KEBUGARAN JASMANI

By : Intan Hapsari Surya Putri X-12/15 SMA Negeri 3 Semarang

c. Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru

Dapat dilakukan dengan cara : 1. Lari jarak jauh 2. Renang jarak jauh 3. Cross-country (Lari lintas alam) 4. Fartlek 5. Interval training Atau bentuk latihan apapun yang memkasa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit)

Interval Training
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training adalah cara latihan yang penting dimasukkan dalam program latihan keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain : a) Lamanya latihan b) Beban (intensitas) latihan c) Ulangan (repetition) melakukan latihan d) Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan

Bentuk Latihan Interval

1. a. b. c. d. Interval trainning lambat dengan jarak jauh Lama latihan : 60 detik-3 menit Intensitas latihan : 60% - 75% maksimum Ulangan latihan : 10-20 kali Istirahat : 3-5 menit

Repetisi 3 3 5 5

Jarak 800 meter 600 meter 400 meter 300 meter

Waktu 160 detik 120 detik 80 detik 80detik

Istirahat 5 menit 4 menit 3 menit 2 menit

2. Interval Training cepat dengan jarak pendek a. Lama latihan : 5-30 detik b. Intensitas latihan : 85%-90% maksimum c. Ulangan latihan : 15-25 kali d. Istirahat : 30-90 detik

Repetisi 5 5 5 5

Jarak 50 meter 100 meter 100 meter 50 meter

Waktu 8 detik 16 detik 16 detik 8 detik

Istirahat 30 menit 90 menit 90 menit 30 menit

d. Latihan Kelentukan (Fleksibilitas)

1. Hakikat Latihan Kelentukan Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutam apada otototot persendian. Latihan kelentuka atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti.

2. Bentuk-bentuk Latihan Kelentukan

a) Latihan kelentukan otot leher Tujuannya : melatih persendian dan otot leher ke arah depan dan ke samping

 Cara melakukannya : a) mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2x4 hitungan) c) Anggukan kepala ke bawah dan ke atas (2x4 hitungan) d) Tenggokan kepala ke kiri dan ke kanan (2x4 hitungan) e) Setelah itu putarkan kepala ke arah kenan sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan

b. Latihan kelentukan sendi bahu Tujuannya : - Melatih pensendian dan otot bahu - Meluaskan gerakan bahu

 Cara melakukannya : a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan disamping badan b) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua tangan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar c) Gerakan ini dilakukan muali dari gerakan memutarkan lengan ke arah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutarkan lengan ke arah kiri sebanyak 8 hitungan