Caminar

Una actividad simple que beneficia su salud

Cada vez contamos con menos tiempo para la prctica de deportes o actividad fsica, sin embargo, el caminar, una actividad cotidiana, se presenta como una alternativa eficiente para mantener un estado fsico normal y prevenir futuras enfermedades asociadas al sedentarismo, edad e inactividad. Esta actividad puede desarrollarse en familia o grupos y no representa un mayor gasto monetario.

70% 5la km/hora de la poblacin es velocidad promedio

chilena es totalmente inactiva. al caminar de una persona de fsico normal.

Variables
Baja intensidad o paso lento 18-30 minutos x 1.6 km Intensidad moderada o paso rpido 14-17 minutos por 1.6 km Alta intensidad o trote lento 10-13.5 minutos por 1.6 km Paso rapidsimo o muy alta intensidad 5.33 - 10 minutos por 1.6 km esta modalidad se considera como un deporte competitivo.

Cmo?
Si se est iniciando en la caminata como forma de ejercicio, lo primero a considerar es la posicin de su cuerpo, una buena postura le permitir caminar cmodo y cuidar su espalda. Trate de alongar su cuerpo hacia arriba y no arquee la espalda. Mantngase derecho. Su mirada debe ver adelante, ni al suelo ni arriba, de manera que su barbilla est en paralelo con el suelo.

Beneficios

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Reduce el estrs y aumenta la energa vital Caminar aplaca la ansiedad que nos provocan los quehaceres diarios y nos hace sentir mucho ms optimistas ante la vida. Es un gran antdoto contra los bajones anmicos. Fortalece el corazn A los beneficios de la disminucin del colesterol se suma que el sistema cardiovascular en s se ve fortalecido. Lo notar porque se cansar menos ante cualquier esfuerzo. Descenso de colesterol y presin sangunea Lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Consumo de caloras El constante movimiento durante la caminata implica sudar y, por tanto, ayuda a consumir caloras extras. Ese gasto calrico suplementario se traduce en la prdida de kilos de ms. Mejorar su tono muscular. Al trabajar la musculatura, sta se refuerza y luce ms definida, lo que mejora el aspecto general de la silueta. Disminucin de grasa corporal Los msculos utilizan para trabajar la grasa acumulada, son algo as como el horno en el que la misma se quema. Tonifica los msculos Caminar nos ayuda a redisear nuestra silueta sin esfuerzo: Los glteos, las piernas, los brazos, los hombros e incluso el corazn trabajan cada vez que damos un paso.

En casa

No se incline ni hacia adelante ni hacia atrs, este movimiento podra poner peso en su espalda y generar lesiones.

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Son muchas las ventajas de contar con una cinta de correr, sirven para entrenarse con mal clima, falta de tiempo para ir al gimnasio y en la comodidad del hogar. Adems de esto usted puede tener una idea muy acabada de su velocidad, la distancia recorrida y otros tantos parmetros tiles. Si se ejercita en una caminadora, mquina elptica o bicicleta estacionaria, el quemar 100 caloras equivale a 1.6 Km o a 2 mil pasos. Los movimientos de brazos son esenciales para acelerar su caminata, son el balance con sus piernas, y si realiza los movimientos correctos quemar ms caloras.

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Para dar un paso correcto es importante que lo primero que toque el piso sea su taln (A) y que de ah vaya posando el pie con todas sus partes (B) hasta los dedos (C).

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A

OSTEOPOROSIS Caminar media hora al da es beneficioso para los huesos, ayudando a combatir la osteoporosis y la artritis. Tambin ayuda a las personas de edad avanzada a mantener el equilibrio y la flexibilidad. No separe demasiado el paso, no ir ms rpido y se cansar ms que con breves pasos, lo recomendado es ir aumentando la velocidad poco a poco. Perfeccionar su tcnica a medida que siga caminando.

C B

Frecuencia y distancia
Para que caminar beneficie a su organismo, debe hacerlo al menos tres veces a la semana en das alternos durante 20 30 minutos, frecuencia que puede aumentar cuando est ms entrenado. Comience recorriendo unos 4 Km a la semana. Cuando est entrenada, haga zancadas ms rpidas, no ms largas, dando unos 120 pasos/minuto. 20 a 30 minutos Da 1 20 a 30 minutos Da 2 20 a 30 minutos Da 3

Peso y gasto de caloras

60 minutos 60 minutos Un deporte sencillo y cmodo de practicar Cualquier lugar y hora son buenos. Adems, es el que menos riesgo de sobrecarga implica. Puede practicarse a cualquier edad, a solas o en compaa. Siempre resulta beneficioso para el organismo y si se practica en compaa contribuye a crear o afianzar vnculos sociales.

Un varn de 75 kilos puede quemar 230 kilocaloras si camina durante una hora a un ritmo suave de 4 km/hora

Una mujer de 55 kilos slo gastara 185 kilocaloras si camina una hora al ritmo de 4 km/hora

Tabla referencial
Caminar a 3,2 kilmetros por hora, gasta 190 caloras por hora. Caminar a 4,8 kilmetros por hora, gasta 300 caloras por hora Caminar a 7,2 kilmetros por hora, gasta 440 caloras por hora.

Total recorrido semanal 4 KILMETROS Como el periodo de duracin no exceder la hora no es necesario llevar agua, lo aconsejable es beber antes, es decir un vaso 2030 minutos antes de empezar y otro vaso unos 5 minutos antes de comenzar. Muy importante es planificar su rutina y ruta. Asegrese de disponer del tiempo necesario. Hgalo como una costumbre. Esto reforzar su voluntad. Recuerde que el caminar debe tornarse no en una obligacin sino en un placer.

Pasos y salud
Pasos diarios Se mantiene la salud. Se pierde peso. Se logra mayor potencia aerbica.
0 5.000 10.000 15.000 20.000

Caminar es un hbito y un ejercicio que no tiene tantos riesgos de lesiones como otros ejercicios.
Infografa Javier Rojas D. / DIARIO EL DA