Hany Rambod FST 7 Training Italiano

Il segreto della crescita muscolare
di Hany Rambod - The Pro Creator
Indice

Cos lFST-7? La fascia muscolare limita la crescita? Non tutto lo stretching uguale Mi alleno sempre pesante o basta un po di pompaggio con carichi leggeri? Quanto spesso posso allenare un gruppo muscolare in questo modo? Quali esercizi sono pi adatti per le 7 serie? Quando dovrei fare le mie 7 serie? Alimentazione prima dellallenamento: innescare il pompaggio Durante lallenamento Il pasto dopo lallenamento Unosservazione sul sodio Ulteriori ricerche Storie di successo: in costruzione! Le Tabelle dallenamento FST-7 EVP di EVOGEN
Copyright Testi Hany Rambod All Rights Reserved 2009-2010 Traduzione e realizzazione e-book di Rossella Pruneti. I testi sono riprodotti per concessione di POWER 1 e 2, 2010, di Carlo Filippini Editore E-Book distribuito in omaggio da V-Power www.v-power.sm
Cos lFST-7?
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LFST-7 un sistema dallenamento che ho ideato dopo anni di ricerche e un mucchio di sperimentazione con tanti clienti. FST lacronimo di Fascia Stretch Training, mentre il numero 7 si riferisce alle sette serie per lultimo esercizio del gruppo muscolare allenato. Ho fatto seguire questo sistema a molti clienti per la crescita generale e soprattutto per migliorare parti del corpo che erano apparentemente resistenti a qualsiasi altra metodica provata. LFST-7 racchiude svariati fattori sia dentro che fuori dalla palestra.
La fascia muscolare limita la crescita?

Nel corpo umano esistono tre tipi di fascia, ma il tipo che interessa ai bodybuilder la fascia profonda. Si tratta di un denso tessuto connettivo e fibroso che penetra allinterno e circonda i muscoli, le ossa, i nervi e i vasi sanguigni. Lelevata densit delle fibre di collagene conferisce ci che conferisce forza e integrit alla fascia profonda. La quantit di fibre di elastina ne determina lestendibilit e lelasticit. In altre parole, alcuni di noi hanno una fascia pi spessa e pi robusta di altri. I bodybuilder geneticamente pi fortunati possiedono una fascia pi sottile e per quello i ventri muscolari appaiono pi grossi e pi pieni, con quel look rotondo ambito da ogni bodybuilder. Ronnie Coleman e Phil Heath sono due ottimi esempi di soggetti dotati di una fascia sottile. I loro muscoli si espandono con facilit. Raffiguratevelo come se fosse pi facile gonfiare un palloncino invece che una di quelle borse dellacqua calda di gomma con cui faceva spettacolo Franco Columbu. Jay Cutler e Nasser El-Sonbaty hanno chiaramente una fascia pi spessa. Questo non ha impedito loro di costruire una massa muscolare sostanzialmente grossa, certo, ma nessuno dei due ha mai avuto muscoli con quelle rotondit da supereroe della Marvel Comics. Eppure il bodybuilder di livello medio ha una fascia pi spessa di quei due campioni. Qualcuno, nel tentativo di espandere la fascia e permettere il verificarsi della crescita, ha usato il Synthol e altre sostanze iniettandole profondamente nel ventre muscolare. Qualcuno, soprattutto online, ha perfino fatto credere che quella sia lunica soluzione. Inoltre provano a fare credere, insistendo, che tutti i professionisti usano il Synthol iniettandolo localmente, cosa che vi assicuro non vero. Il Synthol e sostanze similari sono corpi estranei e non si pu mai essere certi di come il corpo li metabolizza. Tra i bodybuilder iniziamo a vedere problemi di saluti probabilmente collegati a queste iniezioni. S, dovete effettuare lo stiramento della fascia muscolare per avere una crescita ottimale, ma non si fa in quel modo.
Non tutto lo stretching uguale

Non sono il primo a riconoscere limportanza dello stretching della fascia muscolare. Dapprima John Parrillo, poi in tempi pi recenti Dante Trudel del famoso DC Training, hanno incorporato uno stretching piuttosto aggressivo durante le sessioni dei loro programmi dallenamento. Avevano avuto una buona idea, ma lo stretching della fascia allungando il muscoli non il metodo migliore. LFST-7 basato sullallungamento del muscolo dallinterno verso lesterno per volumizzarlo. Ci lo si ottiene arrivando al massimo pompaggio possibile durante lallenamento.
Mi alleno sempre pesante o basta un po di pompaggio con carichi leggeri?

Una cosa che non voglia sia fraintesa da alcuno che lFST-7 un allenamento di solo pompaggio. Quella una delle componenti. Inoltre credo che un muscolo pi grosso pi forte e dovete senzaltro allenarvi con carichi pi pesanti nel range delle 8-12 ripetizioni. Ho provato tante varianti di allenamento pi pesante e pi leggero con i miei clienti nel corso degli anni, scoprendo che sono necessari entrambi i tipi. I carichi pesanti danno spessore e densit, ma non quellaspetto pieno e rotondo. Analogamente, un pompaggio incredibile ad ogni sessione pu fare ottenere una qualche rotondit, ma non conferir mai un volume muscolare estremo senza allenarsi anche con serie standard e carichi elevati. Perci dovete concentrarvi in ugual misura a massimizzare sia la forza che il pompaggio nelle medesime sessioni per vedere i migliori risultati. Ecco un esempio di scheda per i bicipiti, con lo stile FST-7, dove mostrato come incorporare entrambi i generi dallenamento.
Curl con manubri, alternato Curl con bilanciere angolato 3-4 x 8-12 7 x 8-12 (recupero 30-45 secondi tra serie, sorseggiando dellacqua).
Curl alla panca Scott con macchina apposita 3 x 8-12
In genere non mi piace usare un numero altissimo di ripetizioni, dato che troppo spesso avvertirete un affaticamento generale e rimarrete a corto del fiato prima di essere arrivati al massimo pompaggio muscolare.

Inoltre non mi piace che il carico sia eccessivamente elevato e limitare le ripetizioni ad un numero inferiore ad otto, perch a quel punto la forma peggiora e i muscoli ausiliari entrano in azione derubando il muscolo agonista primario della corretta stimolazione. Potete immaginare lesercizio con le 7 serie come lazione di gonfiare un palloncino. Dobbiamo tenere i recuperi piuttosto brevi, perch dopo il pompaggio, in quel momento di pausa, un po di sangue abbandona il muscolo. come gonfiare un palloncino che ha una piccola perdita: anche se lo gonfiate, un po daria fuoriesce. Il segreto ottenere il pompaggio serie dopo serie, esponenzialmente, in modo che raggiunga la sua massima dimensione entro lultima serie. Se i recuperi fossero troppo corti, non avreste sufficiente energia per eseguire bene le sette serie. Unaltra domanda che mi viene posta spesso se il carico dovrebbe rimanere costante mentre procedete con le sette serie. Pu essere, ma va benissimo anche ridurre il carico una o due volte come necessario per mantenersi nel corretto range di ripetizioni. Ci possono essere volte in cui occorre aumentarlo, ma accade meno di frequente.
Quanto spesso posso allenare un gruppo muscolare in questo modo?

In generale questo tipo dallenamento troppo traumatico per i gruppi maggiori affinch possiate applicarlo pi di una volta la settimana. A causa del puro volume delle cellule muscolari, lindolenzimento tende a rimanere troppo a lungo per permettere sessioni ad una frequenza maggiore. Ad esempio, Phil Heath ha recentemente completato un allenamento per la schiena avendo dolori per quattro giorni. Essendo programmato che alleni dorsali e pettorali due volte la settimana in preparazione per lArnold Classic, questo ha scombinato un po il suo programma. Le lacerazioni muscolari microscopiche in quantit superiore alla norma causate dallallenamento FST-7 necessitano di un po di recupero in pi rispetto ai protocolli dallenamento standard. In ogni caso, i gruppi muscolari minori (ad esempio, braccia e polpacci) possono e devono senzaltro essere allenati due volte la settimana. Cos avete il doppio di opportunit per stirare la fascia in quelle che sono,
spesso, parti eccezionalmente ostiche a crescere. Ecco un esempio di suddivisione che mostra come potreste organizzarvi:

Giorno 1: bicipiti e tricipiti, polpacci Giorno 2: gambe Giorno 3: RIPOSO Giorno 4: pettorali e tricipiti Giorno 5: dorsali e polpacci Giorno 6: spalle e bicipiti Giorno 7: RIPOSO Questa suddivisione adatta per chi ha come obiettivo il miglioramento delle braccia. Ci sono molte altre varianti a seconda di quelli che potrebbero essere gli obiettivi del soggetto.
Quali esercizi sono pi adatti per le 7 serie?

Certi esercizi sono pi adatti di altri per le 7 serie. Gli esercizi multiarticolari con pesi liberi come lo squat e gli stacchi di solito sono la peggiore scelta, per due motivi. Anzitutto coinvolgono tanti altri gruppi muscolari e non vanno molto bene per isolare un dato muscolo. Inoltre richiedono padroneggiamento della tecnica ed equilibrio, due qualit che tendiamo a perdere tentando lesecuzione di pi serie in un breve arco temporale. Le macchine sono una buona scelta in molti casi perch mantengono il movimento su un piano fisso e, in questo modo, rendono pi facile isolare un dato muscolo. Le macchine con i contrappesi selezionabili rendono anche velocissimo e facile aumentare o ridurre il peso a seconda dellesigenza. Ecco alcuni esercizi che consiglio e che ho visto funzionano molto bene. Ampiezza della schiena pullover alla macchina apposita (Hammer Strength, Nautilus) o pullover al cavo Spessore della schiena pulley con appoggio per il petto Pettorali Pec Deck o pectoral machine*, croci ai cavi *Ho visto che le pectoral machine con le imbottiture per i gomiti di solito funzionano benissimo per gli atleti pi bassi, mentre quelle con le maniglie sembrano adattarsi di pi per gli atleti pi alti. Provatele entrambe

cos saprete dal pompaggio e dallarco di movimento possibile quale la migliore nel vostro caso. Spalle Alzate laterali alla macchina apposita con le imbottiture (la mia preferita prodotta da Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness e Cybex hanno modelli simili). Quadricipiti: leg extension, pressa. Bicipiti femorali: leg curl da seduto o da disteso. Bicipiti: curl con bilanciere angolato; curl al cavo, frontale, entrambe le braccia insieme. Tricipiti: pushdown al cavo con fune; estensioni sopra la testa con cavo; fracassateschio (per atleti di livello avanzato). Polpacci: calf raise in piedi e seduto, calf raise alla pressa. (Alternate questi tre esercizi).
Quando dovrei fare le mie 7 serie?

Il momento migliore per le 7 serie lultimo esercizio di un gruppo muscolare. Non dovete farle prima perch detrarrebbe alla performance per le normali serie pesanti, le quali rappresentano pure un fattore essenziale per la massa muscolare. Concludere lallenamento di un gruppo muscolare con un pompaggio eccezionale una cosa che molti campioni fanno, per istinto, da anni, senza sapere che espandevano la fascia e massimizzavano la crescita. Pu tentarvi lidea di eseguire le serie di pompaggio prima se non vi pare di vedere alcun pompaggio, ma io vi stimolerei piuttosto a fare qualcosa come una serie o due col metodo 21 per fare affluire il sangue e poi passare alle serie pesanti prima di terminare il tutto con le 7 serie per quel gruppo muscolare. Ricordate che le 7 serie sono alla conclusione di ogni gruppo muscolare, quindi se allenate pi gruppi muscolari nella medesima sessione, farete due o pi di queste serie di pompaggio prolungate.
Alimentazione prima dellallenamento: innescare il pompaggio

Probabilmente quasi tutti comprendete limportanza di una corretta alimentazione pre-allenamento. Il corpo rifornito di tutte le materie prime necessarie per dare energia ad una sessione dallenamento intensa e produttiva. Mi piace vedere che i miei clienti consumano almeno due pasti con alimenti completi (contenenti sia proteine magre che carboidrati complessi) prima dellallenamento. La fonte proteica pu essere petto di pollo o tacchino, pesce magro o anche tagli magri di carne rossa come filetto o noce, se ci si allena in tarda giornata.

Buone fonti di carboidrati possono essere i fiocchi davena, le patate dolci o il riso integrale. Sono tutti carboidrati a lenta assimilazione che forniscono energia nel tempo, al confronto della frutta e di altri zuccheri semplici che sono digeriti troppo rapidamente e possono creare una crisi glicemica mentre vi allenate. Altrettanto importante degli alimenti il consumo corretto di acqua. Questo particolarmente vero per chiunque utilizzi integratori termogenici. La maggioranza ha un effetto diuretico, quindi dovete bere un po pi di acqua per compensare la perdita di fluidi. Notate che ho detto acqua e non bevande light. Le bibite con aggiunta di anidride carbonica tendono a riempire troppo e, di conseguenza, non vi idratate a sufficienza. Una domanda che mi viene fatta spesso quanto prima andrebbe consumato il pasto precedente lallenamento. In generale, deve essere almeno unora prima che lallenamento inizi. Fanno eccezione le gambe. Poich lallenamento pesante delle gambe impegnativo dal punto di vista metabolico, lultimo pasto dovrebbe essere un poco prima (diciamo circa novanta minuti prima). Queste sono le indicazioni. Se siete il genere di persone che gi muoiono dalla fame unora e mezzo dopo un pasto completo, allora probabile che non dovreste lasciare passare pi di unora tra la fine del pasto pre-allenamento e lallenamento stesso. Se, al contrario, vi pare di digerire lentamente e vi viene la nausea a mangiare troppo ravvicinato allallenamento, allora regolate gli orari di conseguenza. Evitare alimenti ricchi di grassi o di zuccheri dovrebbe aiutarvi a sfuggire la nausea durante lallenamento.
Durante lallenamento
Nel corso della sessione la maggioranza ha bisogno solo di acqua (circa un litro). Questo dipende anche dal volume muscolare del soggetto, da quanto suda durante lallenamento e dalla stagione. Va da s che destate occorre pi acqua, soprattutto se vi allenate in un posto come la MetroFlex Gym che non crede nellaria condizionata, oppure se fate attivit fisica allaperto. Potete sorseggiare una bevanda con carboidrati o una bevanda termogenica se avete la tendenza a ritrovarvi fiacchi nel corso degli esercizi, ma nessuna delle due rimpiazza lacqua. Se scegliete luna o laltra durante il vostro allenamento, allora dovreste tenere con voi anche una bottiglia dacqua e sorseggiarle alternandole per essere sicuri di idratarvi correttamente. Non mi stancher mai di sottolinearlo: impossibile che possiate raggiungere un pompaggio eccellente se non bevete acqua a sufficienza prima e durante lallenamento. Come sapete, il corpo umano e soprattutto il flusso sanguigno sono composti da acqua per il 70%, quindi lapporto per conservare lidratazione deve essere costante.
Il pasto dopo lallenamento

Entro 15-20 minuti dal termine dellallenamento, se non immediatamente, importante bere uno shake per dare avvio al processo di compensazione e recupero che, in definitiva, porta alla crescita muscolare. Esistono svariati integratori in polvere per il recupero che sto provando con i miei clienti. Presto avr i risultati. Nel frattempo, non potete sbagliarvi usando una fonte proteica estremamente biodisponibile come le proteine isolate del siero insieme ad una fonte di carboidrati rapidamente assimilabili tipo destrosio, waxy maize o maltodestrine. Se siete ectomorfi hardgainer, non abbiate timore di mescolare due o pi di due fonti di carboidrati. Potete aggiungere perfino qualcosa come del succo di frutta per un maggiore sapore e un extra di carboidrati semplici. Nel caso vogliate definirvi o siete soggetti che ingrassano facilmente, state attenti alla quantit di carboidrati di questo shake. Comunque dovete aggiungerne un po, tranne nel caso in cui cercate di ridurre lultimo grasso corporeo rimasto addosso negli stadi finali di una dieta pre-gara. Circa una o due ore dopo dovete aggiungere un altro pasto con alimenti solidi, simile in composizione al pasto pre-allenamento. Tenete bassa la percentuale di grassi, allo scopo di una migliore assimilazione, soprattutto i grassi saturi. Lorario di questo pasto dipende dalla grandezza dello shake oltre che dallappetito. Ovviamente non potete mangiare se non avete fame di nuovo. Nel caso consumiate uno shake molto abbondante e che vi sazia, potrebbero volerci due ore prima che abbiate voglia di un pasto solido. Al contrario, uno shake piuttosto leggero dovrebbe essere digerito velocemente e, in teoria, dovreste essere pronti per consumare un pasto ad unora di distanza. Inoltre notate che con proteine in povere di qualit inferiore c un gonfiore maggiore, sia di ritenzione idrica che di flatulenza. Le proteine scadenti hanno un buon sapore ma contengono grosse quantit di lattosio. Fate un favore a voi stessi e ai vostri cari: acquistate quelle di ottima qualit.
Unosservazione sul sodio

Molti bodybuilder pensano che il sodio faccia male e che debba essere evitato. Seguono intenzionalmente per tutto lanno diete iposodiche, quando invece la verit che dovreste essere preoccupati solo della quantit di sodio consumata negli ultimi giorni prima di una gara, cio quando cercate di ridurre lacqua sotto pelle. Senza quantit adeguate di sodio alimentare non potrete arrivare al pompaggio. Alcuni di voi ne hanno

avuto esperienza in gara. Se ricercate il pompaggio e da un paio di giorni non ne avete introdotte che alcune tracce, i muscoli saranno piatti e non risponderanno, perfino se mangiate carboidrati e bevete acqua. Poi, quando vi lasciate andare e mangiate un hamburger con le patatine dopo il pre-gara, i muscoli sembrano gonfiarsi per magia e arriverete ad un bel pompaggio per la finale serale! Per questo non dovreste avere paura di aggiungere un po di sale agli alimenti. Io esorto addirittura i miei clienti a ricavare del sale da condimenti tipo ketchup, mostarda e salsa barbecue durante loff-season. Attenzione - Dovrebbe essere notato che questo non vale per coloro che soffrono di ipertensione o diabete. In quei casi, osservate sempre e comunque le indicazioni date dal medico curante, cio una dieta rigidamente iposodica.
Ulteriori ricerche
Se vi sembra strano che questa discussione sullalimentazione applicata allallenamento FST-7 non prenda in considerazione gli integratori, sappiate che sto sperimentando vari tipi di prodotti per vedere quale potenzia il pompaggio, riduce lindolenzimento, accelera il recupero e esercita altri effetti positivi. Uno degli effetti collaterali principali per questo genere dallenamento un estremo indolenzimento muscolare, quindi un aspetto che deve essere risolto. Tutto quello che posso dire a questo punto che, sebbene non disponiamo ancora di tutti i risultati e ci siano ancora ulteriori ricerche da svolgere, abbiamo gi testimoniato alcuni effetti intriganti e promettenti. In futuro esporr a fondo le mie conclusioni in questa area di ricerca.
Storie di successo: in costruzione!

Sebbene siano diversi anni che sviluppo e consiglio ai miei clienti il sistema FST-7, solo da poco insisto che lo inseriscano costantemente nel proprio allenamento. Nel prossimo futuro esporr alcune storie incredibili di risultati conseguiti grazie allFST-7. Nel frattempo potrete vedere i palchi professionistici. Phil Heat lo ha seguito per migliorare lampiezza di spalle e dorsali, pettorali e perfino le gambe. Ovviamente gruppi muscolari grandi come i dorsali e le gambe hanno bisogno, in genere, di pi tempo per mostrare i cambiamenti. Charles Ray Arde ha adoperato lFST-7 nella passata off-season per migliorare pettorali, deltoidi e dorsali in modo da debuttare bene come professionista. E Bill Wilmore ha appena iniziato con lFAT-7 per le braccia, quindi presto ci mostrer i risultati del suo impegno. Inoltre incoraggio chi tra voi ha avuto successo con lFST-7 di inviarmi le foto del prima e del dopo, relativamente ai gruppi carenti che avete migliorato.
Esempio di Tabella dallenamento

metodo FST-7
Tricipiti
Distensioni su panca piana, presa stretta Dip con peso o alla macchina Piegamenti alle parallele Principianti o intermedi: estensioni per i tricipiti al cavo Avanzati: fracassateschio 3-4 x 8-12 3 x 8-12 3x8 7 x 8-12 7 x 8-12
Esercizio
Serie e ripetizioni
Quadricipiti
Leg extension Squat Hack squat o pressa Leg extension o pressa 3-4 x 8-15 4 x 8-12 3 x 8-15 7 x 8-15

Pettorali
Distensioni su panca inclinata con manubri Aperture su panca inclinata con manubri Flat Hammer Strength Machine oppure distensioni su panca piana con manubri Pec Deck o croci ai cavi
3-4 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 7 x 8-12
Spalle
Distensioni con manubri da seduto Alzate frontali con manubri o bilanciere Alzate frontali con manubri Alzate laterali alla macchina 4 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 7 x 8-12

metodo FST-7
Esercizio Serie e ripetizioni Dorsali - Enfasi sullampiezza*
Riscaldamento: trazioni alla sbarra, presa stretta Pulldown con presa ampia Rematore con bilanciere Hammer Strength Row Pullover alla macchina o al cavo 3 x esaurimento 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 7 x 8-15 3 x 12-15 3 x 8-12 3 x 8-15 4 x 8- 12 7 x 8-12
Dorsali - Enfasi sullo spessore*
Pulldown con presa inversa Rematore al cavo basso oppure rematore con manubrio, un braccio per volta Rematore alla T-Bar Stacchi Hammer Strength Row

Femorali
Leg Curl da sdraiato Stacchi a gambe tese Leg Curl una gamba per volta Leg Curl da seduto
3-4 x 10-15 3-4 x 10-12 3-4 x 10-15 per gamba 7 x 10-15
Trapezi
Scrollate con manubri Scrollate alla macchina 3-4 x 8-12 7 x 8-12

metodo FST-7
Esercizio Deltoidi posteriori
Alzate laterali a 90 con manubri Pectoral inverso o alzate a 90 ai cavi 3-4 x 12-15 7 x 12-15
Serie e ripetizioni
Polpacci (alternare A e B ad ogni sessione)*** A

Calf Raise in piedi Calf Raise da seduto Calf Raise alla pressa 4 x 10-12 4 x 15-20 7 x 10-12

B
Calf Raise alla pressa Donkey Calf Raise o Calf Raise in piedi Calf Raise da seduto
4 x 10-12 4 x 10-12 7 x 12-15
Note alla tabella dallenamento

*Osservazione: per entrambi gli allenamenti dei dorsali, chi ha bisogno di concentrare il lavoro sullo sviluppo della bassa schiena dovrebbe aggiungere 3-4 serie di iperestensioni con peso. **Lesecuzione corretta consiste nel tenere la testa e il torace leggermente in avanti, alzando le spalle fino ad unaltezza immaginaria dietro alle orecchie (non arrotondate le spalle in avanti). Le ripetizioni dovrebbero essere eseguite lentamente con enfasi sulla contrazione isometrica per un secondo almeno. ***I polpacci dovrebbero essere allenati due volte la settimana con circa 48-72 ore di recupero tra le sessioni. Per esempio: luned e gioved, marted e venerd, oppure mercoled e sabato.
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3-4 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 7 x 8-12

Esempio di Tabella dallenamento

Dorsali - Enfasi sullo spessore*

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3-4 x 10-15 3-4 x 10-12 3-4 x 10-15 per gamba 7 x 10-15

Esempio di Tabella dallenamento

Polpacci (alternare A e B ad ogni sessione)*** A

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4 x 10-12 4 x 10-12 7 x 12-15

Note alla tabella dallenamento

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