SOMMEIL, RCUPRATION ET PERFORMANCE HUMAINE

Stratgie exhaustive pour le dveloppement long terme du participant/athlte

La rcupration ou la rgnration postrieure lexercice (RRPE) constitue un lment aussi important que le rgime dentranement dans le processus adaptatif complexe de laccroissement de la performance athltique1. La RRPE a pour fondement le sommeil, soit le processus passif de rcupration, de rgnration et de repos.

Charles H. Samuels, MD, CCFP, DABSM & Brent N. Alexander, M.Sc

Table des matires

Sommeil, rcupration et rgnration Dure du sommeil Qualit du sommeil Insomnie Apne obstructive du sommeil Parasomnies Mouvements anormaux pendant le sommeil ou troubles moteurs Perturbations environnementales Troubles de lhumeur Phases du sommeil Observations finales Recommandations concernant le sommeil Journal de sommeil Rfrences et lectures slectionnes
AUTEURS Charles H. Samuels, MD, CCFP, DABSM a,b Brent N. Alexander, M.Sc. a a. Centre for Sleep and Human Performance 51, chemin Sunpark Sud Est, bureau 106 Calgary (Alberta) T2X 3V4, CANADA b. Dpartement de mdecine familiale Universit de Calgary G012, Centre des sciences de la sant 3330, chemin Hospital Nord Ouest Calgary (Alberta) T2N 4N1, CANADA

3 5 9 10 11 12 12 13 14 15 16 17 18 19

Sommeil, rcupration et rgnration

Recommandations concernant le sommeil

Enfant actif
(Garons et filles de 0 6 ans) Dure (h/nuit): 13 16 Qualit: tablir et maintenir une routine de sommeil et de sieste Assurer un environnement de sommeil confortable et sr viter les stimulations une deux heures avant le coucher; rduire au minimum le temps pass lcran Phase: Consolider la priode de sommeil nocturne Diminuer le nombre de siestes 1 ou 2 par jour la premire anne Assurer une exposition la lumire naturelle ds le rveil Points principaux: tablir une routine de sommeil diurne et nocturne stable Utiliser un objet transitionnel pour faciliter lendormissement Veiller ladoption de comportements individuels propices au sommeil

Leffet du sommeil sur la performance athltique est devenu un sujet de grand intrt en raison de laccumulation de donnes scientifiques tablissant un lien entre les facteurs critiques associs au sommeil (dure du sommeil, qualit du sommeil et phase de sommeil du cycle circadien) et la performance humaine.

Sommeil, rcupration et rgnration

La prsente section porte sur le rle et limportance du sommeil dans le dveloppement long terme du participant/athlte (DLTPA).
Il a aussi t tabli que les facteurs associs au sommeil ont un effet direct sur les processus mtaboliques, y compris le bilan nergtique, lapptit et le contrle du poids. Fait plus important, la recherche sur le rythme circadien et la prolongation du sommeil dans des populations dathltes a fourni une preuve objective confirmant la porte de ces relations et limportance dune prise en compte du sommeil dans lexamen du dveloppement long terme du participant/athlte. Le lien entre le sommeil, la RRPE et la performance peut tre vu de faon structure. La dure du sommeil (besoin total de sommeil; heures/nuit), la qualit du sommeil (troubles du sommeil, perturbations du milieu ou fragmentation), et les phases de sommeil (rgulation circadienne du sommeil) sont les principaux facteurs qui influencent la qualit rcupratrice totale de ltat de sommeil. Chez lathlte, ces trois paramtres du sommeil influent sur la capacit dentranement, de maximisation de la rponse lentranement et de rcupration. Fait plus important, ces paramtres voluent au cours de la carrire et de la vie dun athlte. Par consquent, les athltes, les parents et les entraneurs doivent disposer de stratgies pour tenir compte des besoins de sommeil changeants de lathlte tout au long de sa carrire. Enfin, la prise en compte du sommeil en tant que facteur important permet de rduire le risque de surentranement ou de sous entranement, daccrotre la rsistance aux maladies et damliorer le rtablissement aprs une blessure. La quantit optimale de sommeil (dure du sommeil) dont les humains ont besoin pour rcuprer et fonctionner normalement est un sujet de grand intrt qui soulve bien des dbats. Le besoin de sommeil volue au cours de la vie dune personne (figures 1 et 2). Les figures 1 et 2 montrent le schma gnral des changements dans le besoin de sommeil et la composition du sommeil (phases du sommeil) au cours de la vie et fournissent aux chercheurs qui sintressent au sommeil et aux formateurs des renseignements utiles pour bien conseiller les athltes. On peut affirmer hors de tout doute que compte tenu des exigences dentranement auxquelles il doit satisfaire, lathlte a besoin de plus de sommeil que la personne moyenne qui nest pas un athlte. Voil pourquoi il importe, sur le plan pratique, dtablir des lignes directrices concernant le besoin de sommeil des athltes de tous les stades de dveloppement, doffrir des outils pour valuer avec prcision la structure et les habitudes de sommeil et de mettre en place des stratgies pour atteindre les niveaux recommands de sommeil. Il est essentiel que les athltes, les parents et les entraneurs soient conscients du fait que les adolescents (de 12 18 ans), qui en sont au moment de la vie o le besoin de sommeil est le plus grand (9 10 heures par nuit), ont tendance prsenter un retard de leur horloge biologique (dlai de phase du sommeil dans le cycle circadien) qui rduit le temps disponible pour dormir. Cet tat de choses se traduit par une restriction chronique du sommeil, et ce, au cours dune priode dexigences dentranement accrues, de croissance et de dveloppement.

Dure du sommeil
Figure 1 a & b. Rpartition en percentiles du temps de sommeil total et du temps de sommeil nocturne par priode de 24 heures de lenfance ladolescence. Adapt dIglowstein et al.

Recommandations concernant le sommeil

Samuser grce au sport
(Filles de 6 8 ans et garons de 6 9 ans) Dure (h/nuit): 10 11 + sieste de 30 min entre 14 h et 16 h Qualit: Maintenir une routine stable de sommeil et de sieste Assurer un environnement de sommeil confortable Veiller ladoption de comportements individuels propices lendormissement Observer le sommeil pour dceler tout trouble du sommeil Phase: tablir des habitudes de sommeil neutres, entre 21 h et 8 h Encourager ladoption dun horaire prvoyant une sieste ou une priode de repos laprs-midi tablir des routines de repas stables (le petit djeuner est le repas le plus important de la journe) Points principaux: Renforcer lhabitude de consacrer de 15 30 min une routine pralable au coucher viter les stimulations une ou deux heures avant le coucher; rduire au minimum le temps pass lcran Assurer de bonnes habitudes pour la nutrition et les repas afin de renforcer les routines de sommeil

Figure 1a

Figure 1b

Dure du sommeil
Figure 2. Variations de la structure du sommeil et changements au cours de la vie. Latence dendormissement temps pour atteindre le sommeil, WASO veil aprs lendormissement, REM mouvements oculaires rapides/sommeil paradoxal ou du rve, SWS sommeil lent profond, Stades 1 et 2 sommeil lger. Adapt dOhayon et al.4

En 2009, on a sond au Canada un chantillon de 272 athltes et entraneurs gs de 15 ans 57 ans du niveau des quipes nationales et olympiques au moment de lexamen mdical annuel. Les rsultats ont rvl que la dure du sommeil variait entre 4,5 et 10,5 heures par nuit, soit une moyenne de 7 8 heures de sommeil par nuit chez ces athltes. Une tude rcente auprs dathltes du secteur intercollgial, effectue par Mah (2011) lUniversit Stanford, a rvl que le fait de rallonger la priode de sommeil nocturne de joueurs de basket-ball universitaire gs de 18 20 ans au moins 10 heures par nuit pendant 5 7 semaines se traduisait par de meilleurs temps de sprint, une plus grande prcision et de meilleurs rsultats dans lensemble sur le plan du bien-tre physique et psychologique pendant les pratiques et au jeu2. Ces rsultats montrent un cart entre les comportements des athltes (les heures passes dormir) et leurs besoins en sommeil (les heures de sommeil dont ils ont besoin). Il est donc important dtablir de bonnes habitudes de sommeil au stade Enfant actif, de maintenir ces habitudes pour assurer un sommeil suffisant tout au long des stades Samuser grce au sport et Apprendre sentraner (enfants de 6 12 ans) et de prparer la voie un sommeil adquat (9 10 heures par nuit) au cours des stades Sentraner sentraner et Sentraner la comptition (adolescence). Cet effort en amont permettra de souligner limportance du sommeil et dtablir de bonnes habitudes de sommeil en vue du stade exigeant qui suit, Sentraner gagner, pour faire en sorte que le stress additionnel caus par les dplacements soit plus facile grer et ainsi rduire limpact de la fatigue due aux voyages et au dcalage horaire.

Dure du sommeil

Recommandations concernant le sommeil

Apprendre sentraner
(Filles de 8 11 ans et garons de 9 12 ans) Dure (h/nuit): 99,5 10 + sieste de 30 min entre 14 et 16 h Qualit: Maintenir une routine stable de sommeil et de sieste Assurer un environnement de sommeil confortable Observer le sommeil pour dceler tout trouble du sommeil Phase: Maintenir des habitudes de sommeil neutres Assurer une exposition quotidienne la lumire tt le matin pendant 30 minutes Maintenir de bonnes habitudes alimentaires (le petit djeuner est le repas le plus important de la journe) Points principaux: Maintenir une routine de 15 30 min pralable au coucher Surveiller et contrler le temps pass lcran Surveiller la prise de cafine

Le manque de sommeil ou la dette cumulative de sommeil sont associs des perturbations touchant lhumeur, la capacit de concentration, la motivation, lendurance et le rtablissement, qui ont un effet ngatif sur la performance et exposent lathlte un risque de surentranement ou de sous-rcupration.
Le temps de sommeil total dont un athlte a besoin est la cl la base de la RRPE. Loutil utilis pour dterminer le besoin de sommeil est le journal de sommeil (trouv la page 17). Ce journal aide dterminer les comportements actuels, puis tablir des programmes dentranement et de rcupration qui sharmonisent avec le besoin en sommeil. Les stratgies pour assurer un sommeil suffisant comprennent lintgration de siestes.

Dure du sommeil

Ces temps de repos devraient aussi tre intgrs la routine et tre gouverns par des rgles simples:
1. Les siestes ne devraient pas durer plus de 30 minutes. 2. Les siestes devraient tre prvues entre le milieu et la fin de laprs-midi (entre 14 h et 16 h), mais pas aprs 16 h, afin de ne pas perturber la capacit dendormissement des athltes lheure du coucher. 3. Les siestes peuvent tre combines une dose de cafine pour les athltes plus gs (une tasse de caf soit avant soit tout de suite aprs la sieste).

Il est prouv que la combinaison cafine et sieste amliore la qualit rgnratrice de la sieste ainsi que la vigilance et la concentration aprs la sieste. Il est capital que lathlte dtermine la quantit de sommeil dont il a besoin par semaine (p. ex. 8 heures par jour = 56 heures par semaine). Ainsi, il a une bonne ide des heures de sommeil quil lui faut et de la dette de sommeil quil accumule chaque semaine. Avec cette information, lathlte et le personnel de soutien peuvent laborer des stratgies de sommeil et de sieste qui dtermineront les rgimes dentranement suivre, le but ultime tant de rduire la dette cumulative de sommeil.

Qualit du sommeil
La qualit du sommeil renvoie la qualit rgnratrice de ltat ou de la priode de sommeil et est value subjectivement sur la base des donnes notes par lathlte. Le point retenir ici est quun athlte peut dormir suffisamment (heures/nuit), mais dun sommeil dont la qualit laisse dsirer et qui nest pas rgnrateur. Les facteurs types qui influent sur la qualit du sommeil sont les troubles du sommeil, les perturbations environnementales et les troubles de lhumeur. Les personnes qui dorment normalement sendorment habituellement 20 30 minutes aprs avoir teint la lumire et peuvent dormir toute la nuit avec de brefs moments dveil et sveiller spontanment le matin sans rveille-matin, en se sentant revigores dans lheure qui suit lveil.

Recommandations concernant le sommeil

(Filles de 11 15 ans et garons de 12 16 ans) Dure (h/nuit): 9 + sieste de 30 min entre 14 et 16 h Qualit: Assurer un environnement de sommeil confortable Adopter une stratgie de siestes rgulires Exercer un suivi pour dceler tout excs de sommeil et de fatigue Observer le sommeil pour dceler tout trouble du sommeil Phase: Maintenir une routine stable de sommeil et de sieste Assurer une exposition quotidienne la lumire tt le matin pendant 30 minutes Exercer une surveillance pour dceler tout retard de phase du sommeil (difficult sendormir et se lever pour aller lcole) Maintenir de bonnes habitudes alimen-taires (le petit djeuner est le repas le plus important de la journe) Points principaux: Souligner limportance de la routine du sommeil Exercer une surveillance pour dceler toute dette de sommeil cumulative (<9 heures/nuit ou <56 heures/semaine) Surveiller la prise de cafine Ne pas sentraner si on nest pas repos

Sentraner sentraner

Les troubles du sommeil sont courants et traitables, mais ils demeurent souvent non diagnostiqus et non traits, chez les enfants surtout. Non reconnus, les troubles du sommeil peuvent avoir des effets ngatifs sur la sant et mener linsomnie chronique qui, son tour, peut accrotre le risque de performance mdiocre et de blessures.

Les troubles du sommeil les plus courants qui peuvent nuire la performance athltique sont linsomnie, lapne obstructive du sommeil, les mouvements anormaux ou troubles moteurs au cours du sommeil et les parasomnies. Chez les athltes plus gs, un trouble du sommeil aggrave la dtrioration de la qualit du sommeil associe aux perturbations chroniques du sommeil et au dficit de sommeil rsultant dhoraires dentranement et de comptitions rigoureux.

Qualit du sommeil
Linsomnie est dfinie par la plainte subjective de la personne qui a de la difficult sendormir ou rester endormie ou qui se rveille trop tt le matin et a de la difficult complter la priode de sommeil.

INSOMNIE

Linsomnie peut tre aigu et tre rsolue rapidement ou tre cause par un vnement perturbant (voyage, stress, blessure) et devenir un problme chronique. Par dfinition, linsomnie aigu dure moins de quatre six semaines. Chez les athltes, les causes courantes de linsomnie aigu sont notamment les charges dentranement accrues, le stress des comptitions, la maladie, les blessures, les voyages ou lenvironnement nocturne et les mdicaments. Par dfinition galement, linsomnie chronique dure plus de quatre six semaines et il est possible de la prvenir par un dpistage prcoce et des traitements. Linsomnie chronique est courante chez les athltes prdisposs avoir de la difficult dormir ds la petite enfance et lenfance; il sagit donc dun problme que les athltes, les parents et les entraneurs peuvent prdire et contrler. Les perturbations chroniques du sommeil attribuable linsomnie posent un risque de troubles de lhumeur, comme la dpression et lanxit, et peuvent dgrader la capacit qua lathlte de rcuprer et de bien grer le stress associ lentranement et la comptition. Les consquences de linsomnie incluent : difficult se concentrer, dfaillance de la mmoire, irritabilit et anxit excessive. Ces facteurs peuvent videmment avoir un effet ngatif sur la capacit qua un athlte de sentraner (diminution de la motivation), de rcuprer (sommeil perturb) et de raliser de bonnes performances (diminution de la concentration, de lquilibre, de lendurance et de la force).

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Qualit du sommeil
Le syndrome dapnes obstructives du sommeil (SAOS) est un trouble associ au ronflement et une interruption rpte du flux respiratoire pendant le sommeil en raison dune obstruction des voies ariennes suprieures.

Recommandations concernant le sommeil

Sentraner la comptition
(Filles de +/-15 21 ans et garons de +/16 23 ans) Dure (h/nuit): 8 10 + sieste de 30 min entre 14 h et 16 h Qualit: Assurer un environnement de sommeil confortable en voyage et en comptition Exercer une surveillance pour voir si le stress et lanxit occasionns par les comptitions provoquent de linsomnie Exercer un suivi pour dceler tout excs de sommeil et de fatigue Phase: Maintenir une routine stable de sommeil et de sieste Exercer une surveillance pour dceler tout retard de phase du sommeil (difficult sendormir et se lever pour aller lcole) Assurer une exposition quotidienne la lumire tt le matin pendant 30 minutes Maintenir de bonnes habitudes alimentaires (le petit djeuner est le repas le plus important de la journe) Points principaux: Mettre laccent sur la rduction de la dette de sommeil. Prvoir entre 56 et 70 heures de sommeil/semaine Ne pas sentraner quand on est fatigu ou en dficit de sommeil Renoncer aux technologies de linformation (temps lcran) avant daller au lit Si le sommeil est de mauvaise qualit, demander de laide

APNE OBSTRUCTIVE DU SOMMEIL

Lobstruction se produit lorsque la langue se dtend pendant le sommeil et bloque le passage de lair, entranant une interruption de la ventilation, une diminution du taux doxygne et des rveils rpts tout au long de la nuit. Normalement, la personne atteinte nest pas consciente de ces interruptions qui se produisent rptition pendant toute la nuit et qui perturbent grandement son sommeil. Les symptmes les plus vidents du SAOS sont notamment: interruptions frquentes de la respiration (apne) pendant le sommeil, que le ou la partenaire de lit peut observer, un ronflement bruyant et incommodant, et une suffocation ou un haltement pendant le sommeil. Bien que le SAOS soit rare chez les jeunes en bonne sant, le ronflement ne lest pas. Les athltes qui ronflent ( tout ge) et qui se plaignent davoir un sommeil agit ou non rcuprateur ou qui se sentent fatigus le jour devraient faire lobjet dune valuation pour quon puisse voir sils souffrent du SAOS, car ce syndrome est facile dtecter et traiter. Non traite, lapne obstructive du sommeil peut rduire sensiblement la capacit qua un athlte de sentraner, de rcuprer et de se surpasser.

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Qualit du sommeil
Les troubles moteurs, tels que le syndrome des jambes sans repos (SJSR), le mouvement involontaire des membres pendant le sommeil (secousses rythmiques des bras et des jambes) et le bruxisme nocturne (grincement des dents) sont dfinis comme des mouvements qui se produisent pendant que la personne dort et qui perturbent grandement le sommeil. MOUVEMENTS ANORMAUX PENDANT LE SOMMEIL OU TROUBLES MOTEURS

Le syndrome des jambes sans repos se caractrise par une sensation agaante dans les jambes et le besoin irrsistible de bouger les jambes lorsque la personne est assise tranquille ou est au lit juste avant de sendormir. Le mouvement involontaire des membres se produit pendant le sommeil et se caractrise par des secousses rythmiques des jambes et un sommeil trs agit. Le bruxisme nocturne, ou grincement des dents, se caractrise par un grincement audible des dents pendant le sommeil et/ou une tension des mchoires qui entranent une interruption du sommeil et des douleurs aux mchoires et au visage. Ces troubles existent chez les athltes et ont un effet ngatif sur la qualit rgnratrice de ltat de sommeil. Le syndrome des jambes sans repos est hrditaire (rpandu dans une mme famille) et il atteint des personnes qui affichent des taux faibles de fer srique (phnomne courant chez les athltes de sexe fminin). Le mouvement involontaire des membres est un trouble courant chez les athltes de certains sports comme les nageurs. Le bruxisme du sommeil est courant chez les personnes anxieuses et stresses. Il faudrait donc que les athltes qui se plaignent de ne pas avoir un sommeil rparateur ou qui prsentent les symptmes du trouble de mouvement involontaire des membres consultent leur mdecin et soient valus et traits adquatement afin de prserver lintgrit de ltat de sommeil et du processus de RRPE.

PARASOMNIES

Les parasomnies (p. ex. nursie, somnambulisme, terreurs nocturnes et troubles du comportement alimentaire li au sommeil) sont des comportements dsagrables ou indsirables qui se produisent pendant le sommeil. En rgle gnrale, les parasomnies sont plus courantes pendant lenfance et tendent disparatre au cours de ladolescence. Si les parasomnies ne sont pas trop perturbantes pour la personne atteinte, elles le sont davantage pour les parents et les partenaires de lit. Il demeure quen cas de parasomnie, ltat de sommeil et le processus de RRPE sont perturbs. Fait plus important, les lments dclencheurs des parasomnies sont le stress motionnel, la privation de sommeil et les mdicaments effet sdatif ou stimulant. Le point retenir, encore une fois, est quil est justifi, lorsquun athlte prsente ce genre de troubles, a fortiori pendant un voyage, de veiller ce quil consulte un mdecin qui pourra au besoin le rfrer une clinique de sommeil pour une valuation.

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Qualit du sommeil
PERTURBATIONS ENVIRONNEMENTALES

Parmi les facteurs qui influent sur la qualit du sommeil dun athlte, les perturbations environnementales du sommeil sont probablement le facteur le plus important et le plus courant quil est possible de modifier. Ces perturbations se produisent lorsque les conditions de lenvironnement o dort un athlte troublent son sommeil. Il peut sagir de bruit (partenaire qui ronfle ou bruit venant de lextrieur), de mouvements dans le lit (partenaire qui bouge sans cesse), de lumire (qui entre par une fentre), de temprature (trop leve ou trop basse) et, plus important encore dans le cas des athltes, de lexposition aux technologies (crans dordinateur et tlphones intelligents) avant de dormir et pendant la priode de sommeil. Lenvironnement o lathlte dort doit tre un sanctuaire consacr au sommeil, et la chambre doit offrir un milieu propice au sommeil. Autrement dit, la routine pralable au sommeil de lathlte devrait inclure un compte rebours dune deux heures avant daller au lit, ce qui comprend une faible exposition la lumire, des activits relaxantes (pas dordinateur ni de jeux vido, et utilisation modre du tlphone intelligent). La chambre doit offrir un milieu paisible o il fait nuit quand les lumires sont teintes (la lumire nuit la qualit du sommeil) et confortable pour ce qui est de la temprature et de lhumidit. Sil y a trop de bruit ou de lumire, lathlte devrait recourir des bouchons doreille et un masque (surtout pendant les voyages). Le lit et le matelas devraient tre confortables. Lenvironnement o une personne dort devrait tre respect par tout le monde de manire ce que le lieu soit toujours prt accueillir la personne qui veut dormir. Pendant les voyages, lenvironnement de sommeil devient plus important et moins stable, de sorte quil est important que lathlte ait une routine pour grer les perturbations du sommeil lies aux dplacements. Il est particulirement important que les entraneurs veillent, dans la mesure du possible, prendre en compte les prfrences de chacun lorsque les athltes voyagent, partagent une chambre et dorment dans des conditions qui sont loin dtre optimales.

Recommandations concernant le sommeil

Sentraner gagner
(Filles de 18 ans et + et garons de 19 ans et +) Dure (h/nuit): 8 10 h + sieste de 30 min entre 14 h et 16 h Qualit: Assurer un environnement de sommeil confortable en voyage et en comptition Exercer une surveillance pour voir si le stress et lanxit occasionns par les comptitions provoquent de linsomnie Observer le sommeil pour dceler tout trouble du sommeil Phase: Maintenir une routine stable de sommeil et de sieste Exercer une surveillance pour dceler tout retard de phase du sommeil (difficult sendormir et se lever pour aller lcole) Assurer une exposition quotidienne la lumire tt le matin pendant 30 minutes Maintenir de bonnes habitudes alimentaires (le petit djeuner est le repas le plus important de la journe) Points principaux: Mettre laccent sur la rduction de la dette de sommeil. Prvoir entre 56 et 70 heures de sommeil/semaine Ne pas sentraner quand on est fatigu ou en dficit de sommeil Renoncer aux technologies de linformation (temps lcran) avant daller au lit Si le sommeil est de mauvaise qualit, demander de laide

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Troubles de lhumeur

TROUBLES DE LHUMEUR

Le sommeil et lhumeur sont intimement lis, et il est important de reconnatre ce lien lorsquun athlte se plaint que son sommeil est agit ou non rparateur. Les troubles de lhumeur courants sont la dpression et lanxit. Il importe de reconnatre ce que lon crot tre une fatigue dentranement chronique ou de surentranement peut en fait tre une dpression et tre associe des perturbations du sommeil. Si elles se prolongent et deviennent chroniques, ces perturbations peuvent finir par entraner un tat dpressif et/ ou une anxit exacerbe. De plus, il peut arriver quun athlte ayant des prdispositions aux troubles de lhumeur ou trait pour un trouble de lhumeur voie ses symptmes saggraver si son sommeil est perturb. De la mme manire, le trouble de lhumeur peut causer des perturbations du sommeil se prsentant sous la forme dinsomnie ou dun besoin excessif de sommeil. Dans un cas comme dans lautre, les problmes peuvent avoir un effet ngatif important sur la capacit qua lathlte de sentraner, de rcuprer et de concourir. Si vous avez tabli que lathlte dort suffisamment, mais que ce dernier continue de sentir quil nest pas repos, il est important den tenir compte, dvaluer son environnement de sommeil et de demander au mdecin de famille de vrifier sil ne souffre pas de troubles du sommeil et/ou de troubles de lhumeur.

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Phase du sommeil
PHASE DU SOMMEIL

Le rythme circadien du sommeil a un effet direct sur la dure du sommeil et sur sa qualit. De plus, le systme circadien rgule ltat dendormissement et dveil tout au long de la journe et a un effet direct sur les performances athltiques. En rgle gnrale, au moment de lveil le matin, nous sommes alertes jusqu lheure du lunch, moment o la majorit dentre nous a sommeil (moment de la sieste de laprs-midi) pendant 30 60 minutes, pour ensuite redevenir alertes et connatre un pic de vigilance entre 18 h et 20 h. Enfin, mesure quapproche lheure du coucher, nous ressentons nouveau lenvie de dormir, ce qui facilite lendormissement nocturne. La phase circadienne est dtermine par des facteurs gntiques et environnementaux. Chaque athlte a un horaire de sommeil de prdilection, en harmonie avec sa phase circadienne; toutefois, lentranement, les tudes et le travail peuvent avoir un impact majeur sur sa capacit daccorder sa phase circadienne avec le temps disponible pour dormir. Si la phase circadienne et lhoraire de sommeil ne sont pas compatibles (hors phase), cet tat de choses peut avoir des effets ngatifs sur la quantit de sommeil possible et sur la qualit du sommeil. Ainsi, les adolescents ont naturellement tendance se transformer en oiseaux de nuit et retarder lheure daller au lit. Le retard de lendormissement (entre minuit et 1 h), combin lobligation de se lever pour aller lcole (entre 7 h et 8 h) et au fait que les adolescents ont besoin de 9 10 heures de sommeil par jour, entrane un manque de sommeil chronique qui se traduit par de pitres performances pendant le jour, des atteintes lhumeur, une augmentation de lapptit et une diminution de la capacit de RRPE. Il est possible de grer et de stabiliser les phases de sommeil du cycle circadien en tablissant des routines de sommeil comme celles qui sont dcrites au tableau 1. lge adulte, le temps de sommeil total reste en gnral relativement stable et la quantit de sommeil paradoxal (REM) tend se maintenir, tandis que la quantit de sommeil lent profond (SWS) dcrot et que le sommeil devient progressivement plus lger (accroissement des stades 1 et 2) et plus agit (figure 3). Les trois paramtres du sommeil discuts ci-dessus (temps de sommeil total, perturbations du sommeil et phase circadienne) sont les principaux facteurs qui influencent radicalement la capacit qua un athlte de sentraner, de rcuprer et de se surpasser en comptition, do la conclusion que ces facteurs devraient tre la base du rgime dentranement de tous les athltes.

Recommandations concernant le sommeil

Actif pour la vie
(Participants de tous ges) Dure (h/nuit): 7 9 h + sieste de 30 min entre 14 h et 16 h Qualit: Maintenir une routine stable de sommeil et de sieste et veiller garder un niveau minimum la dette de sommeil Assurer un environnement de sommeil confortable Si le sommeil est de mauvaise qualit, demander de laide Phase: Maintenir une routine stable de sommeil et de sieste Assurer une exposition quotidienne la lumire tt le matin pendant 30 minutes Maintenir de bonnes habitudes alimentaires (le petit djeuner est le repas le plus important de la journe) Points principaux: Veiller dormir suffisamment Maintenir des routines de repas et toujours prendre un petit djeuner. Apprendre faire la sieste Ne pas sentraner quand on est fatigu ou en dficit de sommeil

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Observations finales

Le sommeil est le fondement de la RRPE. Nous avons presque tous tendance ne pas tenir compte du sommeil ou le compromettre pour nous livrer dautres activits, et ne pas considrer le sommeil comme prioritaire. Les athltes nont pas dautre choix que de faire du sommeil une priorit, parce que leurs concurrents, eux, le font et que la place accorde au sommeil peut faire toute la diffrence entre la victoire ou la dfaite ou tre la cause dune blessure qui met fin une carrire. Parents, entraneurs et instructeurs doivent aider les athltes acqurir et maintenir de bonnes habitudes et routines de sommeil pendant la priode hors saison, la priode prsaison et la saison de comptition, et ce, tout au long de leur carrire dans le sport. Ces routines doivent prendre en compte lvolution des besoins dun stade de dveloppement au suivant, en ce qui concerne notamment le sommeil, le volume et lintensit de lentranement et les voyages. Les messages les plus importants retenir et diffuser sont les suivants : le besoin de sommeil et les perturbations possibles changent au fil du temps; ltablissement dune routine de sommeil est un lment essentiel; il ne faut jamais compromettre le sommeil pour lentranement; les athltes doivent tre conscients quil est important pour eux de se coucher tt; il faut prvoir du temps pour le sommeil tout au long de la carrire dun athlte; et lathlte qui se plaint de mal dormir doit demander de laide.

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Sommeil et cycle de vie dun athlte

Stade du DLPA recommandations prcises concernant le sommeil Enfant actif (Garons et filles de 0 6 ans)

Recommandations concernant le sommeil

Dure (h/nuit)

Qualit

Phase

Points principaux
tablir une routine de sommeil diurne et nocturne stable. Utiliser un objet transitionnel pour faciliter lendormissement. Veiller ladoption de comportements individuels propices au sommeil. Renforcer lhabitude de consacrer de 15 30 min une routine pralable au coucher. viter les stimulations une ou deux heures avant le coucher; rduire au minimum le temps pass lcran . Assurer de bonnes habitudes pour la nutrition et les repas afin de renforcer les routines de sommeil. Maintenir une routine de 15 30 min pralable au coucher. Surveiller et contrler le temps pass lcran . Surveiller la prise de cafine.

13 16

tablir et maintenir une routine de sommeil et de sieste. Consolider la priode de sommeil nocturne. Assurer un environnement de sommeil Diminuer le nombre de siestes 1 ou 2 confortable et sr. par jour la premire anne. viter les stimulations une deux heures Assurer une exposition la lumire naturelle avant le coucher; rduire au minimum le temps ds le rveil. pass lcran . Maintenir une routine stable de sommeil et tablir des habitudes de sommeil neutres, entre 21 h et 8 h. Encourager ladoption dun horaire prvoyant une sieste ou une priode de repos laprs midi. tablir des routines de repas stables (le petit djeuner est le repas le plus important de la journe). Maintenir des habitudes de sommeil neutres. Assurer une exposition quotidienne la lumire tt le matin pendant 30 minutes*. Maintenir de bonnes habitudes alimentaires (le petit djeuner est le repas le plus important de la journe). Maintenir une routine stable de sommeil et de sieste. Assurer une exposition quotidienne la lumire tt le matin pendant 30 minutes*. Exercer une surveillance pour dceler tout retard de phase du sommeil (difficult sendormir et se lever pour aller lcole). Maintenir de bonnes habitudes alimentaires (le petit djeuner est le repas le plus important de la journe). Maintenir une routine stable de sommeil et de sieste. Exercer une surveillance pour dceler tout retard de phase du sommeil (difficult sendormir et se lever pour aller lcole). Assurer une exposition quotidienne la lumire tt le matin pendant 30 minutes*. Maintenir de bonnes habitudes alimentaires (le petit djeuner est le repas le plus important de la journe). Maintenir une routine stable de sommeil et de sieste. Exercer une surveillance pour dceler tout retard de phase du sommeil (difficult sendormir et se lever pour aller lcole). Assurer une exposition quotidienne la lumire tt le matin pendant 30 minutes*. Maintenir de bonnes habitudes alimentaires (le petit djeuner est le repas le plus important de la journe). Maintenir une routine stable de sommeil et de sieste. Assurer une exposition quotidienne la lumire tt le matin pendant 30 minutes*. Maintenir de bonnes habitudes alimentaires (le petit djeuner est le repas le plus important de la journe).

Samuser grce au sport (Filles de 6 8 ans et garons de 6 9 ans) Apprendre sentraner (Filles de 8 11 ans et garons de 9 12 ans)

de sieste. 10 11 Assurer un environnement de sommeil + confortable. sieste de 30 min Veiller ladoption de comportements indivi entre 14 h et 16 h duels propices lendormissement. Observer le sommeil pour dceler tout trouble du sommeil.

9.5 10 + sieste de 30 min entre 14 et 16 h

Maintenir une routine stable de sommeil et de sieste. Assurer un environnement de sommeil confortable. Observer le sommeil pour dceler tout trouble du sommeil.

Sentraner 9 sentraner + (Filles de 11 15 ans et sieste de 30 min garons de 12 16 ans) entre 14 et 16 h

Assurer un environnement de sommeil confortable. Adopter une stratgie de siestes rgulires. Exercer un suivi pour dceler tout excs de sommeil et de fatigue. Observer le sommeil pour dceler tout trouble du sommeil.

Souligner limportance de la routine du sommeil. Exercer une surveillance pour dceler toute dette de sommeil cumulative (<9 heures/nuit ou <56 heures/semaine). Surveiller la prise de cafine. Ne pas sentraner si on nest pas repos.

Sentraner la comptition (Filles de +/-15 21 ans et garons de +/- 16 23 ans)

Assurer un environnement de sommeil confortable en voyage et en comptition. 8 10 Exercer une surveillance pour voir si le stress + et lanxit occasionns par les comptitions sieste de 30 min provoquent de linsomnie. entre 14 h et 16 h Exercer un suivi pour dceler tout excs de sommeil et de fatigue. Observer le sommeil pour dceler tout trouble du sommeil.

Mettre laccent sur la rduction de la dette de sommeil. Prvoir entre 56 et 70 heures de sommeil/semaine. Ne pas sentraner quand on est fatigu ou en dficit de sommeil. Renoncer aux technologies de linformation (temps lcran) avant daller au lit. Si le sommeil est de mauvaise qualit, demander de laide. Mettre laccent sur la rduction de la dette de sommeil. Prvoir entre 56 et 70 heures de sommeil/semaine. Ne pas sentraner quand on est fatigu ou en dficit de sommeil. Renoncer aux technologies de linformation (temps lcran) avant daller au lit. Si le sommeil est de mauvaise qualit, demander de laide. Veiller dormir suffisamment. Maintenir des routines de repas et toujours prendre un petit djeuner. Apprendre faire la sieste. Ne pas sentraner quand on est fatigu ou en dficit de sommeil.

Sentraner gagner (Filles de 18 ans et + et garons de 19 ans et +)

Assurer un environnement de sommeil 8 10 confortable en voyage et en comptition. + Exercer une surveillance pour voir si le stress sieste de 30 min et lanxit occasionns par les comptitions entre 14 h et 16 h provoquent de linsomnie. Observer le sommeil pour dceler tout trouble du sommeil.

Actif pour la vie (Participants de tous ges)

79 sieste et veiller garder un niveau minimum + la dette de sommeil. sieste de 30 min Assurer un environnement de sommeil entre 14 h et 16 h confortable.
Si le sommeil est de mauvaise qualit, demander de laide.

Maintenir une routine stable de sommeil et de

*Voir : http://www.litebook.ca/accueil.htm

Tableau 1. Recommandations selon lge en ce qui concerne les principaux dterminants du sommeil et points cls connexes. Adapt de Weiss.5

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Rfrences
RFRENCES
(1) (2) (3) (4) (5) Samuels C. Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics . Neurol Clin 2008;26(1):169-180. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep 2011;34(7):943-950. Iglowstein I, Jenni OG, Molinari L, Largo RH. Sleep duration from infancy to adolescence: reference values and generational trends. Pediatrics 2003;111(2):302-307. Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep 2004;27(7):1255-1273. Weiss SK. Better Sleep for Your Baby & Child. Toronto: Robert Rose Inc.; 2006.

LECTURES SLECTIONNES
Say Good Night to Insomnia: the 6-week solution par G.S. Jacobs Cet ouvrage constitue une excellente ressource pour les athltes qui luttent contre linsomnie. Take a Nap! Change Your Life. par S.C. Mednick Cet ouvrage, dont la lecture est recommande aux athltes, aux entraneurs et aux instructeurs, offre dexcellents conseils sur lart de la sieste. Better Sleep for Your Baby and Child: A Parents Step-by-Step Guide to Healthy Sleep Habits par S.K. Weiss Cet ouvrage offre aux parents de trs bons conseils sur la faon dinculquer de bonnes habitudes de sommeil aux bbs, aux enfants et aux adolescents : un incontournable.

www.canadiansportforlife.ca/fr /CANADIANSPORTFORLIFE /ACTIVEFORLIFE @CS4L_ACSV @ACTIVEFORLIFE CANADIANSPORTFORLIFE ACTIVEFORLIFECS4L 19

Autres ressources par Au Canada, le sport cest pour la vie

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Nous reconnaissons lappui financier du gouvernement du Canada, par le biais de Sport Canada, qui relve du ministre du Patrimoine canadien.