Вы находитесь на странице: 1из 10

Комплекс упражнений без предметов

Содержание Количество
1. И.п. – руки вверх, ноги на ширине плеч, упираться ногами в пол, 6–8 раз
кисти рук направлены в потолок.
1–4 – напрячь мышцы, опустить руки и наклониться вперед;
5–8 – расслабление
2. И.п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам. 8–12 раз
1 – свести локти;
2 – и.п.
3. И.п. – руки перед грудью, локти на уровне плеч. 8 раз
1–2 – рывки руками перед грудью, локти не опускать;
3–4 – руки в стороны
4. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. По 4–6 раз в
1–2 – сцепить руки за спиной, правая рука сверху, левая рука снизу; каждую сторону
3–4 – наоборот (спина прямая)
5. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. 6–8 раз
1 – наклон вперед, руки вперед;
2 – наклон чуть ниже, руки в стороны;
3 – наклон вниз, достать руками пол;
4 – и.п.
6. И.п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам. 4–6 раз
1–4 – вращение рук вперед, соединяя локти;
5–8 – вращение рук назад, соединяя лопатки
7. И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 6–8 раз
1 – руки вперед, поднять правую ногу, коснуться руки;
2 – и.п.;
3–4 – то же другой ногой (следить за прямой спиной в и.п., при
поднимании ноги – выдох, при выпрямлении туловища – вдох)
8. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. 8–12 раз
1 – присед, руки вперед (представить упор кистями в стенку –
выдох);
2 – и.п. (вдох)
9. И.п. – о.с. Прыжки в сочетании с движениями рук. 1 мин.
1–6 – поочередно поднимать руки на пояс, затем к плечам и вверх;
7–12 – то же назад
10. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вверх. Сильно упереться ногами 6–8 раз
в пол, кисти рук направлены строго в потолок.
1–4 – сильно напрячь мышцы, опустить руки и наклониться вперед;
5–8 – расслабление (постепенно опустить руки вниз)
11. И.п. – сед. 10–12 раз
1 – потянуть носки ног на себя;
2 – и.п.
12. И.п. – сед. 8–10 раз
1 – ноги согнуть в коленях, не касаясь пола. Принять положение сед
согнув ноги;
2 – и.п. (следить за спиной)
13. И.п. – лежа на полу, руки за голову. 6–8 раз
1 – согнуть ноги в коленях;
2 – поднять ноги вверх;
3–4 – медленно опускать ноги вниз
14. И.п. – сед. Упражнение «Велосипед». Ноги приподнять на 45° от 30 сек.
пола
15. И.п. – лежа на полу, руки за голову. 8–10 раз
1 – наклон туловища вперед, руками ухватиться за носки ног;
2 – и.п. (ноги в коленях не сгибать; лежа – вдох, при наклоне – выдох)
16. И.п. – то же. 6–8 раз
1 – наклон туловища вперед, поднять правую ногу и сделать хлопок
под ней;
2 – и.п.;
3–4 – то же другой ногой
17. И.п. – лежа на животе, руки под подбородком. 8–12 раз
1 – оторвать грудь от пола, руки вверх;
2 – развести руки в стороны;
3 – свести руки и ноги;
4 – и.п.
18. И.п. – то же. 8–12 раз
1 – поднять ноги;
2 – развести ноги в стороны;
3 – соединить ноги вместе;
4 – и.п.
19. И.п. – то же. Выполнить одновременно упражнения 17 и 18 на 8 8–12 раз
счетов
20. Имитация движения руками, как при плавании брассом, а ногами 30 сек.
– как при плавании кролем
21. И.п. – стоя на четвереньках. 10–12 раз
1 – согнуть руки в локтях и коснуться пола грудью;
2 – и.п. (упрощенный вариант отжимания)
22. И.п. – то же. 4–6 раз
1 – прогнуть спину вниз, голову вверх;
2 – голову вниз, спину выгнуть;
3 – руки согнуть в локтях, «проползти под забором», не отрывая с
места колен, лечь на пол;
4 – подняться на руках, живот на полу; посмотреть назад через
правое плечо на правую ногу, согнутую в колене;
5 – лечь на пол, расслабиться;
6 – подняться, посмотреть через левое плечо на согнутую левую ногу;
7 – лечь на пол, расслабиться;
8 – «выползти изпод забора», поднимая таз, а не спину, и вернуться в
и.п.
23. И.п. – стоя на коленях, руки за головой (облегченный вариант – 4–6 раз
руки на пояс).
1 – наклон назад;
2 – и.п.
24. И.п. – сед на пятках. 4–6 раз
1 – подняться на колени, руки вверх, вдох;
2 – сесть на пятки, руки в стороны, выдох

Комплекс упражнений с палкой (или скакалкой)

Содержание Количество
1. И.п. – палка внизу, ноги на ширине плеч. 4–6 раз
1 – поднять палку вверх, напрячь мышцы – вдох;
2 – и.п. – выдох
2. И.п. – то же. 8–12 раз
1 – поднять палку вверх;
2 – опустить ее за голову;
3 – поднять палку вверх;
4 – и.п.
3. И.п. – палка перед грудью. По 6 раз в каждую
1–4 – вращение палки перед собой от себя; сторону
5–8 – то же к себе
4. И.п. – палка сзади за спиной, ноги вместе. По 6–8 раз в
1 – шаг вправо, наклон вперед, палку отвести назад; каждую сторону
2 – и.п.;
3–4 – то же с левой ноги
5. И.п. – палка сзади, ноги на ширине плеч. По 6–8 раз в
1 – наклон вправо, левой рукой поднять палку, а правой – подтолкнуть каждую сторону
ее влево;
2 – и.п.;
3–4 – то же в другую сторону
6. И.п. – ноги на ширине плеч, палка вверху; По 6–8 раз в
1 – поднять ногу, согнутую в колене к груди, зацепить ее палкой и каждую сторону
удержать в этом положении;
2 – и.п.;
3–4 – то же с другой ноги
7. И.п. – то же. 6–8 раз
1 – наклон туловища вперед, палка вперед;
2 – наклон вниз, положить палку на пол;
3 – то же, что и 1, но без палки;
4 – выпрямиться, руки на пояс;
5–8 – то же, но в обратную сторону
8. И.п. – то же. 6–8 раз
1 – мах ногой вперед, коснуться палкой носка ноги;
2 – и.п.;
3–4 – то же другой ногой
9. И.п. – палка на лопатках сзади, ноги на ширине плеч. 8–10 раз
1 – присесть, руки вперед;
2 – и.п.;
3 – присесть, руки вверх;
4 – и.п.
10. И.п. – палка вверху. По 4–6 раз каждой
1–3 – отвести левую ногу вперед, затем в сторону, затем назад; ногой
4 – и.п.;
5–8 – то же другой ногой (носком не касаться пола)
11. И.п. – палка на полу перед собой, руки за голову (лучше выполнять 6 раз
это упражнение без обуви). Ходьба по палочке «елочкой» туда и
обратно
12. И.п. – то же. Ходьба по палочке боком только носками ног, пятки на По 6 раз
полу, затем пятки на палке, а носки на полу
13. И.п. – встать к палке боком, руки за голову. Прыжки через палку 30 сек.
14. И.п. – палка внизу, ноги на ширине плеч. 4–6 раз
1 – поднять палку вверх, напрячь мышцы – вдох;
2 – и.п. – выдох
15. И.п. – сед согнув ноги, палка под стопами. Раскатывать палку 1–2 мин.
впередназад
16. И.п. – сед, палка сбоку. 8–10 раз
1 – поднять ноги, взять палку, переложить ее под ногами в другую руку
и положить рядом (спина прямая).
2 – и.п.;
3–4 – то же в другую сторону
17. И.п. – лежа на полу, палка вверху на вытянутых руках. 6–8 раз
1 – поднять правую ногу, наклониться вперед и коснуться палкой
колена;
2 – и.п.
18. И.п. – то же. Наклониться вперед, пронести палку через поднятые 6–8 раз
ноги; опустить согнутые в коленях ноги на пол, поднять таз, пронести
палку под ним; опуститься на спину, прогнуться в грудном отделе,
пронести палку под спиной; приподнять голову и плечи и вынести
палку вверх, вытянуть руки и ноги, принять и.п.
19. И.п. – то же. 8–10 раз
1 – наклониться вперед, палкой коснуться носков ног;
2 – и.п.
20. И.п. – лежа на животе, палка под подбородком. Вращение палкой 6 раз по 30 сек.
перед собой от себя
21. И.п. – лежа на животе. Палка впереди поставлена как флаг. Взяться 8–10 раз
за палку двумя руками одна над другой.
1–4 – перехваты рук вверх (как по канату, живот от пола не отрывать);
5–8 – то же вниз (спускаться по палке медленно)
22. И.п. – то же. 8–10 раз
1 – поднять правую ногу;
2 – поднять к ней левую;
3 – удержать две ноги на вису;
4 – и.п.
23. Упражнение «Лодочка». Поднять палку на вытянутых руках, 6 раз по 30 сек.
оторвать руки и ноги от пола и раскачиваться на животе
24. И.п. – лежа на животе. 4–6 раз
1–4 – опираясь руками на палку, поднять таз и подтянуть палку к
коленям («выползти изпод забора»), встать на колени, сесть на пятки,
палку опустить на лопатки сзади;
5–8 – то же в обратную сторону
25. И.п. – стоя на коленях, палка на лопатках. Удержать эту позу 30 сек.

Комплекс упражнений с обручем

Содержание Количество
1. И.п. – обруч внизу, стоит ребром на полу. Держать обруч двумя 6–8 раз
руками.
1 – поднять обруч вверх и отставить ногу назад, вдох;
2 – и.п., выдох
2. И.п. – то же. 6–8 раз
1 – обруч вперед;
2 – и.п.;
3 – обруч вверх;
4 – и.п.
3. И.п. – обруч впереди. 6–8 раз
1 – наклон вперед;
2 – наклон вниз;
3 – наклон вперед;
4 – и.п.
4. И.п. – обруч вверху. По 6–8 раз на
1 – мах ногой вперед, дальним концом обруча коснуться носка ноги; каждую ногу
2 – и.п.;
3–4 – с другой ноги
5. И.п. – то же. 8–10 раз
1–4 – продеть обруч через себя и, медленно приседая, коснуться пола;
5–8 – вернуться в и.п.
6. И.п. – то же. По 6–8 раз на
1 – поднять ногу вперед; каждую ногу
2 – отвести ногу в сторону;
3 – отвести ногу назад;
4 – и.п.;
5–8 – то же с другой ноги
7. И.п. – обруч перед собой, лежит на полу, руки за голову. Ходьба по 30 сек.
обручу «елочкой».
8. И.п. – то же. Ходьба по обручу боком, носки на обруче, пятки на По 30 сек.
полу, и наоборот
9. И.п. – то же. Прыжки в обруч и из обруча. 30 сек.
10. Один партнер приподнимает обруч на 15–20 см от пола. Другой По 30 сек.
партнер прыгает в обруч и из обруча. Затем партнеры меняются ролями
11. И.п. – обруч впереди. 6–8 раз
1 – поднять обруч вверх, вдох;
2 – опустить обруч, выдох
12. И.п. – сед. Обруч справа, лежит на полу. 6–8 раз
1 – поднять ноги, пронести обруч под ногами влево;
2 – то же в другую сторону в и.п.
13. И.п. – сед, обруч вверху над головой. По 6–8 раз каждой
1 – поднять ногу вверх и коснуться ею обруча; ногой
2 – и.п.;
3–4 – то же другой ногой
14. И.п. – лечь на спину, обруч справа. Опираясь на затылок и пятки, 6–8 раз
поднять туловище и пронести обруч под туловищем влево. Повторить в
другую сторону
15. И.п. – то же, но обруч в правой руке. 6–8 раз
1 – поднять ногу и передать обруч под ногой в левую руку;
2 – и.п.
16. И.п. – лежа на животе, обруч впереди. 6–8 раз
1 – поднять грудь и обруч над полом;
2 – и.п.
17. И.п. – то же, но обруч касается пола боком. 6–8 раз
1 – поднять ноги от пола;
2 – и.п.
18. И.п. – то же. 4 раза
1–7 – оторвать обруч от пола и выполнять им повороты вправовлево,
при этом одновременно сводить и разводить ноги;
8 – и.п.
19. И.п. – встать на колени, поднять обруч вверх над головой. 6–8 раз
1 – вдох;
2 – сесть на пятки и опустить обруч вниз, выдох

Комплекс упражнений с гантелями (вес 200–500 г)


Содержание Количество
1. И.п. – ноги на ширине плеч, гантели внизу. 6–8 раз
1 – поднять гантели к плечам;
2 – поднять гантели вверх;
3 – поднять гантели к плечам;
4 – и.п.
2. И.п. – то же. 6–8 раз
1 – поднять руки вперед;
2 – и.п.
3. И.п. – то же. 4–6 раз
1 – поднять руки через стороны вверх, вдох;
2 – и.п., выдох
4. И.п. – то же. 6–8 раз
1 – наклон вперед, руки назад;
2 – и.п.
5. И.п. – руки в стороны. 6–8 раз
1 – скрестить руки на уровне груди;
2 – и.п.
6. И.п. – руки с гантелями внизу. 8–10 раз
1 – приседание, руки вверх;
2 – и.п.
7. И.п. – руки к плечам. 8–10 раз
1 – свести локти впереди;
2 – и.п.
8. И.п. – ноги на ширине плеч, руки с гантелями в стороны. 6–8 раз
1, 3 – наклон вперед, руки вперед;
2 – наклон вниз, руки с гантелями между ног;
4 – и.п.
9. И.п. – руки с гантелями внизу. 10–12 раз
1 – ноги врозь, руки в стороны;
2 – и.п.
10. И.п. – то же. 6–8 раз
1 – поднять руки вверх, вдох;
2 – и.п., выдох.
11. И.п. – сед. 8–10 раз
1 – согнуть ноги в коленях, не касаясь пола, и поставить их на
носки;
2 – и.п.
12. И.п. – то же, но руки в стороны. 8–10 раз
1 – наклон вперед, коснуться носков ног;
2 – и.п.
13. И.п. – лежа на спине, руки в стороны. 8–10 раз
1 – соединить руки впереди;
2 – и.п.
14. И.п. – то же. 6–8 раз
1 – подняться и соединить гантели под поднятыми ногами;
2 – и.п.
15. И.п. – правая рука вверху, левая внизу. 6–8 раз
1 – поменять руки;
2 – и.п.
16. И.п. – лежа на животе, руки с гантелями под подбородком. 6–8 раз
1 – развести руки в стороны, поднять грудь от пола;
2 – и.п.
17. И.п. – то же. 6–8 раз
1 – поднять ноги над полом;
2–3 – держать;
4 – и.п.
18. И.п. – то же. 6–8 раз
1 – одновременно развести руки в стороны и поднять ноги;
2 – и.п.
19. И.п. – стоя на коленях, руки в стороны. 8–10 раз
1 – руки к плечам;
2 – и.п.
20. И.п. – то же. 6–8 раз
1 – поднять руки через стороны вверх, вдох;
2 – и.п.

Комплексы упражнений в движении

Упражнения без предметов

Содержание Количество
1. Ходьба. 5–8 раз
1–2 – поднять руки вверх, вдох;
3–4 – опустить руки вниз, выдох
2. И.п. – руки за спину. Ходьба на пятках 30 сек.
3. И.п. – руки на пояс. Ходьба на носках 30 сек.
4. И.п. – то же. Ходьба в полуприседе 30 сек.
5. И.п. – руки к плечам, подняться на носки. 10–12 раз
1 – соединить локти впереди;
2 – и.п. (выполнять под каждый шаг)
6. И.п. – сцепить руки за спиной в замок. Отвести руки от себя назад. 30 сек.
Ходьба на пятках
7. И.п. – руки перед грудью. 8–10 раз
1–2 – рывки руками перед грудью;
3–4 – руки в стороны
8. И.п. – руки на пояс. Ходьба с высоким подниманием бедра и 10–12 раз
удержанием равновесия на 1–2 сек. («цапля»)
9. И.п. – правая рука вверху, левая внизу. 10–12 раз
1–2 – рывки руками назад;
3–4 – то же со сменой рук
10. Наклоны вперед. На каждый наклон касаться носка ноги. 10–12 раз
11. И.п. – руки в стороны. Ходьба с хлопками под ногой По 5–8 раз на
каждую ногу

Упражнения с гимнастической палкой

Содержание Количество
1. И.п. – палка внизу. Ходьба на носках. 6–8 раз
1 – поднять палку вверх, вдох;
2 – палка за головой, выдох;
3 – палка вверху, вдох;
4 – и.п., выдох
2. И.п. – палка вверху. 6–8 раз
1–3 – рывки руками назад;
4 – и.п. (рывки выполняются под каждый шаг)
3. И.п. – палка сзади за спиной под локтями. Ходьба на пятках 1 мин.
4. И.п. – то же. Опуститься на стопу, ходьба в полуприседе 30 сек.
5. И.п. – палка вверху. По 8–10 раз к
1 – опустить палку, коснуться колен; каждой ноге
2 – и.п. (упражнение выполняется под каждый шаг)
6. И.п. – палка внизу. По 6 раз каждой
1–2 – перешагивание через палку (поднимая ногу, палку не опускать); ногой
3–4 – и.п.
7. И.п. – палка на полу. Ходьба по палочке «елочкой». По мере 1 мин.
прохождения палка перекладывается вперед
8. И.п. – то же. 6–8 раз
1–3 – прыжки через палку с продвижением вперед
9. И.п. – палка на лопатках за спиной. 1 мин.
1–16 – бег правым боком приставными шагами;
17–32 – бег левым боком;
33–48 – бег с чередованием: два шага правым боком, два шага левым
боком
10. И.п. – палка на вытянутых руках, хват рук в середине вместе. Бег 1 мин.
с вращением палки («пропеллер»)
11. И.п. – палка внизу. 6–8 раз
1 – поднять палку вверх, вдох;
2 – опустить палку вниз, выдох

Упражнения с мячом

Содержание Количество
1. И.п. – мяч вверху. Ходьба на носках 30 сек.
2. И.п. – мяч за головой. Ходьба на пятках 30 сек.
3. И.п. – руки в стороны, мяч в правой руке. Передача мяча впереди 6–8 раз
из рук в руки под каждый шаг
4. И.п. – мяч перед грудью. 4–6 раз
1–4 – вращение мяча от себя;
5–8 – вращение мяча к себе.
5. И.п. – мяч внизу. По 6–8 раз под
1 – наклон туловища, пронести мяч под впереди стоящей ногой; каждой ногой
2 – и.п.;
3–4 – то же под другой ногой
6. И.п. – мяч за головой. Ходьба в полуприседе 1 мин.
7. И.п. – мяч между колен или между стопами, руки за голову. 30 сек.
Прыжки вперед
8. И.п. – мяч внизу. Бег с подбрасыванием мяча, с подбрасыванием и 2 мин.
хлопком под ним, с руки на руку, вращением вокруг себя
9. И.п. – мяч внизу. 4–6 раз
1 – поднять мяч, вдох;
2 – опустить мяч за голову, выдох;
3 – поднять мяч, вдох;
4 – и.п.