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Mis antecedentes Me llamo Luis tengo 21 aos actualmente mi vida era una vida relativamente normal, dorma bien,

estaba bastante sano, hacia siesta, etc Pero de repente todo se vino abajo, empec a tener una depresin y fue tomar un medicamento antidepresivo llamado Besitran y me cogi insomnio. Desde ese momento pas una etapa horrible en la cual no poda dormir bien, me cogan migraas muy fuertes, me costaba centrarme en los estudios, no atendia bien, aument mas mi depresin, estaba irritable, me volvia mas sedentario y el problema aumentaba mas ya que el no dormir aumenta mas la incidencia de no tener ganas de hacer nada porque te sientes dbil y eso a su ve el ser sedentario no es bueno a la hora de dormir lo cual todo era una cadena y cadena que cada vez iba a peor hasta que lleg el milagro Que hice yo para curarme en mi insomnio crnico Lo que hice bsicamente era: 1.Me levantaba siempre a una hora determinada, en mi caso era a las 6:00 de la maana, y siempre siempre siempre me levantaba a esa hora y luego no me volvia a acostar evidentemente. Me mantena despierto y siempre me levantaba a la misma hora 2.Me acostaba mas o menos a la misma hora o cuando mas o menos me entraba sueo, las primeras veces sobre las 12:00 de la noche, luego me acostaba cuando mas o menos me entraba sueo sobre las 11:30, 11:00 por ahi 3.Es muy importante tambin orinar y beber lo justo para no volver a levantarse y orinar durante la noche. Es decir vaciar la vejiga y beber poco liquido por la noche 4.No tocaba la cama excepto para dormir (por lo menos), si tocas tu habitacin tener una silla pero nunca bajo ningn concepto tocar la cama o al menos eso dicen. Yo no tocaba la cama nunca excepto para dormir ni siquiera la de mis padres, intentaba tambin no tocar ninguna habitacin o por lo menos mi cama no tocarla, pero no tocaba ni la habitacion de mis padres ni mi cama ni nada. 5.Hacer ejercicio viene bien, sala mucho porque me daba la mana. Pero eso siempre es importante Bueno etc etc. tomaba al principio pastillas pero luego las dej me estaban perjudicando. Eso seria en principio suficiente para curarte. Se suele decir que en 28 das suele haber una mejora muy buena, a otros les cuesta un mes otros 1 mes y medio etc S que es muy duro porque esto del insomnio es muy duro pero si quieres puedes conseguirlo de veras.

Ahora bien primero lo tiene que ver un especialista y descartar que sea insomnio subjetivo, tiene que existir un insomnio crnico real que salga en la polisomnografa. Hice muchos rituales absurdos para dormir, que si acostarme cuando me entraba sueo, que si dormir sin almohada, o intentar cerrar los ojos. Tom tambin muchos somnferos, benzodiazepinas, etc al principio si me hacan efecto pero luego al final era intil, no solo eran adictivos sino que empeoraba las funciones motrices e intelectivas. Desde los 15 hasta los 20 aproximadamente sufr de insomnio crnico causado efectos secundarios de medicamentos. Hay muchas causas del insomnio, a veces sabiendo la causa del insomnio y reparndola das con la solucin. Recuerdo el primer da con insomnio fue horrible no pude pegar ojo, pensamos que al retirar la medicacin iba a volver a poder dormir pero se me cronific. Hay personas que no se les cronifica, pero hay otras que si se obsesionan puede llegar a ser un problema a largo plazo como fue mi caso. Aqu expongo para la gente que padece de insomnio lo que yo hice para mejorar en mi calidad de sueo Padec de insomnio desde los 15 aos y me cur sobre los 20. que hice para curarme? Pues sobre todo hice TCC (terapia cognitivo conductual) Tocaba la habitacin solo para dormir(o por lo menos la cama y no tocaba ninguna cama mas, tampoco mucho otras habitaciones por si acaso) y me levantaba todos los das (sin excepcin) a las 6:00 de la maana (quien quiera puede hacerlo a las 7:00) Hice lo que se llama mayormente "control del estimulo", es decir, me acostaba cuando me entraba sueo y me levantaba a las 6:00 de la maana y luego no volva a acostarme, ni me hacia siesta ni nada Hay muchas terapias aunque dicen que la mas eficaz es control del estimulo. Tambin dicen que viene bien una higiene del sueo, muchas de ellas son parecidas Tambin se puede optar por este caso http://www.dailymotion.com/video/xd01ur_insomnio-programa-de-restriccion-de_school Este hombre Dominik Diamond famoso en Escocia hizo restriccin del sueo, se acostaba a las 2:00 y se levantaba a las 8:00 y no tocaba el dormitorio excepto para dormir y no se dorma durante el da. De todas formas es bueno ir a un especialista. Pero sirva mi ejemplo por experiencia personal de caso para quien tenga insomnio. Pero es conveniente ir a un especialista y porsupuesto hay que hacerse una polisomnografia por si uno tiene verdaderamente insomnio. Y bueno al cabo de un mes o un par de meses o mas mejor. Por lo general al cabo de 28 das se nota mejora o un mes o mes y medio, etc Tambin sala mucho y hacia ejercicio aunque con media hora al da de paseo o 1 hora seria suficiente. Actualmente me sale en la polisomnografia que estoy curado del insomnio. Por lo tanto este seria uno de los buenos remedios para curarse, un "control del estimulo"

Recuerdo que el no dormir era horrible y me cogian unas migraas muy fuertes aqu expongo las consecuencias de no dormir bien:

depresin dificultades de concentracin somnolencia diurna cansancio constante accidentes de trfico y laborales irritabilidad dificultades de memorizacin desorientacin espacial

Pues esto sobre todo era lo que me pasaba, me volvia irritable, dificultades de concentracin y sobre todo migraas muy fuertes. Probe muchos rituales en su mayoria absurdos y lo unico que me funciono es lo que ya he expuesto arriba. Otro problema era la obsesion que tenia de que no podia dormir, eso era tambien horrible.

Insomnio. Miles de personas lo sufren cada noche, es un problema que afecta a gran parte de la poblacin, ya sea de manera temporal o crnica. De hecho quin no ha pasado una noche en vela dando vueltas y vueltas, probando mil mtodos, sin poder conciliar el sueo? Todo el mundo conoce un remedio, un truco casero, y sin embargo, poca gente sabe cuales son las medidas ms efectivas para combatirlo. Actualmente existen una gran cantidad de tratamientos y remedios diferentes para combatir el insomnio. Desde la medicina natural, como la homeopata o la acupuntura, hasta los tratamientos mdicos o farmacolgicos, pasando por toda una serie de remedios caseros, trucos y consejos de la medicina tradicional, que pueden ayudarte a conciliar el sueo. Todos tienen sus beneficios y sus inconvenientes. Sin embargo, solo eligiendo el tratamiento que ms te conviene en tu caso, asegurars la mxima efectividad. Sin embargo yo aconsejo terapias mas especializadas en la parte cientfica como por ejemplo TCC (Terapia cognitivo conductual), higiene del sueo, etc Para ello, te recomendio que aprendas un poco ms sobre los tipos de insomnio y sus causas. Si averiguas el origen del problema te ser ms fcil combatirlo eficientemente. Causas del insomnio Solo los que sufren insomnio noche tras noche saben lo desesperante que puede ser querer dormir y no poder. Entra en un estado irritable, el da siguiente siente como si tuviese una resaca, no se siente lcido y no rinde en el trabajo. Y parece ser como un crculo vicioso. Cuanto ms se necesita dormir, ms dificultad se tiene. El insomnio es un trastorno del sueo que puede tener diversas causas pero que si se agudiza, requiere tratamiento mdico. Estas son algunas de las causas del insomnio: Causas del insomnio

Alcohol - el alcohol, contrario a lo que mucha gente piensa - no ayuda a dormir bien. Ms bien todo el contrario. Si toma demasiado alcohol por la noche, no solo dormir peor sino que corre el riesgo de mezclar resaca con cansancio el da siguiente. Pesadillas - el miedo a sufrir pesadillas recurrentes puede impedir que logre conciliar el sueo. Depresin - las personas que sufren una depresin u otros trastornos psicolgicos como ataques de pnico ansiedad etc. pueden experimentar mayor dificultad para dormir por la noche Motivos familiares - hay bebs que no duermen por la noche y a consecuencia sus padres tampoco. Y una vez que se ha logrado calmar un beb que llora por la noche, es frecuente que los padres tenga dificultad en volver a dormirse. Condiciones y enfermedades - a veces sufren el insomnio las personas que padecen condiciones tales como el asma, colon irritable, impotencia, acn u otras alteraciones de la piel, cada del cabello, el apnea del sueo , alergias, impotencia, obesidad, ansiedad, hipertensin etc. muchas veces bien por los efectos fsicos de su condicin (dificultad de respirar o la tos, picores, necesidad de acudir al cuarto de bao repetidas veces, dolor de barriga....) o bien por los efectos psicolgicos de la misma (nerviosismo, preocupacin, estrs..) Cambios en la hora de dormir - el jetlag o un trabajo en el que tiene que hacer distintos turnos y horarios pueden provocar trastornos del sueo. Medicinas - Estimulantes, anfetaminas, diurticos, pastillas para adelgazar.... Varios tipos de medicina pueden provocar el insomnio como efecto secundario. Antes de tomar medicamentos es importante leer sobre las contraindicaciones y efectos secundarios. Abuso de sustancias - El abuso de sustancias como drogas, alcohol, tabaco, cafena, tranquilizantes etc. Situaciones de estrs - grandes cambios en su vida domstica o laboral, problemas financieros, la muerte de un ser querido... Ruidos externos - Si usted o su pareja suele roncar, si hay ruidos de terceros en su casa durante la noche, si sus vecinos llevan un horario distinto y se quedan hasta tarde viendo pelculas tipo el hijo de la novia o si el camin de la basura pasa por su calle a las tres de la madrugada... Todas estas situaciones pueden ser la fuente de su insomnio. Ideas y consejos Adems de los tratamientos farmacolgicos y los naturales, como la homeopatia o la acupuntura, existen multitud de remedios caseros y ejercicios que puedes hacer para terminar con el insomnio. De hecho, quin no conoce algn truco, algn consejo o algn brebaje til para conciliar el sueo? Yo especialmente espero ayudarte para que puedas volver a dormir bien sin tener que recurrir a tratamientos ms agresivos. Porqu no los pruebas?

Tcnicas de relajacin Bebidas relajantes Ejercicio fsico Bao caliente Tcnicas de visualizacin Higiene del sueo Control de estmulos Msica Remedios populares Tratamientos farmacolgicos

El tratamiento con medicamentos es el ms empleado para el insomnio agudo y transitorio. Los productos ms usados son los llamados hipnticos (benzodiacepinas y anlogos). Este tipo de soluciones siempre han de estar supervisadas por un mdico, y hay que tener en cuenta siempre que su finalidad es la de que se normalice el patrn de vigilia-sueo en cuestin de das o semanas, ya que a menudo los casos de insomnio vienen producidos a causa de la retirada de los mismos. Indicaciones de los hipnticos Los hipnticos slo deben ser usados en caso de que las medidas no farmacolgicas no resulten eficaces y como paciente uno se sienta completamente desbordado por el problema y sea necesario disminuir los niveles de ansiedad. Bajo la prescripcin mdica suelen estar indicados para los casos a corto plazo, aunque entre el 10% y 15% de de los consumidores de hipnticos los toman durante ms de un ao. Raramente sern adecuados para tipos de insomnio crnico, ya que a menudo la retirada de los mismos son los causantes del mismo. A tener en cuenta para la terapia con hipnticos - Se debe usar siempre la mnima dosis eficaz - El tratamiento se debe tomar de manera intermitente - Hacerlo en periodos cortos, sin superar las 3 4 semanas - Retirar el tratamiento de manera gradual - Vigilar la posible aparicin de insomnio de rebote despus de suspender el tratamiento Todo esto es meramente orientativo y siempre se ha de consultar con un profesional mdico. Contraindicaciones de los hipnticos - En mujeres embarazadas, durante el primer trimestre y en el periodo de lactancia - En casos de sndrome de apnea obstructiva del sueo sin tratar

- Con antecedentes de dependencia de alcohol u otras drogas - Para aquellas personas que necesitan poder despertarse en medio del sueo normal para realizzar alguna actividad eficazcmente. - Para personas con necesidades de sueo pequeas - Si se sufre alguna enfermedad heptica, renal o respiratoria han de ser supervisados con especial atencin. Tipos de hipnticos Barbitricos (principios del s xx) - Son efectivos pero no inducen un sueo fisiolgico - Provocan tolerancia y dependencia - Estn actualmente contraindicadas cono hipnticos Benzodiacepinas (aos 60) - Contienen propiedades ansiolticas, miorrelajantesy anticonvulsivantes. - Son efectivas, pero pueden afectar a la arquitectura del sueo - Conllevan efectos adversos como sedacin diurna y deterioro cognitivo y psicomotor - Pueden provocar tolerancia y dependencia Anlogos a las benzodiacepinas (aos ochenta) - No contienen acciones ansiolticas, miorrelajantes ni anticonvulsivantes - Respetan la arquitectura del sueo - No producen insomnio de rebote ni sndrome de retirada si se administra en de forma correcta. - Mal utilizados pueden ocasionar los mismos efectos negativos que las benzodiacepinas Todo lo apuntado anteriormente es meramente ilustrativo, y se recomienda en todo momento que se acuda a un especialista. Para lo que hemos de tener en cuenta tambin sus opiniones acerca de este tipo de remedios Contraindicaciones de los tratamientos farmacolgicos Los hipnticos constituyen el grupo de frmacos ms comn en el tratamiento contra el insomnio, principalmente las benzodiacepinas y los anlogos a las benzodiacepinas. Aunque las propiedades son variadas y de eficacia probada, hay que tener especial

cuidado acerca del tiempo en el que van a ser usados, ya que estamos hablando de medicamentos psicotropos, es decir que afectan directamente a la mente proporcionando estados de bienestar que a la larga provocan dependencia, primero psicolgica y despus fsica. La automedicacin constituye adems el principal problema a la hora de una mala gestin de este tipo de tratamientos. Se calcula que un 80% aproximadamante de los envases de hipnticos que se consumen en Espaa son de personas que lo hacen habitualmente. En torno al 50% de los consumidores de hipnticos son mayores de 65 aos, de los que tenemos asumido que deben tomar medicamentos para dormir hasta el final de sus vidas. El restante 50% comprende una parte de la poblacin entre los 20 y 65 aos, que ha cado en el insomnio muy probablemente a causa del estrs y del acelerado ritmo de vida y que a menudo cambiarn el dormir por la adiccin a los medicamentos para ello. Seguramente son pacientes que deban haber haber acudido al mdico antes y a los que se deba haber tratado con hipnticos de manera puntual, y llegados a este punto cuando ya acuden al especialista no slo tienen un problema de insomnio, sino que son dependientes de la medicacin. Por eso es esencial que el especialista que nos trate investigue en las causas subyacentes al problema y que dedice el tiempo necesario para ello, ya que hoy da se ha ido mejorando en cuanto a la dosificacin de los hipnticos, como es el caso del lormetazepanen en gotas, para un mayor control en el suministro y en la retirada del mismo. Algunos de las complicaciones derivadas del uso de hipnticos son: - Insomnio de rebote. Efectos de retirada, dependiendo del tipo de hipntico, las dosis, la toleracia, tiempo de tratamiento etc. - Efectos sobre la memoria y rendimiento psicomotriz: no afecta a lo ya aprendido pero s obstruye la capacidad de adquirir nuevos. Puede disminuir la atencin y el recuerdo inmediato, pero no afecta a la memoria semntica ni a la memoria de sucesos. En cuanto a la retirada de los mismos es necesario que se haga de manera gradual, poco a poco, para ir paliando los efectos de la dependencia psicolgica, donde se asocia la pastilla igual a dormir, para evitar el insomnio de rebote. En cualquir caso es conveniente dejarse guiar por la opinin de un mdico, ya que lo sealado anteriormente es un contenido nicamente de funcin informativa. Tratamientos no farmacolgicos Las soluciones contra el insomnio que se ofrecen aqu constituyen una herramienta de utilidad a largo plazo, pero a menudo el mdico de medicina general no es quien las ofrece, pues se trata de intervenciones psicolgicas. Lo que s est claro es que producen beneficios seguros y duraderos evitando los efectos rebote o la tolerancia que producen muchos de los medicamentos prescritos para estos casos. De todas maneras es conveniente dejarse asesorar por un especialista y ver qu tratamientos (combinados a menudo) son los ms adecuados.

Intervenciones conductuales: - La higiene del sueo, pautas eficaces a tener en cuenta para combatir le insomnio - Control de estmulos: se trata bsicamente de que se asocie la cama y el dormitorio con el rpido inicio del sueo, de manera que se limiten las actividades incompatibles con el sueo y que son procesadas como seales para permanecer despierto (esta me funciono bastante) - Restriccin de sueo (o del tiempo pasado en la cama): parte de la concepcin que se tiene de que la gente insomne tiende a pasar ms tiempo en la cama, ya sea yndose antes a dormir o levantndose ms tarde, por tanto se pretende estabilizar el ciclo de sueovigilia. - Tcnicas de relajacin: un gran nmero de los pacientes de insomnio suelen padecer altos niveles de excitacin somtica (tensin muscular) y cognitiva por la noche y durante el da. Con estas estrategias de relajacin nos ayudan a descativar este sistema de excitacin. - Biofeedback: se entrena al paciente para que controle ciertos factores fisiolgicos como la tensin muscular y reducir as la hiperexcitacin somtica. El proceso se realiza mediante tecnologas que permiten visualizar u or los niveles de tensin muscular por ejemplo. As al hacerse consciente de sus cambios ha de ir aprendiedo a manejarlos, hasta que lo pueda llegar a hacer sin la ayuda de estas mquinas. A pesar del grado de xito documentado del biofeedback, en el caso del insomnio quizs debido a la necesidad de tecnologa especffica, y el prolongado proceso de aprendizaje, su nivel de efectividad es limitado.

Tcnicas cognitivas

- Intencin paradjica: Con esta tcnica, se debe persuadir para no intentar dormir. Est basado en la nocin de que mientras ms se ansa conciliar el sueo, ms se inhibe la aparicin del mismo. - Reestructuracin cognitiva: con esto se intenta reconducir una serie de disfunciones cognitivas que influyen de manera considerable en el insomnio - Terapia cognitiva conductual multicomponente: es una estrategia que intenta modificar las creencias y actitudesni sobre el insomnio y cambiar las conductas que lo mantienen. Para conseguirlo, combina la terapia cognitiva, tcnicas conductuales (control de estmulos, restriccin de sueo o relajacin muscular progresiva) y la higiene del sueo. - Terapia psicoanaltica orientada a la percepcin: existen ciertos pensamientos subyacentes que pueden ser causantes de tensiones y ansiedad, as se trata de eliminarlos conscientemente en las sesiones con el terapeuta. Opinin de lo expertos sobre cual es la mejor

En las terapias sin uso farmacolgico (conductuales y cognitivas), dependemos en parte del trabajo de un profesional que nos gue y nos motive, y como no todos estn igualmente interesados en su empleo, es conveniente tener en cuenta cmo ven la mayora a este tipo de soluciones contra el insomnio: -El control de estmulos como estndar, es el tratamiento generalmente aceptado y que cuenta con un alto grado de efectividad emprica y certeza clnica. - La relajacin muscular progresiva, la intencin paradjica y el biofeedback, son tratamientos de efectividad moderada y cuenta con cierto grado de efectividad clnica. - La terapia de restriccin de sueo, y la cognitiva-conductual multicomponente, son opcionales, ya que existen ciertas opiniones contradictorias entre los expertos. - La higiene del sueo, visualizacin de imgenes y la terapia cognitiva de componente nico, no tienen suficiente evidencia como para recomendarlas como terapias aisladas. Si quieres ms informacin sobre la ansiedad, puedes encontrarla en los foros de la web Aorana. Control de estimulos Acustate slo cuando ests somnoliento Utilice la cama y el dormitorio slamente para dormir y mantener relaciones sexuales. Cuando sea incapaz de dormirse o volverse a dormir en 15-20 minutos, dirjase a otro cuarto. Regrese a la cama en media hora, pero slo si est somnoliento de nuevo. Repita esto durante toda la noche si es necesario. Levntese por la maana siempre a la misma hora independientemente del tiempo dormido por la noche(yo me levantaba sobre las 6:00) Evite las siestas durante el da Esta tcnica supone un sacrificio inmediato que reportar beneficios a largo plazo, sobre todo en casos de insomnio de conciliacin e insomnio de mantenimiento. Restriccin del sueo Primero se evala el tiempo total que se pasa en la cama, y cunto de ste se pasa dormido. Se disminuyen las horas de permanencia en la cama a las horas efectivas de sueo. No es conveniente reducir las horas por debajo de 5. Conforme el tiempo durmiendo vaya ajustndose al pasado en la cama se va incrementando unos 15 o 20 minutos cada semana hasta alcanzar unas 7 horas pasadas en la cama, o una eficiencia del sueo del 85% como mnimo.

Aunque esta estrategia a veces da buenos resultados, tambin puede ocasionar un sueo ms fragmentado y de baja calidad debido a la dilucin del sueo en un tiempo mayor pasado en la cama. Restructuracion cognitiva Expectativas de sueo poco realistas (lograr 8 horas de sueo todas las noches). Conceptos equivocados sobre las causas del insomnio. Ansiedad de actuacin debido al esfuerzo de controlar la cantidad y calidad de sueo. Amplificaciones de las consecuencias de una noche de sueo escaso (que no se podr funcionar correctamente si se duerme mal una noche). Para llevarlo a cabo, hay que darse cuenta de estas creencias errneas y el profesional que nos trate nos ayudar a desarrollar ideas ms positivas y menos intranquilizantes sobre el tema. Bebidas relajantes contra el insomnio La relajacin es la clave para conseguir conciliar el sueo. Tu cuerpo, pero sobretodo tu mente, deben estar relajados y tranquilos, libres de tensin. Para conseguirlo, una buena tcnica es preparar alguna bebida relajante. Hay una gran variedad de bebidas y brebajes que pueden relajarte. Nosotros te recomendamos que tomes un vaso de leche caliente unos 15 minutos antes de irte a la cama. La leche contiene calcio, un elemento que ayuda a combatir los nervios y contribuye a la relajacin. Tambin puedes prepararte infusiones tranquilizantes como tila, manzanilla, hinojo o ans. Todas estas hierbas contienen propiedades relajantes y son muy fciles de conseguir. Las infusiones relajantes ms conocidas generalmente se elaboran con: pasiflora, valeriana, tila, azahar, hierba luisa, melisa, mejorana, espino blanco, lpulo, lavanda y verbena. Visualizaciones: contar ovejas contra el insomnio Contar ovejas, visualizar lugares agradables, prados y bosques es uno de los remedios sencillos tradicionales contra el insomnio ms extendidos. No se trata de una mera creencia popular. Estudios recientes afirman que un remedio efectivo contra el insomnio es visualizar cualquier cosa que resulte relajante y agradable: un campo en primavera, un prado, una playa desierta, un bosque tranquilo, el cielo, una suave brisa Intenta imaginar cada detalle del sitio, los olores, los ruidos del viento en los rboles, de las olas Esto te ayudar a desconectar de las tensiones, las preocupaciones y la ansiedad de la rutina diaria. En la relajacin est la clave del descanso.

No siempre me ha funcionado esto y apenas surte efectividad para los insomnes crnicos. No obstante puede facilitarlo. Alejada de los nuevos avances de la medicina, la sabidura popular cuenta con diferentes remedios que pueden resultar muy tiles para combatir el insomnio.

Remedios populares contra el insomnio

Un remedio que las abuelas sugeran era conservar los pies calientes mediante una toalla o el uso de un par de calcetines e inclusive se recomienda tambin antes de dormir frotar con aceite de almendra los pies (sobre todo entre los dedos). Tomar un vaso de leche tibia Hervir en una taza de agua dos gramos de hojas de naranjo, se le agrega azcar al gusto, se deja reposar y se bebe bien tibio. Igualmente, se puede hacer una infusin con las flores del naranjo. Para ello, se debe colocar dos gramos de esta flores en una taza y hacer el procedimiento anterior. Tomar media hora antes de acostarse. Meter dentro de la almohada elementos naturales como el azahar, eucalipto y manzanilla. Colocar una ramita de hierbabuena en una taza hirviendo, se apaga el fuego, se tapa y se deja que se refresque. Se toma media hora antes de acostarse. Tomar valeriana (t o pastillas que venden en las farmacias botnicas) puede resultar positivo. Hervir tres hojas de lechuga, tapar y dejar que se refresque. Tomar este t media hora antes de acostarse. Rallar y hervir, durante 12 minutos, dos cebollas y luego aadir hiprico. Despus se empapar un trapo con esta preparacin y se aplicar sobre la frente, cuello, nuca y pecho. Esta operacin debe repetirse a diario por una semana. Higiene del sueo

Para combatir el insomnio en primer lugar hay que analizar el tipo que se padece y tratarlo desde un punto de vista global, para saber qu tratamientos seran los ms

adecuados. Aunque partir de un anlisis de nuestros hbitos y tener en cuenta unas pautas para el mejor rendimiento de nuestro tiempo de descanso, es lo que se pretende con la educacin en la higiene del sueo: Este mtodo de forma aislada puede que no sea del todo efectivo para aquellos que sufran de insomnio crnico, pero sin embargo se trata de una herramienta enorme acompaada de otros tratamientos y largo plazo. Hbitos 1. Mantener unos horarios regulares, para acostarse y levantarse. 2. Dormir nicamente lo necesario 3. Evitar las siestas, o reducirlas a menos de 30 minutos. 4. Hacer ejercicio regularmente, preferiblemente a media tarde. Si son deportes ms activos se debe evitar durante las 3 horas previas a acostarse. 5. Por la tarde se deben evitar actividades especialmente estimulantes Ambiente 1. Hacer confortable el dormitorio: reducir la luz y el ruido, usando tapones para los odos y antifaz para los ojos si fuera necesario. La temperatura debe estar entre los 12 y 14, la humedad adecuada, colchn cmodo.. 2. No esforzarse en dormir, ya que se incrementa la exictacin y dificulta el sueo. 3. Evitar mirar el reloj una vez en la cama, sacndolo del cuarto si es necesario. 4. La cama es para dormir: si pasados 30 minutos no se ha conseguido dormir, es conveniente salir de la habitacin y realizar alguna actividad relajante. Se acuesta de nuevo cuando vuelva a sentir sueo. Esta operacin se ha de repetir tantas veces como sea preciso. Consumo 1. Suprimir las bebidas estimulantes (caf, t, cola) despus del medioda, y por supuesto, otro tipo de drogas estimulantes o no. 2. Limitar o evitar el alcohol, unas 6 horas antes de acostarse. 3. Es recomendable dejar de fumar o fumar menos si no es posible dejarlo. 4. Cenar ligero antes de las 2 horas previas a acostarse. 5. No ir a la cama con hambre, tomar algo puede ayudar a dormir.

6. No tomar chocolate ni lquido en exceso, ya que pueden provocar ganas de orinar. Si quieres ms informacin sobre la ansiedad, puedes encontrarla en los foros de la web Aorana.

Tcnicas de relajacin Relajacin muscular progresiva o de Jacobson: se ensea a que los msculos del cuerpo se contraigan y se relajen, para despus inducirlos conscientemente a su relajacin. Respiracin abdominal Visualizacin guiada de imgenes: se entrena la concentracin en imgenes relajantes o neutras con el objetivo de disminuir la excitacin cognitiva y relajarse. Entrenamiento autgeno: Consta de dos fases: 1: se trabajan una serie de sensaciones progresivamente(peso, calor, regulacin cardaca, control de la respiracin, calor abdominal y sensacin de frescor en la frente). 2: consta de las producciones imaginarias (sueos y visiones).

Remedios higinicos para combatir el insomnio


Aqu expongo una serie de remedios que si se hacen conjuntamente (contra mas, mayor efectividad) pueden ayudarte a conciliar el sueo. No obstante el insomnio crnico como fue mi caso hay que acudir al especialista ya que el cerebro se ha olvidado de cmo se duerme y hay que volverlo a reestructurar Tomar un bao caliente Tomar un bao caliente es una forma excelente de relajar su cuerpo y su mente. Es importante que el agua no est demasiado caliente - no queremos que su cuerpo se agote, sino que se relaje en un bao de agua templado que ayude a relajarse. Puede utilizar sales de baos especiales para la relajacin. Las sales de lavanda son los mejores, representan un remedio natural contra el estrs y adems ayuda a eliminar las toxinas de su cuerpo. Si quiere, ponga msica clsica y encienda unas velas para que el ambiente acompaa su deseo de relajacin. Un masaje Un masaje relajante puede ayudarle a tranquilizarse y evitar el trastorno de no poder dormirse. Si tiene la suerte de estar acompaado por la noche, digale a su pareja que le haga un masaje relajante. Es importante que la persona encargada de hacerle el masaje se

centre en su espalda, su nuca y su cabeza En estas zonas, debe hacer un masaje suave, lento, sensible y firme con el fin de sacar la tensin de sus msculos y tranquilizarle. Pueden utilizar cremas y lociones especiales que le ayuden a relajarse. Tambin puede combinar unas tcnicas de relajacin con el masaje, lo que le proporcionar un estado de bienestar y relajacin que induce al sueo Musica Poner msica relajante para que se duerma con mayor facilidad. Este remedio para el insomnio tan recomendado para los bebs tambin funciona para los adultas. Elija la msica que ms le relaja - una meloda que le produce bienestar y relax. Existen cintas y cds diseados para fomentar el sueo y relajar a los oyentes. Algunas son compuestas segn este propsito. Otros contienen sonidos relajantes como el ruido de las olas que se rompen en la playa, o el ruido de los latidos del corazn o sonidos que representan el ruido que todos escuchamos desde el tero cuando empezamos a tener vida. O msica relajante. Si utiliza este remedio, lo mejor es que su equipo de msica tenga una funcin que permite que se apague a la media hora o cuando se termine la msica elegida. Si tiene que levantarse para apagar el aparato se perder una gran parte del beneficio aportado por las melodas o el ritmo de los sonidos que le ayuden a relajarse. Una bebida, una infusin Poner msica relajante para que se duerma con mayor facilidad. Este remedio para el insomnio tan recomendado para los bebs tambin funciona para los adultas. Elija la msica que ms le relaja - una meloda que le produce bienestar y relax. Existen cintas y cds diseados para fomentar el sueo y relajar a los oyentes. Algunas son compuestas segn este propsito. Otros contienen sonidos relajantes como el ruido de las olas que se rompen en la playa, o el ruido de los latidos del corazn o sonidos que representan el ruido que todos escuchamos desde el tero cuando empezamos a tener vida. O msica relajante. Si utiliza este remedio, lo mejor es que su equipo de msica tenga una funcin que permite que se apague a la media hora o cuando se termine la msica elegida. Si tiene que levantarse para apagar el aparato se perder una gran parte del beneficio aportado por las melodas o el ritmo de los sonidos que le ayuden a relajarse. Bao relajante Tomar un bao caliente es una forma excelente de relajar su cuerpo y su mente. Es importante que el agua no est demasiado caliente - no queremos que su cuerpo se agote, sino que se relaje en un bao de agua templado que ayude a relajarse. Puede utilizar sales de baos especiales para la relajacin. Las sales de lavanda son los mejores, representan un remedio natural contra el estrs y adems ayuda a eliminar las

toxinas de su cuerpo. Si quiere, ponga msica clsica y encienda unas velas para que el ambiente acompaa su deseo de relajacin. Comer algo antes de dormir A veces el insomnio se debe al hambre. Es aconsejable tomar un pequeo tentempi poca cantidad - como un zumo, unas galletas, un vaso de leche, infusin etc. Algunos estudios indican que los alimentos con un alto contenido del cido amino LTryptophan nos ayudan a dormir. Este tipo de alimentos incluyen leche templado (no fra), huevos, requesn, pavo y anacardos. No olvide, pues comer... Evitar ciertas sustancias Las personas que sufren el insomnio deben evitar sustancias como la cafena (te, caf, chocolate y bebidas tipo coca cola). Por otra parte, hay que evitar el alcohol y el tabaco. Aunque muchas personas creen que el alcohol ayuda a dormir, en realidad no es as. Consumir alcohol antes de ir a dormir le podr ayudar a dormirse pronto, pero en cuanto su cuerpo eche de menos el efecto estupefaciente del alcohol, se despertar y tendr dificultades para volver a conciliar el sueo. Si sufre trastornos de sueo, debe abstenerse a toda costa del alcohol, tabaco y la cafena. Preparar su dormitorio Para dormir bien durante toda la noche es muy importante conseguir un ambiente fresco, con una temperatura alrededor de los 18. Al ser posible, tenga abierta la ventana de su dormitorio. Si es invierno, es preferible acudir a las mantas o edredones a subir la temperatura de la calefaccin. Si prefiere subir la calefaccin durante las noches del invierno, es importante recordar que la calefaccin reseca el ambiente. Si tiene radiadores o una chimenea, puede colocar unos vasos de agua cerca de la fuente del calor para paliar el ambiente seco. Ultimamente existen muchas fuentes que apuntan hacia la teora del Feng Shui para ayudarle a sacar fuerzas de la organizacin de su hogar y/u oficina. En este sentido el Feng Shui ofrece ideas para el correcto diseo de su dormitorio. Al ser posible, su dormitorio debe ser un sitio tranquilo, ajeno de ruidos externos y luces externas. Procure crear un ambiente de relax y huir de aquellas condiciones que pongan en peligro por ruido o por luces su descanso nocturno. Elegir una buena cama Una cama con un colchn duro ofrecer a su cuerpo el apoyo que le ayude a relajarse bien. Una cama grande y cmoda le ayudar a descansar bien. Si su pareja se mueve mucho o ronca, puede intentar comprar una cama ms grande para poder encontrar un sitio propio en que pueda descansar bien. Hay muchos tipos de

colchones distintos - pide los consejos de un/a profesional para adquirir el colchn ms apropiado segn sus necesidades. Parece ser que las sabanas de algodn favorecen un sueo ms cmodo. Tambin dormir boca arriba porque dicha postura favorece el descanso de todos los rganos. Si necesita dormir de lado, procura que sea el lado derecho para evitar que los pulmones, estmago e hgado hagan presin sobre el corazn. Debe evitar dormir boca abajo ya que esta postura presiona a todos los rganos internos, dificulta una respiracin profunda y produce dolor de cuello y espalda. Horario fijo El cuerpo humano agradece la rutina. Los padres ya conocern la importancia que dan los pediatras a la rutina en el caso de los bebs. Para las personas adultas la rutina tambin es importante. El organismo funciona mejor si mantenemos un horario estable de levantarse por la maana, comer y acostarse por la noche. Elija una hora para dormir todas las noches e intente respetarla. Incluso si no se siente especialmente cansado cuando llega la hora, debe acostarse. Su cuerpo se lo agradecer y se acostumbrar a relajarse con mayor facilidad. Elegir una buena cama Una cama con un colchn duro ofrecer a su cuerpo el apoyo que le ayude a relajarse bien. Una cama grande y cmoda le ayudar a descansar bien. Si su pareja se mueve mucho o ronca, puede intentar comprar una cama ms grande para poder encontrar un sitio propio en que pueda descansar bien. Hay muchos tipos de colchones distintos - pide los consejos de un/a profesional para adquirir el colchn ms apropiado segn sus necesidades. Parece ser que las sabanas de algodn favorecen un sueo ms cmodo. Tambin dormir boca arriba porque dicha postura favorece el descanso de todos los rganos. Si necesita dormir de lado, procura que sea el lado derecho para evitar que los pulmones, estmago e hgado hagan presin sobre el corazn. Debe evitar dormir boca abajo ya que esta postura presiona a todos los rganos internos, dificulta una respiracin profunda y produce dolor de cuello y espalda. Levantarse Las personas que tienen problemas con el insomnio pueden pasar horas y horas durante la noche despiertas en la cama. Con cada minuto que pasa, ms nerviosos se ponen y todo el proceso se convierte en un crculo vicioso. El no poder dormir les provoca estrs, y el estrs impide que su cuerpo y su mente logre relajarse lo suficiente como para poder dormirse. No debe quedarse en la cama intentando conciliar el sueo durante ms de 30 minutos. Pasada una media hora, lo ms aconsejable es levantarse, leer un libro, tomarse una

infusin o escuchar msica relajante. La actividad que realiza debe servir para relajarse no vale ponerse a trabajar, hacer ejercicio o empezar una receta. Una vez consiga estar ms relajado, puede volver a la cama para dormir. Usar su cama o habitacin para dormir No debe utilizar su cama para otra actividad que no sea dormir o disfrutar con su pareja. Es un error tener televisin en el dormitorio, pero si la tiene, debe utilizar una silla para verla. Su cuerpo y su mente necesitan relacionar su cama con el sueo, por lo que debe encontrar otro sitio para ver la televisin, trabajar, jugar con los nios, navegar por Internet con su porttil etc Contar ovejas Un antiguo remedio para curar el insomnio es contar ovejas aunque estudios recientes afirman que es preferible visualizar cualquier cosa que le resulte relajante y agradable. Un campo en primavera, una playa desierta, el cielo, un bosque. Intenta imaginar cada detalle del sitio, los olores, los ruidos del viento en los rboles, de las olas.... Y si no funciona, pues entonces recurra al recuento de unas cuantas ovejas. Ejercicios de relajacion Tiene estrs? No descansa bien cuando duerme? Se crispa con facilidad? Tiene algn msculo en tensin mientras lee estas lneas: la mano, los dedos, la pierna...? Le gustara practicar un mtodo de relajacin anti-estrs en 45 minutos cada da? El Yoga lleva milenios practicndose y obteniendo sorprendentes beneficios para la salud con la respiracin, la relajacin y una serie de posturas llamadas asanas. En ests lneas aspiramos slo a animarle a profundizar y a interesarse por esta tcnica milenaria. Paso 1: Aprenda a respirar. Es fundamental para iniciar una relajacin con resultados rpidos y efectivos. Hemos dedicado un amplio espacio a ensear a respirar, es indispensable antes de seguir los ejercicios de relajacin. Paso 2: Un sitio y una respiracin relajante. Prepare un sitio cmodo y tranquilo: sin interrupciones ni ruidos. Puede tenderse en una cama boca arriba, o en una manta en el suelo. Concntrese unos minutos en su respiracin. Djese llevar por ella. No fuerce nada. Lenta, profunda y silenciosa. Piense solo en su respiracin en cinco minutos. Primero concntrese en hacer una espiracin lenta y profunda. Deje entrar el aire en sus pulmones lentamente mientras inspira... Ensaye una respiracin completa. Cntrese primero en la respiracin abdominal, sienta como el diafragma desciende suavemente cuando inspira... Concntrese en hacer una respiracin relajada, silenciosa; respirar y relajar... Sienta que respire con su cuerpo, siente que sus ojos respiran, su cara, su frente, respira con sus rganos internos, su garganta, sus pulmones, su vientre, sus msculos... Tome conciencia de que todas las clulas de su cuerpo estn respirando...(Haga esto unos diez minutos...).

Paso 3: Djese llevar por la gravedad. Vaya tomando conciencia de su cuerpo mientras respira lenta, profunda y silenciosamente. Sea consciente de las fuerzas de la gravedad, la tierra nos atrae... Deje que cada msculo de los pies, las piernas, los muslos, la espalda, los hombros, el cuello, la cabeza... sea atrado por la gravedad. Sienta cada msculo muy pesado, aleje de su mente cualquier necesidad de contraccin muscular... concentre su pensamiento en la relajacin. Deje que sus pies, piernas y muslos, los atraiga el suelo... sus brazos extendidos hacia arriba, su cuello sin tensin, relajando... (3 minutos). Paso 4: Relaje los pies, las piernas y los muslos. Vaya dejando su respiracin relajada y su cuerpo y centre su mente en partes muy concretas. Primero los pies, sus dedos, uno a uno... Reljelos, abandone cualquier tensin que exista, relaje dedo a dedo, sienta calor conforme note su relajacin, su respiracin, lentamente, vaya relajando la planta del pi, los talones, cada tobillo, los gemelos de las piernas, sienta su pesadez... la de sus muslos, su zona lumbar... No siga hasta que haya desaparecido cualquier tensin o signo de contraccin muscular de las extremidades inferiores, observe mental y pasivamente cmo respiran... (6 minutos). Paso 5: La relajacin de la espalda, el cuello, el vientre, la caja torcica, el pecho, los hombros. Siga concentrndose en la relajacin de cada msculo, relajndolo, sintiendo su descanso, su respiracin... En realidad es su estado natural, aleje de cada msculo la tensin, no hay necesidad de tensin... Su cerebro ayuda a cada msculo a recuperar su estado natural en posicin de descanso... Cuando llegue a la espalda, concntrese vrtebra a vrtebra sienta que se ensancha y se extiende; deje que el diafragma de un masaje suave al abdomen al respirar relajndolo del todo, retire del cuello alguna rigidez que todava quede... (8 minutos). Paso 6: Relaje las manos, los brazos... Concntrese en sus manos. Primero la relajacin de sus dedos, uno a uno de cada mano. Pase a la las palmas de sus manos, sus muecas, sus antebrazos y brazos (8 minutos). Paso 7: Relajar la cabeza, la cara... Tmese un tiempo muy especial para su cabeza de forma muy minuciosa. Empiece por relajar las mandbulas, la lengua, los labios... Relaje los msculos de sus ojos: sus cejas, sus pestaas... Sienta su frente amplia, relajada; relaje hasta los cabellos, el cuero cabelludo... (6 minutos). Paso 8: Incluso... los rganos internos... Sienta su respiracin y relajacin. Vaya sintiendo la unidad de su cuerpo. Viaje por su cuerpo y observe que est perfectamente relajado... casi separado de usted. Vaya abandonando a su cuerpo ya perfectamente relajado, deje que su mente se recree con imgenes plcidas, el agua, el cielo, la naturaleza (2 minutos) Paso 9: Relajacin total. Abandone mentalmente su cuerpo, deje su mente flotar, viajar por el espacio, por un bosque la luz, su aire limpio, puro, la paz... Sienta que cambia de tamao conforme camina.. siente que todo que le rodea tiene un tamao enorme (los rboles, los troncos, las hojas sintase una abeja que vuela, disfrute de la placidez de animales pacficos: una ardilla, los pjaros... Perciba dimensiones de gran tamao... disfrute de los detalles, las formas de las hojas, los colores de las flores, el tamao inmenso de las flores, las gotas de agua de un a escarcha, el olor de humedad de la tierra, recorra los tallos de las plantas, mire hacia arriba los inmensos rboles... camine y hgase un gigante de aire... vea una dimensin diferente, vea pequeos los rboles, las casas, los

pueblos... respire mucho aire... flote. Navegue por las estrellas, por el espacio infinito... (todo el tiempo que quiera, que disfrute). Comprobar que es uno de los mejores remedios para el nerviosismo, la tensin, el estrs... Recomendaciones y consejos: si le gusta, aqu en contrar algunos ejemplos de msica relajante que puede escuchar mientras practica los ejercicios. Ejercicio Fsico Las personas cuyo trabajo requiere esfuerzo mental y es sedentario sufren ms del insomnio que las personas cuyo trabajo requiere un esfuerzo fsico. Para dormir bien, no es suficiente que la mente se canse durante el da - el cuerpo tambin necesita sentirse cansado. Solo 15 minutos de ejercicio al da le proporcionar a su cuerpo la actividad fsica y el oxgeno que necesita para relajarse y dormir mejor. Si es capaz de hacer 30 minutos, pues mucho mejor. No tiene que ser un deporte especial - un paseo de media hora todos los das supone una excelente forma de hacer ejercicio. Es preferible hacer el ejercicio durante el da, pero si lo hace por la noche debe ser al menos una hora antes de acostarse.

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