Menos exerccios, mais benefcios! Novidades sobre Interval Training!

by Rodrigo on 05/03/2012

A pergunta foi feita: Qual o mnimo, ou seja, quo pouco exerccio ns precisamos fazer para podermos melhorar a sade no geral? Se voc j l o Emagrecer de Vez, j deve ter visto o super artigo sobre HIIT (Treino em intervalos de alta intensidade) onde eu falo dos benefcios desse mtodo em comparao s longas caminhadas dirias.

Um grande problema pressiona a sociedade no geral nos tempos de hoje: TEMPO, ou melhor, a falta dele! Essa a desculpa nmero um das pessoas que acabam no se exercitando, falta de tempo! Alis, por isso tambm que muita gente se interessa pela filosofia proposta pelo HIIT, ou seja, menos tempo se exercitando e benefcios iguais ou ainda maiores que as longas e, muitas vezes, chatas caminhadas, etc. Motivados pela desculpa acima, um grupo de pesquisadores da Universidade McMaster em Hamilton no Canad, bem recentemente, resolveu responder a pergunta atravs de um estudo prtico! (No final do artigo voc pode verificar as referncias). Bom, acontece que a pesquisa mostra que a quantidade de tempo necessria de exerccio para se ter considervel melhora na sade geral muito menor do que a maioria das pessoas imagina. Segure as pontas e continue comigo O que os pesquisadores fizeram neste estudo foi botar um grupo de pessoas pra fazer SOMENTE estes exerccios intervalados de curta durao pra analisar se isso, por si s, seria suficiente para uma melhora considervel na condio fsica e sade geral. Nota: Aqui cabe mencionar uma outra pesquisa, mais antiga, porm, feita pela mesma universidade, onde os pesquisadores testaram os efeitos do HIIT. Funcionou da seguinte forma, 30 segundos em rtmo super intenso (a 100% da capacidade cardaca)

seguidos por 60 segundos de ritmo lento para recuperar o flego, repetindo-se o ciclo um nmero determinado de vezes. Aps 6 semanas, verificou-se que os efeitos fisiolgicos do HIIT nos msculos das pernas dos participantes foi equivalente vrias sesses semanais pedalando continuamente por uma hora. Isso sendo que as sesses de HIIT levaram 90% menos tempo. Interessante Voltando, como eu disse acima, essas sesses de HIIT foram super intensas, com intervalos de intensidade a 100% da capacidade cardaca. Muitos podem no estar dispostos a este esforo extremo, mesmo que curto, ento, os pesquisadores, neste novo estudo, modificaram um pouco a rotina de forma que voc se exercita por 1 minuto a 90% da capacidade cardaca e diminui o rtmo por 1 minuto para descansar e repete o ciclo 9 vezes. Isso a, no total sero 20 minutos de exerccios. Dez minutos intensos e dez minutos em ritmo tranquilo, ambos intercalados!

Nota: Uma forma simples de se ter uma idia da sua capacidade cardaca subtrair a sua idade de 220.

Resultados observados
Aps vrias semanas praticando estes exerccios, o grupo de pessoas estudado, mesmo os fora de forma e at mesmo os cardacos, mostraram melhoras significantes de sade e na condio fsica geral. Os participantes disseram que preferem estas sesses mais intensas, porm, curtas de exerccios, do que as sesses longas e contnuas de exerccio moderado, como caminhada, etc. Segundo um estudo similar (link), aps duas semanas de exerccios no esquema HIIT, foi observado: - Criao muito maior de protenas envolvidas na produo de energia celular e oxignio. - Melhoras na sensibilidade insulina e regulao dos nveis de accar no sangue, diminuindo, por consequncia, o risco de se desenvolver diabetes do tipo 2.

Concluso
Segundo um dos membros lderes da pesquisa mais recente, se voc tem tempo e est OK fazendo exerccios moderados de longa durao, como caminhadas, bicicleta, etc., CONTINUE! Existem muitas evidncias de que estes exerccios so muito eficazes na melhora geral da sade e condio fsica. Porm, se voc prefere fazer exerccios mais curtos e est disposto(a) a se esforar um pouco mais durante um perodo mais curto, os benefcios do HIIT parecem estar claros. Creio que podemos dizer que, aps todos estes resultados, 20 minutos de HIIT, duas vezes por semana, oferece benefcios equivalentes ou ainda melhores em algumas reas, comparando-se aos j conhecidos exerccios aerbicos.

Na Prtica
Recebo muitas perguntas sobre HIIT, como fazer, etc., ento vou dar alguns exemplos prticos abaixo. Adicionalmente, fique um passo a frente absorvendo o conhecimento compartilhado no meu artigo completo sobre HIIT, clicando AQUI. Exemplos: * Corrida INTENSA por 1 minuto, caminhada por 1 minuto, repete-se o ciclo. * Bicicleta (ou spinning), mesma coisa, 1 minuto INTENSO e 1 minuto leve pra recuperar o flego. * Corrida morro acima rpida por 1 minuto, caminhada por 1 minuto. * Natao INTENSA por 1 minuto, natao bem leve por 1 minuto. Pegou a idia? Tudo que voc pode fazer neste esquema vai ser legal! isso a. Informao cientfica recm saida do forno posta aqui de forma fcil e clara! Espero ter colaborado com sua vida no dia de hoje COMPARTILHE este artigo no facebook e Twitter!! Conhecimento poder! Abraos, Rodrigo

Faa MENOS exerccio e emagrea MAIS. Queime gordura at mesmo enquanto descansa com Interval Training!

by Rodrigo on 14/05/2010

Voc tem amigos ou conhecidos que correm diariamente ou fazem caminhadas todos os dias e parecem que continuam fora de forma mesmo assim? No percebem evoluo nenhuma, etc.? Pois , existe vrias razes bastante fortes que justificam isso. E aps ler este artigo voc vai saber exatamente por que isso acontece e ir saber tambm qual o mtodo mais eficaz pra atingir seu objetivo, sem ficar patinando no mesmo lugar.

Exerccio aerbico no aumenta seu metabolismo! Ele na verdade pode diminu-lo. Se voc j leu outros artigos aqui no Emagrecer de Vez, vai ter gravado no crebro que o que voc quer de fato um estado anablico (de construo) e um metabolismo acelerado! justamente isso que o exerccio aerbico no faz por voc. Ok, continue lendo

Tem interesse em HIPERTROFIA MUSCULAR? Ou seja, ganho de massa muscular?. Veja meu livro eletrnico que mostra as verdades sobre isso e as tcnicas que

realmente funcionam, de acordo com o que a cincia diz e a prtica prova. Veja mais detalhes AQUI. Voc pode comear a l-lo em 2 minutos! Se voc tem interesse em tornear ou construir msculos, te digo, voc TEM que ler este livro. Quem avisa, amigo !

Vamos supor uma situao. Voc decide comear a correr no parque. No comeo voc consegue correr por 10 minutos. Com o tempo e persistncia, voc consegue aumentar o tempo correndo para 20 minutos, depois 40 e daqui a um tempo voc se orgulha de si mesmo e consegue correr 60 minutos! Voc percebe tambm que nas primeiras semanas voc realmente perdeu peso corporal e est animado, mas agora, tempos depois voc esta correndo 60 minutos quase que todo dia no parque e no percebe que seu corpo esteja perdendo gordura. Exato, voc percebeu corretamente, ele no est. O exerccio aerbico (ou cardio como chamado nos Estados Unidos) faz com que seu corao e pulmes se tornem mais fortes, assim voc consegue mais resistncia, portanto, consegue manter o exerccio por maior tempo. Ok, mas perco peso? No exatamente. Sabemos que o corpo uma mquina incrvel e muito adaptvel s circunstncias. Aps um tempo praticando exerccios aerbicos, o seu corpo comea a se adaptar e comea a gastar energia de forma mais eficiente, ou seja, seu corpo se adapta a nova rotina e comea a gastar menos energia para executar o exerccio, resultando em menos queima de gordura, at o ponto que chega a cessar esta perda totalmente. Agora veja, no caso de exerccios aerbicos (aerbico = com oxignio) prolongados o corpo comea a quebrar protena muscular para gerar energia, sim, comea a comer os prprios msculos. Como j vimos nos outros artigos-base deste site, seus msculos so fornos de queima de gordura. Se voc perd-los, ir fazer com que seu corpo gaste menos e menos energia a cada dia. Cada kg de msculos custa ao corpo aproximadamente 100kcal por dia apenas para se manter. Ento vejamos a situao, voc corre j a 2 meses , de 3 a 5 vezes por semana, 60 minutos por vez. A esta altura seu corpo j se acostumou rotina, portanto, queima pouca gordura durante as sesses e ainda mais grave, por ser um exerccio prolongado, o corpo recorre a seus msculos para retirar energia. Resultado? Voc esta perdendo massa muscular, fazendo seu corpo queimar menos gordura diariamente e favorecendo o ganho de peso.

Fica claro para voc por que esta estratgia no funciona? Imagine agora que voc, nesta rotina, fica irritado com a situao que no muda e decide correr 1 hora e meia!! 1 hora de corrida e 30 de caminhada ou outras variaes. Isso ser ainda pior para seu corpo. Exerccios prolongados, ao redor de 60 minutos pra frente, fazem com que o corpo aumente a liberao do hormnio chamado cortisol, este hormnio o responsvel pelo catabolismo, que como vimos, um estado de desconstruo, ou seja, o corpo acentua a quebra de protena muscular para gerar energia, diminuindo o metabolismo. Este hormnio relacionado tambm ao estresse (por isso tambm que estresse favorece aumento de peso).

Resumindo: No se tem sada mantendo-se esta estratgia. Exerccios aerbicos favorecem resistncia atravs do desenvolvimento do corao e pulmes, porm, no a melhor forma se seu objetivo perder gordura corporal. Exerccios aerbicos tm sim muitos pontos positivos, conforme todos ns sabemos, mas se seu objetivo perder gordura continuamente at atingir sua forma desejada, continue lendo para saber a alternativa que d resultado. A soluo? Interval Training (HIIT High Intensity Interval Training). Nome feio? No se impressione. De forma resumida so exerccios de alta intensidade feitos em intervalos. Este no um assunto novo e talvez j tenha visto em outros lugares informaes a respeito. Aqui irei mostrar as principais informaes de forma fcil. Irei ir direto ao ponto, mostrando por que esta a melhor estratgia na perda de peso e mostrando tambm sugestes de esquemas de exerccios. Vamos l? De modo bem geral podemos entender este mtodo como sendo formado de, basicamente, seqncias de 30-120seg. de exerccio intenso (prximo ao limite) seguidas de 30-120seg. de exerccio baixo ou moderado para descansar. Simples assim. Interval Training uma forma de exerccio anaerbico, ou seja, sem oxignio. quando voc fora seu corpo uma carga de esforo acima do nvel de mantenimento deste exerccio por tempo prolongado. Perceba que disse que a fase forte do exerccio dura entre 30 e 120 segundos. Eu particularmente, executo a parte forte em, em mdia, 45 segundos. Voc no deve exceder os 120 segundos, seno ir perder as vantagens de ser um exerccio anaerbico e passar a ser aerbico. Acredite, voc no vai conseguir manter um esforo prximo ao seu limite por mais de 120 segundos, se estiver fazendo corretamente. Deixe-me dar um exemplo simples deste tipo de exerccio apenas para ficar mais claro antes de prosseguirmos: Corrida: Voc aquece durante 5 minutos e depois corre forte (90% a 100% de sua capacidade) durante uns 45 segundos e depois caminha de 30s a 120s para descansar e repete a corrida novamente, e assim vai por alguns ciclos. Em um estudo, cientistas da Universidade do Alabama (2003) compararam os efeitos de 2 tipos diferentes de exerccios, considerando o gasto calrico durante as 24h do dia. O primeiro grupo estudado fez bicicleta por 60 minutos com intensidade moderada. O segundo grupo fez HIIT, fazendo bicicleta por 2 minutos com intensidade alta, seguidos por 2 minutos com intensidade baixa, durante algumas repeties. O grupo que executou o HIIT queimou 160 kcal a mais em 24 horas comparando-se com o grupo nmero 1. Isso significa que o grupo que fez exerccio de alta intensidade intervalado iria queimar aproximadamente 5.5kg de gordura corporal extra em 1 ano se eles fizessem estes exerccios 5 dias por semana ao invs do exerccio tradicional. Uma sesso tpica de Interval Training dura em mdia de 12 a 20 minutos, no se contando o perodo de aquecimento e desaquecimento. O aquecimento deve durar por volta de 5 minutos, igualmente o perodo de desaquecimento. Vamos ver agora o grande ponto positivo do HIIT (Interval Training). verdade que o exerccio aerbico tradicional queima mais gordura enquanto executado do que o

HIIT. Porm a grande sacada deste segundo a queima de calorias que acontece durante horas aps o exerccio. Isto chamado de afterburn (ps-queima). Por colocar o corpo em situaes extremas (intervalos fortes) com os exerccios, mesmo que por um perodo que no seja longo, estimula-se o corpo a restabelecer a ordem. O HIIT faz com que seu metabolismo fique rpido e acelerado por muitas horas aps a concluso da sua sesso de exerccios! O corpo leva tempo para voltar ao normal, restabelecendo seu ritmo. A grande sacada do HIIT, portanto, a queima de calorias que acontece aps os exerccios. No caso da corrida no parque ou outros exerccios aerbicos, no ponto em que voc acaba o exerccio, pouca ou nenhuma caloria adicional gasta pelo corpo, concentrando-se, portanto, a queima apenas durante a sesso. Agora imagine a beleza de tirar-se proveito de uma queima calrica adicional enquanto voc trabalha em sua cadeira ou dorme? Afterburn, algo que voc precisa tirar proveito. Outro ponto importante do HIIT que o corpo no se adapta a ele, como faz com o exerccio de baixa intensidade e prolongado (aerbico). Com o HIIT, voc sempre colocar seu corpo em situao extrema e desafiadora. Analisando de outro ponto de vista, perceba que na natureza bastante incomum e no vemos animais por ai executando exerccios de baixa intensidade e longa durao (aerbicos). O que vemos sim so movimentos que se alternam entre forte e fraca intensidade. Uma corrida rpida seguida de pausa, etc. assim que natural de se acontecer! certo? faz sentido?

Vamos a uma constatao ilustrativa para ficar ainda mais claro. Vamos comparar abaixo o corpo de um atleta de 100 metros rasos (direita) e um maratonista (esquerda). Repare qual dos 2 possui corpo mais atltico e forte:

Repare que o maratonista, devido todos os pontos que mencionei aqui, possui o corpo bem mais magro e menos muscular, enquanto o corredor de 100 metros mostra um corpo realmente atltico, forte e muscular, enquanto possuindo porcentagem de gordura igualmente pequena. A idia deste exemplo mostrar que exerccio aerbico no favorece a manuteno de seus msculos. Exerccios aerbicos de longa durao colaboram para perda muscular enquanto exerccios de alta intensidade e de curta

durao favorecem manuteno muscular e queima de gordura por hras aps o fim da sesso. Pesquisas recentes sugerem que a variao um dos aspectos mais importantes a se considerar em seu treino. Variao chave contra a adaptao do corpo. Voc precisa colocar o corpo de fronte situaes novas para que ele possa gastar energia para tentar se adaptar. No mantendo-se uma estratgia igual durante um longo perodo de tempo que voc ir conseguir isto. O corpo extremamente adaptvel e ir se adaptar sua rotina, gastando energia da forma mais otimizada possvel, fazendo com que voc queime pouca ou nenhuma gordura. Cientistas tm sabido que exerccio contnuo em excesso (como aerbico de longa durao, 60 ou mais minutos) aumenta a quantidade da produo de radicais livres no corpo, podendo degenerar as articulaes, reduzir imunidade, causar perda muscular alm de poder causar uma resposta pr-inflamatria do corpo, que, potencialmente, pode levar doenas crnicas. Por outro lado, exerccios de intensidade variada parecem estar ligados a um aumento de produo de anti-oxidantes no corpo e resposta anti-inflamatria, uma resposta mais eficiente ao nitric oxide (o que favorece um sistema cardiovascular saudvel) e ao aumento da resposta metablica, o que, como sabemos, ajuda na perda de gordura.

-> HIIT na prtica

Ok, chega de teoria, espero que j tenha se convencido dos benefcios do HIIT e tenha decidido aplicar de prontido na sua rotina para perda acelerada de peso! Nesta parte, vou mostrar como voc pode aplicar isso na prtica, no seu dia-a-dia. Irei sugerir algumas variaes aconselhadas de exerccios. Perceba que a descrio do HIIT bem genrica. a prtica de exerccios de intensidade variada executado em intervalos. ATENO: Como o HIIT um exerccio que demanda bastante do corpo e bastante desafiador, caso voc tenha alguma condio cardaca ou algo que possa requerer ateno, favor verificar primeiramente com seu mdico se esta tudo bem para prosseguir. Tudo ok? Ento vamos ao primeiro passo, escolher um exerccio. As opces so variadas, voc pode escolher entre: Corrida, Bicicleta, Natao, Subida de escadas, etc. Qualquer uma dessas opes possibilita que voc execute um perodo de alta intensidade seguido de um perodo de baixa intensidade para recuperao. Toda sesso de HIIT tem que ser composta de um perodo de aquecimento (5 minutos) e de desaquecimento (5 minutos).

Dica: Voc saber que esta executando a parte de alta intensidade corretamente quando, ao fim dela, voc no conseguir falar facilmente, ficando bastante ofegante e demorando um tempo para recuperar o flego. Por isso chamamos de exerccio anaerbico. bastante comum voc sentir uma queimao muscular durante a parte de alta intensidade. Esta queimao resultado qumico da queima de carboidratos para gerao de energia. cido ltico, o causador disso desta sensao, no tem efeito muito positivo na queima de gordura, portanto, em exerccios de longa durao em que voc sente esta queimao frequentemente, o seu corpo pode estar queimando msculos ao invs de gordura e carboidratos apenas. o que muitos estudos dizem. Mas no caso do HIIT, esta queimao somente momentnea, no tendo problemas. Sugesto geral: Escolha um exerccio de sua preferncia e o execute como Aquecimento (5 - Alta intensidade, de 90% a 100% de sua capacidade durante - Baixa ou moderada intensidade, at recuperar o flego e conseguir normalmente (de 45s at - Alta intensidade, de 90% a 100% de sua capacidade durante - Baixa ou moderada intensidade, at recuperar o flego e conseguir normalmente (de 45s at - Alta intensidade, de 90% a 100% de sua capacidade durante - Baixa ou moderada intensidade, at recuperar o flego e conseguir normalmente (de 45s at - Alta intensidade, de 90% a 100% de sua capacidade durante - Baixa ou moderada intensidade, at recuperar o flego e conseguir normalmente (de 45s at - Desaquecimento, caminhada leve (5 min) sugerido:: min) (45 seg) conversar 120s) (45 seg) conversar 120s) (45 seg) conversar 120s) (45 seg) conversar 120s)

Deu para entender o mecanismo? Esta uma sugesto geral, o que significa que voc pode e deve alter-la de acordo com sua condio fsica e progresso. Voc pode executar, no comeo, apenas 3 perodos de alta intensidade. Caso voc j tenha uma condio fsica boa, pode executar mais perodos de alta intensidade na mesma seo (6, 7, 8). Voc pode tambm alterar o tempo de durao do perodo de alta intensidade. Talvez 30s sejam suficientes para voc ou talvez 1 min seja melhor. Ajuste de acordo, porm, mantenha-se dentro do intervalo sugerido (30s a 120s). O perodo de descanso deve ser suficiente para voc retomar o flego e conseguir falar normalmente. Simples certo? simples. No tem segredo. Adicione sesses de HIIT umas 2 vezes por semana e aproveite o resultado. Caso queira adicionar mais sesses fique a vontade. O importante complementar sua agenda de exerccios fsicos. Se voc faz exerccios de resistncia (levantamento de peso), o HIIT timo como complemento tambm. Se pensarmos vamos ver que o prprio exerccio de resistncia ou levantamento de peso de alta intensidade um tipo de HIIT, certo? certo. - Consideraes adicionais: No faa HIIT antes do levantamento de peso, isso pode ser negativo. Faa HIIT em dias alternados ou aps o treino na academia.

Perfeito. Chegamos ao fim de mais um artigo base do Emagrecer de Vez. Para uma sugesto completa de dieta e exerccios para atingir da forma mais eficiente seu corpo desejado, faa parte j do Desafio 3 meses para Emagrecer de Vez. sempre mais interessante e motivador quando se tm outras pessoas seguindo o mesmo objetivo e passando pelas mesmas conquistas e dificuldades. Sugiro que participe do desafio, colha os resultados e depois poste seu progresso para motivar as outras pessoas que esto no processo! O Emagrecer de Vez est sempre disposto e aberto a receber os dados de seu progresso. Envie-nos suas fotos de antes e depois que iremos publicar no site como caso de sucesso! Para contato visite a pgina de Contatos. Um abrao,