Componentes de la materia viva

Materia viva Un ser vivo u organismo, es un conjunto de tomos y molculas, que forman una estructura material muy organizada y compleja, en la que intervienen sistemas de comunicacin molecular, que se relaciona con el ambiente con un intercambio de materia y energa de una forma ordenada y que tiene la capacidad de desempear las funciones bsicas de la vida que son la nutricin, la relacin y la reproduccin, de tal manera que los seres vivos actan y funcionan por s mismos sin perder su nivel estructural hasta su muerte. La materia que compone los seres vivos est formada en un 95% por cuatro bioelementos (tomos) que son el carbono, hidrgeno, oxgeno y nitrgeno, a partir de los cuales se forman las Biomolculas:

Biomolculas orgnicas o principios inmediatos: glcidos, lpidos, protenas y cidos nucleicos.

Biomolculas inorgnicas: agua, sales minerales y gases.

Todos los seres vivos estn constituidos por clulas. En el interior de stas se realizan las secuencias de reacciones qumicas, catalizadas por enzimas, necesarias para la vida. Hidratos de carbono Los glcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacridos son molculas orgnicas compuestas por carbono, hidrgeno y oxgeno. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y variedad de alimentos y cumplen un rol muy importante en el metabolismo. Por eso deben tener una muy importante presencia de nuestra alimentacin diaria.

Clasificacin: Carbohidratos simples: Los hidratos de carbono simples son los monosacridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos. Con estos azcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rpidamente. Su absorcin induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depsitos de grasa. El azcar, la miel, el jarabe de arce (maple syrup), mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fcil absorcin. Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua. Algo para tener en cuenta es que los productos industriales elaborados a base de azucares refinados es que tienen un alto aporte calrico y bajo valor nutritivo, por lo que su consumo debe ser moderado.

Carbohidratos complejos:

Los hidratos de carbono complejos son los polisacridos; formas complejas de mltiples molculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostn de los vegetales; el almidn presente en tubrculos El organismo utiliza la energa proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta absorcin. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maz, cebada, centeno, avena, etc. Fuente alimentaria de los hidratos de carbono: La galactosa no se encuentra libre, es un producto de hidrlisis de la lactosa de la leche.

La sacarosa, se encuentra en casi todas las frutas y verduras, se obtiene de una forma industrial, de la remolacha o de la caa de azcar. La lactosa, que es el llamado azcar de la leche. Slo se forma en las glndulas mamarias de las hembras. El almidn, Se encuentra en los granos de los cereales, en las hortalizas y en otras plantas como son los tubrculos, en especial la patata El glucgeno Los animales que se comen habitualmente vivos (almejas y ostras) son los que ms tienen proporcionalmente, pero siempre muy poca cantidad. La celulosa, alcoholes derivados de los azcares, y que aparecen en casi todas las frutas y hortalizas los ms caractersticos son el sorbitol y el manitol. Relacin de los hidratos de carbono con la salud Los ltimos estudios confirman que las personas con una dieta rica en carbohidratos son menos propensas a acumular grasas que quienes consumen estos componentes en pocas cantidades y abundante materia grasa El combustible de la vida. Se utilizan para formar sustancias de reserva: almidn (vegetales) y glucgeno (animales). produce: movimiento, trabajo, pensamiento...

son uno de los tres principales macronutrientes que aportan energa al cuerpo humano. dieta equilibrada, para cualquier persona de edad superior a dos aos, se recomienda que al menos el 55% del aporte energtico diario provenga de distintos alimentos ricos en carbohidratos: cereales y derivados (arroz, pasta alimenticia, pan...), azcares sencillos, frutas, verduras y legumbres. En cuanto a la salud dental, las investigaciones de los ltimos aos han permitido llegar a un enfoque ms prudente del papel de los azcares y otros carbohidratos en la formacin de caries. una buena

higiene bucal y una dieta variada, en lugar de limitarse a controlar la ingesta de azcar. El desequilibrio diettico en cuanto al aporte de hidratos de carbono se relaciona con numerosas enfermedades tales como: sobrepeso y obesidad, hipertrigliceridemia, diabetes.

Por otra parte, el bajo consumo de fibra (un tipo de hidrato de carbono) tambin se vincula con la mayor incidencia de algunos problemas de salud, tales como: estreimiento, hemorroides, diverticulosis clica, etc.

Lpidos Los lpidos son Biomolculas orgnicas formadas bsicamente por carbono e hidrgeno y generalmente tambin oxgeno; pero en porcentajes mucho ms bajos. Adems pueden contener tambin fsforo, nitrgeno y azufre. Es un grupo de sustancias muy heterogneas que slo tienen en comn estas dos caractersticas: Son insolubles en agua Son solubles en disolventes orgnicos, como ter, cloroformo, benceno, etc.

Los lpidos desempean cuatro tipos de funciones: A. Funcin de reserva. Son la principal reserva energtica del organismo
B. Funcin estructural.

Forman las bicapas lipdicas de las membranas. Recubren rganos y le dan consistencia, o protegen mecnicamente como el tejido adiposo de pies y manos.
C. Funcin biocatalizadora.

 favorecen o facilitan las reacciones qumicas que se producen en los seres vivos. Cumplen esta funcin las vitaminas lipdicas, las hormonas esteroideas y las prostaglandinas.
D. Funcin transportadora.

El transporte de lpidos desde el intestino hasta su lugar de destino se realiza mediante su emulsin gracias a los cidos biliares y a los proteo lpidos.

Clasificacin de los lpidos A. cidos grasos

Saturados: suelen ser solidos a temperatura ambiente

Insaturados: suelen ser lquidos a temperatura ambiente

Los lpidos tambin pueden clasificarse segn su forma a temperatura ambiente:

Aceite: cuando la grasa es lquida (aceite de oliva) Grasa: cuando la grasa es slida (manteca de cerdo) Dentro del grupo de las grasas, mencin aparte merecen las margarinas. Este alimento se fabrica mediante la mezcla de un aceite (maz, girasol) con agua.

Lpidos con cidos grasos (saponificados) A. Simples Triacilgliceridos

 ceras B. complejos fosfogliceridos esfingolipidos Lpidos sin cidos grasos (insaponificables) esteroides isoprenoides Triglicridos o grasas En los alimentos que normalmente consumimos siempre nos encontramos con una combinacin de cidos grasos saturados e insaturados. Los cidos grasos saturados son ms difciles de utilizar por el organismo, ya que sus posibilidades de combinarse con otras molculas estn limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlace ya utilizados o "saturados". Esta dificultad para combinarse con otros compuestos hace que sea difcil romper sus molculas en otras ms pequeas que atraviesen las paredes de los capilares sanguneos y las membranas celulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis).

Las grasas pueden ser de tres tipos:

monosacrido: con presencia mayoritaria de cidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva y frutos secos). poliinsaturadas: con presencia mayoritaria de cidos grasos poliinsaturadas (aceite de girasol y pescados azules). Saturadas: con presencia mayoritaria de cidos grasos saturados (grasas de animales y aceite de palma)

Fosfogliceridos o fosfolpidos Siguiendo en importancia nutricional se encuentran los fosfolpidos, que incluyen fsforo en sus molculas. Entre otras cosas, forman las membranas de nuestras clulas y actan como detergentes biolgicos. Esteroides Son derivados del anillo del ciclopentanoperhidrofenantreno. A estos compuestos se los conoce con el nombre de esteroides. En este grupo destaca el colesterol, que es el compuesto causante de la arteriosclerosis Dentro de este grupo se encuentran tambin las hormonas sexuales, las suprarrenales y la vitamina D. El colesterol se encuentra exclusivamente en los tejidos animales y es necesario para: formar las membranas celulares fabricar compuestos imprescindibles (hormonas, bilis y vitamina D). Alimentos que producen colesterol los huevos, el hgado, los riones y algunos pescados azules.

la fuente principal del colesterol son: la nata, la mantequilla, los quesos curados y las carnes grasas, como la de cerdo, de cordero y de res. A su vez, el hgado las transforma en colesterol.

Protenas Las protenas son los materiales que desempean un mayor numero de funciones en las clulas de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura bsica de los tejidos (msculos, tendones, piel, uas, etc.) y, por otro, desempean funciones metablicas y reguladoras (asimilacin de nutrientes, transporte de oxgeno y de grasas en la sangre, inactivacin de materiales txicos o peligrosos, etc.). Tambin son los elementos que

definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del cdigo gentico (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraos en el sistema inmunitario. Son macromolculas orgnicas, constituidas bsicamente por carbono (C), hidrgeno (H), oxgeno (O) y nitrgeno (N); aunque pueden contener tambin azufre (S) y fsforo (P) y, en menor proporcin, hierro (Fe), cobre (Cu), magnesio (Mg), yodo (I), etc... Estos elementos qumicos se agrupan para formar unidades estructurales llamados AMINOCIDOS, a los cuales podramos considerar como los "ladrillos de los edificios moleculares proteicos". Se clasifican de forma general: Holoproteinas y Heteroproteinas segn estn formadas respectivamente slo por aminocidos o bien por aminocidos ms otras molculas o elementos adicionales no aminoacdicos. Los aminocidos Los aminocidos son las unidades elementales constitutivas de las molculas denominadas Protenas. Se sabe que de los 20 aminocidos proteicos conocidos, 8 resultan indispensables (o esenciales) para la vida humana y 2 resultan "semiindispensables". Son estos 10 aminocidos los que requieren ser incorporados al organismo en su cotidiana alimentacin y, con ms razn, en los momentos en que el organismo ms los necesita:

En la disfuncin o enfermedad.

Los aminocidos esenciales ms problemticos son el triptfano, la lisina y la metionina. Es tpica su carencia en poblaciones en las que los cereales o los tubrculos constituyen la base de la alimentacin. El dficit de aminocidos esenciales afectan mucho ms a los nios que a los adultos.

Hay que destacar que, si falta uno solo de ellos (aminocido esencial) no ser posible sintetizar ninguna de las protenas en la que sea requerido dicho aminocido. Esto trae consecuencias muy graves al organismo. Aminocidos (esenciales y no esenciales) y funcin de cada una de ellos:

L - Alanina: Funcin: Interviene en el metabolismo de la glucosa. La glucosa es un carbohidrato simple que el organismo utiliza como fuente de energa. L - Asparagina: Funcin: Interviene especficamente en los procesos metablicos del Sistema Nervioso Central (SNC). Acido L- Asprtico: Funcin: Es muy importante para la desintoxicacin del Hgado y su correcto funcionamiento. El cido LAsprtico se combina con otros aminocidos formando molculas capaces de absorber toxinas del torrente sanguneo. L - Citrulina: Funcin: Interviene especficamente en la eliminacin del amonaco. L - Cistina: Funcin: Tambin interviene en la desintoxicacin, en combinacin con los aminocidos anteriores. La L - Cistina es muy importante en la sntesis de la insulina y tambin en las reacciones de ciertas molculas a la insulina. L - Cisteina: Funcin: Junto con la L- cistina, la L- Cisteina est implicada en la desintoxicacin, principalmente como antagonista de los radicales libres. Tambin contribuye a mantener la salud de los cabellos por su elevado contenido de azufre. L - Glutamina: Funcin: Nutriente cerebral e interviene especficamente en la utilizacin de la glucosa por el cerebro. Acido L - Glutmico: Funcin: Tiene gran importancia en el funcionamiento del Sistema Nervioso Central y acta como estimulante del sistema inmunolgico. L - Glicina: Funcin: En combinacin con muchos otros aminocidos, es un componente de numerosos tejidos del organismo. L - Histidina: Funcin: En combinacin con la hormona de crecimiento (HGH) y algunos aminocidos asociados, contribuyen al

crecimiento y reparacin de los tejidos con un papel especficamente relacionado con el sistema cardio-vascular.

L - Serina: Funcin: Junto con algunos aminocidos mencionados, interviene en la desintoxicacin del organismo, crecimiento muscular, y metabolismo de grasas y cidos grasos. L - Taurina: Funcin: Estimula la Hormona del Crecimiento (HGH) en asociacin con otros aminocidos, esta implicada en la regulacin de la presin sangunea, fortalece el msculo cardiaco y vigoriza el sistema nervioso. L - Tirosina: Funcin: Es un neurotransmisor directo y puede ser muy eficaz en el tratamiento de la depresin, en combinacin con otros aminocidos necesarios. L - Ornitina: Funcin: Es especfico para la hormona del Crecimiento (HGH) en asociacin con otros aminocidos ya mencionados. Al combinarse con la L-Arginina y con carnitina (que se sintetiza en el organismo, la L-Ornitina tiene una importante funcin en el metabolismo del exceso de grasa corporal. L - Prolina: Funcin: Est involucrada tambin en la produccin de colgeno y tiene gran importancia en la reparacin y mantenimiento del msculo y huesos. L - Isoleucina: Funcin: Junto con la L-Leucina y la Hormona del Crecimiento intervienen en la formacin y reparacin del tejido muscular. L - Leucina: Funcin: Junto con la L-Isoleucina y la Hormona del Crecimiento (HGH) interviene con la formacin y reparacin del tejido muscular. L - Lisina: Funcin: Es uno de los ms importantes aminocidos porque, en asociacin con varios aminocidos ms, interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento, reparacin de tejidos, anticuerpos del sistema inmunolgico y sntesis de hormonas. L - Metionina: Funcin: Colabora en la sntesis de protenas y constituye el principal limitante en las protenas de la dieta. El aminocido limitante determina el porcentaje de alimento que va a utilizarse a nivel celular. L - Fenilalanina: Funcin: Interviene en la produccin del Colgeno, fundamentalmente en la estructura de la piel y el tejido conectivo, y tambin en la formacin de diversas neurohormonas.

L - Triptfano: Funcin: Est implicado en el crecimiento y en la produccin hormonal, especialmente en la funcin de las glndulas de secrecin adrenal. Tambin interviene en la sntesis de la serotonina, neurohormonas involucrada en la relajacin y el sueo. L - Treonina: Funcin: Junto con la con la L-Metionina y el cido LAsprtico ayuda al hgado en sus funciones generales de desintoxicacin. L - Valina: Funcin: Estimula el crecimiento y reparacin de los tejidos, el mantenimiento de diversos sistemas y balance de nitrgeno

Valor biolgico de las protenas El conjunto de los aminocidos esenciales slo est presente en las protenas de origen animal. En la mayora de los vegetales siempre hay alguno que no est presente en cantidades suficientes. Se define el valor o calidad biolgica de una determinada protena por su capacidad de aportar todos los aminocidos necesarios para los seres humanos. La calidad biolgica de una protena ser mayor cuanto ms similar sea su composicin a la de las protenas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrn con el que se compara el valor biolgico de las dems protenas de la dieta. Por otro lado, no todas las protenas que ingerimos se digieren y asimilan. La utilizacin neta de una determinada protena, o aporte proteico neto, es la relacin entre el nitrgeno que contiene y el que el organismo retiene. Hay

protenas de origen vegetal, como la de la soja, que a pesar de tener menor valor biolgico que otras protenas de origen animal, su aporte proteico neto es mayor por asimilarse mucho mejor en nuestro sistema digestivo.

Fuentes alimentarias A. Fuentes de origen animal: Carne. Leche y derivados. Huevos. Pescados y mariscos. Cereales. Soja. Frutos secos. Races y tubrculos. Frutas y hortalizas.

B. Fuentes de origen vegetal: Leguminosas.

Contenido proteico de algunos alimentos por 100 g de porcin comestible.

Alimento

Gramos de protenas

Carne Jamn serrano Pescado Huevo entero Leche Queso blando Queso curado Legumbres Frutos secos Cereales: Harina de trigo Pan Arroz Maz Verduras y hortalizas frutas

20 19 12-20 12-13 3-4 14,5 36 20-23 15-30 7-13 13 9 7 9-10 4 2

Vitaminas Las vitaminas son sustancias orgnicas imprescindibles en los procesos metablicos que tienen lugar en la nutricin de los seres vivos. No aportan energa, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el

organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energticos suministrados por la alimentacin. Normalmente se utilizan en el interior de las clulas como precursoras de las coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones qumicas de las que viven las clulas. Las vitaminas deben ser aportadas a travs de la alimentacin, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepcin es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposicin al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y cido flico, que se forman en pequeas cantidades en la flora intestinal. Clasificacin de las vitaminas Las vitaminas se pueden clasificar segn su solubilidad: si lo son en agua hidrosolubles si lo son en lpidos liposolubles. En los seres humanos hay 13 vitaminas que se clasifican en dos grupos: (9) hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y (4) liposolubles (A, D, E y K).

Hidrosolubles

liposolubles

Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la coccin de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenan inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor) se puede aprovechar el agua de coccin de las verduras para preparar caldos o

Se caracterizan porque no son solubles en agua, se almacenan en el organismo y su ingesta en exceso puede provocar desajustes. Qumicamente se trata de lpidos insaponificables, caracterizados por su incapacidad para formar jabones, ya que carecen en sus molculas de cidos grasos unidos mediante enlaces ster. Pertenecen a este grupo las vitaminas A, D, E y K.

sopas. A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y slo puede prescindirse de ellas durante algunos das. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto txico por elevada que sea su ingesta.

Utilidad de cada una de las vitaminas

Vitamina A (Retinol)

Indispensable para el funcionamiento de los tejidos, desempea un papel fundamental en la visin Su carencia conjuntivitis, piel seca y rugosa, visin imperfecta Influye en el mecanismos de transmisin nerviosa Su carencia inflamacin en los nervios, reduccin de los reflejos tendinosos, anorexia, fatiga y trastornos gastrointestinales. Importante para el metabolismo de protenas e hidratos de carbono y su transformacin en cidos grasos

Vitamina B1 (Tiamina)

Vitamina B2 (Riboflavina)

participa en la incorporacin del yodo al tiroides Su carencia dermatitis seborreica, fatiga visual y conjuntivitis Elemental en el metabolismo de cidos grasos. interviene en reacciones de transmisin descarboxilacion y en el aporte de aminocidos Su carencia apata, depresin, acalambres, nauseas, mareos, parestesia anemia, y debilidad muscular. Coenzima de diversas reacciones enzimticas (transferencia de grupos metilo y transformaciones del cido flico en folinico) Su carencia atrofia de la mucosa digestiva sensibilidad profunda Vitamina B8 o Biotina o Vitamina H Es la coenzima de las carboxlicas o enzimas que fijan el anhdrido carbnico Papel de xido reductor Vitamina C (cido Ascrbico) Su carencia hemorragias, deficiencias celulares, retardo en cicatrizacin y alteracin el tejido seo Incluye en la funcin de la glndula paratiroides, aumenta la absorcin de sales de calcio y fosforo. Su carencia raquitismo, alteraciones musculares, reblandecimiento seo. Accin antioxidante

Vitamina B6 (Piridina)

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

Vitamina D (Colecaldiferol)

Vitamina E (Tocoferol)

Su carencia distrofias musculares, alteraciones vasculares degenerativas, atrofia testicular, implantacin defectuosa del huevo en el tero. Participa en fenmenos de crecimiento, desarrollo y en la hematopoyesis Su carencia anemia, leucopenia, lesiones gastrointestinales y diarreas Interviene en el sistema de coagulacin sangunea Su carencia hemorragias Aumenta la resistencia capilar y controla la permeabilidad de los vasos, favorece la accin de la adrenalina Su carencia aumenta la fragilidad

VITAMINA B10-11 o Folacina o cido Flico

Vitamina K o Filokinona o Antihemorrgica

Vitamina P (Citrina)

Vitamina B3 o cido Nicotnico o Niacina o Vitamina PP

Esencial en los procesos de xido reduccin Su carencia dermatitis y diarrea Forma parte de la coenzima A participa activamente en la desintoxicacin de compuestos extraos o nocivos, en el metabolismo de las grasas y protenas y en la sntesis de acetilcolina. Su carencia hiperreflexia deficiente de actividad de las glndulas suprarrenales

Vitamina B5 (cido Pantotnico)

Vitamina B15 (cido Panemico)

Accin antianoxica

Vitamina F

Interviene en la sntesis de acidos complejos ( grasos insaturados y esenciales) estimula el crecimiento Su carencia eccema, obstruccin de los folculos pilosos Necesario para el desarrollo de microorganismos. Antagonista de las sulfamidas condiciona pigmentacin del pelo Su carencia encallecimiento disminuye la proteccin solar de la piel. Factor vitamnico discutido que parece necesario en la instauracin de la lactancia Complejo de sustancias bioestimulantes del crecimiento, obtenida de las termitas Protege frente a la ulcera gstrica Sistema de xido-reduccin.

Vitamina H o PABA (Paraaminobenzoico)

Vitamina L Vitamina T (Termitina)

Vitamina V (Antiulcerosa) Coenzima Q (Urquinona)

La siguiente tabla refleja los alimentos ms ricos en las diferentes vitaminas, clasificados de mayor a menor cantidad de las mismas.

Hgado de pescado, de buey, de ternera y de cerdo. Espinacas, zanahorias, brcoli,

Vitamina A

achicoria, calabaza amarilla, maz amarillo. Levaduras, mantequilla, quesos. Albaricoque, caquis, melocotn y meln. Levadura, carne de cerdo, legumbres secas, pan integral, yema de huevo, harina de maz, cacahuetes, nueces. Hgado de cerdo, de ternera, de buey. Quesos, jamn crudo, setas frescas, carne, huevos, almendras, pescado, leche y legumbres. Levadura, harina integral, huevos, hgado, pescado, carne con nervio. Semillas de cacahuete, de soja. Patatas, espinacas y legumbres. Hgado, riones (especialmente crudos), pescados, huevos, quesos fermentados. Levadura, hgado, riones, yema de huevo, leche. Naranjas, limones, mandarinas, tomates, berzas, pimientos, patatas, perejil, nabos, espinacas, fresas y melones. Aceite de hgado de pescado, pescado de mar, yema de huevo, leche y derivados. Aceite de semillas, de grano, de

Vitamina B1

Vitamina B2

Vitamina B6

Vitamina B12

BIOTINA12

Vitamina C

Vitamina D

Vitamina E

maz, de girasol. Espinacas, lechuga, hojas verdes en general y yema de huevo. Copos de maz, espinacas, hgado, pltanos, almendras, cacahuetes naranjas, tomates, leche, huevos, patatas y albaricoques. Hojas verdes, espinacas, coles, tomates, guisantes, hgado de buey, huevos. Agrios (especialmente la corteza), pimientos, tomates, uvas, albaricoques, trigo morisco.

cido Flico

Vitamina K

Vitamina P

Factores que neutralizan y destruyen ciertas vitaminas Las bebidas alcohlicas. El alcohol aporta caloras sin apenas contenido vitamnico, a la vez que disminuye el apetito; al ingerir menos alimentos se producen carencias principalmente de cido flico y de vitaminas del grupo B. El tabaco. La vitamina C interviene en los procesos de desintoxicacin, reaccionando contra las toxinas del tabaco. Debido a ese gasto extra, en fumadores se recomienda un aporte de vitamina C doble o triple del normal. El estrs. Bajo tensin emocional se segrega ms adrenalina que consume gran cantidad de vitamina C. En situaciones de ests, se requiere un suplemento de vitaminas C, E y del grupo B. Medicamentos. Los antibiticos y laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrir dficit de vitamina B12.

Mito de las vitaminas Mito: Las vitaminas orgnicas (de alimentos) son mejores que las sintticas. Realidad: El cuerpo no puede decir la diferencia entre las vitaminas orgnicas o sintticas. Sin embargo, los alimentos orgnicos que nos aportan vitaminas pueden aportarle fibra y otros nutrientes que las vitaminas sintticas no pueden. Mito: Cuntas ms vitaminas, mejor. Realidad: Hay algunas vitaminas que tomadas en grandes cantidades pueden ser perjudiciales para la salud. Mito: Al tomar vitaminas con regularidad, no necesitamos hacer ejercicio. Hecho: Esa es la excusa perfecta de una persona perezosa. No hay nada que pueda sustituir el ejercicio saludable. Mito: Cundo se toman vitaminas y suplementos se puede comer lo que sea. Realidad: Los suplementos vitamnicos no ofrecen todos los componentes de los alimentos. Nada puede sustituir por completo a una dieta saludable. Mito: Los suplementos de hierbas no son perjudiciales porque son naturales. Realidad: Algunas sustancias naturales obtenidas de las plantas pueden ser mortales o muy dainas para el cuerpo, tales como el arsnico y los hongos. Los suplementos de hierbas no deben tomarse a la ligera. Mito: Se puede comer muy poco si se toman vitaminas. Realidad: Las vitaminas no funcionan sin la energa generada a partir de alimentos como los carbohidratos, grasas y protenas. La mejor manera es comer una variedad de alimentos que nos den energa y el suministro de las vitaminas naturalmente, y a continuacin podemos tomar vitaminas y

minerales como suplementos de complejo B adicionales para que nuestros cuerpos compensen las deficiencias. Mito: Es mejor tomar las vitaminas con el estmago vaco. Realidad: Todos los suplementos vitamnicos deben tomarse durante las comidas o con alimentos. Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se absorben mejor si hay grasa presente. Adems, tomar suplementos con las comidas nos ayudar a adquirir la costumbre de tomarlos con ms regularidad.

Minerales Los minerales son elementos qumicos simples cuya presencia e intervencin es imprescindible para la actividad de las clulas. Su contribucin a la conservacin de la salud es esencial. Se conocen ms de veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o que conservan las funciones de los diversos tejidos. Clasificacin y funcin Se pueden dividir los minerales en tres grupos:

Los macro elementos que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Los micro elementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milsimas de gramo). los oligoelementos o elementos traza que se precisan en cantidades pequesimas, del orden de microgramos (millonsimas de gramo)

Aunque no se conoce con exactitud el papel de todos ellos en el organismo, de algunos se sabe que intervienen en las siguientes funciones

Funcin plstica

El calcio, fsforo, flor y magnesio dan consistencia al esqueleto El hierro es componente de la hemoglobina

Funcin reguladora

El iodo forma parte de las hormonas tiroideas El sodio y el potasio facilitan el transporte a travs de la membrana celular

Transporte

Minerales principales o macrominerales (necesarios en mayor proporcin) Calcio, fsforo, magnesio, potasio y sodio Elementos traza (Necesarios para el organismo en cantidades mnimas) Zinc, flor, hierro y iodo

Donde podemos encontrarlos y para que sirven

Elementos

Alimentos Casi todos los alimentos contienen sodio. Adems de la sal de mesa, la cual se aade a las comidas

funciones -Controla la acumulacin de agua en los tejidos. -Controla el ritmo

sodio

para darles ms sabor, los principales alimentos que contienen sodio son todos aquellos procesados: la carne o el pescado ahumado, el pan, los cereales, el queso La leche, tanto entera como desnatada, los productos lcteos, las verduras, las legumbres, el pescado, etc. son los alimentos que contienen ms calcio.

cardaco. -Interviene en la generacin de impulsos nerviosos y la contraccin muscular.

-Formacin y conservacin de huesos. - Transmisin de impulsos nerviosos. - Contraccin muscular. - Coagulacin sangunea. - Controla la acumulacin de agua en los tejidos. - Controla el ritmo cardaco. Interviene en la generacin de impulsos nerviosos y la contraccin muscular Forma parte de la hemoglobina, por lo que un posible dficit en la dieta puede ocasionar anemia ferropnica. Forma parte de diversos enzimas.

calcio

potasio

El potasio se encuentra, predominantemente, en el pan integral, las verduras, legumbres, leche y fruta, especialmente pltano y naranjas.

hierro

Se encuentra en abundancia en la carne, el pescado, el hgado, el pan integral, algunas verduras, cereales, nueces y legumbres.

fluoruro

El alimento que ms fluoruro contiene es el pescado, aunque tambin se encuentra en el t, el caf, la soja e, incluso, el agua potable. Pescado, carne, mariscos... Tambin en legumbres, huevos y pan integral.

- Fortalece el esmalte y previene la caries dental. - Fortalece los huesos.

- Favorece la cicatrizacin de heridas. - Conservacin del cabello. - Facilita el crecimiento y desarrollo sexual. - Interviene en el metabolismo general.

zinc

Selenio

Carne, pescado, mariscos y productos lcteos. Tambin verduras.

-Conserva la elasticidad de los tejidos. - Retrasa, al parecer, el envejecimiento celular. - Reduce, al parecer, el riesgo de cncer.

cobre

Hgado, mariscos, pescado, legumbres, pan integral.. Pescados de mar y mariscos, principalmente.

Interviene en numerosas reacciones enzimticas del metabolismo. Forma parte de las hormonas tiroideas, que controlan el crecimiento y el desarrollo, as como en la produccin de energa dentro de las clulas.

yodo

Existen otros elementos (silicio, boro, vanadio, estao, arsnico y nquel) de los que no se conoce con precisin su funcin biolgica, si es que la tienen, ni enfermedades carenciales en humanos, aunque s se pueden en algunos casos provocar experimentalmente en animales.

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Bibliografa

 Google. Fundacia Erosky consumir Wikipedia- enciclopedia libre

Revista costarricense de salud publica

Monografas www.aula21

Introduccin