Manual Musculação HSBC

Holding A! Body Tech - Rua Rainha Guilhermina, 117 - Andar PS - Leblon - Rio de Janeiro - Rj - CEP 22441-120 - Tel.
: (21) 2274.2246
MANUAL MUSCULACAO_A4.indd 1
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ESPECIFICAES DO MANUAL
IDENTIFICAO: Verso 1.0 Vigente a partir de 15/06/2009 rea gestora COORDENAO DE PROGRAMAS Primeira verso 15/06/2009
APLICVEL A: Setor(es) da Empresa

TODOS OS SETORES (ESTA OPO VLIDA APENAS QUANDO NO HOUVER EXCEES. NO PREENCHER AS DEMAIS)
MUSCULAO CLIENT
COLETIVAS EXPRESS
LEADING PERFORMANCE
CARE PRIVATE
REGISTRO DE ALTERAES: Verso Item Descrio resumida da alterao Motivo Aprovao
Elaborao Leonardo Cabral
Anlise I Amauri Marcello
Anlise II Eduardo Netto
Aprovao Marcelo Vianna
Holding A! Body Tech - Rua Rainha Guilhermina, 117 - Andar PS - Leblon - Rio de Janeiro - Rj - CEP 22441-120 - Tel.: (21) 2274.2246
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NDICE:
1) OBJETIVO PRINCIPAL...................................................................................................................................................................01 2) MISSO DO SERVIO...................................................................................................................................................................01 3) VISO DO SERVIO.......................................................................................................................................................................01 4) PRESCRIO DO TREINAMENTO DE FORA............................................................................................................................01 5) PRESCRIO DO TREINAMENTO CARDIORRESPIRATRIO..................................................................................................12 6) PRESCRIO DO TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE.............................................................................................................13 7) REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS...............................................................................................................................................13
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1. OBJETIVO PRINCIPAL
Por muito tempo, o treinamento executado na sala de musculao era utilizado apenas por pessoas que buscavam o aumento da massa muscular. Atualmente, graas ao crescimento do nmero de pesquisas que enfatizam a importncia dessa modalidade na preveno de doenas crnico-degenerativas, cada vez mais recebemos clientes que buscam atravs do nosso servio a melhoria da sade e da qualidade de vida. Considerando estes aspectos, a equipe tcnica da A! Body Tech desenvolveu uma metodologia de trabalho baseada nas mais modernas evidncias cientcas relacionadas a manipulao das variveis de uma sesso de treinamento de fora, a m de proporcionar a excelncia mxima na prestao de servio para os nossos clientes.
2. MISSO DO SERVIO
Orientar, prescrever e controlar o treinamento na musculao, utilizando como base a literatura cientca e os processos operacionais voltados para excelncia em servio.
3. VISO DO SERVIO
Ser reconhecida no mercado latino-americano como a empresa nmero 1 em prescrio e orientao de treinamento na musculao.
4. PRESCRIO DO TREINAMENTO DE FORA

Diariamente, recebemos em nossas unidades, clientes que buscam atravs do treinamento na sala de musculao alcanar seus objetivos. Muitas vezes, estes objetivos podem estar ligados a questes de sade ou, simplesmente, melhoria da esttica corporal. O primeiro passo para a construo do programa de treinamento na musculao ser dado a partir do levantamento dos insumos conseguidos atravs da realizao da avaliao fsica e a partir das informaes obtidas na primeira conversa com o cliente. Aps esta primeira fase de levantamento, essas informaes sero interpretadas e analisadas a m de decidir qual a melhor maneira em manipular e combinar as variveis de treinamento de fora (Tabela 1) a m de atingir os objetivos estabelecidos pelo cliente.
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Tabela 1 Principais variveis de uma sesso de treinamento de fora

Volume N de sries por exerccio N de sries por grupo muscular N de repeties por srie N de exerccios por sesso de treino N de exerccios por grupo muscular N de sesses de treino na semana Intensidade Ordem de execuo dos exerccios Tipo de exerccio escolhido Intervalo entre sries Intervalo entre exerccios % Sobrecarga de 1RM Velocidade de execuo
Diariamente, recebemos em nossas unidades, clientes que so considerados iniciantes, pois nunca participaram de um programa de exerccios regular na musculao. Baseado nas principais recomendaes existentes na literatura especializada, recomendamos que a prescrio do treinamento de fora para os iniciantes siga as seguintes diretrizes: 8-10 exerccios para os principais grupamentos musculares; Selecionar pelo menos um exerccio para os principais grupamentos musculares (peito, costas, ombro, bceps, trceps, abdmem, lombar, quadrceps, posterior de coxa e panturrilha); Priorizar a escolha de exerccios em mquinas; Priorizar a escolha de exerccios multiarticulares; Organizar os exerccios do maior para o menor grupamento muscular; Priorizar a escolha do mtodo alternado por segmento; 2-3 x por semana, preferencialmente, em dias no consecutivos; 1-3 sries por exerccio; 8-12 repeties por srie para os jovens e 10-15 repeties mximas por srie para os idosos; As repeties devem ser realizadas at ou prximo falha concntrica; 1-3 minutos de intervalo de recuperao entre sries e os exerccios.
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Exemplo 1: Programa de treinamento de fora para um iniciante segundo as diretrizes A! Body Tech.
Exerccios 1. Supino reto sentado na mquina 2. Leg press horizontal 3. Remada no aparelho sentado pegada fechada 4. Flexora sentada 5. Flexo de tronco na mquina 6. Desenvolvimento na mquina pegada fechada 7. Extenso de tronco na mquina 8. Flexo de cotovelo no puxador baixo 9. Flexo plantar na mquina 10. Extenso de cotovelo no puxador baixo Intervalo de recuperao entre os exerccios: 1 minuto. Prescrio 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12
No entanto, algumas observaes especiais referentes s recomendaes para prescrio do programa de treinamento de fora para iniciantes so necessrias: A recomendao referente ao nmero de exerccios por sesso de treino (8-10 exerccios) no contempla, caso seja necessrio, prescrio dos exerccios de estabilizao (core training) e exerccios proprioceptivos.
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Exemplo 2: Programa de treinamento para um cliente iniciante contendo exerccios proprioceptivos e exerccios de estabilizao.
Exerccios 1. Ponte de frente 2. Ponte lateral 3. Perdigueiro 4. Susteno unipodal com olhos fechados no Balance Beam (Airex) 5. Deslocamento anterior no Balance Pad (Airex) 6. Supino reto sentando na mquina 7. Leg press horizontal 8. Remada no aparelho sentado pegada fechada 9. Flexora sentada 10. Flexo de tronco na mquina 11. Desenvolvimento na mquina pegada fechada 12. Flexo de cotovelo no puxador baixo 13. Flexo plantar na mquina 14. Extenso de cotovelo no puxador baixo Intervalo de recuperao entre os exerccios: 1 minuto. Prescrio 2 x 10 seg 2 x 10 seg 2 x 10 seg 2 x 10 seg 1x5 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12
A m de atender a demanda de clientes idosos, com diagnstico clnico de osteopenia ou osteoporose, com objetivo de proporcionar estmulos especcos nos pontos de fratura ssea, pode ser necessria a realizao de um nmero maior de exerccios por sesso de treino (> 10 exerccios).
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Exemplo 3: Programa de treinamento para um cliente iniciante com diagnstico de osteopenia.

Exerccios 1. Supino reto sentando na mquina 2. Leg press horizontal 3. Remada no aparelho sentado pegada fechada 4. Flexora sentada 5. Flexo de tronco na mquina 6. Cadeira abdutora 7. Desenvolvimento na mquina pegada fechada 8. Cadeira abdutora 9. Flexo de cotovelo no puxador baixo 10. Extenso de quadril na mquina 11. Extenso de cotovelo no puxador baixo 12. Extenso de tronco na mquina 13. Flexo do carpo com halter 14. Flexo plantar na mquina 15. Extenso do carpo com halter Prescrio 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12
Intervalo de recuperao entre os exerccios: 1 minuto. Obs.: Os exerccios em negrito foram introduzidos considerando a situao clnica do cliente.
Clientes com diagnstico clnico de enfermidades ortopdicas ou em processo de reabilitao podem necessitar de exerccios especcos e, por isso, a sesso de treino pode ter um nmero de exerccios superior (> 10 exerccios) ao recomendado.
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Exemplo 4: Programa de treinamento para um cliente iniciante com diagnstico de instabilidade anterior glenoumeral.
Exerccios 1. Supino reto sentando na mquina 2. Leg press horizontal 3. Remada no aparelho sentado pegada fechada 4. Flexora sentada 5. Desenvolvimento na mquina pegada fechada 6. Flexo de tronco na mquina 7. Rotao interna do ombro no puxador 8. Rotao externa do ombro no puxador 9. Extenso de tronco na mquina 10. Flexo de cotovelo no puxador baixo 11. Flexo plantar na mquina 12. Extenso de cotovelo no puxador baixo Prescrio Prescrio 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12
Intervalo de recuperao entre os exerccios: 1 minuto. Obs.: Os exerccios em negrito foram introduzidos considerando a situao clnica do cliente.
Clientes sem experincia em treinamento de fora, inicialmente, preferir a prescrio de 1-2 sries por exerccio; Clientes sem experincia em treinamento de fora, inicialmente, preferir a prescrio de 1-2 sries por exerccio; Ao invs de prescrever um nmero xo de repeties por srie, prescrever uma faixa de repeties por srie, como por exemplo, 10-12, 9-11 ou 8-10 repeties; Na primeira ou at a segunda semana de treinamento, focar no aprendizado da execuo dos exerccios prescritos. Neste perodo, a m de facilitar o processo de aprendizado, o cliente deve treinar com uma sobrecarga inferior real sobrecarga de treinamento que ele utilizar nas semanas seguintes;
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No incio do treinamento, caso seja necessrio, utilizar pesos livres apenas para exerccios uniarticulares ou biarticulares direcionados para pequenos grupamentos.
Exemplo 5: Programa de treinamento de fora para um iniciante com alguns exerccios sendo realizados com pesos livres.
Exerccios 1. Supino reto sentando na mquina 2. Leg press horizontal 3. Remada no aparelho sentado pegada fechada 4. Flexora sentada 5. Flexo de tronco na mquina 6. Desenvolvimento sentado com barra 7. Extenso de tronco na mquina 8. Flexo de cotovelo com halter 9. Flexo plantar na mquina 10. Extenso de cotovelo no puxador baixo Intervalo de recuperao entre os exerccios: 1 minuto. Obs.: Os exerccios em negrito so os que utilizaram pesos livres. Prescrio 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12
Alguns erros cometidos na prescrio do treinamento de fora para iniciantes: Nmero excessivo de exerccios de fora por sesso de treino, principalmente, com prescrio de dois ou mais exerccios para um mesmo grupamento muscular.
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Exemplo 6: Programa de treinamento para um cliente iniciante com nmero excessivo de exerccios e com dois exerccios para um mesmo grupamento muscular.
Exerccios 1. Supino reto sentado na mquina 2. Leg press horizontal 3. Remada no aparelho sentado pegada fechada 4. Flexora sentada 5. Supino inclinado no smith (2 exerccio) 6. Cadeira extensora (2 exerccio) 7. Puxada pela frente aberta pegada pronada (2 exerccio) 8. Flexo de tronco na mquina 9. Desenvolvimento na mquina pegada fechada 10. Extenso de tronco na mquina 11. Extenso de cotovelo no puxador baixo 12. Flexo plantar na mquina 13. Flexo de cotovelo no puxador baixo Prescrio 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12
Intervalo de recuperao entre os exerccios: 2 minuto. Obs.: Os exerccios em negrito representam o segundo exerccio para um mesmo grupamento muscular.
Ausncia de exerccios para os principais grupamentos musculares, especialmente, exerccios para panturrilha e lombar.
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Exemplo 7: Programa de treinamento para um cliente iniciante sem exerccios especcos para a lombar e para a panturrilha.
Exerccios 1. Supino reto sentando na mquina 2. Leg press horizontal 3. Remada no aparelho sentado pegada fechada 4. Flexora sentada 5. Desenvolvimento na mquina pegada fechada 6. Flexo de tronco na mquina 7. Flexo de cotovelo no puxador baixo 8. Extenso de cotovelo no puxador baixo Intervalo de recuperao entre os exerccios: 1 minuto. Prescrio 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12
Nmero excessivo de sesses de treinamento de fora por semana ( 4 x por semana); Prescrio de um nmero elevado de sries ( 4 sries) por exerccio.
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Exemplo 8: Programa de treinamento para um cliente iniciante com um nmero de sries elevadas por exerccio.
Exerccios 1. Supino reto sentando na mquina 2. Leg press horizontal 3. Remada no aparelho sentado pegada fechada 4. Flexora sentada 5. Flexo de tronco na mquina 6. Desenvolvimento na mquina pegada fechada 7. Extenso de tronco na mquina 8. Flexo de cotovelo no puxador baixo 9. Flexo plantar na mquina 10. Extenso de cotovelo no puxador baixo Intervalo de recuperao entre os exerccios: 1 minuto. Prescrio 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12
Prescrio de exerccios com maior grau de complexidade motora, especialmente, exerccios multiarticulares realizados com pesos livres.
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Exemplo 9: Programa de treinamento para um cliente iniciante utilizando exerccios com maior grau de complexidade motora.
Exerccios 1. Supino reto com barra livre 2. Agachamento no Smith 3. Remada curvada com barra 4. Flexora sentada 5. Flexo de tronco na mquina 6. Desenvolvimento com halter na bola 7. Extenso de tronco na mquina 8. Flexo de cotovelo no puxador baixo 9. Flexo plantar na mquina 10. Extenso de cotovelo no puxador baixo
Prescrio 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12
Obs.: Os exerccios em negrito representam os exerccios avanados para clientes iniciantes sem experincia em treinamento de fora.
Utilizao de intervalos entre recuperao curtos (< 1 minuto) entre sries; Sobrecarga (kg) prescrita no programa de treinamento de fora signicativamente inferior necessria para induzir a falha concntrica na faixa de repeties; Prescrio de um nmero elevado (> 15) de repeties em exerccios voltados para grupamentos musculares como abdmem e panturrilha ou no programa de treinamento de clientes que relatam como objetivo principal a reduo da massa gorda.
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Exemplo 10: Programa de treinamento para um cliente iniciante utilizando exerccios com maior grau de complexidade motora.
Exerccios 1. Supino reto sentando com barra livre 2. Agachamento no Smith 3. Remada curvada com barra 4. Flexora sentada 5. Flexo de tronco na mquina 6. Desenvolvimento com halter na bola 7. Extenso de tronco na mquina 8. Flexo de cotovelo no puxador baixo 9. Flexo plantar na mquina 10. Extenso de cotovelo no puxador baixo Prescrio 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12
Intervalo de recuperao entre os exerccios: 1 minuto. Obs.: Os exerccios em negrito representam os exerccios avanados para clientes iniciantes sem experincia em treinamento de fora.
Prescrio de mtodos de treinamento que aumentam o estresse siolgico metablico, comumente utilizados em clientes com mais experincia de treinamento, por exemplo, drop set, super set, prexausto, pirmides, entre outros. Programa de treinamento com a durao superior ao tempo que o cliente tem disponvel para treinar.
5. PRESCRIO DO TREINAMENTO CARDIORRESPIRATRIO

A prescrio de exerccios cardiorrespiratrios faz parte de um programa de treinamento na musculao de um cliente A! Body Tech. A realizao de uma sesso de exerccios cardiorrespiratrios possui trs fases: Fase de aquecimento: durao mnima de 5 10 minutos com intensidade baixa (< 40% VO2R) ou moderada (40% - 60% VO2R);
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Fase condicionante: durao 20 60 minutos.
OBS.: Caso necessrio, a sesso pode ser fracionada em estmulos menores que tenham durao mnima de 10 minutos. Fase de volta calma: durao mnima de 5 10 minutos com intensidade baixa (< 40% VO2R) ou moderada (40% - 60% VO2R). A prescrio da fase condicionante dever ser realizada considerando as recomendaes da tabela abaixo: Tabela 2 Recomendaes para prescrio do treinamento cardiorrespiratrio considerando os resultados obtidos na avaliao fsica
Aptido aerbica Muito Fraco Fraco Razovel Bom Excelente Excepcional kcal_sem-1 500 - 1000 1000 - 1500 1500 - 2000 > 2000 > 2000 > 2000 dias_sem-1 3-5 3-5 3-5 3-5 3-5 3-5 %FCR/VO2R 30% 45% 40% 55% 55% 70% 65% 80% 70% 85% 70% 85% 90% 95%* Percepo de esforo Leve / moderado Leve / moderado Moderado / Pesado Moderado / Pesado Muito pesado Muito pesado / mximo Durao p/ dia (min.) 20 - 30 30 - 60 30 - 90 30 - 90 30 - 90 30 - 90 Durao p/sem (min.) 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12 1 x 10-12
kcal = kilocarias; sem = semana; FCR = Frequncia Cardaca de Reserva; 1 x 10-12 VO2R = Consumo de oxignio de reserva.
OBS.: Tabela adaptada do ACSMs Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 8th Edition, 2009 (pg. 166-67). * Intensidade relativa recomendada para prescrio de uma sesso de treinamento aerbico intervalado.
6. PRESCRIO DO TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE
7. REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS:
American College of Sports and Medicine. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 8 Edio. Ed: Wolters Kluwer Heath, 2009.
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4. PRESCRIO DO TREINAMENTO DE FORA

Tabela 1 Principais variveis de uma sesso de treinamento de fora

Exemplo 3: Programa de treinamento para um cliente iniciante com diagnstico de osteopenia.

5. PRESCRIO DO TREINAMENTO CARDIORRESPIRATRIO

Fase condicionante: durao 20 60 minutos.

6. PRESCRIO DO TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE

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