PLAN DIETTICO PARA GANAR MASA MUSCULAR (3.

500 caloras)
DESAYUNO
OPCIN 1
100 grs de harina de avena o cereales integrales 300 c.c. de leche desnatada de vaca o soja ecolgica Tortilla de 2 huevos ecolgicos 10 grs. de aceite de oliva o lino

Racin
34 gr. PROT 80 gr. C.H. 37 gr. GRA. Caloras Tot: 791

OBSERVACIONES:
No cocinar nunca el aceite de lino Hacer todo lo posible por incluir huevos ecolgicos. No tomar soja que no sea ecolgica.

OPCIN 2
2 piezas de fruta (20 min. Antes) 200 grs. de queso cottage desnatado 350 c.c. de leche desnatada de vaca o soja ecolgica 100 grs. de pan integral 10 grs. de aceite de oliva o lino

Racin
43 gr. PROT 91 gr. C.H. 29 gr. GRA. Caloras Tot: 796

OBSERVACIONES:
Dejar pasar un mnimo de 20 minutos entre la fruta y el resto de los alimentos. No tomar soja que no sea ecolgica.

OPCIN 3
2 piezas de fruta (20 minutos antes) 75 grs. de harina de avena o cereal integral 350 grs. de requesn 10 grs. de aceite de oliva o lino

Racin
46 gr. PROT 72 gr. C.H. 36 gr. GRA. Caloras Tot: 795

OBSERVACIONES:
Mezclar el aceite de lino con el requesn lo mejor posible, ya que se trata de una mezcla anti cancergena muy ponente

OPCIN 4
120 grs. de harina de avena integral 300 c.c. de leche de vaca o soja ecolgica 20 grs. de protena de asimilacin secuencial 10 grs. de aceite de oliva o lino

Racin

53 gr. PROT 95 gr. C.H. 30 gr. GRA. Caloras Tot: 824

OBSERVACIONES:
Intentar que el suplemento de protena sea de asimilacin progresiva y no de suero de asimilacin rpida.

A MEDIA MAANA
(Siempre que vayan a pasar al menos 4 horas del desayuno a la comida):

OPCIN 1
Tortilla de 3 huevos ecolgicos enteros + 3 claras 75 grs. de pan integral

Racin
33 gr. PROT 35 gr. C.H. 19 gr. GRA. Caloras Tot: 440

OBSERVACIONES:
Puedes sustituir las 3 claras por unos 40 grs. de atn.

OPCIN 2
120 grs. de atn al natural 80 grs. de pan integral

Racin
30 gr. PROT 37 gr. C.H. 19 gr. GRA. Caloras Tot: 441

OBSERVACIONES:
En caso de que el atn est en aceite en lugar de al natural, eliminar todo el aceite que sea posible antes de comer.

OPCIN 3
90 grs. de harina de avena en polvo integral 25 grs. de protena de asimilacin secuencial

Racin
33 gr. PROT 62 gr. C.H. 8 gr. GRA. Caloras Tot: 450

OBSERVACIONES:
Mezclar con 200 cc. De leche desnatada o agua.

OPCIN 4
300 grs. de requesn 25 grs. de frutos secos

Racin
35 gr. PROT 10 gr. C.H. 32 gr. GRA. Caloras Tot: 469

OBSERVACIONES:
Tener cuidado con la cantidad de frutos secos, ya que su aporte calrico por unidad de peso es muy grande

COMIDA
OPCIN 1
400 grs. de verdura 125 grs. de pan integral 250 grs. de carne magra 10 grs. de aceite de oliva o lino

Racin
69 gr. PROT 74 gr. C.H. 26 gr. GRA. Caloras Tot: 802

OBSERVACIONES:
No cocinar nunca el aceite de lino. Intentar que el pan integral proceda de agricultura ecolgica.

OPCIN 2
100 grs. de pasta, arroz o avena integral 60 grs. de pan integral 300 grs. de pescado blanco 15 grs. de aceite de oliva o lino

Racin
47 gr. PROT 102 gr. C.H. 22 gr. GRA. Caloras Tot: 789

OBSERVACIONES:
Sustituir el pescado blanco por pescado azul 2 das semanales No cocinar nunca el aceite de lino

OPCIN 3
2 piezas de fruta (20 minutos antes de comer) 100 grs. de harina de avena integral 350 grs. de queso cottage desnatado 10 grs. de aceite de oliva o lino

Racin
59 gr. PROT 88 gr. C.H. 24 gr. GRA. Caloras Tot: 804

OBSERVACIONES:
Tomar la fruta un mnimo de 20 minutos antes del resto de alimentos. Puedes mezclar harina, queso y aceite.

OPCIN 4
100 grs. de harina de avena o cereales integrales 300 c.c. de leche de vaca o soja ecolgica

Tortilla de 2 huevos eco. o 15 grs. prot. secuencial 10 grs. de aceite de oliva o lino

Racin
36 gr. PROT 80 gr. C.H. 40 gr. GRA. Caloras Tot: 823

OBSERVACIONES:
No cocinar nunca el aceite de lino. No tomar bebida de soja no ecolgica.

A MEDIA TARDE
OPCIN 1
Tortilla de 3 huevos enteros 100 grs. de pan integral

Racin
25 gr. PROT 47 gr. C.H. 19 gr. GRA. Caloras Tot: 458

OBSERVACIONES:
Se puede incluir una pequea cantidad de aceite en la tortilla.

OPCIN 2
120 grs. de atn al natural 80 grs. de pan integral

Racin
30 gr. PROT 37 gr. C.H. 19 gr. GRA. Caloras Tot: 442

OBSERVACIONES:
En caso de que el atn est en aceite en lugar de al natural, eliminar todo el aceite que sea posible antes de comer.

OPCIN 3
2 piezas de fruta (20 minutos antes) 30 grs. de harina de avena integral 400 grs. de queso fresco desnatado

Racin
46 gr. PROT 44 gr. C.H. 9 gr. GRA. Caloras Tot: 441

OBSERVACIONES:
Si es posible, tomar la fruta unos 20 minutos antes que el queso fresco.

OPCIN 4
30 grs. de protena de asimilacin secuencial 90 grs. de harina de avena integral

Racin
37 gr. PROT

63 gr. C.H. 8 gr. GRA. Caloras Tot: 471

OBSERVACIONES:
Mezclar con 200 cc. De leche desnatada o agua.

CENA
OPCIN 1
200 grs. de verdura 120 grs. de pan integral 200 grs. de carne magra 15 grs. de aceite de oliva o lino

Racin
53 gr. PROT 63 gr. C.H. 27 gr. GRA. Caloras Tot: 705

OBSERVACIONES:
Moderar la cantidad de aceite en la verdura. Tomar la carne siempre a la plancha y sin ningn tipo de frito. No cocinar el aceite de lino.

OPCIN 2
100 grs. de pasta o arroz integral o legumbre 40 grs. de pan integral 250 grs. de pescado blanco 10 grs. de aceite de oliva o lino 2 yogures

Racin
41 gr. PROT 94 gr. C.H. 1617 gr. GRA. Caloras Tot: 691

OBSERVACIONES:
No comer la pasta ni el arroz con tomate frito. Evitar refritos aadidos en la legumbre. Tomar el pescado siempre a la plancha y sin ningn tipo de frito.

OPCIN 3
250 grs. de verdura 100 grs. de pan integral 200 grs de pescado azul 2 yogures

Racin
54 gr. PROT 58 gr. C.H. 27 gr. GRA. Caloras Tot: 692 OBSERVACIONES: No utilizar azcar e intentar evitar los edulcorantes artificiales. La stevia es la mejor opcin para edulcorar los lcteos.

OPCIN 4
130 grs. de avena o pan integral 400 grs. de queso cottage desnatado 10 grs. de aceite de oliva o lino

Racin
59 gr. PROT 72 gr. C.H. 19 gr. GRA. Caloras Tot: 695

OBSERVACIONES:
Mezclar enrgicamente el queso con el aceite de lino.

ANTES DE IR A DORMIR
(Si han pasado ms de 90 minutos desde tu cena)

OPCIN 1
300 grs. de queso cottage desnatado

Racin
38 gr. PROT 9 gr. C.H. 7 gr. GRA. Caloras Tot: 250

OBSERVACIONES:
No edulcorar nunca con azcar. En caso de desear endulzar utilizar stevia.

OPCIN 2
400 grs. de queso fresco desnatado

Racin
42 gr. PROT 13 gr. C.H. 6 gr. GRA. Caloras Tot: 276

OBSERVACIONES:
Se puede sustituir por 250 grs. de requesn.

OPCIN 3
30 grs. de protena de asimilacin secuencial 200 c.c. de leche desnatada

Racin
31 gr. PROT 13 gr. C.H. 9 gr. GRA. Caloras Tot: 260 OBSERVACIONES: No utilizar azcar e intentar evitar los edulcorantes artificiales. La stevia es la mejor opcin para edulcorar los lcteos.

INMEDIATAMENTE DESPUES DE TUS ENTRENAMIENTOS

OPCIN 1
2 piezas de fruta 800 cc. de leche desnatada

Racin
31 gr. PROT

51 gr. C.H. 2 gr. GRA. Cal.: 346

OBSERVACIONES:
En caso de sentir molestias gstricas, tomar 10 minutos antes la fruta.

OPCIN 2
100 de zumo de uva 800 cc. litro de leche desnatada

Racin
31 gr. PROT 56 gr. C.H. 2 gr. GRA. Cal.: 364

OBSERVACIONES:
En caso de sentir molestias gstricas, tomar 10 minutos antes el zumo de uva.

OPCIN 3 (con suplementos)

35 grs. de protena de suero 50 grs. de malltodextrinas o dextrosa o 300 cc zumo uva Creatina (5grs.) + Glutamina (5grs.) + A.Ramific. (5 grs) 1 polivitamnico mineral

Racin
31 gr. PROT 53 gr. C.H. 1,5 gr. GRA. Cal.: 347 OBSERVACIONES: Tomar todo mezclado en el mismo batido con un mnimo de 500 cc. de agua aadida.