -15g galletas tipo digestive ALMUERZO -200g manzana COMIDA -40g pur de patatas -125g pollo -20g pan

MARTES -150g Leche desnatada -5g cola cao bajo en caloras -15g galletas tipo digestive -200g manzana -120g macarrones -50g tomate frito -25g atn en lata -15g pan -80g pltano -150g pur de calabaza -1 yogur

MIRCOLES -150g Leche desnatada -5g cola cao bajo en caloras -15g galletas tipo digestive -120g pera -160g coliflor -20g patatas -50g pollo

JUEVES -150g Leche desnatada -5g cola cao bajo en caloras -15g galletas tipo digestive -200g manzana -20g lechuga -60g huevo -30g atn al natural -200g naranja

VIERNES -150g Leche desnatada -5g cola cao bajo en caloras -15g galletas tipo digestive -200g manzana -150g garbanzos -20g pan -1 yogur natural

MERIENDA CENA

-120g mandarina -220g bacalao fresco -125g yogur

-150g manzana -80gr tortilla francesa -50g tomate natural -20g pan

-120g mandarina -100g merluza -50g lechuga -1 yogurt

-150g naranja -150g leche semidesnatada -30gr fresas

Vitaminas Liposolubles
Vitaminas Vitamina Vitamina Vitamina Vitamina A D E K Ingesta Real 640 4,5 6,5 38,2 Ingesta DIAL 800 5 8 55 IR Mataix 800 5 12 Recomendaciones Bien Aumentar Aumentar aumentar

Vitaminas Hidrosolubles
Vitaminas B1 B2 B6 B12 Vitamina C Niacina cido flico cido pantotenico Biotina Ingesta Real 1,4 2 1,4 5 180 28,6 259 4,6 29,2 Ingesta DIAL 1 1,3 1,3 2,4 60 15 400 5 30 IR Mataix 0,9 1,4 1,6 2 15 200 60 Recomendaciones Bajar Disminuir Continuar Disminuir Disminuir Aumentar Aumentar Continuar Disminuir

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Minerales

Minerales Calcio Fsforo Magnesio Hierro Zinc Yodo Fluor Selenio sodio

Ingesta Real 715 1120 217 13 8 70 154 80 1350

Ingesta DIAL 1300 1200 375 15 12 150 3000 50 <2400

IR Mataix 800 330 18 15 110

Recomendaciones Aumentar Aumentar Aumentar Aumentar Aumentar Aumentar aumentar disminuir

CONCLUSIN Y OBJETIVO
Analizando las tablas en la que podemos ver la media de ingestas de vitaminas y minerales podemos decir que mi ingesta debera de aumentar sobre todo en verduras y hortalizas ya que obtenemos como resultado unos porcentajes muy bajos de mineral y que debera de disminuir en frutas ya que en general, los porcentajes de vitaminas son elevados. Adems podemos decir que debera mantener incluso quiz reducir las ingestas de sodio y disminuir la ingesta de selenio ya que es algo elevada. Como conclusiones obtenemos que, por lo general mi ingesta de vitaminas es elevada lo que implica que, mi consumo de frutas es alto y que el consumo de carnes y aceites es el adecuado; este resultado debera disminuirse o mantenerse. Sin en cambio, en cuanto a las ingestas de minerales obtenemos que los resultados son deficitarios lo que podemos interpretar como que mi consumo

de pescados, verduras, frutos secos y legumbres puede ser inferior al recomendado. Como conclusin final podemos decir que el consumo de vitaminas puede ser aceptable y cambiar los hbitos de consumo de los minerales.

BIBLIOGRAFA
Dial Mataix