El Huevo: Alimento Nutritivo y Verstil

FACULTAD DE MEDICINA ESCUELA DE NUTRICIN

Huevo: un alimento de gran valor nutritivo y muy verstil El huevo es un alimento muy importante en la dieta de los costarricenses. Es considerado de alto valor nutritivo y es reconocido, entre otras cosas, por el aporte de protena de alta calidad biolgica. Adems, es valorado por la poblacin como un alimento verstil ya que puede ser incluido en mltiples preparaciones; es econmico y fcil de preparar. En la Encuesta Nacional de Nutricin de 1996, fue identificado como la segunda fuente de protena de origen animal (despus de la leche y similar a la carne de res) ms accesible para la poblacin costarricense, independientemente de su nivel econmico (condicin que no renen la carne de cerdo, la carne de pollo, el pescado, los embutidos y el queso). Por tanto, se ubica como una fuente de protena y de hierro, as como de vitamina A y de riboflavina (Encuesta Nacional de Nutricin, 1978; Vasco, 1996). Hace unos aos se resalt el alto contenido de colesterol por encima de sus otras propiedades, lo cual gener que en muchas recomendaciones dietticas, orientadas a disminuir el colesterol y a prevenir las enfermedades cardiovasculares, se limitara el consumo de huevo. Es decir, se valor este alimento nicamente por su contenido de colesterol dejando de lado sus otras caractersticas nutricionales. En el presente folleto se ofrecer una recopilacin de evidencia cientfica e informacin existente sobre este alimento: valor nutricional, relacin con la salud, recomendaciones acerca de la seleccin y

preparacin del mismo, con el fin de contar con informacin objetiva que pueda ser utilizada para brindar educacin nutricional.

Cul es el valor nutricional del huevo? El huevo es considerado un alimento de alto valor nutritivo y es uno de los alimentos ms completos que ofrece la naturaleza, por la equilibrada proporcin de protenas, vitaminas, minerales y grasa. La protena es uno de los nutrientes ms importantes, destacado en este alimento. Un huevo entero aporta 6.3 g de protena, con lo cual se cubre alrededor del 10% de la ingesta diettica recomendada de este nutriente. Tambin es fuente de vitaminas y minerales, tal como se muestra en el siguiente grfico. Grfico 1 Porcentaje de la ingesta diettica recomendada de nutrientes para hombres y mujeres adultos que cubre una porcin de huevo crudo (50 g)

H u e v o c F o r n e m s c s o d e 1 m e s

El grfico 1 evidencia que con un solo alimento se cubre ms del 10% de la RDD de 7 nutrientes importantes, como son la protena, colina, Vitamina A, Vitamina B12, Riboflavina, Fsforo y Hierro. Existen diferencias significativas entre el valor nutricional de la yema y la clara de huevo, las cules se muestran en el siguiente cuadro:

Cuadro 1 Valor nutricional de la clara y la yema de un huevo crudo grande (50 gramos) Nutriente Caloras (Kcal) Protena (g) Grasa Total (g) Grasa Poliinsaturada (g) Grasa monoinsaturada (g) Grasa saturada (g) Colesterol (mg) Colina (mg) Lutena y Zeaxantina (mcg) Vitamina A (mcg) Vitamina D (mcg) Vitamina B12 (mcg) Riboflavina (mg) Fsforo (mg) Hierro (mg) Zinc (mg) Clara 16 3.6 0.06 0 0 0 0 0 0 0 0 0.03 0.15 5.3 0.03 0.01 Yema 54 2.7 4.5 0.7 2.0 1.6 210 116 186 74 0.45 0.33 0.09 66 0.5 0.4

Fuente: USDA National Nutrient Database for standard referent, Release 20, 2007

El cuadro 1 muestra las principales concentraciones, tanto de nutrientes como de colesterol, que se encuentran en la yema; la clara es bsicamente fuente de protena. Si se elimina la yema, con el fin de reducir el colesterol, se estara eliminando tambin la mayora de nutrientes que aporta el huevo.

Aportes del huevo: Poca cantidad de energa. El contenido energtico del huevo crudo est alrededor de 75 Kcal. Dependiendo de la cantidad de grasa usada en su preparacin, el aporte de caloras aumenta. Protenas de muy buena calidad nutricional. La protena del huevo entero tiene un puntaje muy alto en la escala de valor biolgico: 94 sobre 100 (mximo puntaje: 100) ya que contiene la cantidad necesaria de aminocidos esenciales. Su calidad supera incluso la protena de la leche, el pescado y la carne, lo que hace que se emplee como patrn para medir la calidad de otras protenas. Grasas. Un huevo tiene aproximadamente 5 gramos de grasa, de los cuales 0,7 gramos corresponde a grasas poliinsaturadas; 2,0 a grasas monoinsaturadas y 1,6 a grasas saturadas. Es importante resaltar que la relacin de cidos grasos poliinsaturados con respecto de los cidos grasos saturados, es adecuada. Adems, el huevo posee un alto contenido de cidos grasos monoinsaturados (especialmente oleico), el cual contribuye a disminuir los niveles de LDL (lipoprotena de baja densidad) en sangre.(Fuente) Hierro. Mineral fundamental para la prevencin de la anemia. Un huevo cubre el 11% de RDD para hombres y el 5% de RDD para mujeres.

Vitamina B12 (cobalamina). Previene la anemia y ayuda a mantener en buen estado el sistema nervioso. Cabe resaltar, que como fuente importante de esta vitamina, es fundamental en la dieta de los vegetarianos, los cuales no consumen carne y pierden una importante cantidad de este nutriente. Vitamina A. Desempea un papel importante en el desarrollo de una buena visin y en la produccin de defensas del organismo. Otras vitaminas en cantidades importantes como vitamina D, cido flico y riboflavina, adems de minerales como el fsforo y el zinc. Carotenoides de alta disponibilidad lutena y zeaxantina. Ambos componentes intervienen en la salud visual y han sido relacionados con la prevencin de la degeneracin macular ligada a la edad (Hasler, 2000). Colina. Nutriente esencial para la funcin normal de todas las clulas; juega un papel fundamental en el desarrollo del cerebro, especialmente en el campo de la memoria. A su vez hay estudios que muestran la posibilidad de que la colina juegue un papel crtico en el desarrollo del cerebro del nio durante el embarazo (Zeisel, 2000).

El huevo en la salud y la alimentacin humana La dieta total de una persona, no un componente en particular, es crucial para una buena nutricin. Existen malas dietas, pero no un mal alimento (a menos que est contaminado). Cantidades moderadas de cualquier alimento pueden ser incorporadas en una dieta nutritiva y balanceada. Desafortunadamente, la gente no comprende esto y asume la idea de moderacin como eliminacin de ciertos alimentos. En el caso de un alimento tan nutritivo como el huevo, eliminarlo puede ser ms daino que beneficioso. El excesivo consumo de huevo ni de cualquier otro alimento es deseable. Sin embargo, eliminarlo limita la variedad en la dieta y no permite que las personas tomen ventaja de los beneficios del mismo, tales como su gran valor nutritivo (fuente de protena, colina, vitamina A, vitamina B12, riboflavina, fsforo y hierro), su bajo costo, conveniencia y versatilidad en diferentes recetas. Por ejemplo, el huevo representa para las personas de bajos recursos econmicos, una fuente accesible de protena de alta calidad. Para los adultos mayores, el huevo tiene grandes ventajas, ya que es un alimento con alto valor nutritivo, de bajo costo, fcil preparacin y fcil de masticar. Su relacin con el colesterol es la principal razn de que se le haya juzgado duramente. El huevo y el colesterol sanguneo El consumo de colesterol diettico eleva los niveles de colesterol en sangre y causa ateroesclerosis, segn estudios que han sido realizados en animales; sin embargo, en estudios metablicos conducidos en humanos, si bien el colesterol diettico eleva el colesterol total y el colesterol LDL en sangre, los efectos son relativamente pequeos en comparacin con la elevacin que generan las grasas saturadas y los cidos grasos trans (Hu et al, 1999). Adems, como se demostr en un metanlisis de 224 estudios, que cubren ms de 30 aos de investigacin, el colesterol diettico tiene un efecto limitado en el colesterol plasmtico y la magnitud del efecto vara mucho de individuo a individuo (Howell et al, 1997). Cuando se establece la relacin entre huevo y enfermedad cardiovascular, el nico estudio cuyo objetivo fue examinar la asociacin entre consumo de huevo y el riesgo de enfermedad cardiovascular e infarto fue el de Hu et al (1999). Los autores concluyeron que el consumo diario de un huevo no parece tener un impacto significativo en el riesgo de enfermedades cardiovasculares e infarto entre hombres y mujeres saludables. El alto consumo de huevo en individuos diabticos parece estar asociado con un mayor riesgo cardiovascular, aunque esto requiere ms investigacin (Huet al 1999). Cunto huevo puede consumir una persona sin afectar su salud? Es importante recordar que el huevo es rico en colesterol, por lo tanto se debera restringir en personas que tienen elevados niveles de colesterol; o bien, aquellas que tienen una predisposicin gentica

a presentarlo. El consumo recomendado para estas personas es de 2 a 3 huevos por semana. Es importante recordar que el colesterol del huevo se encuentra en la yema, por lo que se debera limitar el consumo de esta. Distintas estrategias, como sustituir en las recetas un huevo entero por dos claras, utilizar slo media yema o bien incluir vegetales cuando se preparen huevos revueltos, son alternativas para consumir huevo, limitando las yemas. Pero si se trata de una persona saludable, que no tiene familiares con colesterol alto, podra consumir hasta un huevo al da, sin tener consecuencias negativas para su salud, siempre y cuando en su dieta no estn presentes otros alimentos ricos en colesterol tales como carnes rojas, quesos grasosos, leche entera, mariscos, vsceras y otras fuentes que contengan grasas saturadas y colesterol. Consejos sobre el uso adecuado del huevo en el hogar Los profesionales del personal de salud tienen la responsabilidad de brindar informacin actualizada y con evidencia cientfica a la poblacin que atiende. Los pacientes recurren continuamente a ellos con el fin de buscar orientacin sobre su alimentacin, por tanto a continuacin se ofrecen algunos consejos para manipular correctamente el huevo y aprovechar su valor nutricional. 1. Seleccionar siempre huevos frescos Esta prctica es muy importante porque un huevo fresco no solo tiene mejor sabor y textura, sino que es ms higinico, seguro para la salud y conserva sus propiedades nutricionales. Recomendaciones para la compra de huevos: Revise la fecha de vencimiento que se encuentra en el empaque, esto le permitir comprar un producto en buenas condiciones. o Escoja aquellos de cscara limpia, firme, lisa y de color uniforme.
o

Adems para asegurarse de que un huevo est fresco: Sumrjalo en un vaso con agua salada si se hunde est fresco! En un huevo sin cscara la frescura se puede comprobar porque: o La yema es de color amarillo o naranja uniforme y se mantiene redonda y abultada en el centro de la clara. o La clara es transparente, firme, viscosa y permanece junto a la yema. o Despide un olor suave y agradable.

2. Almacenar los huevos en un lugar limpio y fresco. Para almacenar adecuadamente los huevos tome en cuenta las siguientes recomendaciones: Evite lavar los huevos, pues esto les quita la capa protectora, impidiendo que la entrada de microorganismos. o Colquelos con el extremo puntiagudo hacia abajo. o Si los almacena a temperatura ambiente, colquelos en un lugar fresco donde no reciban luz. o Si los almacena en refrigeracin, ubquelos en lugares apartados de los alimentos con olores fuertes.
o

Siguiendo estos consejos usted evitar la contaminacin y conservar las cualidades sensoriales y nutritivas de los huevos.

3. Mantener prcticas de higiene adecuadas para elaborar preparaciones con huevo. Por sus cualidades fsicas y nutricionales el huevo es un alimento que se puede contaminar con mucha facilidad, de ah la necesidad de una correcta manipulacin. Siga cada una de las siguientes sugerencias: Lave las manos antes y despus de preparar alimentos que incluyan huevo. Mantenga limpias y desinfectadas todas las superficies donde realizar la preparacin preliminar de los alimentos. o No use los utensilios con los que cocin el huevo o preparaciones con este, en otras preparaciones, sin antes lavarlos adecuadamente. o Cuando elabore recetas que contienen huevos crudos, nunca pruebe la mezcla hasta cocinarla. o Si un plato preparado con huevos no se va a servir inmediatamente, colquelo en un recipiente hondo y refrigrelo durante la hora posterior a su preparacin.
o o

4. Utilizar poca cantidad de grasa en su preparacin. Aunque la grasa es un nutriente necesario en la dieta, su consumo no debe ser excesivo porque se asocia con la aparicin de enfermedades del corazn y de las arterias, as como con el aumento de peso. Cuanta ms grasa se adicione en la preparacin de un huevo o de una receta con huevo, ms cantidad de grasa ingresa al organismo. Por eso, es importante utilizar poca cantidad de grasa. Se recomienda utilizar sartenes o utensilios antiadherentes, que permitan la adicin de muy pequeas cantidades de grasa o el uso de sustitutos de la misma. 5. Preferir formas de preparar el huevo que no requieran grasa. Existen diversas formas alternativas de preparacin, tales como: huevo tierno, frito en agua, duro, escalfado, cocinado en microondas o en el horno convencional, hervido (por ejemplo abierto en una sopa, salsa o caldo) y todas ellas no requieren grasa como la fritura.

6. Elaborar preparaciones con huevo incluyendo vegetales. Los vegetales complementan el aporte nutricional de los huevos ya que aaden nutrientes y fibra a la preparacin, lo cual contribuye a controlar los niveles de colesterol sanguneo, el peso y previene la aparicin de enfermedades como el cncer. 7. Cocinar correctamente el huevo. Para que el huevo mantenga su contenido de nutrientes, debe ser cocinado el tiempo justo; esto es, cuando la clara est completamente cocida y la yema presente un color blanquecino en su superficie. El hecho de recocinarlo disminuye su valor nutritivo. Por ello, cuando se prepare un huevo duro, debe ponerse en una olla de tamao adecuado, con agua fra que lo cubra completamente, colocarlo en el fuego y calentar hasta ebullicin; dejar 10 minutos exactos, retirar y enfriar bajo el chorro de agua fra. Luego quitar la cscara. Lo ms adecuado es comer el huevo bien cocido, pero no recocinado; esto redundar en un mejor aprovechamiento de los nutrientes y evitar la posibilidad de contaminacin o la transmisin de enfermedades, Si desea obtener ms informacin le recomendamos consultar la siguiente bibliografa: Hu, F; Stampfer, M; Rimm, E; Manson, J; Ascherio, A; Colditz, et al. 1999. Prospective Study of Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women. Journal of the American Medical Asociation. 281:1387-1394.

Hasler, C. 2000. The changing face of function foods. Journal of the American College of Nutrition. 19 (90005): 499S-506S. Jillon, S; Vander, W; Jorene, M; Pramod, K; Jen, C y Dhurandhar, N. 2005. ShortTerm Effect of Eggs on Satiety in Overweight and Obese Subjects. Journal of the American College of Nutrition. 24 (6): 510-515. Kritchevsky, S. 200). A review of Scientific Research and Recommendations Regarding Eggs. Journal of the American College of Nutrition. 23 (6) 596S-600S. Mahan, L.K. y Escott-Stump, S. 2001. Nutricin y dietoterapia de Krause. 10ma ed. McGraw Hill Interamericana. Mxico. McNamara, DJ; Tosca, MA; Smith, BT y Gaines JA. 1997. Plasma lipid and lipoprotein responses to dietary fat and cholesterol-a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 65: 1771764. National Academies of Science, 2004. Dietary References Intake. Se encuentra en: <http://www.nap.edu.>. [Consulta realizada el 15 de febrero de 2007]. U.S Department of Agricultura Research Service, 2005. USDA Nacional Nutrient Database for Standard Referente, Release 20. Nutrient Data Laboratory Home Page Se encuentra en: <http://www.nalusda.gov/fnic/foodcomp>. [Consulta realizada el 15 de febrero de 2007]. Zeisel, S. 2000. Choline: Needed for normal development of Memory. Journal of the American College of Nutrition. 19 (5): 528S-531 S. Zeisel, S. 2004. Nutricional Importante of choline for brain development. Journal of the American College of Nutrition. 23 (6) 621S-626S.

Contenido y Compilacin Marcela Dumani Echandi Tatiana Martnez Jaikel Adriana Murillo Castro Shirley Rodrguez Gonzlez Revisado por el Comit Editorial, Escuela de Nutricin