Anatoma & Estiramientos

Gua de estiramientos Descripcin anatmica

Brad Walker

EDITORIAL PAIDOTRIBO

III

ndice
Cmo usar este libro Introduccin VII 1 3 4 5 6 7 8 8 9 9 11 12 12 13 13 14 15 16 16 16 17

Captulo 6. Estiramientos para el cuello y los hombros

001: estiramiento de la parte lateral del cuello 002: estiramiento del cuello con rotacin 003: estiramiento del cuello con flexin hacia delante 004: estiramiento del cuello con extensin 005: estiramiento del cuello con protraccin 006: estiramiento del cuello con flexin, sentado 008: estiramiento de los hombros con el codo flexionado 009: estiramiento de los hombros con los brazos cruzados agarrando los hombros 010: estiramiento de los hombros con los brazos cruzados sobre los muslos

29 30 31 32 33 34 35

Captulo 1. Fisiologa y flexibilidad

Qu es la flexibilidad? Anatoma muscular Qu es el estiramiento?

007: estiramiento de los hombros con el brazo paralelo 36

Captulo 2. Los beneficios de los estiramientos

Mejora de la amplitud del movimiento Aumento de la potencia Reduccin del dolor muscular despus del ejercicio Reduccin de la fatiga

37 38 39 40

Captulo 3. Tipos de estiramientos

Estiramientos estticos Estiramiento esttico Estiramiento pasivo Estiramiento activo Estiramiento con FNP Estiramiento isomtrico Estiramientos dinmicos Estiramiento balstico Estiramiento dinmico Estiramiento aislado activo

011: estiramiento de los hombros por detrs

Captulo 7. Estiramientos para los brazos y el trax

013: estiramiento del trax con un compaero 014: estiramiento del trax con los brazos paralelos 015: estiramiento del trax con los codos flexionados 016: estiramiento del trax por detrs de la espalda 017: estiramiento del trax flexionado 018: estiramiento del trceps 019: estiramiento de los rotadores del brazo con el codo hacia fuera 020: estiramiento de los rotadores del brazo con el brazo hacia arriba 021: estiramiento de los rotadores del brazo con el brazo hacia abajo 022: estiramiento del antebrazo de rodillas 023: estiramiento del antebrazo con las palmas hacia fuera 024: estiramiento de los flexores del antebrazo con los dedos hacia abajo 025: estiramiento de los dedos 026: estiramiento de la mueca con los dedos hacia abajo 027: estiramiento de la mueca con rotacin

41 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57

012: estiramiento del trax por encima de la cabeza 42

Captulo 4. Reglas para un estiramiento seguro 19

Calentar antes de estirar Estirar antes y despus de hacer ejercicio Estirar todos los msculos principales y sus grupos musculares opuestos Estirar suave y lentamente Estirar SLO hasta el punto de tensin Respirar lentamente mientras se estira 21 22 22 23 20 21

Captulo 5. Cmo estirar de forma adecuada 25

Cundo estirar Mantener, contar y repetir Secuencia Postura 26 26 27 27

IV

Anatoma & Estiramientos

Captulo 8. Estiramientos para el abdomen

028: estiramiento del abdomen sobre los codos 029: estiramiento del abdomen con elevacin 030: estiramiento del abdomen con rotacin 031: estiramiento del abdomen con extensin

59 60 61 62 63

058: estiramiento en flexin con los pies juntos, sentado 059: estiramiento de los glteos rodilla a pecho, sentado 060: estiramiento de los glteos pie a pecho, sentado 061: estiramiento con una rodilla cruzada hacia el pecho, tumbado 062: estiramiento de los glteos con una pierna apoyada, sentado 063: estiramiento de los glteos con una pierna apoyada, tumbado 98 97 94 95 96 93

Captulo 9. Estiramientos para la espalda y los flancos (partes superior, media e inferior) 65
032: estiramiento de la parte superior de la espalda 033: estiramiento de todo el cuerpo, tumbado 034: estiramiento de la espalda con elevacin 036: estiramiento lateral sentado hasta alcanzar el pie 037: estiramiento rodilla a pecho, de pie 038: estiramiento rodilla a pecho, tumbado 039: estiramiento rodillas a pecho tumbado 040: estiramiento hacia delante, de rodillas 041: estiramiento en arco de la espalda, de rodillas 042: estiramiento de la espalda con rotacin, de rodillas 044: estiramiento de la espalda con rotacin y elevacin de los brazos, de pie 046: estiramiento llevando las rodillas a uno y otro lado, tumbado 047: estiramiento con la rodilla flexionada, con rotacin, sentado 048: estiramiento de rodillas hasta alcanzar el pie 049: estiramiento lateral, de pie 050: estiramiento lateral, sentado 81 82 83 84 80 78 045: estiramiento con las piernas cruzadas, tumbado 79 76 043: estiramiento de la espalda con rotacin, de pie 77 66 67 68 70 71 72 73 74 75

035: estiramiento de la espalda con flexin, sentado 69

Captulo 11. Estiramientos para el cudriceps 99

064: estiramiento del cudriceps de rodillas 065: estiramiento del cudriceps de pie 066: estiramiento del cudriceps tumbado 067: estiramiento del cudriceps de lado 068: estiramiento del cudriceps inclinado hacia atrs con las rodillas flexionadas 104 100 101 102 103

Captulo 12. Estiramientos para los msculos isquiotibiales

069: estiramiento de los isquiotibiales en flexin, sentado 070: estiramiento de los isquiotibiales con un pie hacia delante, de pie 071: estiramiento de los isquiotibiales con un pie levantado, de pie 072: estiramiento de los isquiotibiales con una pierna levantada, de pie 073: estiramiento de los isquiotibiales con una pierna extendida, sentado

105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115

Captulo 10. Estiramientos para las caderas y los glteos

051: estiramiento con una rodilla cruzada hacia el suelo, tumbado 052: estiramiento de la cadera con una rodilla flexionada, tumbado 053: estiramiento de la cadera con una rodilla flexionada, de pie 054: estiramiento de los glteos con una pierna apoyada, de pie 056: estiramiento de la cadera con rotacin, de pie 057: estiramiento en flexin sentado con las piernas cruzadas

074: estiramiento de los isquiotibiales asistido 85 86 87 88 89 91 92 por un compaero, tumbado 075: estiramiento de los isquiotibiales con una rodilla flexionada, tumbado 076: estiramiento de los isquiotibiales con una rodilla extendida, tumbado 077: estiramiento de los isquiotibiales con un pie levantado, de rodillas 078: estiramiento de los isquiotibiales con una pierna apoyada, sentado 079: estiramiento de los isquiotibiales con una pierna levantada y la rodilla flexionada, de pie 116 080: estiramiento de los isquiotibiales con las rodillas flexionadas y tirando de los pies, sentado 117

055: estiramiento de la cadera con rotacin, sentado 90

ndice

081: estiramiento de los isquiotibiales en flexin, de pie 118

098: estiramiento del gastrocnemio tirando de un pie, sentado 099: estiramiento del gastrocnemio con un pie levantado, de pie 100: estiramiento del gastrocnemio sobre un 120 121 122 123 124 125 126 taln atrasado, en posicin encorvada 101: estiramiento del tendn de Aquiles con un pie levantado, de pie 102: estiramiento del tendn de Aquiles sobre un taln 103: estiramiento del tendn de Aquiles sobre un taln atrasado, de pie 104: estiramiento del tendn de Aquiles sobre un taln atrasado, con las manos en la pared 105: estiramiento del tendn de Aquiles con las rodillas flexionadas, tirando de los pies, sentado 146 106: estiramiento del tendn de Aquiles con un pie en flexin plantar, en posicin encorvada 107: estiramiento del tendn de Aquiles con un pie adelantado en flexin plantar, de rodillas 147 148 145 144 143 142 141 139 140

Captulo 13. Estiramientos para los aductores 119

082: estiramiento de los aductores con los pies juntos, sentado 083: estiramiento de los aductores con las rodillas separadas, de pie 084: estiramiento de los aductores con una pierna levantada, de pie 085: estiramiento de los aductores con una pierna hacia fuera, de rodillas 086: estiramiento de los aductores con una pierna hacia fuera, agachado 087: estiramiento de los aductores con las piernas separadas, sentado 088: estiramiento de los aductores con las piernas separadas, de pie

Captulo 14. Estiramientos para los abductores 127

089: estiramiento de los abductores con la cadera hacia fuera, de pie 090: estiramiento de los abductores con una pierna cruzada, de pie 091: estiramiento de los abductores con un pie cruzado por detrs del otro, de pie 092: estiramiento de los abductores con una pierna colgando, tumbado 131 130 129 128

108: estiramiento del tendn de Aquiles, agachado 149

Captulo 16. Estiramientos para las espinillas, los tobillos y los pies
109: estiramiento de la cara anterior de la pierna, con el pie atrasado 110: estiramiento de la cara anterior de la pierna, con el pie levantado 111: estiramiento de la cara anterior de la pierna, con el pie cruzado por delante

151 152 153 154 155 156 157 159 163 165 167

Captulo 15. Estiramientos para las pantorrillas

093: estiramiento del gastrocnemio con un pie levantado, de pie 094: estiramiento del gastrocnemio en flexin plantar 095: estiramiento del gastrocnemio con un pie en flexin plantar 096: estiramiento del gastrocnemio sobre un taln atrasado, de pie 097: estiramiento del gastrocnemio sobre un taln atrasado, con las manos en la pared

133 134 135 136 137 138

112: estiramiento de la cara anterior de la pierna, de rodillas 113: estiramiento con rotacin del tobillo 114: estiramiento de los dedos de los pies, agachado Glosario de trminos mdicos Apndice. Resumen de estiramientos para deportes y lesiones deportivas Bibliografa Eplogo

VII

Cmo usar este libro

Anatoma y estiramientos est diseado para ofrecer un equilibrio de la informacin terica sobre las bases de la anatoma y la fisiologa de los estiramientos y la flexibilidad y la aplicacin prctica de cmo realizar 114 ejercicios de estiramiento nicos. Todos los ejercicios de estiramiento aparecen en el ndice segn la parte del cuerpo que se estira y se ofrece ms informacin sobre qu msculos exactamente se estn estirando. Adems de un dibujo anatmico muy detallado, cada seccin de estiramientos aporta una descripcin de cmo se realiza el estiramiento, una lista de los deportes y las lesiones deportivas para los que el estiramiento es ms til e informacin adicional sobre los problemas habituales asociados a este estiramiento. La informacin sobre cada estiramiento aparece de modo uniforme. A continuacin se muestra un ejemplo con los encabezamientos en negrita.

015: ESTIRAMIENTO DEL TRAX CON LOS CODOS FLEXIONADOS

45

Cada estiramiento tiene un nmero y un nombre descriptivo para que se lo reconozca fcilmente

ESTIRAMIENTOS PARA LOS BRAZOS Y EL TRAX

Un diagrama visual anatmico muestra los msculos a los que va dirigido el estiramiento

Deltoides anterior

Pectoral menor

Pectoral mayor

Serrato anterior

Junto con el diagrama anatmico, se describe con detalle cmo ha de realizarse exactamente el estiramiento

Tcnica
Ponte de pie con el codo estirado y el antebrazo formando un ngulo recto respecto al suelo. Apoya el antebrazo contra un objeto que no se mueva y luego rota los hombros y el cuerpo para alejarlo del brazo que ests estirando.

Msculos estirados

Msculos primarios: msculos a los que va dirigido el ejercicio de estiramiento. Msculos secundarios: otros msculos que se estiran durante el ejercicio

Una lista completa de los deportes en los que se emplean los msculos que se estiran durante su prctica Precauciones, necesidades especiales e informacin adicional para asegurarse de que el estiramiento se realiza de forma segura y beneficiosa

Msculos primarios: pectorales mayor y menor, deltoides anterior. Msculo secundario: serrato anterior.

Deportes a los que beneficia este estiramiento

Baloncesto, voleibol, senderismo, montaismo, orientacin, tenis, bdminton, squash, remo, canoa, kayak, natacin, crquet, bisbol, lanzamientos en atletismo.

Lesiones deportivas en las que este estiramiento es til

Dislocacin, subluxacin, luxacin acromioclavicular, luxacin esternoclavicular, sndrome de pinzamiento, tendinitis del manguito de los rotadores, bursitis en el hombro, hombro congelado (capsulitis adhesiva), distensin de pectoral, inflamacin en la insercin de los msculos pectorales.

Una lista completa de las lesiones deportivas en las que este estiramiento puede ser til para prevenirlas o para tratarlas Un estiramiento complementario sugerido para aumentar el beneficio de este estiramiento

Informacin adicional para realizar este estiramiento correctamente

Mantn la parte superior del brazo paralela al suelo.

Estiramiento complementario
014.

Introduccin
El tema de los estiramientos y la flexibilidad ha evolucionado considerablemente a lo largo de los diez a quince ltimos aos. Pasaron hace tiempo los das en los que los estiramientos ocupaban unas cuantas pginas al final de los libros sobre salud y fitness, y tambin los das en los que se dibujaban monigotes realizando los ejercicios ms bsicos de estiramientos como referencia. Hace quince aos era difcil encontrar un texto especfico sobre estiramientos, pero hoy hay muchsimas referencias. Se ha escrito todo, desde las tcnicas de estiramiento de la New Age hasta los estiramientos para las artes marciales y su aplicacin clnica bien detallada para los profesionales. Sin embargo, hasta ahora nada ha cubierto el tema de la anatoma y la fisiologa que se encuentran tras los estiramientos y la flexibilidad. Ningn libro nos ha metido dentro del cuerpo y mostrado los msculos primarios y secundarios en accin durante el proceso del estiramiento. En esto se diferencia Anatoma y estiramientos. En Anatoma y estiramientos se observan los estiramientos desde todos los ngulos, incluidas la fisiologa y la flexibilidad; los beneficios de los estiramientos; los diferentes tipos de estiramientos; las reglas para que los estiramientos sean seguros, y cmo estirar de forma adecuada. Dirigido a los amantes del fitness a todos los niveles, Anatoma y estiramientos se centra en los ejercicios tiles para el alivio y la rehabilitacin de lesiones deportivas especficas. Escrito como un apoyo visual tanto para deportistas como para profesionales del fitness, Anatoma y estiramientos ofrece al lector un equilibrio de la informacin terica sobre las bases de la anatoma y la fisiologa de los estiramientos y la flexibilidad y la aplicacin prctica de cmo realizar 114 ejercicios de estiramiento nicos. Dividido en secciones individuales, no hay que leer Anatoma y estiramientos de pe a pa para beneficiarse de la informacin que contiene. Si quieres informacin sobre los estiramientos de los msculos isquiotibiales, dirgete a esa seccin; si quieres saber cmo pueden ayudarte los estiramientos, lee sus beneficios en el captulo 2; si quieres asegurarte de que te ests estirando correctamente, fjate en las Reglas para un estiramiento seguro del captulo 4. Tanto si eres un deportista profesional como si eres un entusiasta del fitness, un tcnico deportivo o un entrenador personal, un fisioterapeuta o un mdico del deporte, Anatoma y estiramientos te aportar beneficios.