Mtodos y ejercicios para desarrollar la capacidad fuerza.

MANIFESTACIONES DE LA FUERZA: FUERZA MAXIMA FUERZA RAPIDA RESISTENCIA DE FUERZA FUERZA EXPLOSIVA y DE SALIDA

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PERODOS PTIMOS DE ENTRENABILIDAD DE LA FUERZA ATENDIENDO A LA EDAD Segn conocimientos cientficos y aspectos prcticos, el inicio de la entrenabilidad de la fuerza se sita en los nios entre 7 y 9 aos. Para el incremento de la fuerza antes de los 10 aos se deben diferenciar varios aspectos: Se debe basar sobre todo en la coordinacin intra e intermuscular. Se debe encaminar al mejoramiento de la fuerza relativa. En estas edades no se observa un aumento de la seccin transversal de las fibras musculares, debido a un nivel bajo de testosterona intracelular. Entre 8 y 11 aos inicialmente se deben aplicar ejercicios mtodos y medios para mejorar la fuerza explosiva. Complementariamente se puede realizar un entrenamiento muscular constructivo (fuerza mxima) con intensidades de hasta el 40%, teniendo en cuenta el efecto que pueda provocar sobre el sistema esqueltico (visto esto en el entrenamiento en edades tempranas.

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Perodos del entrenamiento de la fuerza

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Factores que condicionan el desarrollo de la fuerza Factores extrnsecos. El clima. La alimentacin. El entrenamiento. Factores intrnsecos. Tipo de fibra muscular. Orden de las fibras musculares. Coordinacin nter e intramuscular. Longitud de los brazos de palanca. Seccin Transversal del msculo. La edad y el sexo. Estados emocionales. Temperatura corporal.

Mtodos de entrenamiento para desarrollar la Fuerza: Mtodo de repeticiones (extensivos e intensivos) Circuito Pliomtrico Entrenamiento piramidal Mtodo de contraste Mtodo de los esfuerzos mximos

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OTRAS FORMAS DE ORGANIZAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON SOBRECARGA Carga Constante. Carga Ascendente. Carga Descendente. Carga Ascendente Descendente. Carga Descendente Ascendente. Carga Ascendente Descendente Intercalada. Carga con Alternancia de grupos Musculares

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CARGA ASCENDENTE: En sta forma las cargas de trabajo (especficamente la Intensidad), se van incrementando, buscando as el desarrollo de mayores niveles de fuerza. Con esto se podra trabajar dentro de una misma manifestacin de fuerza, o bien combinando tipos de fuerza. Esto siempre ser de acuerdo al objetivo del trabajo. Por ejemplo: fuerza con Hipertrofia, Fuerza Hipertrofia + Fuerza Mxima, Fuerza Mxima Pura, Fuerza Resistencia + Fuerza Hipertrofia (leve). Dentro de las formas de trabajo ascendentes encontramos las siguientes: PIRAMIDE NORMAL EN PUNTA PIRMIDE NORMAL TRUNCA PIRMIDE NORMAL CHATA ESCALERA ASCENDENTE

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PIRAMIDE NORMAL EN PUNTA PIRMIDE NORMAL TRUNCA Se produce un incremento progresivo de la carga de serie en serie, hasta llegar al mximo de fuerza, o sea al 95% de la carga, donde realizara 1 MR. Trabaja exclusivamente la fuerza Mxima Se realiza un incremento progresivo de la carga, serie tras serie, pero se llega a niveles cercanos al mximo (no mximos). comienza el trabajo con intensidades de carga medios (60% aproximadamente) y se progresa hasta cargas altas (85% aproximadamente). PIRMIDE NORMAL CHATA ESCALERA ASCENDENTE Nos permite ascender y luego mantener la intensidad del entrenamiento. As podemos realizar una serie de carga baja e incrementar hasta otra carga mayor Nos indica que vamos a producir un incremento de la carga, pero realizando ms de una serie con cada carga. Para trabajos que incluyan Hipertrofia y Fuerza Mxima, o bien trabajos exclusivos de Hipertrofia, como as tambin de Fuerza Mxima o de Fuerza Resistencia

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CARGA DESCENDENTE Esta forma de trabajo plantea una disminucin progresiva de la carga, serie tras serie. Permitiendo en un primer momento un alto reclutamiento de fibras (incluyendo las Ftb) y posteriormente disminuir el reclutamiento, permitiendo un mayor nmero de repeticiones (a medida que disminuye la intensidad disminuye el reclutamiento de fibras). Esta forma de trabajo puede ser utilizada en Fuerza con hipertrofia y en combinacin de Mxima e Hipertrofia. Tambin podra adaptarse a leve hipertrofia con Fuerza Resistencia. DENTRO DE LAS FORMAS DE TRABAJO ENCONTRAMOS: PIRMIDE INVERTIDA EN PUNTA PIRMIDE INVERTIDA TRUNCA PIRMIDE INVERTIDA CHATA ESCALERA DESCENDENTE

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PIRMIDE INVERTIDA EN PUNTA Plantea el comienzo por cargas muy altas (cercanas al mximo),es muy arriesgado. PIRMIDE INVERTIDA TRUNCA Nos permite la combinacin de niveles bajos de Fuerza Mxima con fuerza Hipertrofia, debido a que las cargas siguen siendo altas y se incrementa el nmero de repeticiones. Tambin se puede usar sta forma de trabajo en programas de leve Hipertrofia y Fuerza Resistencia. ESCALERA DESCENDENTE Planteamos ir produciendo disminuciones en la intensidad del trabajo pero realizando ms de una serie por cada carga Trabajos que pueden incluir combinaciones de fuerza Mxima ms Hipertrofia o Hipertrofia ms fuerza Resistencia, o bien trabajos solo de Hipertrofia o de Fuerza Mxima. PIRMIDE INVERTIDA CHATA Nos permite comenzar con una carga y luego descender la intensidad, pero manteniendo el trabajo. Podemos aplicar este tipo de trabajo a Fuerza Mxima y fuerza con Hipertrofia.

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CARGA ASCENDENTE DESCENDENTE: Este tipo de organizacin nos permite, por un lado incrementar el reclutamiento de fibras en forma progresiva hasta lograr un alto nivel, y luego disminuirlo progresivamente. Y por otro lado, nos posibilita realizar mayor nmero de series (volumen), que provocarn un mayor estrs mecnico sobre la musculatura que posibilitar una mayor sper compensacin. Dentro de esta organizacin de trabajo tenemos: PIRMIDE NORMAL MIXTA EN PUNTA PIRMIDE NORMAL MIXTA TRUNCA PIRMIDE NORMAL MIXTA CHATA

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PIRMIDE NORMAL MIXTA EN PUNTA Nos permite trabajar la Fuerza Mxima. Planteando incrementos progresivos de intensidad, hasta llegar casi al mximo, para luego ir disminuyndola. PIRMIDE NORMAL MIXTA TRUNCA Permite realizar un incremento progresivo de la intensidad, desde niveles de fuerza hipertrofia hasta fuerza mxima, para luego producir una disminucin del trabajo por disminucin de la intensidad. PIRMIDE NORMAL MIXTA CHATA Este trabajo plantea la posibilidad de comenzar con una carga, luego incrementarla y , mantener algunas series dicha intensidad y luego volver a la carga del comienzo.

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CARGA DESCENDENTE ASCENDENTE: Aqu se proponen trabajos donde se comience con cargas que requieran altos niveles de reclutamiento de fibras y frecuencias de impulso altas, para luego disminuir progresivamente la intensidad, hasta un punto donde se vuelve a plantear el aumento de la carga. Este tipo de organizacin puede utilizarse en trabajos de Fuerza Mxima, Fuerza con Hipertrofia, Fuerza Mxima combinado con Fuerza con Hipertrofia, Fuerza con Hipertrofia ms Fuerza Resistencia. Dentro de esta organizacin de trabajo tenemos: PIRMIDE INVERTIDA MIXTA EN PUNTA PIRMIDE INVERTIDA MIXTA TRUNCA PIRMIDE INVERTIDA MIXTA CHATA

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PIRMIDE INVERTIDA MIXTA TRUNCA se organizan primero las cargas altas con bajo nmero de repeticiones y se va disminuyendo el peso con el consiguiente aumento de repeticiones. Se logra mayor estrs mecnico por ello, redundando esto en una mayor Hipertrofia. As se combina la Fuerza Mxima con la Fuerza con Hipertrofia. PIRMIDE INVERTIDA MIXTA EN PUNTA Plantea comenzar el trabajo con altas intensidades (cercanas al mximo), provocando reclutamientos de fibras muy altos en un comienzo y luego disminuir la carga progresivamente, hasta un punto donde se vuelve a incrementar la intensidad nuevamente hasta lmites altos. Se plantea para trabajos de Fuerza Mxima. PIRMIDE INVERTIDA MIXTA CHATA Permite comenzar con cargas altas, descender levemente la intensidad y luego volver a incrementar a niveles altos como al principio. Se utiliza en Fuerza Mxima.

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CARGAS CONSTANTES O VARIABLES ALTERNANDO GRUPOS MUSCULARES CIRCUITO: Esta forma de distribucin es la que corresponde al circuito de trabajo o de entrenamiento (Circuit Training), donde se determina un nmero total de ejercicios a realizar de acuerdo a los msculos a trabajar y se determina la intensidad de cada uno de ellos (que puede ser con la misma finalidad, pero tambin puede ser distinta). As se trabaja ubicando o no pausa entre ejercicios y entre circuitos.

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Plan grafico de la fuerza Trabajo de fuerza individualizado

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