15/10/2009

Musculao Feminina

MUSCULAO
Dilmar Pinto Guedes Jr.
Centro de Estudos de Fisiologia do Exerccio EPM UNIFESP

ESTTICA E SADE FEMININA

Musculao Feminina
Performance Esttica

Musculao Feminina
Adaptao funcional

Musculao

Adaptao morfolgica

Fora muscular

Massa muscular

Sade

Performance Sade Qualidade de vida

Esttica
Guedes Jr., 2005

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Histrico
Esporte competitivo

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Histrico
Exerccio fsico com objetivos de esttica e sade Algumas dcadas atrs no existia a prtica de exerccios contra resistncia:Masculinizao?! Mudana no padro de esttica com o passar dos anos (baixo percentual de gordura e msculos aparentes); Dcada de 80 e 90 padro de beleza mudou, influenciado pela mdia;

Incio esportivo bem aps os homens; Primeiros jogos olmpicos da era moderna as Mulheres no podiam competir (fatores sociais, Polticos e culturais); Olimpadas da antiga Grcia eram proibidas at de assistirem; Esses fatos podem explicar em parte as Diferenas nos resultados esportivos entre os Sexos (hoje a diferena bem menor)

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Histrico
Exerccio fsico com objetivos de esttica e sade Madonna,Grace Jones , Demi Moore, etc.

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Histrico
Exerccio fsico com objetivos de esttica e sade Salas de musculao cheias: ambiente favorvel para a hipertrofia muscular Participao em competies de musculao: 1970 - A melhor do mundo; 1980 nos EUA 1 Campeonato Nacional e o 1 Miss Olympia- Raquel McLeich; 1980 e 1990: Cory Everson e Lenda Murray

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Histrico

Musculao Feminina
Histrico
Com o passar do tempo as competidoras foram ficando desproporcionais

Cory Everson

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Histrico
Federao Internacional de Culturismo decidiu organizar a modalidade Miss Fitness e Figure

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Exerccio Fsico para Mulheres
Morfolgicas

Diferenas

Biomecnica Fisiolgicas

Influncia direta no exerccio!

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Composio e dimenso corporal At a puberdade no h diferena substancial em: Altura; Peso; Dimenses sseas; Espessura de pele; Circunferncias.

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Aps a puberdade ocorrem mudanas significativas na composio e dimenso corporal

Alteraes endcrinas e hormonais

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Alteraes endcrinas e hormonais
Hormnios gonadotrficos (Hipfise anterior) Luteinizante (LH) e Folculo estimulante (FHS) rgos sexuais Estrgeno e Testosterona Testosterona: tecido sseo e massa muscular; Estrgeno: mamas, depsitos de gordura (quadril e coxa/ginide) alarga a pelve.

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Alteraes endcrinas e hormonais

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Diferena Anatmica Maturao mais cedo que os homens Motivo das diferenas corporais!

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Gordura sexo especfica
Aumento da atividade de enzima lpase lipoprotica Controla o armazenamento de gordura corporal.
(Wilmore e Costill, 2001)

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Respostas Neuromusculares FORA ABSOTULA
Referncia Cureton et al. 1988 Movimento Ext. de cotovelo Flexo de cotovelo Flexo de joelho Ext. de joelho Ryushi et al. 1988 Colliander e Tesch, 1989 Ext. de joelho Ext. de joelho Flexo de joelho Teste 1RM 1RM 1RM 1RM Isometria Torque isocintico Torque isocintico % do masc. 42 53 54 50 73 64 78

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Respostas Neuromusculares

Fora Relativa
Excntrico Concntrico 83 81 77 84 80 81

Quadrceps (% do masc.) 60/s 90 90/s 102 150/s 99 Isquiotibiais (% do masc.) 60/s 84 90/s 90 150/s 92

Adaptado de Colliander e Tesch, 1989

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Fora Relativa X Absoluta Fora Absoluta: Homens + X Mulheres Fora Relativa Fora mxima/Massa Muscular Fora mxima/rea transversal do msculo Essa diferena praticamente desaparece, principalmente nos membros inferiores.

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GERALMENTE HOMENS POSSUEM MAIOR MASSA MUSCULAR DO QUE MULHERES, PRINCIPALMENTE NOS MEMBROS SUPERIORES (Jansenn et al.,
2000, Nindl et al., 2000)

O MAIOR VOLUME MUSCULAR, SUGERE MAIOR NGULO DE PENAO, QUE FACILITA A PRODUO DE FORA (Chow, 2000)

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A POTNCIA MUSCULAR ( absoluta e relativa) NAS MULHERES MOSTRASE INFERIOR AOS HOMENS PARA ALGUNS TESTES E MOVIMENTOS, MAS NO PARA TODOS( Fleck &
Kraemer,2004)

Musculao Feminina FIBRAS MUSCULARES

REA OCUPADA, DA MAIOR PARA A MENOR: HOMENS: IIa, I, IIb MULHERES: I, IIa, IIb Isso explicaria a menor produo de potncia e a menor taxa de fadiga para algumas tarefas (Pincivero et al., 2000,
Kanehisa et al., 1996, Fleck & Kraemer, 2004)

Isso pode estar relacionado a diferena

na rea de seco transversal das fibras musculares e na taxa de produo de fora.

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Respostas hormonais
35 30 Testosterona (nmol/L) 25 20 15 10 5 0 Antes Durante 0 5 15 30 60 Tempo (minutos) Feminino Masculino

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Respostas hormonais
18 Feminino Masculino

+ * + +

Hormnio do crescimento (g/L)

+ *

+ *

+ *

* * * + * * *

16 14 12 10 8 6 4 2 0 Antes Durante 0

* *

* *

15

30

60

Kraemer et. al., 1991

Kraemer et al, 1991

Tempo (minutos)

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Diferena no tamanho muscular (hipertrofia)
Testosterona: 10X mais nos homens (valores sanguneos); Composio das fibras musculares so iguais, no entanto, o volume de cada uma delas maior nos homens (tipo I e II)
(SBME, 2000)

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Respostas cardiovasculares e respiratrias
Corao; Ventrculo esquerdo; FC; VS; Volume sanguneo; Hemoglobinas; Termorregulao ( Gordura corporal) Aparelho respiratrio menor Para a mesma intensidade homens e mulheres mantm um mesmo dbito cardaco! DC = VS * FC

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Respostas metablicas
VOmx: Massa gorda e nveis de mioglobina Esta diferena muito menor entre homens e mulheres treinadas. TMB e TMR: Massa Muscular

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Proporo Tronco - Membros
Membros superiores e inferiores mais curtos; Tronco mais longo. Centro de gravidade mais prximo do cho, favorecendo a prtica de esportes de equilbrio.

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Proporo Tronco - Membros
Tendncia de membros X : Maior risco de leses nas articulaes do quadril e cotovelo ( ngulo Q e ngulo de carregamento);

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ngulo Q: uma linha puxada do quadrceps e do meio da patela para a tuberosidade da tbia.

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ngulo Q:
Representa a sobrecarga em valgo que age sobre a articulao do joelho Obs: Qualquer ngulo acima de 17 considerado excessivo e podem desenvolver problemas patelofemorais

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Lateralizao da Patela

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ngulo de carregamento: uma linha puxada do mero e Ulna
ngulo de carregamento: uma posio em valgo criada pela articulao do cotovelo (art. assimtrica) Epicondilite medial (msculos flexores do punho)

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EFEITOS DO TREINAMENTO DE FORA PARA MULHERES
Mesmos benefcios, ou maiores e mais rpidos (Fleck e Kramer 1997) Circuito de musculao aumentou 8% VOmx nas mulheres e 5% nos homens (homens maior nvel de aptido inicial) (Gettman e Pollock, 1981) Alteraes na composio corporal so semelhantes (Morris e cols,1997; Fasffee cols, 1995; Raso,1995.)

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EFEITOS DO TREINAMENTO DE FORA PARA MULHERES
Respostas osteognica semelhante (Witgke e snow,1999) Ganhos de fora parecem cessar precocemente:Menor massa muscular e diferentes respostas hormonais (testosterona) (Hakkinen,1993)

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Hipertrofia: as vezes maior do que a esperada e alguns casos aproximam-se dos nveis alcanados por homens: 1. Nveis hormonais acima do normal (testosterona, GH, etc...); 2. Resposta hormonal acima do padro; 3. Relao estrgeno/testosterona abaixo do normal; 4. Fatores genticos; 5. Capacidade de realizar o treinamento com mais intensidade.
Fleck e kraemer, 1997

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PONTOS FRACOS

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Abdomen: Gordura localizada, Pitose abdominal (protuso); Seios: Nutrio Exerccio -- Postura; Trceps: Hipotonia ; Glteos: Motivao (Ginide) Alongamento e fora Fora

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Treinamento abdominal
Apesar do msculo abdominal ser resistente no h necessidade de realizar um nmero de repeties muito elevada
(Guedes Jr, Souza Jr e Rocha, 2008)

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Seios e Exerccio
Gordura sexo especfica; Tamanho do seio relaciona-se com a quantidade de gordura; Exerccio age indiretamente na esttica do seios; Fator determinante: Nutrio X Postura

Sugesto: 3 a 5 sries de 12 a 20 RM

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Seios e Exerccio
Seios e Postura Seios grandes (pesados): Projetados para baixo; Ombros projetam-se para baixo e para frente: cifose cervical; Abduo das escpula, barriga torna-se proeminente; Estas alteraes prejudicam a esttica dos seios!

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Seio e Exerccio
Ombros projetam-se para baixo e para frente = peitorais e deltide anterior geralmente encurtados

Qual exerccio?

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Seio e Exerccio
Ombros projetam-se para baixo e para frente = Abduo das escpula: barriga torna-se proeminente;

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Seio e Exerccio
Seios grandes (pesados): Projetados para baixo

Qual exerccio?
Deltide posterior; Rombides; Trapzio; Elevador da escpula

Qual exerccio?
Pull over Pull - down
Peitoral maior e menor, Trapzio, Subclavicular, Grande dorsal, Redondo maior e Deltide posterior

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Coxa e Glteos
Regio mais enfatizada pelo pblico femininomotivao; Justificativa: Caracterstica Ginide; Acmulo de gordura nessa regio; Celulite.

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MONTAGEM DE PROGRAMA
INICIANTES ALTERNADO POR SEGMENTO PRIORITRIA PARA MEMBROS INFERIORES INTERMEDIARIOS LOCALIZADO POR ARTICULAO PARCELADO POR SEGMENTO

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- Aquecimento Abdominal Supino Leg Press Puxador Frente Cama flexora Desenvolvimento pela frente Cadeira extensora Rosca Scoot Glteos no aparelho Trceps Pulley - Volta a calma

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SEG A Stiff Agachamento. Avano Cama flexora Glteos apar. Desenvolvim Elev. Lateral Gemos Abdominal

TER B Crucifixo Supino Pullover Puxador Remanda Trceps Pulley Trceps coice Rosca direta Glteos canel.

QUA

QUI A

SEX B

SB DOM OFF

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SEG A Msculos que puxam Anterior da coxa

TER B Msculos que empurram Posterior da coxa

QUA

QUI A

SEX B

SB DOM OFF

SEG A Coxa Gmeos

TER B Peito Deltide Trceps

QUA C Costas Bceps Glteos Abdmen

QUI A

SEX B

SB DOM C OFF

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MTODOS :
Pirmide decrescente Srie decrescente Srie gigante Super-srie Pausa-descanso 6/20

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Ciclo Menstrual, Gravidez e Trade da Mulher atleta

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Ciclo menstrual e exerccio
Exerccio fsico inclusive a musculao pode causar irregularidades no ciclo menstrual. Alteraes Eixo Hipotlamo Hipfise - Ovrio Inibio da liberao do hormnio Folculo - estimulante

Musculao Feminina
Ciclo menstrual e exerccio

Irregularidades mais comuns:

Amenorria Atltica: Ausncia do ciclo menstrual Oligomenorria:Ciclos mais prolongados (> 35 dias) Dismenorria: Menstruao com dores abdominais

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Ciclo menstrual e exerccio

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Ciclo menstrual e exerccio
Fisiopatologia da amenorria
Exerccio

A amenorria atltica relaciona-se c/ intensidade, volume e freqncia de treinamento, sendo mais comum em atletas, porm pode acontecer em no atletas
(Roberts e Robergs, 2002; Fleck e Kraemer, 1997).

Endorfinas, causadas pelo treinamento dirio

Inibio do hormnio liberador gonadotrofinas (GnRH) pelo hipotlamo.

Inibio do eixo Hipotlamo/Hipfise/ovrio/tero

SBME, 2000

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Ciclo menstrual e exerccio

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Ciclo menstrual e exerccio

Estudos demonstram oligomenorria e amenorria atltica em fisiculturistas e levantadoras de pesos. Mas isso no regra e pode ainda estar relacionado com o uso de farmacolgico.
(Leni,Leni e Oin,1997;Walberg e Johnston,1991; Fleck
e Kraemer,1997;Guedes Jr,1997)

A Atividade fsica em idade precoce parece retardar a menarca e aumentar as chances de amenorria.

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Ciclo menstrual e exerccio
Principais fases do ciclo menstrual Durao: Mdia 28 dias Primeira fase Fase menstrual (fluxo), que dura de 4 a 5 dias; Deslocamento do revestimento uterino (endomtrio), fluxo menstrual.

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Ciclo menstrual e exerccio
Principais fases do ciclo menstrual Segunda fase Fase proliferativa (preparao do tero para fertilizao), e dura aproximadamente 10 dias; Espessamento do endomtrio, alguns dos folculos ovarianos que abrigam o vulo amadurecem; Liberao de estrognios pelos folculos; Essa fase termina quando um folculo maduro se rompe, liberando o vulo (ovulao).

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Ciclo menstrual e exerccio
Principais fases do ciclo menstrual Terceira fase Fase secretria, esta corresponde a fase ltea do ciclo ovariano; Essa fase dura de 10 a 14 dias; O endomtrio continua a se espessar, suprimento de sangue e nutrientes aumenta e o tero se prepara para a gravidez; O folculo vazio (corpo lteo), secreta a progesterona e estrognio.

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Ciclo menstrual e exerccio
Para algumas atletas o ciclo menstrual normal exerce influncia sobre o rendimento esportivo!

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Ciclo menstrual e exerccio
Alteraes de rendimento e ciclo menstrual Queda de Rendimento: Fase pr - menstrual TPM (desconforto e sintomas) Progesterona Fadiga central e perifrica; Melhor Rendimento: Fase ps menstrual (1 ao 15 dia). Estrgeno e Norodrenalina.

Musculao Feminina
Ciclo menstrual e exerccio
Caso essas alteraes realmente aconteam os treinadores (professores) poderiam organizar melhor os treinos: Mais intensos: Fas ps - menstrual Regenerativos: Fas pr - menstrual

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Trade da mulher atleta
Em 1992, o ACSM passou a direcionar uma srie de estudos levando a publicao de um parecer oficial sobre uma sndrome que abrange atletas adolescentes e adultas do sexo feminino.

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Trade da mulher atleta

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Trade da mulher atleta

Distrbio alimentar:
Mais comum: Atletas de endurance, Fitness e Fisiculturismo (Controle de peso X Esttica); Dietas hipocalricas: Perda de peso, MG, deficincia de micronutrientes e desequilbrio hormonal; Casos extremos: Anorexia e bulimia Atletas de endurance e fitness

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Trade da mulher atleta

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Trade da mulher atleta

Amenorria:
Dieta inadequada, somado ao exerccio excessivo, pode exacerbar a resposta endcrina ao extresse, causando interrupo do ciclo menstrual
(Guedes Jr, Pessoa Jr, Rocha, 2008

Amenorria:
O exerccio fsico pode causar irregularidades no ciclo menstrual devido a alteraes ocorridas no eixo hipotlamo-hipfise-ovrio
(Roberts e Robergs,2002).

Os mais comuns so: amenorria e oligomenorria.

(Fleck e Kraemer,1997)

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Trade da mulher atleta

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Trade da mulher atleta

Amenorria: Irregularidades mais comuns:

Amenorria Atltica: Ausncia do ciclo menstrual Oligomenorria:Ciclos mais prolongados Dismenorria: Menstruao com dores abdominais

Osteoporose:
Incapacidade de produo de estradiol nos ovrios (amenorria), aumento da taxa de reabsoro ssea- levando a osteoporose precoce.
(Guedes Jr, Pessoa Jr, Rocha, 2008

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Trade da mulher atleta

Trade da mulher atleta

Musculao Feminina Pituitria (hipfise)

Hormnio liberador de corticotrofina Corticotrofina Hormnio liberador de gonadotrofina Cortisol Hormnio luteinizante Hormnio folculo-estimulante endorfina

Treinamento

Osteoporose:
A perda de massa ssea em atletas amenorricas rpida e, s vezes, no completamente reversveis).
(Drinkwater et al., 1990) Mulheres

Distrbios menstruais

atletas com massa ssea menor e com osteoporose mais precoce que seus pares da mesma idade e sedentrias

Estrgeno

Progesterona

Perda de massa ssea

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Trade da mulher atleta
Recomendaes e Cuidados
Profissionais envolvidos com o treinamento devem: Conhecer os aspectos que proporcionam essa situao; Estabelecer um programa de treinamento adequado; Recuperao suficiente; Dieta que supram as necessidades DEVEM-SE EVITAR OS EXAGEROS

Musculao Feminina GRAVIDEZ E EXERCCIO

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Gravidez e exerccio
Segundo a SBME (2000), a prtica de exerccio fsico para gestante modificou muito nos ltimos anos.
Contra indicao absoluta Atividade fsica recomendada

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Gravidez e exerccio
Mulheres saudveis, com gestao que se desenvolva normalmente,devem continuar a se exercitar (ACSM,2000; ACOG,1994); No existem evidencias quanto a ndice de aborto,ruptura da placenta, parto prematuro, anormalidade de nascena ou sofrimento fetal em relao a mulheres ativas e sedentrias (ACSM,2000 e 2003).

A atividade recomendada na total ausncia de anormalidade e mediante a avaliao mdica especializada (SBME, 2000).

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Gravidez e exerccio
Recomendaes na gravidez e ps - parto
Regularidade: 3 X por semana ou mais; Atividade aerbia: 30 ou mais; Intensidade: < 50% do VOmx ou FCR ou FC fixa< 140 bpm. Obs: Utilizar a TEP (11 a 13) em vez de utilizar FC alteraes cronotrpicas (ACSM, 2000 e 2007); Evitar exerccio na posio supina aps o 1 trimestre: ligeira obstruo no retorno venoso atenua o DC e pode causar hipotenso ortosttica

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Gravidez e exerccio
Recomendaes na gravidez e ps - parto
Evitar contraes isomtrica mximas (manobra de valsava); Devem ser encorajadas a modificar a intensidade do exerccio de acordo com os sintomas maternos; Exerccios como ciclismo, hidroginstica e natao minimizam os riscos de leso; Qualquer tipo de exerccio que envolva a possibilidade de um trauma abdominal deve ser evitado

Musculao Feminina
Gravidez e exerccio
Recomendaes na gravidez e ps - parto
A gravidez torna necessrio um adicional de 300Kcal/dia para manuteno da homeostasia metablica; Os exerccios no perodo ps parto iniciam-se aps 30 dias (parto normal) e 45 dias (cesariana). Aplicando-se os mesmos princpios da populao em geral (ACSM, 2003)

Musculao Feminina
Gravidez e exerccio
Razes para interromper o exerccio e procurar aconselhamento mdico
Sinais de secreo da vagina; Cefalias intensas; Tonteira ou vertigens; Dor, vermelhido da panturrilha de uma nica perna; Elevao da PA ou FC aps o exerccio; Dor abdominal inexplicvel; Aumento insuficiente de peso (> 1 Kg por ms nos ltimos 2 meses).

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Gravidez e exerccio
Contra indicaes para o exerccio
Hipertenso induzida pela gestao; Ruptura pr termo das membranas; Trabalho de parto pr termo durante a gravidez precedente; Colo uterino inconsistente; Sangramento persistente do segundo para o terceiro trimestre; Retardo no crescimento itra - uterino

Musculao Feminina
Gravidez e exerccio
Contra indicaes para o exerccio
Hipertenso induzida pela gestao; Ruptura pr termo das membranas; Trabalho de parto pr termo durante a gravidez precedente; Colo uterino inconsistente; Sangramento persistente do segundo para o terceiro trimestre; Retardo no crescimento itra - uterino

Musculao Feminina
Gravidez e exerccio
Benefcios da atividade fsica
Melhoria e manuteno da aptido fsica aerbica e muscular. Recuperao ps-parto. Bem -estar e auto-estima. Volta rpida para condies pr-gestao. Menor ganho de peso na gestante. Melhora a digesto. Diminui a lombalgia. Diminui acmulo de gordura abdominal ps-parto

Musculao Feminina
Gravidez e exerccio
Musculao No se aconselha a prtica de musculao ao perceber a gravidez!

??!

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MULHER

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Gravidez e exerccio
Modelo de programa
Aquecimento: Bicicleta ou caminhada (10 a 15); 1. Abdominal: At o primeiro trimestre (realizar retroverso plvica); 2. Supino sentado (mquina); 3. Decbito dorsal: msculos do assoalho plvico (6 repeties de 3 a 5 cada, isometria)

As mulheres, em sua maioria, nem sabem quando ficaram grvidas e continuam a realizar exerccios Aguardam o atraso menstrual para fazer algum exame

Musculao Feminina
Gravidez e exerccio
Modelo de programa
4. Elevao frontal; 5. Agachamento com pernas abduzidas; 6. Trceps na polia alta; 7. Glteo 4 apoios ou no pulley; 8. Rosca bceps; Alongamento: 10 a 15

Musculao Feminina
Gravidez e exerccio
Modelo de programa
Sries: 2 3 Repeties: 12 15 Intensidade: Fadiga moderada Intervalo: 1 2 (se necessrio mais)

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Obrigado pela ateno!

DILMAR P. GUEDES JR. www.ciadofisicodilma@uol.com.br

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